1 Inledning... 2 2 Syfte... 2 3 Hypotes... 2 4 Metod... 4 5 Människokroppen... 4 5.1 Från en cell, till olika vävnader... 4 5.2 Vad är en muskelcell... 6 5.3 Olika muskelfibrer... 6 6 Fakta om muskler, fett och benvävnad... 8 6.1 Glatt- och hjärtmuskulatur... 8 6.2 Skelettmuskulatur... 8 6.3 Fett... 9 6.3.1 Vitt fett... 10 6.3.2 Brunt fett... 10 6.4 Bentäthet... 10 6.5 Synkronisering av dem... 11 7 Hur åt vi innan projektet, och vilka dieter valde vi bland... 12 7.1 Hur såg våra kostvanor ut innan projektet... 12 7.1.1 Vad är en diet och vilken diet valde vi... 12 7.1.2 GI... 12 7.1.3 Paleo... 13 7.1.4 Atkins... 14 7.1.5 LCHF (Low carbohydrate, high fat)... 14 7.1.6 Min egna mixdiet... 14 Tabeller... 16 Första testerna... 16 1
1 Inledning Förr i tiden ansågs det vackert med fylliga kurvor på kvinnor, i vissa perioder skulle kvinnor vara så välgödda som möjligt. Det låg nog inte så mycket hälsa i det, men å andra sidan inte i dagens kroppsideal heller. Nu ska man helst vara så smal som möjligt och man försöker ofta ta genvägsmetoder och svälta sig själv för att snabbt få sitt önskade resultat i stället för att träna och äta rätt. De är för många personer som har råkat ut för detta, även tre nära vänner till mig från landsbygden har haft anorexia i tidig ålder som ändå varit måttligt skonade från denna ständiga påverkning från exempelvis medier. Någonstans här på vägen blev det fel: vi glömde bort att träningen ska ge oss mer än bara en kroppsform som ska efterlikna de starkt pendlande ideal som ligger rätt i tiden. Vi borde träna mer för hälsans skull än för just formen. Det är med just den inställningen jag kommer gå in i detta projekt. Visst, det kommer bli roligt att se om jag kan påverka formen också men det är inte därför jag gör detta. Just detta projektarbete ska handla om kost och träning som är ett intresse hos mig som jag ännu inte hunnit utveckla. Skolan är viktig och oerhört tidskrävande så jag känner inte att jag hinner träna, utan lägger hellre den fritid jag har på att ladda upp och ta det lugnt istället inför en ny skoldag. För mig är detta en chans att kunna kombinera träning och hälsa med skolan. Jag kommer lära mig massor på vägen om hur man utövar olika styrkeövningar, vilken kost som fungerar bäst för mig och dessutom om jag har självdisciplinen som krävs för att klara av detta. Min sambo Fredrik är villig att ställa upp på att träna tillsammans med mig i projektet, vilket kommer göra det hela mycket roligare och förenkla själva träningen mentalt då vi är två. 2 Syfte Själva syftet med projektet går ut på att se hur en kvinnokropp respektive en manskropp reagerar på strikt träning och kost. Vi skall utföra både en individuell jämförelse och en jämförelse med varandra som kommer ge oss själva en förståelse för hur människokroppen fungerar. En intressant fråga som jag hoppas kunna besvara efter projektets gång är: Är det möjligt för oss att öka i muskelmassa och minska i fettmassa samtidigt? 3 Hypotes 2
Fredrik har tränat friidrott förut och har därför en bra grundfysik. Jag bör ha en ganska hyfsad också i och med att jag spelade fotboll en stor del av min barndom, dock inte på en så seriösnivå. Vi kommer träna en hel del styrka och har därför valt ut ett antal övningar att följa utvecklingen under och hoppas på att tillslut kunna nå följande resultat: Övningar Fredrik Therése Frivändningar 110 kg 40 kg Marklyft 185 kg 75 kg Halva knäböj 200 kg 80 kg Djupa knäböj 150 kg 60 kg Bänkpress 90 kg 45 kg Hur våra kroppar kommer förändras blir riktigt intressant. Vi har referensvärden efter första lunarscanen som vi hoppas se någon skillnad från: Lunarscan 1 Fredrik Therése Fett( %) 17,6 30,2 Muskelmassa (g) 63 882 38 776 Skelettmassa (g) 3 887 2 251,9 Målet kommer därför vara att jag ska förändra muskelmassan med en ökning av 3kg, till totalt 43kg. Minska mitt kroppsfett med 10 procentenheter tilltotalt 20 %. Fredrik vill öka med 7kg, till totalt 70,4kg och minska fettet med 7,3 procentenheter, till 9,9 %. Den möjligheten vi har att träna konditionen är tyvärr på ett löparband, då jag anser att det är för mycket snö ute för att kunna springa. Även om förutsättningarna gör att målet känns lite orealistiskt har vi ändå satt som mål att Fredrik ska minska sin tid på cooper-resultatet till 6:40 min och jag till 8:52 min. Det är en minskning med 77 sekunder, respektive 60 sekunder. Uppskattningsvis tror vi att Fredrik kommer kunna sänka sin vilopuls med 5 slag/min, sin maxpuls med cirka 10 slag/min och medelpulsen runt 23 slag/min. 3
4 Metod Under denna tremånadersperiod har vi indelat vår träning i tre faser: Fas 1: Där kommer vi igång med själva träningen, tekniken på övningar och vänjer oss vid den nya kosten. Vi kommer ha ett högt antal set och reps. Fas 2: Där går vi ner lite i antalet reps och set men ökar vikten. Fas3: Här mixar vi fas 1 och 2 med varandra samt lägger till maxningar i form av ettor i vissa övningar. Vi kommer utföra tre stycken lunarscanar som visar hur kroppen är uppbyggd och består av. Den första kommer agera som referens till den andra och tredje scannen för att se hur kroppen reagerat på den intensiva träning och kosten. Som en komplettering till kosten har vi även valt att pröva några olika kosttillskott. Vi har gjort några tester innan projektets början för att få referensvärden. Vi kommer fortsätta utföra dessa tester två gånger till i samband med scannarna för att se hur våra kroppar förändras. 5 Människokroppen 5.1 Från en cell, till olika vävnader För att kunna förstå och tolka resultaten från lunarscanrarna och träningsresultaten lite bättre så tänker jag skriva lite om våra celler, som bildar olika kroppsvävnader; till exempel hjärtat, huden, lungorna och skelettet med flera. Utan dessa celler skulle vi inte bokstavligt talat inte finnas till. Om vi ska börja från grunden så består varje människa av runt 100 biljoner eukaryota celler* som alla fyller sina olika funktioner i kroppen. En enda cell är i grund och botten oberoende av andra celler, den tar upp och omvandlar näring till energi för att kunna leva vidare; Binär fission (mitos/celldelning) sker endast vid behov. Inuti en eukaryot cell finns olika komponenter som är till för att få cellen att fungera som den ska: Cellmembran som skyddar cellen och reglerar miljön inuti den. Cellkärna där genetiskt material lagras. Cell-/cytoplasma vattenbaserat material mellan cellmembran och cellkärna. Ribosomer som med hjälp av hänvisningar från cellkärnan tillverkas proteiner av aminosyror 4
som en del av proteinsyntesen. Golgiapparat som meddelar färdiga proteiner vart i cellen dem ska vara. Mitokondrier förbränner molekyler som då ger energi till cellandningen*. Om vi går till begynnelsen av mitt liv, så bestod jag då en gång utav endast en liten spermie som befruktade en äggcell som i sin tur kallas för stamcell*. Någon gång strax därefter började min stamcell dela sig själv i exakta kopior, om och om igen, detta kallas för mitos. Ett tag efter att detta påbörjat så började cellerna att specialisera sig inom olika områden, vissa anpassade sig på förflyttning andra på ämnesomsättning och så vidare; Utan denna specialisering skulle jag än idag vara en enda stor cellklumpssamling. Denna specialisering gör att vävnader sakta börjar bildas, och med tiden bildar dessa vävnader organ som är ämnade att få vår kropp att fungera så bra som möjligt. Vi får inte glömma att denna mitos delar celler och ger dem olika uppgifter, men strukturen i grunden är exakt likadan i alla våra celler. Ständigt pågår denna mitos och förhindrar oss från att tyna bort. Specialiserade celler bildar som sagt vävnader, och generellt så brukar man prata om fyra stycken sorter av vävnader: Epitelvävnad; (Denna vävnad är den överlägset största vävnaden. Den består utav organ både ut- och invändigt i kroppen och de flesta är till för att skydda kroppens olika organ. Exempel på organ utgjorda av epitelvävnad är främst vårt största organ, huden. Även magtarmkanalen och slemhinnorna är skapta av epitelvävnad. Stödjevävnad;(Kortfattat innefattas fett-, brosk-, benvävnad, blod och bindväv i stödjevävnad. ) Nervvävnad;(Nervvävnad består utav vår hjärna, våra nerver och vår ryggmärg.) Muskelvävnad;(Detta är den vävnad jag kommer att arbeta mest kring! Den finns i all vår muskulatur som vi utför något slags arbete med, men även i inre organ. Muskelvävnaden består utav tre typer: skelettmuskulatur, glatt muskulatur och hjärtmuskulatur; Om dessa tre kommer jag att skriva om senare. 5
5.2 Vad är en muskelcell En muskelcell är i grunden uppbyggd som alla andra celler; däremot innehåller den mer eller mindre kontraktila* proteiner som ger cellen sitt namn. De två viktigaste proteinerna för kontraktionsmomentet är myosin och aktin. De muskler jag kommer att kommer att arbeta kring är skelettmuskler, vad en skelettmuskel är kommer att förklaras i nästa punkt. Skelettmuskelcellen är en lång, smal och relativt stor cell. Inuti denna cell finns det som tidigare nämnt proteiner som ger den kontraktionsförmåga; Det finns även tre sorters fibrer i olika proportioner i den. 5.3 Olika muskelfibrer Inuti muskel-, eller skelettmuskelcellen om vi ska vara exakta, så finns det förutom det som finns i alla celler även tre sorters fibrer som med olika proportioner ger cellen olika egenskaper. Cytoplasman däremot är gjord utav myofibriller*, vilkas egenskaper används vid kontraktionen. De tre sorters muskelfibrer man brukar prata om är långsamma fibrer: typ 1, och snabba muskelfibrer: typ 2a och b. Typ 1 fibrer kallas för långsamma muskelfibrer fungerar vid aerobt* muskelarbete/aerob metabolism*. De innehåller många kapillärer* som ger fibern större möjlighet att kunna ta upp mycket syre. Dessa fibrer har mycket mer kapillärer än de andra två typerna, samt en högre mängd myoglobin*; Myoglobinet ger fibern en röd färg och kallas därför för röd muskulatur. Typ 2a fibrer kallas för snabba muskelfibrer då de har en högre hopdragningshastighet än typ 1 fibrer; Däremot har den mindre kapillärer och myoglobin än typ 1, vilket ger denna en ljusare färg och kategoriseras därför som vit muskulatur. Dessa fibrer har både en aerobisk och en anaerobisk* kapacitet. Typ 2b fibrer är klassat som den vitaste muskulaturen då den har minst kapillärer och myoglobin. Istället har den högst förmåga att bryta ned glukos till laktat genom glykolysen*; Detta gör att den blir den mest explosiva muskeln med snabbast kontraktionshastighet, som däremot arbetar med anaerob metabolism. När man har tränat något, och efteråt fyller på med proteintillskott eller liknande så stimuleras muskelcellerna och blir inte fler, utan däremot större (hypertrofi). Vi föds med en viss mängd typ 1 och typ 2a b fibrer beroende på arvsanlag. Deras proportion i muskelcellerna kan vi kontrollera 6
ganska så enkelt via rätt kost och träning. Typ 1 fibrer kan vi endast stimulera till mer eller mindre konditionsmässiga/oxidativ förmåga; Vi kan med andra ord inte träna dem till vit muskulatur. Typ 2a och b kan vi däremot påverka. Mängd- och distansträning tränar inte bara typ 1 och 2a, utan ger även typ 2b fibrer en högre oxidativ förmåga vilket kan förvandla dem till 2a fibrer. Explosiv träning som tyngdlyftning, kort sprint och viss gymnastik tränar inte bara förekommande 2b fibrer utan kan även omvandla 2a fibrer till 2b. Så man kan alltså födas med genetiska anlag, till exempel med mycket långsamma muskelfibrer och färre snabba fibrer; Detta ger en större fördelar att bli en duktig långdistanslöpare, men man kan dock ändå träna sig till en medelgod tyngdlyftare. 7
6 Fakta om muskler, fett och benvävnad 6.1 Glatt- och hjärtmuskulatur Nyss skrev jag om de tre muskelfibrerna vi har i våra muskelceller, och nu tänker jag då skriva lite om de två av de tre muskelsorter vi har i vår kropp. De två typerna är: Hjärt-, och glattmuskulatur. Den tredje sorten är skelettmuskulatur som jag kommer att lägga klart fokus på i nästa punkt. Nedan nämner jag kort vad de andra två typerna har för huvudfunktioner. Glatt muskulatur: Denna typ av muskulatur kan inte styras av vår vilja. Den är uthållig och jobbar snabbt. Den finns till exempel i blodkärlens väggar, mag-tarmkanalen, urinblåsan och luftrören. Glatta muskler reglerar blodflödet, luftflödet i våra luftrör och den klämmer även fram urin och tarminnehåll vidare i kroppens olika system. Hjärtmuskulatur: Denna typ av muskulatur kan vi heller inte styra med viljan och är även den snabb och uthållig. Däremot ska vi komma ihåg att vår ansträngning påverkar syrebehovet vilket i sin tur ger högre puls. Sammandragningarna i cellerna pumpar ut blod i kroppens blodkärl. 6.2 Skelettmuskulatur Muskler som fäster i vårt skelett (eller i hud) kallas för skelettmuskler (tvärstrimmiga muskler) och dem är mycket viktiga för rörelseapparaten*. Muskelcellerna som är väldigt avlånga och deras sammandragningar gör att vi kan utföra arbete tack vare kraftutvecklingen i cellerna. Utan våra tvärstrimmiga muskler skulle vår kropp inte ha stabilitet alls, våra inre organ skulle inte skyddas, vi skulle inte kunna tala eller visa känslouttryck och värmeutvecklingen från musklerna skulle inte hjälpa till att hålla kroppstemperaturen; Att kunna tugga, svälja eller kontrollera när man ska gå på toaletten är tack vare skelettmuskler. I förhållande till glatt- och hjärtmuskulatur är denna muskulatur inte särskilt uthållig, däremot kan vi styra den helt med viljan. Som jag nämnde tidigare så innehåller muskelceller proteinerna myosin och aktin som i skelettmuskelceller ligger på väldigt regelbundna sätt; Dem ligger på längden i avslappnat läge, parallellt en bit ifrån varandra; Men när vi spänner en muskel lägger dem sig omlott och förkortar muskeln. 8
En skelettmuskel är ett antal knippen hopbuntade muskelceller som är sammanbundna av bindväv. Överskottsenergi kan lagras i musklerna i form av glykogen*, som ger dem möjlighet att användas under en allt längre tid beroende på hur mycket glykogen som är lagrat. 6.3 Fett När vi pratar om fett utanför såväl som innanför vår kropp så säger man att det är vår högvärdigaste energikälla i förhållande till kolhydrater och protein; Ett gram kolhydrater och proteiner innehåller 4Kcal vardera medan fett innehåller 9Kcal/gram. Detta gör fett till den bästa energilagringskällan om man vill ha överskottsenergi helt enkelt. Fettets funktioner utöver att vara vår främsta energikälla är: Cellmembranet: Fett är en viktig komponent i uppbyggandet av alla cellers cellmembran. Skydd: Vårt fett skyddar och omger många av våra inre organ såsom hjärnan, hjärtat njurarna med flera. Fettlöslighet: Fettlösliga vitaminer(bland annat A-,D-,E- och K-vitaminer) kan bara transporteras i kroppen med hjälp av fett; ett alltför lågt fettintag ger vitaminbrist. Isolering: Underhudsfett hjälper oss att hålla kvar vår egenproducerade värme i kroppen; Ett extra lager underhudsfett är nästan som ett extra lager kläder. I media och TV har förtäring av fett varit lite av en syndabock för överviktiga människor. Men faktum är, att äta fett inte gör folk feta; Äter man däremot mer än vad man behöver, så lagras ju självklart denna energi i kroppen, oftast som kroppsfett eller glykogen. Det vi äter bör alltså innehålla fett, och det finns tre olika sorters fetter vi normalt får i oss, och för att förklara detta så måste jag säga att fett på molekylnivå, består utav fettsyror som binds samman av en kolkedja med en enkelbindning, eller en eller flera dubbelbindningar. Mättat fett: Denna fettsyras kolkedja hålls bara ihop av enkelbindningar, den är därför stabil i kroppen. Enkelomättat fett: Detta fett är uppbyggt så att den har en dubbelbindning i någon av fettsyrornas kolkedjor; detta gör den mer nyttig eftersom den inte är ett stabilt fett utan den bryts lättare ned i kroppen. Fleromättat fett: I denna fettsyras kolkedja finns minst två dubbelbindningar, ju fler dessa bindningar det finns, ju lättare är det att det oxiderar(härsknar). Om dessa fetter innehåller bra antioxidanter* så skyddas den något mot oxidationen. 9
Det finns även en hybridform utav fett som kallar för transfett; Detta fett blir till genom industriell härdning av fetter och oljor (man gör fettet hårdare för att ge det en bättre konsistens, sprödhet, högre smältpunkt och liknande), dessa fetter kallas då för härdat fett. Dessa fetter är omättade men har liknande egenskaper som mättade fettsyror vilket ger negativa hälsoeffekter; Äter man för mycket trans- eller mättat fett får man en höjning av dåligt kolesterol och minskning av bra kolesterol i blodet. Transfett anses dock vara värre än mättat fett eftersom transfetter ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar mer än mättat fett. I jämförelse med muskelceller så blir fettceller både större och flera istället för bara större. I vår kropp så finns det två stora fettsorter som har olika funktioner då de är två helt olika fettceller. 6.3.1 Vitt fett När man säger vitt fett så avser man det allmänt vanligaste fettet i våra kroppar vars avsikt är främst att vara lagerenergi och isolation mellan våra organ. Dessa fettceller innehåller stora fettdroppar. Överviktiga har ett överskott av vitt fett, vilket gör vitt fett till den mest feta fett-typen. 6.3.2 Brunt fett Bruna fettceller innehåller till storleken mindre fettdroppar, däremot är de många fler. Vitt fetts syfte är ju energilagring och isolering, medan brunt fetts främsta syfte är att bränna energi för att skapa värme i kroppen. Fettcellerna innehåller mycket fler mitokondrier och kapillärer än vit fettvävnad, och därför är den ansedd som en bättre sorts fett. Däremot finns brun fettvävnad nästan bara på djur och spädbarn; I vår vuxna ålder är det få som har denna vävnad kvar. 6.4 Bentäthet Vårt skelett kan vara olika starkt beroende på hur vi levt vårt liv och vad vi ätit och så vidare. När man pratar bentäthet så kopplar man oftast det till ordet benskörhet; Att ha en alltför låg bentäthet är synonymt med att lida av benskörhet. Då man säger bentäthet så menar man skelettdensitet, ett område där skelettet har en viss massa och volym får ett densitetsvärde (oftast g/cm 2 ). Detta ger ett 10
bentäthetsresultat i form av en poäng i en skala som tar hänsyn till kön, ålder, vikt och längd. Så ju högre bentäthet man har desto starkare skelett har man. Skelettet kan inte bara bli starkare och starkare, utan man kan förstärka sitt skelett upp till 25-30års ålder då man nått den maximala benmassan; Därefter kan man som bäst bibehålla sin benmassa. Att sjunka i bentäthet innan det avtar naturligt är inte ett gott tecken utan ett varsel om att man antingen äter för lite och felaktigt, eller så tränar man för lite. Att däremot ha ett adekvat kalcium-, vitamin C-. och vitamin D-intag samt ett tillräckligt tillskott med mat kombinerat med fysiska aktiviteter (främst viktbelastande träning) ska ge en maximal bentäthetsökning; Andra faktorer som har inflytande på benmassan är hormonstatus och arvsanlag. 6.5 Synkronisering av dem När vi nu lägger ihop ben-, fett-, och muskelmassa så har vi tre stora komponenter som alla har en stor roll i hur vår kropp ska fungera fysiologiskt. Skelettmusklerna är som sagt till för att vi ska kunna utföra rörelser, springa hoppa och liknande. Fettmassan finns i vår kropp och lagras som energi som förbränns vid våra löparturer, hoppstyrkepass och under vår basmetabolism. Skelettmassan ökar vid träning främst med vikter. För att förbränna energi måste vi röra på oss, och när vi rör på oss tränar vi våra muskler samt stärker vårt skelett. 11
7 Hur åt vi innan projektet, och vilka dieter valde vi bland 7.1 Hur såg våra kostvanor ut innan projektet Innan projektarbetet åt vi ändå hyfsat nyttigt. Det var inte så mycket skräpmat ute utan mest hemmalagad mat. Vi använde oss av vanlig vit pasta, potatis och bröd. Korv och andra slags halvfabrikat av olika dess slag. Upplägget liknade mer tallriksmodellen som livsmedelsverket framställt. Däremot åt vi godis runt tre gånger i veckan men drack läsk kanske en gång bara. 7.1.1 Vad är en diet och vilken diet valde vi En diet är en kosthållning man följer för att få ut något av kosten; man tar bort eller lägger till någon eller några saker i ens vanliga mathållning för att förändra sin kroppsform, välmående eller både och. Oftast handlar det om att gå ned i vikt och då handlar det om att göra av med mer kalorier än vad man tillför kroppen. I muskelbyggande syfte måste man däremot se till att födointaget består av mer kalorier än vad man gör av med. När man pratar om kostcirkeln och energiprocent ren allmänhet så säger man att man ska försöka äta kolhydrater, fett och protein inom en ram av rimliga proportioner. Det vardagliga rekommenderade intaget i energiprocent är 15-25% proteiner, 25-30% fett och 45-60% kolhydrater. Detta är en rätt allmän syn på hur mycket av en normalaktiv person ska äta. Det jag ska tänka på när jag väljer diet är att den ska vara nyttig och proteinrik. Här under har jag listat och förklarat ett par olika dieter jag plockat idéer från för att skapa min egna mixdiet. 7.1.2 GI Ordet GI betyder glykemiskt index och är en väldigt popular kosthållning runt om I världen. GI är ett mått på hur snabbt kolhydrater i ett visst födoämne bryts ned i kroppen. Lite mer ingående så utgår man från den reaktion kroppen ger när man förtär något speciellt, blodsockerkurvan* i kroppen stiger mer eller mindre beroende på vad man ätit. Desto högre och snabbare kurvan stiger desto högre utsöndring av Insulin* utsöndras för att jämna ut blodsockerkurvan. Om ett livsmedel höjer kurvan snabbt, eller bryts snabbt ned så har den ett högt GI-värde medan ett livsmedel som har 12
en lägre kurva, eller bryts ned långsamt får ett lägre GI-värde. Man brukar utgå från ett GI-värde på 100(vitt bröd bakat av vanligt vetemjöl) när man ger en vara ett indexvärde. Några faktorer som inverkar på ett livsmedels GI-värde är hur finfördelat livsmedlet är, strukturen på det samt fettinnehållet; Ju fler svårnedbrutna delar det innehåller desto lägre GI, mer kompakta livsmedel ger lägre GI och mer fett ger ett lägre GI. Med andra ord är poängen med GI-metoden att man ska äta mycket mat med sammanlagt lågt GI-värde för att undvika en alltför pendlande blodsocker- och insulinkurva, så de flesta som går på denna diet undviker mycket kolhydrater. Mina positiva och negativa tankar om GI-metoden: Positiva egenskaper med GI: Man sägs få en mycket jämnare blodsocker- och insulinnivå i blodet. Negativa egenskaper med GI: Kosten i sig tycker jag verkar vara rätt så jobbig att hålla på GInivå, speciellt när man generellt ska försöka undvika kolhydrater. Efter ett träningspass är det ju jätteviktigt att fylla på med energi som snabbt tas upp av kroppen. 7.1.3 Paleo Paleokost, eller stenålderskost som den också kallas är en radikal diet där man helt enkelt försöker att äta som de gjorde på stenåldern. Om jag skulle följa denna diet skulle jag alltså bara äta mat som en gång fanns tillgänglig under stenåldern. Basen består av viltkött(inte gris- och nötkött), fisk, nötter, rotfrukter, bär och frukt. Eftersom spannmåls- och mjölkprodukter inte fanns så undviker man sådana produkter samt salt och raffinerat socker. I energiprocent så blir det en stor skillnad mot dagens normalvärden, man åt uppåt 20% mer protein och samtidigt neråt 20% mindre kolhydrater. Fettintaget varierade från strax under 20E%(energiprocent) till som mest 58E%. Positivt kring paleo: Denna kost är väldigt nyttig då de fetterna man får i sig nästan endast är omättade och fleromättade, mycket av de kolhydrater man äter är rikliga på fibrer och detta kombinerat med en aktiv livsstil ska minska chanserna för att drabbas av hjärtinfarkt avsevärt. Negativt kring paleo: Att sluta äta spannmålsprodukter som innehåller mycket kolhydrater är ganska dumt för just mig, då jag som idrottar mycket behöver mycket energi. Alternativt kan jag försöka äta mycket fett istället då den är dubbelt så energigivande än kolhydrater. Det kosten faller på för min del är just att man inte dricker någon mjölk, och ingen pasta får ätas och heller inte något bröd; Det blir svårt att få i sig tillräckligt av allt väsentligt helt enkelt. 13
7.1.4 Atkins Atkinsmetoden är en ketogen* diet vars huvudsyftet är att man ska äta så lite kolhydrater som möjligt tills den punkt då kroppen ställer om förbränningen, från främst glukos till förbränning av kroppsfetter som ersättning. När man undviker så mycket kolhydrater så kan man i princip inte vara onyttig; Det man äter har lågt GI eller så är det fet/mindre fet mat. Man ska försöka undvika raffinerade kolhydrater, mättat fett och transfett. Positivt om atkins: Denna metod tror jag verkligen fungerar för dem som behöver gå ned i vikt. Just det att man slutar med produkter med högt GI-värde och tillsatt socker gör att kroppen måste förbränna fett istället. Negativt om atkins: Att strypa kolhydratintaget är återigen inget jag vill göra, jag står för att kolhydrater är en mycket viktig energikälla. Det som är primärt för mig är att bygga muskler, och det hade säkert gått med atkins om jag vore mycket grövre än jag är. 7.1.5 LCHF (Low carbohydrate, high fat) LCHF-metoden lägger betoningen på att man ska undvika kolhydrater(max 5g/100g) och äta mycket fett. Man ska undvika fettsnåla produkter och inte produkter för laktosintoleranta. Grundarna anser att det är människans naturliga kost som vår ämnesomsättning är anpassad till. Kosten finns i mer eller mindre strikta varianter men grundtanken är densamma. Positivt om LCHF: Man får till skillnad mot paleokost äta förhållandevis äta väldigt fritt. Negativt om LCHF: Avståndstagandet från spannmålsprodukter samt vegetabiliska fetter är ett stort minus, jag vill kunna äta bröd och pasta i min diet och samtidigt ha fleromättiga matoljor till mina mål. 7.1.6 Min egna mixdiet Efter att ha tagit lite idéer från olika dieter så kom jag fram till en egen mixdiet jag vill kalla för högproteindiet med inslag från främst GI-, Paleo-, Atkins- och LCHF-dieten. Vi kommer att äta mycket kött samt ta proteintillskott för att få ett högt proteinintag. Då vi kommer att äta väldigt fettrikt kommer vi att äta kolhydrater i mycket mindre mängd. Fettet i produkterna vi kommer att äta 14
kommer endast att få vara omättade och mättade fetter, alltså inga transfetter! Istället för vanlig pasta med 9g/100g i proteiner kommer vi att äta mycket långsamma kolhydrater som matvete och mathavre som båda har ett mycket högre proteininnehåll (13-17g/100g). Mjölk, mineralvatten och vanligt vatten blir det som får fylla på våra vätskedepåer. De kosttillskott vi kommer att använda oss utav under detta projektarbete är följande: Proteintillskott (Whey80): Det wheypulver vi använder oss utav är ett proteintillskott med ungefär 86g proteiner/100g, förhållandevis ungefär fyra gånger så högt proteininnehåll som vanligt kött. Vi tar en portion dagligen de dagar vi tränar pass; Detta kosttillskott hjälper oss att få i oss mer proteiner och slipper risken att musklerna bryts ned på grund av proteinbrist. Proteintillskott tripple protein Gainer: En portion gainer innehåller ungefär 24g proteiner och 66g kolhydrater/100g. Denna sammansättning är väldigt bra för att kroppen ska ta upp det så snabbt som möjligt och gör den till ett väldigt passande tillskott att ta direkt efter varje krävande pass. Kreatin: Kreatin produceras naturligt i kroppen och vi får även i oss det när vi äter kött. Oftast har vi inte ett underskott men vi ska ändå prova på det. Det står att det är ett prestationshöjande kosttillskott som fyller på våra kreatindepåer i muskelcellerna vilket i sin tur ger en bättre ork; Kreatin ger de snabba muskelcellerna bättre förmåga att arbeta under anaerobiska förhållanden helt enkelt. Utan kreatin så bryts våra energidepåer vid anaerobt arbete ner från ATP* till ADP*. ADP kan därefter inte befrämja kroppen mer. Med kreatin kan däremot omvandla ADP till ATP igen och öka ens träningsork dramatiskt. 15
Tabeller Första testerna Coopers test 2km: 10 varv Varv Fredrik Therése 1 0,59 s 0,56 s 2 1,29 s 1,51 s 3 2,13 s 2,49 s 4 3,01 s 3,50 s 5 3,48 s 4,50 s 6 4,38 s 5,52 s 7 5,28 s 6,53 s 8 6,18 s 7,54 s 9 7,09 s 8,59 s 10 7,57 s 9,527 s Puls under coopertestet Fredrik Therése Maxpuls 206 206 Medelpuls 196 173 Puls efter ca 20 min (gång) 105 95 Fysiologiska tester Fredrik Therése Vatten spirometer 6,1 ; 6,3 ; 6,3 3,6 ; 3,65 ; 3,85 (liter) Luftspirometer 5,95; (7,2); 6,25 ; 3,5; 3,7 (liter) 6,5 Astmamätare 7,9 l 4,4 l (liter) Handdynamometer (kg) H: 82 V:63 H:74 V:63 H:43 V:44 H:37 V:40 Blodtryck 122/60 75 bpm 116/60 85 bpm 129/68 67 bpm Vikt 81,9 kg 59,0 kg Längd 191 cm 167,4 cm 16