Att sova bra i ett modernt samhälle Social jetlag bland ungdomar Steven J. Linton Professor i klinisk psykologi Örebro universitet
Sov Gott!! Om sömn Ungdomar och social jetlag Hur kan vi sova bättre I ett modernt samhället?
En del kan sova var som helst
medan andra har problem med insomni Sover dåligt, särskilt svårt att somna in Får för lite sömn Mörka tankar om skolan eller andra problem kompisar
OM SÖMN
SÖMNENS KARAKTÄRISTIKA 1 Sker regelbundet - varje natt 2 Involverar både fysiologiska och psykologiska processer 3 Vi reagerar mindre på yttre stimuli 4 Cyklisk varvning mellan sömn och vakenhet 5 Under sömnen är vi omedvetna - vi vet inte att vi sover
Dygnsrytm
Den biologiska klockan
Sömn påverkas av 3 dygnsrytmfaktorer Hur lång tid vi har varit vakna Hur bra vi sov sist När på dygnet vi försöker sova
REM sömn: rapid eye movement (fladdrar)
Sömnproblem
Varför har vi svårt att sova? Beteende som stör Tankar som kräver uppmärksamhet Känslor som aktiverar Stör dyngsrytmn
Beteende: dagtidsaktiviteter som stör sömnen Vanligt att dra in på fysiska aktiviteter (energi) Att ta en tupplur Stress utan återhämtning
Beteende: vanor vid sänggående Ändrar kvällsrutiner Lägger sig tidigare så kan ta igen Ritualer runt att lägga sig Läsa, titta på tv i sängen ANVÄNDNING AV SOCIALA MEDIA
Tankar och känslor kan ha stor påverkan Grubblar, negativa tankar Katastroftankar Känslomässig reaktion, går upp i varv Sätter igång flera negativa tankar och känslor Fysiologisk uppvarvning! (Arousal) FEAR OF MISSING OUT!!!!!!!!!!
24/7 samhället
Två vanliga sömnproblem hos ungdomar Sömnbrist Förskjutning av dygnsrytmen (Sleep Phase Delay)
Sömnbrist på arbetsdagar hos vuxna Är inte en diagnos Handlar om att regelbundet få mindre sömn än vad vi behöver >9 t 1% <5 t 7% 8-9 t 7% 40-70% får 5-6 t 33% 7-8 t 22% för lite sömn!! 6-7 t 30%
Social jetlag Förskjutning av dygnsrytmen
Sömnproblem hos ungdomar
Grade point average Sleep and grades: 7800 pupils in Norway (Hysing et al, 2015) 4,4 4,2 4 3,8 3,6 3,4 3,2 3 >5 4 3 2 1 0 Sleep deficit (hrs) girls boys
3 stadsstudien 3336 elever 12-16 Frågeformulär i klassrummet Sömn psykiskhälsa >85% deltog Följer 1/år under 5 år
Förskjutning av dygnsrytmen mellan veckodagar och helger bland ungdomar i Örebro Sänggående förskjutning Uppgående förskjutning 12-13 åringar 2:13 3:36 14-15 åringar 2:15 3:47 Significant sleep phase shift!
Sömnbrist bland ungdomar i Örebro Normal Bristfällig 12-13åringar 58% 42% 14-16åringar 48% 52%
Sömnbrist och hälsa FÖR DE MED SÖMNBRIST: 2 x fler huvudvärk Ökad risk för ångest problem Markant ökad risk för depression Dose response: ju större sömnbrist, desto mera depression, social ångest och ilska
Är det media användning som resulterar i framtida psykisk ohälsa? JA, helt klart! Nej, det har inte med saken att göra!
RÄTT SVAR: För en del! Andra använder media när de inte kan sova Tänk: upplevelsen av stress istället!
Sambandet mellan media användning och psykisk ohälsa Användning av media Sömn, depression ångest Användning av teknologi hanger ihop med sömnduration Användningen kan störa sömnen MEN visa använder teknologi eftersom de inte kan sova.
Sömn och framtida psykisk ohälsa Sömnduration är inte förknippad med framtida depression Istället hanger det ihop med oro och ångest Ungdomarna tillsrkver det till stress i skolan med kompisar hemma
Hur kan jag sova bättre? Att återställ den biologiska klockan Regelbundna beteenderutiner Reglering av oro, tankar och stress
Råd till sömnlösa: 1. Var aktiv under dagen det främjar sömnen! 2. Hantera stressen-avslappning mfl 3. Varva ner på kvällen, gärna ett par timmar innan du ska sova. Media och tekno frizon!!= sovrummet!!! 4. Lägg dig endast när du känner dig trött 5. Om du inte kan sova, gå upp ur sängen och gör en lugn aktivitet 6. Gå tillbaka till sängen när du känner dig trött igen 7. Gå upp vid ungefär samma klockslag varje dag
SLUTSATSER SÖMN ÄR EN NATURLIG FÖRETEELSE SOM STYRS AV DYGNSRYTM 24/7 SAMHÄLLET KAN PÅVERKA VÅR SÖMN KORTVARIGA SÖMNPROBLEM ÄR INTE FARLIGA SÖMNPROBLEM ÄR FÖRKNIPPAD MED PSYKISK OHÄLSA SOM I SIN TUR KAN HÄNGA IHOP MED STRESSEN SOM 24/7 SAMHÄLLET GER
Stort tack för uppmärksamheten!!! Ida Flink
Vad händer om jag inte sover tillräckligt? Rädsla för olika konsekvenser som: Prestationsförsämring Förkylning eller influensa
Effekten av sömnbrist (von Dongen et al, Sleep, 2003) N=48 friska vuxna Begränsar sömnen till 8t 6t 4t sömn under 14 dagar Prestation och trötthet dagligen
Antal fel Effekten av sömnbrist på prestation (von Dongen et al, Sleep, 2003) 16 14 4t 12 10 6t 8 6 4 2 0 1 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 antal dagar 8t
Effekt av sömnbrist på risken för förkylning (Prather et al, 2015) N=164 friska vuxna Actigraf & sömndagbok under 7 dagar Efter 6 dagar exponeras till ett förkylningsvirus RESULTAT 76% blir infekterade 30% utvecklar en förkylning Relaterad till objektiv sömnduration (aktigraf) INTE RELATERAD TILL SKATTNINGAR AV SÖMN!!!!
Effekten av dålig sömn 1-4 t sömndeprivation är inte farligt Minne och inlärning blir sämre Lättirriterad, svårt med koncentrationen Något minskad prestation Liten ökad risk för infektioner
Utvecklingen av sömnproblem >95% sover dåligt någon gång Oro inför problemet Förknippar problem med sängen Ändrar sovrutiner Tankar Grubblar, katastroftankar Beteenderutiner Tupplur Minskar aktivitetsnivå osv
Time spent using technology significantly predicted shorter subsequent sleep duration and vice versa. Public health advocates educating others about the negative impacts of technology on sleep must also be mindful of the opposite, that many young people may turn to technological devices when experiencing difficulty. Difficulty sleeping?
De magiska drömmarna!
Insomni Svårt att somna in eller behålla sömnen >30 min Regelbundet. >3x vecka, 3 månader Upplevs som problem Påverkar dig under dagen
Drömmar karaktäriseras av: jag perspektiv Visuella ofta intensivt Lite resonerande eller självreflektion Förstår inte att vi drömmer tills vi vaknar EJ LINJÄRA; ASSOCIATIONER
Drömmarnas funktion Utveckla hjärnfunktionen neurala förbindelserna etableras Bäbisar Minnet Inlärning Reglering av känslor
Normal sömn Upplever inte ett problem! Sover inom ca 15 minuter Vaken under natten < 15 min. Utvilad ; har energi under dagen Upplever en sömnbrist av <1 timme
Sömn främjar god hälsa! Fysiologisk Återhämtning reparera cellerna i kroppen Immunförsvar Hormonproduktion Psykologisk Minnet att komma ihåg Inlärning nya associationer Emotionreglering lugn och glädje
Sanningen om tuppluren Power nap är energigivande och avslappnande Gör så här: Sitt bekvämt Håll en penna i handen, slut ögonen Slappna av med lugn andning Fortsätt tills du tappar pennan eller 5-10 minuter
Förekomsten av somnproblem insomni 1 av 3 sover dåligt! dålig sömn bra sömn 0 10 20 30 40 50 60 70 Procent %
Vad säger forskningen? KBT-I = Sömnrestriktion Lägg dig bara när du är sömnig Gå upp om du inte kan somna (15min) Gå upp vid samma klockslag varje dag Ta inte tupplurar Vidmakthåll aktiviteter dagtid Sömndeprivation ökar sömneffektiviteten STOR EFFEKT!
Stress och sömn Av de med insomni: 70% tycker stress är viktig orsak 56% tycker arbete direkt kopplat till sömnproblematik Dålig psykosocial arbetsmiljö ökar risken med 2,2%
Upplevd trötthet Sömndeprivation och upplevd trötthet 3 2,5 2 4 t i sängen 1,5 6 t 1 0,5 8 t 0 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 Antal dagar med sömnrestriktion
procent med förkylning Effekt av sömnbrist på en förkylning (Prather, et al, 2015) 50 45 5 timmarsgränsen! 40 35 30 25 20 15 10 5 0 <5 5 till 6 6 till 7 >7 Actigraph sleep duration (hrs)
Hur gör djur?
Mardrömmar Återkommande Vi minns dem Upprörande innehåller ofta hot mot vår säkerhet
Antal mardrömmar/månad 3 2,5 2 1,5 1 0,5 0 10 till 19 20 till 29 30 till 39 40 till 49 50 till 59 ålder kvinnor män
4 saker som påverkar förekomsten av mardrömmar Sårbarhet känslighet för ångest Minnen av trauma Nuvarande känslomässig belastning Förmåga att hantera mardrömmarna
Hur mycket sömn behöver vi egentligen? 18 16 14 12 10 8 6 4 2 0 15,5 14 12,5 11,5 10 9 8 8 7,5 0-3må 4-12 må 1-2 år 3-5 år 6-13 år 14-17 år 18-25 26-64 65+
Förebyggande åtgärder?
09:07 Changes in sleep duration 08:38 08:09 07:40 07:12 06:43 06:14 05:45 05:16 04:48 Baseline1 Baseline2 Session1 Session2 Session3 Session4 Session5 Good sleepers Borderline Poor sleepers
Forskning om KBT-I KBT-I ger reliabla och varaktiga förbättringar 70-80% svarar bra på behandling 50% blir kliniskt förbättrade 1/3 blir helt förbättrade Effekten varierar mellan individer Effekten kvarstår (6-24 månader) Rekommenderad som förstahandsbehandling
Kan inte tvinga fram sömn! Vet egentligen inte hur man lär sig att somna Kan inte styra med enbart viljan Ju mer man försöker tvinga fram sömnen, desto svårare kan det bli att somna
Varför sover vi? Vet faktiskt inte! Konservera energi Återhämtning Säkerhet adaptive immobilization Dock stämmer inga av dessa med hela forskningsbilden
Hur mycket sömn behöver vi egentligen?
3 psykologiska områden som kan störa sömnen Beteenderutiner Sömnvanor Vanor dagtid Emotioner Negativ affekt Oro Kognitioner Inställningar till sömn Ruminering