Mikroträning kondition och snabbhet Omfattning: Mikroträning kondition och snabbhet Mål: Tidsuttag: Övningsledare: Deltagare: Hänvisning: Utrustning: Övrigt: Öka kroppens syreupptagningsförmåga och snabbhet. 5 15 minuter Instruktör Plutons storlek eller färre Kapitel 4. Fysisk träning, 4.6 Mikroträning, kombinationsträning och snabbhetsträning Den klädsel/utrustning som bärs för tillfället Mikroträning kondition och snabbhet (KS) ska utgöra del av den grundläggande dagliga fysiska träningen för soldaten och sjömannen. KS genomförs som korta intervalliknande träningspass på ca 10 minuter, 1 3 gånger/dag. Träningspassen ska samordnas med övrig verksamhet och genomförs därför i den klädsel/utrustning som bärs för tillfället. Träningspassen kan genomföras vid raster, som bakomövningar, till och från övningar eller som avbrott i den ordinarie verksamheten.
Övningsexempel mikroträning kondition och snabbhet Intervall Jobba två och två. Starta samtidigt och spring åt motsatt håll runt en ca 200 meter lång slinga(t.ex. hus eller skogsdunge). Vid möte: Gör handklapp och vänd tillbaka. Målet är att komma tillbaka till startpunkten samtidigt. Aktiv vila drygt halva den tid som löpningen tog. Gör om x antal gånger under ca 10 min. Start Handklapp och vändning Kombiövning Jobba två och två. Nr 1 springer fram och tillbaka ca 200 meter (eller runt en slinga). Nr 2 genomför under tiden förbestämda styrkemoment (t.ex BRAK-övningar). Byte sker varje varv. Intensiteten i löpningen ska vara hög, men inte högre än att soldaterna /sjömännen orkar genomföra alla intervaller i samma tempo.styrkeövningarna ska genomföras långsamt och kontrollerat. Nr2 Nr1 Krama träd Spring mellan träd, knäböj och krama stammen. Fortsätt tills angivet antal träd kramats (t.ex. 30), eller angiven tid har gått (t.ex. 2 min). Byte av träd måste ske mellan kramningarna. Intensiteten ska vara hög. Kull Jobba två och två (kan vara flera). Låg hukande ställning. Kulla varandra genom att nudda vaderna Först till tre vinner en omgång. Variant: Handstående, Kulla varandra genom att nudda händerna (mer styrkeinriktad övning). Först till tre vinner en omgång.
Följa John i terrängen Turas om att vara John. John leder gruppen med olika rörelser runt i terrängen och använder naturen som en naturlig hinderbana. T.ex: Springer upp och ned för stenar. Gör snabba riktningsförändringar runt träd. Plockar något från marken. Springer framåt, bakåt, sidledes o.s.v. Hoppar jämfota, hoppar på ett ben, gör indianhopp o.s.v. Sport basic Variant av följa John Förflyttning med olika rörelser (som följa John) ca 20m. Jogga tillbaka och gör en ny rörelse. Exempel på rörelser: Gå växelvis på tå och häl. Gå växelvis med fötterna inåt och utåt. Gå växelvis på utsidan av fot och insidan av fot. Vristlöpning (rulla upp på tå i varje steg). Löp växelvis med hälkick och knälyft. Baklängeslöpning. Sick sack hopp. Sidhopp. Springa på händer och fötter. Kryp på knä. Åla. Jogga tillbaka Jämfotahopp Jogga tillbaka Springa på händer och fötter Boxning Jobba två och två. Nr 1 genomför höga knäuppdragningar och boxas i nr 2:s handflator som hålls upp i axelhöjd Jobba i ca 30 s därefter byte.
Upphopp/ Burpees Från nigsittande ; kraftfulla vertikala upphopp. Genomförs i ca 30 sekunder. Variant: ner till handstående och genomför en push-up mellan upphoppen, s.k. Burpees. Genomförs i ca 30 sekunder. (Variant) 1 2 3 1 2 3 Jägarmarsch Två täter joggar eller går framåt. Köparet springer fram till täten på vardera sida om truppen. När de intagit sina platser sticker nästa köpar iväg o.s.v. Alternativ jägarmarsch Köparet springer serpentiner mellan soldaterna upp till täten. Säckhoppning-stafett Bilda minst två lag. Lagen delas på hälften och ställer upp med ca 30 m mellanrum riktade mot varandra. Jämfotahopp och växling med handklapp. Ringen Bilda ring med max 8 soldater/sjömän. En utses som kullare, börjar springa runt på utsidan av ringen och kullar någon på axeln. Båda sätter full fart åt olika håll på utsidan av ringen. Den som kommer sist tillbaka till den tomma platsen i ringen blir ny kullare. Övriga i ringen joggar på stället. Kullare Kullad
Aternativ Ringen Bilda ring om ca 8 soldater/sjömän. Dela in i stridspar och ge varje stridspar ett nr. På kommando, t.ex stridspar 3! springer stridspar 3 utanför ringen och byter plats med varandra. Kommandona ska ges i snabb följd. 4 1 2 3 4 3 1 2 Ur balans Jobba två och två mitt emot varandra. Ta stöd genom att placera Nr 1:s höger fot mot Nr 2:s vänster fot (diagonalt mot varandra). Fatta tag om varandras underarm eller hand och försök dra varandra ur balans utan att flytta fötterna. Byt fot och hand efter varja omgång. 1:s högerfot 2:s högerfot Planka bro Hela gruppen placerar sig på kolonn. Varannan lägger sig raklång (planka) och varannan ställer sig på händer och fötter så det går att krypa under (bro). Soldaten/sjömannen längst bak börjar förflytta sig under bron och över plankan och intar tätposition. Därefter följer övriga med. Upprepa till alla tagit sig igenom minst 3 gånger. Idioten Jobba två och två. Nr 1 springer till linje 1 och tillbaka, sedan linje två och tillbaka osv. När alla linjer är tagna startar nr 2. Hög intensitet. När Nr 1 springer genomför Nr 2 några utvalde styrkeövningar, t.ex. BRAK-övningar, och tvärt om. linje 1 linje 2 linje 3 Kommandolöpning Under förflyttning ges olika kommandon som innebär olika fysiska moment. T.ex: Skydd samtliga går snabbt ner på mage. Vila samtliga går snabbt ner på rygg. Plocka vänster/höger samtliga går snabbt ner med höger/vänster hand i backen. Mina samtliga gör ett högt hopp framåt. Rullning höger/vänster samtliga går snabbt ner och rullar över höger/vänster axel. Indianhopp samtliga gör höga upphopp på vartannat vänster och höger ben och sträcker motsvarande arm upp i luften.