Hela kroppen med 2 hantlar! 25 effektiva övningar Varför krångla till det? Ett par hantlar är faktiskt det enda du behöver för att få en stark och vältränad kropp. Träningsguidens Stellan Back har utformat ett roligt och effektivt program som passar både nybörjare och träningsvana. Text Stellan Back Foto Hans Berggren Modeller Teresa Husén och Stellan Back Fotat på Balance i Solna 28 29
Så lägger du upp din i nedanstående träningsprogram för din hantelträning, finns det även inlagt dagar för konditionsträning. För förslag på konditionsprogram se sidorna XX XX. träning! nybörjare: Börja med att träna helkroppsprogrammet varje gång. Kör i lugnt tempo med 30 45 sekunders vila mellan seten. Fokusera på att utföra allt med rätt teknik. Använd en belastning så att du blir så trött att du knappt klarar de två sista repetitionerna i varje set. fitnessfokus: Träna det uppdelade programmet. De första två paren övningar körs direkt efter varandra superset. Detta innebär att du i första träningspasset kör övningarna 1 och 2 direkt efter varandra, utan någon vila mellan. Vila sedan 30 sekunder innan set nummer två. Multiövningen körs på så kort tid som möjligt, och vila cirka en minut mellan seten. Övningarna i slutet av passen, som fokuserar på mindre muskelgrupper, kör du med 45 sekunders vila mellan seten. styrkefokus: Kör det uppdelade programmet. Kör varje övning för sig och så tungt som möjligt, med minst 60 sekunders vila mellan seten. Du ska känna dig nästan fullt återhämtad innan nästa set. Om styrka är ditt enda fokus, hoppa över konditionen och gå direkt på nästa styrkepass i upplägget. Helkroppsprogram (1 2 gånger i veckan) Vecka 1 2 Vecka 3 6 Vecka 7 10 Pass Övningar Reps/set Reps/set Reps/set 1. 1, 5, 7, 2, 9, 14, 16, 12, 25, 21, 23 2x12 2x10 3x8 2. 3, 6, 8, 4, 10, 11, 15, 17, 13, 24, 22, 23 2x12 2x10 3x8 3. Kondition (intervall/tempo/distans) Uppdelat program (3 5 gånger i veckan) Vecka 1 2 Vecka 3 6 Vecka 7 10 Pass Övningar Reps/set Reps/set Reps/set 1. 1, 2, 5, 6, 19, 25, 16, 17, 21 3x10 3x8 3x6 2. Kondition (intervall) 3. 3, 4, 7, 8, 20, 14, 15, 24, 22 3x10 3x8 3x6 4. 9, 10, 11, 12, 18, 23 3x10 3x8 3x6 5. Kondition (tempo/distans) 30 31
Benövningar 1. Djupa marklyft Start: Stå axelbrett med fötterna och håll en naturlig svank i ryggen. Rikta blicken framåt och håll hantlarna hängande tätt intill kroppen. Utförande: Sitt ned med rumpan bakåt, som om du satte dig på en stol. Svanka ordentligt i ryggen, så att du inte tappar hållningen när du kommer ned med hantlarna till golvet. Från sittande läge pressar du sedan kroppen uppåt igen, så mjukt som möjligt, och i en sammanhängande rörelse. Benen ska sträckas samtidigt som ryggen rätas upp. Tips: Luta dig lite bakåt i startläget så underlättar du starten av rörelsen och gör det då även lättare att hålla ryggen något svankad. Du kan även justera händernas position på hantelgreppet framåt eller bakåt, för att få en mjukare arbetsbana, anpassad för just dig. Aktiverade muskler: Rumpa, lår, ländrygg och mage. 3. Utfall Start: Stå med fötterna parallellt och blicken framåt. Fäst blicken på en punkt och håll hantlarna hängande utmed sidan av kroppen. Utförande: Kliv fram i ett långt utfall och sjunk ner så att det främre låret är parallellt med golvet. Gå ner så pass djupt att ditt bakre knä nästan nuddar golvet. Från bottenpositionen pressar du sedan tillbaka kroppen bakåt till startpositionen. Därefter växlar du ben, utan att vila mellan repetitionerna. Kör i ett lugnt och kontrollerat tempo med så lite vila som möjligt i toppläget. Tips: Det är viktigt att det blir ett tillräckligt långt kliv framåt, så att vinkeln i knäleden är cirka 90 grader. Undvik att falla framåt med överkroppen. Aktiverade muskler: Lår, rumpa, mage. 2. Djupa Benböj Start: Stå axelbrett med fötterna och håll en naturlig svank i ryggen. Rikta blicken framåt och håll hantlarna vilande i händerna och på axlarna. Utförande: Håll kvar hantlarna i axelhöjd och böj benen. Sätt dig sakta nedåt och luta dig något bakåt, så långt som rörligheten tillåter. Du ska inte släppa svanken eller lyfta hälarna från golvet. Tips: Det är viktigt att du behåller svanken genom hela rörelsen och arbetar i kontrollerade rörelser. Aktiverade muskler: Rumpa, lår, ländrygg och mage. 4. Draken med tåhävning Start: Stå på ett ben med hanteln hängande längs kroppen i motsatt hand. Utförande: Börja med att lätt böja på benet du står på, för att sedan vinkla fram överkroppen. Skjut det andra benet bakåt och pressa fram handen som greppar hanteln. I denna position ska kroppen se ut som ett T. Därifrån går du tillbaka till startpositionen, men fortsätter med att dra upp knät så högt som möjligt, samtidigt som du går upp på tå med det andra benet. Tips: Kör i lugnt tempo och fokusera på att klara av rörelsen utan att stödja med det andra benet. Aktiverade muskler: Rumpa, lår, ländrygg, mage, baksida axel. 32 33
Bröstövningar Ryggövningar 5. Enarms-armhävning med hantelgrepp Start: Håll fötterna brett isär. Greppa med rak arm hanteln och håll den i ett stadigt grepp. Den andra armen vilar bak på rumpan. Utförande: Genom att spänna mage och rygg samtidigt, så kan du hålla kroppen i linje med golvet medan du böjer armen. När du nästan nuddar med bröstet i golvet, så pressar du tillbaka upp till startpositionen. Tips: En tuff övning som få klarar utan specialträning. Börja gärna genom att stå på knä. Håll även den andra handen redo att hjälpa till med pressen. Du kan prova att hålla emot med en arm då du sänker kroppen mot golvet, för att sedan pressa upp med två. Aktiverade muskler: Bröst, triceps, framsidan av axlarna, höftböjarna, mage och ländrygg. 7. Hantelrodd i armhävningsposition Start: Intag armhävningsposition med hantlarna tätt ihop. Spänn mage och rygg. Utförande: Håll kroppen i samma läge samtidigt som du drar upp en av hantlarna mot sidan av magen, strax under brösthöjd. Stanna med hanteln i toppläget någon tiondels sekund, för att känna att ryggen spänns. Sjunk sedan ner till startläget och växla arm. Tips: Håll upp rumpan lite, så att du undviker att svanka. Aktiverade muskler: Rygg, baksida axel, framsida axel, triceps, höftböjare, mage och ländrygg. 6. Armhävning med tätt grepp Start: Börja på raka armar med hantlarna axelbrett isär i höjd med magens mitt. Utförande: Sjunk kontrollerat ned, tills hantlarna nuddar sidan på magen och pressa sedan snabbt upp till startposition. Tips: Om du inte orkar hålla kroppen rak kan du lyfta upp rumpan något genom hela rörelsen. Eller stå på knä. Du ska inte svanka då du pressar dig upp. Aktiverade muskler: Triceps, bröst, framsidan av axlarna, höftböjare, mage och ländrygg. 8. Stående rodd Start: Stå axelbrett med fötterna med lätt böjda ben. Håll överkroppen framåtlutad med svank i ryggen och utsläppta skuldror. Rikta blicken framåt och håll hantlarna hängande utmed sidan av kroppen. Utförande: Dra ihop skuldrorna samtidigt som du lyfter upp hantlarna till sidan av kroppen. Tips: Har du ett bord eller en bänk i rätt höjd, så kan du vila pannan mot dem, för att avlasta ländrygg och ben. Sträva efter att hålla ned axlarna, så att du inte arbetar med nackmusklerna. Aktiverade muskler: Rygg, baksidan av axlarna, biceps. Här får du även statiskt träning för ländrygg och ben. 34 35
Framsida axlar Baksida axlar 9. Stående hantelpress Start: Stå axelbrett med fötterna, lätt böjda ben, och hantlarna vilande på axlarna. Utförande: Börja med att trycka till med benen så att hantlarna får fart uppåt, samtidigt som du pressar med axlar och armar. När armarna är uppsträckta stannar du en tiondels sekund innan du kontrollerat går tillbaka till startläget. Tips: Pressa så snabbt som möjligt med benen, så att du kan använda tyngre vikter än om du bara pressat med axlarna och armarna. 11. Hantellyft i armhävningsposition Start: Stå i armhävningsposition, med hantlarna i händerna. Utförande: Lyft en hantel rakt åt sidan, tills den pekar rakt ut från kroppen. Stanna en tiondel av en sekund och återgå sedan med rak arm till startläget. Tips: Höft och kropp ska vara stilla under hela utförandet. Aktiverade muskler: Baksida axlar, samt statiskt träning för framsidan av axlarna, triceps, mage, och ländrygg. Aktiverade muskler: Framsidan av axlarna, triceps och framsidan av låren. 12. Rotation bakom ryggen Start: Ligg på golvet med överkroppen upplyft och blicken riktad framåt. Håll en hantel på framåtsträckta armar. 10. Stående hantellyft åt sidan Start: Stå axelbrett med fötterna, lätt böjda ben och lätt böjda armar. Håll hantlarna hängande mot låren. Utförande: Lyft hantlarna rakt ut åt sidan tills de är i axelhöjd. Bibehåll en lätt böjning i armarna genom hela rörelsen. Sjunk sakta tillbaka och vänd rörelsen precis innan hantlarna nuddar benen. Utförande: Rotera hanteln i en så stor cirkel som möjligt mellan rumpan och utsträckta armar ovanför huvudet, utan att nudda kroppen eller golvet. Tips: Tänk på att sträcka armarna så mycket som möjligt och minska vikten om det blir för tungt. Aktiverade muskler: Baksida axel och ländrygg. Tips: Kör strikt så länge du orkar, men»fuska«lite på slutet genom att gunga lite med kroppen, så att du orkar genomföra några repetitioner till. Aktiverade muskler: Mitten och framsidan av axlarna. 37
Rotatorkuff 13. Kuffdrag mot knä Start: Sitt på golvet med ett ben böjt så att knäet ger stöd åt armbågen. Greppa en hantel och håll 90 graders vinkel i armbågsleden. Utförande: Med bibehållen vinkel i armbågen roterar du långsamt ned hanteln så långt som rörligheten tillåter. Lyft nu hanteln tillbaka i dubbelt tempo jämfört med startfasen. Tips: Kör 3 4 sekunders tempo ned till bottenpositionen och 1 sekund upp till startläget. Aktiverade muskler: Rotatorkuffen, vilket är en samling små muskler på baksidan av axeln, som har till uppgift att stabilisera axelleden. Fitness Magazine 2009 02 39
Biceps 14. Stående bicepscurl med twist Start: Stå axelbrett med lätt böjda ben och hantlarna hängande utmed sidan av kroppen, med handflatorna vända in mot kroppen. Utförande: Böj armarna samtidigt som du roterar hantlarna så att de i mittdelen av rörelsen pekar uppåt. Fullfölj rotationen så att handflatorna i slutläget pekar in mot bröstet. Tips: Kör så tungt så att du tvingas att»fuska«genom att gunga lite under de två sista repetitionerna. Aktiverade muskler: Biceps. 15. Stående hammercurl Start: Stå axelbrett med lätt böjda ben och hantlarna hängande på sidan av kroppen. Håll handflatorna in mot kroppen. Utförande: Böj en arm i taget så att hanteln kommer upp mot axeln. Arbeta växelvis och samtidigt med armarna. När den ena armen är raklång, så är den andra högts upp och tvärt om. Undvik att vrida hanteln. Tips: Spänn mage och rygg, så att kroppen inte gungar för mycket. Aktiverade muskler: Biceps. 40
Triceps Kombiövningar 16. Hantelpress bakom nacken Start: Ställ dig med en hantel uppsträckt i luften, greppad med båda händerna något bakom huvudet. Utförande: Böj armarna sakta och kontrollerat och sänk ned hanteln bakom huvudet och pressa sedan upp den igen, nu i något snabbare tempo. Tips: Försök att hålla ihop armbågarna så mycket som möjligt under hela rörelsen. Aktiverade muskler: Triceps. 18. Armhävning till axelpress Start: Stå i armhävningsposition med hantlarna i händerna. Utförande: Utför en armhävning och fortsätt sedan rörelsen med att hoppa in med fötterna, så att du nu är i marklyftsposition. Lyft hantlarna samtidigt som du reser dig upp och fortsätter rörelsen med en axelpress. Sjunk sedan ner igen fast denna gång med hantlarna strax framför dig, då du nu ska sätta dig bakåt och sedan ligga ner på rygg. Från ryggläge ska du sedan upp igen till axelpress och sedan tillbaka till armhävning. Enkelt, eller hur? Tips: Börja med lätta hantlar och långsam rörelse då rörelsen i sig är krävande. Aktiverade muskler: Lår, bröst, triceps, axlar och mage. Dessutom för du bra träning för hjärta och lungor. 17. French press Start: Ligg ned på rygg med böjda ben och hantlarna rakt uppsträckta i luften. Utförande: Böj armarna sakta och kontrollerat så att de sjunker ned till en position vid sidan om huvudet, tills de snuddar golvet. Pressa sedan upp igen, nu i något snabbare tempo. Tips: Håll in armbågarna så att de pekar rakt upp i luften. Aktiverade muskler: Triceps. 42
Kombiövningar 19. Frivändning till benböj Start: Intag huksittande position och håll svank i ryggen. Rikta blicken framåt med hantlarna hängande utmed sidan av kroppen. Utförande: Detta är ett explosivt lyft där du hoppar upp samtidigt som hantlarna når axelposition. Sjunk efter hoppet, djupt ned, och pressa sedan upp igen tills hantlarna är helt uppsträckta i luften. Då armarna befinner sig rakt upp i luften ska du utföra en djup benböj igen. När du sedan pressat tillbaka till stående börjar du om rörelsen från start igen. Tips: Det är viktigt att inte falla framåt när du utför benböj med hantlarna rakt upp i luften. Börja försiktigt, då detta är en ganska avancerad rörelse. 20. Bicepscurl till axelpress Start: Stå axelbrett med lätt böjda ben. Hantlarna ska hänga utmed sidan av kroppen med handflatorna riktade framåt. Utförande: Böj armarna tills de snuddar bröstet och vinkla då ut armbågarna så att du nu är i position för axelpressen. Utför en axelpress och vänd sedan tillbaka till startpositionen. Tips: Utför rörelsen robotaktigt, så att du gör den strikt, likformig och i olika steg. Aktiverade muskler: Biceps, framsida och mitten av axlarna, samt triceps. Aktiverade muskler: Rumpan, låren, axlarna. Och du får arbeta rejält med hjärta och lungor. 44 45
Magen 21. Fällkniv Start: Ligg på rygg, med en lätt hantel mellan fötterna och en lite tyngre i händerna. Utförande: Från utsträckt läge, med händerna ovanför huvudet, viker du ihop kroppen så att hantlarna närmar sig varandra. Utgå sakta och kontrollerat till utgångsläget. Tips: Se till att ha bra grepp om hanteln mellan fötterna. Vänd gärna rörelsen strax innan den över delen av ryggen når golvet. Detta är en tung övning, se till att du klarar den utan vikter innan du lägger till hantlarna. Aktiverade muskler: Magen. 22. Situp med hantelsträck mot taket Start: Ligg på rygg med böjda knän och håll hanteln med båda händerna uppsträckt i luften. Utförande: Utför en vanlig situp, samtidigt som du sträcker upp hanteln så högt som möjligt. Tips: Sjunk sakta ned och vänd rörelsen innan den övre delen av ryggen når golvet. Aktiverade muskler: Magen. 23. Twist med hantel Start: Sitt med fötterna svävande ovanför golvet och en hantel i båda händerna. Utförande: Vrid hanteln från sida till sida så att du nuddar golvet på båda sidorna. Tips: Håll fötterna i luften genom hela rörelsen. Aktiverade muskler: Sidan på magen. 47
Underarmar Start: Vila underarmen mot ena knät. Håll hanteln med fingertop- d24. Underarmscurl parna i utsläppt grepp. Utförande: Curla upp hanteln så långt du kan, utan att underarmen lyfts från ditt knä. Tips: Utför så lång rörelse som möjligt, utan att tappa greppet. Aktiverade muskler: Underarmarna. Vaderna 25. Vadhävning Start: Stå axelbrett med fötterna och hantlarna hängande utmed sidan. Utförande: Pressa dig upp på tå och stanna rörelsen en tiondel av en sekund, innan du sjunker sakta ned. När du nuddar golvet med hälen trycker du upp till slutläget igen. Tips: Kliv upp på en viktskiva, eller använd en trappa, för att få en längre rörelse. Aktiverade muskler: Vader. 49
Stort viktspann Vad? Helgummerade, fasta hantlar från Gymtec. Vikt: Finns från 2,5 kg till 80 kg. Pris: 35 kronor/kg plus en fast avgift på 62,50 kronor/hantel. Byggbart och gummitäckt Glänsande krom Vad? Byggbar hantelstång med Vad? Fasta kromhantlar vikter och lås från Gymleco. från Svensk fitness. Skivorna är täckta av gummi Vikt: Finns från 1-10 kg. som förhindrar skador på golv. Pris: Från 725 kronor/par. Vikt: 20 respektive 30 kg. Hitta dina hantlar Pris: 737 respektive 1 037 kronor. Hantlar som ligger still Vad? Sexkantiga, gummerade hantlar från Hex. Formen gör att de ligger still när du lägger ner dem. Vikt: Från 1 50 kg. Pris: 1 10 kg: 81 kronor/kg,12,5 50 kg: 35 kronor/kg plus en fast avgift på 62,50 kronor/hantel. Små, stora, mjuka och hårda. Hantlar finns för alla behov och plånböcker. Här kommer ett axplock av dagens utbud. Svart och blankt Vad? Vinylklädda gjutjärnshantlar från Casall. Säljs i par. Vikt: Från 0,5 kg till 3 kg. Pris: Från 99 kronor till 279 kronor per par. Inred med hantlar Vad? Wellness rack är ett snyggt hantelställ från Svensk fitness som du kan pryda vardagsrummet med. Vikt: 8 stycken 2-kilosvikter, 8 stycken 0,5 kilosvikter och 2 stycken handtag. Max 12 kg på en hantel eller 9 kg på båda hantlarna samtidigt. Pris: 8 700 kronor. Byggbart på nytt sätt Vad? Powerblock sport 2,4 är ett hantelset där en och samma hantel blir olika tung beroende på hur du ställer in den. Vikt: Varje hantel kan bli mellan 1,5 och 11 kg tung. Det finns även tyngre modeller. Pris: 2 900 kronor/par. Färgsprakande Vad? Hantlar i neopren med fasta vikter från Gymleco. Vikt: Från 1 till 5 kg. Pris: 31 kronor/kg. Byggbart och komplett Vad? Byggbar hantel från Casall med hantelgrepp och fjäderlås. Vikt: Totalt 4 kg eller 7 kg. Pris: 249 299 kronor/st. Hantlar för alla Vad? Fast hantel med kromat och räfflat metallhandtag och polyurethanklädda metallvikter från Eleiko. Modellen heter Vulcano. Vikt: Från 1 kg till 40 kg. Kan även köpas i fyra olika set. Pris: Från 189 till 2 449 kronor. Melonboll Vad? Hantel du fyller med vatten eller sand för olika tyngd. Kan också användas tom eller fylld i bassäng. Vikt: Kan varieras från 400 g till 14 kg. Pris: 244 kronor, specialsand kostar 31 kronor/kilo 50 51