ELISABETH JOHANSSON ÄT SÅ DU ORKAR Äta Träna Vila 16 april 2015 Elisabeth Johansson Leg.sjukgymnast elisabeth@justdet.nu elisabeth@justdet.nu tele 073-693 27 84 www.justdet.nu ALLA MÅL RÄKNAS MER TRÄNING = MER MAT + VILA vila MÅL-görande MÅL-tider äta SÖMNBEHOV SÖMNBRIST kan ge Orka vara vaken 13-20 år = 8-9 tim Tillväxt och reparation Stärkt immunförsvar Pigg & Glad Kunskaper repeteras och förstärks Sömnkvalité Mirjam Ekstedt KI Svårt ta till sig träning Ökad skade/olycksrisk Mer förkyld Huvudvärk Falska hungerkänslor Krånglande mage Mer trött och sömnig Problem med tex minne, planering, vara i grupp 1
STÄNDIGT UPPKOPPLAD- en konkurrent Sömnbesvär hos killar Stress, sömnbesvär och depression hos tjejer (Sara Thomeé Sahlgrenska) Varför? TANKA INNAN MAT ÄR BÅDE MEDICIN OCH DOPING Du blir vad du äter Ät allt men inte alltid Ät i lugn och ro. Tugga! Köp bra råvaror och laga maten själv! LARMRAPPORT Barn/unga äter alldeles för mycket godis, läsk, glass, snacks och bakverk. Nästan en fjärdedel av kalorierna kommer från dessa livsmedel NIX kosttillskott 2
FAROR ÄTA FÖR LITE/SÄLLAN Dåliga energidepåer KANNIBAL Minskad muskelmassa Orkar inte träna Födosök ->okoncentrerad och rastlös, matarg Nedsatt prestationsförmåga (ork, intensitet, skärpa) Mer sjuk och lättare skadad Sämre återhämtning Magproblem ( svältläge ) Skeletthälsan påverkas KOLHYDRATERidrottarens viktigaste energikälla Pasta, ris, gryn, müsli, bröd potatis, bönor, linser, majs, ärtor, banan, bulgur, quinoa, mathavre mm Stärkelse, socker, fibrer Lagras i muskler och lever Fritt blodsocker Vad? 1g kolhydrat binder 2,7g H2O Högsta växeln, bästa tänket FETT Byggmaterial, polstring, energi Viktig energikälla vid uthållighetsaktiviteter Bra fettkällor Fisk och skaldjur Nötter och frön Oliv-rapsolja Avokado, oliver, kokosfett Undvik Hel & halvfabrikat Lightprodukter Byggmaterial nr 1, underhåll, budbärare, nöd/lyxbränsle Proteinrik mat Fisk, fågel, ost, kött, mjölk, ägg Ärtor, bönor linser PROTEIN 3
MÄTTNAD VEM ÄR DU? 1. protein 2. kolhydrat 3. fett tar ca 20 min att känna Mättar allra bäst -havregrynsgröt -kokt potatis -kokt vit fisk KUSIN VITAMIN TOPP 10 Ca 5 hg/dag Vitaminer, mineraler antioxidanter Topplistan över de nyttigaste grönsakerna TJUVAR 1. Gröna blad som spenat, 6. Vita bönor mangold och nässlor 7. Purjolök 2. Gröna bönor 8. Blomkål 3. Broccoli 9. Linser 4. Gröna ärter och 10. Kikärter sockerärter 5. Avokado 4
MAT FÖR HJÄRNAN Blåbär kiwi plommon broccoli Omega 3 (fiskfetter) Blodsockernivå Antioxidanter processämnen Inlärning, minne, gott humör Hjärnans bränsle Sköter värmereglering och transport, blodvolym VATTEN Brist ger Sänkt prestationsförmåga 1-2% av kroppsvikten = - 20% Sämre koncentrationsförmåga Huvudvärk >39,5* ger central trötthet Värmeslag, i extremfall Långsam frukost (ris jmf vitt bröd) Ökad grå substans Kolla urin, hud Dagsbehov ca 0,4 x kroppsvikten = liter ex 0,4 x 60 kg = 2,4 0,33 x kroppsvikten = liter Ex 0,33 x 60 kg = 2 Gör din egen SPORTDRYCK 1liter vatten 1 krm salt (0,5 dl druvsocker)* 1-2 msk konc. juice eller saft 0,5-1 l/tim vid idrott *energitillskott vid >75 min arbete (Resorb, Semper Energy) RESORB -vätskeersättning Primärt vid diarréer, kräkningar och kraftig transpiration p g a fysisk aktivitet eller varmt klimat påfrestningar som negativt påverkar kroppens salt- och vätskebalans VÄRMESLAG Hypernatremi/hypertermi Symtom Ökad salthalt i blodet Trötthet Illamående Nedsatt svettning Huvudvärk Kramper i Sänkt blodtryck Ökad kroppstemp Minskat återflöde mindre syrerikt blod till Förvirring Gåshud (mage, A, B) muskler som kan skadas 5
ENERGIDRYCKER Rastlös, speedad Okoncentrerad Sömnsvårigheter Blodsockersvängningar Obehagskänslor Ångest, depp Kramper Bröstsmärtor Hjärtklappning Kollaps www.sportfront.se ÄT REGELBUNDET Pigg Trött Pigg När? Trött 34 MÅLTIDSORDNING Frukost 25% Mellanmål 1 10% Lunch (middag) 25% Mellanmål 2 10% Middag (kvällsmat) 20% Kvällsmål 10% FRUKOSTÄTARE Har sovit tillräckligt Presterar bättre i skolan Har bättre tandhälsa Har bättre matvanor resten av dagen 6
LÅNGSAM FRUKOST Du väljer vad du sväljer Korn/råg/havregrynsgröt, eller müsli Färsk/fryst frukt/bär Mjölk, fil el yoghurt Helkornsbröd med pålägg Ägg!! Dryck Undvik sockerchock! LUNCH & MIDDAG SNABBMAT Ägg är en näringsbomb Kvällsmaten oerhört viktig för nästa dags ork Keso, kesella grillad kyckling grovt bröd frukt, nötter/frön, smoothie MELLANMÅL GULDGRUVA Frukt, nötter Yoghurt/fil, müsli +frukt/bär Smoothie Nyponsoppa, keso, banan Matig smörgås, mjölk Havregrynsgröt, mjölk + frukt/bär Pannkaka Bars http://www.arla.se/rec ept/frukost/mellanmalfor-dig-som-tranar/ Mellanmål för tonåringar KOLHYDRAT+ PROTEIN Målvakt, försvarare, anfallare 7
ÅTERHÄMTNINGSMÅL Vid 2 pass/dag eller fler än 3 träningar i veckan Direkt efter träningen Kolhydrater och protein! Annars kan det ta ett par dygn att fylla på SKALMANTIDER Kl. 07 frukost Kl. 09.30 mellanmål Kl.11.30 lunch Kl.14 mellanmål Kl.16.30 middag Kl.18 träning Kl.19.33 återhämtningsmål Kl.20 kvällsmål Kl.21 i säng SKALMANTIDER Kl. 07.30 frukost Kl. 09.30 mellanmål Kl.11.45 lunch Kl.14.30 mellanmål/frukost nr2 Kl.16.30 träning Kl.17.47 återhämtningsmål Kl.18.30 middag Kl.20.15 ev. kvällsmål Kl. 21.30 i säng SKALMANTIDER Kl.06.30 frukost Kl.08.30 match Kl.09.10 åh/mellanmål Kl.10 match kl.10.45 åh Kl.12 match Kl.12.45 lunch Kl.14 match Kl.14.45 mellanmål Kl.16 match Kl.17 middag Kl. 19.45 kvällsmål Kl.?? i säng SKALAMNTIDER Kl.08.30 frukost Kl.11 match Kl.13.15 lunch kl.15.15 mellanmål Kl.16 annan aktivitet kl.17.15 åhmål Kl.18 middag Kl.20 ev kvällsmål Kl.21.15 i säng 8
MATCHDAG MATCHDAG Innan undvik feta, rökta, stekta, fiberrika, kryddstarka rätter som t ex pommes frites, korv, hamburgare, pizza, paj inge godis heller 10-30 minuter paus Vatten, sportdryck, banan, fruktsoppa, yoghurt, russin, smoothie 1 timmes paus Vatten, sportdryck, varm choklad, smoothie, blåbärssoppa, nyponsoppa, smörgås 2 timmars paus Vatten, sportdryck, gröt med sylt och mjölk, pannkaka med sylt, müsli med mjölk eller yoghurt, kokt ris/potatis med kokt fisk, pastasallad, smörgås, frukt MATCHDAG 3 timmars paus eller mer: Riktig mat Vatten/mjölk TA MED MATSÄCK Nötter Pannkakor Torkad frukt (russin, katrinplommon, äppelskivor, Mat för hemresa? aprikoser) Frukt; äpple, päron, banan Matiga smörgåsar Ägg Keso, kesella, smoothie Mjölk/yoghurt/drickyoghurt Energikakor, bars Blåbärssoppa/nyponsoppa Matlåda tex pastasallad Varm choklad LITTERATURTIPS Bra mat för unga idrottare Erik Hellmén MÅLtider - Rasmus Elm Petra Lindström & Emma Lindblom FÖR DEN VETGIRIGE www.livsmedelsverket.se www.rf.se kunskapsöversikt, kost och näringslära www.matvett.se dietister ger tips och råd www.kostdata.se räkna ut ditt näringsintag Mat för unga idrottare Karin Magnusson 9
..och TACK för att ni lyssnade! 10