Klimatsmart mat i Malmö
Steg 2 Klimatsmart menyplanering, och växtbaserad näringslära Olov Källgarn & Jenny Fontaine Ronny
Trestegsraketen Klimatsmart mat Steg 1: Bra mat och klimat, hur hänger det ihop? Steg 2: Idag näringslära och klimatsmart menyplanering Steg 3: Matlagning tillsammans (inbjudan kommer)
Idag Repetition/frågor på Steg 1 Näringslära för växtbaserad mat Fika med smakprov Umami och Hirsifrutti Klimatsmart menyplanering
Repetition av steg 1 Har du provat att laga något nytt, klimatsmart? (Bilder på mobilen)
Mål - Klimatsmart Minska utsläppen av klimatgaser relaterade till matinköpen med 40% till år 2020. Bild: WWF
Hur långt har vi kommit? Bild: Malmö stad
Dags för lite krut i frågan! Vad ska vi göra? Öka andelen växtbaserad mat Bli mer resurssmarta Börja synliggöra resultaten
Växtbaserad mat vad är det? Maten består till största del av vegetabilier dvs. baljväxter, spannmål, grönsaker, rotfrukter, frukt och bär. Mer växtbaserat = mer klimatsmart, hälsosamt och resurseffektivt.
Växtbaserat i världen ex
Hur når vi de stora klimatvinsterna? Genom att minska på animaliska produkter, framför allt nötkött och mejeriprodukter Välja växtbaserat protein (bönor, ärter & linser) + spannmål sojabitar
Hur når vi de stora klimatvinsterna? forts. Fisk från hållbara bestånd är också klimatsmart protein Mindre ris, mer svenska gryn, potatis och pasta
Näringslära - växtbaserad mat
Näringsämnen Maten ska förse oss med de näringsämnen och den energi vi behöver. De brukar delas in i 6 grupper: Protein Fett Kolhydrater Kostfiber Makronäringsämnen - energigivande Vitaminer Mineraler Mikronäringsämnen
Protein Proteinkällor Jämför proteininnehållet i några olika livsmedel!
Ex på animaliska proteinkällor Livsmedel Ost Oxfilé Fläskkotlett Blandfärs Kycklingfilé Laxfilé Torskfilé Ägg varmkorv Protein per 100 gram 29 g 22 g 23 g 19 g 22 g 19 g 20 g 12 g 10 g
Linser Bönor Ärtor Sojabönor Quinoa Pumpafrön Bovete Solrosfrön Havre
Och produkter därav! Sojabitar, sojafärs, sojabiffar, sojakorv Sojamjölk & tofu Ärtbiffar, bönbullar, solrosfröbollar Foto: Zeinas kitchen
Ex på veg. proteinkällor Livsmedel Sojabönor Sojafärs Tofu Gröna linser Kidneybönor Kikärtor Solrosfrön Pumpafrön Protein per 100 g 34 g 18 g 12 g 24 g 22 g 20 g 23 g 25 g
Ex på veg proteinkällor forts. Livsmedel Sojamjöl Kikärtsmjöl Bovete Matvete Quinoa Bulgur Fullkornspasta Havregryn Grahamsbröd Protein per 100 g 37 g 22 g 11 g 10 g 14 g 12 g 11 g 13 g 7 g
Protein Protein byggs upp av 20 olika aminosyror Nio är livsnödvändiga och måste tillföras via maten.
Fullvärdigt protein Animaliskt protein har en aminosyrasammansättning som matchar vår egen väldigt väl, s k fullvärdigt protein.
Bra proteinkvalitet från växtriket Aminosyrorna i bönor, linser och ärtor kompletterar aminosyrorna i sädesslag = fullvärdigt protein! Behöver inte ens vara i samma måltid, räcker samma dygn. Gäller vid HELT växtbaserad matlagning, d v s veganmat!
I praktiken blir det ofta enkelt! Linssoppa med bröd Burritos med bönor Nudlar med sojabitar
Några har särskilt hög proteinkvalitet: Soja Quinoa Hampa Bovete Dessutom är det så att en liten mängd animaliskt protein kompletterar aminosyrorna i vegetabilier så att proteinet blir fullvärdigt.
Livsmedelsverket: I praktiken behöver friska personer, som äter tillräckligt med mat, inte fundera över proteinkvaliteten, om de inte äter väldigt ensidigt. Livsmedelsverkets skrift om protein
Bild på lekande barn? Energigivare: Kolhydrat och fett
Kolhydrater Vår främsta energikälla och finns i nästan alla livsmedel Delas upp i sockerarter, stärkelse och kostfiber Rika på sockerarter Stärkelserika Fiberrika
Ris är tyvärr en klimatbov och innehåller arsenik i varierande mängd Livsmedelsverket avråder från riskakor och rismjölk i förskolan p g a arsenik.
Klimatsmarta kolhydrater Satsa mer på svenskt ris : Vete Havre Korn Dinkel Andra bra kolhydratkällor: Hirs Quinoa Bovete Potatis Bild: Klimatmat
Fett Fett ger dubbelt så mycket energi per gram som kolhydrat och protein. Mättat fett Enkelomättat fett Fleromättat fett Bild: Colourbox
Källor till mättat fett För mycket mättat fett kan höja blodfetterna och påverkar kärlen negativt. 8 av 10 svenskar äter för mycket mättat fett.
Enkelomättat & fleromättat fett Ät bra fett i lagom mängd! Rapsolja Linfröolja Solrosolja Matfetter gjorda av dessa
Hur får man en bra fettkvalitet? I praktiken: Välj rapsolja till matlagningen. Välj ett växtbaserat bordsfett, t ex ekologiska Flora, till brödet. Servera gärna fet fisk ofta. Byt gärna grädde mot havregrädde. Håll nere mängden charkprodukter och ost i matlagningen. Växtbaserad mat har ofta bättre fettkvalité
Vitaminer och mineraler - vad behöver man tänka på?
Enkelt förklarat ät så färgglatt som möjligt! Bild: The blond vegan
Vitaminer & mineraler Vitamin A Vitamin D Vitamin E Vitamin C Tiamin Riboflavin Niacin Folat Biotin Pantotensyra Vitamin B6 Vitamin B12 Kalcium Fosfor Natrium Kalium Magnesium Järn Zink Jod Selen Koppar Krom Magnesium Molybden Flour Klor Mangan Kobolt
Vitamin D Sommartid bildas D-vitamin i huden. Ca 20 min räcker. De som täcker stora delar av kroppen eller är mörkhyade har sämre D-vitaminbildning (på våra breddgrader).
Vitamin D Vitamin D behövs för inlagringen av kalcium i skelettet och tänderna. Brist hos barn ger mjukt och missformat skelett Rakit.
Vitamin D från maten Rekommendation för barn: 10 µg Lax, 125 gram 16 µg Makrill, 125 gram 16 µg Ägg, 1 st 0,7 µg Margarin, 10 g 0,8 µg Flora eko, 1 tsk 1 µg Mellanmjölk, 2 dl 1 µg Ber. havredryck, 2 dl 3 µg
Vitamin D forts Om komjölksprodukter utesluts: Använd berikade vegetabiliska mjölkdrycker (havredryck, sojadryck etc) och berikat mjölkfritt margarin. OBS! Tyvärr får i dagsläget KRAV-märkta vegetabiliska mjölkdrycker inte berikas.
Vitamin B12 Vitamin B12 finns naturligt endast i animaliska livsmedel. 1, 5 dl mjölk eller 2 dl berikad havredryck täcker dagsbehovet för barn. För veganer: Berikade produkter eller ett kosttillskott av vitamin B12 är nödvändigt. Brist leder till en speciell form av blodbrist och nervskador.
Kalcium Kalcium behövs för skelettet och finns främst i mjölk och mjölkprodukter. Vegetabiliska källor är baljväxter och gröna grönsaker. Veganer behöver äta både baljväxter, gröna bladgrönsaker och få berikade drycker (dock inte risdryck) för att få tillräckligt med kalcium.
Järn Järn från kött är lätt för kroppen att absorbera. Järn från växtriket är lite svårare för kroppen att ta upp.
Exempel på järninnehåll 16 14 12 10 8 6 4 2 0 Serie1 Ex på järninnehåll per 100 g livsmedel Rek intag barn: 8 mg/dag
Hur ökas järnupptaget? C-vitamin ökar järnupptaget En liten mängd kött eller fisk ökar järnupptaget, den s k köttfaktorn. + Servera alltid något C-vitaminrikt till vegetarisk mat
Exempel på C-vitaminkällor Paprika Vitkål Blomkål Brysselkål Broccoli Kiwi Citrusfrukter Jordgubbar Svarta vinbär
Jod Jod finns i fisk, mjölk, ägg och joderat salt. Äter man fisk och mjölk är risken för brist liten. Två gram joderat salt täcker behovet hos barn. Intaget ligger i snitt på 8 gram salt per dag. Använd salt med jod
Klimatsmart menyplanering
Hur gör vi en klimatsmart meny? Vanlig fallgrop: Från kött till ost- och mejeriprodukter
Hur gör vi en klimatsmart meny? Byt hellre till soja- eller havreprodukter (Ekologisk hönsfärs ibland?)
KRAV-märkt svenskt naturbeteskött Behöver inte bli 100% kött- eller mejerifritt vi siktar på mindre men bättre kött och mejeriprodukter
Exempel Vanliga nötköttbullar Bild Lecora Ängsköttbullar. 50% nötkött, 50% gula ärtor, lök och potatis. 100% ekologiskt. 100% svenskt.
Eller Kycklingköttbullar (helst gjorda av eko hönsfärs)
Eller, all in Bullar på sojafärs, sås på havregrädde.
Vilken bolognase ska jag välja idag? Nötfärs? Hönsfärs? Sojafärs? Linser? Andel kött/grönsaker? Kg Co2/ portion 2,5 2 1,5 1 Serie1 0,5 0 Nötfärs Kycklingfärs Linser
Lunch Hur kan fördelningen se ut över veckan? Hur stämmer detta hos er? 3 dagar med vegetariskt varav 1 vegansk 1 dag med kött 1 dag med fisk Och i framtiden.. 3 dagar med vegetariskt varav 1 vegansk 2 dagar med fisk Bild: Klimatmat
Övning grupp 1
Övning grupp 2
Övning grupp 3 Skolrestaurangers meny vad har man gjort? Vad är det som gör den klimatanpassad?
Hur har andra gjort?
Film från Svansjöns förskola Meny Svansjön
Frukost Hur kan frukosten klimatanpassas? Frösmör? Morotshummus? Ägg? Nya varianter av gröt? Smoothies på havremjölk? Groddar och skott? Frukostförslag Bild: Klimatmat
Mellanmål Vad är ett klimatsmart mellanmål? Mellanmålsförslag Bild: Colourbox
Umami Konsistens Recept, tips & inspiration: Jävligt Gott
Vad är umami? o Grundsmak Femte grundsmaken vid sidan av sött, salt, surt och beskt o Japanska: delikat njutbar köttig o Vanligaste umamikomponenten: glutaminsyra, glutamat o Smakreceptorer på tunga
Hur smakar umami? Buljongaktig med viss salt smak Förstärker andra smaker i maten/livsmedlet. Ger lång, rik smak Mildhet och tjockhet
Var finns umami? Finns naturligt i flera livsmedel. Exempelvis i: Mogen tomat Stekt lök Grön sparris Gröna ärter Soltorkad tomat Tomatpuré Shiitake-svamp Majs rotselleri
Var finns umami? Finns naturligt i flera livsmedel. Exempelvis i: Sojasås Parmesanost Buljong Tempeh Norialg
Konsistens För att bibehålla intresset under måltiden behöver maten bjuda på varierande konsistenser Ofta glömmer man det när det handlar om växtbaserad mat - Något mjukt - Något knaprigt crunchigt - Något tuggigt - Något såsigt Helst variation i varje tugga!
Uppgift till sista kurstillfället: Receptmakeover Gör en veckomeny och låt era favoritrecept genomgå en makeover hur blir menyn mer klimatsmart och växtbaserad? Kan ni sälja in den redan på menyn? Kan ni planera så att eventuella rester kan användas i nya rätter? På menyn skall 1 frukost, 1 lunch och 1 mellanmål finnas med Tänk gärna på umami, konsistenser och näringsinnehåll!
Några länkar Livsmedelsverket: Mat i förskola Presentationer från utbildningen Klimatsmarta recept förskolornas egna!
TACK FÖR ATT DU VAR MED Vi ses på steg 3! malmo.se/klimatmat