vego Gröna och sköna maträtter lagade från grunden Vecka 41 Grönärtsoppa med mozzarellatoast Svampfrittata med bönsallad

Transkript

1 a3dagar 4 Personer vego Gröna och sköna maträtter lagade från grunden Vecka 41 a Grönärtsoppa med mozzarellatoast b Svampfrittata med bönsallad c Falafel på sötpotatis med limekräm

2 Veckans råvaror Vad du äter kan göra stor skillnad. Inte bara för dig själv, utan även för miljön och klimatet. Nu erbjuder vi dig en kasse med tre inspirerande vego-recept för fyra personer som hjälper dig att minska klimatpåverkan utan att för den skull minska på matglädjen. Med den här kassen kan du också lätt bli en flexitarian om du känner att du vill varva ibland med någon av våra andra kassar. Kassens innehåll Frukt och grönt 1 förp gula lökar 1 fänkål 1 förp tomater 1 zucchini 1 förp haricots verts 1 förp röd mangold 2 sötpotatisar 1 rödlök 1 lime 1 förp rädisor 1 kruka mynta Kolonialt 1 förp pesto 1 förp stora vita bönor 1 förp kikärtor 1 förp sesamfrö Fryst 1 förp gröna ärtor 1 förp svampmix Färskt 1 förp vispgrädde 2 förp mozzarella 10-pack ägg 1 förp matyoghurt 1 förp levainbröd Tips och kom ihåg Att ha hemma vitlök neutral olja grönsaksbuljong (tärning eller fond) salt och peppar bakplåtspapper olivolja mejram 4 portioner ris paprikapulver spiskummin ströbröd honung Sallad och bröd om så önskas. Säsong kan påverka antalet grönsaker/frukter i kassen, men du får alltid den kvantitet som behövs till recepten. Ett smakprov på Friggs majskakor Majskakor med quinoa, linfrö och havssalt är både glutenfria och nyckelhålsmärkta. Dessutom är de härligt krispiga och består av omsorgsfullt utvalda ingredienser. Förbered: Låt gärna ingredienserna ligga framme i rumstemperatur en stund innan de ska tillagas. Soppan och falafeln kan göras i förväg för att spara tid den dagen de ska ätas. Falafeln går bra att värma försiktigt i mikron. Hållbarhet: Kontrollera hållbarheten på mangold. Låt tomaterna ligga framme i rumstemperatur för att utveckla sin goda smak. Ge myntan vatten vid behov. Ta tillvara: Alla rätter klarar sig några dagar i kylskåp. Soppan kan frysas in. Äggen som blir över är goda till frukost. Ät upp eventuella rester innan de blir dåliga. Vad betyder löven? Våra klimatguidade recept får löv för att visa att de har en låg klimatpåverkan. Två löv betyder att receptet är bättre ur klimatsynpunkt än genomsnittsvenskens måltid. De recept som är bäst ur klimatsynpunkt har tre löv. Läs mer på ica.se/buffe/klimatsmart

3 Grönärtsoppa med mozzarellatoast cirka 30 min a Näringsinnehåll/portion: Energi: 3425 kj/ 818 kcal. Protein 30,7 g. Fett 55,3 g. Kolhydrater 44,4 g. Ingredienser: Soppa 1 gul lök 2 vitlöksklyftor 1 fänkål 1 msk olja 2 dl vispgrädde 5 dl grönsaksbuljong (vatten och tärning eller fond) 1/2 tsk salt 500 g frysta gröna ärtor Toast 2 förp (à 125 g) mozzarella 2 tomater 130 g pesto 8 skivor levainbröd peppar bakplåtspapper Kocktips Vill man ha en helt slät soppa, lägger man i alla ärter på en gång och mixar allt. Gör så här: 1. Sätt ugnen på 200 C. 2. Soppa: Skala och skiva lök och vitlök. Ansa och skiva fänkålen. Fräs lök, vitlök och fänkål i oljan i en kastrull tills löken mjuknat. Häll på grädde, buljong och salt och låt koka tills fänkålen mjuknat. 3. Toast: Låt mozzarellan rinna av. Skär den och tomaterna i skivor. Lägg bröden på en plåt med bakplåtspapper. Fördela pesto, ost och tomat på bröden. Krydda med salt och peppar. Sätt in plåten högt upp i ugnen tills osten bubblar, ca 10 minuter. 4. Soppa: Häll i hälften av ärterna i kastrullen och låt sjuda ca 5 minuter. Mixa slätt i en blender eller med stavmixer och smaka av med salt och peppar. Koka upp soppan med resten av ärterna och låt sjuda tills de tinat. 5. Servera soppan med toasten.

4 Svampfrittata med bönsallad cirka 30 min b Näringsinnehåll/portion: Energi: 2096 kj/ 501 kcal. Protein 23,3 g. Fett 23,7 g. Kolhydrater 42,1 g. Ingredienser: Frittata 2 gula lökar 1 vitlöksklyfta 1 zucchini 500 g svampmix 4 msk olivolja 1 msk mejram salt och peppar 6 ägg 1 dl vatten 1 tsk salt Sallad 2 tomater 380 g stora kokta vita bönor 150 g haricots verts 65 g röd mangold 4 skivor levainbröd Gör så här: 1. Sätt ugnen på 225 C och sätt in en ugnssäker form. 2. Frittata: Skala och hacka lök och vitlök. Tärna zucchinin. 3. Fräs svampen i en stekpanna. Låt vattnet ånga av och ringla sedan över hälften av olivoljan. 6. Sallad: Skiva tomaterna tunt. Skölj bönorna och låt dem rinna av. 7. Koka haricots vertsen mjuka i saltat vatten och blanda dem sedan med bönor, tomater och mangoldskott. 8. Servera frittatan med sallad och bröd. 4. Fräs lökhacket och zucchinin i resten av olivoljan i en stekpanna. Krydda med mejram, salt och peppar. Häll grönsakerna i formen. 5. Vispa ihop ägg, vatten och salt och häll över grönsakerna. Stek mitt i ugnen ca 10 minuter.

5 Falafel på sötpotatis med limekräm cirka 40 min a c Näringsinnehåll/portion: Energi: 2448 kj/ 585 kcal. Protein 18,3 g. Fett 17,3 g. Kolhydrater 84,7 g. Ingredienser: 4 portioner ris Falafel 2 sötpotatisar, ca 300 g 1 rödlök 380 g kikärter 1 tsk paprikapulver 1 tsk spiskummin 1 ägg 2 msk vatten 1/2 dl ströbröd 1 tsk salt 3 krm peppar 1 1/2 dl sesamfrön Limekräm 1 lime 1 vitlöksklyfta 1 tsk honung 2 dl matyoghurt Sallad 125 g rädisor 1 kruka mynta limesaft Kocktips Barnen kan gärna hjälpa till att rulla falafel! Engagerar man dem i matlagningen är chansen större att de äter maten. Gör så här: 1. Sätt ugnen på 225 C. 2. Tillaga riset enligt anvisningarna på förpackningen. 3. Falafel: Skala och riv sötpotatisen. Skala och dela löken i mindre bitar. Häll kikärterna i ett durkslag, spola dem under kallt vatten och låt dem rinna av. 4. Lägg alla ingredienser, utom sesamfrön och ris, till falafeln i en matberedare och mixa till en slät massa. 5. Forma bollar och rulla dem i sesamfrön. Jobba med vattensköljda händer så är det lättare att forma. Lägg bollarna på en ugnsplåt och sätt in mitt i ugnen ca 20 minuter. 6. Limekräm: Skölj limen, riv skalet och pressa ur saften (spara den till salladen). Blanda limeskal, pressad vitlök och honung med yoghurten. Smaka av med salt och peppar. 7. Sallad: Skölj och skiva rädisorna tunt. Plocka av myntabladen och strimla dem. Blanda myntan med rädisorna. Vänd ner limesaften, salta och peppra. 8. Servera falafeln med rädissallad, ris och limekräm.

6 #icasmatkasse dela din middagsglädje! Du vet väl att du hittar oss på Facebook och Instagram? Utöver att vi lägger ut inspirerande receptbilder, tävlingar och annat som händer på ICAs matkasse så är du alltid välkommen att höra av dig med frågor, uppmuntrande ord och förbättrin gsförslag! Dela med dig! facebook.com/icasmatkasse instagram.com/icasmatkasse Välkommen till en enklare vardag! Tack för att du valt ICAs matkasse! Som kund hos oss kan du alltid växla mellan våra olika kassar och välja hur ofta du vill ha dem. Vi lägger ut recepten på vår hemsida: så att du i förväg kan avgöra vilken meny som passar dig bäst. Alla recept är dessutom näringsberäknade och provlagade av våra duktiga kockar i ICA-köket. Och du vet väl att du alltid får ICA-bonus på dina matkasseköp? Se våra recept och nyheter på