ST 660 NOTICE D UTILISATION OPERATING INSTRUCTIONS MODO DE EMPLEO GEBRAUCHSANWEISUNG ISTRUZIONI PER L USO GEBRUIKSHANDLEIDING MANUAL DE UTILIZAÇÃO

ST 660 NOTICE D UTILISATION OPERATING INSTRUCTIONS MODO DE EMPLEO GEBRAUCHSANWEISUNG ISTRUZIONI PER L USO GEBRUIKSHANDLEIDING MANUAL DE UTILIZAÇÃO INSTRUKCJA UŻYTKOWANIA HASZNÁLATI ÚTMUTATÓ ИНСТРУКЦИЯ ПО ИСПОЛЬЗОВАНИЮ INSTRUCŢIUNI DE UTILIZARE NÁVOD NA POUŽITIE NÁVOD K POUŽITÍ BRUKSANVISNING УПЪТВАНЕ ЗА ИЗПОЛЗВАНЕ KULLANIM KILAVUZU ІНСТРУКЦІЯ ВИКОРИСТАННЯ

ST 660 Notice à conserver Keep these instructions Conservar instrucciones Bitte bewahren Sie diese Hinweise auf Istruzioni da conservare Bewaar deze handleiding Instruções a conservar Zachowaj instrukcję Őrizze meg a használati útmutatót Сохранить инструкцию Păstraţi instrucţiunile Návod je potrebné uchovať Návod je třeba uchovat Spara bruksanvisningen Запазете упътването Bu kılavuzu saklayınız Збережіть цю інструкцію DECATHLON - 4, Boulevard de Mons, BP 299-59665 Villeneuve d'ascq - France Made in China - Hecho in China - Réf. pack : 1108.129 - CNPJ : 02.314.041/0001-88 - - Произведено в Китае

23 42 46 38 41 43 40 16 16 46 39 21A 22 6 33 26 29 28 50 51 32 31 7 27 26 13 1 19 30 34 24 37 11 48 12 25 16 2 46 20 21 18 17 10 15 14 49 4 8 35 44 36 45 3 Numărul Cantitate Číslo Množstvo Číslo Množství Nummer Antal Номер Количество Numara Miktar Номер Кількість 1 1 2 1 3 1 4 1 5 1 6 1 7 1 8 1 9 1 10 2 11 2 12 2 13 2 14 2 15 2 16 5 17 2 18 2 19 2 20 2 21 2 21A 2 Numărul Cantitate Číslo Množstvo Číslo Množství Nummer Antal Номер Количество Numara Miktar Номер Кількість 22 1 23 1 24 2 25 2 26 4 27 2 28 4 29 2 30 2 31 1 32 2 33 1 34 1 35 4 36 2 37 1 38 4 39 2 40 1 41 2 42 4 43 1 Numărul Cantitate Číslo Množstvo Číslo Množství Nummer Antal Номер Количество Numara Miktar Номер Кількість 44 4 45 4 46 8 47 2 48 4 49 2 50 1 51 1 3 9 26 29 28 24 47 25 5 21

M8 18 x2 M8 10 x4 17 x4 15 x2 M8 M8x1.25x77mm M8 38 x4 46 x4 M8 42 x4 M8x1.25x30mm 52 x1 53 x1 4

MONTAGE ASSEMBLY MONTAJE MONTAGE MONTAGGIO AFWERKING MONTAGEM MONTAŻ SZERELÉS СБОРКА MONTARE MONTÁŽ MONTÁŽ MONTERING МОНТИРАНЕ MONTAJ МОНТУВАННЯ 1 34 1 34 2 7 2 18 17 10 3 7 40 49 15 49 1 42 46 38 5

Capteurs de pulsation cardiaque Heartbeat sensors Sensores de pulsaciones cardiacas. Herzfrequenz-Messfühler Rilevatori di pulsazioni cardiache Hartslagsensoren Sensores de pulsações cardíacas Czujniki pomiaru tętna. Szívritmus-érzékelő Датчики измерения сердечного пульса Captatori de pulsaţii cardiace Snímač srdcového pulzu Snímače srdečního pulsu Pulsmätare Датчици за сърдечен пулс Kalp atış kaptörleri Датчики пульсу Guidon multi-prises Multi-grip handlebars Manillar multitomas Lenkstange mit mehreren Griffen Manubrio multipresa Stuur met meerdere handgrepen Guiador multitomadas Kierownica z uchwytami Többféleképp fogható fogantyú Поручень с мультизахватами Ghidon cu mai multe prize Rukoväť pre ľahké uchopenie Mnohozásuvková řidítka Stång med flera grepp Многофункционално кормило Çok prizli gidon Рукоятка з різними хватами Compteur 1 écran 5 fonctions 1-screen, 5-function counter Contador 1 pantalla 5 funciones Zähler-Bildschirm mit 5 Funktionen Contatore 1 schermo 5 funzioni Teller 1 scherm 5 functies Contador 1 ecrã 5 funções Licznik z 1 wyświetlaczem 5-funkcyjnym 1 kijelzős, 5 funkciós számláló 1 дисплей, 5 функций Contorizator 1 ecran 5 funcţii Počítadlo s 1 displejom a 5 funkciami Počitadlo 1 obrazovka 5 funkcí Räknare 1 skärm 5 funktioner Брояч 1 екран с 5 функции 1 ekran 5 fonksiyonlu sayaç Лічильник з 1 екраном і 5 функціями Mécanisme de réglage de la résistance Resistance adjusting mechanism Mecanismo de ajuste de la resistencia Mechanismus zur Anpassung des Widerstands Meccanismo di regolazione della resistenza Mechanisme voor het instellen van de weerstand Mecanismo de regulação da resistência Mechanizm regulacji oporu. Az ellenállás beállítására szolgáló mechanizmus Механизм регулировки сопротивления Mecanism de reglare al nivelului de dificultate Regulačný mechanizmus na nastavenie odporu Mechanismus nastavení odporu Reglage för inställning av motstånd Механизъм за регулиране на устойчивостта Direnç ayarlama mekanizması Механізм регулювання опору ST660 18,2 kg 40,2 lbs 137 x 80 x 61 cm 54 x 31 x 24 inch Piston Piston Pistón Kolben Pistone Zuiger Pistão Wałek Dugattyú Поршень Piston Piest Píst Klaff Бутало Piston Позиція Marches antidérapantes Non-slip footplates Marchas antiderrapantes Rutschfeste Trittflächen Pedali antisdrucciolo Anti-sliptreden Degraus antiderrapantes Stopnie antypoślizgowe Csúszásgátló lépcsők Педали с противоскользящим покрытием Trepte antiderapante Pedále s protišmykovou úpravou Protiskluzné schody Glidskyddade steg Нехлъзгащи се стъпала Kaydırmaz basamaklar Протиковзні платформи для ніг Stabilisateurs. Stabilizers Estabilizadores Stabilisatoren Stabilizzatori Stabilisatoren Estabilizadores Elementy stabilizujące Stabilizátorok Стабилизаторы Stabilizatori. Stabilizátory. Stabilizátory. Stabilisatorer. Стабилизатори. Stabilizatörler. Стабілізатори. 6

La tige et le cylindre peuvent devenir chauds en cours d utilisation. The rod and cylinder may heat up during use La varilla y el cilindro pueden calentarse durante el uso. Stange und Zylinder können sich während der Übung erwärmen. L asta e il cilindro possono riscaldarsi durante l uso. De stang en de cilinder kunnen tijdens gebruik verhit raken A haste e o cilindro podem tornar-se quentes ao longo da utilização. Podczas korzystania z uderzenia drążek i cylinder mogą się nagrzewać A dugattyú és a henger használat közben felmelegedhet. Шток и цилиндр могут нагреваться во время использования тренажера Tija şi cilindrul se pot încălzi în cursul utilizării Tiahlo a valec sa môžu pri používaní zohriať Kmen a válec se mohou během používání zahřát. Stången och cylindern kan bli varma under användning Лостът и цилиндърът може да се загреят при употреба Kullanım sırasında çubuk ve silindir ısınabilir. Стрижень та циліндр можуть розігрітися під час використання MAXI 100 kg / 220 lbs Eloignez-vous de cette zone Keep away from this area Manténgase lejos de esta zona Bitte dieser Zone fern bleiben Allontanarsi dalla zona Verwijder u van deze zone Afaste-se desta zona Należy oddalić się od danej strefy Távolodjon el ettől a területtől WARNING Misuse of this product may result in serious injury. Read user s manual and follow all warnings and operating instructions prior to use. Do not allow children on or around machine. Replace label if damaged, illegible, or removed. Keep hands, feet and hairs away from moving parts. Дepжитeсь подaльшe от этой зоны Îndepărtaţi-vă de această zonă Vzdiaľte sa od tejto zóny. Vzdalte se z této zóny. Håll avstånd från området Отдалечете се от тази зона. Bu alandan uzaklaşın. Відійдіть від цієї зони. AVERTISSEMENT Tout usage impropre de ce produit risque de provoquer des blessures graves. Avant toute utilisation, veuillez lire attentivement le mode d emploi et respecter l ensemble des avertissements et instructions qu il contient. Ne pas permettre aux enfants d utiliser cette machine et les tenir éloignés de cette dernière. Si l autocollant est endommagé, illisible ou manquant, il convient de le remplacer. Ne pas approcher vos mains,pieds et cheveux de toutes les pièces en mouvement. ADVERTENCIA Cualquier uso impropio de este producto puede provocar heridas graves. Antes de cualquier utilización, lea atentamente el modo de empleo y respetar todas las advertencias e instrucciones que contiene. No permitir a los niños utilizar esta máquina y mantenerlos alejados de la misma. Si faltase la pegatina, o si la misma estuviera dañada o ilegible, conviene sustituirla. No acercar sus manos, pies y cabello de todas las piezas en movimiento. WARNHINWEIS Jede unsachgemäße Benutzung dieses Produktes kann schwere Verletzungen zur Folge haben. Vor jedem Gebrauch bitte diese Gebrauchsanweisung aufmerksam lesen und alle darin enthaltenen Warnhinweise und Anweisungen befolgen. Kindern ist die Benutzung dieser Maschine zu untersagen und sie sind davon fernzuhalten. Ist der Aufkleber beschädigt, unleserlich oder nicht mehr vorhanden, muss er ersetzt werden. Ihre Hände, Füße und Haare von allen drehenden Teilen fernhalten. AVVERTENZA Ogni uso improprio del presente articolo rischia di provocare gravi incidenti Prima di qualsiasi utilizzo, vi preghiamo di leggere attentamente le istruzioni per l uso e di rispettare le avvertenze e le modalità d impiego. Tenere i bambini lontani dalla macchina e non permettere loro di utilizzarla. Se l etichetta è danneggiata, illeggibile o assente, occorre sostituirla. Non avvicinare mani, piedi e capelli ai pezzi in movimento. WAARSCHUWING Onjuist gebruik van dit product kan ernstige verwondingen veroorzaken. Voordat u het product gaat gebruiken, moet u de gebruiksaanwijzing lezen en alle waarschuwingen en instructies die hij bevat toepassen. Deze machine niet door kinderen laten gebruiken en niet in de buurt ervan laten komen. Als de sticker beschadigd, onleesbaar of afwezig is, moet hij vervangen worden. Uw handen, voeten of haar niet in de buurt van de bewegende delen brengen. AVISO Qualquer utilização imprópria deste produto comporta o risco de causar danos graves. Antes de cada utilização, leia atentamente as instruções de utilização e respeite o conjunto dos avisos e instruções incluídas. Mantenha este aparelho afastado das crianças e não permita a sua utilização por estas. Se o autocolante estiver danificado, ilegível ou ausente, é conveniente substituí-lo. Não aproxime as suas mãos, pés e cabelos das peças em movimento. UWAGA Nieprawidłowe użytkowanie produktu może być przyczyną wypadków. Przeczytaj instrukcję obsługi i przestrzegaj wszystkich zaleceń i instrukcji. Nie zezwalaj dzieciom na zabawę na i w pobliżu urządzenia. Wymień etykiety w przypadku uszkodzenia, nieczytelności lub ich braku. Nie zbliżać rąk, nóg i włosów do elementów w ruchu. FIGYELMEZTETÉS A szerkezet helytelen használata súlyos sérülésekhez vezethet Használat előtt olvassa el a felhasználói kézikönyvet és tartson be minden figyelmeztetést, illetve használati útmutatást Ne hagyja, hogy a gyerekek a gépre vagy közelébe kerüljenek Cserélje ki a címkét, ha sérült, olvashatatlan vagy hiányzik Tartsa távol a kezeket, lábakat, a hajat a mozgó alka wtrészektől Предупреждение Некорректная эксплуатация данного изделия может вызвать тяжелые поражения Перед использованием внимательно прочитайте инструкцию по эксплуатации Соблюдайте все предосторожности и рекомендации, которые содержит этот документ Не позволяйте детям использовать эту машину. Не допускайте детей близко к аппарату. Если клейкая этикетка повреждена, стерта или отсутствует, ее необходимо заменить Необходимо следить за тем, чтобы руки, ноги и волосы находились вдали от движущихся частей аппарата ATENŢIE Utilizarea necorespunzătoare a acestui produs riscă să provoace răniri grave. Înainte de utilizare, vă rugăm să citiţi cu atenţie modul de folosire şi să respectaţi toate Atenţionările şi instrucţiunile pe care acesta le conţine. Nu permiteţi copiilor să utilizeze această maşină şi ţineţi-i departe de aceasta. Dacă autocolantul este deteriorat, ilizibil sau lipseşte, este indicat să-l înlocuiţi Nu vă apropiaţi mâinile, picioarele şi părul de piesele în mişcare. UPOZORNENIE Akékoľvek nevhodné použitie tohoto výrobku môže vyvolať vážne poranenia. Pred akýmkoľvek použitím výrobku si starostlivo prečítajte návod na použitie a rešpektujte všetky upozornenia a pokyny, ktoré sú tu uvedené. Nedovoľte deťom, aby tento prístroj používali a približovali sa k nemu. V prípade, že je samolepiaci štítok poškodený, nečitateľný alebo štítok chýba na výrobku, je potrebné ho vymeniť. Nepribližujte ruky, nohy a vlasy k súčiastkam, ktoré sa pohybujú. ЗАСТЕРЕЖЕННЯ Всяке не відповідне застосування виробу утворює ризик тяжких поранень. Перед застосуванням прочитайте інструкцію використання та дотримуйтеся усіх попереджень та порад, які вона містить. Не дозволяйте дітям користатися цим апаратом та не підпускайте їх близько до нього. Якщо наклейка пошкоджена, нерозбірлива або відсутня, треба її замінити. Не наближайте руки, ноги та волосся до деталей, що рухаються. UPOZORNĚNÍ Jakékoliv nevhodné použití tohoto výrobku může způsobit vážná poranění. Před jakýmkoliv použitím výrobku si pečlivě pročtěte návod k použití a respektujte všechna upozornění a pokyny, která jsou zde uvedena. Zabraňte dětem, aby tento přístroj používaly a přibližovaly se k němu. Jestliže je samolepicí štítek poškozen, je nečitelný nebo na výrobku chybí, je nutné jej vyměnit. Nepřibližujte ruce, nohy a vlasy k pohybujícím se součástkám...... VARNING Felaktig användning av denna produkt riskerar att förorsaka allvarliga personskador. Läs noga bruksanvisningen innan du använder produkten och ta hänsyn till alla varningar och instruktioner som den innehåller. Låt inte barn använda denna maskin och håll dem på avstånd från den. Om dekalen är skadad, oläslig eller saknas, måste den ersättas med en ny. Låt inte händerna, fötterna eller håret komma i närheten av rörliga delar. 7 ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Всяко неправилно използване на този продукт може да доведе до сериозни наранявания. Преди да използвате продукта, моля прочетете внимателно начина на употреба и спазвайте всички предупреждения и инструкции, които той съдържа. Не позволявайте тази машина да бъде използвана от деца и ги дръжте на разстояние от нея. Ако самозалепващата лента е повредена, нечетлива или липсва, тя трябва да бъде сменена. Не доближавайте ръцете, краката и косите си до движещите се части. UYARI Bu ürünün herhangi bir yanlış kullanımı ağır yaralara yol açabilir. Her kullanımdan önce, kullanım yöntemini dikkatle okumanız ve içindeki tüm uyarı ve talimatlara uymanız gerekir. Çocukların bu makineyi kullanmalarına izin vermeyin ve onları bu makineden uzak tutun. Yapışkan etiket zarar görmüş, okunaksız veya mevcut değilse, yenisi ile değiştirilmesi uygun olacaktır. Ellerinizi, ayaklarınızı ve saçlarınızı hareket halindeki parçalara yaklaştırmayın.

S V E N S K A Ni har valt en Fitnessprodukt av märket DOMYOS. Tack för visat förtroende. Vi har skapat märket DOMYOS för att alla idrottsutövare ska kunna håll sig i form. Produkter framtagna av idrottsutövare för idrottsutövare. Vi tar gärna emot förslag och rekommendationer från er angående DOMYOS-produkter. Därför är personalen i din butik och på avdelningen för produktutveckling alltid intresserad av dina synpunkter. Om du vill skriva till oss kan du skicka e-postmeddelande till: domyos@decathlon.com Vi önskar dig god träning och hoppas att du blir nöjd med din DOMYOS-produkt. PRESENTATION Stegmaskinen är en trappsimulator med hydraulpumpar vilka möjliggör arbetet på plats. Stegmaskinen är en hjärtträningsmaskin. Den hjärtträningen som stegmaskinen ger dig (aerobisk träning) förbättrar din uthållighet (maximala syreupptagningsförmåga) och din kondition samt förbränner kalorier (hålla vikten eller gå ned i vikt, i kombination med en diet). Utöver de gynnsamma effekterna på hjärta och syreupptagning får du fastare stuss, lår och vader utan större utansträngning. SÄKERHET Observera: Läs de viktiga säkerhetsanvisningarna här nedan innan du använder produkten för att minska risken för allvarliga skador. 1. Läs alla anvisningarna i bruksanvisningen innan du använder produkten. Spara bruksanvisningen under produktens hela livslängd. 2. Det är ägarens ansvar att se till att alla som använder maskinen har tagit del av samtliga användarföreskrifter. 3. Domyos frånsäger sig allt skadeståndsansvar som gäller skador på person eller på egendom som har uppstått till följd av att köparen eller annan person har använt produkten på felaktigt sätt. 4. Produkten är endast avsedd för hemmabruk. - Produkten får inte användas i kommersiellt syfte. Den får inte hyras ut eller användas på institution. 5. Produkten ska bara användas inomhus, skyddad från fukt och damm, på plant och stabilt underlag där det finns gott om utrymme. Se till att det finns tillräckligt med plats runt maskinen så att användarna kan komma och gå utan risk Se till att produkten inte skadar ditt golv. 7. Om din produkt inte fungerar som den ska, lämna genast in den till kundtjänstavdelningen i din närmsta DECATHLON-butik, och använd inte produkten förrän den genomgått en fullständig reparation. 8. Förvara inte produkten i fuktigt utrymme (vid bassäng, i badrum, etc.). 9. Bär gymnastikskor under träningen så du inte skadar dina fötter. 10. Om du får ont eller känner dig yr under träningen, avbryt omedelbart, vila och rådfråga läkare 11. Se alltid till att barn och husdjur hålls på behörigt avstånd från produkten. 12. Utför inget arbete på produkten på egen hand. 13. Maxvikt hos användaren: 100 kg 220 Pounds 6. Det är användarens uppgift att se till att apparaten underhålls. Efter montering och innan varje användning bör du kontrollera att antihalk-delarna fungerar tillfredsställande. Kontrollera skicket hos de delar som är mest utsatta för slitage. OBSERVERA Rådfråga alltid läkare innan du startar detta träningsprogram, så du säkert vet att det inte finns några kontraindikationer. Detta är särskilt viktigt för personer över 35 år och personer som tidigare har haft hälsoproblem. Läs igenom alla anvisningarna innan du använder produkten. DECATHLON frånsäger sig allt ansvar för kroppsskador eller skador på egendom till följd av användning av denna produkt. 86

S V E N S K A Observera: Du måste stiga av stegmaskinen för att kunna göra alla inställningar. INSTÄLLNINGAR Om du vill ställa in motståndet för varje steg, lossar du på inställningsskruven och sätter den vid önskat motstånd. När du satt den på plats drar du åt skruven ordentligt. Gör om samma sak med den andra inställningsskruven. Sätt båda fotstegen i samma höjd innan du börjar. Se till att fotstegen sitter fast ordentligt på de avsedda platserna. IHOPFÄLLNING/UPPFÄLLNING 1 2 3 4 Ihopfällning, steg 1: (se bild 1) Ta bort haken som håller ihop de båda fotstegen. Ihopfällning, steg 2: (se bild 2) Fäll ihop pedalerna och fäll sedan in de två fotstegen med hjälp av haken. Observera: Se till att blockeringshaken sitter som den ska. Uppfällning, steg 1 (se bild 3) Ta bort haken som håller ihop de båda fotstegen och fäll sedan upp pedalerna Uppfällning, steg 2 (se bild 2) Fäll upp de två fotstegen med hjälp av haken och välj sedan position för cylindrarna med hjälp av justeringssystemet. FÖRVARING 87

S V E N S K A RÄKNARE ST 660 PULS Visar din hjärtrytm. För att mäta hjärtrytmen, placera handflatorna på pulsgivarna. Efter några sekunder blinkar hjärtrytmindikatorn ( ) och din hjärtrytm visas i antal slag per minut. Observera: värdet är en uppskattning och ska inte ses som medicinsk garanti. MONTERING ELLER BYTE AV BATTERIER Ta bort det lock som sitter på konsolens baksida. Sätt i två 1,5 V batterier av typ AA eller UM-3 och se till att de ligger på rätt håll. Om visningen ändå inte fungerar alls, eller enbart delvis, ta ut batterierna, vänta 15 sekunder och sätt sedan tillbaka dem. Visningsvärdena nollställs automatiskt om du tar bort batterierna. Om du inte använder räknaren under en lång period, ta ut batterierna för att undvika oxidering hos kontakterna, vilket kan leda till att din apparat inte fungerar som den ska. Konsolen startar automatiskt när du börjar träna. Med hjälp av knappen kan du gå från en funktion till en annan Vänta tills STOP visas längst nere till vänster på skärmen och knappen är aktiverad. Om du inte har valt någon funktion väljs standardinställningen SCAN. Om du håller inne knappen nollställs alla funktioner (utom funktionen TOTAL COUNT). Systemet stänger automatiskt ned efter 4 minuter om ingen rörelse känns av. Då återställs alla funktioner till 0. Lämna in uttjänta batterier på återvinningscentral för ändamålet för att värna om miljön. Anmärkningar Inga uppgifter visas på räknaren. Kontrollera att batterierna sitter på rätt håll/kanske är dina batterier uttjänta och behöver bytas. Räknaren är igång men funktionerna förblir på 0: Ta bort konsolen från stödet och kontrollera att de två konnektorerna ligger an mot varandra SÄKERHETSFÖRESKRIFTER: Får ej utsättas för direkt sol. Får ej komma i kontakt med vatten. FUNKTIONER SCAN: Möjliggör automatisk visning av alla funktioner under 6 sekunder åt gången. TIMER (TMR): Visar tid som övningen pågått från 0 till 99 minuter och 59 sekunder. COUNT (CNT) Visar antalet steg du tagit sedan träningen började. Mätarställningen på räknaren ökar med 1 för 1 utförd cykel (d.v.s. 2 steg, : höger fot och vänster fot). ÅTERVINNING: Symbolen med en överkorsad soptunna innebär att denna produkt och dess batterier inte får kastas bland hushållssoporna. De skall sorteras separat. Lämna batterierna och den uttjänta apparaten till återvinning. Genom att återvinna elektroniskt avfall värnar du om miljön och din hälsa. TOTAL COUNT (TOTAL CNT): Visar det totala antalet steg du tagit sedan första träningen. CALORIES (CAL): Visar hur många kalorier som förbrukats. Värdet har upprättats för genomsnittlig ansträngning för person av genomsnittlig kroppsbyggnad och styrka. Ej avsedd för terapeutiska ändamål. Vi rekommenderar att du rådfrågar läkare eller dietist om hur du på bästa sätt anpassar ditt födo- och näringsintag efter din fysiska kondition samt efter den träning du tänker utföra. 88

S V E N S K A Ställ in båda kolvarna med samma kraft. ANVÄNDNING Börja alltid med flera minuters uppvärmning i långsam takt. Bromsningssystemet anpassas efter den hastighet som du håller under träningen. LYFT UPP FOTEN INNAN FOTSTEGET NÅR ÄNDA NED I BOTTENLÄGE för att övningen ska bli mer effektiv och för att skydda lederna. För att höja intensiteten hos den aerobiska träningen, utför träningen i snabb rytm (träna minst 20 minuter per dag). Den här typen av träning kan utföras 3 gånger i veckan. Sträva efter att hålla ryggen rak under övningen För att öka muskelspänsten, utför övningen i högt tempo i serier med vila mellan. Den här typen av träning kan utföras varannan dag. ÖVNINGAR För att uppnå ett jämt resultat på stuss och lår måste man se till hålla kroppen i vertikal position under träningen (grundpositionen) Det går emellertid också att träna vissa enskilda muskelgrupper med stegmaskinen. 1 2 1 GRUNDPOSITION Helt rak position, rak rygg, sammandragna magmuskler, framskjutet bäcken, tryck hälarna nedåt, böjda armar. 2 LOKALISERING AV MUSKLERNA PÅ LÅRETS BAKSIDA Musklerna på lårets baksida har som uppgift att böja benet och att dra upp hälen mot stussen. På stegmaskinen ska alltså den rörelse som närmar hälen mot stussen återskapas. För att göra det lutar man sig lätt bakåt, så att man hamnar i en halvsittande ställning utan att vara överdrivet bakåtlutad. 3 4 3 LOKALISERING AV MUSKLERNA I STUSSEN: För att förstärka träningen för stussen, placera enbart främre halvan av fötterna på fotstegen och spänn magmusklerna. 4 LOKALISERING VADER För extra mycket träning av vaderna, gå på tå på fotstegen. 89

S V E N S K A CARDIOTRÄNING GENERELL PRINCIP FÖR CARDIOTRÄNING Om du är nybörjare, börja med att träna flera dagar. Ta inte ut dig och ta pauser vid behov. Du kan stegvis öka antalet träningspass och deras tidslängd. Underhåll/Uppvärmning: Ökande ansträngning efter 10 minuter Om du vill utföra en underhållsträning som håller dig i form eller får dig att komma i form, kan du träna cirka tio minuter varje dag. Denna övning syftar till att väcka dina muskler och leder och kan användas som uppvärmning före en annan fysisk aktivitet. Aerob träning för att komma i form: Lägre ansträngning under ganska lång tid (35 minuter till 1 timme). Om du vill gå ner i vikt är denna typ av träning, i kombination med diet, det enda sättet att öka energiförbränningen. För att göra detta är det onödigt att ta i mer än till dessa gränser. En regelbunden träning är vad som krävs för att uppnå bäst resultat. Gör övningarna i din egen takt under minst 30 minuter om dagen. Träningen bör leda till lite svett på huden, men du får inte bli andfådd. Om du gör långa lågintensiva träningspass på minst trettio minuter minst tre gånger i veckan kommer kroppen att förbränna fett. Aerobisk uthållighetsträning: Intensiv ansträngning under 20 till 40 minuter. Denna typ av träning syftar till en väsentlig förstärkning av hjärtmuskulaturen och förbättrar andningen. Ansträngningen är intensivare än i ett träningspass som syftar till att komma i form. Efter att du utfört flera träningspass, blir det lättare att hålla på en längre tid och i högre takt. Du kan träna på det här sättet minst tre gånger i veckan. Att träna I högintensiv rytm (aerobisk träning och träning i röd zon) passar enbart idrottare och kräver en anpassad förberedelse. Efter varje pass bör du ägna några minuter åt att trampa eller springa i minskande takt för att komma ner i varv och låta kroppen komma i viloläge. CARDIO-TRAINING Cardio-training är en aerobisk träningsform (träning som kräver syre) som förbättrar hjärt- och kärlkapaciteten. Med andra ord stärker den hjärtat och blodkärlen. Cardio-training för syre från inandningsluften till musklerna. Det är hjärtat som får syret att cirkulera i hela kroppen och särskilt till musklerna som arbetar A Uppvärmningsfas: Gradvis ansträngning. Uppvärmningen är den inledande fasen till ansträngning och gör det möjligt att VARA I OPTIMALT SKICK för att utöva sin sport. Den är ett MEDEL FÖR ATT FÖREBYGGA SEN- OCH MUSKELSKADOR. Den kan beskrivas på två sätt: VÄCKNING AV MUSKLERNA, GLOBAL UPPVÄRMNING 1) Att väcka muskelsystemet gör genom RIKTAD TRÄNING som FÖRBEREDER FÖR ANSTRÄNGNING: varje muskelgrupp och lederna används. 2) Den globala uppvärmningen aktiverar gradvis det kardiovaskulära systemet och andningsorganen, för att möjliggöra en bättre cirkulation i musklerna och en bättre anpassning till ansträngningen. Den bör vara tillräckligt lång: 10 min. vid sportutövning som inte är tävling och 20 min. vid tävlingssport. Observera att uppvärmningen ska vara längre: från 55 års ålder och på morgonen. TRÄNINGSPASSETS FASER B Träning Träningen är huvudfasen i den fysiska aktiviteten. Genom en REGELBUNDEN träning kan du förbättra din fysiska kondition. Anaerob träning för att utveckla uthålligheten. Aerob träning för att utveckla hjärtats och lungornas motståndskraft. C Återgång till lugn Den motsvarar en fortsatt aktivitet med svag styrka, en gradvis vilofas. ÅTERGÅNGEN TILL LUGN får det kardiovaskulära systemet och andningsorganen, blodcirkulationen och musklerna att återgå till det normala (vilket eliminerar motsatta effekter, som t.ex. mjölksyror vars anhopning är en av de främsta orsakerna till muskelsmärtor, dvs. kramper och träningsvärk). D Stretching Stretching ska göras efter nedvarvningsfasen medan lederna är uppvärmda så att skaderisken minimeras. Stretching efter träningen: minskar MUSKELSTELHET orsakad av MJÖLKSYRA som samlats i musklerna och stimulerar BLODCIRKULATIONEN. 90

S V E N S K A TRÄNINGSFAS Puls i slag/minut 100% 200 195 190 185 180 175 170 165 160 155 100% 80% 160 156 152 148 144 140 70% 136 132 140 128 80% 136 124 133 129 126 122 60% 119 115 120 112 70% 117 108 114 111 108 50% 105 102 99 60% 100 96 93 97 95 92 90 87 85 82 80 50% 77 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 Ălder Träning till mellan 80 och 90% och högre: Anaerob zon och röd zon för högpresterande och specialiserade idrottare. Träning där pulszonen ligger mellan 70 och 80% av maxpulsen: Uthållighet. Träning där pulszonen ligger mellan 60 och 70% av maxpulsen: Att komma i form / Att öka fettförbrukningen. Träning där pulszonen ligger mellan 50 och 60% av maxpulsen: Underhåll/Uppvärmning. VARNING RIKTAD TILL ANVÄNDARE Att komma i form ska ske under kontrollerade former. Tveka inte att RÅDFRÅGA LÄKARE innan du sätter igång en fysisk aktivitet, speciellt om: du inte tränat under de senaste åren, är över 35 år, är osäker på ditt hälsotillstånd eller står under medicinsk behandling. INNAN DU BÖRJAR NÅGON FORM AV TRÄNING BÖR DU RÅDFRÅGA LÄKARE. UNDERHÅLL Stegmaskinen kräver bara minimalt underhåll. Om du vill rengöra den ska du använda en svamp och rent vatten för alla delar utom cylindrarna. De sistnämnda rengörs med en torr trasa. GARANTI DOMYOS garanti för denna produkt gäller vid normal användning, under 5 år för ramen och 2 år för slitageutsatta delar och arbeteräknat från det inköpsdatum som står på kvittot. Enbart ursprungsköparen kan åberopa denna garanti. DOMYOS skyldigheter begränsas enligt denna garanti till att efter egen bedömning ersätta eller reparera produkten. Alla maskiner som omfattas av denna garanti ska levereras till något av DOMYOS auktoriserade center (en DECATHLON-butik) med betalt porto och tillsammans med inköpskvittot. Garantin gäller inte vid: Transportskador Felaktig eller inadekvat användning Reparationer som utförts av reparatörer som ej auktoriserats av DOMYOS Om produkten använts i affärsdrivande syfte Denna handelsgaranti utesluter inte den lagenliga garanti som gäller i respektive länder DECATHLON, 4 BOULEVARD DE MONS BP299 59665 VILLENEUVE D ASCQ France 91