Kan koffein innan träning förbättra den aeroba prestationen över tid? Could caffeine prior to training enhance the aerobic performance over time?

Transkript

1 Kan koffein innan träning förbättra den aeroba prestationen över tid? Could caffeine prior to training enhance the aerobic performance over time? Termin Examensarbete: Grundnivå 15 hp. Huvudområde: Idrottsvetenskap Tränarprogrammet - Idrott C, inriktning träningslära Institutionen för hälsovetenskaper, Örebro universitet. Handledare: Mattias Folkesson, Doktorand & Adjunkt, Örebro Universitet Examinator: Thomas Chaillou, Universitetslektor, Örebro Universitet Författare: Anton Hallor & Mathias Angelin

2 Sammanfattning Introduktion: För att prestera väl inom en uthållighetsbaserad idrott krävs en hög aerob förmåga. För att öka den aeroba prestationen krävs träning, vilket har varit känt länge. Att maximera effekten av träningen är av stort intresse hos de allra flesta idrottare. Forskare studerar hela tiden nya tekniker för att försöka optimera ökningar i den aeroba prestationen. Koffein ökar akut tiden till utmattning vid given belastning, men frågan kvarstår om koffein även skulle kunna öka den aeroba prestationen över tid. Syfte: Att undersöka den långvariga effekten vid intag av 5mg/kg kroppsvikt koffein innan högintensiva intervallpass över tid på den aeroba prestationen hos motionslöpare. Metod: En randomiserad mellangrupps-studie med 5mg/kg kroppsvikt koffein och placebo. 16 deltagare (3 kvinnor och 13 män; medelvärde ± SD, 42 ± 8 år, VO2max: 47,6 ± 6,6 ml/kg/min) deltog i studien. Pre- och post-tester gjordes för VO2max och 3km löpning. Intervention bestod av två högintensiva löp-pass per vecka med intag av antingen koffein eller placebo minuter innan träning. Borgskalan (6 20) användes som mått på ansträngning under intervaller. För att beräkna skillnader mellan grupper användes oparat t-test mellan grupper samt parat t- test inom grupp. Signifikansnivån sattes till P <0,05. Resultat: Ingen signifikant skillnad i delta(δ) uppmättes mellan Δkoffein och Δplacebo i någon av mätningarna. Signifikant förbättring i tid på 3km löpning (P <0,05) för båda grupper, signifikant förbättring i VO2max för placebogrupp. Slutsats: Intag av 5mg/kg kroppsvikt koffein minuter innan 2 högintensiva intervallpass/vecka har ej ytterligare effekt på den aeroba prestationen jämfört med placebo över en sex veckor lång intervention. Nyckelord: Löpning, ergogena tillskott, VO2max, intervaller 1

3 INNEHÅLLSFÖRTECKNING SAMMANFATTNING... 1 INTRODUKTION... 3 AEROB PRESTATION INOM LÅNGDISTANSLÖPNING... 3 KOFFEIN & AEROB PRESTATIONSFÖRMÅGA... 6 Akuta effekter av koffein på aerob förmåga... 7 Mekanismer kopplat till aerob prestation... 8 PROBLEMOMRÅDET... 9 HYPOTES... 9 SYFTE Frågeställningar: METOD STUDIEDESIGN FÖRSÖKSPERSONER ETISKA ASPEKTER FUNBEAT KM TEST KOFFEINTABLETTER INFÖR VO 2MAX-TEST VO 2MAX-TEST TRÄNINGSPERIODEN POST-TESTER DATAANALYS RESULTAT TRÄNINGSDATA DISKUSSION RESULTATDISKUSSION VO 2max km test Ventilatoriska trösklar Upplevd ansträngning Deltagare METODDISKUSSION STUDIENS KUNSKAPSBIDRAG VIDARE FORSKNING SLUTSATS REFERENSER BILAGOR Bilaga Bilaga

4 Introduktion Aerob prestation inom långdistanslöpning För att prestera väl inom en uthållighetsbaserad idrott krävs en hög aerob prestationsnivå. Med uthållighetsbaserad idrott menas ett kontinuerligt fysiskt arbete som utförs längre än två minuter då det är vid arbetstider över ca två minuter som den aeroba metabolismen överstiger den anaeroba metabolismen (Bangsbo & Michalsik, 2004). Aerob prestation består av flera olika faktorer, två av dem är; aerob effekt (VO2max) och aerob kapacitet (uthålligheten; utnyttjandegraden av VO2max). En annan faktor som påverkar den aeroba prestationen är arbetsekonomin (Bangsbo & Michalsik, 2004). Med den maximala aeroba effekten menas den maximala syreupptagningsförmågan (VO2max). VO2max uttrycks antingen i absolut värde (ml O2/minut) eller i relativt värde (ml O2/kg/minut) för att få det kroppsviktsrelaterat. VO2max representerar den största mängden syre en person kan använda för att producera ATP aerobt per minut genom oxidativ fosforylering. Oxidativ fosforylering refererar till den biomekaniska process som förekommer i mitokondrierna för att skapa adenosintrifosfat (ATP) och är det sista steget i cellandningen (McArdle & Katch, 2016). VO2max beror på en persons centrala och perifera kapaciteter. Normala siffror för en inaktiv man ligger på ca. 45 ml/kg/min, vältränad löpare ca ml/kg/min och för en elitlöpare ca. 75+ml/kg/min. Kvinnor ligger generellt något lägre på alla nivåer framförallt när man pratar om absoluta värden, detta beror bland annat på kroppssammansättning i form av procentuellt större mängd fett, mindre hjärta och lungvolym samt lägre hemoglobinkoncentration (Katch et al., 2006). Korrelationen är stark mellan ett högt VO2max och korta löptider på given sträcka; en mile (r = 0,84), två miles (r = 0,87) och sex miles (r = 0,88) (Foster et al, 1978). Grant et al. (1997) visade att det fanns en korrelation (r = 0,86) mellan högt VO2max och låg tid på ett 3km löptest. Aerob kapacitet är ett mått på uthålligheten, med andra ord förmågan att utföra ett arbete på en given nivå av VO2max under en längre tid. Med hög aerob kapacitet kan en person arbeta med en högre relativ arbetsintensitet (närmare VO2max) än en person med låg aerob kapacitet, detta kallas även för utnyttjandegraden. Desto högre utnyttjandegrad desto bättre kan man utnyttja sin maximala syreupptagningsförmåga (Katch et al., 2006). Dock kan en person med högt VO2max vid ett VO2max-löptest ha en dålig utnyttjandegrad vilket gör att personen blir frånsprungen av en person med lägre VO2max men med högre utnyttjandegrad av deras VO2max (McArdle et al., 2016; Bangsbo & Michalsik, 2004). 3

5 Ett sätt att mäta utnyttjandegraden är att titta på de ventilatoriska trösklarna vid exempelvis ett VO2max-test. Det finns två ventilatoriska trösklar (VT), de förkortas VT1 och VT2. VT1 indikeras när en icke proportionerlig ökning av ventilationen observeras (Basset & Howley, 2000). Att VT1 uppnås är ett tecken på att kroppen har börjat rekrytera en större mängd snabba muskelfibrer för att kompensera för kraven. Energi kommer utöver aeroba processer även från anaeroba processer. Mellan VT1 och VT2 kan kroppen balansera för de ökade kraven genom ökad ventilation. VT2 infaller när belastningen har ökat ytterligare och karaktäriseras av hyperventilation. Det sker som kompensation för att försöka transportera bort koldioxid, denna ventilation är dock inte tillräcklig, då det produceras mer än kroppen kan transportera bort och andas ut (Leprêtre et al., 2004). Laktat stiger drastiskt och kroppen får ett lågt ph värde. Detta stadie kan inte upprätthållas allt för länge, det låga ph värdet samt den höga koldioxidnivån är anledning till varför vi måste avsluta aktiviteten eller sänka intensiteten. Det korrelerar att ha VT1 och VT2 nära den maximala syreupptagningen och en hög aerob kapacitet (r = 0,85) (Burke et al., 1994). En annan faktor som påverkar den aeroba prestationen är arbetsekonomin. Med god arbetsekonomi genomförs arbetet på ett ekonomiskt sätt vilket sparar energi med hjälp av bättre löpteknik till skillnad från ett icke ekonomiskt arbete. Det tar flera år att utveckla en god arbetsekonomi vilket gör att många löpare förbättrar sina personbästa-tider även efter de uppnått deras högsta maximala syreupptagningsförmåga (Bangsbo & Michalsik, 2004). För att öka sin maximala syreupptagningsförmåga behöver en vältränad person träna på en intensitet mycket närmare sin VO2max jämfört med en otränad person som kan träna på en lägre procentuell nivå av sin VO2max och ändå få liknande effekt av träningen (McArdle et al., 2016). Detta har att göra med överbelastningsprincipen, det vill säga att kroppen ska utsättas för något den inte är van vid för att prestationen ska förbättras (Bangsbo & Michalsik, 2004). Riktlinjerna i litteratur för vilken procent av VO2max som krävs för att öka sin maximala syreupptagning hos fysiskt aktiva personer är intensiteter på ca. 85% av maximal hjärtfrekvens (HRmax) (McArdle et al., 2016). Bland annat visade Pollock (1977) att även lägre intensitet kan ha en effekt, dock pekar de flesta studier på att den högintensiva träningen är betydligt mer effektiv. Exempelvis visades att löpning på 90% HRmax, gav en högre aerob effekt jämfört med 75% HRmax på moderat tränade individer (Thomas et al., 1984; Helgerud et al., 2007). För att öka sin VO2max verkar det mest fördelaktigt att ha en hög puls länge, det görs enklast med hjälp av olika former av högintensiva intervaller (Helgerud et al., 2007). 4

6 I studien av Helgerud et al. (2007) jämfördes intervalltyperna; 4x4min, kortare intervaller (15s/15s), laktattröskel-löpning och lågintensiv löpning. De tränade löparna delades in i de olika träningsalternativen och fick under 8 veckor träna den typ de blivit beordrade om. Den träning som ökade VO2max mest var 4x4 minuter på 90-95% av HRmax med 3 minuters vila. Varken den lågintensiva träningen, som bestod av 45 minuter löpning på 70% av VO2max eller laktattröskellöpningen hade någon signifikant ökning i VO2max. De viktigaste träningseffekterna vid aerob träning som ökar den maximala syreupptagningsförmågan är att hjärtats pumpkapacitet ökar samt att fler kapillärer bildas i musklerna vilket ökar kapaciteten till att leverera syre till musklerna samt transportera bort koldioxid från musklerna (Bangsbo & Michalsik, 2006; McArdle et al., 2016). Som tidigare nämnts är det mest effektiva sättet att träna den maximala aeroba effekten genom att träna nära den maximala syreupptagningsförmågan. Träningen kan med fördel genomföras som intervallträning då detta hjälper till att öka den totala träningstiden i högintensiv zon, vilket är avgörande för träningseffekten (Bangsbo & Michalsik, 2006). Träningsanpassningarna sker främst i de centrala faktorerna, det vill säga att t.ex.; blodvolymen ökar, totala mängden hemoglobin ökar, minutvolymen vid maximalt arbete ökar, pulsen i vila sjunker, slagvolymen ökar, hjärtat blir större, andningsmuskulaturen blir starkare och att ventilationen vid maximalt arbete ökar. Vid träning av maximal aerob effekt är det viktigt att tänka på att den totala involverade muskelmassan ska vara stor, intensiteten ska vara hög och rörelseformen kan vara vilken som helst eftersom det finns en god överföringseffekt (Bangsbo & Michalsik, 2006). Vid träning av den aeroba kapaciteten är det istället viktigare att träna på uthålligheten, dvs. längre ihållande träningspass. Intensiteten ska vara lägre, ca % av VO2max, (Bangsbo & Michalsik, 2006) än den intensitet som tränas när syftet är att öka den maximala aeroba effekten (Bangsbo & Michalsik, 2006). Träningsanpassningarna sker främst i de perifera faktorerna, exempelvis kapilläriseringen och aktiviteten hos de oxidativa enzymerna. Vid träning av den aeroba kapaciteten är det viktigt att tänka på att specificiteten är viktigt, dvs. att träna på det man vill blir bra på. Eftersom överföringseffekten inte är speciellt hög är det viktigt att träna i en så tävlingslik idrottsgren som möjligt, detta har att göra med att enzymaktiviteten i de arbetande musklerna är stor och vid träning under tävlingslika förhållande medför att samma muskler tränas, vilket är gynnsamt för bäst träningseffekt (Bangsbo & Michalsik, 2006). Det är med högintensiv träning också möjligt att positivt förändra sina ventilatoriska trösklar, detta innebär att de förskjuts åt höger i sin kurva (McArdle et al., 2016). 5

7 Om VT1 och VT2 infaller senare under ett VO2max-test efter en träningsperiod hos en försöksperson korrelerar det med att personen fått en högre aerob kapacitet (Burke et al., 1994). Londeree (1997) visade att det för otränade till tränade individer med högintensiv intervallträning tar åtta till tolv veckor att förskjuta VT1 och VT2. Ett enkelt sätt att utvärdera en träningsperiod är genom att se förbättring av tiden på ett 3kmtest (Aasen et al., 2006). Tiden på ett 3km-test kan förbättras antingen genom att den aeroba kapacitet eller den aeroba effekten förbättras, eller genom att båda två förbättras (Burke et al., 1994; Grant et al., 1997). Aerob kapacitet, aerob effekt och tiden på 3km-test sammanfattar här den aeroba prestationen. Den faktor som tar betydligt längre tid att förbättra är arbetsekonomin. Att förbättra arbetsekonomin/löpekonomin kan ta flera år (Bangsbo & Michalsik, 2004). Det är viktigt att träna på rätt intensitet för att få önskad effekt av träningen (Bangsbo & Michalsik, 2006). Att mäta ansträngningen/intensiteten under träningspass/intervaller etc. går att göra via registrering av hjärtfrekvensen (HF). Ett annat sätt att uppskatta ansträngningen är med hjälp av RPE (upplevd ansträngning). Ett välanvänt sätt att använda RPE är genom borgskalan som låter individer uppskatta den upplevda ansträngningen från 6 till 20 på skalan (Borg, 1998). Borgskalan korrelerar med både pulsen och VO2max (r = 0,91) (Rosales et al., 2016). I studien som utfördes på måttligt tränade, framkom att RPE 11 motsvarade 52% av VO2max, RPE 13 motsvarande 76% av VO2max, RPE 15 motsvarande 88% av VO2max och RPE>17 motsvarade 100% av VO2max. Koffein & aerob prestationsförmåga Ett sätt att akut förbättra den aeroba kapaciteten utöver träning kan vara genom intag av ergogena tillskott. Exempelvis är koffein ett välanvänt tillskott för att öka den akuta prestationen inom uthållighetsidrott (Jeukendrup & Gleeson, 2014). Koffein är ett ämne som har använts mycket länge i tron om att det förbättrar den fysiska prestationen. Det absorberas snabbt efter intag och maximal plasmakoncentration uppnås inom minuter. Halveringstiden, dvs. tiden tills hälften av substansen har brutits ned, beräknas vara mellan 2 och 10 timmar (Jeukendrup & Gleeson, 2014). Många studier har påvisat koffeinets akuta prestationshöjande effekter på den aeroba förmågan (Kovacs et al., 1998; Graham et al., 1995; Pasman et al., 1995; Desbrow et al., 2012). 6

8 Akuta effekter av koffein på aerob förmåga Det har gjorts ett antal studier på hur stor dos koffein som bör intas för att observera en akut effekt på uthållighet. I en studie av Pasman et al. (1995) lät de nio vältränade cyklister vid fyra skilda tillfällen inta antingen 0, 5, 9 eller 13 mg koffein/kg kroppsvikt en timme innan ett cykeltest. Testet bestod av cykling till utmattning på 80% maximal watt (Wmax) varje enskild deltagare uppnått i tidigare maximalt cykeltest. Det visades att vid intag av 5 mg koffein/kg ökade prestationsförmågan med 20% jämfört med placebo (placebo: 47 ± 13 min. 5 mg koffein: 58 ± 11 min). Vid större intag av koffein (9 mg, 13 mg) ökade inte prestationen jämfört med intag av 5 mg/kg. I studien av Graham et al. (1995) fick löpare inta antingen 3, 6 eller 9 mg koffein per kg kroppsvikt och sedan springa på 85% av VO2max till utmattning. 3 respektive 6 mg/kg gav en förbättring på strax över 20% (9,6 ± 2,1 min för 3mg/kg respektive 9,9 ± 2,2 min för 6mg/kg) för båda grupperna i tid till frivillig utmattning jämfört med placebo. Deltagarna sprang på en hastighet och lutning som motsvarade 85% av deltagarnas VO2max, därför den totala distansen på deltagarnas test skilja sig åt. vid intag av 9 mg/kg observerades ingen ytterligare förbättring som uppnådde signifikans. I en studie av Kovacs et al. (1998) genomfördes cykeltest på 60 min och lät tränade cyklister (n = 15) inta 0, 2, 3, 4 eller 5 mg/kg koffein 20 min innan start på cykeltestet, som bestod av cykling på 90 rpm på 70% av Wmax. Vid 2 mg/kg sågs ingen signifikant prestationsökning jämfört med kontrollgruppen. Vid 3 mg/kg sågs en signifikant prestationsökning jämfört med placebo (62,5 ± 1,3 min, 60,4 ± 1,0 min). Vid 4 och 5 mg/kg var ökningen inte signifikant jämfört med 3 mg/kg. I en studie av Desbrow et al. (2012) genomförde tränade cyklister tidstest (60min på 75% av Wmax) på cykel med olika mängder intaget koffein innan test. I studien tittade de på skillnaden i mängden intaget koffein och den aeroba prestationsnivån. Cyklisterna fick inta antingen placebo, 3 mg/kg koffein eller 6 mg/kg koffein 90 min innan varje testtillfälle. I studien framkom att det fanns en signifikant ökning av aerob prestation vid intag av både 3 och 6mg/kg koffein jämfört med placebo (4.2% med 3 mg/kg och 2.9% med 6 mg/kg). Mellan intag av 3 och 6mg/kg kroppsvikt koffein förekom däremot ingen signifikant skillnad. I tidigare forskning på området ang. koffein och dess effekt på prestationsförmågan har bland annat Smirmaul et al. (2017) funnit att koffein ökade tiden till utmattning vid cykling med 12% på 80% av deltagarnas Wmax vid intag av koffein (4mg/kg) jämfört med placebo. I en studie av Pereira et al. (2016) kom de fram till att koffeingruppen (6mg/kg) orkade cykla 27% längre i tid vid en given power som motsvarade deras VT2 jämfört med kontrollgrupp (koffein: 1220 ± 245 sekunder vs placebo 963 ± 243 sekunder). 7

9 Enligt ovanstående information har koffeinintag på minst 3 mg/kg en akut prestationshöjande effekt, att ta över 5mg/kg verkar vara onödigt i prestationshöjande syfte. Mekanismer kopplat till aerob prestation Enligt Jeukendrup & Gleeson (2014) är det fortfarande oklart vilka de exakta effekterna hos koffein är, följande mekanismerna är föreslagna av författarna: 1. En traditionell hypotes gällande koffeinets ergogena effekt är att koffein stimulerar lipolysen, detta bidrar till ökad fettoxidation, som i sin tur minskar användandet av muskelglykogen, vilket generellt sett ökar uthållighetsförmågan (Jeukendrup & Gleeson, 2014). Koffeinet hämmar enzymet fosfodiesteras, som leder till en ökad koncentration av adenosinmonofosfat (camp), vilket fungerar som en budbärarmolekyl. Exempelvis ökar camp lipolysen och mobiliseringen av fria fettsyror. Muskelglykogenet skulle då kunna sparas i större mängd och undvika glykogentömning (Pointer et al., 1972). Detta skulle då teoretiskt sett kunna få exempelvis löpare att hålla en given nivå av VO2max under en längre tid. Denna teori har dock blivit kritiserad och tros av vissa (Davis & Green, 2009; Graham, 2001) inte ha någon effekt på prestation. 2. En andra möjlighet som används för att förklara effekterna som koffeinet föreslås ha när man arbetat högintensivt är: ett ökat inflöde av kalcium från det extracellulära utrymmet, en ökad frisättning av kalcium från det sarkoplasmatiska retiklet samt en ökad kalciumkänslighet hos myofilament. Ökat kalcium resulterar i en ökad excitation-kontraktion i musklerna vilket i sin tur skulle kunna dämpa muskeltröttheten, framför allt i typ I muskelfibrerna och därmed kunna utföra en högintensiv aktivitet längre (Salviati et al., 1988). 3. En tredje möjlighet är den stimulerande effekt som koffeinet har på det centrala nervsystemet. Det som sker är att nervcellsaktiviteten ökar i både hjärnan och ryggmärgen vilket sänker upplevelsen av smärta (Williams et al., 2016). Då koffein eventuellt kan minska den upplevda smärtan vid högintensiv aktivitet är det rimligt att anta att den upplevda ansträngningen också minskar och därmed ökar möjligheten för individer att springa på en högre intensitet men med samma RPE (David & Green, 2009). Det har i vissa studier visat sig att det inte är någon signifikant skillnad i RPE vid intag av koffein (Scheiker et al., 2006; Hudson et al., 2007). Det finns däremot också studier som hävdar att det visst finns en signifikant skillnad och skulle kunna sänka den upplevda ansträngningen med upp till 5.6% under högintensiv cykling (Doherty et al., 2002; Doherty et al., 2004) och även signifikant vid lågintensiv aerob träning (Cole et al., 1996; Killen et al., 2013). 8

10 Att koffein har en akut effekt på tid till utmattning verkar klarlagt, att koffein även minskar RPE vid träning verkar enligt studierna ovan troligt. Däremot har det gjorts få studier på koffeinets effekt över tid och dess samband med en förbättrad aerob prestation. I en studie av Malek et al. (2006), intogs 200mg koffein 60min innan träningspassen på träningsdagar och till frukost på vilodagarna under åtta veckor. Koffeinmängden motsvarade ca. 3mg/kg hos deltagarna vilket är i lägsta laget för att se effekt (Kovacs et al., 1998). Studien visade att koffeinet inte hade någon effekt på den VO2max över tid, dock tränade deltagarna endast på 75% av HRmax vilket är nämnt tidigare har tveksam effekt på VO2max. Problemområdet Det har inte gjorts särskilt mycket forskning på långtidseffekterna vad gäller koffeinets effekt på den aeroba prestationen. Med hänsyn till det som nämnts tidigare angående att intag av koffein ökar tiden till utmattning och sänker den relativa RPE finns här alltså en kunskapslucka eftersom få studier undersökt sambandet mellan koffein och dess långtidseffekter på den aeroba prestationen. Denna studie är en interventionsstudie som syftar till att fylla denna kunskapslucka. Hypotes Pereira et al. (2016) visade att den relativa upplevda ansträngningsgraden (RPE) sjunker vid intag av koffein jämfört med placebo. Därför bygger vår hypotes på att vid intag av koffein kan personer ligga på en högre belastning men med samma RPE jämfört med om de intagit placebo. Om deltagare som intar koffein kan träna på en högre belastning under utvalda högintensiva intervallpass jämfört med placebo, bör även en ökning i aerob prestation ske då de som tränar med koffein under dessa pass tränar lite hårdare under en längre träningsperiod. Desto större träningsbelastning desto större träningseffekt. Större träningseffekt medför större ökning i aerob prestation. Hypotesen är att koffeinintag under en träningsintervention ökar den aeroba prestationen. 9

11 Syfte Syftet med studien är att hos motionslöpare undersöka effekten på den aeroba prestationen vid intag av 5mg/kg koffein innan högintensiva intervallpass två gånger i veckan under sex veckor. Frågeställningar: - Hur påverkar ett intag av 5mg/kg koffein innan högintensiva intervallpass två gånger i veckan i sex veckor motionslöpares VO2max? - Hur påverkar ett intag av 5mg/kg koffein innan högintensiva intervallpass två gånger i veckan i sex veckor motionslöpares 3km-tider? - Hur påverkar ett intag av 5mg/kg koffein innan högintensiva intervallpass två gånger i veckan i sex veckor de ventilatoriska trösklarna hos motionslöpare? 10

12 Metod Studiedesign Studien är en experimentell randomiserad mellangrupp-studie som pågick under 6 veckor. Den var blindad, där deltagarna fick inta antingen koffein eller placebo innan två högintensiva träningspass per vecka. Aerob prestation mättes med hjälp av 3km-test, VO2max-test och visuell förändring av VT1 och VT2. Försökspersoner Till studien rekryterades 22 motionärer med vana att löpträna regelbundet. I samband med rekrytering fick deltagarna väga sig och meddela deras vikt. Sex personer avbröt studien mellan pre och post-test. Studien var helt frivillig och deltagarna fick hoppa av studien när som helst utan konsekvenser. Deltagarna slumpades ut till antingen placebogruppen eller koffeingruppen genom lottdragning. Slumpprocessen styrdes delvis genom att könen fördelades jämt i grupperna. Totalt genomförde 16 personer studien. Deltagarna i studien rekryterades från lokala löparklubbar genom sociala medier där utgångspunkten var att rekrytera motionslöpare. Att kunna springa milen på 45 till 70 minuter på ett löptest om 10km definieras enligt studien som en motionslöpare. Med detta sagt kunde deltagarna i studien både variera i ålder och kön. Kravet på deltagarna innan de rekryterades var att de tränade löpning regelbundet (två gånger i veckan) i dagsläget. Inklusionskriterierna var; 1) vara mellan år. 2) tränat löpning regelbundet de senaste sex månaderna. 3) Villig att avstå koffein 6h innan varje högintensivt träningspass under interventionen. 4) Villig att följa instruktioner till och genomföra två högintensiva intervallpass per vecka under interventionen. 5) Villiga att föra träningsdagbok kontinuerligt för alla träningspass som utförs under interventionen. 6) Estimerar att i dagsläget kunna springa m på minuter. Exklusionskriterierna var; 1) Inte vara fullt friska 2) Historik av hjärtsjukdomar 3) Är gravid. 11

13 Tabell 1 Värden hos deltagare innan interventionsstart, indelat i koffein och placebo. Koffein (n = 7) Placebo (n = 9) Kvinna 1 2 Man 6 7 Ålder (år) 43 ± 7 40 ± 10 Vikt (kg) 79 ± 9 79 ± 12 Ingen signifikant skillnad fanns mellan grupperna angående ålder och vikt vid interventionsstart. Etiska aspekter Studien använde sig av de vanligt förekommande etiska överväganden som traditionellt förekommer inom forskning (Thomas et al., 2015). Dessa innefattar; informationskravet, samtyckeskravet, konfidentialitetskravet samt nyttjandekravet. Vidare informerades deltagarna tydligt angående laktatprov då detta kan anses som obehagligt. Laktatprov måste tas efter avslutat VO2max för att säkerställa giltigheten på VO2max-testet. Information gavs angående alla test, ex. att VO2max skall utföras till maximal utmattning. Deltagarna motiverades genom verbal uppmuntring av testledarna. Deltagarna fick innan VO2max-testerna fylla i en hälsodeklaration som säkerställde att deltagarna var friska nog att utföra testen (se bilaga 1). Funbeat är en hemsida som fungerar likt en träningsdagbok där personer kan fylla i och registrera sin genomförda träning. Individer kan lägga upp sina träningspass, registrera upplevd ansträngning på passen, puls, karta med GPS m.m. Deltagarna instruerades att registrera alla sina träningspass, upplevd ansträngning i form av siffra på borgskala de upplevde på respektive pass och vilka typer av intervaller de sprang. Testledarna följde kontinuerligt deltagarnas ifyllande i Funbeat under hela träningsperioden. Påminnelse om träning samt registrering skickades ut via mail till deltagarna varje fredag. 12

14 3 km test I anslutning till start och slut på intervention utförde deltagarna ett 3km-test på så kort tid som möjligt. Längden fick de individuellt mäta upp med egen utrustning (GPS, Google maps, Eniro etc.). Eftersom det var svårt att samla ihop deltagarna för att tillsammans göra tester i närliggande friidrottshall fick deltagarna göra ett pre- och posttest var och en för sig. Det poängterades för deltagarna att det var väldigt viktigt att de standardiserade båda testerna i största möjliga mån, dvs. att de sprang exakt samma sträcka, försöka få det under så lika förhållande som möjligt, samma uppladdning, liknande kost innan och vid samma tidpunkt på dygnet. Pga. brist på tid fanns inte möjlighet att kontrollera varje deltagares löptest var för sig. Koffeintabletter Testledarna tillverkade personliga koffein- eller placebokapslar med hjälp av pillermaskin (Cap-M-Quick, Empty Caps Company, USA) i gelkaplsar (Gelatinkapslar, Bulk Powders, Sverige) till deltagarna. Koffeintabletterna (Caffeine 200, Gymgrossisten, Sverige) maldes ned med hjälp av mortel för att sedan portioneras ut i rätt mängd i varje kapsel, i varje kapsel fick 200mg koffein plats, så om deltagarna skulle ha mer än så fick de flera kapslar. Deltagarna delades in i 10kg-spann för underlättning av kapseltillverkning. Doseringen var 5 mg/kg. Som påfyllnad i koffeintabletterna, samt enda innehåll i placebotabletterna var maltodextrin (Maltodextrin, Bulk Powders, Sverige). Exempelvis fick en person som väger 80 kg alltså vid varje träningspass 2 stycken kapslar á 200mg koffein alternativt 2 stycken kapslar fyllda med maltodextrin, beroende på gruppindelning. Vidare fick således en person som väger 60kg, 2 stycken kapslar á 150mg koffein därefter maltodextrin fyllt till bredden, alternativt 2 placebotabletter. Varje koffeinkapsel fylldes på med maltodextrin så att deltagarna inte skulle se eller eventuellt smaka skillnad om de diskuterade med andra deltagare. Tabletterna lades sedan i personliga påsar som de fick med sig efter sitt pre-test i labbet. Inför VO2max-test I ett pilottest inför studien användes ett protokoll av Noakes et al. (1990). I detta protokoll börjar personen springa på 10 km/h och med en grads lutning, för att kompensera för luftmotstånd som förekommer vid utomhuslöpning, för att sedan öka hastigheten med 1 km/minut till total utmattning. Personen som i pilottestet sprang på löpbandet (Rodby RL 2500, Rodby innovation AB, Sverige) i ca nio minuter, är elitlöpare och således har en bättre aerob prestation än deltagarna i studien. 13

15 Eftersom testet gärna inte ska vara kortare än sex minuter (Thomas et al., 2015) valdes därför att sänka utgångshastigheten för deltagarna för att säkerställa att längden inte understeg sex minuter. I övrigt användes samma protokoll (Noakes et al., 1990). Utgångshastigheten i studien beräknades genom att ta 65% av deltagarens snitthastighet på uppgiven miltid, dock med 6km/h som lägsta utgångshastighet. Innan varje test kalibrerades syreupptagningsutrustningen (Jaeger Oxycon Pro, Carefusion 234 Germany GmbH, Tyskland) enligt tillverkarens instruktioner. VO2max-test Deltagarna inledde med att läsa igenom, samt skriva under en hälsodeklaration (se bilaga 1), därefter gick testledarna grundligt igenom hur testet gick till från början till slut, säkerhetsaspekter, hur de avbryter testet, m.m. Deltagaren bads därefter knyta skorna ordentligt och kliva upp på bandet. Som uppvärmning användes den kalkylerade utgångshastigheten samt 1 grads lutning. Denna hastighet fick de värma upp på i 10 minuter. Därefter fick deltagarna tre minuter på sig att gå på toaletten, dricka vatten, stretcha eller liknande. Sedan fick de sätta på sig pulsbälte (Polar RS400, Polar Electro Oy, Finland), mask, gå upp på bandet, ställa in och sätta på sig säkerhetssele. Testledare kopplade in mätinstrument i masken, sedan fick deltagarna testa springa på uppvärmningshastighet i en minut för att kontrollera att utrustningen fungerade som den skulle samt att deltagaren fick vänja sig med utrustningen. Efter vänjningsminuten startades testet på datorn, deltagaren började då på sin uppvärmningshastighet och en grads lutning. Hastigheten ökade testledarna på bandet varje minut med en km/h tills total utmattning hos deltagare (Noakes et al., 1990). Efter avslutat VO2max-test (vid total utmattning hos deltagarna) tog testledare av masken och bad deltagaren sätta sig på en stol. Samtidigt som masken togs av frågade testledarna testpersonen vad den uppskattade ansträngning låg på, vidare togs laktat-test vid 2 minuter efter avslutat test (Lactate Pro, Akray Factory Inc, Japan). För att ett VO2max-test ska räknas som godtagbart krävs att tre av följande kriterier var uppfyllda (Billiat & Koralsztein, 1996); 1) RER större än 1,10, 2) Blodlaktatkoncentration över 8mmol/l, 3) Leveling off, dvs. att syreförbrukningen antingen inte längre ökar i samma utsträckning eller minskar, 4) Maximal hjärtfrekvens (HF>90% av predikterad maxpuls (220- ålder)) uppnådd, 5) Skattad ansträngning över 17 på Borgskalan. Jaeger Oxycon Pro ger var tionde sekund värde på hur hög syreupptagningen är för tillfället och för att få fram VO2max 14

16 togs de tre i följd högsta värdena dividerat på tre för att få fram det absoluta VO2max-värdet. Vidare dividerades det absoluta värdet med personens vikt för att få fram det relativa värdet. Ventilatoriska trösklar bestämdes med hjälp av att kontrollera ventilatoriska ekvivalenter och kan då visuellt utläsas när de inträffade. Detta gjordes manuellt enligt instruktioner (Maud & Foster, 2006). Det utfördes genom att visuellt utläsa när en ökning skedde i kvoten mellan den totala ventilationen och VCO2 (ventilation av koldioxid) 2 respektive VO2 (ventilation av syre). Testledarna utförde utläsningen i Excell och till hjälp användes utsatta trendlinjer. Där trendlinjerna korsades drogs en pil ned för att utläsa värde (likt bilden nedan). Ventilatoriska ekvivalenter beskriver proportionen av den totala ventilation (minutvolymen) i förhållande till syreupptag eller koldioxid-output (Maud & Foster, 2006). VT1 bestämdes genom att kontrollera när en ökning sker i kvoten mellan den totala ventilationen och VO2. VT2 bestämdes genom att kontrollera när en ökning sker i kvoten mellan den totala ventilationen och VCO2 (Maud & Foster, 2006). Figur 1 Exempel på visuellt utsatta VT1 och VT2 från en deltagare i studien. VT1 (blå pil) sattes med hjälp av trendlinjer ut vid visuell ökning av VE/VO2, VT2 (orange pil) sattes med hjälp av trendlinjer ut vid visuell ökning av VE/VCO2. Trendlinjer används för att lättare avgöra när ventilatoriska trösklarna inträffade. Efter testet var avslutat fick deltagarna sina personliga kapslar med koffein/placebo samt ett papper med borgskalan 6 20 (Borg, 1998) som noga gicks igenom hur den fungerar, denna lapp kunde sedan användas som referens under deras träningspass. 15

17 Träningsperioden Träningsperioden varade i sex veckor. Perioden pågick mellan veckorna 10 och 15. Deltagarna ombads träna två högintensiva träningspass varje vecka. Det ena passet var ett intervallpass som innebar 4 x 4 min intervaller med 3 minuter vila. Det andra intervallpasset var mer anpassningsbart men följde schemat som Team Nordic Trail hade för dessa veckor (se bilaga 2). För att deltagarna skulle träna likvärdigt under träningsinterventionen på de sex veckorna var det väldigt viktigt att den enda högintensiva träningen som utfördes var den som de fick ordinerat. Utöver de två högintensiva passen var träningsmängd i form av lågintensiv träning och styrketräning frivillig, detta då den maximala syreupptagningen inte ökar nämnvärt vid lågintensiv aerob träning samt styrketräning jämfört med högintensiv aerob träning (Helgerud et al., 2007). Ingen kontroll av total träningsvolym utfördes hos deltagarna. Styrketräning 48h innan intervallpass avråddes dock för att försöka undvika negativa effekter av styrketräningen på intervallpassen. Det kan ta längre tid än 48h att återhämta sig från ett styrketräningspass (Linnamo et al., 1998), men för att inte begränsa deltagarna för mycket i sin egen träning var vilan endast en rekommendation. Deltagarna blev ombedda att springa intervallerna med RPE på 17 och högre under samtliga intervallpass. RPE 17 motsvarar 100% av VO2max (Rosales et al., 2016). Denna träningsintervention pågick alltså under sex veckor, tiden stöds av tidigare forskning som visar på att sex veckor är tillräckligt lång tid för att se effekter på maximal syreupptagningsförmåga (Eddy et al., 1977; Gormley et al., 2008; Helgerud et al., 2007). Post-tester Efter den sex veckor långa träningsperioden fick deltagarna göra post-tester på både VO2max och 3 km test, det är dessa resultat samt VT1 och VT2 som analyseras jämtemot pre-testerna i resultatet. Dataanalys För att se om någon signifikant skillnad förelåg mellan samt inom grupperna (koffein och placebo) användes analysverktyget Real Statistics V4.14 som är ett statistikverktyg till Microsoft Excel. Signifikansnivån sattes till P <0,05 och all data presenteras som medelvärden tillsammans med standardavvikelse. Parade t-test användes för att undersöka om signifikant 16

18 skillnad förelåg inom samma grupp över tid. Oparade t-test användes mellan grupper för att undersöka om signifikant skillnad mellan grupper förelåg vid samma tidpunkt. 17

19 Resultat Träningsdata Deltagarna genomförde träning enligt instruktionerna de fick. Koffeingruppen genomförde i snitt 11,3 ± 0,6 av 12 möjliga intervallpass. Placebogruppen genomförde i snitt 11,1 ± 0,6 av 12 möjliga intervallpass. Ingen deltagare i någon av grupperna missade fler än två pass. Koffeingruppen hade i RPE x 17,7 ± 0,6 under intervallpassen, placebogruppen hade RPE x 17,9 ± 0,6. Ingen signifikant skillnad i antal genomförda pass eller RPE mellan grupperna visades. Tabell 2 Mätvärden för koffein- och placebogruppen före och efter en sex veckor lång intervention. De parametrar som mättes var; 3km-test, maximal syreupptagningsförmåga (VO2max) samt ventilatoriska trösklar (VT1) och (VT2). Ett antal värden från VT1 och VT2 var oläsbara och har således exkluderas. Värdena för pre och post för respektive grupp redovisas. Värdena visas i medelvärde ± en standardavvikelse. Koffein (n = 7) Placebo (n = 9) Pre Post Pre Post 3 km (sek) 780 ± 50 Ω 748 ± 43 Ω * 836 ± ± 139* VO2max (ml/kg/min) 47,4 ± 3,3 49,1 ± 2,1 47,8 ± 8,3 50,6 ± 10,1* VT1 (% av VO2max) 76,0 ± 6,1 73,3 ± 4,2 76,9 ± 5,4 Ω 73,9 ± 5,3 Ω VT2 (% av VO2max) 88,0 ± 4,5 86,6 ± 7,5 91,8 ± 5,3 Ω 87,1 ± 7,8 Ω * Signifikant skillnad mellan pre-post-test, P < Ω n = 6. n = 5. Ett antal värden från VT1 och VT2 var oläsbara och har således exkluderas. Signifikant ökning kunde urskiljas för båda grupperna på 3km-test. Placebogruppen uppmätte signifikant ökning i VO2max. Ingen signifikant skillnad i delta(δ) uppmättes mellan Δkoffein och Δplacebo för varken 3km-test, VO2max, VT1, VT2 eller RPE. Dvs. skillnaden mellan pre och postvärden skiljde sig inte signifikant mellan koffein och placebo i någon av mätningarna. Ingen signifikant skillnad för VO2max observerades för gruppen som intog koffein innan träningspass (Figur 2), för placebogruppen uppmättes däremot en signifikant ökning (Figur 3). En signifikant förbättring av 3km-tiden observerades för både koffeingruppen (Figur 4) och placebogruppen (Figur 5). 18

20 Figur 2 Individuella relativa värden för VO2max uttryckt i ml O2/min/kg för koffeingruppen. Streckad svart linje med utmärkta värden indikerar medelvärdet. Ingen signifikant skillnad mellan pre och post. Figur 3 Individuella relativa värden för VO2max uttryckt i ml O2/min/kg för placebogruppen. Streckad svart linje med utmärkta värden indikerar medelvärdet. *Signifikant skillnad mellan pre och post, P <0,05. 19

21 Figur 4 Individuella tider för 3km test uttryckt i sekunder för koffeingruppen. Streckad svart linje med utmärkta värden indikerar medelvärdet. *Signifikant skillnad mellan pre och post, P <0,05. Figur 5 Individuella tider för 3km test uttryckt i sekunder för placebogruppen. Streckad svart linje med utmärkta värden indikerar medelvärdet. *Signifikant skillnad mellan pre och post, P <0,05. 20

22 Diskussion Resultatdiskussion Studien kom fram till att placebogruppen fick en signifikant ökning av VO2max, vilket inte var fallet för koffeingruppen. Båda grupperna fick en signifikant sänkt tid för 3km-test jämfört med utgångsvärdet, däremot förelåg ingen signifikant skillnad mellan grupperna. Någon förskjutning av VT1 eller VT2 förelåg ej varken inom eller mellan grupper. VO2max Det förelåg ingen signifikant skillnad mellan Δkoffein och Δplacebo. Däremot framkom det att placebogruppen ökade signifikant i VO2max, detta var inte fallet för koffeingruppen, dock fanns en trend om ökning (P = 0,1). Vi vet sedan tidigare att högintensiva intervaller har en god effekt för att öka individers VO2max (Helgerud et al., 2007). I vår studie fick vi samma utfall vilket inte var oväntat, vår hypotes angående att koffeinet möjligtvis skulle öka effekten ytterligare sågs däremot inte. Det kan bero på flertalet orsaker, som tas upp i metoddiskussionen, exempelvis för få deltagare eller för stor variation på deltagarna. Det kan också bero på att koffeinet inte har den effekt över tid som den har akut, dvs. längre tid till utmattning (Smirmaul et al., 2017; Pereira et al., 2016). Vi hävdar inte att det skulle vara bättre att ta placebo jämfört med koffein innan högintensiva intervallpass pga. studieresultatet, däremot kan koffeinets effekt över tid ifrågasättas. 3 km test Ingen signifikant skillnad mellan grupperna förelåg. Båda grupperna hade däremot en signifikant förbättring över tid inom grupp. Det är tidigare känt att en ökning av VO2max korrelerar med kortare tid vid olika löpsträckor (Foster et al., 1978; Grant et al., 1997), detta verkar vara fallet även i vår studie, deltagarna har generellt fått både högre VO2max och lägre 3km-tid. Resultatet styrker alltså tidigare forskning angående korrelationen, däremot hade inte koffein någon signifikant högre effekt gentemot placebo. En persons 3km-tider exkluderades från koffeingruppen då det förekom en orimligt stor förbättring som varken kan berott på koffeinets eller träningens effekt utan troligtvis pga. andra omständigheter. Ventilatoriska trösklar Någon högerförskjutning av ventilatoriska trösklar i procent av VO2max förelåg inte varken mellan eller inom grupp. Troligtvis beror detta på att trösklarna räknades ut i procent av 21

23 VO2max. Om vi istället hade beräknat trösklarna i absolut värde och jämfört inom och mellan grupp hade resultatet eventuellt sett annorlunda ut, det upplevdes dock mer relevant att beräkna i förhållande till sina pre och post-värden på VO2max då tröskelvärde och VO2max ofta går hand i hand (Burke et al., 1994). Det hade eventuellt sett annorlunda ut i en studie där elitlöpare hade ingått, då de sällan ökar sin VO2max i samma grad som motionslöpare utan istället förbättrar sin utnyttjandegrad (Menz et al., 2015). Vi lägger ingen stor värdering i tröskelresultatet då det kan krävas åtta till tolv veckor för att högerförskjuta de ventilatoriska trösklarna (Londeree, 1997). Vår intervention på sex veckor kan då anses för kort för att se någon förändring över huvud taget. Upplevd ansträngning Vi såg ingen signifikant skillnad i varken antal pass eller upplevd ansträngning mellan eller inom grupper, det går i linje med vårt upplägg. Deltagarna skulle springa på minst 17 i RPE vilket de också gjorde. Det är däremot möjligt att deltagarna i koffeingruppen tog i lite hårdare på samma RPE än placebogruppen då det är en av koffeinets möjliga mekanismer (Williams et al., 2016), det kan vi inte säkerställa då det är subjektivt. Att använda RPE som ansträngningsmätare för intervallerna istället för pulsklocka var ett bra sätt för deltagarna att hamna i rätt intensitetszon och gick över förväntan. Då det är subjektivt antog vi att det skulle bli svårare än vad det hade varit med pulsklocka men det gick utmärkt, många deltagare nämnde att de kunde hitta rätt intensitet redan efter första eller andra passet. Deltagare Av deltagarna i studien kan de rent slumpmässigt förekommit så kallade non-responders. En non-responder inom träning svarar inte på träning i samma utsträckning som andra och har därför svårare att förbättra sig (Watherwax et al., 2016). Nyligen publicerades dock en studie som visade att non-responders inom träning kan bero på att träningsvolymen är för liten. Studien visade att det krävs minst fyra pass i veckan för att förbättra även non-responders (Montero & Lundby, 2017). Deltagare i vår studie kan ha varit non-responders och samtidigt tränat mindre än fyra gånger i veckan vilket gjort en ökning i aerob prestation mindre trolig att uppmäta (Montero & Lundby, 2017). Non-responders förekommer även för intag av koffein (Yang et al., 2010). Yang et al. (2010) visade att inte alla svarar på koffein och att orsaken 22

24 bakom det är genetiskt. I vår studie kan vi haft non-responders som inte påverkats av koffeinet de intog. Det var stor spridning inom grupperna som figurerna i resultat visar, detta gör medför sämre statistisk power jämfört med om spridningen varit liten. Av ren slump blev spridningen väldigt stor i placebogruppen för de olika parametrarna medan koffeingruppen var mer homogen. Medelvärdet mellan grupperna var trots detta väldigt lika för samtliga av parametrarna för den aeroba prestationen. Metoddiskussion Motiv till val av inklusionskriterier: 1) Åldern år valdes då en ålder över 18 år innebär att individen är myndig och således ansvararar fullt ut till sina egna beslut. Valet att exkludera individer äldre än 60 år begrundar sig i att det kan anses vara oetiskt att motivera en äldre person till att göra ett maximalt ansträngande löptest (VO2max-testet). 2) Valet till varför deltagarna behöver ha löptränat regelbundet det senaste halvåret innan interventionen satts igång är därför att minimera riskerna för skador (Koplan et al., 1995). 3) Det är avgörande för studien att deltagarna är villiga att avstå koffein 6h innan varje högintensivt träningspass. Utan detta krav fallerar grundsyftet med att samtliga deltagare ska vara koffeinfria innan de intar supplementen innan de högintensiva träningspassen. 4) Det är även viktigt för studien att deltagarna både följer instruktioner till och genomför två högintensiva intervallpass varje vecka under interventionen. 5) Genom kravet av deltagarna att kontinuerligt fylla i sin egen träning via Funbeat säkerställs att deltagarna genomför den träning som förväntat av dem. 6) Kravet att deltagarna uppskattar sin miltid inte bättre än 45 minuter och inte sämre än 70 minuter håller deltagarna på en homogen motionsnivå. Valet till att inte ta med deltagare som springer snabbare än 45 min på milen grundar sig i att det är troligare att se en prestationsförbättring på deltagare som håller motionsnivå jämfört med elitlöpare (Menz et al., 2015). Däremot förekom en deltagare i studien med bättre miltid än 45 minuter, detta upptäcktes i efterhand och berodde på ett missförstånd mellan testledare och deltagare. Personen valdes dock att behållas för att försöka behålla det höga antalet deltagare i studien och därmed öka den statistiska styrkan i resultatet. Att inte ta med löpare som springer milen på sämre än 70 min grundar sig i att sämre löptider än så skulle kunna riskera att deltagarna inte kan springa och genomföra all träning som tänkt. 23

25 Motiv till val av exklusionskriterier: 1) Skulle deltagarna uppfylla inklusionskriterierna men inte vara fullt friska (hjärtkärlsjukdomar främst) får deltagarna inte vara med i studien av säkerhetsskäl. 2) Frivilliga deltagare som hade en historik av hjärtsjukdomar trots fullt frisk vid studiens start exkluderades för att förhoppningsvis minska risken för återfall/sjukdomsfall under studien hos dessa deltagare. 3) Valet varför gravida ej fick deltaga i studien berodde på att säkerheten hos den gravida och fostret inte kan garanteras vid intag av höga doser koffein under graviditeten (Greenwood et al., 2014). Metodstruktur Vid starten av studien var ett större antal personer (n = 22) rekryterade. Att ha så pass många deltagare i en C-uppsats anser vi vara en stor styrka i studien. Under interventionens gång blev det tyvärr ett fåtal avhopp, varav de flesta tillhörde koffeingruppen (n = 4). Varför de just blev övervägande del deltagare i koffeingruppen som hoppade av tror vi är ren slump. Orsakerna till avhopp var; sjukdom, skada eller bristande engagemang hos deltagaren. Inga av dessa orsaker till avhopp kunde kopplas till intag av koffein innan träning. Det förekom även avhopp i placebogruppen (n = 2). Innan och efter interventionen fick deltagarna genomföra ett VO2maxtest och ett 3km-test. Ett korrekt utfört VO2max-test i laboratoriemiljö med oxycon-pro håller hög reliabilitet och validitet (Rietjens et al., 2001) och är i vår vetskap det säkraste sättet att fastställa VO2max. 3-km testet fick deltagarna genomföra på egen hand. Tydliga instruktioner gavs till deltagarna huruvida testet skulle genomföras, att dessa instruktioner följdes kunde inte kontrolleras, vilket gör att 3km-testernas tider kan både vara manipulerade och falska även om utgångspunkten är att dessa är korrekta. Att ordna gemensamma 3km-test under testledarnas uppsyn försöktes men utan framgång, därav fick deltagarna göra dessa tester på egen hand. I efterhand anser vi att det hade varit fördelaktigt att låta deltagarna använda sig av pulsklocka under 3km-testen för att kontrollera intensiteten utöver borg, detta då vi tror att flertalet inte tog ut sig till max på pre-testet då de eventuellt försökte säkerställa en förbättring på post-testet. Koffeintabletterna som deltagarna fick efter sitt första VO2max-test gjordes för hand av testledarna. Eftersom koffeintabletterna gjordes för hand kan koffeinmängden i tabletter som ska ha samma koffeinmängd variera. Deltagarna delades även in i olika viktspann om 10kg för att göra tillverkningen av tabletterna effektivare. Under tillverkningen av koffeintabletterna kan det ha förekommit en viss icke exakthet, valet av 5mg/kg koffein motiveras därför då ytterligare 24

26 då en för liten mängd koffein i tabletterna inte skulle kunna visa den eventuella effekten som önskades. Eftersom tillräcklig koffeinmängd är av betydande vikt för studien säkerställdes detta med hjälp av ökad vald dos. Som nämnt tidigare är intag av 3mg-koffein/kg troligtvis tillräckligt för att observera en eventuell effekt. Att inta över 3mg/kg koffein är däremot vanligare i studier (oftast mellan 4-6mg/kg koffein) (Ganio et al., 2009), därför valdes 5mg/kg koffein. Deltagarna fick under hela interventionens gång registrera sin träning genom den digitala träningsdagboken Funbeat. Funbeat var en väldigt hjälpsam tillgång som gjorde det möjligt att övervaka deltagarnas träning under hela studiens gång i realtid. Trots påminnelser och uppmuntran varje fredag samt tydliga instruktioner till deltagarna var det tyvärr ett antal deltagare som inte följde instruktioner enligt anvisningarna vad gäller korrekt registrering. Detta bör inte påverkat studien i sin helhet men intrycket blev en viss oseriöshet hos ett mindre antal deltagare vilket i sin tur kan ha påverkat studiens resultat. Studien som höll på i sex veckor är en tillräcklig lång intervention för att kunna se signifikanta förbättringar både på 3km-tester och VO2max-test. (Helgerud et al., 2007; Londeree et al., 1997; Grant et al., 1997). Däremot tar det eventuellt åtta till tolv veckor att se en förändring av VT1 och VT2 (Londeree, 1997) vilket kan förklara varför vi inte kunde observera några skillnader efter interventionen. Metodanalys För analys av VO2max-test och 3km-test användes beräkningar med hjälp av Excel och Real Statistics. Vid analys av de ventilatoriska trösklarna användes istället visuell utläsning av trösklarna i Excel. Eftersom en liten del tröskelvärdena var svårtolkade och vissa helt otolkbara skedde här ett bortfall av ett fåtal tröskelvärden (n = 5). En osäkerhet fanns vid tolkning och utläsning av VT då det är visuellt, däremot var vi två stycken som kunde diskutera och analysera alla värden tillsammans. Trots en till synes väldigt homogen grupp vid interventionens start visade det sig efter samtliga tester att gruppen innehöll stora variationer. Även om de flesta deltagarna höll sig nära de olika medelvärdena så förekom det extrema värden i både absolut VO2max samt 3km-tid från ett fåtal deltagare som antingen låg mycket högre eller mycket lägre än medelvärdet och vad de berättat innan interventionsstart. En helt homogen grupp i en studie är eftersträvbart, tyvärr visade sig att gruppen i den här studien var mindre homogen än önskat och således gav lägre statistisk power än önskvärt. Borgskalan som var studiens centrala mått på upplevd ansträngning är validerad och reliabel (Rosales et al., 2016) men är trots allt en subjektiv skala. Vi kan inte garantera att de ansträngde 25

27 sig så mycket som de vi instruerade då deltagarna kan ha haft olika uppfattning angående skalan. Den subjektiva skalan går dock inte att frångå då uppsatsen bygger på att koffein sänker den upplevda ansträngningen. Att koffein sänker RPE har i många studier visats (David & Green, 2009; Doherty et al., 2002; Doherty et al., 2004; Cole et al., 1996; Killen et al., 2013), dock visas ingen effekt i vissa studier (Scheiker et al., 2006; Hudson et al., 2007). Att några studier inte visar att koffein sänker RPE visar på en viss oenighet bland forskare. Skulle det vara så att koffein inte sänker RPE fallerar denna studie då syftet utgår från att koffein sänker RPE. Sammanfattar man studiens styrkor och svagheter så resulterar det i att resultatet från studien har en viss osäkerhet. Att intag av koffein skulle vara sämre jämfört med placebo på den aeroba prestationen över tid uppfattar vi som osannolikt. Studiens kunskapsbidrag Att koffein har en akut effekt på den aeroba prestationen på given hastighet verkar klarlagt (Smirmaul et al., 2017; Periera et al., 2016; Kovacs et al., 1998; Graham et al., 1995). Enligt vår hypotes skulle koffeinet då kunna ha en effekt även på högintensiva intervaller på given RPE och därför ge en större träningseffekt, så blev dock inte utfallet. Koffein verkar inte ha någon positiv effekt över tid, snarare visades något lägre träningseffekt jämfört med placebo. Tidigare studier (Helgerud et al., 2007; Foster et al., 1978; Grant et al., 1997) har visat att intervaller är ett utmärkt sätt att öka VO2max samt att förbättra sin tid på 3km löpning över tid, med största sannolikhet var fallet så även i denna studie då deltagarna efter interventionen sänkte sina 3km-tider och ökade i relativt VO2max på gruppnivå. Att inta koffein före verkar dock inte ha någon fördelaktig effekt på den aeroba prestationen. Vidare forskning Eftersom vår studie har sina nackdelar rekommenderar vi att det görs fler studier med ungefär samma upplägg som tar hänsyn till våra snedsteg. 3km-testet bör som sagt utföras på ett bättre standardiserat sätt i exempelvis en idrottshall där väder och vind inte påverkar. Vi tycker att kommande studier bör vara längre, exempelvis 8 10 veckor för att kunna få en tydligare bild av preparatets effekt samt på VT1 och VT2 då dessa inte förändras på endast sex veckor (Londeree, 1997). Våra deltagare hade olika koffeinvanor, detta togs inte hänsyn till, i kommande studier bör detta framgå, detta då avstånd från koffein vid annars regelbundet bruk kan ha bieffekter i form av huvudvärk, yrsel och brist på motivation (Burke, 2008). Det kan göras studier på personer som både brukar eller inte brukar koffein, båda uppläggen skulle vara 26

28 intressanta. Det är möjligt att vår blandning av brukare samt icke brukare inte var optimal. I vidare studier rekommenderar vi ett större antal deltagare, samt ännu tydligare instruktioner angående genomförandet. Det är även viktigt i framtida studier att motivera deltagarna till ett bra genomförande och eventuellt låta deltagarna träna tillsammans med testledare för en bättre övervakning. För att objektivt kontrollera deltagarnas intensitet skulle pulsmätare kunna användas utan att deltagarna får ta del av datan. Pulsdatan skulle endast vara tillgänglig för testledarna som kontroll att de låg inom rätt pulszoner. I kommande studier bör det vara snävare inklusionskriterier för att få mer homogena grupper, exempelvis mer jämna pre-nivåer på både VO2max och uppskattade miltider. Detta gör att den statiska power vid kommande analys blir högre. Slutsats Koffein är inget fördelaktigt ergogent tillskott för att öka den aeroba prestationen över tid. Placebogruppen fick signifikant högre VO2max, så var inte fallet för koffeingruppen utan endast en trend för ökning observerades. 3km-tid samt VO2max kommer däremot att förbättras för motionslöpare över tid med hjälp av högintensiva intervaller oavsett intag av koffein eller ej. Ventilatoriska trösklar (relativt av VO2max) förbättras inte för motionslöpare under en sex veckor lång intervention med högintensiva intervaller med eller utan koffein. Koffein behöver inte undvikas pga. studiens resultat utan kan intas eller ej beroende på idrottarens eller motionärens egna preferenser. 27

29 Referenser Aasen, S. Saeterdal, R. Frøyd, C. Madsen, Ø. Tønnessen, E. Wisnes, A. (2006). Uthållighet - träning som ger resultat. Farsta: SISU Idrottsböcker. Bangsbo, J, Michalsik, L. (2004). Aerob och anaerob träning. Stockholm: SISU idrottsböcker. Basset, D. Howley, E. (2000). Limiting factors for maximum uptake and determinants of endurance performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(1), Billiat, V. L. Koralsztein, J-P. (1996). Significance of the velocity at VO2max at time to exhaustion at this velocity. Sports Medicine, 22(2), Borg G. (1998). Borg s perceived exertion and pain scales. Champaign: Human Kinetics. Burke, J. Thayer, R. Belcamino, M. (1994). Comparison of effects of two interval-training programmes on lactate and ventilatory thresholds. British Journal of Sports Medicine, 28(1), Burke, L. (2008) Caffeine and sports performance Applied Physiology, Nutrition & Metabolism, 33(6), Cole, J. Costill, L. Starling, D. (1996). Effect of caffeine ingestion on perception of effort and subsequent work production. International Journal of Sports Nutrition, 6(1),

30 Davis, K. and Green, M. (2009). Caffeine and anaerobic performance ergogenic value and mechanisms of action. Sports Medicine, 39(10), Desbrow, B. Biddulph, C. Devlin, B. Grant, D. Anoopkumar-Dukie, S. Leveritt, D. (2012). The effects of different doses of caffeine on endurance cycling time trial performance. Journal of Sports Science, 30(2), Doherty, M. Smith, M. Davison, R. (2002). Caffeine is ergogenic following supplementation of oral creatine monohydrate. Medicine & Science in Sports & Exercise, 34(11), Doherty, M. Smith, P. Hughes, M. (2004). Caffeine lowers perceptual response and increases power output during high-intensity cycling. Journal of Sports Science, 22(7), Eddy, D. Sparks, K. Adelizi, D. (1977). The effects of continuous and interval training in women and men. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 16(37), Foster, C. Costill, D. Daniels, J. Fink, W. (1978). Skeletal muscle enzyme activity, fibre composition and Vo2max in relation to distance running performance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 39(2), Ganio, M. Klau, J. Casa, D. Armstrong, L. Maresh, C. (2009). Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(1), Gormley, S. Swain, D. High, R. Spina, R. Dowling, E. Kotipalli, U. Grandrakota, R. (2008). Effect of Intensity of Aerobic Training on VO2max. Medicine and Science in Sports and Exercise, 40(7),

31 Graham, T (2001). Caffeine and exercise: metabolism, endurance and performance. Sports Medicine, 31(11), Graham, T. Spriet, L (1995). Metabolic, catecholamine, and exercise: Metabolism and performance. Journal of Applied Physiology, 78(3), Grant, S. Craig, I. Wilson, J. Aitchison, T. (1997). The relationship between 3 km running performance and selected physiological variables. Sports Science, 15(4), Greenwood, D. Tatcher, N. Ye, J. Garrard, L. Keogh, G. King, L. Cade, J. (2014). Caffeine intake during pregnancy and adverse birth outcomes: a systematic review and doseresponse meta-analysis. European Journal of Epidemiology, 29(10), Helgerud, J. Høydal, K. Wang, E. Karlsen, T. Berg, P. Bjerkaas, M. Simonsen, T. Helgesen, C. Hjorth, N. Bach, R. Hoff, J. (2007). Aerobic high-intensity intervals improve Vo2max more than moderate training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(4), Jeukendrup, A. Gleeson, M (2014). Idrottsnutrition - För bättre prestation Stockholm: SISU idrottsböcker Katch, V. McArdle, W. Katch, F (2006). Essentials of exercise physiology. Third edition. Baltimore: Lippincott Williams & Williams Killen, L. Green, J. O neal, E. Mcintosh, J. Hornsby, J. Coates, T (2013). Effects of caffeine on session ratings of perceived exertion. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 113(3),

32 Kovacs, E. Stegen, J. Brouns. (1998). Effect of caffeinated drinks on substrate metabolism, caffeine excretion, and performance. Journal of Applied Physiology, 85(2), Leprêtre, P. Pierre, K. Billat, V (2004). Effect of exercise intensity on relationship between Vo2max and cardiac output Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(8), Linnamo, V. Häkkinen, K. Komi, PV. (1998). Neuromuscular fatigue and recovery in maximal compared to explosive strength training. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 77(1-2), Londeree, B. (1997). Effect of training on lactate/ventilatory thresholds. Medicine & Science in Sports & Exercise, 29(6), Malek, M. Housh, T. Coburn, W. Beck, T. Schmidt, R. Housh, J. Johnson, G. (2006). Effects of eight weeks of caffeine supplementation and endurance training on aerobic fitness and body composition. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(4), Maud, P. Foster, C. (2006). Physiological assessment of human fitness. Champaign: Human Kinetics McArdle, W. Katch, F. Katch, V. (2016). Essentials of exercise physiology. Fifth edition. Baltimore: Lippincott Williams & Williams Montero, D. Lundby, C. (2017). Refuting the myth of non-response to exercise training: non-responders do respond to higher dose of training Journal of Physiology, 595(8),

33 Noakes, T. Myburgh, K. Schall, R. (1990). Peak treadmill running velocity during the VO2 max test predicts running performance. Journal of Sports Science, 8(1), Pasman, W. Van Baak, M. Jeukendrup, A. Dehaan, A. (1995). The effect of varied dosages of caffeine on endurance performance time. International Journal of Sports Medicine, 16(4): Pereira, P. Motoyama, Y. Esteves, G. Oliveira, J. Pereira, R. Pandeló, D. Azevedo, P. (2016). Caffeine supplementation delays the fatigue through central nervous system modulation. Sport Sciences for Health, 12(2), Pointer, R. Fain, J. Ward, W. (1972). Effects of adenosine nucleoside on adenylate cyclase, phosphodiesterase, cyclic adenosine monophosphate accumulation, and lipolysis in fat cells. Journal of Biological Chemistry, 247(21), Pollock, M. (1977). Submaximal and maximal working capacity of elite distance runners. Part 1: cardiorespiratory aspects. Annals of The New York Academy of Sciences, 301(1), Rietjens, G. Kulpers, H. Kester, A. Keizer, H. 2001) Validation of computerized metabolic measurement system (Oxycon-Pro) during low and high intensity exercise. / Oxycon Pro ) during low and high intensity exercise) International Journal of Sport Medicine, 22(4), Rosales, W. Cofré, C. Alejandra, C. Bertona, C. Vizcaya, A. González, J. Bajuk, J. Rodríguez, M. (2016). Validation of the Borg scale in participants with type 2 diabetes mellitus. Revista Medica De Chile, 144(9), Salviati, G. Volpe, P. (1988). Ca+ release from sarcoplasmic reticulum of skinned fast and slow twitch muscle fibres.american Journal of Physiology, 254(3),

34 Schneiker, KT. Bishop, D. Dawson, B. (2006). Effects of caffeine on prolonged intermittent-sprint ability in team- sport athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise 38(3), Smirmaul, B. Moraes, A. Angius, L. Marcora, S. (2017). Effects of caffeine on neuromuscular fatigue and performance during high-intensity cycling exercise in moderate hypoxia. European Journal of Applied Physiology, 117(1), Thomas, R. Nelson, J. Silverman, S. (2015). Research methods in physical activity. Champaign: Human Kinetics. Williams, W. Rawson, E. Branch J (2016) Nutrition for health, fitness and sport. London: McGraw-hill Education. Weatherwax, R. Harris, N. Kilding, E. Dalleck, C. (2016). The incidence of training responsiveness to cardiorespiratory fitness and cardiometabolic measurements following individualized and standardized exercise prescription: study protocol for a randomized controlled trial. Trials, 17(9), Yang, A. Palmer, A. De Wit, H. (2010). Genetics of caffeine consumption and responses to caffeine. Psychopharmacology, 211(3),

35 Bilagor Bilaga 1 34

36 Bilaga 2 35