Från 0 till 5 km på 10 veckor Handbok för träningsprogram och finallopp
Innehåll Inledning... 3 Marknadsföring... 4 Sverige på fötter Från 0 till 5 km på 10 veckor... 5 Tips till förening och ledare... 5 1... 6 2... 7 3... 8 4... 9 5... 10 6... 11 7... 11 8... 13 9... 14 10... 15 Från 0 till 5 km Personligt träningsprogam... 16 Deltagarlista... 17 Närvarolista... 18 Individuella målsättningar... 19 Utöver innehållet här finns stöd kring löpträning i Svenska Löpares Löpträningsbank och guiden Löpträning i grupp. I guiden finns även mer information om Svensk Friidrotts utbildning Löpledare lämpar sig väl för de ledare som vill starta en Sverige på fötter-grupp. Där återfinns även fler tips kring planering och marknadsförning av löpargrupper. Sverige på fötters träningsprogram har sammanställts av Svensk Friidrott med stöd av Stockholm Marathon Gruppen och IFK Lidingö. Projektet har stöd av medel från Svenska Postkodstiftelsen.
Inledning Det är inte sällan som börja träna står högt upp på listan över nyårslöften. Utan tvekan är det många som önskar komma igång med sin träning, men ibland saknas kunskapen om hur man ska göra, motivationen till att hålla ut, det sociala nätverket som driver framåt eller pengarna till ett gymmedlemskap. Löpning är ett av våra mest effektiva sätt att sätta vår kropp i rörelse och komma i bättre form, och samtidigt upptäcker fler och fler drivkraften och glädjen som skapas av att springa i grupp. Men om man inte är van att träna eller upplever att en förening känns som något främmande är det en hög tröskel att anmäla sig till en löpargrupp. Om Sverige på fötters träningsprogram Sverige på fötter omfattar flera initiativ alla med målsättningen att få fler att komma igång och röra på sig. Den här handboken omfattar ett kom-igång-program över 10 veckor där målet är att klara att deltagarna ska klara av att springa fem kilometer. Finalen ett öppet lopp gratis för alla Programmets stora final genomförandet av femkilometerspasset ska utformas som ett lopp för gruppen, närstående, föreningen och allmänheten. Att forma finalen till ett lopp har fler positiva effekter för gruppen det ger en målbild och motivation och starten, banan och målgången ger utrymme för härliga upplevelser. Det gemensamma genomförandet ger sammanhållning och prestationen blir tydlig och minnesvärd i samband med målgången. I tillägg brukar lopp även göra att deltagarna tar i lite extra så passet kommer också göra att många inser att deras kroppar kan springa snabbare än de tror. Genom att låta loppet vara gratis och öppet för alla har ni möjlighet att också bjuda in hela föreningen, kretsen kring deltagarna och andra i omgivningen. Gemensamt blir det en lokal manifestation för löpning och hälsa! Banan: Finalen bör förläggas till en central eller välkänd plats i området till exempel en park eller ett motionsspår. Markera femkilometersbanan så att det inte är några problem att följa den. Start och mål bör vara på samma ställe. Tidtagning: Tidtagning är inte ett måste utan målsättningen är att så många som möjligt ska lunka, jogga eller springa sträckan. Har ni tillgång till en stort, tydligt tidtagarur kan detta finnas på plats för att ge deltagarna en uppskattad tid. Nummerlappar: Behövs ej, fokus ska vara på att så många som möjligt ska ansluta sig och delta. Uppmana dock deltagarna att skriva upp sig på en deltagarlista, för att möjliggöra uppföljning från föreningen och registrering i IdrottOnline. Öppet och gratis för alla: Var tydliga i all kommunikation kring loppet att det är gratis och öppet för alla. Målgång genom ett eget lopp: Om ni själva arrangerar ett lopp över fem kilometer kan finalen förläggas till det loppet. För deltagarna i gruppen ska medverkan vara gratis. Dokumentation Återkoppla till SFIF med deltagarantal (för grupp och finallopp) och bilder från träning och avslutning. Det ekonomiska stödet ska redovisas genom en sammanställning av hur medlen används.
Marknadsföring De föreningar som startar Sverige på fötter-grupper kommer även att marknadsföras centralt från Svensk Friidrott primärt via den nya löpningsprofilerade hemsidan svenskalopare.se (med specialsida för Sverige på fötter) men även via friidrott.se. De öppna finalloppen kommer även ges utrymme på sidan. För marknadsföring av era program och finallopp kan ni ta stöd i ett marknadsföringsmaterial som utvecklats inom Svenska Löpare. Ni får bland annat tillgång till den logotype som tagits fram för Sverige på fötter. Den kan vi även ge en lokal anknytning genom att lägga till er ort/förening/område/sponsor i underkant, se exempel till höger för Varberg. Fler tips om hur ni kan marknadsföra er grupp och ert finallopp finner ni även i Svenska löpares guide Löpträning i grupp. Allt detta finns tillgängligt genom att kontakta Svenska Löpares projektledare Hillevi Thor på hillevi.thor@friidrott.se. Korta tips från guiden: Egna kanaler: Egen hemsida, sociala medier, befintliga medlemmar, lokaler, lopp och andra arrangemang. Den fysiska omgivningen: Platser där människor springer/tränar, skolor/daghem, samlingsplatser för personer på orten Offentliga aktörer: Bibliotek, fritidsgårdar, SFI-grupper, vårdcentralen eller arbetsförmedlingen Samarbeten: Andra föreningar och organisationer, kommun och landsting, företag Media: Lokalmedier Anpassning av träningsmaterialet Det viktigaste med Sverige på fötter är att vi får fler att komma igång och röra på sig, inte primärt att alla övningar ska genomföras på ett specifikt sätt. Ni är därför fria att anpassa träningsupplägget till den nivå som ni känner är lämplig för gruppen. Om ni vänder er till en grupp där språket kan vara en barriär för att medverkan i programmet ber vi er kontakta kansliet då vi kan ge stöd för eller koordinera en översättning till aktuellt språk.
Sverige på fötter Från 0 till 5 km på 10 veckor Programmet sträcker sig över tio veckor från start till mål och har i syfte att hjälpa ovana löpare att komma igång med sin träning och klara av att springa ett 5 km-lopp på ett bekvämt sätt. Programmet bygger på att deltagarna tränar tre gånger i veckan, varav minst en är en ledarledd träning med gruppen i föreningen. Dessa genomförs förslagsvis under veckodagarna. Till träningen beräknas ungefär en timme, för att även ge utrymme till prat och skratt. Tips till förening och ledare Under passen bör ledaren ha tillgång till tidtagarur/träningsklocka samt en visselpipa. Alla övningar kan genomföras ute i naturen utan hjälpmedel. Styrkeövningarna bygger på att deltagaren använder sin kroppstyngd som motstånd. Att planera inför uppstart Två olika rundor över 3 km, den ena av dem något mer kuperad Två olika rundor över 4 km, den ena av dem något mer kuperad En runda över 5 km Lämplig samlingsplats Lämplig plats för intervaller och koordinationslopp Lämplig plats för styrkeövningar och stretching, även alternativ om vädret skulle vara väldigt dåligt. Vid första tillfället Sammanställ deltagarlista och be varje person specificera sitt individuella mål med de tio veckorna. Presentera ledaren/ledarna Dela ut träningsprogrammet och berätta om hur finalen kommer att genomföras Vid varje tillfälle Ta närvaro och stäm av hur gruppen mår Framhåll värdet av att det är viktigare att hålla gruppen i rörelse under totaltiden än att varje element/intervall/övning görs ett exakt antal minuter, gånger eller meter/kilometer. Det gäller både vid gemensam träning som under deltagarnas egna pass. Missa inte IdrottOnline Glöm inte att redovisa gruppens deltagare i IdrottOnline, det gör att ni bland annat kan få lokalt aktivitetsstöd för ledare och deltagare.
1 Mål: Lär känna varandra, sätta ett mål och gå igenom grundläggande stretchövningar Uppskattad träningstid: 40-60 min o Introduktion: Välkommen och presentation namn, lite om sig själv, mål med träningen 3 km, ca 30 min Använd den första 3km-rundan Förslag på fördelning: Gå 400 m, jogga 200 m alt. gå 2 min, jogga 1 min o Stretch: 5-10 min Genomgång av de grundläggande övningarna, 20-30 s. /sida i övningarna att genomföra passet ihop. Passet är en spegling av programmets första pass. Uppskattad träningstid: 40-50 min 3 km, ca 30 min Förslag på fördelning: Gå 400 m, jogga 200 m alt. gå 2 min, jogga 1 min Pass 3: Eget helgpass Promenad 30 min Motivationen är inledningsvis på topp men det kan finnas en osäkerhet kring den personliga formen och om hur det kommer att vara att springa med andra. Att få en bild av programmets helhet kan hjälpa, men även att formulera sin egen målbild, samtidigt som man lär känna resten av gruppen och respektive deltagares enskilda mål.
2 Mål: Vänja sig vid att springa, gå igenom de grundläggande styrkeövningarna 3 km, ca 30 min Använd den andra 3km-rundan Förslag på fördelning: Gå 200 m, jogga 400 m alt gå 2 min, jogga 2 min o Styrka 10-15 min Genomgång av de grundläggande styrkeövningarna, 20-40 s. /övning o Stretch 5 min Låt någon i gruppen presenterar varje övning, 20-30 s. /sida i övningarna att genomföra passet ihop. Passet är en spegling av veckans första pass. o Distans med gång 3 km 30 min Förslag på fördelning: Gå 200 m, jogga 400 m alt gå 2 min, jogga 2 min o Styrka 10-15 min Grundläggande övningarna, 20-40 s. /övning Pass 3: Eget helgpass Total träningstid: 40 min o Distans med gång 3 km 30 min Fokusera på teknik och total tid i styrkeövningarna istället för antal repetitioner. Styrketräningen kan bidra till att lite träningsvärk och stelhet kan infinna sig i kroppen. Om det ömmar för mycket för att helt fullfölja veckan tredje pass kan detta ersättas med en rask promenad, som då sträcker sig över ungefär en timme.
3 Mål: Upprätthålla motivationen, introducera den fjärde kilometern och dynamisk rörlighet Samtal: Hur det känns i kroppen? Hur gick helgens pass? Några frågor och funderingar? o Smygstarta intervaller Total tid ca 30 min Gruppen startar på samma plats, ledaren joggar med och håller koll på tiden. Alla joggar i sitt eget tempo under tre minuter, i en bestämd riktning och markerar var de är vid uppnådd tid. Fortsätt gående i en minut i samma riktning, markera slutplatsen. Vänd och gå tillbaka till joggingens slutplats. Jogga därifrån till startplatsen. Upprepa turen två gånger till. o Dynamisk rörlighet 5-10 min Noggrann genomgång av rörelserna och deras värde för löpningen o Stretch: 5 min Låt någon i gruppen leda styrkeövningarna att genomföra passet ihop. Passet är en spegling av tidigare veckors pass, dock över en längre distans. Uppskattad träningstid: 60 min 4 km, 35-40 min, visa den uttänkta 4 km rundan Förslag på fördelning: Gå 300 m, jogga 300 m alt gå 2 min, jogga 3 min o Styrka 10-15 min Grundläggande övningarna, 20-40 s. /övning Pass 3: Eget helgpass Uppskattad träningstid: 30-60 min o Alternativ träning; promenad, cykel, simning osv. Nyhetens behag är förbi och motivationen kan börja dala något. Fokusera på att klä om till träningskläder och kom ut. Väl ute känns det oftast lättare och ta då siktet på att vara aktiv under hela den tid som programmet anger. Om det är gåendes, joggandes, cyklades eller simmandes är av mindre betydelse.
4 Mål: Lära sig om löpteknik och få lite tempokänsla genom koordinationslopp 4 km, ca 35 min Avsluta rundan på plats som passa för koordinationslopp Förslag på fördelning: Gå 100 m, jogga 400 m alt gå 1 min, jogga 4 min Någon i gruppen leder övningarna o Koordinationslopp 3x60 m Genomgång av den löpteknik som är viktig för kooridnationsloppen och instruktion om hur övningen ska genomföras och kännas. o Avrundning Fira de första veckorna med 4 km-löpning Prata ihop er om hur resten av veckans träning kan läggas upp att genomföra passet ihop. Passet får gärna innehålla enklare backträning/fartlek. 4 km, 40 min Använd en mer kuperad runda, ge extra krut uppför backarna och gå någon minut på toppen. Saknas backe gå 1 min, jogga 5 min. o Styrka 10-15 min Grundläggande övningarna, 20-40 s. /övning Pass 3: Eget helgpass: Åk bort, spring hem Hitta en busshållplats för en passande linje som stannar ca 3 km hemifrån. Alternativt, be någon skjutsa dig 3 km bort. Sen är det bara att ta sig hem. Uppskattad träningstid: 40 min Förslag: Gå 1 min, jogga 5 min Vardagssysslor och andra göromål kan komma knackandes på dörren, repetera målsättningen och tänk på hur mycket som redan hänt!
5 Mål: Dags att komma igång och springa lite snabbare! Uppskattad träningstid: 40-50 min o Uppvärmning Jogga 8 min o Dynamisk rörlighet 5 min Repetera övningarna syfte och genomförande o Korta intervaller på bana eller annan plats med god översikt 2 serier med 4x150 m gå tillbaka till startpunkten mellan varje intervall Vila något längre mellan serierna Jogga ner 6 min Prata igenom och fira intervallerna under passet o Stretch: 5-10 min Låt någon i gruppen leda stretchövningarna, följ gruppen och ge tips om det behövs Prata igenom helgens pass med deltagarna att genomföra passet ihop. Nu kan deltagarna börja jogga hela sträckan om det känns bra i kroppen. o Jogga Gå / Lugn jogg 4 km, ca 35 min Förslag på fördelning: Gå 1 min, jogga 8 min o Styrka 10-15 min Grundläggande övningarna, 30-40 s. /övning Pass 3: Eget helgpass Uppskattad träningstid: 30-40 min o Jogga Gå / Lugn jogg 3 km, ca 25 min Njut av att nu kunna början jogga längre och längre sträckor utan att gå. Under de egna passen kan musik, en pod eller ljudbok ge ett nytt innehåll till träningsstunderna. Slarva inte med stretch efter passen och var uppmärksam på känningar i vader och knän, som är de vanligaste delarna av kroppen som kan börja ömma när man börjar löpträna.
6 Mål: Fira halvvägs, första femman och bättre känsla i kooridnationsloppet o Fira att ni nu nått halvvägs genom träningsprogrammet genom att köra 5 km! o Prata med deltagarna under dagens pass hur gick det i helgen, hur känner det att det går över lag? Något i kroppen som tar emot eller gör ont? Ge råd. Uppskattad träningstid: 60 min 5 km, ca 42 min Avsluta rundan vid lämplig plats för koordinationsloppet Förslag på fördelning: Gå 1 min, jogga 8 min o Dynamisk rörlighet, 5-10 min Låt någon i gruppen leda övningarna o Koordinationslopp 3x60 m Poängtera tekniken Låt deltagarna reflektera över hur det kändes att genomföra koordinationsloppet nu, i förhållande till den första gången att genomföra passet ihop. Nu kan deltagarna lugnt jogga hela sträckan. o Lugn jogg 4 km, ca 30-35 min o Styrka 10-15 min Grundläggande övningarna, 30-40 s. /övning Pass 3: Eget helgpass Uppskattad träningstid: 30-60 min o Alternativ träning; promenad, cykel, simning osv. Nu är det dags att börja räkna ner mot målet. Det är färre veckor kvar än vad som avverkats. Bjud in familj, vänner, grannar att vara med och delta under finaldagen. Halvvägs kan också vara värt en liten belöning, kanske ett par nya löparstrumpor?
7 Mål: Jogg blir till spring under fyrakilometerspassen, bra känsla i intervallerna Uppskattad träningstid: 40-50 min o Uppvärmning 1 km, ca 7-8 min o Dynamisk rörlighet 5 min Låt någon i gruppen leda övningarna o Korta intervaller 2x4x30 s. 2 serier med 4x30 s. låt distansen bli så lång som varje deltagare hinner. Efter 30 s. vilar personen 30 s. där de hamnar, för att sedan springa tillbaka till startplatsen igen. Tänk på att inte springa för snabbt i början. Vila 2 min mellan serierna o Nerjogg 1 km, ca 7-8 min Låt någon i gruppen välja väg att genomföra passet ihop. Nu kan deltagarna lugnt jogga hela sträckan. o Lugn jogg 4 km, 30 min Välj gärna en mer kuperad runda och lek i backarna o Styrka 10-15 min Grundläggande övningarna, 30-40 s. /övning Pass 3: Eget helgpass Uppskattad träningstid: 45 min o Lugn jogg eller alternativ träning 4 km, 30 min Nu är det inte många pass kvar till finalen. Glöm inte att vila, sova och äta ordentligt mellan passen. Om man börjar tröttna på sin vanliga runda kan man välja att springa åt ett helt nytt håll och vända efter halva tiden, leta upp ett motionsspår att testa eller bestämma tid med en kompis och springa tillsammans.
8 Mål: Vänja sig vid femkilometerssträckan 5 km, ca 38 min Förslag på fördelning: Gå 1 min, jogga 10 min o Dynamisk rörlighet 5-10 min Någon i gruppen leder övningarna Prata igenom hur det känns i kroppen och hur det ligger till med motivationen. Påminn om målsättningen och hur nära det är att nå dit. o Koordinationslopp 3x60 m Någon i gruppen leder övningarna att genomföra passet ihop. Uppskattad träningstid: 60 min 5 km, ca 40 min Förslag på fördelning: Gå 1 min, jogga 9 min o Styrka 10-15 min Grundläggande övningarna, 30-40 s. /övning Pass 3: Eget helgpass Uppskattad träningstid: 30-60 min o Alternativ träning; promenad, cykel, simning osv. Titta tillbaka i programmet och se på alla pass och övningar som redan är gjorda! Det som såg mycket och ansträngande ut är nu genomfört. Ett bra sätt för att säkra att träningen blir av är att på förhand skriva in dem i kalendern. Packa eller lägg fram träningskläder dagen innan och gör det enkelt att ge sig ut.
9 Mål: Sista träningsveckan o Uppvärmning Jogg, 10-12 min Banan anpassas så att gruppen landar in på plats som passar för koordinationslopp och intervaller o Dynamisk rörlighet 5 min Någon i gruppen leder övningarna o Koordinationslopp 2x60 m Någon i gruppen leder övningarna o Intervaller långa 5x300 m Introduktion till hur man bör tänka i de långa intervallerna 1-2 min vila mellan varje intervall o Nerjogg 1 km 7-8 min att genomföra passet ihop. Uppskattad träningstid: 60 min 5 km, ca 38-40 min Förslag på fördelning: Gå 1 min, jogga 9 min o Dynamisk rörlighet 10 min Pass 3: Eget helgpass Uppskattad träningstid: 40 min 3 km 22-25 min o Koordinationslopp 2x60 m uppskatta sträckan o Dynamisk rörlighet 10 min Bara ett par korta pass kvar till målet nu! Tänk på hur det kommer att kännas att gå i mål och planera in hur det ska firas! Är det kanske också så att tankar på vad som ska vara nästa målsättning börjar poppa upp?
10 Mål: Komma i mål! Uppskattad träningstid: 40-50 min o Uppvärmning 1 km, ca 7-8 min o Dynamisk rörlighet 5 min Låt någon i gruppen leda övningarna o Korta intervaller 2x4x30 s. 2 serier med 4x30 s. låt distansen bli så lång som varje deltagare hinner. Efter 30 s. vilar personen 30 s. där de hamnar, för att sedan springa tillbaka till startplatsen igen. Tänk på att inte springa för snabbt i början. Vila 2 min mellan serierna o Nerjogg 1 km, ca 7-8 min Låt någon i gruppen välja väg att genomföra passet ihop. Uppskattad träningstid: 20-30 min o Lugn jogg 2 km, ca 15 min o Stretch 5 min Finaldagen o o o o o o Uppvärmning: 5 min Dynamisk rörlighet: 5 min Koordinationslopp 1x60 m LOPP 5 km Nerjogg 5 min Stretch 5 min Nu är det plötsligt dags för finalen! Se till att alla i omgivningen kan komma och fira tillsammans med gruppen! Väl i mål gäller det bara och njuta och blicka tillbaka på prestationen och börja drömma om nästa. Nu vet du att allt är möjligt med lite träning!
Från 0 till 5 km Personligt träningsprogam & pass 1:1 Aktivitet Hur kändes det? Att tänka på till nästa pass 1:2 1:3 2:1 2:2 2:3 3:1 3:2 3:3 4:1 4:2 4:3 5:1 5:2 5:3 6:1 6:2 6:3 7:1 7:2 7:3 8:1 8:2 8:3 9:1 9:2 9:3 10:1 10:2 Mål
Deltagarlista Nr Namn Mailadress Telefonnummer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25
Närvarolista 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Namn 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 Mål
Individuella målsättningar Nr Namn Målsättning 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25