Hälsa och Livskvalité av Eva Melldén För många av oss blir livet till en sträcka vi ska tillryggalägga. Vi har fullt upp med att få ihop vardagen från morgon till kväll. Livet blir en kamp för att få det hela att gå ihop. Jag vet själv hur jag t.ex. kan hamna i ett tillstånd av kamp med datorn när jag ska göra något via den. Tekniken utvecklas så fort och det är svårt att hänga med hela tiden i allt det nya. Jag kan känna mig blockerad när jag inte omgående kan göra det jag har tänkt. Om jag då kan påminna mig om att ta några medvetna andetag och möta min frustration, kan jag så småningom låta blockeringen lösas upp. När jag tillåter mig att stanna upp och uppmärksammar vad som händer inom mig, kan jag kanske acceptera att det är ett tekniskt problem som uppstått och som gjort mig irriterad. Jag kan ta en paus med en kopp kaffe och känna hur spänningen i kroppen släpper undan för undan. Sedan kan jag ta itu med situationen på nytt, men utifrån ett annat perspektiv, utan att gripas av panik. När jag tar den där pausen, ger jag mig själv en möjlighet att återhämta mig för att kunna möta händelsen utan att fastna i ilska och uppgivenhet. På det sättet är jag vänlig mot mig själv och vårdar ett öppet förhållningssätt till livet och det jag möter på vägen. Det händer att jag vaknar mitt i natten. Oron griper tag i mig. Svarta tankar går genom mitt huvud. Paniken ligger på lur. Det psykiska immunförsvaret är nedkopplat på natten. Jag är utlämnad åt orosmolnen. Jag börjar andas medvetet och tar kontakt med min kropp. Jag uppmärksammar tårna, fötterna, benen o.s.v. Jag går igenom kroppen nerifrån och hela vägen upp. Jag kanske somnar på halva vägen. Jag har lyckats lugna mig själv. Jag har inte låtit de oroväckande tankarna fått fäste i mig. Jag mötte dem med min andning, andningsankaret. Ibland tar det kort tid, ibland längre innan sinnet har kommit till ro. I våra liv behöver vi ha en balans mellan aktivitet och återhämtning. Vilan kan vara kort eller lång. Den kan bestå i att ta en paus för att kanske ta några djupa andetag. Vi kan höja blicken ett ögonblick för 1
att bryta verksamheten vi är mitt inne i en stund. Sedan kan vi återgå med en ny tillförsel av energi till det vi höll på med. Fikarasten är ett utmärkt tillfälle för nedvarvning för att sedan koppla på med förnyad energi. Återhämtning i längre form är sömnen som har en läkande funktion på kroppen och den psykiska aktiviteten. Veckoslutsvila är längre och knuten till helgen. Vi har också längre viloperioder i form av semester. Frågan är om semestern verkligen blir en vila eller om vi känner oss tyngda av allt som måste bli gjort. Att göra av med och fylla på energi Ett exempel på energiförbrukning och återhämtning är vakenhet och sömn. Vi förbrukar energi när vi är vakna, vilket sliter på kroppens celler. Det kallas för en katabol process. Sömnen är en anabol process, som återställer balansen i nervsystemet och laddar oss för en ny vakenhetsperiod följande dag. Vakenhet, aktivitet och energiförbrukning är alltså nedbrytande processer för kroppen, katabolism. Motsatsen är sömn, vila och energiintag. Detta är uppbyggande och återhämtande processer, anabolism. Nervsystemet består av hjärnan, ryggmärgen och nerverna. Det centrala nervsystemet består av hjärnan och ryggmärgen, medan nerverna ingår i det perifera nervsystemet. Dessa system sköter kommunikationen i kroppen. Livets grundfunktioner styrs av det autonoma nervsystemet, vars överordnade centra finns i hjärnan. Det påverkar bl.a. andning, hjärtverksamhet, blodtryck och aktivitet i mag-tarmkanalen. Det autonoma nervsystemet fungerar som kroppens autopilot. Det styrs inte av viljan. Det autonoma nervsystemet är i sin tur uppdelat i det sympatiska och det parasympatiska nervsystemet. Det pågår en ständig växelverkan mellan dessa båda system. De har ofta motsatta effekter på kroppen. Det sympatiska nervsystemet har en pådrivande funktion, det påverkar våra kamp- och flyktmekanismer. Det parasympatiska har en avslappnande funktion, t.ex. att dra sig undan 2
och ligga lågt. Efter en ansträngning slappnar vi av. Därför kan en stressreaktion eller ångestattack inte fortsätta att stiga i all oändlighet. Dock är inget av de båda nervsystemen anpassade till kronisk fysisk, mental eller känslomässig belastning. Det finns tre system i kroppen som reglerar vårt svar på stress: -Det autonoma nervsystemet (sympatiska och parasympatiska) -Hormonsystemet -Immunförsvaret Dessa system strävar efter att återställa balansen i kroppen när den rubbats. Om kroppen får tänja alltför mycket på sina gränser och det under en lång tid inte ges plats för tillräckligt med återhämtning, kan obalansen leda till olika kroppsliga eller psykiska symtom. Det som varit en akut åtgärd i kroppens försök att återställa balansen, kan bli permanent om det får fortgå under en längre tid. Kroppens återhämtande och uppbyggande processer störs. Alarmtillståndet kan bli ett nytt normaltillstånd. Det innebär en risk för oss. Kroppen kan t.ex. svara på långvarig stress eller långvariga sömnbesvär med att lägga blodtrycket på en konstant högre nivå. Kroppen höjer basnivån för att anpassa sig till den kroniska stressen. När trycket i systemet ökar pressas blodet fram med större kraft och medför ökat slitage på kärlväggarna. I blodkärlens skadade områden kryper fria fettsyror fram tillsammans med det socker som stresspåslaget mobiliserat in i kärlväggen och fettceller börjar växa till. I kärlens skadade områden samlas blodklumpar och blodkärlen slammar igen. Detta kan leda till åderförfettning eller åderförkalkning. För att upprätthålla balansen i kroppen och för att vi inte ska drabbas av stressrelaterade symtom och sjukdomar, behöver vi fylla på energi med bra mat och ge oss tid för återhämtning. På det sättet hjälper vi de anabola uppbyggande - processerna i kroppen. Det är även viktigt när vi utfört en kroppslig ansträngning i form av träning att vi ger tillfälle till intag av mat och vila efteråt. På det viset samverkar de katabola nedbrytande - processerna med de anabola. 3
Aktiv vila väljer vi att göra för att vi vet att det gynnar helheten och balansen. I den hämtar vi upp ny energi som gör att vi kan vara mer aktiva på lång sikt. Kropp och själ Kropp och psyke är starkt sammankopplade med varandra. Våra tankar och känslor manifesteras i hjärnan. De påverkar signalsubstanserna budbärarna mellan hjärnans funktioner och hormonerna via blodet. Dessa påverkar i sin tur resten av kroppen. Därför kommer den själsliga hälsan att påverka den kroppsliga. Vi behöver tanka oss själva regelbundet för att hämta ny energi. Återkommande pauser är nödvändiga för att inta mat, vila oss, röra på oss, reflektera och ge oss själva andrum. Andrum betyder paus, tid att hämta sig, tillfälle att pusta ut och besinna sig. Återhämtning kan man se som skiljetecken i en text. Hur skulle en text se ut utan punkter eller kommatecken? Vi skulle inte få något sammanhang eller mening i en berättelse. Pauserna gör musiken har Beethoven sagt. Man talar idag om KASAM - känsla av sammanhang - som en mycket viktig friskhetsfaktor. Det handlar om att kunna känna tillit och ha en upplevelse av mening med livet, som innebär att vi: -bättre förstår en situation som är problematisk -tror att det går att hitta lösningar vid problem -tycker att det är meningsfullt att försöka Många gånger är vi upptagna av känslor som oro, stress och frustration. Dessa känslor kan ockupera oss och bära oss bort från oss själva. Att ständigt prestera har nästan blivit som en ny religion. Att leva med många borde och måste gör att vi låter oss styras utifrån - vad vi tror att andra tycker vi ska leva upp till - istället för inifrån oss själva. 4
Det är inuti mig själv som jag har möjlighet att hålla samman min värld och känna att jag har förankring i mig själv. Där har jag möjlighet att lyssna till mig själv, vad jag känner, upplever och tänker. Att vara närvarande i min kropp är att vara närvarande i mig själv. Tar jag trötthetssignalerna på allvar? Utgångspunkten för att förändra en situation och för att finna de läkande krafterna inom sig är att ha tillgång till sin kropp och sina sinnen och äga en medvetenhet om att det här är jag. Mentalisering Mentalisering är ett psykologiskt begrepp som handlar om att förstå att var och en av oss har en inre mental värld. Andra människor har en inre värld som är både lik och olik min egen. Att mentalisera är att observera egna känslor, tankar, förnimmelser, önskningar och undersöka intentionen i dessa. Det är en mycket meningsskapande process som påbörjas i relationen mellan det lilla barnet och den vuxne. Mentalisering är vårt psykiska immunförsvar och är lika betydelsefullt som vårt fysiska. Eftersom människor består av både kropp och själ, så ingår både det psykiska och det fysiska i en helhet som påverkar vår hälsa och livskvalité. Mentalisering möjliggör för oss att leva ett mer autentiskt liv med ökad förståelse för både oss själva och andra. Det ger livet en djupare mening. Existentiellt perspektiv Existentiell hälsa handlar om att kunna känna mening, hopp och samhörighet. Att bära med sig någon slags grundsyn rörande tillvaron gör oss bättre rustade att möta det som är svårt. Livet är fullt av existentiella processer som att födas, utvecklas från barn till vuxen, söka sin väg i världen för att slutligen ta avsked och dö. Hur kan vi förstå lidandet som vi möter på livsvägen? Vilken plats har kärleken i våra liv? Det existentiella perspektivet är ett vidare perspektiv. Det handlar om att öppna sig för frågor som är större än oss själva, om vår del i ett större sammanhang. Vår inre värld möter 5
omvärlden. En sanning kommer inifrån, en kommmer utifrån och där de möts har man en chans att få se sig själv säger Tomas Tranströmer. Att ha en vakenhet i det ögonblick som är nu under vår stund på jorden är något vi får påminna oss om gång på gång. Medveten närvaro Medveten närvaro handlar om att fokusera och uppmärksamma den stund som är nu utan att värdera eller döma. Många gånger är vi upptagna med att vi måste ha en uppfattning om något är bra eller dåligt. Det kan bli arbetsamt för våra psyken om vi ständigt måste göra en bedömning och värdera saker i sämre eller bättre. Tankar och känslor kommer och går, liksom molnen vi kan observera på himlen. Känslorna som vi genomströmmas av växlar. Positiva känslor upplever vi som behagliga. Sådana känslor är kärlek, glädje, attraktion, nyfikenhet, upphetsning, entusiasm och stolthet. Vi vill gärna ha mer av dem. Negativa känslor är rädsla, sorg, ilska, skuld, skam, avsky/äckel och förakt. Dessa känslor upplever vi som obehagliga. Vi vill inte ha dem. Om vi plötsligt drabbas av oförklarlig ilska eller en gammal sorg som handlingsförlamar oss, vill vi helst få bort den otäcka känslan. Ett annat sätt att bemöta den ovälkomna känslan kan då vara att fråga sig vad den har att säga och vad den handlar om eller att helt enkelt bara andas ut den. Känslor som vi inte vill ha och hellre flyr ifrån har ändå förmåga att fastna i våra kroppar i form av spänningar och värk. Medveten närvaro handlar om att vara närvarande i sig själv i sitt eget liv. Det är att känna kroppen inifrån, att jag är i min kropp mitt eget hus - att känna det jag känner tills jag inte känner det längre. Det gör att det som är svårt blir mindre spänt och laddat. Jag ger mig själv tillåtelse att vara precis där jag är just nu. Vi vill gärna vara som alla andra. Vi vill inte vara sämre än någon annan. Vi håller gärna upp en fasad av att allt är bra, att vi inte har 6
några problem, även om vi har det. Men, vi har mer gemensamt än vi tror många gånger. Vi delar mycket av rädslor och tillkortakommanden. Att uttrycka vad vi känner och tänker för oss själva och för andra lättar på bördan. Känslorna styr ofta vad vi gör. Vi försöker ofta undvika det vi är rädda för. Att vi känner oss ledsna eller nedstämda leder ofta till att vi blir mindre aktiva. På kort sikt kan det kännas bra att låta känslorna styra våra handlingar, men på längre sikt kan vi hamna i en negativ spiral, där rädslan eller nedstämdheten består. Att vara närvarande handlar om att vara här för att uppmärksamma vad som finns i oss själva och i världen. Att vara medvetet närvarande hjälper oss att stiga ur våra inprogrammerade vanor och se på det som sker på ett nytt och fräscht sätt. Att tänka nytt Vi kan utöva yoga, qigong, meditera eller bara något så enkelt som att träna på att vara helt närvarande när vi borstar tänderna. Tankarna kanske flyger iväg och gång på gång får vi koppla tillbaka till där vi är just nu. När det gäller tandborstning gör vi det genom att uppmärksamma trycket av borsten mot tänderna och tandköttet. Att träna på att befinna oss i ett tillstånd av här och nu gör att vi blir mer avspända. Vårt kropp- och psykesystem får vila. Vi är inte upptagna med att anpassa oss till omvärlden. När vi inte är upptagna med det vardagliga strukturerandet får vi energi som främjar vår utveckling. Vi får tillgång till en vidare del av oss själva och kan tillgodogöra oss mer av den informationsbank som finns inom oss. Vårt medvetande vidgas och nya tankebanor får utrymme att växa fram. Ordet inspiration betyder inandning. Det kommer från latinets inspirare. När vi ger oss själva andrum och vår andning utrymme, så kan vi återhämta oss. Vi kan låta oss inspireras av något djupare och mer insiktsfullt än vårt vardagsmedvetande. 7
I ett mellanrum kan saker hända. Fantasin och kreativiteten får spelrum. Många goda idéer har kommit till i avspända tillstånd och bidragit till mänsklighetens utveckling. När vi vilar i oss själva blir vi mindre begränsade i vårt medvetande. Vi utvidgar vår förmåga till perception och blir mer mottagliga för vad som rör sig inom oss. Lite om hjärnan Hjärnan består av en ofantlig mängd nervceller som kommunicerar med varandra i olika nätverk. När vi får ett intryck av något slag går det en svag elektrisk ström mellan nervcellerna. Strömmen startar i cellens membran och då frisätts signalsubstanser. Signalsubstanserna är budbärarna i hjärnan. De finns i synapserna som fungerar som kontaktpunkter mellan cellerna. På så sätt leds strömmen in i hjärnan. I cellernas kärnor ligger våra gener. Strömmen påverkar flödet av kalk inuti cellen och kalken påverkar i sin tur cellkärnan, vilket medför att generna slås av eller på. På detta sätt påverkas cellens arbete. Generna är alltså nära sammankopplade med miljön, d.v.s. de intryck vi får av olika slag. Hjärnan prioriterar hela tiden vad den vill uppmärksamma. Genom att påverka åt vilket håll vi riktar vår uppmärksamhet, tänker jag att vi kan påverka vår hjärnverksamhet i nya nervcellsnätverk och nya infallsvinklar. Gym för själen Vi behöver gym för själen, som kan handla om att hitta stunder av stillhet, tända ett ljus, vara närvarande i vardagsögonblicket, ta en meditativ promenad eller bara sitta ner en stund, ta en minipaus och andas in och ut. Andningen är länken mellan kroppen och själen. När vi tar oss tid att andas djupt, landar vi i oss själva. Att ge plats åt sin andning innebär att vi är mer i samklang med oss själva. Vi kan lägga våra frågor inåt för att låta svaren växa fram inifrån. Frågorna kan vara: Vilka prioriteringar gör jag? Vad vill jag egentligen? 8
Vad gör att mitt liv känns meningsfullt? Vem är jag på djupet? Vem är jag i förhållande till andra? Vilken är min plats i tillvaron? Genom att ställa frågor söker jag en samstämmighet mellan den jag innerst inne är och vad jag gör på utsidan. Den längsta resan är resan inåt har Dag Hammarskjöld sagt. Livet är en resa, där vi möter oss själva både i oss själva och i andra människor. Livet kan inte kontrolleras, det måste levas med alla dess vindlingar. Vi vet aldrig säkert vad som väntar bakom hörnet. Men, i ögonblicket kan vi välja att leva i medveten närvaro. Du kan t.ex. välja om du ska möta nästa ögonblick med öppet eller slutet sinne. Du kan välja om du ska göra som du alltid har gjort eller prova något nytt. En kvinna jag träffade blev medveten om vad som hände henne när en frustrerande känsla dök upp. Med känslan följde alltid en impulsiv handling, som hon sedan ångrade. Hon kom nu på att det fanns ett mellanrum mellan känslan och handlingen, där hon kunde andas och ge sig själv utrymme att tänka efter för att inte rusa iväg och göra samma sak igen. Hon kunde möta känslan på ett nytt sätt. En annan kvinna mötte sin frustration med att sänka blicken, låta tankarna snurra runt i huvudet. Det fick henne att känna sig dålig. Hon blev medveten om att när hon höjde blicken, vidgade sitt perspektiv, kunde hon ofta få kontakt med någon annan t.ex. på arbetsplatsen. Då kunde man tillsammans reda ut den frustrerande situation som uppstått. Acceptans Acceptans handlar om att vara så öppen och närvarande som möjligt i ögonblicket och att uppmärksamma känslor och tankar i olika situationer. Det är vilsamt för oss att släppa frustrerande och värderande tankar om andra, oss själva och om hur det borde vara för att rikta uppmärksamheten inåt. Det handlar om att se vilka beteenden vi har i olika sammanhang och vilka konsekvenserna blir 9
för oss på kort och på lång sikt. Acceptans handlar om att vara i verkligheten som den är och att utifrån situationen välja vilken väg man ska gå. När vi accepterar verkligheten som den är, kan vi göra val och förändring blir möjlig. Ofta ser vi på tillvaron genom ett filter. Filtret består av våra föreställningar, attityder och perspektiv. Att träna sig i att vara medvetet närvarande betyder att vi inte automatiskt reagerar på yttre signaler som tidigare utlöst en stressreaktion hos oss. Vi hanterar obehagskänslor på ett mer reflekterande, undersökande sätt för att så småningom låta dem ebba ut av sig själva. Första steget är att stanna upp där vi är just nu, tillräckligt länge för att observera vad det är som pågår. Då kan vi också se på situationen mer konstruktivt och bestämma om vi ska göra något aktivt åt den eller släppa taget om den. Vår frihet att välja ökar. Vi väljer vem vi vill vara i nästa ögonblick. De val vi gör sätter fysiska spår i vår hjärna. När jag ger mig själv utrymme att vara i det som är utan att döma mig själv för den jag är, skapar jag också ett utrymme för att en rörelse till förändring kan ta form. Jag släpper motståndet mot det som är och världen vidgas framför mina ögon. Några sår kan läkas och nya mönster framträda. Livets process Osäkerhet och tvivel är en del av livet. Ibland måste vi treva oss fram på besynnerliga och okända vägar. Tvivlet kan också ha en funktion att fylla. Utan tvivel finns det inga val. Tvivel hjälper oss att förhålla oss till våra val, till de beslut vi måste fatta. Alla har vi varit med om att varken veta ut eller in. Men, det kan ändå hända saker under ytan. En människa är inte fastlåst i en viss form, som är densamma hela livet. Livet är en ständigt pågående process av förändrade perspektiv och upplevelser kopplade till olika sammanhang, precis som cellerna i en kropp byts ut och förändras. Vi lever våra liv här på jorden med allt vad det innebär av att möta prövningar och utmaningar. Att ha en kanal öppen mot själen ger oss ett vidare perspektiv på tillvaron. 10
Vi har ett mikrokosmos inom oss och lever i ett makrokosmos. Att ha tillgång till sin inre värld påverkar livet i den yttre världen. Om jag är friare i mitt förhållningssätt till livet kan det också ha en inverkan på min omgivning. Vad jag gör i det lilla sammanhanget kan också ha betydelse i det större - precis som ringarna sprids på en vattenyta. Vad gör jag med mig själv? Ger jag mig tid till återhämtning emellanåt? Vad gör vi med vårt jordklot? Har vi en insikt om att vi inte bara kan rusa på och tömma såväl oss själva som jorden på alla tillgångar? Tid för reflektion och eftertanke behöver vi alla. Till sist handlar det kanske om att våga släppa lite på kontrollen och att helt enkelt våga vara människa. Det behöver inte vara någon motsättning mellan det vi upplever som vår sårbarhet och vår storhet. Sårbarheten kan visa sig vara en diamant. När jag går vägen i nuet, blir den bakåt en berättelse en mosaik som leder fram till där jag befinner mig just nu. Nuet kan bli en öppning, en ny utgångspunkt mot framtiden. På det sättet blir livet till en skapande process. Vi gör alla en resa med våra liv. Vi möter oss själva både i oss själva och i andra människor. Vi deltar alla i den process som livet innebär. Vi lever alla på samma jord i kosmos. Det inre livet består av många olika skikt, något vi delar med alla människor på vår jord: Inne i den väldiga romanska kyrkan trängdes turisterna i halvmörkret Valv gapande bakom valv och ingen överblick. Några ljuslågor fladdrade. En ängel utan ansikte omfamnade mig och viskade genom hela kroppen: Skäms inte för att du är människa, var stolt! Inne i dig öppnar sig valv bakom valv oändligt. Du blir aldrig färdig, och det är som det skall. 11
Jag var blind av tårar och fördes ut på den solsjudande piazzan tillsammans med Mr och Mrs Jones, Herr Tanaka och Signora Sabatini och inne i dem alla öppnade sig valv bakom valv oändligt. Ur Romanska bågar av Tomas Tranströmer Att leva i harmoni innebär att leva i nuet mitt i det flöde som själva livet är. Det är att inte utestänga något, utan låta de motsägande krafter, som ibland finns inom oss, få existera. Vi slåss inte emot dem, men låter oss inte heller slitas sönder av dem. Vi andas in och vi andas ut. Vi uppmärksammar vad som rör sig inom och utanför oss samtidigt som vi är grundade i oss själva. Patricia Tudor-Sandahl: I harmoni kan allt som är få finnas utan att helheten hotas Ökad närvaro ger sammanhang, mening och livskvalité. Att ha ett lyssnande öra inåt har en reglerande funktion på yttre och inre stress. Att möta det som är, istället för att undvika det som känns svårt, gör oss bättre rustade i vardagen. När vi kommer till världen som små barn, behöver vi en förälder till hjälp för att reglera våra känslor. När vi själva blir vuxna är vi beroende av att få stanna upp emellanåt för att reflektera och återhämta oss. Att få lov att känna efter och uttrycka för sig själv och andra hur vi mår innebär att vi kan möta livets utmaningar på ett mer funktionellt sätt. Att vara närvarande i mig själv, gör det också möjligt att njuta fullt ut av de fina stunderna som livet bjuder oss på. Medveten närvaro handlar om att flytta hem till sig själv. Det är att ha ett inifrån- och ut-perspektiv. Det gör att jag blir mer delaktig såväl i mitt eget liv som i omvärlden. Det handlar om att finna en samstämmighet mellan den jag innerst inne är och vad jag gör på utsidan. Människor som inte har tappat andan utan ger plats till sin andning behövs i samhället. De lever mer i samklang med sig själva. 12
Att växa som människa är inget självändamål. Vi lever i ett kretslopp där allt påverkar allting, som en livets väv, där varje positiv eller negativ påverkan ger effekter i helheten. 2011-08-11 Inspirationskällor: Omedveten intelligens av Ole Vedfelt Livskraft Din hälsa, kost & hormonbalans av Helena Nyblom Tid att vara ensam av Patricia Tudor-Sandahl Tao från början av C. Alexander Simpkins och Annellen Simpkins Vila Om den sköna konsten att varva ner av Marie Söderström Mindfulness i hjärnan av Åsa Nilsonne Himmel, helvete och allt däremellan - Om känslor av Anna Kåver Vart du än går är du där av Jon Kabat Zinn Fri från stress med mindfulness av Åsa Palmkron Ragnar och Katrina Lundblad Mindfulness i vardagen av Ola Schenström Minimeditationer av Martin Boroson Vi är våra relationer av Tor Wennerberg Hur funkar hjärnan?, föredrag av professor Klas Kullander Uppsala Universitet nov. 2010 Min hemsida: www.levaiharmoni.nu 13