Träningsupplägg Team Hellas tävlingsspelare 2015/2016 Work hard, Be nice. And have fun!
En träning skall alltid innehålla dessa komponenter: Uppvärmning 15 min Fysprogram 30 min Tennis x min Återhämtning 15 min = alltid minst 2 timmars träning isering Spelare upp till 14 år: Uppbyggnadsperiod: Växlar mellan fyspassen i styrka och uthållighet varannan gång i samband med tennisen. speriod: Växlar mellan fyspassen i snabbhet och styrka varannan gång i samband med tennisen. För spelare som ej har annan idrott med uthållighet så används ett av veckans pass till detta också. På Tisdags-fysen skiftar vi lite fokus beroende på period. Spelare över 14 år: Uppbyggnadsperiod: Växlar mellan fyspassen i styrka och uthållighet varannan gång i samband med tennisen. speriod: Växlar mellan fyspassen i styrka och snabbhet/power, samt uthållighet (1 ggr/vecka). På Tisdags-fysen skiftar vi lite fokus beroende på period. Hösten 2014 Vecka 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 1 (Hög intensitet och lägre volym) Salk Open Aktiv Fys Fokus på Styrka, Power, Spänst, Snabbhet, Rörlighet Salk Open Aktiv Tennis Taktik, matchlikt, spelmönster, träna på vinnarslag, högt tempo Salk Open Aktiv
Våren 2015 Vecka 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 (Hög intensitet och lägre volym) Fys Fokus på Styrka, Power, Spänst, Snabbhet, Rörlighet. Underhåll Uthållighet. Tennis Taktik, matchlikt, spelmönster, träna på vinnarslag, högt tempo Vecka 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27-32 Fys Uppbyggnad (låg intensitet och hög volym) Fokus på Funktion, Styrka och Uthållighet Tennis Teknik i rörelse & slag, koordination, precision, stadighet, intervaller (Hög intensitet och lägre volym) Fokus på Styrka, Power, Spänst/Snabbhet Taktik, matchlikt, spelmönster, vinnarslag, högt tempo t opp t opp Båstad Semester & tävlingar Båstad Underhåll, ind. program inför SM Båstad Underhåll, ind. program inför SM Fystester & Screening Screening görs privat, men viss kontroll gör på bål, axel, hamstring och knä under fyspassen. Fystest sker på uthållighet, styrka, spänst och snabbhet i enklare former på fyspassen under året. Veckoplanering Två peakar: intensivt i början av veckan, sedan återhämtning innan helgen och intensivt med tävlingar på helgen. Individanpassat efter behov och resurser. Minst en dag med (aktiv) i veckan.
Fysprogram Team Hellas Dynamisk uppvärmning 15 min Börja alltid med hopprep 500 hopp. För de dynamiska rörlighets-övningarna ca en halv tennisbanelängd fram och tillbaka. Avsluta med skipping, repstege och sidledslöp. Totalt skall uppvärmningen ta 15 min. Alla övningar skall göras med balans, kontroll och bra hållning med överkropp och huvud. 1. Hopprep 500 hopp (byt sättet du hoppar på ibland jämfota, utfall, jogg, enben) 2. Dra knä upp mot mage, sen utfall framåt 3. Dra innerfoten upp mot magen, sen utfall framåt 4. Gå över häckar fram- och baklänges 5. Flygplanet 6. Lår-flygplanet 7. Rakbenssteg med motsatt hand på foten - cancan-sparkar 8. Utfall med vridning bakåt med arm - bröstrygg 9. Snabbhet Skipping (höga knän och pendling med armar i mkt hög frekvens), Repstege och Sidstegslöpning Uthållighet 30 min 1. 10 bollars intervall x 15 medans nästa kör 2. Johantestet och sprint till andra baslinje x 10 när du går/joggar tillbaka 3. Eller 3,5 km löpning (Årstabron), 5 km (Liljeholmsbron) Styrkeövningar 30 min Ni som är under 12 år kör detta program som cirkelträning (går från övning till övning 3 varv) och ej med vikter. Ni som är över 12 väljer om ni kör klart en övning, 3-4 omgångar, innan ni går vidare till nästa övning eller kör som cirkelträning. Starta med vikter i råd med tränare. 1. Armhävningar 2. Ryck-knäböj 3. Upp på tå (kombination av ryckknäböj och axelpress) 4. Utfallssteg med rotation överkropp (med vikt/medicinboll) 5. Sit-ups/Benen upp 6. Plankan - vanlig/sida 7. Chins 8. Sälen + vikt i cirkel bakom ryggen 9. Dips 10. Hunden/Stående rodd För de äldre spelarna (01or och äldre): 1. Komplex-femman (Höga drag, Upp till tak, Stående rodd, Good Morning, Knäböj med push-press 6-10 rep varje övning, 3-4 varv) 2. Ryck-knäböj (knäböj raka armar), Chins och Utfallssteg 3. Välj ut kompletterande övningar från ovanstående styrkepass samt TRX
Snabbhet/spänstövningar 30 min Tänk på att jogga tillbaka långsamt mellan varven eller ordentligt på stället för att kunna köra max varje övning. Snabbhet/spänst tränas bäst när man ligger på max explosivitet i övningen och får tid att återhämta sig ordentligt mellan varje omgång. 1. 20 yard dash + hoppstart (10 varv) 2. Repstege (2 olika varianter x 10 varv) 3. Jämfotahopp (½ bana x 5) 4. Kubanska hopp (½ bana x 5) 5. Hoppa över 3 häckar och sprint till nät (10 varv) eller Johantestet + sprint 6. Medicinboll explosivt: FH och BH mot vägg, FH och BH mot partner, Öppen och Rak fotställning, Ena spelaren på planka. Inkast mot vägg, partner, på planka. Get ups mot vägg eller partner. Kast bakåt mot vägg. OBS! Kör ngr omgångar med snabba högintensiva kast och ngr med lite mer noggranna kast med maximal power. 7. Medicinboll stabiliserande: FH och BH mot vägg eller partner med s på främre (en) fot i rak fotställning. FH och BH med öppen fotställning. På planka också. Inkast lika så. Fokus på balans under och efter kast. Tillägg för äldre spelare power 1. Knäböj med explosivt hopp (6repsx5) 2. Frivändning (6repsx5) Återhämtning 10-15 min Se till att träna och utveckla er rörlighet i detta moment inte statisk stretch. Övningarna från uppvärmningen fungerar utmärkt till detta. Här är bitar att få med: 1. Axelövningar med gummiband, TRX etc 2. Bröstryggen (på alla fyra eller liggande sida - krokodilen, eller i utfall med vridning bakåt) 3. Höftböjaren (i t ex utfall, dra upp foten mot magen etc) 4. Hamstring baksida lår 5. Inåtrotation axel sleepers stretch 6. Rumpan 7. Framsida lår Tänk också på att återhämtning handlar mycket om att äta bra mat! (allsidig kost med mycket kolhydrater & protein). Få i sig bra med vätska! Få gott om Sömn/Vila! Må bra och ha kul!