GC PERFORMANCE FYSTRÄNING (V.8-11) Prehab/ Återhämtning. Pass #2. Inväntar istider

Relevanta dokument
Hisingens IK, J20 Sommarträning 2018

Sommarträning utomhus Tips på träningspass

Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch

Fysträning Individuella träningspass under Juli månad. 3 träningspass per vecka Växla mellan passen. Kondition / benstyrka

Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband.

ditt Träningsprogram: Uppvärmning

BOOTY BUILDER 6 WEEK COURSE

Skadeförebyggande övningar

RÖRLIGHETSPROGRAM IS HALMIA

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE FOTBOLL

11 övningar som gör dig mindre stel. Här får du ett program som mjukar upp dina höfter. Och som ger dig större rörelsefrihet.

JULUTMANINGEN. Regler: Teknikövningarna sida görs minst 5 minuter vardera för att räknas. Be gärna någon ta tid!

Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag. Styrka. Kondition distans och fartövn. Styrka Ben och rygg. Rörlighet, koordin. och bålövn.

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen

Varför ska man stretcha? Råd vid genomförandet av stretchingen:

Träningsbok. Sommar Tillhör:

Träningsprogram Ope Inter Egen träning

Strandträning med funktionella övningar

1 Uppvärmningprogram. 1.1 Bröstrygg

Komplex rörlighet. Hamstring. Situps med käpp. Armhävningar. Lateralflektion. Stående rotationer

Uppvärmning. Stretching

Pass 1: Styrka och kondition

TRX TRIATHLON träningsprogram

Vi är skapta för att röra på oss, men för att inte rörelseförmågan ska försämras måste vi hålla leder och muskler i trim.

Stretchprogram varje övning ca 30sekunder Stretcha nacke

Flexövningar. Upprepa varje övning 10 gånger. Kör igenom hela passet två gånger.

1. ENBENSKNÄBÖJ FOTBOLL

Utfallssteg. K. Ekelöf, H. Östlund

Cirkelträning - Styrka 45-2

Stretching. Nedvarvning. Stretching

Försäsongs träning för U15 /U16

Startprogram version 3

Ett hopp för knäartros enkla övningar för dig med artros i knäna

STYRKETRÄNING / Benböj. Steg 1. Assisterad benböj

Stretcha nacke. Stretcha armar. Stretcha kroppen för Innebandy

Passet är framtaget av Lotta Rahm och granskat av sjukgymnast Roy Sandström.

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA

Tyngdlyftning 3 övningar som hjälper dig att lyfta starkt.

Fotstabilitet 10 min 2 ggr i veckan lägger du in där det passar dig. Även eventuella rehab övningar

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE INNEBANDY

Träna din rörlighet. Här är 10 övningar som mjukar upp din kropp, gör dig smidigare och ger en injektion till din övriga träning.

Använd 2 markeringar med minst 10 meters mellanrum. Mellan dessa 2 kan du göra följande övingar, byt övning vid varje markering.

Träningsprogram under sommaruppehållet. med Löpning passet och Stretchprogram

Seven days without strength training makes one weak!

Stretching Nedvarvning. Utrustning

I det här Tränarpasset bjuder vi på Lilla programmet, ett 30-minuterspass från Träna med kroppen fysisk grundträning för ungdomar.

SSLK Sommarträning U14:1 19/20

14 min. löpning i lugnt temp o, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.

Träningsupplägg Hellas Tennis tävlingsspelare 2013

Pull-ups. Klara tre pull-ups efter åtta veckor

Baksida lår st Ryggresningar st TRX armhävningar händerna i handtagen 10 st, alt. explosiv armhävning med klapp

Kom i form med cirkelträning!

Knäkontrollprogrammet är speciellt framtaget för flickor men är bra skadeförebyggande träning för alla ungdomar.

Cirkelträning - Styrka 45-4

Uppvärmning Uppvärmning. Koordination & Rörlighet

Sommarträning 2017 C-pojk & B-pojk

UPPVÄRMNINGSPROGRAM 1 - Del 1

UPPVÄRMNINGSSTRETCH I DET HÄR KAPITLET FINNS DET 14 UPPVÄRMNINGSÖVNINGAR: Stående sidoböj (se sidan 22) Armsväng (se sidan 23)

Haninge Hockey Team 01 Off-ice program Säsongen 2012/2013

Knäkontrollprogrammet är speciellt framtaget för flickor i åldern år.

Function Kiropraktik & Rehab

Träningsprogram. Programmet är framtaget i samarbete med erfarna sjukgymnaster och fystränare från

Träningsschema LÖPNING. CRfitness AB #PROJECTBESTOFME. CRfitness AB 2017 Sida 1 av 13

Gymmix. Styrka i grupp

Uppvärmning och rörlighetsövningar SKF Anna Åberg, Anette Johansson och Anna Bjerkefors

Vi har schemalagt mellan 3-4 träningspass per vecka, med start tisdagen den 5 juni. Totalt är det 36 pass schemalagt.

Här följer fyra övningar som värmer upp axlarna, skuldrorna och ryggen.

TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST!

Träna upp din styrka på ett roligt och effektivt sätt med. Inspirationsguide med 6 (givande/effektiva/bra) basövningar

Seniorsportutrustning

Nu är det dags för vinterns träning som skall se till att ni kommer i toppform till våren så vi kan ta nästa steg i vår utveckling!

Gummibandsträning med ett dörrhandtag.

Uppvärmning. Övningar på träningsmaskiner

SPELKLAR. Del 1 Löpning (8 min)

Träningsprogram med fitness training ball

Bulgarian Bag. Här är ett träningsprogram. med hjälp av en bulgarian bag, sätter fart på både muskler, puls och endorfiner.

Träningssplan: vecka 7-12

TRÄNINGSPROGRAM VECKA 8

Se till att jobba kvicka fötter fram och tillbaka över sidlinjen så fort du bara kan. (6sek jobba, 20sek vila)*4

KyIF F99/00 Stabilitet

Fotboll. Träningsprogram

Bollträning. Vill du få bättre kroppskontroll och hållning? Rulla in en balansboll i din träning och bli mer stabil.

Program José Nunez Foto Mikael Gustavsen Smink Susanne Persson Modell Pernilla Blomquist. Fitness Magazine

Kompisträning. Dubbelt så kul, dubbelt så bra. Här är 9 kul parövningar där du och en kompis lyfter varandra och er träning till nya höjder.

Simhoppsövningar - Styrka

FIXA DIN RÖRLIGHET FÖR KNÄBÖJ OCH MARKLYFT

LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA

LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE HANDBOLL

Nyttiga rörelser vid Parkinsons sjukdom

TRÄNINGSPROGRAM VECKA 1

1 av :00

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER

Yoga. Här är ett yogaprogram du kan göra var som helst och som bjuder på skön rörlighetsträning och återhämtning för trötta muskler.

Träningsupplägg Team Hellas tävlingsspelare 2014!!! On the road to success!

Rödeby. Varför styrketräna? 10 skäl att styrketräna

Sommarprogram TSLK 2012

TRÄNINGSPROGRAM VECKA 2

FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) REHABILITERINGSPROGRAM VID FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) INLEDANDE FAS DAG 1 14

FJÄLLVANDRING MED TOPPBESTIGNING

Transkript:

FYSTRÄNING (V.8-11) MÅNDAG Vecka 8 TISDAG ONSDAG TORSDAG Pass #1 PreGame Vecka 9 Vecka 10 Vecka 11 FREDAG LÖRDAG SÖNDAG Prehab/ Återhämtning Pass #2 Det här schemat för den här perioden är designat för att dels förbättra prestationen på isen under de sista matcherna som är kvar, men framförallt för att introducera spelarna och vänja de vid min typ av fysträning inför kommande efter-/försäsong. Jag har gjort fyra st olika pass, som syftar till att förbättra spelarnas uthållighet, rörlighet, styrka, balans, koordination och explosivitet, och framförallt så ämnar jag fokusera mycket på snabbhet/explosivitet, och skadeförebyggande träning. En duktig hockeyspelare gör inte mycket nytta om han eller hon är skadad, så därför är det viktigt att vi är förberedda för det som vi ska göra på och utanför isen. Uppvärmningsarbetet är ytterst viktigt, och bör göras i grupp och under ledning. Spelarna kan så småningom släppas loss för att ta större ansvar och vara kreativa med uppvärmningsövningar, men de tål att upprepas: noggrant arbete med uppvärmning och rörlighet kommer att minimera risken för skador! Dagen innan match så körs ett kortare pass med fokus på att aktivera kroppen och väcka nervsystemet med explosivt arbete. Här är det viktigt att spelarna tar sig tid att vila mellan varje sett, och det kan de ibland känna är onödigt eller löjligt då vissa övningar inte gör en trött i den bemärkelsen som de är vana vid. Mjölksyra eller trötthet i muskler är ingenting som jag vill uppnå med inför-match-träningarna, utan de ska vara fräscha och pigga dagen efter. Inför match undviker vi även att stretcha statiskt, och tar istället ut rörligheten i rörelse, något som även görs inför varje träning som en form av uppvärmning/förberedelse. De första veckorna med mig kommer att bli en introduktionsfas, och spelarna kommer med tiden att förbättra sin förståelse för fysträning och dess effekter. Jag ser fram emot att få jobba med Värmdös -03-lag, och hoppas på ett väldigt utvecklande samarbete.

PASS #1 Sprint Starter (Starta stående) 3x5m På signal, tävla mot varandra. Tillåt tillräckligt med vila mellan seten. Sprinter (Starta i split position, sidled) 3x10m/sida På signal, tävla mot varandra. Benet som är framåt i löparbanan ska vara nedsatt i marken. Tryck dig upp till löpandes med bortre benet. Tillåt tillräckligt med vila mellan seten. 3. Enbenshopp till box 4x5/ben Framåt. Fokus på mjuka landningar. Viktigt att boxen inte är för hög. Tillåt tillräckligt med vila mellan seten. Kliv ned, hoppa ej ner. STYRKA 1A. Splithopp 3x12/ben Uppåt. Ej växelhopp. Byt ben efter alla åtta repetitioner. Så explosivt som möjligt! 1B. Plankan 1C. Höftböjarstretch /ben Koppla in magen, så att inte bäckenet tippas framåt (=> ingen stretchkontakt i höftböjaren) 2A. Skridskoknäböj 3x8/ben Kontroll på rörelsen. Kan man inte trycka sig upp från bottenpositionen är det OK att sätta ned den bakre foten och kliva upp. 2B. Bröstpress 1vs1 3x30sec/arm Anpassa motståndet efter polarens styrka. 2C. Baksida lår-stretch Enbenshöftlyft (5sec statiskt) 3x6/ben Ett ben i luften. Håll still fem sekunder i högsta läget, och se till att fokusera på att aktivera rumpmuskeln. Pull Ups 3xMAX Ner till raka armar, upp med hakan ovanför stången. Gummiband eller assisterande spelare kan användas. Bröststretch /arm PLATS FÖR EGNA :

PASS #2 Sprint + Motståndsgång 6x25+25m Anpassa motståndet efter kompisens förmåga. Tillåt tillräckligt med vila mellan seten. Skridskohopp 4x5/ben Ladda från split position. Långt och högt hopp, mjuk landning. Tillåt tillräckligt med vila mellan seten. STYRKA 1A. Step Up + Utfall bakåt 3x10/ben 1B. Knäböj 3x20 1C. Upphopp /ben 2A. Överstegsarmhävningar 3xMAX 2B. Plankan med armsträck 3x5/arm 2C. Rumpstretch Drag med kompis 3x50m Dead Bugs / Diagonalen på rygg 3x30sec Framsida lår-stretch Djupa och höga. Så explosiva som möjligt Håll armen utsträckt i fem sekunder Pressa ned ländryggen i marken, jobba med långsamma bensträck ned mot marken PLATS FÖR EGNA :

PREHAB / ÅTERHÄMTNING Cykel/Jogg ~10-15min Lågt tempo Tåhävningar 2x30 Tio st med tårna inåt mot varandra, tio st då de är utåt samt tio st rakt fram. Knäböj med hockeyklubba ovanför huvudet 2x10 Undvik att tippa framåt på tå. Fokus på teknik och balans. Aktiv bensträck, på rygg, med hockeyklubba 2x10/ben Baksida lår stretchas. 3D. Split-knäböj, med klubba bakom ryggen 2x10/ben Långsamt ner, ca 5-6 sekunder. Kompis trycker lite lätt på det främre knäts utsida; fokus på att fortsättningsvis under rörelsen ha knät ovanför fotens position, dvs undvika att trycket gör att knät vacklar inåt. 3E. Wall Arm Slides Hälarna någon dm utanför väggen. Rumpa, axlar, armbåge och baksida hand i kontakt med väggen. Rör armarna upp och ned. Statisk stretch - Rumpa - Höftböjare - Baksida lår - Framsida lår - Insida lår - Bröst - Vader - Nacke 3x30sec/ övning och sida Tillsammans i grupp 4. PLATS FÖR EGNA :

PreGame Sprinter 2x20m/pos På signal. Tävla! Tillåt tillräckligt med vila mellan seten. Fokus på explosiviteten. - Liggande start - På knä och händer - Stående Grodhopp 4x6 3. Stegringslopp 6x60m PLATS FÖR EGNA :