ORIENTERINGENS KRAVPROFIL FRÅN START TILL MÅL PÅ KORTAST MÖJLIGA TID
HELENA JANSSON Leksands OK VM: 2 guld, 5 silver, 6 brons EM: 3 guld, 2 brons Jerringpriset: 4a 2009 5a 2011 2 silver och 3 brons World Cup 2014 Totalsegrare, World Cup 2011 Utbildad läkare
FÖDD MED VILJAN, ATTITYDEN OCH SJÄLVFÖRTROENDET?
BÄST
YTTRE RESURSER
INRE RESURSER GLÄDJE, ATTITYD, HÄNGIVENHET, SJÄLVKÄNNEDOM, DISCIPLIN, VILJA, SJÄLVFÖRTROENDE, STYRKA, MOTIVATION
MÅLSÄTTNING: DET PERFEKTA LOPPET ÄR NORMALTILLSTÅNDET
MÅLSÄTTNING: DET PERFEKTA LOPPET ÄR NORMALTILLSTÅNDET
FYSIK SPRINGA FORT I SKOG OCH STAD
FYSISKA KRAV Kunna ligga så nära max som möjligt under lång tid (utnyttjandegrad) Kunna omsätta mjölksyra för att klara kraftigt kuperade banor. Ha god löpekonomi för att kunna löpa i högsta möjliga hastighet och förbruka så lite energi som möjligt. Ha allmän styrka för att bära upp kroppen under löpning, speciellt runt bålen. Kunna förbättra löptekniken i skadeförebyggande syfte. Kunna anpassa löptekniken beroende på underlag. Möjlighet träna i tävlingsmiljö, i kuperad skogsterräng såväl som på varierande underlag. Sprint: explosiv styrka samt snabbhetsstyrka
Nivå 100 90 80 70 60 50 40 30 20 Central aerob kapacitet och löpförmåga Central aerob kapacitet Bristande verkningsgrad Löpförmåga 8) Anaerob kapacitet 7) Effekt & styrka 6) Bränslesnålhet & löpteknik 5) Korttidsåterhämtning 4) Maximal genomsläpplighet av muskelblod 3) Kapillärtäthet & förbränningsförmåga 10 0 11 13 15 17 19 21 23 25 27 29 31 33 35 Ålder 2) Rörlighet & smidighet 1) Hållfasthet & träningstolerans
Träning är inte konsten att kopiera Det är konsten att modellera
VIKTIGT Ha en långsiktig individuell plan för att bygga upp sin fysik. På sikt öka den totala träningsmängden, tid och intensitet, men successivt och kom ihåg att beakta individuella skillnader!
TEKNIK F A R T B E T Y D E R I N G E N T I N G U TA N PRECISION
TEKNIK MAXIMAL LÖPFART VS ORIENTERINGSFARTEN
HD 14-16 Jag tränar orienteringsteknik i skogen eller genom torrträning, tex Catching Features! Jag genomför egna träningar där kartan ofta är med! Jag gillar att lägga egna banor och funderar på sträckor och vägval! Jag tränar nya tekniker som jag har nytta av i min fortsatta utveckling! Jag lär mig av egna och andras orienteringserfarenheter och kartanalyser! Jag analyserar mina tävlingar med hjälp av sträcktider och GPS! Jag skriver i min träningsdagbok hur min orientering fungerar! Jag har en vilja som driver mig i min orienteringsträning! Jag förbereder mig inför tävlingar genom kartstudier!
HD 14-16 Jag tränar orienteringsteknik i skogen eller genom torrträning, tex Catching Features! Jag genomför egna träningar där kartan ofta är med! Jag gillar att lägga egna banor och funderar på sträckor och vägval! Jag tränar nya tekniker som jag har nytta av i min fortsatta utveckling! Jag lär mig av egna och andras orienteringserfarenheter och kartanalyser! Jag analyserar mina tävlingar med hjälp av sträcktider och GPS! Jag skriver i min träningsdagbok hur min orientering fungerar! Jag har en vilja som driver mig i min orienteringsträning! Jag förbereder mig inför tävlingar genom kartstudier!
TEKNISKA KRAV Översättning Kartminne Riktning Avståndsbedömning Plan Framförhållning Blicken upp Strategi Koncentration, hålla fokus Fatta beslut Yttre teknik: att kunna läsa kartan i farten, tolka definitionen, hantera kartan i handen, tumgrepp, stämpla vid kontrollerna.
TEKNISKA KRAV
M E N TA LT VILJAN, GLÄDJEN, KÄRLEKEN, MODET AT T I T Y D E N, N Y F I K E N H E T E N!
MENTALA KRAV Inre samtal Fokusera och refokusera Självförtroende och självkänsla Reglera anspänning Slappna av Målsättning Motivation och inre drivkraft Attityd Inställning Stress, press Koncentrera sig Visualisera Oförutsedda händelser
M E N TA LT M E N V A D Ä R M E N TA L T R Ä N I N G D Å?
MENTALT ATT VÅGA PROVA NÅGOT NYTT OCH VARA NYFIKEN
MENTALT ATT HA EN TYDLIG MÅLSÄTTNING MED EN TÄVLING (ELLER TRÄNING)
MENTALT ATT GÖRA EN BRA UTVÄRDERING EFTER LOPPET
ÅTERHÄMTNING GRUNDEN SOM ALLT VILAR PÅ
MÅLSÄTTNING: DET PERFEKTA LOPPET ÄR NORMALTILLSTÅNDET
ÅTERHÄMTNING Fysisk, psykologisk och social belastning kräver återhämtning Mat, vatten Nedvarvning, stretching Sömn, vila Muskulär avslappning Mental avslappning Hel och frisk!
ÅTERHÄMTNING BALANS I TILLVARON
ÅTERHÄMTNING VILKET KONTO ÄR TOMT EGENTLIGEN?
MIN EGEN KRAVPROFIL Vad är jag bra på? Vad kan jag bli bättre på? Fysik, teknik, mentalt och återhämtning
EX: HELENAS ÅT E R H Ä M T N I N G Bra på: att hitta på roliga saker, att träna annat än löpning, att yoga, äta och sova Bli bättre på: att lyssna på kroppen, att vila helt från träning, att säga nej till saker
NYCKELN TILL FRAMGÅNG FOKUS PÅ DET SOM FUNGERAR BRA