Livsfarligt att sitta stilla? Senaste nytt om fysisk aktivitet och hälsa Mai-Lis Hellénius överläkare och professor Livsstilsmottagningen, Hjärtkliniken Karolinska Universitetssjukhuset, Solna och Institutionen för medicin, Karolinska Institutet
starka samband mellan fysisk aktivitet och hälsa stillasittande tidsålder betydelsen av smårörelser och vardagsaktivitet det går att minska stillasittandet arv kontra miljö Hellénius 29 november 2010 2
Fysisk inaktivitet - vår största hälsofara under 2000-talet? Aerobics Center Longitudinal Study (ACLS) 40 842 män, 12 943 kvinnor samband mellan olika riskfaktorer och dödlighet Blair SN. Br J Sports Med 2009;43:epub Hellénius 29 november 2010 3
Fysisk inaktivitet - vår största hälsofara under 2000-talet? Aerobics Center Longitudinal Study (ACLS) 40 842 män, 12 943 kvinnor samband mellan olika riskfaktorer och dödlighet Enligt WHO är fysisk inaktivitet nummer 4 av de viktigaste orsakerna till ohälsa och förtida död Blair SN. Br J Sports Med 2009;43:epub Hellénius 29 november 2010 4
Lätt till måttlig fysisk aktivitet hos äldre förlänger livet 3206 kvinnor och män > 65 år följdes mellan 1988-89 till 2000. Samband mellan grad av fysisk aktivitet och överlevnad studerades. Risk 1 Inaktiv Då och då 0,9 0,8 0,7 0,6 0,5 0,4 0,3 0,2 0,1 Grad av fysisk aktivitet Hänsyn togs till kön, ålder, utbildning, rökning, vikt, diabetes, blodtryck och självskattad hälsa. 0 En gång/v Två ggr/v Hård 2 ggr/v Sundquist K et al. Am J Prev Med 2004;27:22-27. Hellénius 29 november 2010 5
Fysisk aktivitet skyddar mot cancer i magtarmkanalen ACLS, 38 801 män, 20-88 år, följdes i 29 år, Justerat för ålder, BMI, rökning, alkohol, ca hereditet, diabetes. Peel JB et al. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2009;18:1111-7. Hellénius 29 november 2010 6
Aerobics Center Longitudinal Study, 14 811 friska kvinnor 20-83 år, undersökta 1970-2001 Följdes till 2003. Justerat för BMI, rökning, alkohol, kronisk sjukdom, ca hereditet, östrogen Peel JB et al. Med Sci Sports Exerc 2009;41:742-8. Hellénius 29 november 2010 7
Halverad risk för demens och Alzheimer hos fysiskt aktiva - fr.a. hos de med ärftlig belastning Nordkarelen projektet och FINMONICA 1449 personer, 65-79 år, 20 år Fysisk aktivitet, minst två ggr/v, i medelåldern minskar risk för demens OR 0.48 minskar risk för Alzheimer OR 0.38 Kontrollerat för ålder, kön, utbildning, sjukdomar i rörelseapparaten, APOE genotyp, rökning, alkohol Rovio S et al. Lancet 2005;4;705 Hellénius 29 november 2010 8
Det är smart att vara fysiskt aktiv - samband mellan kondition och kognition hos unga svenska män Kohortstudie, svenska män f 1950-1976 Mönstring vid 18 års ålder Konditionstest, IQ test 1 221 727 unga män varav 268 496 syskon 3147 heterozygota tvillingar 1 432 monozygota tvillingar skolbetyg 15års ålder 10-36 års uppföljning utbildning, yrke, inkomst > 80 % omgivningsfaktorer < 15 % genetiska faktorer Åberg MAI et al. PNAS dec 09 epub Hellénius 29 november 2010 9
Nybildning av hjärnceller av fysisk aktivitet Pereira AC et al. PNAS 2007;104:5638-5643. Hellénius 29 november 2010 10
Den fysiskt aktiva lever 6-9 år längre Hjärtkärlsjukdom, demens, Alzheimers sjukdom, typ 2 diabetes, metabola syndomet, prostatacancer, bröstcancer, depression Risk 1 0,9 0,8 0,7 Inaktiv Då och då En gång/v Två ggr/v Hård 2 ggr/v 0,6 0,5 0,4 0,3 0,2 0,1 0 Grad av fysisk aktivitet eller kondition Justerat för andra relevanta faktorer Hellénius 29 november 2010 11
Vältränade överviktiga män löper mindre risk att dö i hjärtkärlsjukdom än otränade normalviktiga män Total dödlighet Hjärtkärl dödlighet 3 7,5 2,5 6 Relativ risk 2 1,5 1 Relativ risk 4,5 3 Vältränad Otränad 0,5 Smal Normal Övervikt 1,5 0 0 Smal Normal Övervikt Lee CD, Blair ST, Jackson AS. Am J Clin Nutr 1999;69:372-80 80. Hellénius 29 november 2010 12
Bra kondition minskar risken vid bukfetma Svenska kvinnor (n 890) och män (781), konditionstest (VO2-max), kroppsundersökning, frågeformulär. Hjärtkärlrisk > 3 riskfaktorer Bukfetma Kondition Ekblom-Bak E et al. J Intern Med 2009;266:547-57 Hellénius 29 november 2010 13
Bra kondition minskar risken vid bukfetma Svenska kvinnor (n 890) och män (781), konditionstest (VO2-max), kroppsundersökning, frågeformulär. Hjärtkärlrisk > 3 riskfaktorer Bukfetma Kondition Ekblom-Bak E et al. J Intern Med 2009;266:547-57 Hellénius 29 november 2010 14
Bra kondition minskar risken vid bukfetma Dödlighet i relation till midjemått och kondition 11 335 kvinnor i olika åldrar undersöktes 1970-2005 och följdes i snitt 12,3 år Farell SW et al. MSSE 2010; e-pub Hellénius 29 november 2010 15
Förändring i aktivitetsmönster under 24 år Finland 1978-2002, årliga tvärsnittsundersökningar Finnish Adult Health Behavior Study 25 513 kv, 25 302 m Mäkinen T et al. Scand J Med Sci Sports 2009;19:188-197. Hellénius 29 november 2010 16
Samband mellan antal stillasittande timmar och risk för övervikt och typ 2 diabetes Nurses Health Study 121700 sjuksköt,, 30-50 år, exkl CVD, cancer, diabetes, BMI >30, 6 år r uppföljning ljning 2 tim/d TV 23% ökad risk fetma 14 % ökad risk typ 2 diabetes 1 tim/d rask promenad 24% minskad risk fetma 34 % minskad risk typ 2 diabetes Hu FB et al. JAMA 2003;289:1785-1791 1791,, Hu Fb et al. Arch Intern med 2001;161:1542-8. Hellénius 29 november 2010 17
Samband mellan bilåkande och risk för första hjärtinfarkt Fall-kontroll studie - 583 fall (20% kvinnor) - 2098 kontroller i Västerbotten Regelbunden bilåkning 74% ökad risk Jämfört med att åka buss, cykla eller gå multiadjusted Wennberg P et al. Eur J Cardiovasc Prev Rehab 2006;13:924-30.
Livsfarligt att sitta stilla. Katzmarzyk PT et al. MSSE 2009;e-pub.
7278 män och 9735 kvinnor, 18-90 år, Canada Fitness Survey, följdes i 12 år Katzmarzyk PT et al. MSSE 2009;e-pub.
Icke rök Tid rök Rökare Livsfarligt att sitta stilla. Oberoende av fysisk aktivitet, vikt och rökning Katzmarzyk PT et al. MSSE 2009;e-pub.
Livsfarligt att sitta stilla 8.800 friska, vuxna (> 25 år, 3846 män, 4954 kvinnor) noggrann baslinjeundersökning följdes i snitt 6,6 år Dunstan DW et al. Circulation 2010; e pub 11/1 2010 Hellénius 29 november 2010 22 Annons Hemköp DN 2007-01-18
Livsfarligt att sitta stilla 284 dödsfall under uppföljningstiden 87 CVD och 125 cancer Varje ökning av tid framför TVn (1 tim) - 11 % ökad total mortalitet - 18 % ökad CVD död TV-tittande > 4 tim/dag (jmf under 2 tim/dag) - 46 % ökad total mortalitet - 80 % ökad CVD död multiadjusted tex rökning, matvanor, alkohol vikt, bukfetma, utbildning och motionsvanor Dunstan DW et al. Circulation 2010; e pub 11/1 2010 Hellénius 29 november 2010 23 Annons Hemköp DN 2007-01-18
TV tittande och bilåkande ökar risken att dö i förtid ACLS, 7 744 friska män, 20-89 år, följdes i 21 år. 10 tim/v bilåkning 82 % ökad rik 23 tim/v TV + bilåkning 64 % ökad risk (jmf med < 4 resp 11 timmar) att dö i CVD. Stark koppling oberoende av andra faktorer, men fysisk aktivitet/motion motverkar risken Warren TY et al. MSSE 2010;e pub
Det lönar sig att ta en paus! Australian Diabetes, Obesity and Lifestyle Study, 2004-2005, n 168 vuxna, Stilasittande tid mättes med accelerometer i 1 vecka Lägre midjemått, lägre BMI, lägre triglycerider och blodsocker Genevieve ND et al Diabetes Care 2008;31:661-666. Hellénius 29 november 2010 25
Begränsa stillasittande tid ta varje tillfälle till rörelse Energi förbrukning kcal/h Levine JA. J Intern Med 2007;262:273-287. Hellénius 29 november 2010 26
Bey L et al. J Physiol 2003;551:673-82. Hellénius 29 november 2010 27
Stillasittande tidsålder rörelsemönster under dygnets timmar Kallings L et al. Läkartidningen 2010;107:2090-5. Hellénius 29 november 2010 28
The Active Couch Potato - ett modernt rörelsemönster Owen N et al. Exerc Sports Sci Rev 2010;38:e pub juli Hellénius 29 november 2010 29
Hellénius 29 november 2010 30
All rörelse räknas! Populationsbaserad us, svenska kvinnor (n 890) och män (781), konditionstest (VO2-max), kroppsundersökning, frågeformulär. Kardiovaskulär risk > 3 riskfaktorer Ekblom-Bak E et al. Eur J Cardiovasc Rehabil 2009;Oct e pub Hellénius 29 november 2010 31
Fysisk aktivitet och kardiovaskulär r prevention mekanismer Hormoner Lipoprotein metabolism Endotelfunktion Blodtryck Cytokiner Inflammation Myokardium Kroppsvikt Bukfetma Fettdistribution Fettlever Fettsyra metabolism Kroppsammansättning Genuttryck Koagulation Fibrinolys Trombogenes Insulinresistens Scematisk bild Hellénius 2010 Hellénius 29 november 2010 32
Nobelpris 2009 i medicin och fysiologi Elizabeth Blackburn Carol Greider Jack Szostak för upptäckten av telomererna Hellénius 29 november 2010 33
Samband mellan telomerlängd och fysisk aktivitet på fritiden - tvillingstudie - 2401(2152 kvinnor) - tvärsnittsstudie - justerat för rökning, BMI, socioekonomi, fysisk aktivitet på arbetet Cherkas L,et al. Arch Intern Med 2008;168:154-158. Hellénius 29 november 2010 34
Lika långa telomerer hos fysiskt aktiva äldre män och kvinnor som hos unga 26 st äldre män och kvinnor, 75 år 16 st unga män och kvinnor, 25 år samma grad av fysisk aktivitet muskelbiopsier från tibialis anterior telomerlängd Ponsot E et al. Muscle Nerve 2008;38:467-72. Hellénius 29 november 2010 35
Framtidens rekommendationer? undvik att sitta stilla länge rör dig varje dag 30-60 minuter, måttligt ansträngande går att dela upp kombinera med styrketräning Hellénius 29 november 2010 36
Ett steg i rätt riktning sträva mot 10 000 steg per dag < 5000 steg per dag stillasittande livsstil 5000-7499 steg per dag lågaktiv 7500-9990 steg per dag måttligt aktiv > 10 000 steg per dag aktiv > 12 500 steg per dag mycket aktiv Hellénius 29 november 2010 37
Det går att ändra livsstil! glöm skuld och dåligt samvete sätt upp rimliga mål ha tålamod en liten men konsekvent daglig förändring gör underverk på sikt lite är bättre än inget undvik viktfixering, använd måttbandet smarta val istället för förbud hälsokontroll Det går att ändra livsstil! Hellénius 29 november 2010 38 Annons Hemköp DN 2007-01-18
höj och sänkbart skrivbord äggklocka vid datorn (eller pausprogram) flera par gympaskor välj ett matställe en bit bort parkera längst bort på parkeringsplatsen bjud in till söndagspromenad eller pick-nick smygjympa i bilen, på flyget tänk rörelse istället för motion köp ett par stavar stå och prata i telefon res dig upp i reklampausen åk kommunalt skaffa hund..
FaR minskar stillasittande tid, ökar den fysiska aktiviteten och minskar hjärtkärlrisk 101 män och kvinnor, 68 år låg fysisk aktivitet övervikt och bukfetma 6 månader RCT vikt -1.8 kg Bukfetma Midja - 2.3 cm Bukdiameter - 1.5 cm Kroppsammans + Blodsocker Glukos - 0.2 mmol/l HbA1c - 0.1 Blodfetter S-Kolesterol -0.3 mmol/l LDL/HDL -0.1 Triglycerider -0.2 mmol/l Minskad stillasittande tid 2 tim/d Ökade måttligt intensiv FA, 3 tillfälle/v (159 min) Steg/dag + 1663 Kallings L et al. Eur J Cardiovasc Prev Rehabil 2009;16:80-4. Hellénius 29 november 2010 40
God följsamhet till fysisk aktivitet på recept 240 patienter i svensk primärvård, som fått FaR; smärta, övervikt, diabetes, depression, högt blodtryck, mm. 6 månader 16% A Adhered fully 19% 53% B C Adhered, but changed activity Partial adherence D Non-adherence 12% Kallings L et al, J Phys Act Health 2009;6:483-92. Hellénius 29 november 2010 41
Det går att hjälpa individer att öka den fysiska aktiviteten Hellénius 29 november 2010 42
Livsstilsmottagning Hjärtkliniken,Karolinska Universitetsjukhuset Ungefär hur mycket tid tillbringar du sittande i genomsnitt per dag? Start 7,6 timmar 6 mån 6,7 timmar Hälsokontroll, individuellt besök hos sjuksköterska, FaR 5 gruppmottagningar med läkare och sköterska tillsammans med närstående Totalt Könsfördelning Medelålder 7 grupper med 75 deltagare viss övervikt av kvinnor 59 år, 37-79 år Lidin M et al, opublicerade data Hellénius 29 november 2010 43
Kunskapssammanställningar, riktlinjer, styrdokument Hellénius 29 november 2010 44
Vad är viktigast arv eller livsstil? Rampersaud E et al. Arch Intern Med 2008;168:1791-7.
FINSKA DIABETES PREVENTIVA STUDIEN Det lönar sig alltid att ändra livsstil! Även för den som har diabetes i släkten Wang et al. Diabetologia 2007;50:1192-200.. Hellénius 29 november 2010 46
Motionera eller banta för att hålla vikten? 85 kvinnor, 30-45 år, BMI 30-45 Fas I 1-12 v: viktreduktionsprogram ( low-energy diet +Nutrilett) -13.1 kg (4.5-20.8 kg) Fas II -2 år: kontroll promenad I promenad II 50%-60%, 2-3 t/v 50%-60%, 4-6 t/v n 29 n 26 n 27 Vikt (kg) +2 +0 +0 Midja (cm) +0.7-1.4-1.9 Fogelholm M et al. Arch Intern Med 2000;160:2177-84 Hellénius 29 november 2010 47
www.sundkurs.se Gratis livsstilskurs på nätet för patienter och allmänhet Karolinska Institutet med stöd av Hjärt-Lungfonden 6 delar Hjärtkärlsjukdomarnas förekomst och orsaker Fysisk aktivitet Mat och alkohol Nikotin Stress Hur ändra vanor? Mail-coach Hellénius 29 november 2010 48