Utvecklande träning mot halvmaran Svettisdagarna Tack för ni kom och lyssnade på mig! Mer finns i min bok Lycka till med er träning önskar @szacke42195 Träningsfilosofin Olika bakgrund Olika målbild Liknande upplägg Mix kvalité & distans Modifieringar utifrån person Volym Intensitet Alla kan ta del och utvecklas av en varierad träning innehållande mycket av det som löpningen erbjuder 1
Progression Minst 2 löppass per vecka Var 5:e dag + alternativ kondition Seriöst 3 löppass per vecka Grunden DISTANSLÖPNING Pratfart, 15-60 (85 ) Fart (Puls 60-75% av max) 10 km maxfart MINST + 20 s per km (undantag 6:45 min/km långsammare ) INGEN BEGRÄNSNING I LÅNGSAMMARE FART ÄN NATURLIG LÖPNING! 1.40 löpare, snittfart på loppet 4:44. Distansfart runt 5.10 min/km 2.00 löpare, snittfart på loppet 5:41. Distansfart runt 6.10 min/km Motsvarande på maran. En skala där skillnad mellan tävlingsfart och distansfart minskar för att ha en brytpunkt på runt 7.00 min/km MÅNGA SPRINGER FÖR FORT Vill inte att detta pass ska slita 2
Lugn Distans ger Tillvänjning. Muskulärt, leder, ligament.. Stimulerar enzymer/syresättningen Bygger grund, ger volym Återhämtande Socialt Distansen övergår till LÅNGPASS Över 90 (60 ) Lugn grundfart. Alla distanslöpningseffekter + Energiomsättningsträning Fett som energikälla + Muskulär uthållighet + Stimulering av kapillärer & enzymer + Mentalt positiv styrka inför långlopp Mycket syre skvalpa runt kräver lugn fart Tuff fart sliter 3
Långpasset Halvmara 1.10-1.40 ----25 km 1.45-2.00 ---22 km 2.05-2.15 --- 20 km Maraton 30 km. Snabblöpare 35 km 3-3,5h Ultra upp till 100km Tid ute Maraton långpassfart TIDSMÅL MARATHON MARAFART nå tidsmål Långpassgrundfart Diff i sekunder Variations-spann 3.00 4.15 4.40 25 3.15 4.37 5.00 23 3.30 4.58 5.20 22 3.45 5.19 5.40 21 4.00 5.41 6.00 19 4.15 6.02 6.20 18 + 10-5 sekunder 4.30 6.23 6.40 17 4.45 6.45 6.55 10 5.00 7.06 7.05 0 4
Halvmara långpassfart TIDSMÅL Halvmarathon Fart på halvmaran Långpassfart upp till 21km Differans i sekunder Variations-spann 1.30 4.15 4.50 35 1.40 4.44 5.15 31 1.50 5.12 5.42 30 + 10-15 sekunder 2.00 5.41 6.10 29 2.10 6.09 6.36 27 XX XX XX 0-25 Långpass Fartökningslångpass. 10-20% av distans 2/3 in i passet Sub halvmarafart/ner mot milfart! Intervallinslag Progressivt upplägg ner mot tävlingsfart Ger muskulär uthållighet. Förmåga springa fort med trött muskel Kombinationslångpass Löpning + Crosstr/Cykel/Skidor Morgonjogg (Distans utan kolhydrater) 5
Dricka under långpass? Ja!!! Sportdryck/Energi?? + Återhämtning + Prestation under pass; ork vara ute längre - svagt försämrad träning på fett-utnyttjandegraden korta LP, välja vatten. Längre; med energi Uppvärmning och nedvarvning i samband med kvalité Uppvärmning; DYNAMISK RÖRLIGHET!! Skadeförebyggande Varma muskler Mer ledvätska Rörligare Prestationshöjande Ökad enzymaktivitet Snabbare kemiska processer Syret avges lättare till muskler Snabbare nervimpulser Snabbare anpassning av blodomlopp och andning Aktiverar svettkörtlar Nedvarvning STRETCH.. 6
UPPDELNING = lättare nå stor total mängd intensivt arbete Hög puls under lång tid Komma igång KORTA Syreupptagningsintervaller 30-40 sekunder Kort vila, 50-100% av löptiden Sub-max. Prata på vilan Nå 10 min total intervalltid 15x40 = 10 min (3x5x40 ) 7
Reflektera över löptekniken Tyngpunkt och hållning Fotisättning Aktivt Kraft framåt! Investera i ett smidigare skoalternativ Välj ut pass med teknikfokus 8
Naturligt sätt att få upp löpstyrka. (ger även kondition). Förhöjd muskelstyrka Starkare senor/ligament Förbättrad löpekonomi. Spänstigare steg, bättre hållning! Tränar syreupptagning Börja lugnt!!! 9
LÖPBANDET Alltid prelöpning Alltid 0,5-1% motlut. Fördelar: Motiverande Fartkänsla Enkel styrning av intensitet Risker: Monotont. Variera fart & lutning Vätskebrist Drick 10
VAL AV UPPLÄGG HALVMARATON VAL AV UPPLÄGG MARATON Formperiod Kort (Sprint) backe Kort intervall lång vila Lång intervall; tuffa! Kortare tävlingslopp. 11
Kombinera moment i samma pass: Kombipass 1. Tröskel kort + Kortintervall 2. Kort/medel backe + flytintervall lika lång tid som backen. 3. Löpskolning + backe (kvalité) Kombinera pass dagar efter varandra 1. Kort backe/lugnt långpass 2. Kortintervall med kort vila/ Lugnt långpass 3. Tröskelpass/Kortintervall 12