Sömnhjälpen www.somnhjalpen.se
Sömnsvårigheter kan ge allvarliga problem i vardagslivet och för hälsan. Genom att vara uppmärksam på våra vanor och vår livsstil, samt faktorer i miljön kan vi förebygga olika sömnproblem. Denna broschyr besvarar många frågor om sömnsvårigheter och ger förslag till konkreta åtgärder för att lindra eller förebygga sömnproblem.
Skapa förutsättningar för en god sömn. Det finns många enkla knep för att undvika sömnbesvär och återställa balansen mellan dagens aktiviteter och nattens vila. Genom att iaktta och påverka ditt beteende både under dagen och på kvällstid, ge dig själv den omvårdnad du behöver, och se över matvanorna, kan du komma långt. Ibland kan detta behöva kompletteras med lämplig medicinsk behandling. Sömnhygien enkla tips för att vårda sömnen. Vår livsstil kan ofta vara en orsak till att sömnproblem uppstår och blir långvariga. För att undvika att sömnstörningar förvärras finns det flera enkla, välkända råd, som kan fungera bra för många med sömnproblem. Sovmiljön. Se till att sovrummet är mörkt, tyst, vädrat och svalt (15 18 C) och har rätt luftfuktighet. Sov i ett säkert, bekvämt, lugnt och avkopplande rum. Ha fräscha sängkläder, gärna manglade lakan som underlättar avdunstningen under sömnen. Om du inte kan sova, gå upp, gör något avkopplande, lyssna på lugn musik eller läs en bok. Vänta med att gå tillbaka till sängen tills du känner dig sömnig.
Använd inte sängen till annat än sömn och sex. Sängen är ingen plats för att se på TV, arbeta eller äta i. Under dagen. Motionera regelbundet. Då arbetar du bort en del av stressen, din kropp blir hälsosamt trött och du håller dig i form. Den bästa tiden för motion är tidigt på eftermiddagen. Motionera inte senare än 4 timmar innan du skall lägga dig. Tänk på vilka läkemedel du använder. De kan påverka sömnen, rådgör med din läkare.
Dra ner på konsumtionen av centralstimulerande medel som kaffe, te, energidrycker och koffeinhaltiga läskedrycker. Tänk på att såväl totalkonsumtionen som tidpunkten för sista intaget har betydelse för hur sömnen kan påverkas. Att dricka fler än 4 koppar kaffe per dygn stör sömnmönstret. Tänk på att alkohol och rökning påverkar sömnen negativt. Undvik att sova för länge under dagen. Sov framförallt inte för sent in på eftermiddagen. Undvik stressituationer. Lär dig handskas med stressen.
På kvällen. Skapa vanor som förbereder dig för sömn, t ex dricka ett glas mjölk, ta en dusch, borsta tänderna, ta bort make-up eller borsta håret. Koppla av aktivt. Vissa avkopplingsmetoder kan hjälpa dig att sova, så länge de inte innebär fysisk ansträngning som gör dig mera vaken. Undvik dynamisk aktivitet som sport eller intensiv intellektuell ansträngning. Undvik alltför lätta eller kraftiga måltider. Drick inte för mycket vätska, så slipper du att gå på toaletten mitt i natten. Följ kroppens biologiska klocka genom att gå och lägga dig och stiga upp vid samma tidpunkter varje dag.
På morgonen. När du har vaknat, stig upp omedelbart. Om du somnar om, riskerar du att bli väckt mitt i en sömncykel vilket får dig att känna dig ännu tröttare. Gå upp försiktigt, ta tid på dig att komma tillbaka till dagsljus och vakenhet. Gör försiktig stretching för att mjuka upp och värma upp musklerna. Gäspa gärna, det underlättar syresättningen. Ät en balanserad frukost.
Råd vid skiftarbete. Oregelbundna arbetstider som förekommer vid skiftarbete är en vanlig orsak till att vår sömn kan störas på olika sätt. Arbetar man på nätterna vänjer sig kroppen så småningom till viss del. Man störs dock av det omvända sömnmönstret vid ledighet, och kroppen kan inte utnyttja effekten av dagsljusets sömnreglering. Sömnen störs också av ljud, ljus och sociala krav från människor med normal rytm, och
sömnperioderna blir kortare. Resultatet blir att den som arbetar nattetid aldrig helt kan anpassa sig, och det blir oftast inte lättare med ökad ålder. Försök att vistas i dagsljus så mycket som möjligt. Ge inte efter för frestelsen att ta en längre tupplur. Den fördröjer bara tidsskillnaden. Om du måste sova under dagen, stäng ute ljud och ljus. Vid läggdags, ta en paus och koppla av. Detta hjälper kroppen att ställa om den biologiska klockan genom att signalera de nya tidpunkterna för uppvakning och sömn. Undvik aktiviteter som kräver mycket tid. Råd vid jetlag. Vår biologiska klocka påverkas av ljus och mörker och styr vår dygnsrytm. Ett tillstånd som påverkar dygnsrytmen är jetlag. Reser man från norr till söder eller tvärtom är det liten tidsskillnad och relativt lätt att anpassa sig. Reser man parallellt med ekvatorn åker man dock över flera tidzoner och anpassningen kan bli svårare. Man brukar säga att det vanligen tar en dag att anpassa sig till varje 1 2 timmars tidsskillnad. Förmågan att anpassa sig varierar dock mellan individer och beror också på hur trött man varit från början. Anpassningsförmågan minskar med åldern.
Vila före avresan. Om möjligt, ändra dygnsrytmen gradvis med en eller två timmar om dagen. Försök att äta, gå till sängs och stiga upp enligt den rytm som krävs i den nya tidzonen. Ställ redan vid resans början om klockan till tiden som är aktuell på resmålet. Undvik alkohol effekterna ökar vid trötthet och höga höjder. Vistas mycket i dagsljus, det hjälper till att ställa om den biologiska klockan. Motion under dagen gör det lättare att handskas med stress och underlättar matsmältning och fysisk avslappning.
När inget annat hjälper uppsök läkare för råd. Berätta om när sömnsvårigheterna började, vilken sorts problem du har (att somna in, nattliga uppvaknanden eller förtidigt morgonuppvaknande), hur det påverkar dig (försämrat minne, trötthet, irritation), och vad som stör din dygnsrytm. Berätta om du lider av någon sjukdom, vilken eventuell behandling du får, och vad du gjort för att komma till rätta med svårigheterna. Om läkaren skriver ut sömntabletter, följ instruktionerna noga. Ta inte fler tabletter än vad läkaren förskrivit. Kombinera ALDRIG sömnmedel med alkohol. Bara din läkare kan förskriva rätt behandling. Det är inte säkert att den behandling en vän eller släkting fått, passar för dig. Använd därför inte någon annans sömnmedel.
150102 Broschyren är framtagen i samarbete med Christer Thernfrid, privatpraktiserande läkare i Lund, specialist i klinisk neurofysiologi med inriktning på sömnfysiologi och sömnstörningar. www.sparre.com SE.ZOL.05.05.02 sanofi-aventis, Box 14142, 167 14 Bromma Tel 08-634 50 00 Fax 08-634 55 00