ORDINERA RÄTT I HJÄRNANS APOTEK. Att motverka stress och främja återhämtning genom kroppens egna system

Relevanta dokument
Karin Bengtsson Leg läkare, specialist allmänmedicin. Den goda sömnen

SÖMN Fakta och praktiska tips

Sömn och stress.

Vad är psykisk ohälsa?

Tid för återhämtning. En satsning för bättre hälsa i Väg & Banbranschen. Bib 2005

Vad är stress? Olika saker stressar. Höga krav kan stressa

STRESS. - Ett begrepp att försöka förstå sig på!

Fallpreventivt arbete inom VLL. Cecilia Edström, Hälsoutvecklare, Västerbottens läns landsting

Tack och lov finns det en enkel lösning på just den delen av problemet. Stäng av datorn och mobilen. Låt inte mobilen stå på ljudlös, då kommer

Blir man sjuk av stress?

Sömndagbok. Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag

Sömn! & behandling av sömnbesvär

aldrig sällan ibland ofta mycket ofta (1) - Hur ofta besväras du av huvudvärk

Faktorer som påverkar din sömn

Den viktiga sömnen Birgitta Wallbom Folkhälsosamordnare SPF Örebrodistriktet

Stress och Sömn. Kortvarig stress kan därför verka positivt vid vissa tillfällen.

Tips från forskaren Sömn

Rast och ro Om stress och återhämtning

Effekter av skiftarbete

Melatonin, vårt främsta sömnhormon

Aptitreglering. Stress

Introduktion. Tillfälle två: räkna ut sömneffektivitet, sätta rimliga mål, hantera oro, beteendetekniker.

Forskning och böcker av. Luftfartsstyrelsen i Sollentuna 29 mars Nedärvda stressreaktioner. Kris: hot eller möjlighet? Vem är du?

Sömn. Trädgårdsgatan 11, , Uppsala. Tfn: Prästgatan 38, Östersund. Tfn:

Välkommen. till föreläsning om. utmattningssyndrom

Värt att veta... Nattarbete

SÖMN:RISKFAKTOR OCH FRISKFAKTOR

K Hur ser de t ut för dig?

Behandlingsguide Sov gott!

SÖMNSKOLA. Så kan du komma till rätta med dina sömnbekymmer. Ola Olefeldt Studenthälsan Malmö högskola

SFI-KURS C OCH D. ALKOHOL I SVERIGE. Hälsa och alkohol. Detta är ett utdrag från Så påverkas vi av alkohol, ett utbildningsmaterial på lätt svenska.

Hälsopunkt Stenungsund

SFI-KURS C OCH D. ALKOHOL I SVERIGE. Hälsa och alkohol. Detta är ett utdrag från Så påverkas vi av alkohol, ett utbildningsmaterialet på lätt svenska.

Hjärnstark. Hur motion och träning stärker din hjärna Sammanfattning av en bok av Anders Hansen

Långvarig smärta en osynlig folksjukdom Grönvallsalen

Hur gör kroppen energi?

Stress och hanteringsstrategier leg. Psykolog Therése Blomqvist

Efter olyckan mänskligt omhändertagande (värna din hjärna)

KULEVA -hjälp Till hälsa och lärande

STARK INFÖR OPERATION DU KAN PÅVERKA RESULTATET

Sömnbesvär - Hur behandla utan piller?

SFI-KURS B OCH C. ALKOHOL I SVERIGE. Hälsa och alkohol. Detta är ett utdrag från Så påverkas vi av alkohol, ett utbildningsmaterial på lätt svenska.

Hälsa. Vad innebär hälsar för dig?

Stressa rätt! och finn balans i tillvaron

Banta med Börje del 4 VILA

Stress Positiva stresseffekter

Blir man sjuk av stress?

Anhörigskap & stress, och hur mår du? Anhörigsamordnare Margaretha Hartzell

Till dig som har varit med om en svår upplevelse

Fysisk aktivitet Det viktigaste man kan göra för sin hjärna! Anders Hansen Specialistläkare psykiatri

Basal sömnfysiologi och icke-farmakologisk behandling för sömnbesvär

5. Skriv några meningar om hur sömnen påverkar din hälsa.

ForMare Stress, sömnkvalitet och uppehåll av hälsosam livsstil

Blir man sjuk av stress?

Checklista i 4 delar inför förskrivning av tyngdtäcke

SÖMN, VILA OCH ÅTERHÄMTNING I SKOLAN

Psykosocial arbetsmiljö

Information till föräldrar/stödjande vuxna om internetbehandlingen för insomni:

Blir man sjuk av stress?

Stress, stresshantering och mindfulness

Självskattning av mental trötthet

SMÄRTTILLSTÅND FYSISK AKTIVITET SOM MEDICIN. Ansträngningsnivå - fysisk aktivitet. Långvariga. Borgskalan. Förslag på aktiviteter

Adaptogener. September 2007

Pirrar det i benen så att du har svårt att sova?

Hälsa HÄLSA INDIVIDPERSPEKTIV

Känner du dig sliten i kropp och själ? Det finns en enkel lösning!

Pedagogens manus till BILDSPEL 3 Åk 8 KROPPEN OCH RÖRELSE

Sömnteori. Sömnbesvär i Sverige. Sömnbesvär - och behandlingsmetoder. Olika typer av sömnbesvär. Stress - den stora sömnförstöraren

Rutiner gällande remissförfarande, utprovning samt förskrivning av boll-tyngd-kedjetäcke

Hur vi hittar till bra sömn

Stressforskningsinstitutetets temablad Trötthet och återhämtning. Stressforskningsinstitutet

Värt att veta om din sömn och sömnbesvär

Trötthet och återhämtning. Temablad. Stressforskningsinstitutet

oktober 6, 2013 Arbetstider + återhämtning = hälsa?

Apotekets råd om. Nedstämdhet och oro

Sov gott. En liten bok för sömnlösa och andra som vill sova bättre

Stress - återhämtning - arbete

Stressforskningsinstitutetets temablad En introduktion till sömn. Stressforskningsinstitutet

Fyra tips till arbetsgivare för att hjälpa sina medarbetare till mindre stress och bättre sömn

Vanliga sömnproblem hos barn. Vanliga orsaker 2. Vanliga orsaker 1. Generella interventioner för barn. Sökorsaker

Lite info om hälsa & livsstil

En liten bok för sömnlösa och andra som vill sova bättre. Sovgott

Utmattningssyndrom Information till dig som närstående

Även barn behöver varva ner

Sömnhjälpen.

Sömnguiden. Den lätta vägen till bättre sömn. Helena Kubicek Boye Psykologic Sweden

känslan av att vakna utvilad

Forskning och böcker av. Luftfartsstyrelsen i Norrköping 22 mars Nedärvda stressreaktioner. Kris: hot eller möjlighet? Vem är du?

Hannah Svensson Arena Älvhögsborg

Är depression vanligt? Vad är en depression?

Sov gott. En liten bok för sömnlösa och andra som vill sova bättre

Forskning och böcker av. Luftfartsstyrelsen i Norrköping 19 april Nedärvda stressreaktioner. Kris: hot eller möjlighet? Vem är du?

Långvarig smärta Information till dig som närstående

TILL DIG SOM VILL VETA MER OM FÖRMAKSFLIMMER FÖRMAKSFLIMMER

BVC-rådgivning om sömnproblem

ÖREBRO LÄNS LANDSTING Primärvården. Stress. av DIANA THORSÉN

Sov gott. En liten bok för sömnlösa och andra som vill sova bättre

Om läkemedel. vid depression STEG 2 4

Karolinska Exhaustion Scale

Hej och välkomna till en ny termin på Alléskolan!

Transkript:

VÄLKOMNA

ORDINERA RÄTT I HJÄRNANS APOTEK Att motverka stress och främja återhämtning genom kroppens egna system

DIN DAG FRÅN UPPVAKNANDE TILL SÄNGGÅENDE adrenalin noradrenalin kortisol SYMPATIKUS GAS Stress, vakenhet, träning PARASYMPATIKUS BROMS Sömn, vila, återhämtning endorfin melantonin oxytocin tillväxthormon serotonin

KROPPENS TVÅ OLIKA ÖVERLEVNADSREEAKTIONER AKUT STRESSREAKTION Kroppen gör sig beredd för kamp eller flykt, försvar. Sinnen skärps, blicken fixeras, hörseln skärps Hjärtat slår snabbare Blodtrycket stiger Andhämtningen blir snabbare Muskler blir spända Blodsockerhalten höjs Blodfetterna stiger Blodet koagulerar lättare Smärtkänsligheten minskar KRONISK STRESSREAKTION Kroppen reagerar inför övermäktigt eller långvarigt hot med uppgivenhet. Sinnen är skärpta, men man ligger lågt. Hjärtat slår långsammare Blodtrycket blir instabilt Ämnesomsättningen går ner Muskler blir stela och ömmande Stresshormonet kortisol ökar, medan könshormonerna minskar Immunsystemet undertrycks Blodet koagulerar lättare Smärtkänsligheten ökar

TOLKA SIGNALER I TID stressorer filter/stresshantering stressreaktion

KROPPENS STRESSREAKTION Kroppsliga symptom: Kraftig trötthet som ej går att vila bort, långvarig muskelspänning som ger muskelsmärtor och huvudvärk, hjärtklappning, störd hjärtrytm, stickningar och värk över hjärttrakten, tryck över bröstkorgen, magbesvär, yrsel, svettning, långvarigt högt blodtryck och ökad infektionskänslighet. Psykiska symptom: Irritation, ilska, aggressivitet, empatibrist eller oro, rastlöshet, panikångest, nedstämdhet, depression, trötthet, uppgivenhet, maktlöshet eller hjälplöshet. Mentala symptom: Koncentrationssvårigheter, minnesstörningar, sömnsvårigheter, beslutsvånda, sämre förmåga att lära in nya saker, finna kreativa lösningar samt planera och prioritera. Beteendemässiga symptom: Ökat/minskar sömnbehov, ökad/minskad fysisk aktivitet. Söker tröst i mat, medicin, tobak eller alkohol. Apati/hyperaktivitet. Minskad social samvaro, och om det går för långt, isolering.

Vad aktiverar vårt stressystem? Alkohol kroppen försvarar sig, somnar lättare men sämre sömnkvalitet Att fastna i tanketumlaren Koffein kaffe, te, coca cola och energidryck Kortisol - stresshormon som stör insomning och ger ytlig sömn. Problem då hjärnan inte skiljer på verkligt eller tänkt hot. Innehåller vanligtvis: Ältande & Katastroftankar

Hjärnstark Bra kondition ger ökad koncentrationsförmåga ökad aktivitet i frontalloben. Bra kondis ökad IQ mönstrings soldater. Bunkeflo projektet gympa 5 dagar i veckan gav bättre resultat i matte och svenska Vad beror det på? 20% mer blod till hjärnan vid fysisk aktivitet. Evolutionen Jägar samhälle, jordbruks samhälle, industrialismen, digitaliseringen. Minnet krymper med ökad ålder. Hippocampus krymper. Konditionsträning ökar nya hjärncellers bildning i Hippocampus. Ökade med 2% på ett år i stället för att minska. Tre viktiga ingredienser för ditt mående. - Dopamin = lustkänsla, god mat, musik - Serotonin = lugn, harmoni, inre styrka - Noradrenalin = vakenhet Fysisk aktivitet sänker stress, oro, ångest och depression 900 020 vuxna i Sverige tar antidepressiva läkemedel.

Allt räknas Hjärndoser För maximal kognitiv (tankemässig) effekt * Springa 3 ggr/v 45 min per gång. - Ganska högt tempo 70% av max pulsen - Ska bli andfådd * Cykla, simma, tennis, kampsport, skidor mm allt går lika bra - Intensiteten räknas = pulsen skall gå upp * promenader ger bra effekt men springa är bättre * Styrketräning, tycks vad man vet idag inte ge samma effekt

Stress förebyggande strategier Grundregeln är att: Se till att sova Se till att du rör på dig! Varva måstetid med fri tid

Sömn - allt annat än bortslösad tid Sömn är kroppens främsta återhämtning. Hjärnan behöver sömn för att fungera. Immunförsvaret stärks och uppbyggande hormoner utsöndras.

Sömn - allt annat än bortslösad tid Sömnbrist kan leda till: Infektioner Diabetes Depression Utbrändhet Olyckor Fetma Fortplanteringssystemet

Vad är normalt? Genomsnittssvensken sover 7,2 h/vardag samt 8,1h/helgdag Normalt varierar mellan 5,5-9 h Sömnbehovet varierar med åldern, 20 år = 8-9 h men 60 år = 5-6 h I tillväxtperioder (spädbarn, tonår, graviditet) ökar sömnbehovet Normalt är det att vi vissa perioder i livet sover sämre

Äldre har samma sömnbehov Sover sämre pga sämre sömnkvantitet och eller sömnkvalitet (NREM sömnen minskar med åldern) Sover sämre pga sämre sömneffektivitet, fragmenterad Sover sämre pga störning av sömnens tajming, tidigare sänggående, Melatoninet frigörs tidigare.

Sömncykel Kroppen är fantastisk på att kompensera för dålig sömn, främst reparerar den genom ökat sömndjup inte utökad tid.

Sömnstörningar Insomni = svårt att somna och/eller att man kan somna men vaknar efter en kortare tid. Hypersomni = sover mycket men är ändå trött, inte återhämtande sömn.

Hur ska vi sova bättre? SÖMNFORMELN 1. Tiden vi är vakna 2. Tiden på dygnet 3. Stress/aktiveringsnivån

1. Tiden vi är vakna Det krävs 16 h vakenhet för att generera 8 h sömn! Problemet med sovmorgon och ibland med tupplur

2. Tiden på dygnet Vi är skapta för att sova på natten och vara vakna på dagen Melatonin & Cortisol Vargtimman finns

3. Stress/aktiveringsnivå Evolution = Stress/aktivering vinner över sömn Kan inte sova! Hot vinner över sömn AAAAA Stress/aktiveringssystemet slår till ZZZZZ Sömnskuld genereras

SÖMNFRÄMJANDE VANOR Rutiner bra för både vuxna och barn. Vår hjärna går igång på förändring men rutiner skapar trygghet och lugn. Tyst, mörkt, svalt i sovrum Skön säng Regelbundna tider Sängen endast för sömn och sex Var fysiskt aktiv under dagen och varva ner 1-2 h innan läggning Utsätt dig för ljus under dagen och släck ner hemma fram mot kvällen Avspänningsträning och stresshantering Gå upp om du inte kan sova Byt tanke eller bryt tanke, undvik ältande

Boktips

TACK Linda.hinrichs@kurortsklinike n.se Tfn 0340-629765