Varför mäta träningens intensitet?



Relevanta dokument
9 FAKTA OM PULSTRÄNING

ATP. Adenosin-Tri-Phosfat Utgör cellernas omedelbara bränsle Kroppens ATP-förråd: g Dygnsbehov: ~75 % av kroppsvikten

Kondition uthållighet

Vägen till milen med Metro Mode

Vägen till milen med Metro Mode

Träningsguide BCK. Bo Pettersson Bollnäs Version 1.1

Kompendium Styrka & Kondition

Uthållighet. När du tränar konditionsträning så förbättrar du: Musklernas uthållighet. Syretransporterande organen hjärta, lungor och blodomloppet.

Sommarträning för juniorer ( )

Lilla. för årskurs 8 & 9

Om träningen är viktig för dig (det är den) planera in den på samma sätt som allt annat som har prioritet i livet.

Norrköping 14 juni 2012

EXAMINATION I IDROTTSFYSIOLOGI

Träningslära Kondition. Vad påverkar prestationen? Energiprocesser. Fem fysiska faktorer som påverkar prestationen (de går mao att träna):

Ht 12 Mälarhöjdens skola Joakim Gräns. Den fantastiska kroppen Arbetshäfte 1: KONDITION

Trä ning och trä ningsplänering

Vår kropp är byggd för rörelse... nu för tiden rör vi oss för lite i vardagen. Vi måste träna tre kvalitéer för att hålla oss i god form.

Cykla.se i samarbete med Mattias Reck/Balansera presenterar

Träningsfysiologi. Energi. Kolhydrater. Fett MUSKELGLYKOGEN UNDER ARBETE. Korsbryggecykeln. Snabb tillgång och lätt för cellerna att använda

Anteckningar från seminarium med Arne Lindholm på Umåker 16/ Först sammanfattning av föreläsningen och sedan mer anteckningar nedanför.

Utvärdering Fysprofilen Regionala tester. Fredrik Johansson Fystränare SVTF Resursperson Tennis SOK

Tack för ni kom och lyssnade på mig! Mer finns i min bok. Lycka till med er träning

Betyg E (med tvekan) : (= Eleven beskriver mest med egna ord hur man upplevt träningen)

Allt arbete som sträcker sig över

Vad är träningsvärk?

När man pratar om hästens muskelfibrer & träning talar man om:

Genomförande i stort Tankar bakom upplägget Periodisering Träningsstyrning hur ska det kännas? Viktiga begrepp

Träningsfysiologi. Kolhydrater. Energi. Fett MUSKELGLYKOGEN UNDER ARBETE

Efter att ha arbetat med det här kapitlet bör du

Träningsprogram för sluttid 2h på Lidingöloppet 30K.

Arbetsfysiologi/arbetsprov

Fördelar med fysisk aktivitet, hur ofta osv.

Träningsprogram för Lidingö Ultra


Vasloppet! Here I come!

Hur många serier och repetitioner klarar man av på 25 % av 1 RM i snabbstyrka?

TRÄNINGSLÄRA. Teorin bakom konditionsoch styrketräning!

Löpning kvalitet. Aktuellt. Träningsupplevelse- profil, karaktär och målgrupp

Vad innebär konditionsträning?

Testad för. Dags att börja testa

Allmänt om träningslära Text - Bernt Johansson

FORMARE Testresultatens tolkning samt olika täningsformer och deras inverkan på kroppen

Lulekamraterna träningsprogram januari-mars 2014 Datum Tid Samling Syfte Beskrivning R/I 10 kp 10 kp I/R 10 kp

Lulekamraterna träningsprogram augusti-september 2011

2. Dokumentera träningen under 2 veckor med hjälp av en träningsdagbok alternativ gör en video/bild dokumentation där jag kan följa hela processen.

Styrketräning Vad är styrka? Hur fungerar musklerna? Varför behöver du styrka?

Kom igång programmet - Efter 2 månader kommer du kunna springa i 45min

CASALL AB TRACK 98100

Förtjockning i varje enskild fiber genom myofibrillökning

Pubertalt Praktikpass Skapat av: Cai Bäck

Träningsfysiologi. Mellan teori & praktik. (Fysiologi med inriktning på aerob och anaerob träning)

RODDMASKIN RW200 MANUAL

ETT ÅR MED DIN TRÄNING

ORIENTERINGENS KRAVPROFIL FRÅN START TILL MÅL PÅ KORTAST MÖJLIGA TID

Manual för motionscykel Extreme XT 3,3

FYSS och FaR. för barn och ungdomar. Åse Blomqvist Leg sjukgymnast och processledare FaR-teamet centrala & västra Göteborg

Du är gjord för att röra på dig

Idrott och Hälsa A-kurs Teori. Anatomi Läran om kroppen

Pulsen räknar man lättast ut att man räknar antal slag under 15sek och multiplicerar det med 4. Pulsen mäts i antal slag per minut.

Man behåller ett antal basövningar för att underhålla bålstabiliteten. Detta för att inte tappa basen eftersom all träning är en färskvara.

Energiomsättning. ATP utgör den omedelbara energikällan ATP+H 2 0 ADP+Pi+energi ATP. Energi Muskelarbete Jontransport Uppbyggnad

FÖRSÄSONGSTRÄNING POJKAR

Melatonin, vårt främsta sömnhormon

Träningslära. Årskurs 8

Uthållighetsträningens fysiologi med fokus på långdistanslöpning

KÄNN DIN PULS OCH FÖRHINDRA STROKE. Några enkla regler för hur du mäter din puls. Det här är en folder från Pfizer och Bristol-Myers Squibb

(Känner ni inte igen namnen på övningarna som står i programmet så finns det en förklaring bifogad till av alla övningar i slutet av detta kompendium)

Västerås skidklubb Karin Spets

MAXA DIN FETTFÖRBRÄNNING INTERVALLPROGRAM

Trä ningslä rä. Att ta ansvar för sin hälsa. Träning

Sommarträning Tester för handbollspelare

Cykling i grupp på landsväg. Nedan är både viktiga regler och tips för att rundan ska bli behag. 1 av :22. Tillbaka till förstasidan

Viktigt att tänka på!

Elitplan för svensk cykelsport

Julklapstips i hälsans tecken

Sommarträning office 2015

GUNNAR WISMAR BARN OCH UNGDOMSTRÄNING

Uppvärmning. Vad händer i kroppen. Minskar risken för skador. Öka prestationsförmågan.

Vi pratar individuella träningsupplägg med experten Mattias Lundqvist TRÄNING

Nytt år, nya möjligheter!

Manual Master C305. ritning 3 ritning 4

TSM TRÄNINGSUPPLÄGG

BRUKSANVISNING FRÅGOR? Besök vår webbplats VARNING. Modellnr PFIVEX Serienummer:

Taktikanalys i tennis

LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA

Dator i-series. DATORHANDBOK Reebok i-series

Övningsbeskrivningar Åtgärdsprogram 1

Anders Szalkai. 32 år som löpare Vann Sthlm Mara 2001 OS/VM/EM (3.08 min/km) Tränare Elit Motionärer. Format min träningsfilosofi

Linnéuniversitetet. Prestationsanalys 2015

Verksamhetsberättelse IK NocOut.se

Rörlighetsträning. Rörlighetsträning och stretching. Vad är rörlighet och rörlighetsträning? Rörlighetsträningens olika metoder

Fatigue trötthet i samband med cancersjukdom och behandling. Verksamhetsområde onkologi

Vi har schemalagt mellan 3-4 träningspass per vecka, med start tisdagen den 5 juni. Totalt är det 36 pass schemalagt.

SSLK Sommarträning U14:1 19/20

Puls och g-kraft. Uppföljningsblad 1. Hjärtat, en pump. Begrepp: Samband mellan begreppen: Uppgift 1. Uppgift 2

Spin giro 4, säsong

Detta dokument är ett förslag till projektplan för arbete med verksamhetsplan och varumärke för Svenska Cykelförbundet perioden

Jag en individuell idrottare. 1. Bra träning

Elitplan för svensk cykelsport

Träna med Låg Puls från Lidingö till Sälen

Transkript:

Varför mäta träningens intensitet? För att träningen ska genomföras med rätt intensitet krävs att alla talar samma språk om hur hårt, hårt egentligen är. De åtta zoner vi använder speglar de huvudsakliga typerna av metabola och neuromuskulära reaktioner och förändringar som sker i kroppen vid olika intensitet på träningen.

Hur mäter man träningens intensitet? Effektutveckling är enkelt uttryckt hur hårt du trycker på pedalerna gånger hur fort du trampar. Det anges i enheten watt (W) och fungerar över helt intensitetsregistret, från lätt trampande till korta maximala sprinter. Effekt är det mest tillförlitliga sättet att objektivt mäta intensitet. Effekt är även ett mått på prestationsförmågan eftersom ju mer effekt man producerar desto fortare kommer man att cykla. Puls är det vanligaste sättet att objektivt mäta intensitet, eftersom pulsmätare är enkla och billiga. Problem med puls är att den behöver någon minut att reagera på förändringar i intensitet och kan påverkas av saker som temperatur och annan stress. Puls fungerar bra upp till zon 4, men redan i zon 5 kan puls vara svårtolkat och i zon 6-8 fungerar det inte alls, p.g.a. att man når utmattning innan pulsen hinner reagera fullt. Skattad ansträngning är hur hög intensitet man upplever att man arbetar på och är det vanligaste sättet att subjektivt mäta intensitet. Man kan kvantifiera upplevelsen genom att ange på en skala hur ansträngande man upplever att träningen är för stunden i olika moment eller passet som helhet. En bra känsla för intensitet fungerar över hela intensitetsregistret och är något man alltid bär med sig.

Vad utgår man från när man bestämmer träningszoner? Den tid det tar innan en person är utmattad och inte orkar fortsätta på en viss intensitet kallas tid till utmattning (TTU). Vid låg intensitet orkar man arbeta många timmar, men med stigande intensitet förkortas detta tills man bara orkar några sekunder vid maximal intensitet. Vid den s.k. tröskeln orkar man arbeta ungefär 60 minuter. Tröskeln är intensiteten där kroppen klarar att hålla jämvikt mellan produktion och omhändertagande av de metaboliter som bildas vid muskelarbete. Den mest kända metaboliten är mjölksyra, men den är dock inte den som vållar kroppen mest problem. Pulsen man har vid tröskel kallas tröskelpuls och den högsta effekt man kan prestera utan att gå över denna jämvikt kallas tröskeleffekt (FTP). Över den här brytpunkten blir det snabbt väldigt ansträngande, vilket är anledningen till att man relaterar zonerna till tröskeln.

Zon 1 Återhämtning Tid till utmattning: från flera timmar till dagar Effekt: < 55 % av tröskeleffekt Puls: < 68 % av tröskelpuls Skattad ansträngning: < 2 (CR10) eller 10-12 (RPE) Används vid uppvärmning, nedvarvning och aktiv vila mellan övningar och intervaller under ett pass. Kan även vara hela pass som har återhämtning och inte träning som syfte. Dessa bör absolut inte överstiga 3 timmar och normalt vara 20-60 minuter, exempelvis 20 minuter på trainer eller 1 timmes platt cykling med stopp för fika.

Zon 2 Extensiv uthållighet Tid till utmattning: många timmar Effekt: 56-75 % av tröskeleffekt Puls: 69-83 % av tröskelpuls Skattad ansträngning: 2-3 (CR10) eller 13-14 (RPE) Används ofta under uppvärmning, transport mellan olika övningar under pass och för att förlänga ett pass med annan inriktning. När det gäller hela träningspass är det företrädesvis de längsta distanspassen, som tränar förmågan att orkar minst hela distansen, som genomförs i zon 2. På grund av att de flesta orkar flera timmar blir korta pass på den här intensiteten ett relativt svagt träningsstimuli.

Zon 3 Maximal fettförbränning (FatMax) Tid till utmattning: 90 minuter - 4 timmar Effekt: 76-90 % av tröskeleffekt Puls: 84-94 % av tröskelpuls Skattad ansträngning: 3-4 (CR10) eller 15-16 (RPE) Vid den här intensiteten förbränner kroppen störst mängd fett per tidsenhet. Det är tillräckligt hög intensitet för att de flesta vill värma upp lite först, men låg nog för att träna flera timmar på. Typiska pass är exempelvis 8x8 minuter med 2 minuter vila, 3x20 minuter med 5-10 minuter vila eller 40-120 minuter snabbdistans.

Zon 4 Tröskel Tid till utmattning: 20-90 minuter Effekt: 91-105 % av tröskeleffekt Puls: 95-102 % av tröskelpuls Skattad ansträngning: 4-5 (CR10) eller 17-18 (RPE) Tröskeln ligger i den här zonen och intensiteten är nu så hög att det blir ansträngande efter bara några minuter. Träningen genomförs vanligtvis med längre intervaller eller ett kontinuerligt arbete. Vanliga typer av pass är 5x8 minuter med 2 minuter vila, 12x3 minuter med 1 minut vila eller 30-40 minuter i ett svep. 20-60 minuter effektiv tid i zon 4 är normalt under ett pass.

Zon 5 Maximalt syreupptag (VO2max) Tid till utmattning: 3-20 minuter Effekt: 106-120 % av tröskeleffekt Puls: > 103 % av tröskelpuls Skattad ansträngning: 5-6 (CR10) eller 19-20 (RPE) Träning på så här hög intensitet belastar kroppens aeroba system maximalt, d.v.s. förmågan att transportera syre till de arbetande musklerna. Pulsen kan ofta nå nära maxpuls och detta är den högsta intensitet där pulsen kan användas för att styra träningen. Vanliga intervallformer är 5x3 minuter med 3 minuter vila, 2x6 minuter med 14 minuter vila samt 3x12 minuter med växelvis 30 sekunder zon 5 och 30 sekunder zon 3 och 6 minuter vila mellan. 10-20 minuter effektiv tid i zon 5 är normalt under ett pass.

Zon 6 Anaerob laktacid tolerans Tid till utmattning: 1-3 minuter Effekt: 121-180 % av tröskeleffekt Puls: ej användbar Skattad ansträngning: 6-7 (CR10) Träning i zon 6 genomförs i princip alltid i intervallform. För att orka mer än några minuter på den här intensiteten under samma pass behövs lång vila mellan intervaller. Exempel på intervallformer är 8x20 sekunder med 10 sekunder vila (s.k. Tabata), 8x1 minuter med 4 minuter vila eller 5x2 minuter med 8 minuter vila. 3-10 minuter effektiv tid i zon 6 är normalt under ett pass.

Zon 7 Anaerob laktacid produktion Tid till utmattning: 10 sekunder till 1 minut Effekt: > 180 % av tröskeleffekt Puls: ej användbar Skattad ansträngning: 8-9 (CR10) Träning på så här hög intensitet är för det mesta sprintbetonad med lång vila för att klara av att hålla intensitet och kvalité. Typiska intervaller är 4x1 minut med 9 minuter vila, 60-40-20-20 sekunder med 5 minuter vila eller 5x30 sekunder med 4:30 minuter vila. 1-5 minuter effektiv tid i zon 7 är normalt under ett pass.

Zon 8 Anaerob alaktacid Tid till utmattning: < 10 sekunder Effekt: maximal Puls: ej användbar Skattad ansträngning: 10+ (CR10) Intensiteten är nära den högsta möjliga och består av några sekunder långa explosiva sprinter och accelerationer med flera minuters vila mellan. Den här typen av träning är sällan särskilt utmattande, men belastar kroppens neuromuskulära system mycket hårt. Upp till 10 sekunder långa insatser med 3-10 minuter vila mellan som sammanlagt blir upp till 1 minut effektiv tid i zon 8 är normalt under ett pass. Träningen varieras istället genom att dessa utförs i olika situationer med olika kadens, fart, position eller i ett tekniskt moment.

Träning för cyklister baserat på vetenskap, erfarenhet och passion