Proteinhajpen behov eller påhitt? Anki Sundin M.Sc. Nutrition (nutritionist/näringsfysiolog) SSE MBA



Relevanta dokument
Kost för prestation och återhämtning

Protein en livsviktig byggsten

Allmänt. Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera.

Allmänt. Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera.

Kost och sårläkning. Katharina Sandström, dietist i Primärvården Sundsvall.

Kost för prestation. Västergötlands FF. Örjan Jonsson Västergötlands FF

Diabetesutbildning del 2 Maten

2 WEEK NUTRITION GUIDE

Kost vid diabetes. Svenska näringsrekommendationer. Kost vid diabetes och kolhydraträkning. Kost vid diabetes vad rekommenderas?

På Rätt Väg. Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare. Tel

Allmän näringslära 6/29/2014. Olika energikällor gör olika jobb. Vad som påverkar vilken energikälla som används under tävling och träning:

På Rätt Väg. Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare. Tel

Information om NNR-kost, kost för friska sjuka, samt förslag till måltidsordning

På menyn idag MAT FÖR LIVET. Vad innebär sund livsstil? Matvanor spelar roll INDIVIDUELLA KOSTRÅD

Årets Pt 2010 Tel

Äter jag rätt när jag tränar?

Ladda med rätt mat! Alexandra Petersson Nutritionist

Mat & dryck! (Vad, var, när & hur)

Mat för att hålla sig frisk på äldre dar

Nedsatt aptit, ofrivillig viktnedgång och viktuppgång efter stroke. Maine Carlsson Dietist, doktorand Umeå Universitet, geriatrik

Spånga IS Fotboll Kost och Hälsa

Matglädje! Anna Rutgersson Fil. Mag. Idrottsvetenskap Göteborgs universitet

Matglädje! Människans byggstenar. Anna Rutgersson Fil. Mag. Idrottsvetenskap Göteborgs universitet

Den Gyllene Triangeln

Återhämtningsmål direkt efter träning

Kostutbildning. Kost är energi som vi får i oss när vi äter. Det finns huvudsakligen 4 grupper:

Kost & idrott. Andreas B Fysakademin.se

Information om A-kost, allmän kost för sjuka, samt förslag till måltidsordning

Kostrekommendationer & evidens

Rekommendationer (DNSG) Kostrekommendationer och modedieter. Diabetes Nutrition Study Group (DNSG)

Glykemiskt index En vattentät viktminskningsmetod eller ett hälsosamt verktyg med begränsningar?

BALANSERA MERA VIKTEN AV RÄTT MAT OCH BALANS I KYLSKÅPET

Varför ska man ha ett balanserat?

Fallprevention. Dietist Magnus Eriksson Tel:

BLI EN BÄTTRE FOTBOLLSSPELARE GENOM ATT ÄTA RÄTT!

Fyller kosttillskott någon funktion?

Lina Strömvall. Tove Thegerström. Leg Dietist Lic Personlig Tränare Idrottsmedicin Gruppträningsinstruktör Löpcoach

Mat, måltider & hälsa. Årskurs 7

Människans hälsa. Människans hälsa. 1 Diskutera i gruppen och skriv ner några tankar.

Energi och protein i teori och praktik Boel Andrén Olsson och Stina Grönevall. September 2018

HÄLSA PRESTATION Idrottsnutrition Vad behöver en idrottare äta? Vem jag är! Den Gyllene Triangeln Nyckeln till framgång

Bra mat för seniorer

Gör gärna en matsedel samt inhandlingslista tillsammans med din dotter/son som underlättar veckans måltider.

Bra mat vid Parkinsons sjukdom Susanne Lewan, leg dietist Klinisk nutrition, SUS Lund

Vad skulle vi kunna fråga om mat och måltider?

Kunskap om mat, måltider och hälsa. Skriv in rätt svar

Äta för att prestera!

För att veta vart du ska, måste du veta var du kommer ifrån

KICK OFF Lördag 18 mars, Hässelby IP Träning Teori Träning Dusch, bastu Middag Gemensam aktivitet

Vegankost till barn. Johan Keres Leg. Dietist

MAT OCH HÄLSA. Hem- och konsumentkunskap år 8

Hur mycket är r lagom att äta? Mat för prestation. Energiintag för olika idrottare. Ingela Wiese Lic. Personlig tränare Dipl.

Maria Svensson Kost för prestation

Information om E-kost, energi/- proteinrik kost, samt förslag till måltidsordning

IFK NORRKÖPING UNGDOM KOST OCH PRESTATION

Prestationstriangeln

Kost under uppbyggnad cancerpreventiv kost under rehabilitering. På menyn idag. Vad är normalvikt? INDIVIDUELLA KOSTRÅD. Matvanor spelar roll

KOST och KROPP. Vilka ämnen ger oss våran energi? Namn

GUSK PA. Summering Ät många små istf få och stora måltider

"Nutrient timimg" Du blir vad du äter. hur kan du planera ditt kostintag för en bättre prestation. Målsättning med kostintag för idrottare

För barn över ett år gäller i stort sett samma kostråd som för vuxna.

Maten och måltiden på äldre dar.indd 1

Nutrition och fall. Innehåll. - spelar maten någon roll?

BRA MAT FÖR UNGA FOTBOLLSSPELARE

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar.

Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare. Tel

WHO = World Health Organization

KOST. Fredrik Claeson, Leg. Sjukgymnast Winternet

Fettförbränning & Muskeltillväxt

Ditt mål som innebandyspelare? Vad är du bra på?

Vegetariskt och veganskt ätande för- och nackdelar, hur löser man det i praktiken?

Kost för bra prestation. Att äta rätt är en förutsättning för att lyckas bli riktigt bra i idrott

Kost vid diabetes. Kolhydrater och fett

Äter jag rätt när jag tränar?

En guidad tur i kostdjungeln

Västerbottens läns landsting Hälsoinspiratörer. Dietistkonsult Norr Elin Johansson

Här kan du räkna ut ett barns behov av energi när det gäller basalmetabolismen

H ÄLSA Av Marie Broholmer

Skräddarsydd kostbehandling vid övervikt och fetma hos vuxna

KOST OCH TRÄNING. En nyckel i idrottsutveckling

Protein. Struktur. Enzymer. Transport. kanaler och pumpar PROTEINER. Hormoner. syrabasbalans. Antikroppar. Vätskebalans

På menyn idag. Vad innebär sund livsstil? INDIVIDUELLA KOSTRÅD. Hur påverkas vi av vad vi lägger på tallriken?

Bra mat 1 Barbro Turesson, nutritionist och biolog Svenska Marfanföreningens friskvårdshelg Malmö oktober 2012

Alla delar är lika viktiga!

Aktuella kostrekommendationer för barn

Nutrition & risk för undernäring

Meny. Matpratsom förändrar. Viktarbete. Behandling. Ålderns betydelse för behandlingen. Viktstabilitet = Energibalans

LIQUIDS NÄRINGSLÖSNINGAR FÖR SONDMATNING

KOLHYDRATRÄKNING PARAMEDICIN, SACHSSKA BARN OCH UNGDOMSSJUKHÙSET EMELIE ÖDMANN, LEG.DIETIST

Tio steg till goda matvanor

Kost vid graviditetsdiabetes. Nina Olofsson, leg dietist Hanna Andersson, leg dietist Akademiska sjukhuset

Kost, prestation & hälsa. gabriella-lundvall@hotmail.com SISU idrottsutbildarna

VILL DU. Svart eller vitt? Lägg till något bra! Humör MAT. Helhet. Vi blir vad vi äter! Energi i balans

Allt du behöver veta om smart viktminskning

Läsa och förstå text på förpackningar

Sunda matvanor för skolbarn

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar.

Centrala Barnhälsovården, Södra Älvsborg Vegetarisk mat till barn

Kostråd för en god hälsa samt vid övervikt/fetma

Allt du behöver veta om smart viktminskning

Transkript:

Proteinhajpen behov eller påhitt? Anki Sundin M.Sc. Nutrition (nutritionist/näringsfysiolog) SSE MBA

Anki Sundin SSE MBA M.Sc. Nutrition Författare och föreläsare Konsult inom CSV-strategi och näringslära Svensk guld- och silvermedaljör i styrkelyft och bänkpress

Ur innehållet Proteinrekommendationer Skillnad elit och motionär Skillnad rekommendationer vs optimal mängd? Protein viktigt för äldre Guide till proteinet Vad kostar protein? Mycket protein farligt? Ex på kostupplägg

Proteinrekommendationer Vuxna: 10-20 E% (motsvarande 0,8-1,5 g/kg) Äldre: 15-20 E% (motsvarande 1,1-1,3 g/kg) (NNR 2012: ref 5) Elitidrottare: upp till 1,7 g/kg (SOK: ref 6)

Skillnad rekommendationer vs optimal mängd?

Protein viktigt för äldre Protein och proteintillskott för äldre positivt (Bauer & Diekmann, 2015, ref 8) Upp till 1,5 g/d kan vara positivt för äldre (Bauer et al, 2013, ref 11) Kvantitet och kvalitet viktigt för bibehållandet av muskelstyrka (Breen & Phillips, 2014, ref 9)

6,3 dl mjölk/fil/yoghurt 170 g kvarg 130 g nötkött 120 g kyckling 125 g lax 110 g sej 130 g jordnötssmör 2 st ägg 160 g cashewnötter 500 g pasta (kokt) 337 g linser (kokta) 256 g sojabönor (kokta) 300 g röda bönor (kokta) Guide till proteinet: 10 g EAA finns i endera Bearbetade värden från Livsmedelsverkets specialtabeller, Aminosyror. Tillgängliga från http://www.slv.se/templatesslv_page.aspx?id=13971&epslanguage=sv

Proteinkälla (ref inom parentes) Protein (g/100 g) EAA (g/100 g) BCAA (g/100 g) Pris/g protein (kr) Mjölk (1a) 3,4 1,59 0,76 0,29 0,63 Proteinberikad 5,3 2,5 1,2 0,51 1,09 mjölk (1b) Keso, 4% (1a) 12,3 5,85 2,73 0,46 0,96 Ägg (1a) 12,6 6,08 2,83 0,40 0,82 Proteinpulver (vassle) (1a) Proteinpulver (soja) (1a) Proteinpulver (hampa) (2) Proteinpulver (alg: Chlorella) (3) Proteinbar (syrsa) (4) Vad kostar protein? 77 40,4 19,1 0,13 0,25 68 5,43 2,48 0,16 2,0 44,7 11,9 2,4 1,02 3,85 65 26,4 11,7 2,47 6,08 65 20,75 10,82 2,29 7,18 Pris/g EAA (kr)

Proteinkälla (ref inom parentes) Protein (g/100 g) EAA (g/100 g) BCAA (g/100 g) Pris/g protein (kr) Mjölk (1a) 3,4 1,59 0,76 0,29 0,63 Proteinberikad 5,3 2,5 1,2 0,51 1,09 mjölk (1b) Keso, 4% (1a) 12,3 5,85 2,73 0,46 0,96 Ägg (1a) 12,6 6,08 2,83 0,40 0,82 Proteinpulver (vassle) (1a) Proteinpulver (soja) (1a) Proteinpulver (hampa) (2) Proteinpulver (alg: Chlorella) (3) Proteinbar (syrsa) (4) Vad kostar protein? 77 40,4 19,1 0,13 0,25 68 5,43 2,48 0,16 2,0 44,7 11,9 2,4 1,02 3,85 65 26,4 11,7 2,47 6,08 65 20,75 10,82 2,29 7,18 Pris/g EAA (kr)

Mycket protein farligt? Högproteinkost sannolikt inte farligt för friska människor. Ingen förlust av benmassa vid högt intag (mer än 1,2 g/kg/d) (Tang et al, 2014, ref 10) Ersätta raffinerade sockerarter med bl.a. protein minskar risken för diabetes typ 2? (Maki & Phillips, 2015, ref 12)

Exempel på kostupplägg, bättre dag, ca 2500 kcal Måltid Alt. 1 E: kcal Måltid 1 3 dl lättfil, 50 g havregryn, 30 g sötmandel 485 Måltid 2 100 g långkornigt parboiled ris, 250 g lax, 100 g broccoli 850 Måltid 3 250 g kvarg (1%), 125 g blåbär 254 Måltid 5 250 g kyckling, 250 g potatis, 50 g mjölk (3%), grönsallad Måltid 6 2 skivor rågbröd, 2 kokta ägg, 100 g paprika, 1 banan 508 481 SUMMA 2578

Exempel på kostupplägg, sämre dag, ca 2500 kcal Måltid Alt. 2 E: kcal Måltid 1 4 skivor vitt bröd, 20 g smör (80%), 40 g 505 apelsinmarmelad Måltid 2 240 g (2 st) köttfärspiroger 708 Måltid 3 3,3 dl läsk 119 Måltid 5 400 g pizza 992 Måltid 6 2 skivor vitt bröd, 10 g smör (80%), 20 g apelsinmarmelad 252 SUMMA 2576

Inte svårt att komma upp i stora mängder protein med vanlig kost

Betrakta maten som en regnbåge av näringsämnen

Kostfiber Vitaminer & Mineraler Antioxidanter Fett Vatten Betrakta maten som en Kolhydrater regnbåge av näringsämnen Protein Maten på tallriken Antinutrienter Okända näringsämnen?

Är proteinhajpen behov eller påhitt?

Tack för din uppmärksamhet! anki@ankisundin.se 0707-29 26 33 podcast: Mat och Marginaler

Referenser 1a. SLVs näringsvärdesdatabas 1b. Grunddata från SLV:s näringsvärdesdatabas, värdet för vassle adderat 2. Värdet ej standardiserat kommer från Superfruits egna uppgifter 3. Mängden protein i algen chlorella per 100 g vara uppges vara 60-70%. Här har jag räknat på 65%, eftersom den procentsatsen uppges i näringsgvärdestabellen. Källa: topformula.se: colormaris chlorella 4. B. J. NAKAGAKI, M. L, SUNDE, ANd G. R. OCTOLIRRT. Protein Quality of the House Cricket, Acheta domesticus, When Fed to Broiler Chicks. 1987 Poultry Science 66:1367-1371. Tillgänglig från http://labs.russell.wisc.edu/insectsasfood/files/2012/09/8_protqualitycricketchicks.pdf 5. NNR 2012: Tillgänglig från https://www.norden.org/en/theme/tidligere-temaer/themes-2014/nordic-nutrition-recommendation/nordicnutrition-recommendations-2012 6: Kostrekommendationer för elitidrottare, 2009. Tillgänglig från http://www.sok.se/download/18.71552e2411fa881a5cb800037408/kostpolicy+sok+2009.pdf 7: Livsmedelsverkets specialtabeller, Aminosyror. Tillgängliga från http://www.slv.se/templatesslv_page.aspx?id=13971&epslanguage=sv 8. Bauer JM1, Diekmann R. Protein supplementation with aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2015 Jan;18(1):24-31. 9. Breen L1, Phillips SM. Interactions between exercise and nutrition to prevent muscle waste during ageing. Br J Clin Pharmacol. 2013 Mar;75(3):708-15. doi: 10.1111/j.1365-2125.2012.04456.x. Tillgänglig från http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22957963 10. Tang M, O'Connor LE, Campbell WW. Diet-induced weight loss: the effect of dietary protein on bone. J Acad Nutr Diet. 2014 Jan;114(1):72-85. Tillgänglig från: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24183993 11. Bauer J1, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, Cruz-Jentoft AJ, Morley JE, Phillips S, Sieber C, Stehle P, Teta D, Visvanathan R, Volpi E, Boirie Y. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013 Aug;14(8):542-59. 12. Maki KC1, Phillips AK2. Dietary substitutions for refined carbohydrate that show promise for reducing risk of type 2 diabetes in men and women. J Nutr. 2015 Jan;145(1):159S-163S.