Sommarträning U16:1 SSLK
6pass i veckan 3st kondi:on 3st styrka Ni får 6 olika kondi:onspass och 6 styrkeprogram som ni kan växla mellan under sommaren några program, beroende på vart ni är och om ni har :llgång :ll utröstning. Har ni andra sporter prioritera dom! Vik:gaste är aj ni är ak:va och tränar inför vinter för aj kunna prestera och hålla er skadefri under vintern.
Kondi:on Löpning 1 IMR 30-20- 10 Löpning 2 IMR Barfota Löpning 3 IMR Backe Löpning 4 - A2 60min Löpning 5 A1 cykla 90min Löpning 6 Intervaller 4min 2min
Styrka Styrka 1 - välj 8 olika övningar från IMR Styrka 2 - välj 8 olika övningar från IMR Styrka 3 - Bål Styrka 4 - ÖK Styrka 5 - Komplexträning Styrka 6 - Slackline
All:d förberedelse Innan varje pass 3 övningar!
Löpning 1
Löpning 2
Löpning 3
Löpning 4 A2 60min A2 är ganska högt tempo så man precis orkar 60min. Spring gärna i skogen eller grusväg.
Löpning 5 A1 90min cykel A1 är prajempo under hela passet, cykla gärna för aj spara knäna och kroppen.
Löpning 6 Intervaller 4min - 2min x 8 Högt spring tempo i 4min, gå sedan i 2 min sen gör deja 8 gånger.
Innan varje styrkepass Komplex + 2 förberedelseövningar Komplex finns i IMR Olympisk)Rörlighet)) Övningarna på bilderna ska utföras i ett lugnt och jämnt flöde, övningarna hänger ihop med varandra Här är ej exempel för er som inte har inlogg :ll IMR Av: Edda-Kristin Arnadottir
Styrka 1 & 2 IMR
Styrka 3 Bål!!!! Bål$%Bollövningar$(Stabilitet$och$Aktivitet)$ $ Stabilitet$ arbeta$i$20sek$i$varje$läge$vila$1min$efter$varje$varv;$kör$tre$varv$!!!$!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!$! Aktivitet$ 10%15$reps$i$varje$läge$och$sida;$vila$1min$efter$varje$varv;$kör$tre$varv$(variera$ övningar$mellan$varven)$ $ $!!!!ALT!!!!!!!!!!!!!!!! $!!!!!!!ALT!!!!!!!!!ALT!!!!!!! ALT!
Styrka 4 ÖK ÖVERKROPPSSTYRKA RÖRLIGHET)*)VÄLJ)4)ÖVNINGAR/PASS ÖVNING/ 1/2/STATISK/STRETCHING/ 2/2/LEG/EXTENSION/ 3/2/SUMO/SQUAT/ 4/2/INCHWORM 5/2/SPIDERCRAWL/ 6/2/WALLANGELS/ 72/SITTANDE/ROTATION/ 8/2/LIGGANDE/ROTATION 9/2/AKTIV/SIDOBÖJNING/ SET/&/REPS 1/X/60S 2/X/10 2/X/10 2/X/6 2/X/10 2/X/10 2/X/10 2/X/10 2/X/10 UTFÖRANDE/(VIDEO) http://www.dartfish.tv/dispatch.aspx?target=collection&cr=p125043c215127m3665896&sh=li&aid=414f75a924fab247c328f6628b4ac8201e9a http://www.dartfish.tv/dispatch.aspx?target=collection&cr=p125043c215127m3665895&sh=li&aid=414f75a924fab247c328f6628b4ac8201e9a http://www.dartfish.tv/dispatch.aspx?target=collection&cr=p125043c215127m3665893&sh=li&aid=414f75a924fab247c328f6628b4ac8201e9a http://www.dartfish.tv/dispatch.aspx?target=collection&cr=p125043c215127m3665892&sh=li&aid=414f75a924fab247c328f6628b4ac8201e9a http://www.dartfish.tv/dispatch.aspx?target=collection&cr=p125043c215127m3665891&sh=li&aid=414f75a924fab247c328f6628b4ac8201e9a http://www.dartfish.tv/dispatch.aspx?target=collection&cr=p125043c215127m3665890&sh=li&aid=414f75a924fab247c328f6628b4ac8201e9a http://www.dartfish.tv/dispatch.aspx?target=collection&cr=p125043c215127m3665889&sh=li&aid=414f75a924fab247c328f6628b4ac8201e9a http://www.dartfish.tv/dispatch.aspx?target=collection&cr=p125043c215127m3665888&sh=li&aid=414f75a924fab247c328f6628b4ac8201e9a http://www.dartfish.tv/dispatch.aspx?target=collection&cr=p125043c215127m3665887&sh=li&aid=414f75a924fab247c328f6628b4ac8201e9a UPPVÄRMNING) ÖVNING/ 10/MIN/(PRATTEMPO) 10S/SPRINT/(80%) SET/&/REPS 1/SET 1/X/6 HUVUDÖVNINGAR:)VILA)1)MIN/SET TÄNK/PÅ! RÖRELSEHASTIGHET ÖVNING/ SET/&/REPS ÖVNING/ ÖVNING/ 1/2/RODDRAG/I/TRX/+/STÅLMANNEN 3/X/5 ÖVNINGEN/KRÄVER/TRX/BAND KONTROLL 2/2/INCHWORM/+/ARMHÄVNING 3/X/6/ UTMANA/RÖRLIGHETEN,/STRÄCK/PÅ/KNÄNA KONTROLL 3/2/SIDOPLANKA/&/HÖFTLYFT 3/X/10 STRÄCK/PÅ/KROPPEN/&/INTE/MINST/HÖFTEN KONTROLL 4/2/UTFALL/BAKÅT/&/HANTELPRESS/FRAMÅT 3/X/12/ ANVÄND/VIKTER/326/KG/I/VARJE/HAND KONTROLL 5/2/ARMHÄVNINGAR/I/TRX/ 3/X/12/ ÖVNINGEN/KRÄVER/TRX/BAND KONTROLL 6/2/DOPPA/TÅRNA 3/X/12/ STRÄCK/PÅ/KROPPEN/&/INTE/MINST/HÖFTEN KONTROLL UTFÖRANDE/(VIDEO) http://www.dartfish.tv/dispatch.aspx?target=collection&cr=p125043c215129m3665980&sh=li&aid=2bab8252289ed24a682a57f29be91a627a26 http://www.dartfish.tv/dispatch.aspx?target=collection&cr=p125043c215129m3665979&sh=li&aid=2bab8252289ed24a682a57f29be91a627a26 http://www.dartfish.tv/dispatch.aspx?target=collection&cr=p125043c215129m3665978&sh=li&aid=2bab8252289ed24a682a57f29be91a627a26 http://www.dartfish.tv/dispatch.aspx?target=collection&cr=p125043c215129m3665976&sh=li&aid=2bab8252289ed24a682a57f29be91a627a26 http://www.dartfish.tv/dispatch.aspx?target=collection&cr=p125043c215129m3665975&sh=li&aid=2bab8252289ed24a682a57f29be91a627a26 http://www.dartfish.tv/dispatch.aspx?target=collection&cr=p125043c215129m3665974&sh=li&aid=2bab8252289ed24a682a57f29be91a627a26
Styrka 5 Komplexträning Joggning och Preparations övningar som uppvärmning!!!! 1. Häckhopp 6st. (med mellanhopp) + 50 m. sprint max. Jogg tillbaka 4 ggr. 2. Häckhopp 6st. (utan mellanhopp) + 30m. sprint max. Jogg tillbaka 4 ggr. 3. Häckhopp med ett ben över häcken (siz-saz). 2 x åt hö, 2 x åt vä 4. Snabbhet: 5x20m, 5x30m, 5x40m. Full fart och vila 30 sek mellan drag och 2 min mellan set!! 5. Medicinboll - raka mage 3 x 15 - sidokast 2 x 10/10 Nervarvning: 10 min joggning och stretching
Styrka 6 Slackline Uppvärmning Rörlighets 4st övning Ak?vering 3st övning Träning Benböj 10x3 Armhävningar 10x3 U]all 8/8x3 Enbensböj 8/8x3 Diagonalen vä ben hö arm Hitlers hund 45sek Hopp 45sek 180 ev 360 45sek