Insulin för muskeluppbyggnad OCH fettförbränning Fördelarna med insulin Hur du bygger muskler och bränner fett under samma dag Kan vi maximera muskeltillväxt och samtidigt kontrollera mängden kroppsfett? Hur? Genom att manipulera insulin. Det ligger i människans natur att stämpla något som bra eller dåligt, men detta närsynta perspektiv gör ofta mer skada än nytta. Man skulle kunna tro att vi skulle har lärt oss denna läxa på 80-talet när vi felaktigt demoniserade fett i kosten, men tyvärr, vi människor tenderar att lära långsamt. De som vill minska sin fettprocent ser insulin som en ond jävel, ett hormon som är gör oss knubbiga genom att hämma fettförbränning och främja fettlagring. Å andra sidan, de som fokuserar på muskelbyggning ser insulinets anabola och antikatabola effekter som något helt magiskt. Hur kan ett och samma hormon vara den fetes skräck och den taniges hemliga vapen? Den goda nyheten är att vi faktiskt kan förutspå hur insulin kommer att verka. Lär känna till din motståndare Insulin är ett anabolt hormon, i själva verket mer anabolt än tillväxthormon. Problemet är att det är urskillningslöst anabolt och bryr sig inte om det hjälper till att främja buppygganad av muskler eller ansamling av fett. Men du kan inte skylla på insulin. När allt kommer omkring är det bara ett hormon som gör sitt jobb. Och dess primära uppgift är att upprätthålla en säker och stadig blodsockernivå på ca 80-100mg/dl. Så när blodsockernivåerna överstiger 100, utsöndras insulin av bukspottkörteln. Då det allt så hjälpsamma insulinet fångar upp glukos i överskott ur blodet och tar det till en lagerlokal för förvaring. Det finns tre olika lagerlokaler för glukos: muskelglykogen, leverglykogen eller fettvävnad. Vi föredrar naturligtvis lagring i de två tidigare snarare än det senare, men insulin bryr sig inte. Det kommer helt enkelt göra vad den är programmerad att göra. Så låt oss titta på exakt vad insulin är programmerad att göra.
Fördelarna med insulin 1. Insulin bygger muskler Insulin stimulerar proteinsyntesen genom att få ribosomerna i cellen att göra mer protein. Låt mig förklara, muskler består av protein, protein tillverkas av ribosomer, ribosomerna aktiveras av insulin. På något oförklarliga sätt slår insulin på den ribosomala maskinet. I avsaknad av insulin slutar ribosomer helt enkelt att fungera. Innebär detta att insulin hjälper dig bygga muskler? Nej, det betyder att insulin krävs för att bygga muskler. 2. Insulin inhiberar katabolismen av protein Insulin hämmar nedbrytningen av muskler. Även om det kanske inte verkar så spännande, är den antikatabola karaktären av insulin precis lika viktiga som dess anabola natur. Alla som sysslar med finansiella affärer kommer att säga att det inte spelar någon roll hur mycket pengar du tjänar, det är bara en fråga om hur mycket pengar du kan behålla. Detsamma gäller för en muskel. Varje dag syntetiserar din kropp lite protein och bryter ner en del protein. För att bygga muskler måste du syntetisera mer protein än du kataboliserar. Det är som att behålla mer pengar utan att tjäna mer pengar. 3. Insulin transporterar aminosyror in i muskelceller Insulin transporterar aktivt vissa aminosyror direkt in i muskelceller. Gissa vilka aminosyror som får denna specialbehandling? Just det BCAA! Grenade aminosyror eskorteras personligen in i muskelceller av insulin, vilket är mycket bra om man vill bygga muskler!
4. Insulin ökar aktiviteten hos enzymet glykogensyntas Insulin ökar aktiviteten hos de enzymer (dvs glykogensyntas) som stimulerar att glykogen bildas. Detta är mycket viktigt eftersom det bidrar till lagring av glukos i muskelcellerna, vilket förbättrar prestation och återhämtning. I mer omedelbart konkreta termer, muskelglykogen resulterar i bildandet av mer fylliga muskler till utseendet. Än så länge allt bra, men hur är det med de negativa effekterna? Nackdelarna med insulin 1. Insulin hämmar hormonkänsligt lipas Insulin hämmar ett enzym som kallas hormonkänsligt lipas som är ansvarig för att bryta ner fettvävnad. Det är naturligtvis inte bra, för om du inte kan bryta ner lagrat fett (triglycerider) och omvandla det till en form som kan användas som energi (fria fettsyror), kommer du inte bli smalare. 2. Insulin minskar användandet av fett som energikälla Insulin minskar utnyttjandet av fett som energi, och främjar istället användningen av kolhydrater som energikälla. För att uttrycka det på ett annat sätt, insulin sparar fett. Även det är inte är ultimat för vår kroppssammansättning, verkar det logiskt om man känner till att insulins huvudsakliga funktion är att bli av med extra glukos i blodet. Och insulin åstadkommer detta genom att både lagra mer kolhydrater och förbränner mer kolhydrater. 3. Insulin ökar fettsyrasyntesen Insulin ökar fettsyrasyntesen i levern, som är första steget i en processen som bidrar till mer kroppsfett. Men, detta är beroende av tillgången av överflödiga kolhydrater en nivå som överstiger vad som omedelbart utnyttjas som energi eller lagras som glykogen. 4. Insulin aktiverar enzymet lipoproteinlipas Insulin aktiverar ett enzym som kallas lipoproteinlipas. Om du inte kan medicinsk terminologi kan detta låta positivt till en början. Lipas är ju ett enzym som bryter ner fett, så varför skulle du inte vilja öka den? Men som du minns så ökar insulin fettsyrasyntesen i levern. När dessa extra fettsyror
omvandlas till triglycerider, plockas de upp av lipoproteiner (dvs VLDL), dumpas i blodet och blir tillsagda att gå och hitta ett hem. Men, dessa triglycerider kan inte absorberas i fettceller. Så även om du kanske har gott om triglycerider i blodet, så blir du faktiskt inte blir fetare ännu. Det är där lipoproteinlipas kommer in, än en gång aktiverad av insulin. Lipoproteinlipas bryter ner dessa triglycerider till absorberbara fettsyror som snabbt och lätt absorberas, omvandlas till triglycerider och lagras av fettceller. 5. Insulin främjar glukostransport in i fettcellerna Insulin främjar transporten av glukos genom fettcellernas membran och in i fettcellerna. Som ni kan föreställa er, har berättelsen om överskott av glukos i fettceller inte ett lyckligt slut. Sammanfattning: Alla aspekter av fettnedbrytning och användandet av fett för att ge energi förbättras avsevärt i frånvaro av insulin. Insulin är helt enkelt ett anabolt transporthormon som gör sitt jobb. Det är inte bra eller dåligt. Den bryr sig inte om ifall det blir fett eller muskler. Allt insulin bryr sig om handlar om att hålla blodsockret i det normala intervallet. När blodsockret blir högt, kommer insulin att utsöndras och kommer att arbeta snabbt för att återställa normala glukosnivåer i blodet. Det är inte upp till insulin att utsöndras vid rätt tidpunkt. Det är upp till dig att stimulera insulinfrisättning vid rätt tidpunkt och i rätt mängd. Och det finns ett sätt att göra just det. Besluta först: Jag vill bara bygga muskler! Om ditt primära mål är att bara bygga muskler så vill du ha höga insulinnivåer under hela dagen. Du vill ha speciellt höga insulinnivåer efter träning för att dra nytta av det faktum att just då är muskelns cellmembran extra genomsläpplig för insulin och vad insulin bär på (dvs glukos, BCAA). Jag vill bara tappa fett! Om ditt mål är strikt fettförbränning så vill du ha lägre insulinnivåer under hela dagen, i genomsnitt. Vissa människor tror att med låga insulinnivåer hela dagen varje dag är det enda sättet att förlora fett. Men om inte din uppfattning om träning är promenader i det lokala köpcentret så behöver du en mer intelligent strategi. Även om du inte kunde bry sig mindre om att bygga muskelmassa så är det fortfarande viktigt att inleda någon form av insulinutsöndring efter träningen. Detta kommer att stoppa träningsinducerad katabolism samt transportera in glukos och aminosyror in i muskelceller. Annars kommer du förlora värdefull muskelmassa och därmed hämma det metabola maskineri som bränner fett! Du vill inte vara skinny fat, eller hur?
Skinny fat Stark, fit, vältränad Jag vill bygga muskler och tappa fett! Det här är ett mål som de allra flesta kan relatera till: ett önskemål att både bygga muskler och förlora fett. Är det möjligt att nå båda målen samtidigt? Konventionell visdom säger fortfarande att man måste växla mellan bulk och diet för att uppnå mer muskelmassa och mindre kroppsfett. Men denna så kallade visdom är inte så klok trots allt. När blodsockernivån är hög utsöndras insulin och glukos lagras i muskelglykogen eller leverglykogen. När blodsockret är lågt minskar insulinfrisättningen och fett blir kroppens primära energikälla. Insulin är som en av-och-på-knapp som styr från ögonblick till ögonblick om vi bränner fett eller bygger muskler. Det tar inte en hel dag för denna förändring att ske. I själva verket tar det bara några minuter! Vad detta betyder är att du kan planera din dag genom att ha tid fokuserat på att bygga muskler och tid fokuserat på att bränna fett. Och du kan dessutom manipulera längden på dessa perioder för att ändra hastigheten med vilken du bygger muskler och förlorar fett. Vill du få muskler snabbare? Öka mängden insulin som du utsöndrar. Detta är särskilt fördelaktigt att göra direkt efter styrketräningen av många skäl, varav ett är att insulinet inte kommer att omvandla glukos till fett om man inte först kan lagra det som glykogen. Och efter en intensiv styrketräningspass är glykogenförråden i både muskler och lever tömda och redo att suga upp all glukos. Så var inte blyg med kolhydrater vid denna tidpunkt. För att ännu snabbare bygga upp din muskelmassa bör du också öka insulinnivån ytterligare en tidpunkt eller två under dagen. Du kan uppnå detta med kolhydratsrika måltider. Du kan antingen ha en av dessa före träning och en efter, eller båda efter träning (båda efter din postworkout shake ). I fettförbränningssyfte håller du sedan insulinnivån låg under resten av dagen.
Oavsett om du vill öka i muskelmassa eller maximera fettförbränningen så har du nytta av kunskapen om insulin. Du kan välj att manipulera insulin på daglig basis och du kan dra nytta av att samtidigt undvika nackdelarna.