Träna, äta och vila. För dig som är ung och idrottar
Träna Äta Vila
Om du inte äter och vilar så ökar risken för Skador Sjukdomar Trötthet
Maten blir till energi. Mat Mycket träning = mycket mat! Bensin
Alla borde ha en mat- och sovklocka! Frukost Mellanmål Lunch Mellanmål Middag Kvällsfika
Vi behöver äta varierat för att må bra! Ämnen i maten används till: Energi Byggmaterial Immunförsvar Transport
Olika kolhydrater är bra på olika saker Socker Frukt Mjölk Stärkelse Pasta Potatis Ris Bröd Kostfiber Spannmål Frukt & Grönsaker ÄTA-TRÄNA VILA
Så här mycket mat motsvarar det. Havregrynsgröt + smörgås + mjölk 1 banan Ris + grönsaker + hårt bröd 1 äpple + smörgås + mjölk Pasta + rivna morötter + hårt bröd 1 portion müsli + 2dl yoghurt/fil +smörgås
Proteiner kroppens byggmaterial. Finns i: Kött Fisk Fågel Ägg Mejeriprodukter Baljväxter ÄTA- TRÄNA VILA
Fetter ett viktigt tillskott av energi. Finns i: Mjölk och andra mejeriprodukter. Fisk Nötter Oljor Avocado Frön ÄTA- TRÄNA VILA
500 gram frukt och grönt varje dag för att du ska få i dig ett dagsbehov av: Vitaminer Mineraler Antioxidanter ÄTA- TRÄNA VILA
Vad är en bra frukost? Kolhydrater av något slag: Gröt Flingor Bröd Proteiner av något slag: Leverpastej Skinka Ägg Fetter av något slag: Mejeriprodukter Smörgåsmargarin Frukt/Grönsaker/Bär
Vad är en bra lunch eller middag? Kolhydrater Proteiner Grönsaker/Rotsaker Mjölk Knäckebröd Smörgåsmargarin
Mellanmål som ger dig bra energi. Mjölk och smörgås med pålägg. Yoghurt/fil med skivad banan och flingor. Gröt med sylt och mjölk. Smoothies.
Blåbärssmoothie för två personer. 2dl naturell yoghurt 2dl mjölk En klick flytande honung En avokado 2dl blåbär Mixa allt med hjälp av en mixer, och kanske en vuxen.
Så här mycket bör du dricka på en dag. ÄTA- TRÄNA VILA
Extra vätska vid fysiskaktivitet. När du är fysiskt aktiv tex. Tränar, tävlar eller har match, behöver du dricka mer. Ca 1 liter per timme. Det går bra att fördela intaget före under och efter.
Föräldrars ansvar är att ÄTA- TRÄNA VILA
Ungdomens ansvar är att ÄTA- TRÄNA VILA
Ledarens ansvar är att Observera ungdomarna, dålig ork kan vara ett tecken på för lite mat och dryck. Om nödvändigt, prata med ungdomarna och föräldrarna. Skapa tid för måltidspauser på läger och cuper. ÄTA- TRÄNA VILA
Träna, äta och vila. Lite mer för de vuxna.
Det här händer direkt då du ätit för lite: Minskad mental pigghet. Försämrad motorisk förmåga. Minskad koncentration. Hunger.
Effekter av negativ energibalans på lång sikt. Risken för överträning ökar pga. förlust av muskelmassa Minskad bentäthet Skador och infektioner ökar Prestationsförsämring Hormonbalansen påverkas - menstruationsstörningar Muskelfunktionerna försämras Sänkt kapacitet för högintensiva prestationer
Nutrient timing är en samordning av träning och kostintag, rätt mängd och rätt näring vid rätt tidpunkt, vilket maximerar de anabola faserna och minskar de katabola.
Kroppens energiförråd Glykogen är det samma som Kolhydrater räcker i 1-2 timmar Leverglykogen främst för att förse hjärnan med energi Muskelglykogen lagras i musklerna. De muskler som används mycket blir duktiga på att lagra, om du också är duktig på att äta! Fett SSK ENERGI
Utnyttjande av energiförråd vid fysiskaktivitet Vila/sömn främst fett Lågt tempo främst fett Högt tempo kolhydrater Korta snabba moment kolhydrater Uthållighetsidrotter kolhydrater + fett SSK ENERGI
Men när ska man äta? Före aktivitet. Under aktivitet. Efter aktivitet. ÄTA- TRÄNA VILA
Intag före aktivitet. Sista huvudmålet 3-4 timmar före tävling/match. Sista huvudmålet 2-3 timmar före träning. Sista mellanmålet ½ -1 ½ timme före träning eller tävling/match. Ev. kolhydrater under uppvärmning.
Måltidstips utifrån tid till aktivitet. 20-30minuter 1 timme 2 timmar
Förslag till måltidsordning. 07.30 Frukost 10.00 Mellanmål/Frukt 12.00 Lunch 14.30 Mellanmål 16.00 Träning 1,5tim 17.30 Återhämtningsmål 18.30 Middag 21.30 Kvällsfika 07.00 Frukost 09.00 Mellanmål/Frukt 11.30 Lunch 14.00 Mellanmål 17.00 Middag 19.00 Träning 2tim 21.30 Återhämtningsmål/ Kvällsfika ÄTA- TRÄNA VILA
Den viktiga återhämtningen.
Återhämtning Inom 30min efter avslutad aktivitet. 1-1,5gram kolhydrat per kilo kroppsvikt. 0,15-0,3gram proteiner per kilo kroppsvikt. Skapa bra förutsättningar för kommande träning och/eller tävling genom att fylla på energiförråden.
Återhämtning 1 banan + 1 drickyoghurt 2dl juice + 1 smörgås 1 banan + 1 Risifrutti 1 päron + 2dl yoghurt och vatten
Vatten & Vätska ÄTA- TRÄNA VILA
Vätskeintag under aktivitet. Försök fylla på med ca 2dl vätska varje kvart. Ta fram en plan - testa dig fram på träning hur du ska inta vätska. Rätt temperatur kall dryck absorberas snabbare, kan upplevas obehaglig.
Kolhydrater i sportdryck. Tillföra energi. Om aktiviteten är mer än 90 min, eller flera korta i en följd. Kroppen sparar på sina kolhydratreserver. 2-7% är lagom. Upplevelse av att det blir mindre jobbigt.
Natrium i sportdryck och återhämtningsdryck. Öka smakupplevelsen. Upprätthålla törst. Förebygga hyponatremi. Öka vätskeupptaget i tarmen och vätskeretentionen i njuren.
Tack! Anna Nyström Tel:070-595 45 89 www.sisuidrottsutbildarna.se/vasterbotten