Efter att ha arbetat med detta kapitel bör du

Idrott och hälsa kap 2001-11-28 12.37 Sida 58 Efter att ha arbetat med detta kapitel bör du > ha kunskap om stressens positiva och negativa effekter > veta vad som kan bli följden av långvarig stress > känna till hur vårt eget sätt att se på problem påverkar stressreaktionerna > kunna tillämpa några olika sätt att bemästra stressproblem > ha kunskaper om hur du ger massage

Idrott och hälsa kap 2001-11-28 12.38 Sida 59 kamp eller flykt? När Djouba ensam närmar sig vattenhålet slår hjärtat litet hårdare i bröstet på honom. Han vet att lejon finns i närheten och att en ensam människa kan bli ett lätt byte för de farliga djuren. Hans uppmärksamhet är total och alla sinnen är på helspänn. Varje muskel är beredd att snabbt reagera om det skulle behövas. Erik och Jessica skjuter ut tvåmanskajaken från land och tar sikte på landstrimman vid buktens andra sida. Utanför ligger havet öppet och det är långt från fastlandet. De känner snart av tröttheten i musklerna och paddlarna känns tunga. * När de kommit halvvägs är de ordentligt trötta. Det känns som att paddla i ett degtråg. Då börjar det plötsligt blåsa från havet. Vinden ökar i styrka och snart frasar skummet vitt på vågornas toppar. Sjön blir allt grövre och kajaken känns skrämmande liten och rank. All trötthet är plötsligt som bortblåst och deras paddeltag blir kraftigare. Rädslan som de båda känner, ger nya krafter. De kämpar hårt mot vågorna och vinden och till sist gungar de in i lä av en ö på andra sidan bukten. De drar upp kajaken på stranden och lägger sig på en häll och vilar. Nu känns tröttheten i deras kroppar, samtidigt som det känns som en seger att allt gick bra. * Lars-Olov är lärare och har under det sista året haft det mycket arbetsamt. Han har haft mera undervisning än någonsin tidigare och dessutom haft problem med att få pengarna att räcka. En läcka på vattenledningen i familjens hus orsakade skador som inte täcktes av försäkringen. Nattsömnen har varit dålig och han har aldrig känt någon ro i sinnet. Lektionsplaneringen har blivit lidande och han har ofta gått med känslan att eleverna tycker att han är en dålig lärare. Under en förmiddagslektion sjönk han avsvimmad till golvet och fick köras med ambulans till sjukhuset. Läkarna kunde inte hitta några allvarliga fel på honom, så han blev sjukskriven i tre veckor och uppmanad att försöka ta det litet lugnare. 59

Idrott och hälsa kap 2001-11-28 12.38 Sida 60 Stress på gott och ont Vanligtvis förknippar vi ordet stress med något negativt. Vi tänker på jäkt, tidsbrist och bekymmer. Lars-Olov i inledningen motsvarar kanske bäst vår idé om hur det är att vara stressad. Men även Djouba är utsatt för stress. Hans situation är också hotfull och han måste vara beredd att handla snabbt om det värsta skulle hända. Erik och Jessica känner hur tröttheten försvinner när vinden ökar. De får plötsligt tillgång till reservkrafter som gör det möjligt att orka vidare och nå lä. Utan dessa krafter hade de kanske inte orkat fortsätta att paddla, utan förolyckats i den grova sjön. Stress är ett antal anpassningsreaktioner Levande varelser har under hela utvecklingens gång utsatts för påfrestningar och hot. Livet har svarat genom att utveckla sätt att möta och hantera dessa påfrestningar. Stress kan beskrivas som ett antal anpassningsreaktioner, som alla har uppgiften att öka individens chans att överleva när omgivningen blir hotfull. Rädsla och vrede ger oss ibland oanade krafter. De är också känslor som hör intimt ihop med stress. Stress kan betraktas som en kamp- eller flyktreaktion. Vi får kraft att fly när hoten är övermäktiga eller styrka att kämpa när flykt är omöjlig. Erik och Jessica kan vara tacksamma för att de blev stressade. Det hjälpte dem att orka ta sig i land. Också för Djoubas del är stressen till nytta. Han har inte råd att vara orkeslös och slö i den miljö han vistas. För Lars-Olovs del medför stressen däremot inga fördelar alls. Den pågår för länge, problemen är för många och det finns varken möjlighet att kämpa eller fly. Positiv och negativ stress Alla starka intryck är stressande Alla påfrestningar leder till stress. Ibland är det miljön som är bullrig och svårhanterlig, ibland kan påfrestningarna komma inifrån i form av våra egna orimliga krav på oss själva. Konflikter med andra människor är också en vanlig orsak till stress. I själva verket blir vi stressade av all påverkan av en viss styrka. Starka positiva upplevelser leder också till stress, men då talar vi om positiv stress. Är upplevelserna obehagliga är stressen negativ. Enda gången vi är någorlunda fria från stress är då vi förhåller oss helt likgiltiga till vad som sker, eller befinner oss i djup avslappning och vila. 60

Idrott och hälsa kap 2001-11-28 12.38 Sida 61 I följande figur framgår hur stressen är lägst vid likgiltighet, dvs. vid frånvaro av såväl behag som obehag. Stressnivån sjunker aldrig till noll, vilket skulle innebära livlöshet. I figuren syns också att såväl angenäm som oangenäm känslomässig upprördhet åtföljs av en ökning av kroppens stressnivå. Stress Alla starka upplevelser både positiva och negativa leder till stress. Ytterst obehagligt Likgiltigt Ytterst behagligt :1 När blir du stressad? A Försök komma på fem situationer då du upplever negativ stress. B Försök också komma på fem situationer då stressen är övervägande positiv. Det har forskats mycket kring hur stress kan påverka oss människor. Resultaten kan sammanfattas så här: > Ju längre stressen pågår, desto farligare blir den. Vi vänjer oss inte vid stress. I stället minskar vår stresstolerans, dvs. förmågan att tåla påfrestningar. Ibland kallas detta utbrändhet. > Ju fler påfrestningar vi utsätts för på samma gång, desto svårare blir stressen. > Situationer där vi känner oss maktlösa, utan möjlighet att själva göra något, är värre än när vi kan påverka situationen med vår egen aktivitet. > Vår hälsa kräver att vi ibland upplever stress. > Negativ stress, som är förenad med känslor av olust, är farligast för hälsan. Positiv stress, som är förenad med känslor av glädje och lust, tycks snarast vara nyttig. 61

Idrott och hälsa kap 2001-11-28 12.38 Sida 62 Skolarbete som inte präglas av begriplighet, hanterbarhet och mening leder lätt till negativ stress och kan på sikt bli skadlig. Adrenalin, noradrenalin och kortisol utsöndras vid stress Vid all stress är halterna av stresshormonerna adrenalin och noradrenalin höga. Det gäller även när stressen är behaglig, som när vi sysslar med spännande saker. Vid olust är dessutom halten av kortisol hög. Kortisol är ett hormon som tycks öka blodkärlens känslighet för adrenalinets och noradrenalinets verkningar, vilket gör risken för stresskador större. Inom arbetspsykologin har man studerat vilka faktorer som bidrar till stress. Skolan är elevernas arbetsplats. Det är rimligt att arbetspsykologins resultat gäller även för livet i skolan. Stämmer följande in på livet i skolan? > Det finns inte tid att slutföra uppgifter på ett tillfredsställande sätt. > Arbetsuppgifterna är oklara. Det framgår inte vad som ska göras eller vem som ska göra olika uppgifter. > Det visas ingen uppskattning för bra utförda arbetsinsatser. > Möjligheterna att framföra klagomål är dåliga och om klagomål kommer så leder de ingenstans. > Ständiga förändringar leder till osäkerhet och krav på ständigt förändrad anpassning. 62

Idrott och hälsa kap 2001-11-28 12.38 Sida 63 > Det finns små möjligheter att påverka och känna delaktighet i arbetets uppläggning. > Den fysiska miljön är dålig, med buller, dålig luft eller dålig belysning. Den som tycker att dessa punkter stämmer in upplever troligtvis sin vardag som stressig. I bästa fall vägs dessa negativa faktorer upp av att dagen också innehåller mycket positivt. Vilka följder stressen får beror dels på vilka egna resurser för att stå ut med påfrestningar vi har, dels på hur starka, hur många och hur långvariga påfrestningarna är. Stressens effekter är således beroende av ett samspel mellan resurser och påfrestningar. Detta är viktigt att förstå för att begripa vitsen med olika stresshanteringsmetoder. Stressens följder beror på samspelet mellan påfrestningar och resurser Följande figur visar en balansvåg där ena vågskålen innehåller resurser och den andra påfrestningar. Figuren visar en våg i jämvikt; resurserna är tillräckliga för att väga upp påfrestningarna. Om påfrestningarna ökar, utan att några resurser tillkommer, blir balansen rubbad. Samma sker när resurser försvinner medan påfrestningarna är oförändrade. Pilen rör sig mot riskzonen i skalans högra område. Det innebär att den psykiska eller fysiska hälsan riskerar att drabbas. Riskzon Så länge det råder balans mellan resurser och påfrestningar är möjligheterna att behålla hälsan goda. Kroppsliga psykiska sociala Resurser Kroppsliga psykiska sociala Påfrestningar Stressens omedelbara följder Stressreaktionen omfattar människan i sin helhet. Den leder till > fysiologiska förändringar. Främst inkluderar den reaktioner hos det autonoma (icke-viljestyrda) nervsystemet, hormonsystemet och immunsystemet. Genom insöndring i blodet av stresshormonerna adrenalin och noradrenalin försätts kroppen i ett alarmtillstånd. Hjärtfrekvensen ökar, blodtrycket 63

Idrott och hälsa kap 2001-11-28 12.38 Sida 6 stiger, muskelspänningarna ökar och andningen blir snabbare. Socker- och fettreserver, som finns lagrade i lever och fettvävnad, frigörs för att ge musklerna nödvändig energi. Alla kroppsliga resurser är mobiliserade för kamp eller flykt. Det autonoma nervsystemet består av två delar som delvis balanserar varandra: det sympatiska och det parasympatiska nervsystemet. Det sympatiska nervsystemet har ibland liknats vid nervsystemets gas, eftersom det ökar aktiviteten i viktiga delar av kroppen, särskilt hjärta och muskler. Det parasympatiska systemet är mera aktiverat i samband med lugn, avslappning och vila. Därför liknas det ibland vid nervsystemets broms. Till största delen innebär stress en stark aktivering av den sympatiska delen av nervsystemet. > motoriska beteendeförändringar. Den ökade muskelspänningen leder ofta till darrningar, stelhet och ryckighet i rörelser, talstörningar och spänd kroppshållning. Dessa förändringar är en typisk följd av aktiveringen av det sympatiska nervsystemet. När förändringarna är så tydliga att vi själva lätt ser dem är problemet vanligtvis ganska omfattande. Det föregås ofta av en rätt så lång period av ganska diffusa, knappt märkbara problem. > störningar av tankeverksamhet. Stark stress medför att vi lättare felbedömer situationer, får svårare att koncentrera oss, tappar tråden vid problemlösning och får svårare att fungera ihop med andra. Vi får en tendens att dra förhastade slutsatser, att över- eller underskatta problem och förlorar förmågan att se nyanserat på oss själva och omvärlden. > känslostörningar. Stressreaktionen innefattar vanligtvis obehagliga känslor. Rädsla, ångest, vrede, skam- och skuldkänslor är vanliga exempel. De känslomässiga reaktionerna är dock mycket olika vid positiv och negativ stress. Den negativa stressen är enbart förenad med obehag, medan den positiva stressen också är lustfylld. Många ser frivilligt ruskiga skräckfilmer och vill bli skrämda av filmen. I vissa fall kan alltså även rädsla uppskattas. Inom många idrotter finns inslag av stark stress, men den är välkommen och uppsöks frivilligt. 6

Idrott och hälsa kap 2001-11-28 12.38 Sida 65 Psykisk reaktion (t.ex. tankar och känslor) Figuren visar hur olika system i kroppen samspelar vid stress. Pilarna visar att det råder en växelverkan mellan de olika systemen. Endokrin reaktion (t.ex. utsöndring av adrenalin) Autonom reaktion (t.ex. pulsökning) Motorisk reaktion (t.ex. muskelspänning och snabbare andring) Stressens nödvändighet för att vi överhuvudtaget ska prestera något kan också visas med en figur. I figuren nedan ser vi hur prestationsförmågan är låg när stressnivån är låg. När stressnivån ökar, ökar också prestationsförmågan. Prestationsförmågan är bäst vid en viss lagom stressnivå. Om stressen ökar över denna nivå sjunker prestationsförmågan mot en låg nivå. Vi behöver stress för att kunna prestera Prestationsförmåga Lättstressad Stresstålig En lättstressad människa behöver inte så mycket påfrestningar för att nå sin maximala prestationsförmåga. Kurvan börjar dock sedan att gå neråt ganska snabbt. Stresståliga människor når maximum först vid större påfrestningar och kan därmed prestera bra under svåra förhållanden. Påfrestningens styrka 65