Välkomna! Bra mat för idrottande barn och ungdomar Utmaningar för tränare och föräldrar Upprätta/påverka kostpolicy i klubben Uppmuntra till goda kostvanor genom att vara goda förebilder Skapa förutsättningar och rutiner för att ungdomarna ska få näringsrik kost Undvika att köpa hem näringsfattig mat Sara Rang, Nutritionist Lund, 2014-12-02 Prestationstriangeln Prestation - Grunden för en god prestation bygger på en bra balans mellan träning, kost och vila. Detta innebär till exempel, att ökar du din träningsdos måste även mängden mat du äter och vila ökas. Det räcker alltså inte bara att träna på flitigt utan du behöver även tänka på vad du äter och se till att få tillräckligt med vila/sömn. Sömn Ålder och sömnbehov: 5 12 år 9 11 timmar Ungdomar 9-10 timmar Vuxna 7 8 (+) timmar Foto: Bildbyrån PRESTATION Kost Foto: Bildbyrån Sömnbrist leder till: försämrat immunförsvar sämre fysik prestationsförmåga sämre inlärningsförmåga Foto - Bildbyrån Idrottsnutrition dess betydelse: Kost för idrottare Ork och energi på träningarna Motivationen Snabbare återhämtning Träningsadaption Minska risken för skador Mindre sjuk I media florerar det massvis med budskap om vad man ska äta och inte äta. Här är det viktigt att vara medveten om att dessa budskap oftast är riktade till människor som är stillasittande och behöver begränsa sitt energiintag, i viktminskningssyfte, och är inte riktade till idrottare. Fokus hos en idrottare ska ligga på kostens sammansättning, timing och att få i sig tillräckligt med energi. Kom ihåg- Rätt kvalité Rätt tidpunkt Rätt mängd 1
Energibehov Varierar beroende på: Kroppssammansättning Kön Ålder Vikt Fysisk aktivitet = 2631 kcal Energibehov = 3611 kcal Samma aktiviteter under en dag men: Tjej 14 år förbrukar 2631 kcal Kille 17 år förbrukar 3611 kcal Skillnad: 980 kcal 980 kcal motsvarar ex 1 lunch + 1 mellanmål Energibalans Skillnad mellan näringsbehov och energibehov? Prestation kräver energibalans Tips för att uppnå energibalans: Äta regelbundet - frukost, lunch och middag samt mellanmål Ät alltid före och efter träning Mer träning = Mer mat 2
Skillnad mellan näringsbehov och energibehov? Kolhydrater Vi äter för att täcka både vårt energibehov och näringsbehov. Detta innebär att vi inte bara kan äta skräpmat för att få i oss energi, även om vi blir mätta, eftersom vi då inte får i oss alla de näringsämnen (nyttiga fetter, proteiner, vitaminer, mineraler, fibrer etc.) som vi behöver för att må bra. Bilden förklarar skillnaden mellan energi- och näringsbehov. Måltiderna på bilden innehåller exakt samma mängd energi dvs. båda kan tillgodose energibehovet, men det är endast den vänstra måltiden som bidrar till att uppfylla näringsbehovet. Ät näringsrik mat (vänster tallrik)! Bröd, müsli, pasta, ris, potatis, couscous, bulgur, rotfrukter, baljväxter, frukt, bär Nödvändiga för hjärnan, de röda blodkropparna och immunförsvaret Behövs för explosivt arbete och uthållighet i högt tempo GI Kolhydrater som passar bra i ett återhämtningsmål Sämre kolhydrater Snabba till medelsnabba kolhydrater Ljust bröd, torkad frukt, juice Chokladmjölk, fruktyoghurt (tillsatt socker) Stor mängd tillsatt socker Näringsfattigt Godis, läsk, kakor, sockrade flingor Fett Protein Fokus på kvalité Bra källor: Feta fiskar (lax, makrill, sill), rapsolja, olivolja, nötter, avokado Mindre bra källor: Skräpmat, friterad mat, feta charkuterivaror, vispgrädde, chips, kakor Kroppens byggmaterial till muskler, hormoner, immunförsvaret Fisk, kött, kyckling, kalkon, skaldjur, ägg, mjölk, yoghurt, linser, bönor, soja Tumregel, inkludera protein i samband med träningen/ återhämtningen 3
Vitaminer och mineraler Frukt och grönt - 5 om dagen En varierad och näringsrik kost, där energibehovet är uppfyllt, ger oftast ett tillräckligt intag. Ät färgrikt för ett varierat intag av vitaminer och mineraler! Vilket bränsle använder kroppen vid träning? Huvudsakligen kolhydrater (glykogen) och fett Glykogen finns lagrat i levern och musklerna, en liten mängd kolhydrater finns i blodet (blodsocker) Fettlagret är i princip obegränsat Det är framförallt tempot som avgör vad musklerna väljer att använda som förstahandsbränsle - ju högre intensitet desto större andel av energin kommer från kolhydrater Kolhydrater anses vara den begränsade faktorn vid högintensiv träning (explosivt arbete och uthållighet i högt tempo) Timing Timing Före träning/tävling Lagad mat (frukost/lunch) ca 2-4 timmar innan Mellanmål ca ½-2 timmar innan Morgonträning? Ät ordentligt kvällen innan och välj en lätt frukost innan träning, t.ex. frukt, ett glas yoghurt, smoothie fibrer, fett Individuella preferenser Vätska Undvik alltför för fet, stark eller fiberrik mat sista måltiden innan träning, då det kan oroa magen och skapa besvär under träningen. 4
Under träning/tävling Efter träning/tävling Räcker det oftast med vanligt vatten Vatten, drick mindre mängder ofta (2 dl / 15 min) För optimal återhämtning behöver du äta och dricka! Vid långa intensiva träningspass (> 1,5 tim) kan extra energi behövas, ex. sportdryck Sportdryck skulle kunna vara användbart under tävling där det är ont om tid för att äta och dricka ordentligt och om vätskeförlusterna är stora. Andra lättsmälta livsmedel som kan intas vid långa träningspass är russin, bananer Exempel: Direkt efter träning litet mellanmål/ återhämtningsmål Inom 1-2 timmar, en större måltid Återhämtningsmål Återhämtningsmål vad och för vem? Främst vid hög träningsmängd, ex 1-2 pass/dag (mindre än 8 timmar till nästa pass) Snabba kolhydrater + protein inom 0-30 minuter 1 banan och 1 glas drickyoghurt 1 glas fruktyoghurt/mjölk och torkad frukt 1 stort glas apelsinjuice och 1 fralla med ost och skinka 1 port havregrynsgröt, m mjölk och lingonsylt 1 risifrutti och 1 banan 1 tallrik nyponsoppa m keso + 1 banan Måltidsordning - kvällsträning Måltidsordning och måltidssammansättning 07.00 Frukost 10.00 Mellanmål 12.00 Lunch 15.00 Mellanmål 16.30 Träning (1,5h) (18.15 Litet mellanmål/återhämtningsmål) 19.00-20.00 Middag 5
Måltidsordning - morgon- och kvällsträning 06.15 Frukost 1 (liten) 07.00 Träning 1-2 tim 09.00 Frukost 2 11.30 Lunch 14.00 Mellanmål 17.30 Middag 19.30 Träning 1,5 tim 21.30 Kvällsmål/(Återhämtningsmål) Bra val av frukost Måltidsordning Frukost Måltidssammansättning Naturell fil/yoghurt m müsli, bär Havregrynsgröt m mjölk*, äpplemos Smoothies Mackor m pålägg och paprika/tomat + ägg + frukt eller ett litet glas juice * Alt. soja-, havremjölk Svårt att äta frukost på morgonen? Dela upp den! Ät en tallrik yoghurt hemma och ett större mellanmål på förmiddagen, t.ex. smörgåsar och en frukt. Sämre val av frukost Bra mellanmål Det är extra viktigt för dig som idrottare att äta mellanmål. Mellanmålen ger dig ork att träna och hjälper dig också att komma upp i ditt energibehov. Måltidsordning Måltidssammansättning Frukost Mellanmål Sötade flingor Sötad yoghurt Vitt bröd Näringsfattigt Tillsatt socker Snabba kolhydrater Lunch Mellanmål Middag (Kvällsmål) Frukt Naturell yoghurt/fil m müsli och/eller bär/skivad frukt Smoothies Gröt m rivet äpple o kanel, mjölk* Ett glas mjölk* + smörgås Smörgåsar (keso, leverpastej, ägg, kalkon, makrill i tomatsås) Fruktsallad med keso eller kesella Kokt ägg och 1-2 frukter Morotstavar med jordnötssmör (osötade varianter!) * Alt. soja-, mandel- och havremjölk Sämre mellanmål Lunch/middag Red Bull Godis Glass Kakor Läsk (Inget mellanmål) Måltidsordning Frukost Mellanmål Lunch Mellanmål Middag (Kvällsmål) Måltidssammansättning En väl sammansatt måltid innehåller en kolhydratkälla (pasta/potatis/bulgur), en proteinkälla (kött/fisk/ägg/bönor) och grönsaker/sallad. Om du tränar mycket, lägg till bröd, frukt och välj mjölk som dryck. 6
Sämre val av lunch/middag varför? Dagsmeny Sämre val då endast en livsmedelsgrupp finns med, pasta (kolhydrater). Lägg till köttfärssås eller köttfärsbiffar samt sallad/grönsaker för en bra sammansättning. Dagsmeny Sammanfattning en sämre dag 2500 kcal För lite protein, fibrer, bra fetter, järn, C-vit, D-vit, kalium, magnesium. För mycket socker (4 gånger så mycket jämfört föregående meny) Tips för idrottare som har svårt att få i sig tillräckligt med mat/energi Strö hackade nötter och frön över maten (i filen eller gröten, passar även i salladen). Ät nötter till mellanmål Ät hemlagade energibars som återhämtningsmål Ät ofta Minska på fiberrika livsmedel för att undvika alltför stora portioner Använd inte lågfettprodukter Extra raps-eller olivolja på salladen Avokado som pålägg eller i salladen Torkad frukt (aprikoser, russin) innehåller mycket kolhydrater och går bra att äta till gröt och yoghurt och i ett återhämtningsmål Vätska Vätska Behov av vatten en dag utan träning? - Ca. 2-2,5 liter. Hälften får du i dig via maten och du behöver därför dricka ca. 1-1,5 l Mängd en träningsdag? - Vid träning ökar behovet med + 0,5-3 l En generell rekommendation kan vara att dricka 0,5-1 l per träningstimme Ett tips är att dricka små mängder ofta (om passet tillåter detta) Under kortare träningspass är det inte nödvändigt att dricka under passet utan det går bra att fylla på efter Vanligt vatten räcker i de flesta fall Tips för ett tillräckligt intag: - Drick till varje måltid - Extra vätska vid träning - Drick när du är törstig 7
Vätska strategier före Börja träningen väl hydrerad (många startar uttorkade) 300-600 ml 2-3 timmar innan träning 300-450 ml 15-20 min innan träning Kontrollera urinens färg Undvik energidrycker Tävling Tävlingsdag Tävlingsdag Ät ordentligt dagen innan Välj i huvudsak kolhydratrika livsmedel och drick ordentligt med vätska Undvik alltför fet och fiberrik mat Välj mat du är van vid! Undvik korv, hamburgare, kebab, falafel och pommes frites till lunch. Det är mat som ofta innehåller mycket fett och förlänger magsäckstömningen. Inte önskvärt om kort tid till eftermiddagspasset. Avsluta tävlingsdagen med en väl sammansatt middag. Om en tävling sträcker sig över en hel dag kan det behövas fast och flytande föda i form av kolhydrater ex. banan, drickyoghurt, fruktsoppa, ljust bröd, russin Ät flera mellanmål Planera, ta med egen matsäck Planering matsäck Kostförslag en cupdag/turnering Bananer Sportdryck Torkad frukt Yoghurt, drickyoghurt Nyponsoppa Smoothies Mackor (tunnbrödrulle m röra, skinka/kalkon) Tunna plättar m sylt Tonfisksallad m ris Pastasallad Juice Chokladmjölk Under en cupdag är tiden begränsad mellan matcherna och det är därför inte optimalt att äta större måltider (ex. lunch) som i vanliga fall. Istället passar det bra att äta flera mellanmål t.ex. banan, drickyoghurt, fruktsoppa, ljust bröd och russin. Förslag: Kortare paus än 30 minuter - banan, sportdryck, vatten, russin Vid längre paus, 1-2 h - smörgås med pålägg, nyponsoppa. drickyoghurt, yoghurt m müsli, smoothie Längre än 2 h tunnbrödsrullar, pasta- eller rissallad 8
Kostförslag en cupdag, för optimal uppladdning, prestation och återhämtning Sömn 7-10 timmar 07.30 Frukost 10.30 Mellanmål 11.30 12.30 Match 1, vätska 12.45 Mellanmål 14.00 15.00 Match 2, vätska 15.30 Återhämtningsmål 17.00 Middag 20.00 Kvällsmål Tillskott Tillskott Behöver vi kosttillskott? Kan delas in i följande grupper: Kosttillskott t.ex. vitaminer och mineraler Energitillskott som innehåller kolhydrater och protein t.ex. sportdrycker, gainers, bars, geler, återhämtningsdrycker. Används i samband med träning/tävling. Ergogena tillskott (prestationshöjande preparat), t.ex. koffein, kreatin Livsmedelsverket - trots att det finns många brister i våra matvanor visar kostundersökningar att de allra flesta får i sig tillräckligt med vitaminer och mineraler genom den vanliga maten. För de flesta finns det alltså inget behov av extra kosttillskott. RF - avråder från bruk av kosttillskott, annat än på rent medicinska grunder. Kosttillskott kan aldrig ersätta en väl sammansatt kost. SOK tar generellt avstånd från användande av kosttillskott. Enligt SOK - så länge en idrottare äter allsidigt och täcker energibehovet behövs inga vitamin- och mineraltillskott. Behöver vi kosttillskott? Jämförelse produkter på marknaden Sällan nödvändigt men kan behövas i följande fall: Järntillskott vid konstaterad järnbrist och järnbristanemi Uteslutande av vissa livsmedelsgrupper Vid allergier, sjukdomar, resor eller extrem tränings- eller tävlingsbelastning Sportdryck - Gatorade, Pripps Energy Kolhydrater + mineraler = vätskeersättning Energidryck - Red Bull, Magic Hög sockerhalt, koffein, 32 mg/100 ml Celsius, hög koffeinhalt, 56 mg koffein/100 ml (Jämförelse - Kaffe ca 60-70 mg/100 ml) Återhämtningsdryck (Ex. Gainomax, Multipower) Protein + kolhydrater, liten mängd vatten 9
Vanlig livsmedel vs återhämtningsdryck Sammanfattning Mjölk 350 ml + 1 banan Pris: 7 kr (kcal 243, prot 13.3 g, kh 40 g) Gainomax 250 ml Pris: 20 kr kcal 250, prot 20 g, kh 40 g) För optimal prestation krävs balans mellan kost, träning och vila Ät en varierad och näringsrik kost för att täcka näringsbehovet Ät tillräckligt för att tillgodose energibehovet Tänk på timing, före och efter träning Vätska Varje enskild individ behöver prova sig fram vad som passar henne/honom bäst. 10