SÖMN, VILA OCH ÅTERHÄMTNING I SKOLAN Till dig som arbetar i skolan med barn i årskurs F-5! Här kommer tips och idéer för en hälsovecka om sömn, vila och återhämtning. Vi hoppas att Ni under denna vecka upptäcker nya sätt att arbeta med vila och återhämtning tillsammans med barnen och att en del av det blir bestående. Vår viktigaste källa till återhämtning och återuppbyggnad är sömnen. Sömnen är livsnödvändig för hälsan och tillväxten. Är man utvilad blir man mer uppmärksam, koncentrerad och lugn. Barn och ungdomar mår och presterar bättre både i skolan och på fritiden. Hjärnan hos barn och ungdomar utvecklas fortfarande och växer snabbt vilket gör vilan än mer viktig och sömnbehovet större än hos vuxna. Sömnen hjälper kroppen att hålla sig frisk och forskning tyder på att bra sömn hjälper till att reglera aptiten och därmed minskar risken för övervikt. När barn eller ungdomar har sovit för lite får de sämre minne och koncentrationsförmåga och har svårare att lära sig nya saker. De kan också bli ledsna, irriterade och rastlösa. Idag konstaterar forskare världen över att massage påverkar det autonoma (icke viljemässiga) nervsystemet, att hormoner som ger lugn frigörs, blodcirkulationen ökar och musklernas spänning minskar. Beröring kan göra underverk för trötta och stressade barn. Att införa massage regelbundet i skolan kan hjälpa barnen att finna ro och återhämta sig. Barn som masserar varandra slåss inte är en sedan länge känd sanning bland de yrkesgrupper som använder sig av massage i sitt arbete. Många vittnar om förändringar till det bättre i barngrupper som tidigare varit stökiga. ideficsstudien 1
Massagestund kan vara att man ligger ner på en dyna eller sitter på en stol. Det räcker att beröra en arm, ett ben eller en rygg med mjuka händer. Om barnet inte vill bli berört med händer kan man använda sig av en piggboll som rullas över kroppen. Lugn musik i bakgrunden kan vara extra avslappnande. Barnen kan rita en saga på kamratens rygg under tiden som pedagogen läser en massagesaga eller rita och gissa bokstäver på ryggen. Glöm inte att dela ut Idefics foldern om Goda sömnvanor bra för ditt barn till föräldrarna och att sätta upp affischen i skolan som också handlar om sömn och vila. Lycka till! Andra förslag: Ni kan göra en sömndagbok där barnen fyller i hur många timmar de sover per natt under en vecka. Måla Idefics-dockan de nätter barnet sover enligt rekommendationerna. Hur många timmar fattas under en vecka? På nästa sida hittar du ett veckoschema med en sömndagbok. Låt barnen också komma med förslag på hur de ska göra för att få ihop tillräckligt med sömn. Här finns också en sömnfolder med information till föräldrar som kan kopieras på fram och baksida och delas ut till föräldrar som har lite äldre barn 11-16 år. ideficsstudien 2
Min sömndagbok Namn:... Hur många timmar sov du? Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag
Vill ni tillsammans läsa och prata mer om återhämtning och sömn? Länkar hittar ni på: www.partille.se/idefics Källor: Vårdguiden, Stockolms läns landsting Återhämtning och sömn IDEFICS vill på olika sätt främja barn och ungas hälsa. Genom att skapa goda förutsättningar och sprida kunskap vill vi att barn, ungdomar och deras föräldrar ska få en ökad förståelse kring kroppens behov av återhämtning och sömn. Förändringar i livsstilen gör att vi idag sover mindre och har mindre tid tillsammans. Sömnen är livsnödvändig för hälsan och tillväxten. Är man utvilad blir man mer uppmärksam, koncentrerad och lugn. Barn och ungdomar mår och presterar även bättre både i skolan och på fritiden. Hjärnan hos barn och ungdomar utvecklas fortfarande och växer snabbt vilket gör vilan än mer viktig och sömnbehovet större än hos vuxna. God sömn hjälper dessutom hjärnan att sortera det man tagit in under dagen och ökar prestationsförmågan.
När barnen börjar närma sig tonåren kan det bli svårare att få tillräckligt med sömn. De vill själva bestämma över sin tid. Dessutom lever vi i ett s.k. 24 timmars samhälle där man kan vara uppkopplad och tillgänglig när som helst. Det är ibland svårt att varva ner på kvällen och förbereda sig för att sova. En del har även svårt att somna. Det kan hänga ihop med att det händer mycket i skolan och med kompisar och att kroppen växer och utvecklas. Därför är det ännu viktigare att föräldrar/vuxna hjälper barnet/tonåringen att sätta gränser och skapa rutiner för återhämtning och sömn. Prata och diskutera gärna sömn och varför man behöver sova ett visst antal timmar. Det bästa är om man sover 10 timmar per natt. Tips för bättre sömn: Det är bra att vara fysiskt aktiv och röra på sig under dagen men inte precis innan sömn. Oro och stress kan göra det svårt att koppla av och sova gott. Försök ha en god relation till ditt barn och var lyhörd. Ta tid för en stund tillsammans, prata om vad som hänt under dagen o s v. Oregelbundna vanor gör att kroppen lätt hamnar i obalans. Att lägga sig och stiga upp vid samma tid underlättar, kroppen gillar rutiner. Se till att ditt barn inte fastnar framför skärmen sent på kvällarna, det aktiverar hjärnan. Uppmuntra till att hitta en lugn plats och läs en bok/tidning. Se till att de stänger av mobilen när de ska sova. Det är inte bra att äta och dricka för mycket innan man går och lägger sig. Undvik drycker med socker eller koffein. Var själv ett föredöme. Barn gör som vi gör inte som vi säger.