Tränings-, vila- och kostdagbok för handbollsspelare i HP Tibro P0102. Ett första steg se vad man äter och medvetandegöra vanor

Storlek: px

Starta visningen från sidan:

Download "Tränings-, vila- och kostdagbok för handbollsspelare i HP Tibro P0102. Ett första steg se vad man äter och medvetandegöra vanor"

Ellinor Ekström
för 7 år sedan
Visningar:

Tränings-, vila- och kostdagbok för handbollsspelare i HP Tibro P0102 Vi kommer under säsongen 2015/2016 att arbeta med att skapa förståelse för hur de tre olika delarna träning, kost och

1 Tränings-, vila- och kostdagbok för handbollsspelare i HP Tibro P0102 Vi kommer under säsongen 2015/2016 att arbeta med att skapa förståelse för hur de tre olika delarna träning, kost och återhämtning/vila samverkar och bidrar till helheten när det gäller hälsa och prestation. När det gäller kost är det viktigt att skapa goda vanor som bidrar till att spelaren ska kunna vara fokuserad under skoldagen och under träning och match oavsett idrott. Men det är också viktigt att man får i sig näringsämnen i rätt proportion och ibland även vid rätt tillfälle för att träningen och återhämtningen ska ge resultat. Det är idag viktigare än någonsin att ha kunskap om nutrition och hur man tar reda på vad man egentligen stoppar i sig. Alla butiker, kiosker, bensinstationer eller cafeterior svämmar över av produkter och varumärken som alla vill sälja in sin produkt och få oss att köpa just den med olika argument och metoder. Hur man väljer rätt i denna djungel av varor är något vi ska försöka jobba med. Vi vill ge spelarna verktygen att urskilja och välja bra råvaror och produkter och tids nog även att självständigt kunna tillaga ett antal varianter på näringsriktig frukost, lunch, middag och mellanmål. Ett första steg se vad man äter och medvetandegöra vanor För att få ett bra underlag för samtal och kunna mäta huruvida vi lyckats med att skapa detta, vill vi att alla ska föra dagbok i en vecka på allt man stoppar i munnen och när man gör det samt sömn och aktiviteter. 1. Skriv datum och veckodag på varje nytt blad 2. Skriv upp när du vaknar och när du somnar varje dag 3. Skriv vilken typ av måltid du äter, som exempelvis frukost, lunch, middag, mellanmål eller bara sugen. 4. Skriv klockslag när du stoppar något i munnen 5. Skriv även var du äter någonstans, hemma, skolan, på bussen, på restaurang, i sporthallen ex 6. Skriv vilken typ av livsmedel du äter ex. fullkornsris, typ av ost, korv, antal morötter osv eller dricker typ mjölk, vatten, juice kolsyrad läsk osv. 7. Försök att avgöra mängden på maten- mät med ögonmått ex: en knytnäve pasta, liten skål, ¼ tallrik, 1 dl, 100 gram osv. 8. Skriv upp vilken/ vilka rörelseaktivitet/träning som du gör under dagen. Ange klockslag och längd på aktiviteten, glöm inte att ta med om du cyklar eller går till skolan, sparkar fotboll i trädgården osv. 9. Försök även att vid minst tre tillfällen per dag beskriva din upplevda dagsform d.v.s. hur du känner dig. Har spelaren en mobiltelefon eller läsplatta/ipad kan det ju vara enkelt att ta en bild på det man äter för att sedan sammanställa vid ett senare tillfälle. Vi tror att detta är något som alla spelare kommer att klara av men kan behöva hjälp med från någon vuxen för att komma ihåg att göra det och eventuellt få hjälp med frågor om hur de ska fylla i loggboken korrekt. Det är viktigt att INTE ändra i de vanor man har bara för att vi skriver loggbok utan bara köra på som vanligt och skriva ner och beskriva hur en normal vecka ser ut. Inte som man tror eller vill att den ska se ut utan precis så som den är i verkligheten. Får du inte plats med allt, skriv på baksidan eller på ett nytt papper. Skriv i dagboken i 7 dagar DET ÄR VIKTIGT ATT DU SKRIVER UPP ALLT DU STOPPAR I MUNNEN! Inte bara frukost, lunch och middag utan mellanmål, fredagsmys, lördagsgodis, fika och annat ska också dokumenteras. Frågor besvaras av Kristian limmet Lagerström eller kristian.lagerstrom@gmail.com Sidan 1

2 Mål 1: Klockan: Plats: Mål 2: Klockan: Plats: Mål 3: Klockan: Plats: Mål 4: Klockan: Plats: Mål 5: Klockan: Plats: Sidan 2

3 Mål 6: Klockan: Plats: Mål 7: Klockan: Plats: Mål 8: Klockan: Plats: Mål 9: Klockan: Plats: Mål 10: Klockan: Plats: Sidan 3

4 Mål 11: Klockan: Plats: Mål 12: Klockan: Plats: Mål 13: Klockan: Plats: Mål 14: Klockan: Plats: Mål 15: Klockan: Plats: Sidan 4

5 Mål 16: Klockan: Plats: Mål 17: Klockan: Plats: Mål 18: Klockan: Plats: Mål 19: Klockan: Plats: Mål 20: Klockan: Plats: Sidan 5

6 Mål 21: Klockan: Plats: Mål 22: Klockan: Plats: Mål 23: Klockan: Plats: Mål 24: Klockan: Plats: Mål 25: Klockan: Plats: Sidan 6

7 Mål 26: Klockan: Plats: Mål 27: Klockan: Plats: Mål 28: Klockan: Plats: Mål 29: Klockan: Plats: Mål 30: Klockan: Plats: Sidan 7

8 Mål 31: Klockan: Plats: Mål 32: Klockan: Plats: Mål 33: Klockan: Plats: Mål 34: Klockan: Plats: Mål 35: Klockan: Plats: Sidan 8

9 Mål 36: Klockan: Plats: Mål 37: Klockan: Plats: Mål 38: Klockan: Plats: Mål 39: Klockan: Plats: Mål 40: Klockan: Plats: Sidan 9

10 Mål 41: Klockan: Plats: Mål 42: Klockan: Plats: Mål 43: Klockan: Plats: Mål 44: Klockan: Plats: Mål 45: Klockan: Plats: Sidan 10

11 Mål 46: Klockan: Plats: Mål 47: Klockan: Plats: Mål 48: Klockan: Plats: Mål 49: Klockan: Plats: Mål 50: Klockan: Plats: Sidan 11

Relevanta dokument

IFK NORRKÖPING UNGDOM KOST OCH PRESTATION

IFK NORRKÖPING UNGDOM KOST OCH PRESTATION ANSVARSOMRÅDEN FÖR ATT UTVECKLAS OCH BLI EN BÄTTRE FOTBOLLSSPELARE Faktorer som du kan påverka -Träning -Kost -Sömn -Vila - Skola Faktorer som du inte kan påverka