i samarbete med Matas Reck/Balansera presenterar träningsprogram z Matas Reck/Balansera och har tagit fram ett Träningsprogram Z för dig som är ny på cykel och startar utan egentlig träningsbakgrund i kdissporter. Zträningsprogrammet siktar på att förbättra din: uthållighet, mjölksyratröskel och max syreupptagning, för att du ska bli en både uthållig och snabb cyklist. Med zträning får du maximal effekt samdigt som risken för överbelastning hålls minimal. Varje träningspass har som l att ge en bestämd effekt på kdien. Det kan vara m distans för att träna uthållighet. ll minuters intervall som ger effekt på mjölksyratröskel. sekunders intervall som tränar max syreupptagning. Men zträning ser olika ut beroende på vilka förutsättningar du har i starten och vilka l du har. Det gäller att hitta ett träningsprogram som passar just dig. En moär med let att fixa Vätternrundan på mmar bör köra efter ett annat träningsprogram jämfört med en ambiös moär som siktar på att köra snitt km/m. Ett exempel är att glad moär inte behöver pressa sig i z med max och submax tempo medan snabbcyklisten får bita ihop och köra pass även i röda zen. Men oavsett ambisnivå finns möjlighet att sätta ihop ett träningsprogram med hjälp av zer som ger maximal effekt på den du lägger på träningen samdigt som risken för överbelastning hålls minimal. Så zträning är grejen... Nä! inte för alla... Om zträning ska fungera bör du vara lagd åt det strukturerade hållet dvs ordning och reda känns helt ok. Du skaffar en pulsmätare som i kombina med Borgskalan används för att hålla reda på zerna under träningen. Du följer schemat och tränar dom dagar du ska träna och vilar dom dagar du ska vila. Men även här finns skillnader där träningsprogram för snabbcyklist ställer större krav på ordning och reda jämfört med glad moär som kan få ett sare schema att följa. Lycka ll med träningen!
dsperiod ruari: llvänjning : kdi och styrka : kdi och långdistans. passen är ll en början ganska korta och du har möjlighet att välja mellan olika typer av kdisträning men när vårsolen börjar värma fokuserar vi helt på cykel fast fortsatt med ganska korta pass fram ll distansträningen startar i träningszer vi kör med fyra zer som var och en sätter fokus på olika delar av din kdi och lägger sedan ll olika former av styrkeövningar som komplement z max syreupptagning z mjölksyratröskel z uthållighet zer för effekv träning z uthållighet typer av pass siffror = minuter du ska hålla på färg=z=hur hårt du ska ta i figur = cykel eller annan träningsform talt min min i grön z min i gul z talt min min i grön z min blandat i gul & orange z allmän kdi pning simning powerwalk skidåkning crosstrainer cykel spinning trainer moscykel talt 0 min distanspass i grön z 0 cykel! exempel på träningspass talt min min grön z min fartlek mix av gul, orange, röd z cykel! talt min min grön z min styrka i backe låg kadens i gul & orange z cykel!
zer träning resultat z max syreupptagning Max syreupptagning VOmax talar om hur mycket syre du kan omsätta i kroppen något som i första hand regleras av hjärtats kapacitet att pumpa ut blod ll musklerna. VOmax mäts i liter syre per minut. Moärer ligger normalt mellan och upp ll kanske l och elitcyklister mellan och l. Tränas så här Kör submaxintervaller på 0- % av maxpuls kan typiskt vara min arbete och min vila men kort-korta fungerar också som 0 sek- sek, sek- sek eller sek- sek. Testa även maxintervaller i form av korta spurter sek som en form av styrketräning på cykel där du får hjärtat och nga av kroppens muskler att jobba på max alltså 0%. Resultat Höj VOmax och du blir en snabbare cyklist. Men hög maximal syreupptagningsförga är inte llräckligt för att bli en komplett cyklist utan träning krävs också av mjölksyratröskel och uthållighet. z mjölksyratröskel Mjölksyratröskel anger vid vilken nivå av ansträngning du producerar så mycket mjölksyra att musklerna inte hinner med att sköta borttransporten och benen börjar stumna och du ste sänka farten. Tröskeln mäts i procent av maxpuls där eliten kan ligga kring 0- % och en moär gärna mellan 0-0 %. Tränas så här Kör intervaller typiskt ll min långa strax under på strax över din mjölksyratröskel. Resultat Höjer du din mjölksyratröskel genom träning från 0 ll % kommer du att bli en snabbare cyklist som bättre tål tempoväxlingar. Men du bör kombinera träningen av mjölksyratröskel med träning av uthållighet och max syreupptagning för att bli en komplett cyklist. z uthållighet z uthållighet Uthållighet Anger hur länge du orkar hålla på i långtradarfart. Tränas så här Uthållighet tränas i Z med distanspass i snacktempo, -0 % av maxpuls, normalt i - m men ibland ända upp ll m. Uthållighetsträning i z kallas snabbdistans och körs snäppet hårdare än snacktempo, 0-0 % av maxpuls, anngen som hela pass på min- m eller som inslag av långa intervaller på - min under ett vanligt distanspass Resultat Om du bara har hög max syreupptagning och hög mjölksyratröskel men saknar uthållighet blir du under långlopp som Vätternrundan snabb i mil men dom mil som är kvar blir sen väldigt jobbiga. Har du i stället bara uthållighet så fixas alla lopp men farten blir typ långtradare så räkna med att bli omkörd ibland.
Tränar du i rätt z? mät med Pulsklocka eller uppskatta med hjälp av Borgskalan eller»snacka Går Ju«ZON z max syreupptagning z mjölksyratröskel Pulsklocka maxpuls 0 slag borgskalan 0 0 % av maxpuls = 0 slag extremt ansträngande 0 0 % av maxpuls = slag max mycket ansträngande»snacka går Ju«max flämtar korta kommentarer z uthållighet 0 0 % av maxpuls = slag ansträngande inte fullt så pratglad z uthållighet 0 % av maxpuls = slag något ansträngande lätt snackar vadå Rätt Z?! Om programmet säger att du ska träna m i z hur ser då ditt pass ut? Träningsden en mme min håller du lätt koll på med hjälp av en klocka. Träningsintensiteten z! är inte lika självklar hur håller du koll på att passet verkligen körs med rätt intensitet och ligger i z? och inte för hårt i z? eller för lätt och hamnar under z! Till din hjälp har du två meder: en»objekv«där du låter en pulsmätare ge klart besked om intensiteten och två subjekva: Borgskalan och»snacka Går Ju«som bygger på känsla för feeling och att du själv uppskattar intensiteten under träningen. En samkörning av mederna är absolut bäst för att hitta rätt intensitet så att känslan får bestämma när pulshöjare som kaffe och stress innan pass felakgt noteras av pulsmätaren som ökad träningsintensitet. I takt med att du blir mera van att träna och lär känna din kropp kommer samkörningen mellan pulsmätaren och känsla för att hitta rätt intensitet att bli mer och mer naturlig. z Pulsmätare: Du tar i så att pulsmätaren visar 0 % av maxpuls Pulsmätaren ger besked om träningsintensitet under förutsättning att maxpulsen är korrekt inställd från start. I manualen finns normalt en formel som bygger på temat»maxpuls = minus ålder«dvs antagandet att alla föds med i maxpuls som sedan minskar med slag per levnadsår. Men i verkligheten är vi inte alla lika utan - åringar som gör maxpulstest varierar i realiteten mellan 0 och. En maxpulstest ger därför helt klart bästa möjliga utgångspunkt för träning med pulsmätare. Formeln minus ålder kan dock fungera som startpunkt för en rimlighetstest av zerna enligt pulsmätaren. år gammal ger dig formeln minus = i maxpuls. ta en träningstur i z : 0 % av maxpuls, men kör inte efter pulsmätare utan känsla: snacktempo eller på Borgskalan. om pulsmätaren då t.ex. visar mulplicerar du lägre värdet, som ska motsvara % av maxpuls, med och högre värdet, 0 % av maxpuls, med för att få maxpulsen. resultatet blir då att din maxpuls bör ligga kring 0 och inte alls som formeln gissade. mycket lätt z Borgskalan: Du tar i så mycket men inte mer än att intensiteten på en skala där är max och tal avslappning känns som : lätt ll något ansträngande Borgskalan är en skala för uppskattning av hur hårt du tar i som jämfört med»snacka Går Ju«har ett mera vetenskapligt stuk ibland kallat RPE: Rang of Perceived Exer, där din känsla av ansträngning är en talupplevelse = summan av andningen och dom muskler som arbetar alltså för cyklisten i första hand benen. extremt lätt nära vila-upplevelse sjunger z»snacka Går Ju«: Du tar i så mycket men inte mer än att snacket flyter fritt Med»Snacka Går Ju«- modellen håller du koll på intensiteten i träningen och vilka zer du ligger i med hjälp av andningen enligt enkla principen att i takt med att ansträngningen ökar krävs mer och mer luft ll träningen och mindre och mindre luft blir då kvar ll snack. Om du kan sjunga rent och snyggt under passet tar du i för lite och ansträngningen når inte upp ll miniminivån som gäller för att få posiv effekt på kdien och träningen ligger därmed lägre än z : skönsång Om snacket flyter fritt under träningen ligger du i z : snacktempo. Om snacket gradvis tvingas vika ner sig från fritt flytande ll hackigt lite ansträngt har du börjat ta i och jobba hårdare och träningen är i z : inte fullt så snackig Om du tar i så mycket att orden bara kommer ett och ett och allt mer sällan och andningen börjar kännas flåsig kör du i z : enstavigt Om du ll sist inte ens orkar tänka på att snacka möjligen fixar ett plågat stön! har träningen nått z : vadå snacka?!
vecka vecka vecka vecka jan TRÄNING: En komma-igång-nad, under ruari gäller för dig att vänja både kropp och knopp vid träning. Fokus ligger därför på lågintensiva pass för att anpassa framförallt leder och muskelfästen. Det är också nu du ska börja få in lite runer. Med allt nytt kan det känna lite jobbigt i början, men ganska snart kommer du att känna att träningen kommer att ge dig ökad energi resten av dygnet. Cykel Jag skulle tro att det för de allra flesta kommer att handla om spinning på ett närliggande gym eller kanske cykelpendling ll/från jobbet. Ta gärna hjälp av någ kunnig kring hur du sitter på cykeln och kör främst på lättare växlar hela ruari. Allmän kdi Valfri träningsform, gärna något där de sra muskelgrupperna blir involverade så att pulsen lätt kan gå upp ll de högre intensiteterna (skidor, rodd, simning, pning, skridsko). Har du redan vanan inne får detta passet gärna öka i intensitet (gul-orange) för att smulera hjärtat ännu mer.
vecka vecka vecka vecka 0 TRÄNING: Styrkeuthållighet Under nad kan du prova på s.k. styrkeuthållighet på cykel. Det markeras i passen i form av pyramid som ska föreställa uppförsbacke där du under passet sänker kadensens alltså trampar långsammare från normala 0 pedalvarv i minuten ll kring 0 och kör tungt med pulsen i gul träningsz. Men här är vikgt att skynda långsamt med belastningen för att inte överanstränga sina knän i början. Träning av vår vikgaste muskel Vi tränar hjärtat på att pumpa ut syrerikt blod ll musklerna. I takt med att du blir mer tränad krävs högre intensitet för att smulera hjärtat opmalt. Efter anpassningsperioden i ruari kommer du därför att öka på kvaliteten på träningen i nad. Det är dags att känna på den orange färgen i z! Viloveckor? Med den mängd och intensitet som träningen bedrivs så här års behöver du inte tänka på några specifika lättare viloveckor. Låt veckorna flyta på bara och har du inte d att genomföra allt alla veckor så är det bara att stryka ett pass. Det går även att göra tvärt om någ vecka dvs lägga ll ett extra pass om du känner dig pigg och sugen på mer.
vecka vecka vecka vecka vecka 0 TRÄNING: Nu är det cykel som gäller! I startar den specifika långdistansträningen med pass i schemat som ska göra det möjligt för dig att köra nga mmar i sträck utan att krokna. Funkar inte långpass ute på grund av väder och väglag kanske du kan boka dubbelpass i spinning istället. Och allmän kdisträning som pning gäller fortfarande som ok alternav men fokus under träningsperioden ligger på cykel ute. Styrkeintervallerna i motlut/backe finns fortfarande med och nu gärna med ännu lite tyngre kadens ( pedalvarv/min). Känner du dig stark kan du våga dig på lite jobbigare backar annars går de också bra att köra i motvind. Den träning som har högst intensitet sker på de kortare passen. Zen jag valt är orange, z, 0 ll 0 % av maxpuls, mycket ansträngande, orkar bara enstavigt snack, men det är helt ok att gå upp i det röda emellanåt om du har en bra dag. Är du bara frisk finns det ingen fara med att ta i nu när du blivit mera van vid träningen. Det kan vara skönt ibland att ta ut sig rikgt hårt, så prova gärna det en dag när det känns lätt och du är moverad, så ska du se!
vecka vecka vecka vecka 0 0 TRÄNING: Maj är naden då vi ska träna rikgt hårt! Det blir pass som är både hårdare och längre än digare. Detta för att smulera din kropp det där lilla sista extra innan det är dags att börja hämta hem och superkompensera all den träningen du lagt ner! Fartlekspasset får nu i nad vara rikgt tufft. Känner du dig ok och är sugen så pressa dig gärna upp i den röda zen några gånger. Det kan vara skönt att pressa kroppen hårt och känna farten när man har en bra dag. Styrkeintervaller min på ndagar kan utökas och köras även på sdagar fast sammanlagt under veckan bör det inte bli mer än min! Kadens 0- rpm! Intensitet gul och orange z!
vecka vecka vecka vecka vecka 0 GENERALREPETITION! TRÄNING: / Generalrepe först - m inkl min fartlek på rdagen och sedan - m lugn distans på ndagen med samma utrustning som du tänker använda på Vätternrundan för att se att allt fungerar. Kör även samma kostupplägg som ll Vätternrundan. Passet på rsdag samma vecka kan du korta ner eller stryka helt! Formppning sista veckan skiljer sig lite beroende på hur mycket och hårt du normalt tränar. Om du är»lagom«moär bör sista veckan fokuseras på vila för att göra dig fräsch och laddad ll start: ndag distans m, sdag lätt cykelrull min och övriga dagar vila. Om du är»ambiös«moär behåll gärna viss intensitet även sista veckan: ndag distans m plus min styrkeintervaller, sdag min distans plus min fartlek och övriga dagar vila. Och gm inte brakänslan! Ät kolhydrater utan att överdriva och inte bara pasta, pasta, pasta utan sppa även in lite goda dessserter! Kom i god d ll Motala! Njut av stämningen! Just brakänslan på startlinjen är pricken över I för att få ut maximalt av träningen och göra loppet ll en härlig upplevelse oavsett om let är sub mmar eller att ta sig runt helt utan koll på klockan.