Rast och ro Om stress och återhämtning Maria Nordin Docent Institutionen för psykologi 1
Denna föreläsning Dagens arbetsliv av sömnproblem Dagens arbetsliv 2
Det gränslösa arbetslivet (Allvin m fl 2011) Nya förutsättningar: Global marknad Ekonomiska krafter styr, inte bara primära verksamheten Konkurrens genom kompetens och inte genom arv Orkar man inte åker man ut Nya styrinstrument Flexibel arbetskraft Flexibilitet genom utbytbarhet Konsekvenser av det gränslösa arbetslivet Organisation Ny teknik (IT) Fysisk arbetsplats inte lika viktig 24-timmarsproduktion Flexibel arbetstid Flexibla anställningsformer Downsizing Outsourcing Individ Målkonflikt Flexibilitet Högt tempo Höga krav 24/7-arbete Liten tid för återhämtning Ökad fysiologisk och mental uppvarvning, dvs STRESS 3
Affekter Affekter Primitiva & omedvetna processer i hjärnan som triggas av stimulin Emotioner När vi har blivit varse vår affekt Några grundaffekter 4
Kognition Tolkning av stimulit och/eller affekterna är bara en tanke Vad kommer först, affekterna eller kognitiva processer? Beror på situationen! en psykofysiologisk reaktion Psyko: Affekt & tolkning HOT Fysiologisk: Adrenalin & kortisol STRESS Psyko: Affekt & tolkning INGEN FARA Fysiologisk: Adrenalin & kortisol LUGN 5
Akut stress är livsviktig! Allostas: Fysiologisk adaptiv process Nödvändigt att snabbt reagera på hot Livsviktigt för anpassning till miljöns olika krav Kronisk stress är livsfarlig! Allostatisk överbelastning: Fysiologisk adaptation på högvarv Sliter ut kroppens system Förändrad kortisolkurva Förändringar i hippocampus 6
Vikten av återhämtning Vi är skapta för växling mellan aktivitet och vila Vi kan stressa mycket Bara vi återhämtar oss!! gynnar hälsan Mentalt Kroppsligt Att tänka på något annat än jobbet (Fritz et al 2010) Kurvlinjärt samband med prestation (se Yerkes Dodson kurvan, 1908) Att sova 7
(inte vakenhet) är sömnens motsats Natten reflekterar dagen Risken för störd sömn ökas av (ökad uppvarvning) på dagen (Espie 2002) Överengagemang (svårt att släppa tankarna om jobbet) (Åkerstedt m fl., 2012) Oro och ältande (Fahlén m fl., 2006; Kierkegaard Thomsen m fl, 2003) är nödvändigt för en god natt! Det vi förlorar i längd tar vi igen i djup Men inte om sömnstörningarna har pågått en längre tid en förändras med åldern 8
ens drivkrafter en drivs av brist 16 timmar efter uppvaknandet blir vi trötta och behöver sova Biologisk rytm Kroppen har en rytm på cirka 24 timmar, s k cirkadisk rytm. hormonet melatonin (stimuleras av mörker) stör sömnen! The Vicious Circle of Insomnia (Morin, 1993; Harvey, 2002; Espie, 2002) Hur ska jag orka imorgon? Jag måste sova! 1. Affekt/kognition: Ältande och oro 2. Fysiologi: Uppvarvning Kan inte sova!! 9
av sömnproblem För tidig död (Kripke et al., 2002) Kvinnor m 57 (11) år Män m 58 (10) år 3 4 5 6 7 8 9 10 timmar 1,1 miljoner deltagare 15% riskökning för för tidig död om fler än 8,5 och färre än 4,5 timmars sömn per natt 10
Fetma, metabolt syndrom & diabetes (Karlsson, 2004; Knutson et al 2007; Nordin & Kaplan, 2010) Metabolt syndrom är vanligare hos skiftarbetande än dagarbetande kvinnor Skiftarbetare har 40 % högre risk för fetma och höga triglycerider störning stör de aptitreglerande hormonen leptin och ghrelin. depraverade har svårare att reglera blodsocker, vilket ökar risken för diabetes Att konstant sova dåligt eller att få försämrad sömn över tid ökar risken för fetma Hjärt- kärlsjukdom (Schwartz et al., 1999) depravering försätter kroppen i stresstillstånd Ökar fysiologisk repons; stresshormoner & blodtryck Ökar inflamatoriska markörer som är kopplade till hjärt- kärlsjukdom 11
Utmattning (burnout) (Ekstedt, 2005; Söderström 2012) Utmattad (utbrända) rapporterade Mer fysiologisk uppvarvning och uppvaknanden under sömnen Mer sömnighet och trötthet både på vardagar och under helgen Svårt att återhämta Är det stress eller brist på återhämtning som leder till utmattning? Cancer (Megdal et al., 2005; Knutsson et al., 2013) Hypotes: hormonet melatonin skyddar mot cancer Melatonininsöndringen är nedtryckt pga artificiellt ljus Skftarbetande kvinnor som arbetar natt har ökad risk för bröstcancer 12
stör sömn och återhämtning Schemafaktorer Nattpass Tidiga morgonpass i kombination med sena kvällspass Kort dygnsvila Många arbetspass i rad Långa arbetspass Jour 13
kan bidra till stress Hälso- Konsekvenser Schemalagda arbetstid på oregelbundna tider Svårt att reglera egen rytm (biologisk, mental & social) Bundenheten kan bli en stressor som läggs till andra stressorer Krav från arbetet Balansen mellan arbete och familj När vi har för mycket omkring oss drar vi in på stressbuffrande aktiviteter Fysisk aktivitet Sociala aktiviteter Hälsofrämjande skiftarbete Hälso- Konsekvenser Organisatoriskt Skiftskola Delaktighet i verksamhet & individuell utveckling Möjlighet att påverka schemat och framförhållning Lediga dagar minskar trötthet och bidrar till bättre hälsa Medsolsrotation ger bättre återhämtning Raster & möjlighet till tupplurar ger förbättrad prestation minskad trötthet Individuellt Skiftskola Kost Motion Balans arbete/familj/fritid Delta! Tupplurar inför och under nattskiftet ger bättre Energi & humör Prestation & beslutsfattande och mindre stresspåslag sömnighet skola KBT 14
Hälsofrämjande, förebyggande, rehabiliterande 15