Jimmy Pettersson
Vad och vad ska man inte äta? Makronäringsämnen: Protein, Kolhydrater och Fett. Mikronäringsämnen: Vitaminer och Mineraler Vatten och Fibrer Viktkorrigerings problem Idrottare och Nutritions problem Intäkter och Utgifter
Vissa idrottare äter förbjudna ämnen så som steroider. Andra äter förbjudna ämnen utan att veta om det, då de kan finnas som spårningsämnen i tillexempel kosttillskott eller vara olika läkemedel så som bricanyl. LCHF (Low Carb High Fat) eller GI (går ut på att äta mat med lågt GI-värde från kolhydrater)? Man bör äta en allsidig kost med rätt mängd Makrooch Mikronäringsämnen.
Protein Så som kött, fisk, egg, ost etc. Omkring 10 % av din diet ska bestå av protein. Då proteinet återbygger, bibehåller och tillåter tillväxt av muskel vävnaden, är det viktigt att äta det. Vissa studier visar också på att protein är nödvändigt för att kunna no optimal prestation. Det blir oerhört viktigt att idrottare som är vegetarianer eller veganer hittar komplement föda för att få protein.
Kolhydrater Idrottarens främsta källa till energi. Så som pasta, frukt, bröd. Gemensamma namnet för socker, stärkelser och kostfibrer. Omkring 60 % av din diet ska bestå av kolhydrater. Långa och korta kolhydrater Vanligt att minska kolhydraterna för att vara hälsosam, sedan 2000 har det ändarats! Vanligare med kolhydrats laddning, funkar inte i judo om man ej är tungviktare.
Fett Ger idrottare extra energi Så som fisk, olja, nötter. Koncentrerad energi Omkring 30 % av din diet ska bestå av fett. Äta rätt sort fett Studier visar att transfetter påverkar det kardiovaskulära systemet (hjärta, blodomlopp och lungor) Undvika fetter kan påverka att du inte får de nödvändiga vitaminerna som behövs för att kunna prestera. Uteslut inte fett från din diet utan, det finns bra fetter som i mjölk, nötter, kött etc.
Vitaminer Ger ingen energi utan är nödvändiga för att kroppens olika funktioner ska fungera. Vittaminer finns i frukt, lök, ägg, fisk, bönor etc. Du bör minst få i dig det Rekommenderade Dagliga Intaget av vitaminer för att kunna prestera bra. Om du inte har några större problem med din kost behöver du inte ta stora doser av vitaminer så som tillskott, dessa kan orsaka hälsoproblem. För judo hjälper vitaminerna till att hålla neuron transmissionen på en bra standard så signaler från hjärnan tar sig ut på en hög hastighet och en bra kvalitet.
Mineraler Ökar din prestation Mineraler finns i fisk, kött, skaldjur, ost och frukt. Du bör minst få i dig det Rekommenderade Dagliga Intaget av mineraler för att kunna prestera bra. Mineraler behövs för att kunna ta upp vitaminer Antioxidanter bra för idrottare, snabbare återhämtning och minskad träningsvärk.
Vatten I vatten finns ingen energi! Absolut nödvändigt för att liv ska bestå. Man ska normalt sätt dricka ungefär 8 glas vatten per dag. Man ska dricka direkt efter tävling/ träning för att återhämta sig snabbare. Energidryck eller att ta något litet att äta i samband har samma påverkan. Fibrer Lufttemperat ur (vindstilla) Motionsfart (lit/tim) Elittempo (lit/tim) -5 C 0,3 0,6 1,4 +10 C 0,6 1,2 1,5 +20 C 0,9 1,6 2,4 +30 C 1,1 2,0 2,8
Varför? Då man har viktklasser vid tävlingarna. Man som coach eller utövare måste veta hur man fixar detta på ett sätt som inte blir hälsofarligt i längden. Det finns flera faktorer varför utövare har fokus på att minska vikten till rätt viktklass. Det är enklare för utövaren att tävla i den klassen. Det är inte så många utövare i klassen. Man kanske måste för att fylla en annan plats i exempelvis lag, eller att man tycker att det bara är ett par kilo att gå ner.
Varför? Dietister och läkare anser att man bör gå ner max 1 kilo i veckan för att det ska vara hälsosamt men detta är beroende på utövarens ålder. Man som utövare ska minst eftersträva att minska 1 kilo i veckan inför en tävling! Vanligtvis när en lättviktare går ner har denne utövare inte så mycket fett på kroppen så oftast minskar då kolhydraterna och proteinet i kroppen.
Här kommer några punkter som du som tränare måste beakta i ditt agerande. 1. Barn ock viktkontroll 2. Kvinnliga idrottares triad 3. Anorexia nervosa/ bulimia nevrosa 4. Minska vatten vikt 5. Överhydraisering/ Överätande
Så hur ska en utövare minska i vikt på ett hälsosamt och hålbart sätt? Starta i tid, så man hinner gå ner i ett lugnt tempo. Vikten kontrolleras efter hur mycket du stoppar i kroppen. Och hur mycket energi som du gör av med. En genomsnittlig man förbrukar omkring 2500 kalorier per dag och en kvinna omkring 2000 kalorier.
I judo förbränner du omkring 13 kalorier per minut Så under ett 45 minuter medelhårt randori pass kan du förbruka omkring 585 kalorier. Vanliga fel man gör är att minska inkomsterna istället för att öka utgifterna när man ska gå ner. Du minska ungefär 1,6-2,7 kg i vatten efter ett hårt träningspass. Så håll bara koll på inkomster och utgifter så funkar det!