Sluta röka-journal. Att sluta, vecka 2 12

Transkript

1 Sluta röka-journal Att sluta, vecka 2 12

2 Nu är stunden inne du har slutat röka! Föregående vecka har förberett dig för dagens stora händelse Använd din styrka för att sluta röka (Lästid 4 minuter) Äntligen är den stora dagen här. Nu gäller det. Idag är dagen då du lovat dig själv att du verkligen ska sluta. Du är faktiskt redan en före detta rökare, så grattis. Vi inser att de första dagarna inte kommer att vara lätta, men vi är här för att hjälpa dig att starta ditt nya liv. Vi börjar från början. Du har makten. Det är du som nu har makten över ditt liv inte cigaretterna. Hur som helst, än så länge ska vi inte gå sakerna i förväg. Vi tar en dag i sänder. För idag nöjer vi oss med att ta oss till slutet av dagen utan att ta en cigarett. Den rätta tiden att ta itu med morgondagen, är imorgon! Nu när du har gett upp rökningen är det en bra tid att titta på det positiva. Vi kommer att hålla dig à jour med din förbättrade hälsa, fysiska tillstånd och hur din kropp förändras nästan varje dag. Bara att få reda på vad som händer inuti din kropp, kan faktiskt ge dig en ordentlig knuff i rätt riktning. Vi vill inte oroa dig men insåg du att en enda cigarett om dagen kunde leda till cancer? Att vara medveten om detta förbluffande faktum kan kanske hjälpa dig att hålla dig fokuserad. Det är utan tvivel värt att tänka på varje gång du känner dig frestad att ta en cigarett, och som kanske kan få dig att besinna dig. Du har verkligen börjat bra. Dagboken är här för att hjälpa dig undvika att någonsin ta en cigarett igen. Och medan du är här, läs igenom texten nedan och upptäck de tre gyllene reglerna för framgång. Lycka till, du lyckas inte bara bra du har en väldigt lyckad dag! De tre gyllene reglerna Regel 1: Delta alltid aktivt ingen annan kan sluta röka i ditt ställe. Detta innebär att läsa artiklarna, fylla i din Dagbok och utföra de aktiviteter som vi satt upp i Mina Framsteg. Regel 2: Agera varje gång du känner röksug. Ring antingen till din tobaksavvänjare eller prata med din Sluta-kompis. Regel 3: Om du skulle tabba dig och ta en cigarett, var ärlig. Låt oss få veta det är du snäll vi kommer inte att skälla ut dig eller bli upprörda utan vi kan hjälpa dig. Kom ihåg att fundera över varför du tog den där cigaretten, och hur du kan undvika att samma sak händer igen. Och viktigast av allt, du måste sluta igen med detsamma!

3 Dag 8 (vecka 2) Att sluta Dagens aktivitet: Vatten och promenader (Aktivitetstid 30 minuter) Oroa dig inte trots rubriken för dagens aktivitet kommer vi inte att be dig gå på vatten. Åtminstone inte ännu! Vatten och promenader är faktiskt två rekommenderade sätt att övervinna tobakssuget på. Känner du av suget än? En sak är säker, om du gör det är du inte ensam de flesta före detta rökare upplever röksug då och då. Vi sa att vi skulle utrusta dig med de redskap du behöver för att behålla styrkan. Vatten och promenader är de två första! De kan hjälpa upp ditt humör och till och med hjälpa dig att undvika att gå upp i vikt. Vårt råd när det gäller vatten är enkelt. Du bör dricka minst ett glas vatten före varje måltid. Och vänta inte tills du känner dig törstig när du gör det har din kropp redan brist på vatten. Ditt mål idag är att dricka åtminstone fyra stora glas vatten. Hur är det med promenaderna då? En sak i taget det är möjligt att din läkare, vid ert senaste möte, uppmuntrade dig att bli mer aktiv. Om din läkare avrådde dig från all form av motion av medicinska skäl eller hälsoskäl bör du konsultera läkaren innan du gör detta. Om du under en aktivitet skulle känna dig obekväm eller orolig, avbryt och konsultera läkare. Om inte, sätt på dig träningsskorna eller andra bekväma promenadskor och ta en snabb promenad, om du har tio minuter över. Försök gå så pass snabbt att du blir lite andfådd, men inte så snabbt att du blir alldeles varm och svettig! Gör en mental notering när du kommer tillbaka om hur du känner dig. Vi tror att du kommer att märka att du kommer att må bättre och tänka mer positivt än innan du gick ut. Nu när du är i sluta-fasen kan du börja använda avsnittet Dina framsteg i Dagboken. Förhoppningsvis har du vid det här laget tagit dig en titt och vet vad du har att vänta dig. Under de nästkommande dagarna ber vi dig utforska de fyra avsnitten som finns där och börja fylla i de olika uppgifterna. Vi slår vad om att du kommer att bli förvånad över hur bra det går för dig när du väl börjar övervaka dina framsteg. Varför inte börja genom att fylla i dina tobaksfria dagar?

4 Förverkliga dina mål Redan två tobaksfria dagar! Att hjälpa dig hjälpa dig själv (Lästid 4 minuter) Välkommen tillbaka hur klarade du gårdagen? Kanske suget kommer då och då? Börjar dina tankar kretsa kring cigaretter då? Oroa dig inte det här är helt normala känslor. Du kan vara förvissad om att dessa känslor kommer att försvinna med tiden. Din kropp kanske känner suget efter en cigarett men din hjärna vet att den inte gör det. Redan nu börjar du inse hur du kan styra dina handlingar med din viljekraft. Här är hur som helst lite goda nyheter om du har klarat det så här långt utan att röka har du redan kommit längre än många av alla de rökare som försöker sluta utan stöd. Hur otroligt det än kan låta, visar studier att en majoritet av alla rökare (omkring 70%) vill sluta röka och många vill sluta; ändå förblir andelen som lyckas mycket låg. Så bra gjort! Även om din första dag kan ha verkat underlig, eller till och med lite kämpig, klarar du dig fortfarande bättre än de flesta människor som försöker sluta röka och du är på god väg mot att lyckas. Idag ska du använda dig av dina erfarenheter från igår för att underlätta för dig att ta dig igenom den här dagen. Börja med att fråga dig själv om det är något du tycker är lättare än vad du hade förväntat dig? Att undvika att röka efter lunch till exempel. Var det något som var svårare än vad du hade förväntat dig? Fanns det något du hade problem med som du trodde skulle vara enklare än vad du upplevt? Fokusera på det problemet nu och fundera över hur du ska kunna undvika samma fallgropar idag. ord tobaksrök innehåller över 50 ingredienser som orsakar cancer! Du visste säkert redan att cigaretter orsakar cancer. Men något som kanske kommer att chocka dig är att många av de 50 ämnena inte finns naturligt i tobak. De har lagts till av tillverkarna. Vi kommer att berätta om några av dem under de följande dagarna. Vi säger inte det här för att få dig att må dåligt utan snarare tvärtom. Du borde redan berömma dig själv för att du har slutat röka. Du blundar inte för utmaningen att göra dig av med en farlig och vanebildande vana. Även om du har tabbat dig och tagit en cigarett kan du komma tillbaka till din Dagbok för den här gången har du verkligen för avsikt att sluta röka. Tobaksrök Så vad finns egentligen i tobaksrök? Faktiskt en hel del och det mesta är riktigt dåligt för din hälsa. Tobaksrök innehåller över olika kemikalier och gaser. Studier visar att över 50 av dessa är kända som cancerogena. Med andra

5 Dag 9 (vecka 2) Att sluta Nu ska vi visa dig hur du tar dig hela vägen fram. Dagens aktivitet: Farliga situationer (Aktivitetstid 15 minuter) Nu ska vi titta närmare på de risksituationer som du kan komma att möta under de närmaste 24 timmarna. Du vet de olika situationer och saker som kan utlösa suget efter en cigarett. Du kommer att behöva vara på din vakt runt vissa personer eller vid vissa platser. Högst på listan över faror är alla de situationer där du brukade röka, som efter en måltid, efter jobbet med vänner, eller när du var trött eller stressad. Med de här sakerna i bakhuvudet vill vi be dig om två saker. Identifiera först alla situationer som du tror skulle kunna orsaka problem för dig under de närmaste 24 timmarna. Skriv sedan ned en kort lösning på hur du ska kunna undvika eller tackla dem när de uppstår. Till exempel, ta några karameller eller minttabletter om du verkligen känner dig frestad. Var inte rädd för att be människor att inte röka i ditt sällskap kom ihåg att du alltid kan gå ifrån människor som röker om det blir för jobbigt! Om du känner att du behöver lite extrahjälp kan du naturligtvis när som helst ringa en Hjälplinje för att sluta röka. Vi tror att du kommer att finna den här praktiska akronymen vara till stor hjälp. Den kallas för TRUMF. Hjälp dig själv att sluta med TRUMF T = Ta stöd hos vänner R = Röksuget kommer att gå över U = Undvik situationer som kan orsaka begär M = Mota bort dem om de uppstår F = Fly undan för frestelsen Du kan använda TRUMF för att ta dig ur många av de svåra situationer som kan uppstå under de kommande veckorna. Har du rökt idag? Glöm inte att uppdatera Dina tobaksfria dagar! Hur går det för Dina framsteg? Har du aktiverat alla mätare än? Försök att använda dem varje dag och uppdatera dem. Detta är ett bra sätt att förbli fokuserad på ditt mål att sluta röka!

6 Ta vara på det stöd du behöver Låt andra dela dina framgångar (Lästid 3 minuter) Har du berättat för alla dina vänner, familj och arbetskollegor att du slutat röka? Ibland håller rökare sina försök att sluta hemliga. De tänker att ifall de skulle misslyckas kan de fortsätta röka utan att behöva känna sig generade inför sina vänner. Stort misstag! Det här är ett av de exempel som experterna kallar att planera inför ett misslyckande istället för den mycket bättre inställningen planera för framgång. Så att ha hjälp och stöd av de som står dig närmast kan vara avgörande för dig i ditt försök att sluta röka. Du har redan valt en Sluta-kompis för vecka 1, men varför sluta där? När allt kommer omkring har du väl mer än en god vän, så varför inte ha fler än en Sluta-kompis? Tänk på andra människor i ditt liv som bör vara medvetna om ditt försök att sluta röka människor som du tror kommer att vilja hjälpa dig att sluta. Människor som mer än gärna pratar med dig när du känner behovet av att tända en cigarett och som kommer att hjälpa dig igenom de där farliga stunderna när du känner dig frestad. Abstinensbesvär orsakade av tobak Du är nu inne på din tredje dag. Det är mycket möjligt att du känner dig lite annorlunda idag. Kommer röksuget oftare? Om så är fallet ska du inte vara orolig din kropp är så van vid höga halter av nikotin från rökningen att du mycket väl kan känna av abstinensbesvär från nikotinet just nu. Tobak innehåller nikotin, vilket är en drog och en väldigt beroendeframkallande sådan. Vissa läkare anser den till och med vara lika beroendeframkallande som heroin eller kokain! Tobaken försörjde din kropp med denna drog med regelbundna intervaller varje dag. Så genom att avlägsna källan till detta nikotin kan det innebära att du drabbas av abstinensbesvär. Det kan t.ex vara förändringar i humöret (som att känna sig nedstämd, lättretlig eller bekymrad), sömnlöshet, koncentrationssvårigheter och ökad aptit eller viktökning. Om du använder något läkemedel för att hjälpa dig att bli tobaksfri, kan du känna av biverkningar. All medicin kan orsaka biverkningar även om inte alla drabbas av dem. Rådgör alltid med en läkare om du på något sätt skulle vara bekymrad över din hälsa.

7 Dag 10 (vecka 2) Att sluta Vi är här för att hjälpa dig när som helst. Liksom alla de som stöttar dig. Dagens aktivitet: Trapptest 2 (Aktivitetstid 20 minuter) Din kropp börjar läka så fort du slutar röka. Du kan redan ha mer kraft i lungorna så det här är ett bra tillfälle att visa dig att mängden syresatt blod kan öka i din kropp. Vi kan faktiskt visa dig det bara genom att be dig gå i trappor. Kommer du ihåg att vi bad dig att göra det under Förberedelseveckan? Precis som vi sa då glöm inte att rådfråga din läkare om du är osäker på om den här aktiviteten är lämplig för dig. Om din läkare har avrått dig från att göra någon form av fysisk övning överhuvudtaget bör du konsultera läkaren innan du gör denna övning. Om du under en aktivitet skulle känna dig obekväm eller orolig, avbryt och konsultera läkare. Om du kan, vill vi nu att du upprepar det här testet. Vi snackar inte om att gå upp i Eiffeltornet eller något annat enormt monument. Vanliga trappor är allt du behöver för att kunna mäta den förhöjda effekten på ditt hjärta och ditt blodomlopp av att du slutat röka. Håll dig à jour med framstegen genom att fylla i resultaten så att du själv kan uppleva förbättringarna. Vecka 2 Den tid det tog: Svårighetsgrad: Har dina frestelsenivåer förändrats? Glöm inte att uppdatera din mätare Registrera precis som förra gången hur svårt du tyckte testet var (från 1 6) och hur lång tid det tog att genomföra. Hoppa sedan till Ditt trapptest i sektionen Mina framsteg. För över alla dina resultat från testet du gjorde på dag 3 till den tabell du hittar där. Gör samma sak med dagens resultat. Har det förbättrats sedan förra veckan? Vi tror att du kommer att uppleva en viss skillnad. Det är bra det är din kropp som talar om för dig att ditt hjärta, din blodcirkulation och dina lungor redan är i mycket bättre form. Om du skulle röka en cigarett, se till att komma tillbaka på rätt spår med Dag boken direkt nästa dag. Besluta dig för att göra den där lömska cigaretten till din allra sista! Det har nu gått 3 dagar sedan ditt sluta-datum så du bör ha slutat röka vid det här laget. Om du skulle ha felat och tagit en cigarett kanske du undrar vad du bör göra.

8 Känn dig säker på att du kommer att lyckas Låt oss bli personliga! (Lästid 4 minuter) Nu när du känner dig mer bekväm med att träffa oss varje dag ska vi berätta en liten hemlighet för dig. Du luktar mycket bättre redan. Ursäkta om vi blir lite väl personliga, men det är sant! Efter bara två dagar utan cigaretter är det ett faktum att du inte längre bär med dig lukten av gammal tobak. Detta är bara en av de många positiva effekter som du bör uppleva nu. När det gäller att sluta röka är de allra första dagarna vanligtvis de allra tuffaste. Vi tänker inte lura dig och säga att det är lätt, och inte att det snart är över heller. Det röksug du känner nu kommer antagligen att vara med dig ett tag till. Men det är viktigt att komma ihåg att det inte behöver vara ett problem. Dagboken är här för att hjälpa dig att sluta röka. Nu, mer än någonsin, är rätt tid att koncentrera sig på idag och bara idag. Ta ett begär i taget. Fokusera på det faktum att det inte dröjer länge innan det lättar. Du har redan tagit dig igenom den svåraste delen. Dessutom har din kropp ett tydligt budskap till dig idag. Din rökandende andedräkt är ett minne blott! Det är för att din kropp redan har gjort sig av med några av de farliga restprodukter som lurar i tobaksröken och i som får din mun och andedräkt att lukta som ett gammalt askfat. inte bara är dyr för plånboken, den kan allvarligt skada din hälsa. Den goda nyheten är att du bara genom att sluta röka under några dagar redan har minskat risken för perifer kärlsjukdom. Du kanske tror att det här är ett problem som mest drabbar äldre. Att något sådant inte skulle kunna drabba dig? Nej, perifer kärlsjukdom är inte bara en sjukdom bland äldre människor. Rökare löper en större risk att utveckla perifer kärlsjukdom. Så om du hade fortsatt att röka som du gjorde, skulle sjukdomar som denna (och det här är bara en rökningsrelaterad sjukdom) ha blivit en ständigt ökande risk. Så det är något att verkligen tänka på när de där begären kommer tillbaka! Perifer kärlsjukdom Rökningen skadar din kropp genom att reducera mängden syre som kan tas upp från dina lungor och som hjärtat sedan kan pumpa runt i kroppen. Så vad är det värsta som kan hända? Tja, blodkärlen (artärerna) i dina armar och ben blir smalare. Läkarna kallar detta för perifer kärlsjukdom. Det betyder att dina ben inte får tillräckligt med blod och syre. Det är därför många rökare får ont i benen. I svåra fall kan sår utvecklas och leda till kallbrand vilket kan orsaka en livshotande situation. Den enda utvägen då är att amputera benet. Så den dåliga nyheten är att rökningen

9 Dag 11 (vecka 2) Att sluta Dagboken kommer att hjälpa dig igenom de tuffa tiderna, så att du kan njuta av de goda tider som ligger framför dig. Dagens aktivitet: Att tänka på motion (Aktivitetstid 10 minuter) Nu när du känner till vad perifer kärlsjukdom är kanske du vill få igång benen? En av de verkligt bra sakerna med Dagboken är att vi föreslår nya idéer och övningar som verkligen kan hjälpa dig i ditt försök att sluta röka. Vi har redan föreslagit dig att ta minst tre tiominuters promenader varje dag. I takt med att din kropp blir i allt bättre form kommer du att få allt mer energi. Förbättrat smak- och luktsinne betyder att du antagligen njuter av maten mycket mer och kanske äter mer på grund av det! Så din uppgift idag är att träna din hjärna med att fundera ut vilken motionsform du skulle vilja ta upp nu när du har slutat röka. Det behöver inte vara någonting ansträngande att promenera är en utmärkt motionsform liksom simning. Men du kanske vill göra någonting helt annat golf, segling, vad som helst fungerar! Motion är en utmärkt ersättning till cigaretter och det kommer att hålla vikten nere också. Så låt tankarna vandra fritt och se om du kan hitta något du skulle vilja göra efter att du nu har slutat röka. Här är några förslag: Gå och simma två gånger i veckan i den lokala simhallen Gå med i ett gym Börja med en racketsport tennis, squash eller badminton Köp en cykel Börja spela golf Prova någonting helt nytt dykning, segling, vandring i bergen, fågelskådning Gå med i en lokal förening som behöver frivilliga Innan du väljer en aktivitet, kontrollera att den är lämplig för dig. Om din läkare har avrått dig från fysisk aktivitet bör du konsultera läkaren innan du gör denna övning. Om du under en aktivitet skulle känna dig obekväm eller orolig, avbryt och konsultera läkare. Har du rökt idag? Har dina frestelsenivåer förändrats? Ta en titt på Mina framsteg för att uppdatera dessa mätare och när du ändå är där, varför inte ta en titt på Mina Hälsovinster du kommer att bli förvånad över hur bra det går för dig!

10 Ditt hjärta vet att du vinner Ditt hjärta kan vara friskare (Lästid 3 minuter) Fem dagar är redan avklarade och du har några fantastiska anledningar att fira. Du har tagit dig igenom de första svåra dagarna. Här är en annan utmärkt anledning du har markant minskat dina risker att drabbas av en hjärtattack, om du var rökare. Du kanske inte upplever några omedelbara skillnader på ditt blodtryck. Blodtrycket höjs emellertid temporärt efter varje cigarett, därför kommer du att anstränga ditt hjärta mycket mindre nu när du har slutat röka. Ju längre du håller dig tobaksfri, desto bättre kommer ditt hjärta och dina blodkärl att bli. Risken att få en hjärtattack eller stroke, hos f d rökaren, kommer att sjunka med tiden och ditt cirkulationssystem kommer att ha en förbättrad prestationsförmåga. Så lägg handen på hjärtat och gratulera dig över än mer bevis på din kropps förvånansvärda förmåga att återhämta sig från effekterna av din rökning. sluta för gott. Men du måste ta dig igenom de närmaste veckorna först, så se till att du fortsätter fullborda ditt program varje dag. Dina Slutakompisar och din coach finns där för dig och vi vill alla vara säkra på att du tar dig igenom den här farliga perioden utan att fördärva något av det fantastiska jobb du gjort så här långt. Tillsammans kan vi göra det! Vad du redan har uppnått Det är inte bara ditt hjärta som mår bättre. Om du lägger ihop alla de stora hälsofördelar som vi delgett dig under de senaste fem dagarna kan du se att de, sammanräknade, är en väldigt stor förbättring generellt. Så, bra jobbat din kropp tackar dig för att du varit så duktig. Du har verkligen något att fira. Men medan du tänker på alla sätt du nu kan släppa loss lite grann har vi lite dåliga nyheter också. Efter några veckor i programmet, särskilt när en utekväll eller ett veckoslut närmar sig, kommer samtidigt en period av fara där små misstag är vanliga. Nästa vecka kommer vi att hjälpa dig sammanställa en handlingsplan för utekvällar och veckoslut. På så sätt kommer du att vara förberedd när du verkligen vill starta firandet. Just nu behöver du bara komma ihåg att du redan har kommit en bra bit på väg. De värsta begären är ett minne blott. Snart kommer du att ha klarat av en hel vecka som före detta rökare och vara på god väg att

11 Dag 12 (vecka 2) Att sluta Din kropp återhämtar sig redan du borde må bättre. Dagens dagboksaktivitet: Återbekräfta ditt åtagande (Aktivitetstid 5 minuter) Låt oss vara ärliga under de följande dagarna kommer du att gå in på ställen och in i situationer där människor kommer att röka. Därför är det nyttigt att ta lite tid i anspråk för att påminna dig själv om varför du ska hålla fast vid Dagboken. Ta en titt tillbaka på dag 2 när du skrev ner Mina anledningar till att sluta röka som en del av din dagboksuppgift. Läs dem för att friska upp ditt minne. Finns det kanske några fler som du skulle vilja lägga till? Använd det tillgängliga utrymmet till att skriva ner eventuella anledningar du kan tänka dig, eller kladda bara ner dina gamla anledningar en gång till. Att bekräfta alla fantastiska fördelar med att vara en före detta rökare en gång till, är en väldigt god idé så här tidigt i programmet. Det hjälper dig att fokusera på din målsättning och att hålla dig sund i hjärta och hjärna. Vi ses i morgon! Här är några förslag: Jag mår så mycket bättre nu Jag har kommit så långt, jag kan inte tabba mig nu Jag har så mycket mer att leva för Jag har mina Sluta-kompisar och Dagboken till hjälp Jag kan göra det och jag ska!

12 Problem? Vad för slags problem? Sexliv (Lästid 3 minuter) S står för Succé men även för sex vilket är ännu något att glädjas över nu när du har slutat röka. De flesta människor vet att rökning orsakar dålig andedräkt, dålig hy och gula tänder. Men visste du också att det kan ha haft ett dåligt inflytande på ditt sexliv? Ni killar kanske vill veta att så lite som två cigaretter om dagen kan göra så att din erektion blir mjukare. Det finns en medicinsk orsak till detta. Rent fysiskt är det två saker som ska ske för att en man ska få en erektion. Först måste blod strömma till blodkärlen i penis. Sedan måste det stanna där de vener som leder bort blodet täpps tillfälligt igen, vilket gör att blodet stängs in och bygger upp blodtrycket inuti penis vilket ger upphov till styvnaden. När du röker försämras båda dessa processer. Först hindrar rökningen blodflödet till penis, på grund av fettansamlingar i artärerna. Sedan gör den höga koncentrationen av nikotin att hjärnan skickar ut signaler som hindrar klaffarna i blodkärlen från att sluta sig ordentligt, vilket innebär att de inte längre kan fånga blodet inuti penis. Så blodet hålls inte inne i penis på ett tillräckligt effektivt sätt. Och för att förvärra saken visar kliniska tester att impotens är 50% vanligare bland rökare än bland icke-rökare. Tror du att det här med sämre sexliv är en av de skadliga verkningarna av rökning som kvinnor kan undvika? Så väl är det inte tyvärr vi har oroväckande nyheter till er också. Det finns bevis för att rökning kan förhindra en kvinnas förmåga att få orgasm. Inte bara det, nikotin kan även påverka äggstockarna och ge onormala menstruationscykler. Det kan sedan ge ett tidigt klimakterium vilket orsakar bieffekter såsom tidigt åldrande och vaginal torrhet. Så nu vet du det! (Och tänk att du kanske tyckte att rökningen gjorde dig mer sexig i början!). Kom ihåg dessa fascinerande fakta så kommer du att göra storsuccé på nästa middagsbjudning eller vid drinkarna efter jobbet! Det finns mer goda nyheter på sexfronten. Som du kan föreställa dig är din andedräkt friskare och din mun luktar inte tobak längre. Så att kyssa dig nu verkar plötsligt som ett mycket mer lockande förslag det är ett mer lockande förslag! Så tror du fortfarande att du kommer att mjukna och ta en cigarett i helgen?

13 Dag 13 (vecka 2) Att sluta Dagboken ger dig styrka att nå dina mål. Dagens aktivitet: Nappa inte på betet! (Aktivitetstid 10 minuter) Nu har vi nått dag sex och du har stått emot alla typer av frestelser och tillfällen att röka. Det har varit svårt vissa stunder, men du klarade det. Kanske är det sant ändå att När det börjar bli tufft, börjar de tuffa leva. Vi ska nu hjälpa dig att hålla ut under de dagar och veckor som kommer. Sannolikt har du varit frestad att röka under de senaste dagarna. Vad var det som hejdade dig? Det är viktigt att fokusera på det nästa gång du känner dig frestad. Idag ber vi dig titta tillbaka och minnas de tillfällen då du velat sträcka dig efter de där cigaretterna som allra mest. Ställ dig några frågor om när varningsklockorna ringde. Var befann du dig? Vad gjorde du? Vad var huvudorsakerna till att du lyckades hejda dig själv från att röka? Kom ihåg så många detaljer som möjligt från den stunden och skriv sedan ner ett par nyckelord i det avsedda utrymmet. Koncentrera dig särskilt på skälen till varför du hejdade dig själv från att röka. Detta borde hjälpa dig att bekämpa frestelser i framtiden! Har du uppdaterat Mina framsteg idag? Har du påmint dig själv om Fördelarna med att sluta röka på sistone? Ta dig tid att utforska det området idag

14 Att sluta röka är en situation med massor av vinster Lägg ihop vad det betyder för dig att vara en före detta rökare (Lästid 4 minuter) Hej är det inte fantastiskt att inse att det redan var två veckor sedan du började det här programmet? Du visste att du kunde göra det och nu går saker och ting verkligen din väg. Du är på god väg att bli en före detta rökare. Tycker du vi tar ut segern i förskott och uppmanar dig att sälja skinnet innan björnen är skjuten? Nej, absolut inte! Om du har tagit dig igenom en vecka, kan du klara dig igenom två veckor, tre veckor och så vidare tills du nått ditt mål. Just nu är vi säkra på att du verkligen kommer att bli en ny person du kommer att andas frisk luft för gott. Genom att bli av med rökvanan har du vunnit en hel del saker redan. Titta bara i Mina framsteg för att se hur mycket pengar du har sparat. Med tanke på dagens cigarettpriser lär det vara en saftig summa pengar, som du nu kan göra någonting mycket bättre med. Kanske är det så mycket som 300 kr i veckan beroende på dina tidigare tobaksvanor. Med lite enkel huvudräkning blir siffran över kr per år. Det är ingen dålig löneförhöjning! Vad ska du göra med all den extra tid och pengar som du nu har till ditt förfogande? Vem vet men det är ett trevligt problem att lösa och du behöver inte besvara det än på ett tag. Du skulle kunna köpa nya skor, sikta på nya golfklubbor, ta en härlig semester, skaffa en ny platt-tv, eller gå med i en klubb. Det är kul att fundera över möjligheterna. Alternativt kan du spara pengar för sämre tider eller investera dem i barnens framtid. Att sluta röka är en av de bästa sparplanerna någonsin. att arbetare som byggde en järnvägstunnel genom Hallandsåsen hade exponerats för samma substans enbart genom att göra sitt jobb. Anledningen var enkel akrylamid är cancerogent. Det orsakar cancer. Vad synd då, att inget sådant väsen någonsin hörts i fråga om nivåerna av akrylamid i tobaksrök. De finns där och har potential att ödelägga miljoner rökares och passiva rökares liv. Kan det vara för att det bara är en av de femtio cancerogena toxiner som finns i varje cigarett, som det aldrig skapat rubriker? Kanske hade du aldrig hört talas om akrylamid innan du läste det här. Men det är ännu en god anledning att glädjas åt att du har slutat röka. Och en ännu bättre anledning till att stå fast vid ditt beslut. Akrylamid Akry...vaddå?? Det är det namn forskarna har satt på en ganska obehaglig förening som orsakade en livsmedelspanik för ett tag sedan. Det blev ett sådant ramaskri att livsmedelstillverkare tvingades ta bort det i sina produkter. Senare orsakades en liknande panik av att det visade sig

15 Dag 14 (vecka 2) Att sluta Du är redan sundare och i en bättre situation på många olika sätt. Dagens aktivitet: Känna en förändring (Aktivitetstid 10 minuter) Kommer du ihåg Mitt Sinnestest? Under de närmaste veckorna av programmet, vill vi att du upprepar det testet. Så gå och lukta på några blommor (eller vad du nu gillar att lukta på) och kittla dina smaklökar genom att prova några sötsaker (men inte för många eller hur?). Skriv in ditt resultat i Mitt Sinnestest. Du hittar den i sektionen Mina framsteg. Du bör även skriva in resultaten från det test du gjorde dag 7 i din förberedelsevecka. Känner du någon skillnad än? Negativa tankar Du är säker på att du vill sluta röka. Du är övertygad om att du kan sluta den här gången. Men till och med de mest engagerade kan ibland falla offer för tvivel. Om de lämnas okontrollerade kan dessa negativa tankar till slut göra mycket skada, likt ett ruttet äpple i en stor tunna med frukt. Du har Sluta-kompisar och coachen till hjälp men det finns flera sätt som du kan hjälpa dig själv på också. Hur då? Det bästa sättet är att skriva ner dina tvivel. Så varför inte försöka skriva ner alla negativa tankar som du kan ha i det avsedda utrymmet. Till exempel, något i stil med Idag har det varit riktigt plågsamt att sluta röka. Sedan ska du försöka skriva ned något för att påminna dig om vad som faktiskt var obehagligt med själva rökningen. Något i stil med Jag hatade mitt dåliga samvete, att känna mig beroende, morgonhostan, lukten i kläderna Poängen är att det inte nödvändigtvis är dåligt att låta de negativa tankarna komma ut, bara du vet hur du ska hantera dem. Det hindrar dem från att ligga och gro och förvandlas till något ännu värre. Som vi sagt redan tidigare, är det viktigt att veta att sluta röka med eller utan behandling kan ge upphov till olika symtom. Detta kan innefatta humörförändringar (som att känna sig nedstämd, irriterad, frustrerad och orolig). Men om tekniken ovan inte verkar fungera för dig låt inte de negativa tankarna hänga kvar. Rådfråga alltid din läkare om du är orolig över din hälsa på vilket sätt det än må vara. Kom ihåg att de finns där för att hjälpa dig du behöver inte försöka hantera allting på egen hand. Vi har kommit till slutet av denna vecka och det är en utmärkt tid för reflektion över de senaste 7 dagarna. Uppdatera Mina framsteg. Är du imponerad över hur bra det går?

16 Du bör känna dig stolt över dig själv Fortsätt jobba så här bra! (Lästid 4 minuter) Välkommen till början av Vecka 3 i din Dagbok. Det är ännu en milstolpe som har nåtts och du borde känna dig stolt. Efter en vecka bör du verkligen känna att du har slutat röka. Även om du har varit frestad att röka, eller upplevt begär, har du förhoppningsvis inte inte rökt någon cigarett på en hel vecka nu. Du bör redan känna att du har gjort stora framsteg. Du bör känna dig friskare och sundare då din kropp redan har börjat att återhämta sig av de skador som rökningen vållat. Du har också fått många goda anledningar till att fortsätta med ditt försök att sluta röka genom Dagboken. Dina vänner och din familj stöttar dig också. Två hela veckor av ditt program är fullgjorda det är verkligen något att känna sig stolt över. Men kom ihåg, det är mycket viktigt att du erkänner eventuella felsteg, om och när de inträffar. Så glöm inte att ringa en hjälplinje för att sluta röka, eller anteckna det i Mina tobaksfria dagar. Så länge vi vet om att du har fallit för frestelsen och rökt en cigarett, kan vi hjälpa till. Om vi inte vet, kan vi inte hjälpa till så enkelt är det. Varje dag kommer du närmare ditt slutliga mål att vara en bestående före detta rökare. Du rör dig systematiskt i rätt riktning med dina vänners och din familjs hjälp och stöd. Förhoppningsvis finner du nu att Dagboken verkligen är till hjälp. Allt verkar faktiskt till din fördel så kom igen, låt oss fortsätta jobba så här bra. Och låt oss medge det, du kanske helt enkelt längtar efter en cigarett av gammal vana rökning var något du gjorde rutinmässigt. Så nästa gång det pressande begäret slår till använd dig av dessa Begärknäckare som hjälper till att få bort begären. 3 Begärknäckare för att påminna dig själv om: Dina skäl till att du vill sluta röka Den ytterligare tid och de extrapengar du har fått Din förbättrade hälsa Att övervinna begär Det finns många anledningar till att längta efter en cigarett. Ja, nikotin är beroendeframkallande och du upplever antagligen fortfarande abstinensbesvär. Du kanske också kämpar mot det sociala begäret att tända en cigarett, särskilt om du ser att vänner och kollegor njuter av en cigarett i ditt sällskap. En ytterligare orsak kan vara stress. Du har sedan ganska länge nu använt dig av rökningen som en tröst när det blev kämpigt.

17 Dag 15 (vecka 3) Du har redan klarat dig längre än de flesta som försöker sluta. Låt oss fortsätta! Du bör känna dig stolt. Dagens aktivitet: Val av träning (Aktivitetstid 10 minuter) Motion är kanske inte ditt favoritämne? I så fall kanske vi kan försöka ändra på din uppfattning. Vi bad dig under Dag 11 att börja fundera på olika sätt att motionera. Nu ska vi gå ett steg till. Som rökare kanske du inte har hållit på med så mycket fysisk aktivitet du kanske blev lite andfådd. Men nu, med ny kraft i lungorna kanske du redan känner att saker och ting börjar förändras. Så låt oss ägna lite tid åt att utforska tanken att få lite mer motion. Innan vi gör det, vill vi säkerställa att du har kollat med din läkare att det är OK för dig. Om din läkare har avrått dig från att göra någon form av fysisk övning bör du konsultera honom/henne innan du gör denna övning. Om du under en aktivitet skulle känna dig obekväm eller orolig, avbryt och konsultera läkare. Anteckna svaren på dessa två frågor: Nu ska vi vara praktiska... du kanske gillar tanken på bergsbestigning, eller segling men finns det någon klubb i närheten där du kan gå med för att sätta dina planer i verket? Å andra sidan är vi nästan säkra på att det nära dig finns områden där du kan promenera, cykla, jogga eller simma i en simbassäng. Så välj nu ett tillfälle under denna vecka då du kan stoppa in motion i din veckorutin. Skriv ner den träning du kommer att sätta igång med, var och under hur lång tid du planerar att utföra den. Om du skulle börja motionera mer, vad skulle du välja? När under veckan skulle det passa dig bäst att göra det?

18 Att sluta röka kan var hur lätt som helst Låt oss komma igång (Lästid 4 minuter) Hur mår du idag? Om du känner att du är på topp är det fantastiskt. Problemet är att då man är på bra humör varar inte alltid detta (gör det någonsin det?) det är då motion kommer in i bilden. Provade du den träning du lovade dig själv igår? Tro det eller ej, motion är en av de mest effektiva saker du kan göra för att förbättra ditt humör och det behöver inte ta lång tid. Så vad sägs om en vandring i det fria? Du bör kanske planera att ta en promenad under din lunchtimme. Ett bra sätt att göra detta är att hitta ett nytt ställe där du kan äta lunch kanske bara lite längre bort än dit du vanligtvis går. Du kan göra din promenad till ett speciellt tillfälle. Gå till ett ställe som du gillar eller som du alltid har tänkt på att gå till. Skogen, staden, vart som helst till och med affärerna för den delen! Det som är viktigt är att du njuter av det och att du använder det som ett avbrott i det vanliga livet. Och om du känner någon som också skulle vilja komma igång (även en fyrbent vän), ta också med dig honom/henne. något vilket skulle visa att dessa celler fungerar igen. Det är ett gott tecken, för det betyder att dina luftvägar rensar sig själva på skräp. Rensade luftvägar Cigarettröken lamslår de små hår (kallade cilier) som beklär dina luftrör och väggarna i dina lungor. Dessa mikroskopiska hår bör vara i konstant rörelse, för att fånga oönskade partiklar i den luft du andas in och föra ut dem ur dina lungor. De är en del av din kropps filtreringssystem och renar den luft vi andas då den går in i våra luftvägar. Så om du har satt dem ur spel genom att röka är det en del av anledningen till att du har hostat mindre och rensat luftvägarna mindre. Det är därför som du, då du var rökare, kunde fortsätta att röka och ändå protesterade inte kroppen som den skulle göra om den kunde. Dina lungors försvar var lamslagna! Det är självklart att det hjälpte dig att röka fler cigaretter, oftare. Nu när du har slutat röka kommer dina cilier att växa ut och börja fungera igen. Du kan till och med hosta

19 Dag 16 (vecka 3) Idag ska vi ta reda på hur lite träning kan lysa upp ditt försök att sluta röka. Dagens aktivitet Vad har folk sagt? (Aktivitetstid 5 minuter) Under din första tobaksfria vecka hoppas vi att du berättade för massor av folk att du hade slutat röka. Vi slår vad om att du fick mycket uppmuntran? Som vi sa tidigare, tveka inte att berätta för alla du känner att du har slutat röka. Detta är ett tillfälle i ditt liv då det inte bara är acceptabelt att fiska efter komplimanger det är till och med fulltständigt rättfärdigat! Utöver de människor du arbetar med, har du antagligen berättat det för en vän åt gången, under veckan. Det är troligt att den mängd stöd och uppmuntran som du fick i viss utsträckning gick dig förbi, så här är en mycket användbar övning som kan vara väldigt rolig. Tänk helt enkelt tillbaka på när du berättade för människor att du hade slutat röka och anteckna svaren på följande frågor i din Dagbok. När du är klar kommer du troligen att finna det högst motiverande bara att uppleva vad folk tycker och hur positivt de reagerar på att du har slutat röka även (eller speciellt) rökarna. Hur reagerade icke-rökare då du berättade det för dem? Vilken var rökarnas reaktion? Hur kände du dig då du berättade det för dem och var det olika från person till person? Vissa personer har verkligen nytta av att tala igenom sina känslor då de upplever ett starkt begär, eller då de behöver förbereda sig för en utekväll eller en annan riskfylld situation. Om det gäller dig, gör då ett försök med att ringa din Sluta-kompis.

20 Bra gjort du är tio idag Dags att fira! (Lästid 3 minuter) Gratulerar! Du är nu en erfaren före detta rökare med en ålder av tio dagar. Vi tycker att du förtjänar en belöning. Kanske en speciell maträtt som kittlar dina uppvaknande smaklökar. Eller bör du kanske bjuda dig själv på något som du alltid har velat ha. Vad sägs om en ny flaska parfym eller rakvatten för att göra det mesta möjliga av ditt förnyade luktsinne? Tänk bara på de pengar du har sparat under den senaste veckan. Men glöm inte att gamla vanor kan vara svåra att bli av med. Se till att gå till en rökfri bar eller restaurang och håll dig borta från platser som påminner dig om gamla tobaksvanor. Impulsen att ta en cigarett kommer ändå att dyka upp då och då. Kanske då du ser någon annan tända en cigarett medan du firar. Det andra och mer uppenbara steget är att de bestämmer sig för att ge vika för den där impulsen och sedan gör det. Men vi måste erkänna att cigaretter inte hoppar in i ens mun alldeles av sig själva! Så kom ihåg, de där impulserna är inget att vara rädd för, eftersom du kommer att förhindra att de leder till handling. Om du känner att du verkligen riskerar att ge efter och röka en cigarett, kom ihåg att du kan prata med en Slutakompis eller rådfråga Dagboken. Impulser Varför får vi egentligen impulsen att röka? En impuls är ett begär som plötsligt uppträder och verkar fordra en handling, lite som ett impulsköp. Men den är egentligen inte utom vår kontroll. Det är bara något man tror att man behöver, men egentligen inte behöver som en cigarett till exempel. Impulser är inte farliga. Även om man känner för en cigarett är det inte många människor som verkligen skulle släppa allting och rusa iväg för att köpa ett paket. Man kan inte förhindra att impulsen dyker upp i ens huvud. Men man kan hindra sig själv att ge vika för den. Det handlar egentligen om viljekraft. Det är verkligen av stor betydelse att du INTE ger vika! Impulser kan stå för två steg på vägen mot ett misslyckande. För det första finns det något som kallas latent motivation. Detta är egentligen bara några stora ord för att beskriva det faktum att en person börjar vackla. Den som brukar ge upp skulle antagligen tänka kanske skulle jag kunna börja igen jag kan alltid sluta någon annan gång.... Låter det bekant?

21 Dag 17 (vecka 3) Det är hela tio dagar som jag har varit tobaksfri! Dagens aktivitet: Självförbättringar (Aktivitetstid 5 minuter) Är du efter att ha läst dagens Dagboks-sida än mer beslutsam att fortsätta ditt försök att sluta röka? Utmärkt! Det finns ingen egentlig magi i Dagboken. Det verkliga knepet, om det finns ett, är att Dagboken hjälper människor att erkänna och använda sin egen viljekraft för att kontrollera sina känslor och handlingar. Medan vi går igenom programmet, kommer du att ställa dig frågan kan jag använda den där tekniken inom andra områden i mitt liv? Och svaret är nästan helt säkert Ja! Dina stora problem kretsar troligen just nu kring begär och situationer där du skulle kunna känna dig frestad att röka en cigarett och så vidare. Men det beror på att vi hittills har haft en tendens att bara prata om cigaretter och om att sluta röka. Du blir stressad av att försöka sluta röka men massor av andra saker kan också orsaka stress ditt jobb, dina barn, din andra hälft, den långsamma kön vid snabbköpet (varför är de andra köerna alltid snabbare?). Listan kan verka oändlig, vi har alla våra bra dagar och våra dåliga dagar. Vi vill att du ska undvika stress det sista vi vill är att du ska bli frestad att röka en cigarett! Så nästa gång du känner att du blir lite stressad, ta ett steg tillbaka. Ta ett djupt andetag och tänk igenom problemet. Skriv ner problemet och håll det på en armlängds avstånd. Tänk på lösningarna och ta itu med dem. Kom alltid ihåg att det faktum att man slutar röka med eller utan behandling kan orsaka olika symtom. Detta kan innefatta humörförändringar (som att känna sig nedstämd, irriterad, frustrerad och orolig). Rådfråga din läkare om de tips som Dag-boken rekommenderar inte verkar fungera eller om du på något sätt är orolig för din hälsa. Har du rökt idag? Har du tittat på Dina framsteg på sista tiden? Stämmer de där tobaksfria dagarna? Du borde ha låtit bli att röka under 10 dagar nu, alltsedan du nådde ditt sluta-datum. Något enstaka bakslag är OK. Om du finner att du fortfarande röker regelbundet eller att dina begär inte minskar med tiden bör du rådfråga din läkare eller tobaksavvänjare.

22 Du har gjort dig fri, och du förblir fri Njut av din nyfunna frihetskänsla (Lästid 3 minuter) Du vet antagligen allt om de huvudsakliga vinsterna med att sluta röka. Men vid det här laget inser du troligen att det faktum att du har slutat att röka kan gagna dig på alla möjliga sätt som du tidigare inte riktigt hade tänkt på. Ta bara en titt på några av de saker du skulle kunna se fram emot: Huden ser yngre och friskare ut Snarkning är inte ett sådant problem Sexlivet förbättras. Vi kan inte lova att du kommer att vara mer attraktiv för det motsatta könet, men ni grabbar kanske vet vid det här laget att rökning kan orsaka erektionsproblem. Och flickor rökning kan ge er oregelbundna menstruationer; så er fruktsamhet kan också förbättras då ni slutar röka Bättre självförtroende Vitare tänder Starkare hjärta Andningen blir lugnare Du har mer pengar att spendera på andra saker Ammoniak en korrosiv förening som används i många rengöringsprodukter Kadmium en giftig tungmetall som används för att tillverka batterier Metan används som raketbränsle (och framställs i stora mängder av väderspända kor) Butan en annan brännbar gas, ofta använd som bränsle i tändare Koloxid en potentiellt dödlig gas som pumpas ut genom bilars avgasrör Tjära täcker dina lungor som sot i en skorsten och orsakar cancer. En 20-cigaretter-perdag-rökare andas under ett år in en full kopp (210 g) tjära Saker du har det bättre utan OK, ska vi medan vi är inne på ämnet att lukta gott, ta en närmare titt på några av de kemikalier som finns i cigaretter? De här är bara några få av de giftiga ämnen som du förde in i din kropp. Vi kommer att berätta lite om dem för dig du får avgöra om du har det bättre utan dem: Nikotin ett starkt beroendeframkallande ämne, är den ingrediens i cigaretter som gör att du vill fortsätta röka. Nikotin i sig självt är inte särskilt skadligt det är skadligt därför att det underhåller missbruket av andra komponenter i cigaretter, såsom Arsenik ett gift som fortfarande används för att döda råttor

23 Dag 18 (vecka 3) Du är på god väg mot att sluta röka. Du vet redan att den här gången kan du lyckas det finns ingen återvändo. Dagens aktivitet: Trapptest 3 (Aktivitetstid 30 minuter) Vi kan inte lova dig en stege till himlen men vi tror att du kommer att bli glatt överraskad! Det är dags för dig att finna din trappa och gå uppför den igen. Kom ihåg att innan du startar kontrollera att denna aktivitet är lämplig för dig. Om din läkare har avrått dig från att göra någon form av fysisk övning överhuvudtaget bör du konsultera läkaren innan du gör denna övning. Om du under en aktivitet skulle känna dig obekväm eller orolig, avbryt och konsultera läkare. Då du är färdig, uppskatta som alltid din svårighetsgrad och den tid det tog. Vecka 3 Den tid det tog: För över dessa resultat till Mitt trapptest i sektionen Mina framsteg. Du kommer att kunna jämföra dina resultat från de senaste veckorna. Du har nog märkt att din andning har blivit lugnare. Detta beror på att dina lungor redan har blivit sundare. Rökning kan skada de små luftutrymmena (alveolerna) i dina lungor. Detta gör det svårare för lungorna att ta upp syret i luften och komma ut i blodet. Och om du inte är så fysiskt aktiv (vi måste erkänna att inte många av oss egentligen är det!), har de muskler som rör din bröstkorg upp och ner för att hjälpa dig att andas också blivit svagare. Så fort du slutar röka, börjar din kropp återhämta sig från cigarettrökens långtidseffekter. Och en nyckelvinst är att du kan pumpa in mer frisk luft i dina lungor. Så, allt du behöver göra nu är att fortsätta. Inom kort kan du komma att finna det svårt att tro att du någonsin varit rökare! Svårighetsgrad: Har dina frestelsenivåer förändrats? Glöm inte att uppdatera din mätare Fortsätter du att ta ditt läkemedel? Kom ihåg att det kan hjälpa till att mildra det begär och de abstinensbesvär som är förenade med att sluta röka. Så ta alltid ditt läkemedel exakt så som din läkare har sagt till dig.

24 Att gå ut betyder inte att ge efter Vad sägs om en belöning för ett väl utfört arbete! (Lästid 4 minuter) Hej välkommen tillbaka. Du närmar dig slutet på din tredje vecka i Dagboken, så du funderar troligen på att fira lite. Inget överilat, bara något lite utöver en klapp på axeln för ett väl utfört arbete. Varför inte? Det förtjänar du. Allt du måste göra är att inse det faktum att om ditt firande innefattar en utekväll, en god måltid, en drink då är det också fullt av potentiellt riskabla frestelser. Du vet hur vissa bantare strängt håller sig till sin diet och om man sedan ger dem något extra gott så låter de sig ryckas med? Det fungerar inte och det fungerar framför allt inte för tobaksanvändning. Med risk för att låta tråkiga, upprepar vi det återigen du följer en tobaksfri diet. Fester, måltider uteliv, barer dessa tillfällen kan vara särskilt svåra för före detta rökare. För många människor är helgen den tuffaste tiden. Många av er kommer att finna att ni utan större problem kan ta er igenom arbetsdagar, men helgerna kommer regelbundet, och är er tid för att slappna av och varva ner och detta innebar tidigare mycket rökning! För att ta dig genom dina utekvällar och dina helger kommer du att behöva ytterligare en plan. Det är det som dagens dagboksaktivitet kan hjälpa dig med. Så när du väl har läst klart dagens artiklar, bege dig omedelbart dit för lite hjälp med att planera din fritid. kroppens naturliga reaktion på rök som andas in. Rökare har en tendens att betrakta det faktum att de inte hostar som ett gott tecken. Men självklart har de fel hostning är ett effektivt sätt att rensa bort partiklar som inte borde finnas i dina luftvägar. Så om du har börjat hosta lite mer sedan du slutade röka, är det ett tecken på att din kropp återfinner sitt normala försvar. Och det är fantastiska nyheter! Mentol-cigaretter Varför innehåller cigaretter mentol? För att folk tycker om smaken. Men smaken är inte den enda anledningen. Mentol fungerar också som ett lokalt bedövningsmedel, och trubbar av irritationen i din mun och hals orsakad av cigaretter och leder till minskad hostning. Eugenol är en annan ingrediens som används i cigaretter och som finns i nejlikeolja. Denna ingrediens har också en lokalbedövande effekt i munnen och halsen. Med andra ord, två cigarettillsatser verkar tillsammans för att förhindra hostning

25 Dag 19 (vecka 3) Du klarar dig fantastiskt bra. När du vill ha roligt kan Dagboken verkligen hjälpa till med att hålla frestelserna i schack. Dagens aktivitet: Planera en utekväll (Aktivitetstid 20 minuter) Att tänka igenom dolda faror och förbereda dig för eventuella ögonblick av frestelser, är nyckeln till att njuta av en kväll på stan som en före detta rökare. Läs igenom våra tips på hur man njuter av en tobaksfri kväll på stan. Fyll sedan i planeraren när du har en rolig kväll på gång. Tips för en rolig, tobaksfri kväll på stan: Se till att du berättar för dina vänner att du håller på att sluta röka. Var inte rädd för att be folk att inte röka i din närhet. Fundera på att fråga din Sluta-kompis om han eller hon vill gå med ut Tänk på hur du kommer dit. Att gå kan vara ett bra sätt att passa in din dagliga träning. Kom ihåg det enda som krävs är tre 10-minuters promenader per dag. Om det är för långt för att gå, hoppa av bussen eller tåget en station tidigare, eller parkera bilen ett par gator bort och planera in en liten promenad Försök undvika att ta mer än en drink. Vi har alla en tendens att förlora våra begränsningar när vi dricker lite för mycket! Var förberedd på frestelser. Minttabletter eller tuggummi är ett utmärkt substitut för cigaretter eller. Glöm inte bort din mobiltelefon så att du kan ringa dina Sluta-kompisar Ta dig tid att påminna dig själv om varför du vill sluta röka, dina hälsofördelar, alla de framgångar som du har haft så här långt. Saker som du kommer att kasta bort om du tar en cigarett (vilket du självklart inte kommer att göra!) Kom för allt i världen ihåg, att sluta röka är den bästa idé som du någonsin har haft. Du har ett helt nytt liv att njuta av och dina kvällar på stan under ditt försök att sluta röka är bara början! Min tobaksfria kväll på stan Mötesplats: Är det rökfritt? Finns det ett rökfritt område? Vem kommer att vara där: Är de rökare? Vet de om att du har slutat? Kommer din Sluta-kompis? Kommer det att finnas alkohol? Hur du tar dig dit: Kan du gå dit? Kan du ta kollektivtrafik? Finns det en parkering i närheten? Vad tar du med dig: Cigarettsubstitut såsom minttabletter? Din mobiltelefon? Har du rökt idag? Fortsätt kontrollera Dina Framsteg du gör ett bra jobb!

26 Tvivla aldrig på ditt engagemang Låt cigaretter vara det enda du går miste om (Lästid 4 minuter) Hur mår du idag? Vi frågar bara för att ibland kan de första veckorna i ett försök att sluta röka vara lite deprimerande. Det är så lätt att föreställa sig att man går miste om något roligt! Så idag ska vi hjälpa dig att fundera ut det bästa sättet att handskas med ett anfall av nedstämdhet. Glöm inte att det inte bara är du vi känner oss alla nere då och då och det kommer säkert att inträffa förr eller senare då du slutar röka, speciellt kring en helg. Vanligtvis börjar det så här: du börjar tvivla på ditt engagemang, på huruvida du verkligen vill sluta. Du är som mest sårbar för dessa tankar och känslor då begäret sätter igång, eller då du på något annat sätt saknar cigaretter. Om du känner så här, försök inte ignorera känslorna och gör inte misstaget att se det som ett svaghetstecken det är det inte. Det är viktigt att veta att negativa tankar är normala, oavsett hur starka eller svaga de är. Att sluta röka, med eller utan behandling, kan ge upphov till många olika symtom, av vilka många finns listade ovan. Dessa kan innefatta humörsvängningar (som att känna sig nedstämd, lättretlig, frustrerad eller orolig). Knepet är att lika effektivt som du gjorde dig av med de där cigaretterna knuffa ut de där negativa tankarna ur ditt liv. Du måste emellertid rådfråga din läkare eller tobaksavvänjare om de tips som ges på följande sidor inte verkar fungera eller om du på något sätt är orolig för din hälsa. Stress och tvivel Du skulle kunna handskas med dem på två sätt. Du skulle kunna förneka att du alls har dessa känslor, försöka distansera dig själv från dem och ta tag i dem senare. Det kan vara ett förnuftigt tillvägagångssätt om det absolut inte finns något du kan göra för att ta bort källan till stressen. Vanligtvis är det bättre om du kan gå mer proaktivt tillväga och använda vad vi kallar problemfokuserad kontroll. Med den här tekniken, accepterar du problemet snarare än försöker undertrycka det. Du släpper in de där svåra tankarna i ditt sinne, och överväger därefter vad du kan göra åt själva problemet. Det bästa sättet att göra detta är i form av en skriftlig övning vi kommer senare att visa dig hur i Din Dagbok. Genom att tackla det på detta sätt konfronterar du problemet direkt, istället för att sopa det under mattan. Då du skriver ner ett problem och verkligen tittar på det, är det redan på en armlängds avstånd eftersom du fysiskt sätter ett visst avstånd mellan dig själv och problemet. Och det lilla avståndet gör en stor skillnad du kommer att finna att det är lättare att handskas med och att ta kontroll över det där problemet.

27 Dag 20 (vecka 3) Det är helt naturligt att hysa tvivel men du har redan makten att övervinna den. Dagens aktivitet: Hur du ska hantera dina tvivel (Aktivitetstid 10 minuter) Det kan inte vara soligt varje dag, hur mycket vi än skulle vilja det. Men nog pratat hantera eventuella tvivel så här: Erkänn att du känner dig stressad eller negativ det är en naturlig känsla Försök förstå varför Gör en åtgärdsplan för att aktivt ta bort orsaken till problemet Rådfråga din läkare om tvivlen kvarstår, eller om du någon gång är orolig för din allmänna hälsa Kom nu ihåg dessa steg och ställ dig själv följande frågor och skriv ner dina svar i det avsedda utrymmet: Har du upplevt några negativa tankar på sistone? Varför tror du att du har upplevt dem? Kan du komma på något sätt att ta bort grundorsaken till dessa känslor? Ta dig tid att verkligen tänka på detta och svara ärligt vi tror att du kommer att känna dig ännu starkare av erfarenheten. Medan du går igenom dina första veckor utan att röka, kom ihåg följande: Begären och abstinensbesvären kan dyka upp men de kommer också att försvinna. Även om det är lite tufft nu, har du mycket att se fram emot.

28 Det första intrycket är viktigt Att göra intryck (Lästid 4 minuter) Hej igen! Det verkar vara slutet av din tredje vecka, så låt oss luta oss tillbaka och tänka på något som skulle kunna vara mycket viktigt på så många sätt. Det första intrycket det har troligen ännu större betydelse än vad du tror! I en nyligen genomförd psykologisk studie var några personer inbjudna att delta i ett experiment utan att veta vad som undersöktes. Studien började med att deltagarna såg på då några studenter gjorde ett skriftligt prov som bestod av 30 frågor. Men vad de inte visste var att man på förhand hade sagt till studenterna vad de skulle skriva. Hälften av studenterna hade fått de rätta svaren på de första 15 frågorna och fel svar på övriga frågor. De andra hade fått precis motsatsen. Så då proven rättades, fick alla studenter hälften av poängen; med andra ord verkade de alla vara lika intelligenta. Men åskådarna ombads avgöra vilka studenter de ansåg hade gjort bäst ifrån sig. Resultaten var häpnadsväckande. De studenter som hade svarat rätt vid provets början bedömdes vara mer intelligenta än de som hade svarat fel på den första frågan. Förklaringen är att det första intrycket är viktigt. De som såg vad studenterna skrev bildade sina uppfattningar utifrån sina första observationer men lyckades inte ändra dem då de såg på resten av provet. När man tänker efter finns det många situationer i det dagliga livet då folk ganska snabbt bildar sig en uppfattning. Vi gör alla snabba bedömningar då och då, eller hur? Vilket gör att det är en klar fördel att vara en före detta rökare då du går på nästa intervju eller träffar någon ny! Varför det första intrycket är viktigt Närhelst du ser, hör eller läser något nytt, är din automatiska reaktion att ställa dig frågorna vad det betyder och vad det säger dig. Generellt sett kommer du relativt snabbt att bilda dig en uppfattning om något (eller någon). Det är inte ofta vi ändrar uppfattning efter detta. Varför händer det? En möjlig förklaring till detta är att psykologer tror att det är en beteendeanpassning. Det är naturligt att försöka begränsa den energi vi använder då vi tänker. Under en mer primitiv tid hade vi behövt den energin för att slåss eller fly! Ett annat förenklat svar kan vara att vi inte vill erkänna då vi har fel. Vi stoppar våra huvuden i sanden för att det är enklare på kort sikt. Men på lång sikt kan det ofta visa sig vara ett misstag. Så nu förstår du kanske att det finns några sunda beteendemässiga anledningar till varför det första intrycket är viktigt. Nu är du en före detta rökare, du luktar inte unkna cigaretter, du ser friskare ut och du har mer energi. Så troligtvis kommer du att imponera på folk framöver!

29 Dag 21 (vecka 3) Föreställ dig att du träffar någon du inte sett på ett tag och känn vilket stort självförtroende du fått av att vara en före detta rökare. Dagens aktivitet: De närmaste veckorna (Aktivitetstid 15 minuter) OK då har du fullgjort två tobaksfria veckor nu. Bra gjort! Hur tror du att de närmaste två kommer att gå för dig? Tror du att de kommer att vara lättare eller svårare? Vi slår vad om att du hoppas att de kommer att vara lättare, men varför inte nu skriva ner dina förhoppningar och förväntningar inför kommande veckor i din journal. Det kan vara intressant att gå tillbaka till dem senare och de kommer att inspirera dig under de närmaste veckorna. Du är på god väg att bli en bestående före detta rökare, även om du inte riktigt är utom all fara än. Det här är troligen rätt tillfälle att återigen tänka på de där farliga utlösarna av rökning. Har du lagt märke till några nya som smugit fram för att störa din dag? Närhelst det är möjligt, försök planera i förväg för att undvika de där farliga situationerna innan de händer. Till exempel, om du vet att du brukade tända en cigarett efter en måltid, kliv upp så fort du har ätit färdigt och gör något annat. Om du brukade röka under rasten på jobbet, försök med något annat för att inte tänka på det. Ta en promenad om du kan, ta en kopp te, läs en tidning så kanske du inte tänker på rökning. Använd det avsedda utrymmet för att anteckna idéer på vad du kan göra istället för att röka och notera vad som har varit speciellt framgångsrikt. På så sätt kan du gå tillbaka till det senare. Men för tillfället, koppla av och njut av återstoden av din dag. Gratulera dig själv efter ännu en vecka utan att röka. Det är bra jobbat! Sinnestest 3 Då det är dags att testa dina sinnen. Vid det här laget kan du rutinen. Glöm inte att registrera dina resultat i Mina resurser och se om du har gjort framsteg. Gradera ditt luktsinne 1 6 Gradera ditt smaksinne 1 6 Har du lagt märke till några förändringar av dina smak- och luktsinnen ännu? Någon sa att då en rökare satte sig ner för att äta, var det som att se en film i färg i svartvitt. Visst måste det kännas bra att inte trubba av sina sinnen med en rökskärm? Titta i Hälsovinster i Mina framsteg för att se hur det går för dig.

30 Tappa inte fotfästet nu Håll utkik efter bananskal (Lästid 4 minuter) Vissa människor grips av panik då de gör ett felsteg de tror att en enda bloss har förstört alltihop. Men det är inte sant. Du förstår antagligen redan att din kropp skulle föredra att du inte rökte. Så återgå bara till programmet! Om du skulle röka en cigarett en får du inte fortsätta och göra slut på hela paketet. Nu kanske du tror att du har viljestyrka nog att någon gång ibland röka en cigarett på dina egna villkor. Tyvärr fungerar det inte på det viset. Kommer du ihåg vad vi sa till dig förra veckan angående den tobaksfria dieten? Så om det här börjar låta lite som du, får du lära av dina felsteg och vara bättre förberedd nästa gång. Ställ dig själv några enkla frågor: Hur känner du dig? (Du kanske kände dig nere och behövde ryckas upp) Var befann du dig? (Det är troligt att det var i ett socialt sammanhang) Vem var med dig? (Det finns kanske ett dåligt inflytande i ditt liv nu när du slutar röka?) har en mer oregelbunden menstruationscykel. Rökning kan till och med göra så att mensen försvinner då och då på grund av att den stör dina hormoner. Att röka ökar också risken för utomkvedshavandeskap, eftersom det kan orsaka skador i äggledaren som transporterar äggen från dina äggstockar ner till livmodern. Ska vi fortsätta? Även risken för missfall ökar och kvinnor som fortsätter att röka under graviditeten föder ofta underviktiga barn. Det ser inte heller så ljust ut efter födseln. Rökning hämmar barnets naturliga tillväxt och utveckling. Det är också en riskfaktor för plötslig spädbarnsdöd. Ni män klarar er inte heller så lindrigt undan. Minns du att rökning gör dig mindre potent? Spermierna kan också skadas av rökning. Så om du vill ha barn, eller om du slutar röka för dina barns skull, gör du helt rätt. Du ser att när du funderar på anledningarna till att du blev frestad, är det lätt att komma på några sätt att kringgå problemet då kan du handla på ett annat vis nästa gång. Rökning och graviditet Planerar du att skaffa barn? I så fall, ska du läsa detta noga. Oavsett om du är man eller kvinna kan rökning orsaka problem om du planerar att bilda familj. Om du är kvinna vet du antagligen redan att rökning gör det svårare att bli gravid. Sanningen är att för rökare sjunker chanserna att bli gravid med 10 40% per menstruationscykel. Ju fler rökta cigaretter, desto längre tid är det troligt att det tar för en kvinna att bli gravid. Men det finns många fler dåliga nyheter för tilltänkta mödrar som röker. Kvinnor som röker

31 Dag 22 (vecka 4) Fortsätt jobba på ordentligt Dagboken kommer att hjälpa dig hålla uppe garden. Dagens aktivitet: Gå åter igenom dina skäl att sluta röka (Aktivitetstid 10 minuter) Kommer du ihåg något av det första du lärde dig i Dagboken? Om du själv har en tydlig uppfattning av vilka dina skäl är för att sluta röka kan det definitivt hjälpa dig i ditt försök att sluta. Vi har alla en eller flera personliga skäl till varför vi vill sluta med tobak. Det kan mycket väl ha med hälsan att göra. Kanske planerar du att skaffa familj, kanske vill du inte ses som en förebild för rökning. Du kanske flyttar till ett nytt hus eller byter till ett nytt jobb. Nu kanske det är dags att lägga till ett nytt livet har ju när allt kommer omkring fortsatt framåt för oss alla under de senaste veckorna. Fundera på något du kan sikta på i framtiden. Kanske en semester du kommer att kunna åka på för alla pengar du sparat? Vem vet, men det är sannerligen värt att fundera på vad du verkligen siktar på. Det kommer även att hjälpa dig att få bort cigaretterna ur ditt sinne för gott. Dina skäl till att sluta ger dig inspiration och mer kraft att lyckas. Under Dag 2 bad vi dig att verkligen fundera på dina skäl till att sluta röka och sedan skriva ner dem. Vi skulle vilja att du då och då ser tillbaka på de skälen. Vilka de är spelar ingen roll. Det kan vara en person, en sak eller en händelse som hjälper dig att fortsätta vara tobaksfri. Det kan vara ditt barn eller ditt blodtryck. Det skulle kunna vara din nästa hälsokontroll, eller din partners gillande. Det skulle till och med kunna vara glädjen över att se din framstegsmätare förbättras vecka för vecka. Faktum är att du kanske finner att du har ännu fler skäl till att sluta nu när du är så nära att göra dig av med ovanan för gott! Så ta dig tid att titta tillbaka på Dag 2 i din Dagbok och granska dina anledningar till att sluta röka. Skriv ner dem igen för att friska upp ditt minne stämmer de fortfarande? Här kommer utmaningen för den här veckan. Hur många nya Sluta-kompisar tror du att du kan skaffa dig? Vid det här laget vet du hur viktigt det är att identifiera personer som kommer att kunna ge stöd under ditt försök att sluta röka. Så sätt upp ett mål för dig själv för återstoden av den här veckan. Tänk utanför din omedelbara vänkrets och familj finns det till exempel någon på jobbet som du skulle kunna anförtro dig till? Har du rökt idag?

32 Upptäck hemligheten bakom lenare hud Mår man bra, ser man också bra ut! (Lästid 6 minuter) Hej, visst mår du väl bra idag? Säkert ser du även bra ut. Din hud, dina tänder och ditt hår förbättras i en otrolig takt och det är säkert inte bara du som har lagt märke till det. Det beror på att då du slutar röka genomgår du ett utmärkt (och kostnadsfritt!) hudvårdsprogram. Här är fakta. En cigarett kan förhindra att syre når din hud i upp till 90 minuter. Hud som inte kan andas kommer aldrig att kunna se lika bra ut som den skulle göra om du inte rökte. Den kommer att vara matt, grå och tunn. Inte nog med det. Rökning stimulerar även nedbrytningen av kollagen en substans som är nödvändig för frisk, len hud. Du kan se mycket reklam på tv och i tidningar för mirakelkrämer för huden. Huruvida de egentligen fungerar eller inte, vill vi inte uttala oss om. Men en sak är fullständigt säker. Att röka gör att du ser äldre ut. Och oavsett hur ung eller gammal du är har rökningen redan skadat din hud. Rökning och rynkor Kvinnor är ofta mer medvetna om sin huds tillstånd än vad män är även om fler grabbar nu köper fuktkrämer och hudvårdsprodukter. Så kom igen nu ni män, fortsätt titta på hennes hud i synnerhet om hon är i 30-årsåldern eller äldre. I en fascinerande undersökning utförd av Läkarhögskolan i Seoul, Sydkorea, upptäckte forskare att hudens åldrandeprocess var drastiskt mycket snabbare hos kvinnor som röker. Kvinnliga rökare i 20-årsåldern hade redan börjat utveckla rynkor. Dessutom hade unga rökare rynkor som var tre gånger så djupa som linjerna i ansiktet på icke-rökande kvinnor i samma ålder. De negativa effekterna av rökningen var störst bland storrökare. Det är kanske inte så överraskande att de rökare som hade rökt ett paket cigaretter varje dag under år hade flest rynkor. Även de som rökte mindre var påverkade. Åldrandeprocessen startade senare hos kvinnor som hade rökt under en kortare period eller som rökte färre cigaretter. Men deras hud bar ändå de avslöjande, synliga tecknen på för tidigt åldrande. Inte heller män är immuna. Du kanske inte bryr dig alltför mycket (eller du kanske låtsas att du inte bryr dig!) om din hud men vi vill väl alla se lite yngre ut. Så nu vet du att det är ett medicinskt bevisat faktum att rökning är direkt skadligt för huden. Det är ett medicinskt bevisat faktum som även har bekräftats av brittiska forskare i den högklassiga medicinska tidskriften, The Lancet.

33 Dag 23 (vecka 4) Gör dig redo för färre rynkor och också ditt hår och dina tänder borde snart se bättre ut! Dagens aktivitet: Hjälpa andra (Aktivitetstid 10 minuter) Vistades du bland andra rökare under den här veckan? Det gjorde du nästan säkert och det är precis lika säkert att många av dem verkligen var avundsjuka på hur väl du har klarat av att sluta.det är helt enkelt ett faktum att 70% av alla rökare egentligen skulle vilja sluta. Du är redan något av en förebild för dina vänner och kollegor som röker. Föreställ dig att någon av dem med anledning av din framgång bad dig om råd. Vi antar att de skulle känna sig lite som du gjorde innan du började. Kanske något tveksamma huruvida de kan lyckas eller inte. Vilka tre tips skulle du ge dem? Gör en anteckning så att du inte glömmer dem. En sak är säker, förr eller senare kommer någon att be dig om råd...och du kan inte klandra dem för att de ber en expert om råd! Tips 1: Tips 2: Tips 3:

34 Lust att lyckas Att känna sig positiv är en fördel! (Lästid 4 minuter) Hej igen! Du har kommit en bra bit in på din tredje vecka utan att röka, men hur kommer det sig att vissa dagar är så kämpiga? Som du utan tvekan redan har upptäckt, kan man bli lättirriterad medan man slutar röka, speciellt under de första veckorna. Så om du har varit på dåligt humör på sista tiden är det ingen överraskning. Negativa känslor kommer och går för alla under veckorna. Eftersom du antagligen får mer än vanligt av din beskärda del just nu, är det troligen en bra idé att ta lite ledigt och titta på hur vi kan handskas med problemen. Forskning har visat att det finns enkla saker som du kan göra för att förbättra ditt humör. Olika saker fungerar för olika personer. Ett säkert, pålitligt medel är att ringa till någon en god vän eller en av dina Sluta-kompisar. Du kan lyssna på musik, se en film (OK, kanske inte en sorglig!) eller tänka positiva tankar kontrollera ditt eget sinne? Vi försöker! Försök att upprepa följande fraser högt och tydligt om du kan. Det kan först verka larvigt, men gör ett försök, för chansen är stor att det kommer att få dig att må bättre. Och, tveka inte att skapa dina egna bekräftelser det är ju när allt kommer omkring ditt program. Jag har lyckats med att sluta röka Jag vet att jag kan fortsätta låta bli att röka Jag kommer att ha ett bättre liv då jag inte röker Många människor stödjer mig Jag är en friare person nu än den jag var förr Jag är lyckligare som en före detta rökare Jag vill vara friskare Någonting annat som verkligen kan hjälpa är fysisk aktivitet. Som vi redan har sagt en rask promenad på 10 minuter kan förbättra ditt humör i upp till 2 timmar. Det är ännu bättre om du gör det tillsammans med en vän. Det är viktigt att veta att slutaprocessen med eller utan behandling kan ge upphov till många olika symtom. Detta kan innefatta humörförändringar (som att känna sig nedstämd, irriterad, frustrerad och orolig). Rådfråga din läkare om tipsen på denna sida inte verkar fungerar eller om du på något sätt är bekymrad över din hälsa. Bekräftelser Bek-vad?!! OK, ärligt talat är bekräftelse helt enkelt ett modeord för ett positivt ord eller påstående som du kan upprepa för dig själv. Att säga positiva saker till dig själv kan verkligen göra dig på bättre humör. Tror du att du har makten att

35 Dag 24 (vecka 4) Det är så lätt hänt att man känner sig lite nere idag ska vi se till att det ser ljusare ut! Dagens aktivitet: Ta positiva steg (Aktivitetstid 20 minuter) En av huvudprinciperna i Dagboken är att försöka att alltid vara positiv. Vi vill att du ska vara säker på att du vet vilka som är dina skäl till att sluta röka. Det är därför vi ägnar så mycket tid åt att du ska koncentrera dig på ditt livs positiva sidor. Så idag är din uppgift att tänka på en del av ditt liv som har något med rökning att göra och på en del som inte har något med rökning att göra. Fundera ut vilka steg du skulle kunna ta för att förbättra dem. Följande är bara några idéer på olika saker som skulle kunna ha en positiv inverkan på ditt liv. Vi är säkra på att det finns massor av andra saker som du kanske skulle vilja förbättra i ditt liv. Allt du behöver göra är att komma på ett rökningsalternativ och ett livsstilsalternativ. Fundera sedan på hur du kan förändra mycket bara med en liten ansträngning. Varför inte skriva ner dina egna tankar i utrymmet nedan. På så sätt kan du komma tillbaka till dem i framtiden när du förhoppningsvis har gjort något av dem! Faktum är att varje liten framgång i ditt liv gör att du känner dig nöjdare med dig själv och detta hjälper dig att lyckas med ditt försök att sluta röka. Aspekter av mitt liv som före detta rökare Jag skulle kunna småäta lite mindre Jag skulle kunna motionera lite mer Jag skulle kunna använda Dagboken ännu mer Jag skulle kunna ringa oftare till min Sluta-kompis Aspekter av min övriga livsstil Mina barn Mina vänner Mitt jobb Mina sporter och fritidsintressen Mina nya upplevelser Mitt hem Det finns stora och små skäl till att fortsätta låta bli att röka. Det som är viktigast är dina personliga skäl. Så varje gång du känner ett begär att röka, gå igenom dina skäl till att sluta och vänta under 5 minuter. Det är ungefär den tid det tar för begäret att försvinna. Har dina frestelsenivåer förändrats? Glöm inte att uppdatera din mätare

36 Du tar kontrollen igen Nu kan du löpa hela linan ut (Lästid 4 minuter) Vi har kommit så långt tillsammans och vi vet (och vad viktigare är, du vet) att du nu kan löpa hela linan ut. Du återtar inte bara kontrollen över ditt liv genom att säga nej till cigaretter; du förbättrar aktivt din hälsa och sparar samtidigt pengar. Tala om fördelaktig situation! Med alla dessa enorma vinster för dig, finns det säkerligen ingen återvändo nu? Men om du känner att du fortfarande behöver en liten knuff i rätt riktning då och då är här en som skulle kunna skaka om dig lite. Risken för att drabbas av ett slaganfall (en livshotande hjärtattack) är 50% högre hos rökare än hos icke-rökare. Förlåt det var inte vår mening att skrämma dig. Den goda nyheten är att då man slutar röka minskar risken för att drabbas av slaganfall med tiden. Varför misslyckas så många människor? Sanningen är att upp till 97% av de personer som försöker sluta röka utan hjälp inte klarar det. Eftersom du troligen förr var en av de där 97%, känner du antagligen redan till några av orsakerna. För det tredje, många människor ger efter för rökbegär, när de känner sig stressade eller är på dåligt humör. Med Dagboken förbereder du dig för de där bananskalen. Slutligen inser många människor inte den grundläggande skillnaden mellan ett felsteg och att kasta in handduken. De tror att de har förstört allt bara för att de har rökt en cigarett. Men du vet bättre, du vet att ett felsteg inte är detsamma som ett fullständigt misslyckande och du kan kämpa dig raka vägen tillbaka till programmet. Så nu förstår du att Dagboken kan hjälpa dig att ta itu med och undvika orsakerna till att misslyckas. Skulle det här kunna bli anledningen till att du kan vara bland en av de som fortfarande är på rätt spår, istället för de som inte klarade det? Den främsta orsaken till ett misslyckande är brist på engagemang. Andra viktiga orsaker är brist på förberedelse och planering framåt. Många människor satsar inte tillräckligt mycket av sig själva i sitt försök att sluta röka. För det andra tror många människor egentligen inte att de kan klara det ofta på grund av att de tidigare har försökt och misslyckats med att sluta röka. Men att hitta ursäkter i förväg fungerar helt enkelt inte.

37 Dag 25 (vecka 4) Du gör dig fri från den börda det är att röka så blicka inte tillbaka! Dagens aktivitet: Trapptest 4 (Aktivitetstid 25 minuter) Det här är den tidpunkt under veckan då vi vill be dig att göra trapptestet igen. Gå tillbaka till dina utvalda trappsteg och se hur du känner dig då du har gått uppför dem. Uppskatta själv hur andfådd och trött du är på slutet. Återigen bör din läkare spela en framträdande roll i att leda ditt fysiska välbefinnande så se till att kontrollera och följa hans/hennes råd innan du ger dig på trapptestet. Om din läkare av hälsomässiga eller medicinska skäl har givit dig rådet att undvika fysisk aktivitet kanske denna aktivitet inte är lämplig för dig. Och om du vid något skede känner dig besvärad eller orolig under aktiviteten, avbryt och besök din läkare. Andra personers reaktioner Känner du dig trött efter trapptestet? Vi trodde att du skulle kunna vara det, så dagens andra aktivitet är en snabb sådan! Efter att ha slutat röka kan du höra många kommentarer om att sluta röka från dina vänner, din familj och dina kollegor. Dagens aktivitet vill vi att du ska ägna åt att svara på frågorna: Vilken kommentar gav dig mest stöd? Vem gav den? Vilken var den minst hjälpsamma kommentaren? Vecka 4 Den tid det tog: Svårighetsgrad: Vem gav den? Har du rökt idag? När du väl har gått upp för trapporna, fyll i Mitt trapptest i sektionen Mina framsteg. Vid det här laget bör du uppleva att din kropp redan känns så mycket friskare.

38 Du har ökat ditt självförtroende Så här långt ser allt mycket bra ut (Lästid 4 minuter) OK, du har fortfarande ganska långt kvar, men du har redan några fantastiska bedrifter att sola dig i. Idag ska vi stanna upp och tänka på hur stora roll självförtroendet har i att hjälpa dig att sluta röka. Även om du har saknat en del självförtroende bör du vid det här laget tänka att du verkligen kan klara av det. Du vet redan i ditt hjärta att du för alltid kan ta farväl av rökningen. Vi måste erkänna att du har gått igenom tillräckligt med frestelser och rökbegär men du är ändå här! Det är du som har kontrollen, inte cigaretterna. Det är en stor bedrift. Så är det egentligen så konstigt att ditt självförtroende har växt, nästan utan att du har märkt det? Grattis vi slår vad om att du ler just nu, därför att den här insikten är verkligen något att vara glad över. I dagens dagboksaktivitet skall vi fokusera lite mer på din förbättrade självkontroll. Det kommer att vara avgörande för dig både nu och i framtiden. Att vi bryr oss om andra människor kan ofta hjälpa oss hantera våra egna problem. Minns du att vi tidigare i Dagboken gav dig rådet att ge någon du känner en komplimang om du kände dig lite nere? Det här fungerar ungefär på samma sätt. Så försök från och med nu visa ett större intresse för hur andra mår. Ge dem lite uppmärksamhet och visa dem att du bryr dig om dem. Att vara intresserad av någon annan person stärker dina egna känslor av egenvärde och det måste helt enkelt vara allt igenom gott. Var inte rädd för att erbjuda dig att hjälpa andra Något som detta program antagligen redan har lärt dig är hur viktigt det är att ha andra människors stöd. Vi är egentligen en social skara, vi människor. Vi behöver stöd, omsorg och erkännande från andra människor för att fungera speciellt då vi har det svårt. Det är därför det kan vara till så stor hjälp att tala om saker och ting då vi har problem. Ett delat problem kan vara ett löst problem därför att det är lättare att förstå ur ett annat perspektiv och den person du talar med kanske till och med kan hjälpa dig.

39 Dag 26 (vecka 4) Med så mycket att fira, så är det inte konstigt att du är så nöjd med dig själv. Dagens aktivitet: Din självkontroll i strålkastarljuset (Aktivitetstid 10 minuter) Du kanske inte har tänkt på det här tidigare men du har varit tvungen att ta kontrollen över några svåra situationer under de senaste veckorna. Så vi skulle vilja att du tänkte tillbaka på dem nu. Vi tror att då du har gjort det här kommer du att vilja ge dig själv en liten klapp på axeln. Vilka skulle du säga är de tre huvudsakliga skälen till att du lyckats med att hantera de här kluriga situationerna? Ägna lite tid åt att skriva ner dem. Och nu när du har gjort det vill vi väcka en annan tanke. Nu när du vet hur du hjälpte dig själv att orka, tänk på hur du kan använda dem för att handskas med andra problem i ditt liv. När allt kommer omkring är det inte bara att sluta röka som det är problem med! Skriv ner ett par områden i ditt liv där du just nu skulle kunna ha nytta av lite mer självkontroll. Att hålla ditt humör i styr kanske? Eller att motstå alla de där kakorna och kexen på jobbet? Du kommer att bli förvånad över hur mycket din erfarenhet med att sluta röka kan hjälpa dig att handskas med andra frågor. Anledning 1 Anledning 2 Anledning 3 Det finns mycket som är bra med att sluta röka och det är begripligt att du är mer nöjd med dig själv. Att sluta röka skulle faktiskt kunna ge dig självförtroendet att göra andra förändringar i ditt liv. Det är verkligen något att tänka på... Har du rökt idag?

40 Anta utmaningen Orolig för att gå upp i vikt? (Lästid 4 minuter) Att sluta röka behöver inte betyda att du ger upp kampen om viktökningen. Det kräver bara en lite större ansträngning. Så om du känner att du har lagt på dig några extra kilon är följande några enkla åtgärder som kan hjälpa dig att få bort dem igen. Ta en eller flera raska promenader under åtminstone 10 minuter åt gången Ha alltid hälsosamma tilltugg till hands. Frukt, grönsaker och mager yoghurt är några bra val Om du behöver ersätta den munfix du fick av rökningen, prova med tuggummi eller minttabletter Drick mycket vatten och varma drycker Varför viktökning? En viktökning under ett försök att sluta röka tenderar att ha sitt ursprung i tre huvudsakliga faktorer. Ta en titt nedan och se var du gör fel. Knepet är att kunna göra något åt det! 1. Att äta mellan måltiderna: Många människor svarar på begär genom att äta och det tenderar att vara snabba, enkla saker som kex, sötsaker, chips, choklad osv. Den som slutar röka intar på det här sättet i genomsnitt ytterligare 300 extrakalorier varje dag. De läggs snabbt ihop. 3. Lägre ämnesomsättning: Din regelbundna rökning medförde att din ämnesomsättning ökade något, vilket betydde att fler kalorier brändes under din dag. Det är därför det är en så god idé att börja med någon form av motion för att förbränna de där extra kalorierna. Du ser att de där extra kilona kan vara orsakade av flera olika faktorer du kanske inte äter mer än innan och ändå går du upp i vikt. Men oroa dig inte för det just nu vad du ska fortsätta påminna dig själv om är att du inte längre förgiftar dig själv med cigaretter. Det är viktigt att veta att sluta-processen med eller utan behandling kan ge upphov till många olika symtom. De kan omfatta ökad aptit eller viktökning. Om viktökning blir ett verkligt orosmoment eller hotar ditt försök att sluta röka, eller om du på något sätt är bekymrad över din hälsa, ska du rådfråga din läkare. Han/hon kommer att kunna tala om för dig om din vikt är ohälsosam, och ge dig råd och information för att kontrollera den. Rådfråga din läkare om tipsen på denna sida inte verkar fungerar eller om du på något sätt är bekymrad över din hälsa. 2. Ökad aptit: Den höga dosen nikotin som pumpar in i ditt blod då du rökte var förr en effektiv aptitdämpare. Detta kan vara orsaken till att du nu har en ökad aptit.

41 Dag 27 (vecka 4) Att vinna slaget mot cigaretterna betyder inte att du behöver kämpa mot bilringarna. Dagens aktivitet: Är det något som oroar dig? (Aktivitetstid 10 minuter) Är att gå upp några kilo något som oroar dig? Det är ett orosmoment för många rökare då de slutar. Om du tror att du har gått upp i vikt, vilken skulle du tro är den huvudsakliga orsaken till viktökningen? Är det något som du kan rätta till i synnerhet efter vad du har läst om idag? Det bästa är att du inte oroar dig för det just nu. Prova de råd vi har givit och om de fungerar är det bra. Om de inte gör det, ja då går det också bra. Ge dig själv några veckor ledigt. För tillfället utkämpar du ett slag som är mycket mer värt besväret och det är ett som du kommer att vinna. Att gå upp något kilo eller två är något du kan ta itu med senare. Så glöm inte att komma tillbaka till denna sida eftersom de tankar du skriver ner idag kan bli ovärderliga om några veckor. Använd utrymmet nedan för att anteckna vad du äter under nästkommande dagar. Att hålla reda på vad du äter och när kommer att hjälpa dig med att avgöra huruvida du ersätter cigaretter med mat eller inte. Sedan kan du fundera på idéer hur du ska tackla dessa nya vanor. Ta en titt på sektionen Hantera din vikt i Mina resurser du kommer säkerligen att få en massa idéer. Lätt, lättare, lättast? Förhoppningsvis blir varje dag bättre än den innan. Men om du har gjort några felsteg, låt dem inte göra dig nedslagen. Det där skuldblosset är redan historia. Borta. Gammalt. Över. Även om du gjorde ett misstag och rökte igår, har det inget att göra med hur det är just nu. Se bara till att du besvarar frågorna ovan sanningsenligt och fyll i Dina tobaksfria dagar. Har du rökt idag?

42 Nu kan du sova lugnt Du kan behöva en väckarklocka! (Lästid 4 minuter) Nå, sov du gott i natt? En god natts sömn är en av de minst självklara (men inte desto mindre välkomna) aspekterna i ditt liv som kan förbättras markant då du slutar röka, kanske även för dig som slutar. Vi ska undersöka det lite djupare idag och diskutera hur du kan sova ännu bättre. Om du får mer sömn, kan det bero på att du snarkar mindre. (Du kan behöva någon annans åsikt i den frågan!). Snarkning inträffar när den som sover andas genom munnen och musklerna i den mjuka gommen, längst bak i munnen, slappnar av. Luftvägarna blir smalare och när luft dras in i lungorna, vibrerar den mjuka gommen. Resultaten kan vara öronbedövande! Jämte de andra välkända lasterna alkohol och övervikt är rökning en av de största faktorerna till snarkning. Har någon sagt till dig att du snarkar mindre nu när du har slutat röka? Förhoppningsvis har de det! Om du går och lägger dig och inte kan sova, kliv upp igen. Var uppe tills du känner dig trött och prova då igen. Om det inte fungerar, upprepa processen tills du gör det Det är viktigt att veta att sluta-processen med eller utan behandling kan ge upphov till många olika symtom. Dessa skulle för vissa personer kunna innefatta sömnlöshet och koncentrationssvårigheter. Om du är bekymrad över din hälsa, då bör du boka tid hos din läkare för att diskutera dina sömnproblem. Sömntips Vad sägs om att förbättra sömnen än mer? Följande är några tips som skulle kunna hjälpa dig förutom att räkna får Försök att gå och lägga dig vid samma tid varje dag Undvik kaffe och Coca-Cola de sista 4 timmarna före läggdags eller prova koffeinfria drycker. Om du tycker om att ta en sängfösare, avstå! Visst kan alkohol hjälpa dig att somna men din sömn får en sämre kvalitet på grund av den (dessutom avhjälper den inte din snarkning!) Ät inte under den sista timmen före läggdags.om du gör det, kommer du att sätta igång din matsmältning då den, liksom du i övrigt, borde stänga ner för natten Ta inte med dig dina bekymmer i sängen. Försök att koppla av lite före läggdags

43 Dag 28 (vecka 4) Ditt liv blir sundare för varje dag det är inte konstigt att du sover bra. Dagens aktivitet: Sinnestest 4 (Aktivitetstid 30 minuter) Det är dags att göra ditt sinnestest igen. Du har nog lärt dig rutinen utantill vid det här laget! Ta en titt på din sinnestestmätare om du behöver en snabb repetition. Se till att du fyller i dina nya resultat i Mina framsteg. Förhoppningsvis är din förmåga att känna smak och lukt mycket skarpare och klarare vid det här laget. Var var du och med vem? Vad pågick? Vad tänkte och kände du? Uppskatta ditt luktsinne: 1 6 Uppskatta ditt smaksinne: 1 6 Att minnas det positiva Är du nöjd med dig själv? När allt kommer omkring är det här slutet av ännu en vecka som före detta rökare. Har du överraskat dig själv under de senaste veckorna? Har du varit extra imponerad av din egen viljestyrka och kontroll? Idag skulle vi vilja att du tänker tillbaka och beskriver ett tillfälle då du mådde speciellt bra. Skriv ner dina tankar i det avsedda utrymmet och fundera på dina skäl till att du var så nöjd. Du kommer att finna att du har massor att vara glad över under de närmaste veckorna och månaderna. Och när du tänker efter, alla de där positiva aspekterna i ditt liv kan verkligen förändra saker och ting de borde pigga upp dig och hjälpa dig att hålla igång. Slutet av vecka 4. Grattis du har nått ytterligare en milstolpe. Så hur känner du dig? Känner du fortfarande av begäret att tända en cigarett i vissa situationer? Det är normalt.

44 Du är fast besluten att behålla kontrollen Det är du som bestämmer (Lästid 4 minuter) Välkommen till vecka 5 i Dagboken. Vi har redan kommit långt tillsammans. Vid det här laget har du förhoppningsvis låtit bli att röka under 3 hela veckor. Börjar de där cigaretterna att bli ett avlägset minne? Vi hoppas det, men varje persons upplevelse är unik. Du kanske fortfarande ibland drabbas av rökbegär, det gör de flesta människor. Men som du antagligen redan har insett ju längre du låter bli att röka, desto lättare blir det, i och med att begären bör minska med tiden. Allt handlar om att du har kontrollen cigaretterna kontrollerar inte dig. Och kontroll är vad vi ska koncentrera oss på idag. Kom, ihåg, de där begären kommer inte alltid att finnas med dig. Varje gång de dyker upp, är de troligtvis bara där under några minuter. Så det bästa sättet är ofta att försöka fokusera på något att göra istället så att man slutar tänka på begäret. Ersätt oönskade känslor med bättre känslor. Här följer några nyttiga tips: Ha några cigarettersättningar till hands. Prova med morötter, solrosfrön, äpplen, selleri, russin, tuggummi eller minttabletter att suga på Borsta tänderna Tvätta händerna eller duscha Lär dig att snabbt lugna ner dig genom att ta djupa andetag och hålla det sista. Andas sedan ut långsamt (detta är även ett bra sätt att bli av med hicka!) Slappna av i alla dina muskler Föreställ dig en lugnande behaglig vy Önskan att vinna I början av programmet bad vi dig göra klart för dig själv orsakerna till varför du ville sluta röka. Detta är klassisk idrottspsykologi din önskan att vinna måste vara starkare än din rädsla att förlora. Det är nu mer giltigt än någonsin förr. Du har redan börjat uppnå din dröm. Men du kan ändå uppleva ögonblick då du kanske känner att du kanske inte orkar löpa hela linan ut och kanske inser du hur låga tankar du skulle få om dig själv om du misslyckas. Om du hyser sådana tankar, kan din rädsla att förlora fortfarande vara starkare än din önskan att vinna. Med andra ord skapar du försiktigt en ursäkt för dig själv, för säkerhets skull om det värsta skulle inträffa. Att tänka på att misslyckas är egentligen att förbereda sig för att misslyckas. Under tiden du har kämpat dig genom de senaste veckorna med Dagboken, har vi kommit fram till många olika broar. Du har passerat över samtliga och knappt sett åt sidan. Så för att utvidga den metaforen är det dags att glömma de där tvivlen. Bränn de broar som skulle kunna leda dig tillbaka till dåliga vanor och ta klivet över till ditt nya liv som före detta rökare.

45 Dag 29 (vecka 5) Du vet att du har makten att lyckas Dagboken hjälper dig att behålla kontrollen. Dagens aktivitet: Känslor och önskningar (Aktivitetstid 10 minuter) Du är redan förändrad som person. Att sluta röka betyder att du förändrar ditt liv på så många sätt. Under den här processen kommer du att ha lärt dig oerhört mycket om dig själv men det finns fortfarande en hel del kvar. Så vad har du för uppfattning om dig själv vid just den här tidpunkten? Vi förmodar att du nu har förändrats på många sätt och att du nu vill få ut mer av livet än vad du gjorde för bara några veckor sedan. Skriv i det avsedda utrymmet ner hur du tänker och känner just nu. Vi antar att det kommer att vara mycket olikt det som du kände för bara några få veckor sedan. Skriv nu upp de starkaste önskningar som du har för tillfället. Vi vet att du är mycket mer beslutsam än vad du trodde att du var. Om du kan lyckas med att sluta röka, kan du troligen lyckas med vad du än bestämmer dig för. Lova oss att komma tillbaka regelbundet till dessa anteckningar varje eller varannan vecka bara för att se hur mycket mer du nu är redo att åstadkomma! Hur du tänker och känner just nu: Starkaste önskningar som du har för tillfället: Har du rökt idag? Har du tittat på Dina framsteg på sista tiden? Stämmer de där tobaksfria dagarna? Du bör ha varit tobaksfri under 22 dagar nu, alltsedan du nådde ditt sluta-datum. Något enstaka felsteg är OK. Om du finner att du fortfarande röker regelbundet eller att dina begär inte minskar med tiden bör du rådfråga din läkare eller tobaksavvänjare.

46 Grattis du har fått ditt liv tillbaka Du är redan en vinnare (Lästid 5 minuter) Hej välkommen tillbaka. Att komma tillbaka till Dagboken varje dag gör dig till en riktig vinnare. Du har också valt en god tidpunkt för att sluta röka. I Sverige råder nu förbud mot rökning i restauranger, barer och på andra allmänna platser. Att tända en cigarett blir svårare och mindre attraktivt än någonsin. Idag ska vi prata om människorna i ditt liv och hur de påverkas av ditt beslut att sluta röka. Du har ändrat din identitet från rökare till före detta rökare. Och det finns många människor som du känner som kommer att bli stormförtjusta i den nya förbättrade du. De kommer att stötta dig varje steg på vägen. Men och det här är ett mycket stort MEN det finns de i din omgivning som inte kommer att bli fullt lika glada. Det kan vara andra rökare som är avundsjuka på din framgång med att sluta röka, eller också kan de helt enkelt vara människor som i allmänhet inte ger stöd åt andra. Vilka de än är, måste du från och med nu vara extra försiktig i närheten av människor som inte stöder dig i att sluta röka. De kan leda dig in i farliga situationer där du frestas att röka. Vi är säkra på att du kommer att finna att de flesta människor är på din sida, men det är en bra idé att ha en strategi för att hantera dem som kanske inte är det. De kan säga att risken är mindre för dem. Undersökningar har visat att människor underskattar hälsoriskerna med rökning. Och om de utmanas, skulle de till och med kunna berätta varför. Typiska svar kan innefatta: Därför att jag ändå inte röker så många cigaretter eller för att jag inte drar halsbloss. Kanske säger de till och med: Därför att jag ska sluta röka snart. Hur är det med dina attityder? Du är en före detta rökare nu, så du tänker antagligen lite annorlunda. Om vi frågar dig hur skadligt det skulle vara för din hälsa om du började röka igen, skulle du antagligen säga mycket skadligt. Men om vi ställer samma fråga till någon som har försökt sluta röka och misslyckats, skulle han/hon antagligen tro att det är mindre skadligt än vad du gör. Det är så här vi rationaliserar de val vi gör när den krassa verkligheten är för obehaglig. Att skapa denna typ av ursäkter kan lätta någons samvete en stund, men man kan vara ganska säker på att det inte låter dem leva en dag längre eller friskare. Att rationalisera det irrationella När man frågar rökare om de i större utsträckning är i farozonen för allvarliga sjukdomar jämfört med icke-rökare, kan de hålla med om att de är det. Men vad händer om man frågar dem om de tror att de har en mindre, större eller lika stor risk att utveckla cancer jämfört med andra rökare?

47 Dag 30 (vecka 5) Vi antar att du har slutat röka för gott. Om du röker igen nu är det ditt beslut. Dagens aktivitet: Att få det stöd du behöver (Aktivitetstid 15 minuter) Du har en Sluta-kompis, och dessutom har du troligen ytterligare några vänner och arbetskamrater som har givit dig speciellt mycket stöd i ditt försök att sluta röka hittills. Andra kanske dock inte har varit riktigt så stöttande, kanske för att de inte har förstått vilken skada som en liten kommentar eller handling kan göra. Följande är några exempel på kommentarer med och utan stöd som du kan ha hört från människor du känner. Vi ger dig även några idéer på vad du kan göra för att få ytterligare stöd. Gå nu igenom dessa och lägg till några egna förslag i det avsedda utrymmet. Kommentarer som ger stöd: Du klarar dig toppenbra jag är så stolt över dig. Du ser strålande ut Du inspirerar mig jag kommer inte att röka i närheten av dig Då du väl har antecknat dina bästa kommentarer kan du finna att du har många fler som stödjer dig än vad du tror. Att koncentrera sig på de goda saker som folk säger, och att kunna skaka av sig eventuella obetänksamma kommentarer, är ytterligare ett stort steg på vägen mot framgång. Kommentarer utan stöd: Du måste längta så efter en cigarett Jag förstår inte hur ett par bloss per dag skulle kunna ta livet av en. Har du något emot att jag röker? Har dina frestelsenivåer förändrats? Glöm inte att uppdatera din mätare

48 Njut av den rökfria känslan Allt om cancer (Lästid 3 minuter) Den rena sanningen är att röken i cigaretter dödar. Ta ett djupt andetag och tänk på vad du redan har lämnat bakom dig. Läkarna vet att många olika typer av luftföroreningar kan orsaka cancer och andra sjukdomar. Avgaser, rök från fabriksskorstenar, lösningsmedel i målarfärg, smog alla dessa kan vara anledning till oro. Men om du verkligen vill ha något att oroa dig för ska du prova rökning faktum är att det är ansvarigt för många fler dödsfall än vad luftföroreningar är. Så tänk en gång till på det. Du har slutat att röka, vilket är den största enskilda orsaken till cancer. Vi förstår att det kan vara skrämmande att tala om cancer. Vi tar med dessa fakta och siffror för att vi vill att du ska inse hur viktigt det egentligen är att sluta med cigaretter. Om dessa ämnen gör dig orolig ska du inte sitta hemma och våndas över dem. Boka istället ett besök för att diskutera dem med din läkare. Han eller hon är den person som är bäst lämpad att ge dig hälsorelaterade råd. Försök koncentrera dig på något runt omkring dig. En fin bild eller en vacker möbel. Fråga dig själv vad det är, var den kommer ifrån, vem som har gjort den och när. Prova den här tekniken några gånger så kommer du att lära dig att använda den då tanken på att röka drabbar dig. Du kommer att vara redo med många ersättningstankar för att överrumpla den och skicka iväg den. Det är en teknik som är väl värd att lära sig då den kan komma till användning i många olika situationer. Knep för att hålla sig tobaksfri Väldigt ofta återkommer något från ditt förflutna och spökar. Det där plagget du köpte som fortfarande finns längst bort i garderoben. Den där frisyren du önskar att du aldrig hade provat på men som verkar finnas med på alltför många foton. Den där låten du inte tål som alltid spelas i radion. Faktum är att det finns massor av saker som vi inte gillar som helt enkelt inte går att undvika. Vi måste bara stå ut med dem och lära oss att leva med dem. Detsamma gäller att tänka på rökning. Det är ingen idé att försöka slå bort de där gnagande tankarna från ditt huvud. De kommer helt enkelt inte att ge sig av om du inte vill det. Istället bör du släppa in den där tanken och därefter bestämt stöta bort den genom att tänka på något annat.

49 Dag 31 (vecka 5) Att förorena din kropp med rök och tobak är nu något som tillhör det förgångna. Ta nu ett djupt andetag! Dagens aktivitet: Trapptest 5 (Aktivitetstid 30 minuter) Idag är den dag då du försöker komma upp dig i världen (eller i alla fall uppför de första trappstegen). Du känner till rutinen vid det här laget så vi ska inte tråka ut dig. Se bara till att fylla i resultaten av hur bra du gjorde ifrån dig den här gången i Mina framsteg. (Du märker att vi har en stark tilltro till dig!) Det viktigaste är att jämföra dina resultat med förra veckans försök. Var inte orolig om du inte ser förbättringar varje vecka din kondition är något som kommer att fortsätta att förbättras med tiden. Föreställ dig den skillnad du skulle kunna uppleva om ett år eller två! Innan vi fortsätter kom ihåg att du behöver rådfråga en läkare innan du deltar i denna (eller någon annan) fysisk aktivitet. Din läkare kan ge dig professionella råd angående vilken typ av träning som är lämplig för dig genom att utvärdera din aktuella hälsa och kondition. Om du vid något skede känner dig besvärad eller orolig under en aktivitet, avbryt och besök din läkare. Vecka 5 Den tid det tog: Svårighetsgrad: Vägen till framgång En kort och behaglig aktivitet är planerad för dig idag. Du behöver inte vår hjälp för att avgöra vilken av dessa vägar som är mest övertygande för dig. Poängen är att från och med nu är det du som sitter i förarstolen. Enligt oss har du redan den kunskap, erfarenhet och självkontroll du behöver för att fortsätta vara stark. Så skriv ner några tankar om följande Vilka är de tre huvudsakliga skälen till att du skall sluta röka för gott den här gången? Och vilka är de tre huvudsakliga skälen till att du skulle kunna börja röka igen? Känner du att du har mer energi sedan du slutade röka? Att ha extra energi kan hjälpa dig på så många olika sätt i ditt liv. Det kan göra det lättare att gå till jobbet, uppfostra dina barn, njuta av dina fritidsaktiviteter, vad det än är du behöver göra eller känner för att göra. Så låt oss rikta vår energi mot dagens trapptest... Har du rökt idag?

50 Sundare kropp och sinne Tack för minnena (Lästid 4 minuter) Vissa personer säger att rökning hjälper dem att koncentrera sig och lära sig saker. Du kanske blir överraskad då du får höra att det som är bra för ditt minne, och även för ditt humör (även om det vanligtvis finns en period som är jobbig innan saker och ting blir bättre), är faktiskt att sluta röka. Det är medicinskt bevisat att rökning påverkar biokemin i hjärnan, vilket kan leda till att ditt minne försämras och att din förmåga att lära dig saker minskar. Då du slutar röka avstannar processen. Så det är något som du inte bör ha svårt att komma ihåg vad gäller ditt utmärkta beslut att sluta röka. Påverka sina tankar Vi använder den här tekniken för att få ditt undermedvetna att hjälpa dig. Tänk positivt är en mening som du har hört många gånger förr. Om det ändå var så enkelt! Att säga Allt kommer att bli bra bara jag skärper mig kan faktiskt göra mer skada än nytta. Det du gör i dessa situationer är att du erkänner, omedvetet, att du har ett problem och inte vet hur du ska lösa det. Du koncentrerar dig på problemet inte på lösningen. Så istället borde du instruera dig själv. För att göra detta behöver du erkänna problemet, få klarhet i vilka svårigheter det kan orsaka, fokusera på praktiska saker du kan göra för att undvika dem och slutligen instruera dig själv att utföra dem. Försök att upprepa följande högt och tydligt om du kan: Jag har lyckats sluta röka Många människor stödjer mig Jag är en friare person nu än den jag var förr Att sluta röka var mitt eget beslut Jag accepterar mig själv för vad jag är, men jag vet att jag även kan bli bättre Jag är lyckligare som före detta rökare Jag tror på min egen förmåga Jag kan göra bra ifrån mig när jag försöker Jag tar mina egna beslut Jag gillar mig själv Jag kommer att ha ett bättre liv då jag inte röker Hur känner du dig nu? Antagligen är du på bättre humör och redo att ta itu med nästan vad som helst. Så du märker att den här tekniken verkligen fungerar. Använd den!

51 Dag 32 (vecka 5) Sedan du slutade röka tänker du mycket klarare. Dagens aktivitet: Att påverka sina egna tankar i praktiken (Aktivitetstid 15 minuter) Vi vill att du ska ha ett svar på allt. Med hjälp av den metod för att påverka sina egna tankar som vi berättade för dig om på föregående sida, vill vi att du ska upprepa den övning som du provade precis innan du slutade röka. Vi tror att du kommer att finna att vissa saker har förändrats. Tänk på en eller flera situationer då du fortfarande skulle kunna bli frestad att röka en cigarett. Varför skulle de vara svåra? Vad skulle du göra åt dem? Se tillbaka i din Dagbok på Dag 4:s anteckningar där du identifierade dina frestelser, eller lockande situationer. Jämför de här tidigare tankarna med de svar du gav vid dagens dagboksaktivitet. Sedan kan du utarbeta svar som påverkar dina tankar i rätt riktning. Varnad är väpnad som man säger. Genom att svara på dessa frågor, är du redan bättre rustad för att ta itu med vardagssituationer av det här slaget då de inträffar. Det som är så fantastiskt är att du återkommer till Dagboken, dag efter dag. Och som vi flera gånger har sagt, det kommer att bli lättare med tiden. Verkligen! Glöm bara inte bort att uppdatera Dina tobaksfria dagar och andra mätare du gör ett bra jobb! Nu är vi imponerade. Du är en av dem som är engagerade och verkligen slutar röka för gott. Vissa dagar kan vara lättare, andra svårare.

52 Du har nu tagit ett modigt beslut Låt oss prova ett styrketest (Lästid 4 minuter) Idag ska vi be dig prova något som kanske skulle ha varit alldeles för svårt för bara några veckor sedan. Något som du även nu kanske känner att du inte klarar av att göra! När vi talar om för dig vilken aktiviteten är, kan du mycket väl tycka att vi har valt fel tidpunkt för att föreslå den. Du kanske inte tror att du är redo. Vi ber emellertid om att få ha en annan uppfattning. Vi är ganska säkra på att du är redo för att ta en liten risk när allt kommer omkring kan du inte för alltid undvika att vistas bland rökare och rök. Så nu är det en lämplig tidpunkt för att öva. Och om du efter att ha läst aktiviteten fortfarande inte tror att du är redo, är det OK. Du kan alltid återkomma till detta i framtiden. Så vad är det för aktivitet? I Din dagbok idag, kommer vi att be dig utföra en liten uppgift som kommer att direkt utsätta dig för en frestelse. Inget alltför drastiskt vi vill bara att du ska dra tillbaka gränserna något genom att välja ett av följande: Planerad risk Innan du gör dagens dagbokstest måste du göra lite förprogrammering för att i god tid bestämma dig för en strategi. Till exempel, skulle du kunna säga till dig själv: Jag ska se på när mina vänner röker. Och jag kommer att känna mig väldigt glad att det inte är jag som röker. Eller vad sägs om: Jag ska stå med de andra rökarna, och medan jag är där, kommer jag att tänka på hur mycket hälsosammare jag är nu sedan jag har slutat röka. Eller kanske: Jag ska titta på när den där rökaren tar ett långt djupt bloss på den där cigaretten. Och när jag gör det ska jag föreställa mig hur hans/hennes lungor ser ut. Genom att utsätta dig själv för den här typen av planerad risk, kan du göra dig själv starkare. Du kan bevisa för dig själv att du har verktygen för att lyckas, i vilken situation du än kan ställas inför i framtiden. Att gå ut med en vän som röker Att stanna till för att prata med rökare som står utanför din arbetsplats Att ta en lång och intensiv titt på några rökare som röker utanför en restaurang eller bar Samtliga av dessa uppgifter är ett riskfyllt beteende för en före detta rökare eller tror du det är något som du klarar av att göra?

53 Dag 33 (vecka 5) Grattis du är en före detta rökare! Med hjälp av Dagboken kan du klara dig var som helst. Dagens aktivitet: Det stora testet (Aktivitetstid 10 minuter) Som du just har läst på den dagliga sidan, kommer du att testa dig själv ordentligt idag. Testet är utformat för att visa dig hur stark du har blivit. Våra föreslagna uppgifter innefattar att gå ut med en vän som röker, att stanna till för att prata med rökarna utanför din arbetsplats, att se på när en rökare tänder en cigarett utanför en restaurang och så vidare. Med andra ord kommer du att utsätta dig själv för lite sådant riskfyllt beteende som vi har uppmanat dig att undvika hittills. Men nu är du mer än redo att ta itu med den typ av utmaning som du kommer att stöta på om och om igen i ditt nya liv som före detta rökare. Så ta lite tid att planera ditt test genom att skriva ner ett par anteckningar i utrymmet till höger. Vilken uppgift har du för avsikt att ta dig an? Vilka instruktioner behöver du ge dig själv för att undvika att frestas till att röka en cigarett? Och hur mår du nu, innan du ska genomföra testet? Lite nervös och osäker eller självsäker och lugn? Vi vill se till att du kontrollerar Mina framsteg regelbundet. Om du inte har gjort det på ett tag varför inte ägna lite tid åt det nu. Du kanske blir förvånad över hur bra det går för dig. Har du rökt idag? Har dina frestelsenivåer förändrats?

54 Ha kontrollen hela veckan, varje vecka Fyra veckor som före detta rökare! (Lästid 4 minuter) Visste du att imorgon skulle du potentiellt kunna ha samlat ihop 28 dagar utan cigaretter? Det motsvarar en hel månad (mer eller mindre) utan att röka. Så gå ut och ha roligt så mycket du vill (men bara om du vill). Det finns inte mycket mer vi kan lära dig. Du får inte sänka din beredskap då du möter situationer som brukade vara farliga. Kom ihåg, det tillfälle då vi börjar få kläm på något är precis det tillfälle då vi har en tendens att bli lite slappa och alltför självsäkra. Och det skulle kunna fördärva ditt försök att sluta röka med en gång. Innan du lämnar detta avsnitt, vill vi att du ska komma ihåg att det faktum att man slutar röka med eller utan behandling kan orsaka olika symtom. Dessa skulle kunna inkludera humörsvängningar (som att man känner sig nedstämd, irritabel, frustrerad eller orolig) eller negativa tankar som vi ofta kallar dem. Rådfråga din läkare om de råd som Dagboken ger inte verkar fungera på eller om du på något sätt är bekymrad över din hälsa. Undvik tankar om misslyckande Vi hoppas att du tror att du har slutat röka för evigt. Men med så mycket att förlora är det naturligt att undra om det är för bra för att vara sant. De där negativa känslorna och begären kan fortfarande slå till när som helst. Tankar om att misslyckas är ofta bara skrämmande, inre visualiseringar. Du överväldigas av tankar på det du fruktar mest. I det här fallet är du rädd för det värsta att du skulle förlora kontrollen och att alla dina ansträngningar skulle bli lönlösa om du skulle börja röka igen. Det är fullt möjligt för dig att förbereda dig för de negativa tankarna och ge dig själv den inre styrkan att stå emot dem. Så, var inte rädd för dem. Välkomna dem och ta itu med dem. De är bara tankar och de är inte farliga i sig. Tänk istället jag kan bara börja röka igen om jag väljer att göra det. Kom ihåg det, så att om de där tankarna stör dig igen, ska du istället tänka på alla de positiva saker som har hänt dig sedan du har slutat röka. Låt helt enkelt de där rädslorna glida in i ditt medvetande och led dem raka vägen tillbaka ut igen. När de sedan är borta ska du säga till dig själv Jag kan nu fortsätta vara den självsäkra före detta rökare som jag verkligen är.

55 Dag 34 (vecka 5) Dag efter dag, vecka efter vecka, har du den inre styrkan att lyckas. Dagens aktivitet: Hög risk (Aktivitetstid 15 minuter) Idag vill vi att du ska reflektera över gårdagens stora test. Lyckades du undvika en katastrof? Fundera lite på vad du gjorde och hur testet fick dig att känna dig och skriv dina svar i det avsedda utrymmet. Om du gjorde ett felsteg och rökte en cigarett kan du känna dig besviken på dig själv. Det kanske var så att du inte var redo att ta en så stor risk vid det här stadiet av ditt försök att sluta röka. Men det är OK när allt kommer omkring är det fortfarande 7 veckor kvar av sluta-fasen, det finns väldigt många fler tillfällen att sätta din skicklighet på prov. Om du röker se till att du antecknar det. Och ännu viktigare, se till att du på en gång kommer tillbaka på programmet imorgon. Vi har fortfarande massor av flera råd och tekniker att ge dig! Hur gick det för dig med gårdagens riskfyllda test? Vilket av dem gjorde du? Hur riskabelt kändes det? Hur lyckades du undvika att röka? Trodde du att du hade kunnat genomföra något av testerna? Dag 34 vad kan vi säga? Fortsätt bara göra det du gör! Fyll i Din dagbok, läs dina dagliga artiklar och håll Mina framsteg uppdaterad. Fortsätt med allt detta så är du på god väg mot att lyckas!

56 Du förtjänar att må bra Det är dags att fira igen! (Lästid 6 minuter) Idag bör du känna dig nöjdare med dig själv än någonsin förr. Du har klarat dig igenom den fjärde veckan i din sluta-fas. Om du inte har begått några misstag är det en hel månad utan att röka! Är du fortfarande bekymrad över din förmåga att klara av att löpa hela linan ut? Var inte det. När allt kommer omkring kommer du tillbaka till Dagboken varje dag eller hur? Det betyder att du måste vara ganska hängiven till att lyckas med att sluta röka det är viktigt att du tror på att du kommer att vara en av de som lyckas. Du skulle också kunna vara en av de sexiga. Kommer du ihåg Vecka 2 när vi talade om för dig hur rökning påverkar ditt sexliv? Nu när du har klarat fyra veckor i ditt försök att sluta röka tänkte vi att du kanske skulle vilja påminnas om vad du undviker nu när du är en före detta rökare... låta bli att röka. Och fler bevis på hur osexigt det egentligen är att röka. Mer exakt bevis på hur sexig du kan vara nu när du har slutat röka. Med tanke på detta tycker vi det är dags för dig att få ytterligare en belöning. Du har lyckats där miljontals människor har misslyckats. Du har slutat röka det är dags att fira igen. Tycker du att jag är sexig? Film, tv och reklam har gjort mycket för att göra rökning till något sexigt. Men i verkligheten kan det verkligen dämpa ditt sexliv. Forskning visar att rökning kan bidra till impotens. Enligt en större studie, löpte faktiskt män som rökte mer än 20 cigaretter per dag en 60% högre risk för impotens än män som aldrig hade rökt. Hur kommer detta sig? Rökning kan leda till att plack avlagras i dina blodådror. Detta lager kan förhindra blodet från att strömma genom dina blodkärl, vilket ger problem med blodcirkulationen. Och det kan leda till impotens. Forskning visar också att kvinnor som röker och tar p-piller löper högre risk att drabbas av hjärtåkommor. För dessa kvinnor är risken att drabbas av en hjärtattack 20 gånger högre. Och det är bara att erkänna det en person som röker mycket är inte den som är mest attraktiv. Ofta luktar de rök, har dålig andedräkt, och gula tänder. Inte så upphetsande direkt. Så återigen har vi givit dig mer än ett gott skäl till att fortsätta

57 Dag 35 (vecka 5) Du har klarat dig fram till den fjärde veckan utan att röka en verklig prestation! Dagens aktivitet: Sinnestest 5 (Aktivitetstid 20 minuter) Dags för ett sinnestest till! Kom igen...du kan det vid det här laget...se till att du fyller i din mätare på sid. 136 för att se om dina sinnen har förbättrats sedan du började programmet. Du kanske tycker att de sista veckorna inte har givit några större skillnader i dina resultat, men det är OK. Vi förväntar oss inte att du ska utveckla superkänsliga sinnen så fort du slutar röka. Vad vi förväntar oss är att du med tiden ska lägga märke till skillnaden, även om den kan vara liten. Och detta är ännu en av de stora vinsterna med att sluta röka. Kanske kan även du som slutat känna av att dina sinnen förbättrats. Prova och se. Gradera ditt luktsinne 1 6 Gradera ditt smaksinne 1 6 Belöna dig själv Grattis du har klarat dig fram till ännu en milstolpe. Fyra veckor utan att röka är en stor prestation och förtjänar att firas stort. Varför inte vara lite självisk och köp något som du alltid har velat ha? Gör det nu du förtjänar det. Eller gå ut och ät en trevlig måltid kanske till och med på något dyrt ställe. När allt kommer omkring har du sparat ganska mycket pengar under de senaste veckorna. Fundera på vad du vill göra och skriv sedan ner det i det avsedda utrymmet. Även om du med glans klarade testet riskfyllda situationer som vi gav dig igår, är det ändå en bra idé att hålla dig borta från platser som påminner dig om dina gamla tobaksvanor. Impulsen att att röka en cigarett kan fortfarande dyka upp då och då, speciellt när du ser att någon tänder en cigarett och drar ett halsbloss. Var inte orolig, de där impulserna är inte farliga det är hur du reagerar på dem som räknas. Vi har gett dig massvis med förslag så här långt om hur du kan fira dig själv. Vi tror att det är dags att du väljer din egen idé det är ju ändå ditt liv. Gör det bara. Om du har planerat att bjuda dig själv på en utekväll glöm inte bort den uteplanerare vi gav dig på dag 19. Du kan använda den igen skriv bara ner dina svar på frågorna i det avsedda utrymmet. Ha det så kul! Har du rökt idag? Har dina frestelsenivåer förändrats? Glöm inte att uppdatera din mätare

58 Ett nytt liv och en ny kropp En stor möjlighet till framgång (Lästid 4 minuter) Oddsen radar redan upp sig till din fördel. Om du har lyckats så här långt, har du en fantastisk möjlighet att lyckas hela vägen. Dessutom får du all hjälp genom Dagboken. Vad sägs om en liten extra uppmuntran personer som inte röker under 3 månader lyckas ofta förbli tobaksfria under resten av sitt liv. Du är redan en bra bit på väg. Så de goda nyheterna är att från och med nu är allt du behöver göra det du redan gör så framgångsrikt. måste du fortfarande borsta dina tänder noggrant två gånger dagligen, men du måste hålla med om att minskat arbete för din tandläkare också är något att le åt! Rökning och tänder Säg omelett! Dina tänder kommer inte bara att se bättre ut de kommer att vara friskare också. Som en före detta rökare, vet du lika väl som alla andra hur mycket rökning missfärgar dina tänder. Nu när du har slutat kommer dina tänder att se bättre ut än vad de har gjort på evigheter. Gå gärna till din tandläkare eller tandhygienist för en sluta-röka-rengöring. Men vi har fler goda nyheter till dig som samtidigt kan vara dåliga nyheter för din tandläkare. Tandforskning har visat att rökning är en av de viktigaste riskfaktorerna för att utveckla sjukdomar i tandköttet. Rökning gör det lättare för plack att växa vid tandköttskanten. Plack är namnet för en ansamling av förkalkade bakterier, och som kan frodas mellan tandköttet och benhåligheten där dina tänder sitter fast. Mer och mer bakterier utvecklas i denna ficka, placket ökar i storlek och förorsakar slutligen att benet och tandköttet nöts bort. Tandköttet som omger tänderna börjar att dra sig tillbaka. Om detta fortsätter kommer tänderna att lossa och kommer kanske till slut att behöva dras ut. Plack kan även leda till dålig andedräkt. Att sluta röka hindrar placken från att byggas upp lika snabbt. Detta innebär att du inte är lika mycket i farozonen för sjukdomar i tandköttet och din andedräkt kommer också att vara friskare! Självklart

59 Dag 36 (vecka 6) Du vet i ditt hjärta att du är friskare hela din kropp är nu mer livskraftig. Förmågan att göra det du vill, att sluta röka. Dagens aktivitet: Anledningar till att sluta röka (Aktivitetstid 15 minuter) Detta kan verka konstigt så här långt in i programmet, men vi skulle vilja att du går igenom dina anledningar till att sluta på nytt. Varje vecka medför nya framsteg; varje dag har sina egna utmaningar. Även om ditt rökbegär kanske avtar, känner du förmodligen ännu av enstaka röksug. Så nu är det ett mycket bra tillfälle att på nytt gå igenom dina anledningar till att du slutar röka. Detta är en av de första aktiviteterna du gjorde Dag 2 kommer du ihåg? Du kanske gjorde några anteckningar i din Dagbok den dagen varför inte gå tillbaka och ta en titt. Besluta sedan om det finns några nya anledningar som du har upptäckt och som gör dig än mer besluten att sluta röka för gott. Du insåg kanske inte hur mycket mer tid du skulle få som en före detta rökare. Eller friheten du skulle känna. Kanske har du en ny hobby? Se över anledningarna till att sluta röka och gör en anteckning i det avsedda utrymmet om nya anledningar som du just kom på. Dina egna personliga anledningar tillsammans med din inspiration, viljestyrka och motivation, kan hjälpa dig att slå bort oönskade frestande tankar som dyker upp. Skriv ner dina anledningarna här: Redan vecka 6! Gratulerar till ännu en milstolpe. Nu är det ett tag sedan du slutade röka och vi kommer att fortsätta att hjälpa dig att klara av det. Det du behöver göra för att hjälpa oss är att fortsätta återvända till Mina framsteg för att berätta för oss huruvida du har röktt och för att fullfölja alla mätare. Har du rökt idag?

60 Ett nytt liv och en ny kropp Du har kontrollen nu (Lästid 3 minuter) Det är kul att se dig igen. Att göra Dagboken till en del av din dagliga rutin är en mycket viktig del av att sluta röka och vi hoppas att du finner ditt personliga stödprogram lika intressant och nyttigt som du gjorde på Dag 1. Fortsätt och det här vet du redan det ser ut som om du är en bra bit på väg mot framgång. Bara ett litet råd. Om du tror att du en dag kommer att kunna ta dig ett bloss sluta tänka sådana tankar. Det är nästan omöjligt för före detta vanerökare att röka någon enstaka gång. Du tror kanske att en enstaka cigarett inte kan skada. Men den där första smygande cigaretten kan alltför lätt förvandlas till ett paket och snabbt är du tillbaka där du började. Du har redan lyckats bra så kasta inte bort allt ditt goda arbete! Din nya kropp Din kropps återställningsarbete rullar nu på. Frånsett ett par smygande tankar gömda i ditt sinne är nu kroppen på din sida. Dess mål är att göra sig av med alla spår av tobak. Under de senaste fyra veckorna, har du hört om de fantastiska saker som händer med din kropp när du slutar röka. Ditt hjärta, din blodcirkulation, dina lungor, din hud, dina tänder, ditt smaksinne och luktsinne kan ha förbättrats allihop. Kommer du ihåg förbättringarna vi sa att du kunde upptäcka nästan omedelbart? Här kommer de igen för att friska upp ditt minne Kolmonoxiden i din kropp minskar hos dig som tidigare rökt hela din kropp syresätts på nytt Hjärtfrekvensen och blodtrycket sjunker hela ditt hjärt-kärl-system stärks på nytt Dina lungor börjar att återhämta sig du som tidigare rökte kan andas lättare Inom 10 år efter att du slutat röka har risken att du ska dö i lungcancer halverats. Som du har märkt, fortsätter förbättringarna för din kropp och hälsa bara att komma år efter år efter år. Din kropp kommer inte att sluta återställa sig förrän alla rökrelaterade skador har läkts. Slutligen, risken att dö i förtid kommer efter år att bli nästan densamma som för någon som aldrig har rökt över huvudtaget.

61 Dag 37 (vecka 6) Du vet i ditt hjärta att du är friskare hela din kropp är nu mer livskraftig. Ett nytt liv och en ny kropp. Dagens aktivitet: Glädjen med att sluta röka (Aktivitetstid 15 minuter) Ett par skrivuppgifter för dig idag. Så ta fram en ny penna och börja anteckna Försök att skriva ner en lista över alla de saker som är bra med att sluta röka. När du har gjort det, bestäm vilken du tycker är den absolut bästa. Tänk nu tillbaka på en situation under de gångna veckorna då du kände dig särskilt nöjd med dig själv för att du inte rökte. Var befann du dig och vem var med dig? Vad hände som gjorde det till en sådan farlig situation? Hur kände du dig? Kom ihåg så många detaljer som möjligt och skriv ner dem. Du kan se tillbaka på dessa tankar om du har några svåra stunder under de kommande veckorna av sluta fasen. Är du positivt överraskad av hur mycket inre styrka du har nu? Har du rökt idag?

62 Du ger inte upp Du har inre styrka (Lästid 3 minuter) Vi får alla impulser emellanåt. Kanske från en chokladkaka, en glass kanske till och med en ny bil plötsligt låter tilltalande. Ibland en impuls att ta en cigarett särskilt om du ser någon annan röka. Impulser dyker upp i dina tankar av sin egen kraft men du kan kontrollera dem (om du vill). Det är helt OK att ta den där chokladkakan, eller köpa de där kläderna i skyltfönstret vi förtjänar alla lite extra njutning emellanåt. Men cigaretter? Nej du kommer aldrig att tända en igen. För impulser kan kontrolleras. Kom ihåg det nästa gång en poppar upp. Det är också viktigt att du har makten. Du behöver kanske lite hjälp att säga nej. Du kan alltid göra något annat för att få det ur tankarna sådant som att ringa en vän. Eller så kan du hjälpa dig själv genom att säga något i stil med Rökning är inget för mig. dessa tekniker kan vara lika användbara för att besegra det starka begäret att köpa ett par nya skor eller äta en gräddbakelse. Så varför inte från och med nu njuta av känslorna av makt som din nyligen funna förmåga till tankekontroll kan ge dig i farliga shoppingsituationer. Du kan till och med spara lite mer pengar! Tankekontroll Med impulser är det så att de byggs upp mer och mer tills de nästan verkar oemotståndliga. Ibland behöver vi inte mycket frestelse. Du har kanske märkt hur snabbköp listigt placerar allt godis vid kassorna, grädden bredvid kakorna och bakverken, etc. Varje gång i butiken är full med frestelser! När vi kommer hem kan vi se att vi lockats av frestelser vi har gett vika för impulser och köpt mer än vad vi egentligen tänkte. Sanningen är den att vi alla ger vika för impulser ibland. Knepet är att välja när och var. Varje vecka på Dagboken har vi berättat för dig vilket mäktigt vapen dina tankar är men bara om du riktar dem i rätt riktning och använder dem på rätt sätt. Alla tekniker vi har lärt ut, har utvecklats av experter på beteendeförändring. De är särskilt värdefulla när man kämpar mot impulser. Självklart har vi här fokuserat på att lägga band på begären i farliga situationer då cigaretter poppar upp i dina tankar igen. Men

63 Dag 38 (vecka 6) Impulser kommer och går. Men din motivation att sluta är fast förankrad inom dig. Du ger inte upp. Dagens aktivitet: Tänk på dina frestelser det är de som kan leda till impulser (Aktivitetstid 15 minuter) Vissa frestelser kan skapa en impuls att röka de har alltid gjort det och vissa av dem lurar fortfarande djupt inne i dina tankar, och poppar upp emellanåt vid speciella situationer. Det är dags att se tillbaka på dina röknings- frestelser som vi diskuterade dag 4 i Dagboken. Det är de 5 situationer vi bad dig att skriva ner i din frestelsemätare. Vissa gäller kanske inte längre. Eller det finns kanske en eller två nya. Tänk på hur du kan hantera varje situation utan att hamna i närheten av en cigarett. Nedan är några vanliga lösningar men du får gärna tänka ut dina egna. Kom ihåg att du har kontrollen över dina egna tankar och din egen kropp. Du behöver inte ge vika för frestelsen. Frestelsesituation Ta ett par drinkar med dina vänner Slutet på en måltid En stressig situation (som att t ex gräla) Se en cigarett Lösning Gå inte med vännerna ut när de ska röka. Begränsa dig själv till en alkoholhaltig drink Lämna bordet och gå en 10 minuters promenad Andas sakta in och ut 10 gånger med ögonen stängda. Föreställ dig att du går på en strand eller någon annanstans där du skulle vilja vara Tänk på hur mycket pengar du har sparat sedan du slutade. Tänk på din inspiration att sluta Wow du är mer än halvvägs igenom din 6:e vecka i Dagboken. Föreställde de dig någonsin att du kunde komma så här långt när du började? Du är jätteduktig. Har du talat med din Sluta Kompis nyligen? Vi slår vad om att han eller hon tycker att ditt engagemang i att sluta röka är rätt imponerande. Har dina frestelsenivåer förändrats? Glöm inte att uppdatera din mätare

64 Känn energin du får av att sluta Utnyttja dina nya energinivåer (Lästid 5 minuter) Idag kommer vi inte att prata om tankeförmåga vi kommer istället att koncentrera oss på kroppsstyrka och dina ökade energinivåer. Kom ihåg, detta är extra energi som kan passa in i ditt liv på så många trevliga sätt. Vid det här laget bör du finna det lättare att åka till jobbet, ha mer skoj när du leker med dina barn, och få mer tillfredsställelse när du utövar dina hobbies. Dina ökade energinivåer du fått sen du slutade röka kommer du att ha nytta av i många olika situationer. Vid det här laget känner du som tidigare rökte att du andas lättare, hostar mindre och känner dig mindre andfådd. När du rökte var det svårare för dina lungor och ditt hjärta att distribuera tillräckligt med syre till din kropp. Men nu har dina lungor extra kapacitet och din cirkulation arbetar mycket effektivare. Så nu är det en mycket bra tid att öka dina aktivitetsnivåer och se hur din kropp svarar. Du bör märka att det är mycket lättare att komma igång. En annan fördel av lite mer aktivitet kommer även att vara att det är lättare att hålla vikten. Kom ihåg att kontrollera med din läkare innan du börjar en ny övning, särskilt om du tidigare har blivit avrådd från fysisk aktivitet på grund av medicinska orsaker. Din läkare kan rekommendera en träningsplan som är rätt för dig. Om du vid något skede känner dig besvärad eller orolig under en aktivitet, avbryt och besök din läkare. bara rökare som får huvudvärk av rökning. Passiva rökare får också det. Rökning kan också stimulera känsliga nervändar i nacken. Även detta kan leda till huvudvärk. Att sluta röka, med eller utan behandling, kan ge upphov till många olika symtom. Rådgör alltid med din läkare om du på något sätt skulle vara bekymrad över din hälsa. Huvudvärk Medicinsk forskning har avslöjat att rökare som klarar av att minska sitt cigarettintag med 10 cigaretter per dag får 50% mindre huvudvärk. Tänk dig vad effekten är på dig nu när du har slutat helt. Om du upplevde att du fick mer än din beskärda del av huvudvärk tidigare då har du förmodligen redan märkt skillnaden. Du kanske inte visste att detta var en av fördelarna med att du slutat röka. Konstigt nog är det inte

65 Dag 39 (vecka 6) Du är mycket friskare nu inte undra på att du känner dig så levande! Känn energin du får av att sluta. Dagens aktivitet: Trapptest 6 (Aktivitetstid 25 minuter) Du gissade rätt! Med allt prat om ökade energinivåer är det dags för dig att offra lite på att göra ett trappstegstest till. Det är över 4 veckor sedan du slutade röka och nu borde din kondition kännas mycket bättre. Så det är dags för veckans trappstegstest! Se än en gång till att skriva ner dina resultat på sid. 137 och jämför din prestationsförmåga med hur det gick förra gången. Vi vet att vi har sagt detta till dig flera gånger, men kom håg att du ska rådfråga en läkare innan du deltar i denna (eller någon annan) fysiska aktivitet. Anledningen till att vi fortsätter att nämna detta är att det är mycket viktigt, särskilt om du avråtts från att motionera på grund av hälso- eller medicinska skäl tidigare. Om du under en aktivitet skulle känna dig obekväm eller orolig, avbryt och konsultera läkare. Förhoppningsvis kommer du att se en förbättring som bekräftar hur långt du har kommit på så här kort tid. Så, fortsätt med det goda arbetet vi vet att du kan. Om du känner dig så här pass mycket bättre efter en månad, tänk dig då hur mycket bättre du kommer att känna dig om ett eller två år! Vecka 6 Den tid det tog: Svårighetsgrad: Ange dina resultat från ditt trapptest i Mina framsteg. Jämför med dina resultat från förra veckan. Ser du några förbättringar ännu? Du borde ha låtit bli att röka under 32 dagar nu, sedan du nådde ditt sluta-datum. Något enstaka felsteg är OK, men om du finner att du fortfarande röker regelbundet eller att dina rökbegär inte minskar med tiden bör du rådfråga din läkare eller tobaksavvänjare. Har du rökt idag? Har du tittat på Dina framsteg på sista tiden? Stämmer de där tobaksfria dagarna?

66 Tänk så mycket du har sparat! Ytterligare en Dagboksvecka är nästan slut (Lästid 4 minuter) Vecka 6 är nästan avklarad. Än en gång bör du planera att göra något extra för att fira att du gjort ett bra jobb. Du har förtjänat det inte bara känslomässigt, utan även finansiellt. Om du tar dig en titt på din kostnadskalkylator i Mina framsteg kan du se precis hur mycket du har sparat sedan du slutade. Så se till att du köper dig något för dem. En annan möjlighet är att du lägger undan dem tills du har sparat tillräckligt för någon stor utgift. Det kunde vara en riktig belöning för hela familjen, eller något alldagligt som du har skjutit upp eftersom du inte riktigt har haft råd med det. Du har förmodligen råd med det nu! kan bidra till astma, sjukdomar i mellanörat, låg födelsevikt och syndromet plötslig spädbarnsdöd. Så, det finns inga ursäkter till att röka. Om du inte visste det förut så vet du det nu. Rökning är en allvarlig hälsorisk inte bara för dig, utan även för dina nära och kära. Det är bara ytterligare en anledning till att du kan känna dig glad för att du har slutat. Det är också en bra anledning att undvika andra rökare så mycket du kan, även om de kanske tycker att du är lite ohövlig. Trots allt, du försöker bara skydda dig själv och dina kära. Stora belöningar att överväga: Badsemester En ny PC Nya golfklubbor En kamera eller en kikare En ny platt-tv En i-pod att gå eller jogga med Resa till en nöjespark Nya däck till bilen (eller en service) Ett års medlemskap på ett gym (plus ny utrustning, träningsskor massage, hudvårdsprodukter, pedikyr och besök hos frisören. Med andra ord, vad du nu än behöver för ditt helt nya du) Passiv rökning Passiv rökning får kanske inte lika mycket publicitet som den borde få men riskerna är väl kända. Det har uppskattats att passiv rökning i Sverige orsakar runt 200 dödsfall årligen. Det enkla, uppenbara faktumet är att rökning kan döda medlemmar i din egen familj som inte ens röker. Passiv rökning är särskilt tufft för barn. Det

67 Dag 40 (vecka 6) Se till att du köper någonting fint. Det förtjänar du! Dagens aktivitet: Leta efter ny aktivitet (Aktivitetstid 10 minuter) Dagens uppgift är mycket enkel och vi vill att du gör den när du är online på din dator, har du inte tillgång till Internet väljer du andra källor. Det är en uppgift som håller dig upptagen några minuter. Kommer du ihåg att vi igår pratade om all extra energi du har nu? Varför inte använda den på ett bra sätt. Finns det någon bättre tid än nu att gå med i en ny klubb eller förening, börja med en ny aktivitet som cykling, golf, vindsurfing eller helt enkelt hjälpa till att liva upp din omgivning? Så idag vill vi att du utforskar Internet eller tittar i din lokala tidning eller telefonkatalogen för att få reda på mer om din valda aktivitet. Logga in på Google eller Yahoo och klicka dig fram så mycket du vill. Glöm inte att spara ett par sidor i dina favoriter och skriv ner vad du ska göra i det avsedda utrymmet. Sen kan du gå tillbaka och påminna dig själv i framtiden och se till att du gör det! Medan du surfar på nätet, varför inte undersöka belöningen vi pratade om tidigare. OK, vindsurfing är kanske inte något för dig. Men skulle du vilja ha en ny kikare eller en digitalkamera? Eller kanske en ny bok eller DVD. Inga problem ta en titt på de senaste utgåvorna med ett knapptryck. Fortsätt du förtjänar det och du har råd med det.

68 Ingenting kommer att stoppa dig nu Bara en sak kan stoppa dig nu (Lästid 4 minuter) Det är mer än en månad sedan du slutade röka och du är fortfarande kvar på spåret. Du är inte längre beroende av cigaretter och den värsta tiden har du nästan helt säkert bakom dig. Det är bara en sak som kan få dig att spåra ur nu och det är om du beslutar dig för att röka igen. Om du har gjort något enstaka misstag, så har du arbetat dig igenom det och fått dig själv på rätt spår igen. Om du skulle kasta bort allt ditt goda arbete nu och besluta dig för att ta en cigarett är det ditt beslut. Din kropp blir starkare för varje dag och du är väl informerad om mängden av giftiga ingredienser i cigaretter som orsakar sjukdomar och vet vilken skada de gör på dig (och andra omkring dig). Den enda vägen nu är framåt och uppåt som en äkta före detta rökare. de är beroende och önskar att de inte vore det. Detta faktum gör dig förmodligen ännu mer fast besluten att göra det bästa av detta tillfälle och sluta röka för evigt. Har du någonsin hört någon säga att de ångrar att de slutade röka? Sanningen om rökare En av de mest överraskande (och sorgligaste) sakerna med rökare är att de faktiskt inte alls vill röka. Detta förvånande faktum avslöjades i en stor medicinsk studie om rökning bland rökare i fyra olika länder. Studien avslöjade att hela 90% av dem önskade att de inte börjat röka från första början. I själva verket sa de (på fyra olika språk!) att om de hade valet igen skulle de inte börja att röka. Ännu värre de visste att rökning också hade resulterat i en lägre livskvalitet. De flesta av dessa rökare kände också att de spenderat för mycket pengar på rökning och oroade sig för rökningens effekter på deras hälsa. De ansåg att den viktigaste orsaken till att de inte slutat (även om de hade försökt flera gånger) var att de var beroende av rökning. Inget tvivel om att du kände på liknande sätt när du var en rökare. Så vad berättar denna medicinska milstolpestudie för oss? En slutsats är det är för sent att ångra att man började röka när man väl är beroende. Det andra är att den bevisar vad du redan vet rökare gillar inte att röka, de inser att

69 Dag 41 (vecka 6) Faktum är att du är starkare än någonsin. Dagens aktivitet: Hur var det för dig? (Aktivitetstid 10 minuter) Här är något du kan tänka som garanterat får dig att känna dig bra. Skulle du inte påstå nu att du slutat röka för gott? Troligtvis har de senaste veckorna inte varit lätta men efter en svår start känner du dig mycket mer som dig själv (bara bättre och friskare!). Ditt sömnmönster och din koncentrationsförmåga borde ha börjat att förbättras. Om avlägsnandet av cigaretter gjorde dig lite lättretlig i början är förmodligen ditt humör på väg tillbaka till det normala också. Det är ett faktum att humörsvängningar ofta kan vara ett symtom på att man slutar röka. Men, om negativa tankar och dåligt humör fortfarande håller i sig, eller om du är oroad över din hälsa, då bör du beställa en tid för att diskutera detta med din läkare. Det kan ta ett tag till innan du känner dig helt och hållet som vanligt, men det krävs lite tålamod. Det är ett allvarligt beroende du försöker komma över och du är fortfarande i fasen för tillfrisknande. Men nu är det ett bra tillfälle att granska din situation. I dagens aktivitet vill vi att du ska ta reda på var det bra för dig att sluta? Så läs frågorna till höger. Skriv ner ett par anteckningar i det avsedda utrymmet. Att sluta röka, var det lättare, svårare eller ungefär som du förväntade dig att det skulle vara? Hur hjälpsamt har stödet från din läkare och/eller tobaksavvänjare varit? Hur hjälpsamt har stödet från Dagboken varit? Dagboken hjälper dig inte bara att sluta, det hjälper dig att fortsätta vara rökfri. Har du rökt idag?

70 Inget är värt mer att fira än att sluta Femtielva anledningar att fira (Lästid 4 minuter) Finns det något som är värt att fira mer än att sluta röka? Du har åstadkommit något som radikalt har förbättrat din hälsa och din livskvalitet. Du har gjort dina vänner och din familj gladare och även stoppat bra mycket mer pengar i fickan. Det måste väl vara värt att fira eller hur? Ska vi fortsätta? Du är 5 veckor in i sluta-fasen. Rökbegär och abstinensbesvär kanske finns lite grann men är mest ett minne. Du har slutat och du är på god väg att fortsätta så. Alla anledningar tillsammans, blir en väldigt speciell anledning till att fira. mindre av varandra, men vi försvinner inte. Vi vet hur viktiga de kommande veckorna kommer att vara för dig, och vi vill vara där närhelst de där odrägliga rökbegären oväntat besöker dig. Så glöm oss inte! Veckorna 7 12 av sluta-fasen Att klara det till vecka 6 av sluta-fasen är en stor bedrift, men sorgligt nog för oss, kommer den lilla roll vi har kunnat spela i din framgång att minska ytterligare. Du behöver oss inte riktigt lika mycket som du gjorde så vi kommer att hålla oss i bakgrunden från och med nu när du tar mer och mer kontroll över ditt liv själv genom att använda de verktyg och tekniker vi har gått igenom tillsammans. Vi har arrangerat de kommande veckorna av sluta-fasen på ett lite annorlunda sätt. Vi kommer att förse dig med sidor två gånger per vecka från och med nu, snarare än dagligen. Vi har funnit att de flesta som slutar med Dagboken inte behöver fullt lika mycket hjälp och assistans från och med nu. Det betyder att du inte behöver rådfråga din Dagbok varje dag. Vårt råd är att komma tillbaka till oss en eller två gånger per vecka, läs och gör sen aktiviteterna. Du kan även hålla Mina tobaksfria dagar uppdaterade och hålla ett öga på resten av Mina framsteg. De dagar du inte behöver läsa, försök att komma ihåg alla råd vi gett dig sedan dag 1 ta 10-minuterspromenader, tala med din Slutakompis och se efter i din frestelsemätare är bara några av de råd du fått. Vi kommer också att se

71 Dag 42 (vecka 6) Gratulerar! Du har nu varit med i Dagboken under 6 veckor och du har slutat röka. Dagens aktivitet: Sinnestest 6 (Aktivitetstid 30 minuter) Varför inte göra det mesta av denna kväll och ta en promenad i en park eller trädgård nära dig (passa på att ta din 10-minuterspromenad samtidigt). När du väl är där, lukta på blommorna igen. Är doften intensivare denna vecka? Efter blommorna, belöna dig med något sött vad sägs om något som innehåller kanel? Skriv in dina resultat i Mitt Sinnestest på sid Gradera ditt luktsinne 1 6 Gradera ditt smaksinne 1 6 Spåra dina positiva förändringar Nedan finns några av de positiva förändringar du kan ha märkt sedan du slutade. Är det några av dem som du själv har känt? Bocka i de du tycker stämmer in på dig och skriv ner några andra som du kommer på i det avsedda utrymmet: Jag känner mig generellt bättre Mitt luktsinne är bättre Mitt smaksinne är bättre Mitt hem/kontor är renare Min familj/vänner är nöjda med att jag inte röker Jag är stolt över mig själv Min rökhosta blir bättre Mina kläder/hår/händer/andedräkt stinker inte av rök längre Jag sparar massor av pengar Min familj utsätts inte för passiv rökning Jag tror att jag kommer att leva längre Jag känner mig mer i form och har mycket mer energi Jag kan äntligen hålla jämn takt med barnen Har dina frestelsenivåer förändrats? Glöm inte att uppdatera din mätare Om du gjort ett enstaka misstag har du arbetat dig igenom det och kommit tillbaka på rätt spår igen. Kom ihåg du är nyckeln till din framgång och det är du som har makten. Det har nu gått fem veckor sedan du slutade röka. Det verkar som att detta verkligen fungerar för dig. Vid det här laget borde ditt begär att röka ha minskat. Faktum är att du nu identifierar dig som en före detta rökare.

72 Du har en riktig inre styrka Vi är fortfarande här! (Lästid 5 minuter) Hej trevligt att se dig igen. Har du saknat din dagliga dos Dagboken? Förhoppningsvis har du saknat oss mycket mer än vad du har saknat dina cigaretter. Sanningen är att vi aldrig lämnat dig. Hela dagen, varje dag, kan du fortfarande komma hit och läsa de tips och tekniker som vi har gett dig. Dessutom kan du alltid ringa din Sluta-kompis. Dagboken har varit med dig på många sätt. Friskt skelett Du har börjat uppskatta hur mycket bättre du redan känner dig som en före detta rökare. Du har fått bättre flås, ditt hjärta är starkare och du andas lättare. Din hud och ditt hår återhämtar sig också. Dina tänder och ditt tandkött är friskare och din känsla för smaker och lukter är mycket bättre. Bäst av allt det är mindre troligt att du kommer att dö av några av de riktigt otäcka tobaksrelaterade sjukdomarna. Du kan till och med se fram emot att få starkare skelett nu när du är en före detta rökare. Medicinsk forskning har visat att rökning kan leda till benskörhet. Detta är en sjukdom som gör skelettet svagare. Ditt skelett är fullt av levande celler som ständigt nybildar fler levande celler för att hålla ditt skelett starkt och friskt. När man får benskörhet blir skelettet mindre kompakt och mera bräckligt. Det är ett livets faktum att äldre har färre aktiva celler i skelettet. Det är därför som de är mer benägna att få frakturer. Följaktligen gjorde rökningen dig inte bara äldre i förtid genom att ge dig fler rynkor det åldrade även ditt skelett! Ju längre du röker desto större blir risken att du får frakturer när du blir äldre. Den enkla sanningen är att när rökare får frakturer på sitt skelett tar de längre tid att läka. Det finns färre aktiva celler i skelettet hos äldre rökare. Men du kommer att bli glad över att höra att saker och ting redan ser bättre ut. Att sluta röka kan minska skadan som du redan har åstadkommit. Studier visar att om du slutar röka kan du minska risken för att få frakturer på ditt skelett. Vi vill inte oroa dig i onödan ditt skelett är med största säkerhet väldigt friskt (och kommer att bli än friskare), men du kan hjälpa ditt skelett att hålla sig friskt genom att ta hand om det lite mer. Tips för skelettuppbyggnad Ät en välbalanserad kost som är rik på kalcium och D-vitamin Var aktiv promenaderna hjälper också ditt skelett! Undvik för mycket alkohol Vegetarianer bör överväga tillskott av kalcium och D-vitamin Besök din läkare för ytterligare råd och information om hur du bibehåller ett friskt skelett

73 Dag 45 (vecka 7) Inte nog med att din viljestyrka är starkare än någonsin din kropp är starkare och friskare också! Dagens aktivitet: Attityder (Aktivitetstid 15 minuter) Här är en nyttig liten övning tänk tillbaka på tiden innan du slutade röka. Hur var din attityd gentemot rökning? Kände du dig skuldmedveten för det? Du kanske ville sluta röka, men sköt upp det hela tiden. Tänk nu på hur mycket din attityd har förändrats sedan du slutade. Har ditt självförtroende växt? Känner du att du har mer kontroll över ditt liv? Ta en titt på vissa av de attityder som du kan tänkas ha vad du kan tänka och känna här nedan. Välj de som stämmer bäst med dina. Om du har några andra, skriv dem i det avsedda utrymmet. Nya attityder Tack och lov att jag äntligen har slutat att röka Jag kommer aldrig att röka igen Jag kan göra allt jag beslutar mig för att göra Det är otroligt hur mycket pengar som jag bara kastade bort Det var inte lätt, men jag lyckades sluta Jag höll mitt löfte till mig själv och min familj Jag är glad att jag inte längre röker i närheten av mina kära Jag undrar vad mina vänner brukade tycka om mig Jag tar väl hand om mig själv nu Gamla attityder Jag kan inte sluta Jag är inte beroende Rökning påverkar inte min familj Jag är inte beredd att sluta röka än Jag röker faktiskt inte så mycket Min rökning angår ingen annan än mig själv Livet är tufft. Så varför inte röka? Rökning ger mig glädje. Vad är det för fel med det? Har dina frestelsenivåer förändrats? Glöm inte att uppdatera din mätare

74 Varje dag blir du starkare Varje dag är en sluta-dag (Lästid 4 minuter) På sätt och vis måste du sluta igen varje dag. Detta är din naturliga försvarsmekanism när du går ut i en fientlig värld full av lurpassande, farliga, rökande frestelser. Varje dag kommer det en ny frestelse. Något kommer att hända. Det kan vara ett telefonsamtal. Det kan vara en dålig dag på jobbet. Din första tanke kommer att vara jag önskar att jag kunde ta en cigarett. Varje gång måste du förnya ditt beslut att vara tobaksfri. Kom ihåg: varje dag du är tobaksfri är en personlig seger. Du och din kropp anpassar sig fortfarande till sitt nya liv som en före detta rökare. Du vet att en enda cigarett kan vara ödesdiger så du är beslutsam att inte trilla dit. Du fortsätter att tänka igenom varje dag och förbereda dig för de eventuella faromoment som ligger framför dig. På så sätt är du redo för dem när de dyker upp. Detta är en utmärkt strategi. Det har gått bra för dig så här långt och kommer att göra så under resten av ditt tobaksfria liv. obehandlad, kommer grå starr att leda till synnedsättning. Grå starr kan utvecklas som en del av den normala åldersprocessen men kan, till viss del, förebyggas. Rökning är en enorm riskfaktor för grå starr. Jämfört med personer som aldrig har rökt så är rökare som röker 20 cigaretter eller mer per dag dubbelt så stor risk att utveckla grå starr. En rökares risk för att utveckla grå starr ökar med mängden han eller hon röker. Så du kan nu se ännu klarare vilken utmärkt idé det är att fortsätta vara rökfri. Rökning och ögonsjukdom Som en före detta rökare kan du kanske nu märka väldigt tydligt om någon tänder en cigarett nära dig? Du kan känna lukten av det eller kanske dina ögon är känsliga. Det är din kropps naturliga försvar som säger att något är fel. Tobaksrök innehåller aktiva komponenter, av vilka de flesta är giftiga och potentiellt skadliga för ögonen. Rökning kan orsaka eller förvärra flera ögonproblem, särskilt grå starr och kan även leda till blindhet. Att sluta röka kan stoppa eller återställa skadan på ögonen, beroende på graden och typen av sjukdom. Att sluta röka minskar risken för att utveckla grå starr. En amerikansk studie fann att jämfört med män som fortsatte att röka, så hade de som slutade att röka för 10 år sedan eller senare ungefär 20% minskad risk för att få diagnosen grå starr. Grå starr är en förlust av genomskinlighet i ögats lins. Om den förblir

75 Dag 49 (vecka 7) En gång i tiden kunde du inte klara dig utan dina cigaretter men nu behöver du dem inte. Dagens aktivitet: Analysera din Dagbok (Aktivitetstid 30 minuter) Här är en intressant uppgift för dig vi vill att du går igenom din Dagbok och gör en lista över de saker som du nu finner mest användbara. Nu har du exempelvis varit tobaksfri i sex veckor, kanske du inte upplever tobaksbegär riktigt lika mycket. Eller kanske du nu vet dina begärknäckartips så bra att du inte ens behöver titta på dem! Tänk nu över alla de saker som kan ha förändrats i ditt liv och din livsstil under de senaste sex veckorna. Här är ett par av dem: underlätta dina framsteg under de kommande veckorna? Vi tror att du kommer tycka att det är en intressant uppgift. Vi ses snart igen! Du har vant dig mer och mer vid ett liv utan cigaretter men får du fortfarande tobaksbegär ibland? Du har minst en Sluta-kompis kanske är det dags att skaffa en till? Du är friskare och starkare. När du tränar andas du lättare Dina sinnen är bättre du kan lukta och smaka så mycket mer Din beslutsamhet har växt med så mycket att förlora, så kommer du inte att kasta bort det nu Det finns troligen många fler sätt på vilket ditt liv har förbättrats. Kanske dina vänner och din familj är imponerade? Det finns så mycket mer du kan göra och platser att se. Du har mer pengar och mer tid att spendera dem. Sammantaget har ditt liv förändrats ordentligt. Så ta en stund och ögna igenom din Dagbok. Vad har förändrats? Vad har inte? Finns det något mer du kan göra för att Ibland i livet är det spännande att kunna se framåt i tiden. Men när du har klarat av något viktigt, är det även skönt att se bakåt i tiden. Det är vad dagens dagboksaktivitet handlar om. Om allt som du nu kommer att läsa får dig att känna dig bra, klappa dig själv på axeln och njut! Har du rökt idag?

76 Rökningen är en väldig tyngd som lättats från ditt sinne Du är fortfarande stark (Lästid 5 minuter) Hur går det med vikten? Om du har lagt på dig ett par extra kilon, då säger vi som vi sagt förut, det är inte allt för mycket att oroa sig över. Din första prioritet är att hålla dig tobaksfri och då ska du inte banta men det finns en eller ett par saker som du kan göra för att motverka viktuppgång. Först och främst, försök att öka din aktivitetsnivå kanske med en extra promenad. Gör ditt bästa för att försöka äta en förnuftig, balanserad kost. Men förvägra dig inte för mycket. Försök att äta mindre rött kött, lägg till kyckling eller fisk istället. På sommaren är sallader både enkla att göra och de är lätta och hälsosamma. Du kommer väl ihåg att dricka ett stort glas vatten innan du äter? Om siffrorna på vågen fortfarande ger upphov till oro, då råder vi dig till att rådfråga din läkare. Kom ihåg att sluta röka med eller utan behandling kan förorsaka diverse symtom. De kan omfatta ökad aptit och viktökning. Rådgör alltid med din läkare om du skulle vara bekymrad över din hälsa. Sidoströmsrök Sidoströmsrök är ett samlingsbegrepp för all den rök som stiger upp i atmosfären från den brinnande änden av cigaretten. I Sverige har vi rökfria offentliga platser, rökfria restauranger och de allra flesta arbetsplatser är rökfria. Bekymret är att alltför många utsätts för passiv rökning i hemmet, både barn och vuxna. När någon röker skapas det faktiskt två olika sorters rök. Vi har huvudströmmen med rök som har andats in och andats ut av rökaren och vi har sidoströmmen med rök som kommer från den brinnande cigarettens ände. Båda dessa typer orsakar passiv rökning hos dem som har oturen att befinna sig i närheten av en rökare. Faktum är att många gifter har en högre koncentration i sidoströmsröken än i huvudströmsröken och normalt sett så består nästan 85% av röken i ett rum av sidoströmsrök vilket är dåliga nyheter för passiva rökare. Det är lite lömskt, eller hur? Särskilt när du betänker att cirka 200 människor dör i Sverige varje år av passiv rökning. Där har du ytterligare en bra anledning till att känna dig glad över att du har slutat röka. Du tar inte bara enorma steg mot att förbättra din egen hälsa du hjälper även till att förbättra hälsan hos de runt omkring dig.

77 Dag 52 (vecka 8) Din kropp är mycket friskare nu vi kommer att fortsätta hjälpa dig med att hålla de där extra kilona borta. Dagens aktivitet: Gå igenom dina vanor och frestelser (Aktivitetstid 10 minuter) Kom igen, du kan berätta det för oss ersätter du cigaretter med mat? Det kanske du gör, utan att du egentligen vet om det. Här är några stunder då du kan bli frestad att inta kalorier som ett substitut för cigaretter. Farliga stunder När du grälar När du känner dig stressad När du festar med kompisar När du är uttråkad När du känner dig obehaglig i en social situation När du är ensam Gå igenom Min frestelsemätare på sid Se om du använder mat (eller alkohol) som substitut för cigaretter. Kom ihåg att din ämnesomsättning nu är lite lägre så även om du inte konsumerar extra kalorier, kan du trots det ändå lägga på dig några extra kilo. Här är ett par idéer för att hjälpa dig hålla vikten i schack. Kaloriknäckare Se till att ha några sockerfria tabletter eller tuggummi till hands Planera en aktivitet så att du är upptagen om du är uttråkad när du är hemma, gå ut i trädgården, eller ta en kort promenad Drick ett glas vatten, eller kanske en fruktdrink Om du dricker mycket mer kaffe eller te, drick det svart Ät ett sunt mellanmål, grönsaker eller frukt. Märken med låg fetthalt kan ha höga sockerhalter kontrollera etiketterna för att se t ex vad din yoghurt innehåller. Prova kanske torkad frukt istället Ring en vän det finns inget bättre än lite smarrigt skvaller för att dra uppmärksamheten från mat! Rådgör med din läkare om du fortfarande har problem med att hålla vikten, eller om du är orolig över din allmänna hälsa och ditt välbefinnande Känner du ett rökbegär komma smygande? Håll dina händer sysselsatta prova att sy, rita eller skriva. Eller varför inte försöka att distrahera dig själv med att skriva några anteckningar i din Dagbok? Det kanske hjälper dig att inte sträcka dig efter en cigarettdosa. Har dina frestelsenivåer förändrats? Glöm inte att uppdatera din mätare

78 Andas in friheten av att sluta röka Friheten med att vara tobaksfri (Lästid 4 minuter) Tänk tillbaka på de avlägsna mörka dagarna när du var i nikotinets grepp. Kände du någonsin att cigaretterna styrde ditt liv? Nu har du slagit dig fri hur bra känns det egentligen att själv vara boss över sitt eget liv igen? Dagens ämne har en verklig måbra faktor omkring sig. Du kanske knappt var medveten om precis hur mycket dina tobaksvanor brukade styra ditt liv? Du kanske bestämde dig för vart du skulle gå och vem du skulle vara med baserat på dina tobaksvanor. Du var fånge i en tobaksfylld slentrian du själv skapat! Nu när du är rökfri kan du kanske njuta av mer frihet i det du gör varje dag. Till exempel: Ditt umgängesliv (och personerna i det) kanske förändras Dina vyer vidgas då du nu inte längre har problem med att vara på rökfria områden Du kanske väljer att vara med icke-rökare Du kanske till och med utvecklar nya intressen och hobbies Du kanske har mer energi och mer tid att njuta av det Rökning dödar mer än 10 gånger fler personer i Sverige än trafikolyckor Tobak är den enda legala tillgängliga konsumentprodukt som dödar personer när den används precis som den är avsedd att användas De flesta personer upplever passiv rökning som irriterande och en orsak till obehag eller lättare åkommor som ögonirritation, huvudvärk, hosta, halsont, yrsel och illamående. Passiv rökning har visat sig vara en oberoende riskfaktor för ett antal åkommor och sjukdomar hos vuxna, inklusive: Hjärtsjukdom Lungsjukdom Stroke Förvärrande av astma Minskad fertilitet Nedsatt lungfunktion Passiv rökning Nu har du slutat, du märker troligtvis så fort någon tänder en cigarett i din närhet. Det kan vara en riktig pina, eller hur? Men passiv rökning är inte bara irriterande den är också farlig. Innan vi tar en titt på hur någon annans rök påverkar dig, låt oss bara förstärka din beslutsamhet att sluta röka genom att titta på ett par andra fakta om rökning:

79 Dag 56 (vecka 8) Det finns mycket tid att njuta av livet nu när du är en före detta rökare och Dagboken finns här för att hjälpa dig att ta till vara på den. Dagens aktivitet: Skapa din egen tobaksfria miljö (Aktivitetstid 45 minuter) Håller du inte med om att nu när du har slutat röka så skulle det väl vara trevligt om du kunde dra ner på din passiva rökning också! Du kanske redan arbetar i en rökfri omgivning. Du kanske redan har tobaksfritt överallt omkring dig? Oavsett låt oss ta oss tid nu för att se till att sättet vi lever och arbetar på förblir så tobaksfria som möjligt. OK, du kanske inte kan påverka alla på din arbetsplats att sluta med tobak men du kan göra en hel del för att förhindra tobakanvändning i din närhet. Om du arbetar på ett kontor kan du kräva att rökrum inomhus tas bort. Det sipprar alltid ut lite rök och arbetsgivaren har skyldighet enligt Tobakslagen att se till att ingen mot sin vilja utsätts för tobaksrök på arbetsplatsen. Du kan också se till att du inte är runt rökare under raster. Se till att ingen röker i ditt hem. Anvisa rökare en plats ute. Din bil borde också vara en rökfri miljö nu. Försök hålla den på det sättet även om den har ett askfat och en cigarettändare! Det askfatet ger dig en bra plats till att förvara mynt på och du kan kasta den gamla tändaren, eller använda strömkällan till en bärbar musikspelare. Ta lite tid att tänka på hur du kan göra din miljö tobaksfri. Gör en lista i det avsedda utrymmet över de stunder som du har varit irriterad av rök eller av lukt. Försök nu hitta sätt att komma runt dem.

80 Skillnaden mellan att ha ett liv och att leva Du upptäcker betydelsen av livskvalitet (Lästid 4 minuter) Du har så mycket mer att leva för nu när du är en före detta rökare. Du kan njuta mer. Kom ihåg att under de senaste veckorna har du motstått ett flertal olika frestelser och klarat av de frestande tankarna galant. Tänk på allt du har åstadkommit och att du nu vet hur man säger nej. Tänk på hur bra det känns att vara fri från cigaretter och hur du nu kan göra så mycket mer. Tänk på hur du har förbättrat ditt liv och hur du har klarat av alla de där milstolparna vecka efter vecka allt eftersom vi har gått igenom Dagboken tillsammans. Det är aldrig för sent att sluta. En medicinsk studie visade att i genomsnitt förlängde kvinnor som var 65 år gamla sina liv med 4 år när de slutade att röka i jämförelse med de som fortsatte Det är ganska intressant läsning, eller hur? Du vet nu att du kan förvänta dig att leva längre, oavsett hur länge du har använt tobak. Det är något som du kan må bra av under resten av ditt liv. Länge leve du! Här är en ny tanke du kommer att leva längre och ha en bättre livskvalitet än du skulle gjort om du inte hade slutat röka. Du är inte bara friskare, du känner dig friskare och har mycket mer energi. Du kan klara av fler av livets små problem och ta vara på möjligheter. Det är ett helt nytt liv och ett helt nytt du! Nu har du nog inga tankar på att gå tillbaka till cigaretterna. Här är lite verkligt dyster statistik på vad du som f d rökare lämnat bakom dig. Ungefär 50% av vanliga rökare kommer att dö i förtid av sitt beroende 50% av de som röker länge förlorar i genomsnitt 10 år av sina liv Här har du lite mer intressant statistik för att inspirera dig: Personer som slutar röka innan de fyllt 35 undviker 90% av hälsoriskerna i samband med tobak I genomsnitt halverar rökare som slutar röka innan sin 50-års-dag risken att dö under de nästkommande 15 åren, i jämförelse med de som fortsätter

81 Dag 59 (vecka 9) Att sluta med tobak var det bästa beslut du någonsin tagit du kommer att leva både länge och bättre! Dagens aktivitet: Det slutliga trapptestet (Aktivitetstid 30 minuter) Det är nu 3 veckor sedan du gjorde ditt senaste trapptest. Tycker du nu att det är enkelt att gå upp för trappan? Du kanske till och med undviker att ta hissen bara för skojs skull? Bevisa hur spänstig du är genom att göra ditt trapptest idag. Som alltid innan du väljer en aktivitet, kontrollera att den är lämplig för dig. Om din läkare har avrått dig från att göra någon form av fysisk aktivitet bör du konsultera läkaren innan du gör denna övning. Om du under en aktivitet skulle känna dig obekväm eller orolig, avbryt och konsultera läkare. Vecka 9 Den tid det tog: Svårighetsgrad: När du är klar, för över dina resultat till Min trapptestmätare på sid. 137 i Mina framsteg. Nu när vi är på dag 59, varför inte se tillbaka på första gången du gjorde ett trapptest från förberedelseveckan. Då var du en rökare. Kommer du ihåg hur svårt det första trapptestet var? Hur mycket bättre var ditt test idag jämfört med då? Om du har fullbordat Mina trapptest varje vecka skall du vara väldigt stolt det är verkligen hängivenhet det! Du kanske inte är redo att gå upp för alla trappstegen till toppen av Eiffeltornet än, men du borde i alla fall komma till första våningen! Det är trevligt att se att du är här, då det faktum att du kommer tillbaka visar att du är motiverad att förbli tobaksfri. Bra gjort fortsätt så!

82 Du har tillfrisknat fantastiskt! Dina skäl till att sluta röka kommer att vara med dig hela livet (Lästid 4 minuter) Hur skulle du reagera om någon sa till dig att de trodde att dina huvudsakliga skäl till att sluta röka var för att bli lyckligare? De flesta människor skulle troligen inte hålla med och säga ett deras verkliga skäl till att sluta med tobak var mer specifika än så. Men låt oss se. Kommer du ihåg den andra dagen under förberedelsefasen? Det var nu ett tag sedan vi frågade dig om dina viktigaste skäl till att sluta röka. Kommer du ihåg vilka dina skäl var? Anledningarna som folk ger är många och varierande. Många personer kommer, föga överraskande, antagligen att ange hälsorelaterade anledningar. Att försöka förbättra sin hälsa, både nu och i framtiden, är en enorm sporre. Så är även viljan att garantera hälsan hos de runt omkring oss. Det finns naturligtvis mängder av andra anledningar till att sluta röka exempelvis oro över den mängd pengar du spenderade på cigaretter. Låt oss ta en titt på dessa huvudsakliga anledningar en och en. Först av allt, så är det ingen överraskning att folk väljer att förbättra sin hälsa. Tobaksrelaterade sjukdomar orsakar oss smärta, begränsar våra liv, förhindrar oss från att göra de saker vi vill göra och Typiska abstinenssymtom Abstinensbesvär Irritabilitet/aggression Nedstämdhet Rastlöshet Koncentrationssvårigheter Ökad aptit Yrsel Sömnstörningar Rökbegär Förstoppning Sår i munhålan Varaktighet Mindre än 4 veckor Mindre än 4 veckor Mindre än 4 veckor Mindre än 2 veckor Mer än 10 veckor Mindre än 48 timmar Mindre än 1 vecka Mer än 2 veckor Mer än 4 veckor Mer än 4 veckor slutligen kan de döda oss. Ingen av dessa faktorer är särskilt önskvärda! Detsamma gäller pengar. Tobak är dyrt dyrare än de flesta tobaksanvändare vill erkänna. Det är inte svårt att fundera ut saker man kan göra med dessa pengar som kan ge mer lycka och bättre livskvalitet än vad tobak någonsin kan göra. Det är på ett liknande sätt när det gäller oro för andra. Är ett av dina nöjen i livet att kunna ta väl hand om personer som du bryr dig om? Om det är det, så gillar du troligen dig själv mer när du kan göra det. Så nu, 9 veckor in i Dagboken, kanske du kan hålla med om att dina största anledningar att sluta röka var att leva ett lyckligare liv. Låt oss avbryta ett ögonblick och fundera. Är du lyckligare? Har din livskvalitet förbättrats? Har du fått mer att vara lycklig över? Faktum är att Ja, ja och åter ja. Chansen finns, att dessa är de verkliga anledningarna till att du har klarat av prövningarna och vedermödorna som följt dig under ditt försök att sluta röka. De är också de huvudsakliga anledningarna till varför du kommer att lyckas hålla dig rökfri under resten av ditt liv. Så njut av din prestation och kom ihåg dina anledningar till att sluta röka. Vi har en ny sida till dig om ett par dagar. Lycka till tills nästa gång vi ses!

83 Dag 63 (vecka 9) En gång i tiden var du beroende av nikotin nu har du ett nytt liv att njuta av. Dagens aktivitet: Det slutliga sinnestestet! (Aktivitetstid 30 minuter) Det har gått 2 månader sedan du blev en före detta rökare. Du tog ditt förnuft till fånga för länge sedan när du bestämde dig för att sluta röka men har dina sinnen förbättrats sedan dess? Gör testet en gång till. Även om du inte märkte några resultat under de första sex veckorna så kanske du upptäcker att det denna vecka har hänt något. Så det är värt att ge testet ett sista försök. Fyll som vanligt i tabellen nedan och kopiera resultaten till Mitt sinnestest på sid Gå igenom din återhämtning Nu när du är en före detta rökare är det troligtvis en bra tid att se tillbaka i din Dagbok och se hur länge du led av abstinenssymtom. Det får dig att må bättre, du kan till och med lida av några nu speciellt kanske en ökad aptit. Gör en anteckning i det avsedda utrymmet om vilka du tror att du har märkt av och hur länge. Du kan nu se hur svårt ditt försök att sluta röka har varit i jämförelse med andra rökare. Gradera ditt luktsinne 1 6 Gradera ditt smaksinne 1 6 Behöver du mer hjälp med att klara av abstinenssymtomen? Tala med din läkare eller tobaksavvänjare.

84 Du är en inspiration för andra Gratulerar du är nu en god förebild (Lästid 4 minuter) Du har uträttat något otroligt svårt som de flesta personer som försöker kommer att misslyckas med flera gånger. Du har slutat med tobak för gott. Du är ett föredöme för alla rökare du känner. Än bättre, du är ett föredöme för dom som står dig närmast och som kanske varit frestade att prova på rökning dina barn till exempel. Du kanske slutar samtidigt som en vän eller partner? Och gett varandra inspiration. När det gäller rökning så är det du gör och det du säger nu en och samma sak. Du har gått från att vara en vandrande, levande, andandes reklampelare för tobaksvaror till att bli en lysande förebild för andra som också vill sluta röka! Det faktum att du slutat röka, ser bättre ut och känner dig bättre kommer att påminna alla andra i ditt liv vilket smart drag det var du gjorde. De kan mycket väl prata om dig med andra personer i sina liv. Om du kan göra det så kan de också göra det. Du inger hopp till fler personer än du tror. ha kastats likgiltigt på marken. Slutsatsen? Det visar hur mycket vårt agerande ovetandes kan påverka andra. Genom att bli en före detta rökare på jobbet, i hemmet och på fritiden, så blir du ett föredöme för andra. Hur bra känns inte det? Påverka andra Att påverkas av andras agerande är troligen mer vanligt än du tror. Föreställ dig att du ser någon som parkerar sin bil och går in i ett köpcentrum för att handla. När han eller hon kommer ut från köpcentrat går någon förbi och plockar upp en tom hamburgerkartong från marken och lägger sedan skräpet i en papperskorg i närheten. När personen du tänkt på går tillbaka till bilen ser hon att något har placerats bakom vindrutetorkaren på bilen kanske ett reklamblad för ett nytt schampomärke. Föraren kan göra en av tre saker med reklambladet kasta det på marken, ta med det i bilen, eller gå till papperskorgen och kasta det. Vad är mest troligt? Förmodligen skulle hon kasta det i en papperskorg, eller ta med det i sin bil. Men vad skulle hända om de inte såg att någon plockade upp den tomma hamburgerkartongen? Reklambladet skulle troligtvis

85 Dag 66 (vecka 10) Att sluta röka är en underbar känsla både för dig och andra runt omkring dig. Dagens aktivitet: Din livskvalitet (Aktivitetstid 15 minuter) Nu är det endast ett par veckor kvar av din Sluta-fas, så är det troligtvis en bra tidpunkt nu för att se tillbaka och reflektera på det liv som du har haft och det liv som du har nu. Skriv ner dina tankar i det avsedda utrymmet. Vi tror att du kommer att tycka att det är ganska inspirerande. Att sluta röka är det viktigaste en person kan göra för att förbättra sin nuvarande och sin framtida hälsa. Ganska goda nyheter i sig självt men många före detta rökare finner även att de har mycket mer att leva för, de njuter mer av sitt nya liv. Du får en bättre livskvalitet. Vad tycker du? När du tänker på det, hur är ditt liv nu jämfört med de forna dagarna då du rökte? Vilken är den största skillnaden som du har märkt? Även om du inte tittar in till oss varje dag, är det viktigt att du uppdaterar Mina framsteg när du väl kommer tillbaka. På så sätt kan vi hålla koll på dina framsteg i Dagboken. Det borde förbättra din livskvalitet! Har du rökt idag? Har du uppdaterat Mina tobaksfria dagar?

86 Du har fått stöd hela vägen Du har blivit av med några gamla vanor (Lästid 4 minuter) och på vägen har du utvecklat några nya. Vanor är en form av beteende som gör livet enklare. Vårt vardagliga liv är fullt av gamla vanor och ibland kan vi inte ens komma ihåg hur eller varför de etablerades. Andra kan kräva en massa möda, som att lära sig att köra bil. Rökning är en av dessa vanor som du fått lära dig. Du kanske kämpade med det från början många rökare gör det. Det smakade äckligt och det gjorde dig troligen illamående. Men det tog inte lång tid innan vanan hade etablerat sig, men som vi vet, så tog den lång tid att bli av med. Men du klarade av det på egen hand. Alla de saker som du brukade göra med en cigarett i din hand gör du nu utan cigaretter som att dricka en kopp te, kaffe eller en öl, prata i telefon, slappna av efter maten eller ta en paus på jobbet. Kom ihåg att du inte är ensam. Gör allt du kan för att fortsätta få stöd. Om du inte får det stöd du behöver från andra, kan du alltid fråga din läkare eller tobaksavvänjare för mer råd och information. Stöd Idag skall vi tala lite om några av de andra personerna som har varit viktiga i ditt försök att sluta röka familj, vänner och kanske kollegor. Du har varit stark när du klarat av att hålla dig tobaksfri, så det är viktigt att du fortsätter det goda arbetet. I början var alla på din sida, men nu klarar du dig så bra och en eller ett par små farosignaler kan då smyga sig in i ditt liv. Tänder dina vänner cigaretter nära dig? Ställde din partner ett askfat på soffbordet? Vid detta laget är personerna i ditt liv vana vid att du är en före detta rökare. De kanske blir lite slarviga. Om du fortfarande kämpar mot impulser och frestelser, påminn dem om att du fortfarande behöver deras stöd under de närmaste veckorna eller månaderna. Om de verkligen bryr sig om dig, så ställer de gärna upp för dig. Hur är det med dina sluta-kamrater? Ställer de fortfarande upp för dig? Om du fortfarande behöver några kompisar så kanske det är dags att leta efter nya och ge de gamla en paus.

87 Dag 70 (vecka 10) Att få hjälp från andra har hjälpt dig att komma så här långt. Vem kommer att stödja dig hela vägen? Dagens aktivitet: Bli spänstig nog att leva (Aktivitetstid 45 minuter) Du har levt utan tobak under 2 månader nu. Vi har visat dig att din kropp återhämtar sig snabbt och att du förmodligen har fått mer energi och en ökad lungkapacitet, men du kanske även har börjat lägga på dig några extra kilo. Då och då har vi i Dagboken uppmuntrat dig att träna lite mer. Träning kan ha en väldigt positiv effekt på din fortsatta framgång. Nu är det ett av de ögonblicken. Om tanken på att träna får dig att börja svettas, så ta det lugnt. Träning skall vara kul. Som vi har sagt genom hela programmet så skall du se till att rådgöra med din läkare innan du börjar med ett träningsprogram. Särskilt om du inte har tränat aktivt förut. Om du under en aktivitet skulle känna dig obekväm eller orolig, avbryt och konsultera läkare. Låt oss nu ta en stund och fundera på (och skriva ner) när det passar dig bäst att träna. Det kan vara tidigt på morgonen, på lunchen eller det första du gör på kvällen. Du måste antagligen ändra lite i ditt vanliga schema, men de flesta av oss kan klämma in 2 3 timmar per vecka för att träna. Kom ihåg att om du var en rökare som rökte 20 cigaretter om dagen har du ett par timmar extra att leka med varje dag (alla de där 10-minuters avbrotten blir många timmar!). För att få reda på mer finns det tidningar om varje tänkbar sport hos ditt tidningsombud även din lokala tidning är en utmärkt källa för information. Naturligtvis finns även Internet. Har dina frestelsenivåer förändrats? Glöm inte att uppdatera din mätare