Varför mäta träningens intensitet? För att träningen ska genomföras med rätt intensitet krävs att alla talar samma språk om hur hårt, hårt egentligen är. De åtta zoner vi använder speglar de huvudsakliga typerna av metabola och neuromuskulära reaktioner och förändringar som sker i kroppen vid olika intensitet på träningen.
Hur mäter man träningens intensitet? Effektutveckling är enkelt uttryckt hur hårt du trycker på pedalerna gånger hur fort du trampar. Det anges i enheten watt (W) och fungerar över helt intensitetsregistret, från lätt trampande till korta maximala sprinter. Effekt är det mest tillförlitliga sättet att objektivt mäta intensitet. Effekt är även ett mått på prestationsförmågan eftersom ju mer effekt man producerar desto fortare kommer man att cykla. Puls är det vanligaste sättet att objektivt mäta intensitet, eftersom pulsmätare är enkla och billiga. Problem med puls är att den behöver någon minut att reagera på förändringar i intensitet och kan påverkas av saker som temperatur och annan stress. Puls fungerar bra upp till zon 4, men redan i zon 5 kan puls vara svårtolkat och i zon 6-8 fungerar det inte alls, p.g.a. att man når utmattning innan pulsen hinner reagera fullt. Skattad ansträngning är hur hög intensitet man upplever att man arbetar på och är det vanligaste sättet att subjektivt mäta intensitet. Man kan kvantifiera upplevelsen genom att ange på en skala hur ansträngande man upplever att träningen är för stunden i olika moment eller passet som helhet. En bra känsla för intensitet fungerar över hela intensitetsregistret och är något man alltid bär med sig.
Vad utgår man från när man bestämmer träningszoner? Den tid det tar innan en person är utmattad och inte orkar fortsätta på en viss intensitet kallas tid till utmattning (TTU). Vid låg intensitet orkar man arbeta många timmar, men med stigande intensitet förkortas detta tills man bara orkar några sekunder vid maximal intensitet. Vid den s.k. tröskeln orkar man arbeta ungefär 60 minuter. Tröskeln är intensiteten där kroppen klarar att hålla jämvikt mellan produktion och omhändertagande av de metaboliter som bildas vid muskelarbete. Den mest kända metaboliten är mjölksyra, men den är dock inte den som vållar kroppen mest problem. Pulsen man har vid tröskel kallas tröskelpuls och den högsta effekt man kan prestera utan att gå över denna jämvikt kallas tröskeleffekt (FTP). Över den här brytpunkten blir det snabbt väldigt ansträngande, vilket är anledningen till att man relaterar zonerna till tröskeln.
Zon 1 Återhämtning Tid till utmattning: från flera timmar till dagar Effekt: < 55 % av tröskeleffekt Puls: < 68 % av tröskelpuls Skattad ansträngning: < 2 (CR10) eller 10-12 (RPE) Används vid uppvärmning, nedvarvning och aktiv vila mellan övningar och intervaller under ett pass. Kan även vara hela pass som har återhämtning och inte träning som syfte. Dessa bör absolut inte överstiga 3 timmar och normalt vara 20-60 minuter, exempelvis 20 minuter på trainer eller 1 timmes platt cykling med stopp för fika.
Zon 2 Extensiv uthållighet Tid till utmattning: många timmar Effekt: 56-75 % av tröskeleffekt Puls: 69-83 % av tröskelpuls Skattad ansträngning: 2-3 (CR10) eller 13-14 (RPE) Används ofta under uppvärmning, transport mellan olika övningar under pass och för att förlänga ett pass med annan inriktning. När det gäller hela träningspass är det företrädesvis de längsta distanspassen, som tränar förmågan att orkar minst hela distansen, som genomförs i zon 2. På grund av att de flesta orkar flera timmar blir korta pass på den här intensiteten ett relativt svagt träningsstimuli.
Zon 3 Maximal fettförbränning (FatMax) Tid till utmattning: 90 minuter - 4 timmar Effekt: 76-90 % av tröskeleffekt Puls: 84-94 % av tröskelpuls Skattad ansträngning: 3-4 (CR10) eller 15-16 (RPE) Vid den här intensiteten förbränner kroppen störst mängd fett per tidsenhet. Det är tillräckligt hög intensitet för att de flesta vill värma upp lite först, men låg nog för att träna flera timmar på. Typiska pass är exempelvis 8x8 minuter med 2 minuter vila, 3x20 minuter med 5-10 minuter vila eller 40-120 minuter snabbdistans.
Zon 4 Tröskel Tid till utmattning: 20-90 minuter Effekt: 91-105 % av tröskeleffekt Puls: 95-102 % av tröskelpuls Skattad ansträngning: 4-5 (CR10) eller 17-18 (RPE) Tröskeln ligger i den här zonen och intensiteten är nu så hög att det blir ansträngande efter bara några minuter. Träningen genomförs vanligtvis med längre intervaller eller ett kontinuerligt arbete. Vanliga typer av pass är 5x8 minuter med 2 minuter vila, 12x3 minuter med 1 minut vila eller 30-40 minuter i ett svep. 20-60 minuter effektiv tid i zon 4 är normalt under ett pass.
Zon 5 Maximalt syreupptag (VO2max) Tid till utmattning: 3-20 minuter Effekt: 106-120 % av tröskeleffekt Puls: > 103 % av tröskelpuls Skattad ansträngning: 5-6 (CR10) eller 19-20 (RPE) Träning på så här hög intensitet belastar kroppens aeroba system maximalt, d.v.s. förmågan att transportera syre till de arbetande musklerna. Pulsen kan ofta nå nära maxpuls och detta är den högsta intensitet där pulsen kan användas för att styra träningen. Vanliga intervallformer är 5x3 minuter med 3 minuter vila, 2x6 minuter med 14 minuter vila samt 3x12 minuter med växelvis 30 sekunder zon 5 och 30 sekunder zon 3 och 6 minuter vila mellan. 10-20 minuter effektiv tid i zon 5 är normalt under ett pass.
Zon 6 Anaerob laktacid tolerans Tid till utmattning: 1-3 minuter Effekt: 121-180 % av tröskeleffekt Puls: ej användbar Skattad ansträngning: 6-7 (CR10) Träning i zon 6 genomförs i princip alltid i intervallform. För att orka mer än några minuter på den här intensiteten under samma pass behövs lång vila mellan intervaller. Exempel på intervallformer är 8x20 sekunder med 10 sekunder vila (s.k. Tabata), 8x1 minuter med 4 minuter vila eller 5x2 minuter med 8 minuter vila. 3-10 minuter effektiv tid i zon 6 är normalt under ett pass.
Zon 7 Anaerob laktacid produktion Tid till utmattning: 10 sekunder till 1 minut Effekt: > 180 % av tröskeleffekt Puls: ej användbar Skattad ansträngning: 8-9 (CR10) Träning på så här hög intensitet är för det mesta sprintbetonad med lång vila för att klara av att hålla intensitet och kvalité. Typiska intervaller är 4x1 minut med 9 minuter vila, 60-40-20-20 sekunder med 5 minuter vila eller 5x30 sekunder med 4:30 minuter vila. 1-5 minuter effektiv tid i zon 7 är normalt under ett pass.
Zon 8 Anaerob alaktacid Tid till utmattning: < 10 sekunder Effekt: maximal Puls: ej användbar Skattad ansträngning: 10+ (CR10) Intensiteten är nära den högsta möjliga och består av några sekunder långa explosiva sprinter och accelerationer med flera minuters vila mellan. Den här typen av träning är sällan särskilt utmattande, men belastar kroppens neuromuskulära system mycket hårt. Upp till 10 sekunder långa insatser med 3-10 minuter vila mellan som sammanlagt blir upp till 1 minut effektiv tid i zon 8 är normalt under ett pass. Träningen varieras istället genom att dessa utförs i olika situationer med olika kadens, fart, position eller i ett tekniskt moment.
Träning för cyklister baserat på vetenskap, erfarenhet och passion