Kolumn1 måndag tisdag onsdag torsdag fredag lördag söndag v12 17 18 19 20 21 22 23 Fotboll löpning vidingsjö + styrka Simning Lokmilen Vidingsjö v13 24 25 26 27 28 29 30 Gym Löpning morgon v14 31 01- apr 2 3 4 5 6 Spinning Intervallpass simning Gym Cykla med Noc Out + gym v15 7 8 9 10 11 12 13 Morgonsimma?4 100 va(50br + 50fr) va(50ry + 50fr) st2.00 4x50fr 3s benspark på sidan efter var tredje armtag 4x50fr (25 knutna nävar + 25 vanligt) st1.00 200 f2 st4.00 2x 4 50 (25 f4 + 25 f2) st1.10 Första varvet frisim. 2 100 f2 st2.00 Andra varvet frisim med paddlar 2 50 (25 f4 + 25 f2) st1.10 45-60 min ex spinning med intensitet efter 60-90 minuter med 2x15 min naturlig intervall i kuperad terräng där du ligger vana och dagsform. Är du pigg är det bara att gasa på hårt! kring 80-90 procent av maxpuls (djup kraftig andning men du kan jobba på hela perioden). 4 75 (25ry + 25br +25fr) v15 4x50fr minska två armtag per 50:a st1.00 200 avbad Paris PARIS PARIS PARIS PARIS v16 14 15 16 60-90 minuter med 17 Simning: Pass 2 (3000m) 18 19 20 2x15 min naturlig intervall i kuperad 150fr + 100br + 50ry utan vila terräng där du ligger 4x50fr 1-4 st1.00 120-150 min lugn Lidingöloppsprogram nr 1 30 45-60 min ex spinning med intensitet kring 80-90 procent av runda i plattare km målsättning 3 timmar. efter vana och dagsform. Är du pigg är maxpuls (djup kraftig 3x200fr f2 st3.40 terräng, gärna med Lätt vecka (1) det bara att gasa på hårt! 8 km distans andning men du kan 6x100fr f2 st1.50 fika v17 21 22 23 24 Pass 3 (2900m) 25 26 27 Medel vecka (2) 45-60 min med riktigt hög intensitet. Spinning eller backintervaller. 9 km distans 60-120 minuter minuter av naturliga intervaller på 80-90 % av maxpuls 10 km distans 4x50fr st55 4 50 va br va ry st1.05 4x50me 12,5:or st1.00 4x50fr (25 återföring under vattnet + 25 vanligt) st1.00 200fr f2 st4.00 4x50fr f3 st60 150fr f2 st3.00 3x50fr f3 st60 100fr f2 st2.00 11 km distans
v18 28 29 30 01- maj Pass 4 (3000m) 2 3 4 4 150 (50ry + 50br + 50fr) v20 4 50 enarmsfrisim v15 4x50fr (15 max + 35 löst) st1.00 45-60 min med riktigt hög intensitet. 60-120 minuter Uppvärmning i 15 min. Fartlek: 3 x 2 min - minuter av naturliga 1 min - 30 sek intervaller vila 60 sek gång. intervaller på 80-90 % 100 löst 16x50fr va f2 va f4 st1.05 100 löst 16x50fr med paddlar f2+ st55 9 km distans Spinning eller backintervaller. Nerjogg 10 min. av maxpuls 200 avbad Pass 5 2950m 11 km distans v19 5 6 7 8 Pass 6 (3250m) 9 10 11 4x50fr st1.00 4 50 va ry va br st1.10 4 50 enarmsfrisim v15 4x50fr med en vandrande 12,5:a max st55 60-120 minuter 50löst Lätt vecka (4) 45-60 min med riktigt hög intensitet. Spinning eller backintervaller. 8 km lätt distnas minuter av naturliga intervaller på 80-90 % av maxpuls 50 st60 100 st2.00 150 st3.00 v20 12 13 14 15 Pass 7 (3100m) 16 17 18 4 150 va (50fr + 50ry + 50fr) va (50fr + 50br + 50fr) v15 Uppvärmning: 15 min löpning. Kuperad fartlek: 2,5 km. Tempot ska vara lite snabbare än ditt joggtempo på platt och nerför, öka farten ordentligt i alla 60-120 minuter minuter av naturliga 4x50fr (25 knutna nävar + 25 vanligt) st1.00 4x50fr (12.5 max + 37.5 lugnt) st1.00 45-60 min med riktigt hög intensitet. uppförsbackar. Hitta en så kuperad runda intervaller på 80-90 % 4 50 va br va ry st1.20 Medel vecka (5) 10 km distans Spinning eller backintervaller. som möjligt. Nerjogg 10 min lugn löpning av maxpuls 12 km distans v21 19 20 21 22 23 24 25 60-120 minuter Uppvärmning 15 min. Backe 5 x 1 min minuter av naturliga Långpass 14 km Lidingöloppsprogram nr 2 10 km med fartökning i 45-60 min med riktigt hög intensitet. backe, vila, gå och jogga ner. Nerjogg 10 intervaller på 80-90 % uppförsbackar Spinning eller backintervaller. min. av maxpuls SOMMEN RUNT 4-6 timmars lång v22 26 27 28 29 30 31 01- jun
Bonuspass: Finns det tid för ett pass till så kör 3-4 timmar lugn runda. Finns det bara tid för ett kort pass kan du köra några, Pass 8 (2900m) 150fr + 100br + 50ry utan vila 4x50fr 1-4 st55 6 50 med dolme va (25skovel + 25fr) va (25br + 25fr) v15 200fr f4 st3,40 2x100fr f2 st1,50 2x100fr f4 st 1,50 2x100fr f2 st1,50 4x50fr f4 st55 2x100fr f2 st1,50 12x50fr med paddlar f2 st55 Lätt vecka (2) 75-90 min med tröskelintervaller (pyramid) krin 85-90% av maxpuls 2-4- 6-8- 6-4- 2 minuter med 1-2 min vila emellan Uppvärmning i 15 min. Fartlek: 2 min - 1 min intervaller vila 45 sek gång i 15 min. Nerjogg 10 min 90-120 min inkl 2 x 30 min naturliga intervaller högintensiva intervaller istället 200 avbad v23 2 3 4 5 6 7 8 Uppvärmning: 10 min löpning. Kuperad 75-90 min med tröskelintervaller (pyramid) krin 85-90% av maxpuls 2-4- fartlek: 2 x 2,5 km, vila 3 min. Tempot ska vara lite snabbare än ditt joggtempo på platt och nerför, öka farten ordentligt i Bonuspass: Finns det tid för ett Lättare morgonsimpass pass till så kör 3-4 timmar lugn.90-120 min inkl 2 x 30 runda. Finns det bara tid för ett 10 km distans 6-8- 6-4- 2 minuter med 1-2 min vila emellan alla uppförsbackar. Hitta en så kuperad runda som möjligt. min naturliga intervaller kort pass kan du köra några högintensiva intervaller istället Långpass 14 km (spring 9 min, gå 1 min v24 9 10 11 12 13 14 15 Pass 9 (2950m) 4x50fr st1.00 4 50 va br va ry st1.10 4x50me 12,5:or st60 4x50fr (25 återföring under vattnet + 25 vanligt) st1.10 Hård vecka (4) 10 km med fartökning sista 2 km eller onsdagens program:uppvärmning: 10 min löpning. (150 f2 + 50 f3) st3,40 (100 f2 + 50 f3) st2,45 2x (50 f2 + 50 f3) st1,50 Första varvet frisim, andra varvet frisim med paddlar 50 f3 st55 Snabbdistans 3 x 5 min i snabbare tempo - vila 5 min vanligt 60-90 minuter inkl 20-30 min spontan 12x50fr med paddlar st(60-55- 50-45)x3 fartlek. Börja också ladda med extra distanstempo. Nerjogg 5 2 150 (50ry + 50br + 50fr) v15 kolhydratrik kost. Ta gärna i på sista min. 60-90 minuter 100 avbad passet!! Lätt distans 8 km VÄTTERN Långpass 15 km
v25 16 17 18 19 20 21 22 Pass 10 (3100m) Pass 11 (3100m) 2 100 (50ry + 50br) v15 4x50fr (25 återföring undervattnet + 25 vanligt) v15 4x50fr va 1- taktsandning va 3s benspark på sidan efter var tredje armtag v15 4x50fr st1.00 4 50 va ry va br st1.10 4 50 en av varje simsätt v15 4 50 enarmsfrisim v15 4x50fr med en vandrande 12,5:a max st55 400 st7.20 8 50 st60 Uppvärmning i 15 min. 200 st3.20 fr f2 Fartlek 60-30 i 15 min. Lätt vecka (5) 4 50 st55 Nerjogg 10 min v26 23 24 25 26 27 28 29 Pass 12 (3050m) 2 100 (50ry + 50br) v15 4x100fr (25knutna+25släp+25catch- up+25vanligt) st2.10 4x50fr (25 återföring undervattnet + 25 vanligt) v15 4x50fr va 1- taktsandning va 3s benspark på sidan efter var tredje armtag v15 100fr f4 st2.00 4x 100fr f2 st2.00 50fr f4 st60 st1.30 Uppvärmning 15 min. Backe: 2 x 3 x 60 sek backe, vila gå och jogga ner efter 3 st set vila genom att gå ner hela vägen. Pass 13 (3100m) 4 150 (50ry + 50br + 50fr) v20 4 50 enarmsfrisim v15 4x50fr (15 max + 35 löst) st1.00 20x50fr f3 st1.05 16x50fr med paddlar dps st55 200 avbad Pass 14 (3150m) 4x100me (två omvänd ordning + två vanligt) st2.00 4 50 (25 skovel + 25br) v15 6 100 st2.00 2x 4 100 st1.50 Frisim, klara starttiderna. Andra varvet med paddlar. 2 100 st1.40 12 50 va fr dps var 4:e ry var 4:e br Långpass 17 km Lidingöloppsprogram nr 3 11 km med fartökning i v10 100 avbad (spring 9min, gå 1 uppförsbackar 200 avbad Nerjogg 10 min 9 km lätt distans v27 30 01- jul 2 3 4 5 6
Pass 15 (3100m) 4 150 va (50fr + 50ry + 50fr) va (50fr + 50br + 50fr) v15 4x50fr (25 knutna nävar + 25 vanligt) st1.00 4x50fr (12.5 max + 37.5 lugnt) st55 4 50 va br va ry st1.05 Pass 16 (3000m) 4x100fr st2.10 8x50me 12,5:or st1.05 4 50 (25 skovel + 25br) v15 100 löst 100 f4 (75 f4 + 25 f2) (50 f4 + 50 f2) (25 f4 + 75 f2) fr st2.00 (25 f4 + 75 f2) (50 f4 + 50 f2) (75 f4 + 25 f2) 100 f4 200 f2 st3,40 Uppvärmning i 10 min. Kuperad fartlek: 2 3x 6 50 (25 f4 + 25 f2) st55 Två varv x 2 km vila 3 min. Tempot ska vara lite frisim snabbare än ditt joggtempo på platt och 100 löst Ett varv frisim med paddlar nerför, öka farten ordentligt i alla 16 50 (4br + 4fr dps + uppförsbackar. Hitta en så kuperad runda 4ry + 4fr dps) v10 Lätt vecka (2) 9 km lätt distans 200 avbad som möjligt. Nerjogg 10 min 200 avbad VANSBRO v28 7 8 9 10 11 12 13 Uppvärmning 15 min löpning. Fartlek: 3 x 90 sek + 3 x 60 sek + 3 x 30 sek + 3 x 15 10 km distans gärna så kuperat som möjligt. Fartökning sista 2 km sek. Vila lika länge som du sprungit dvs 90 sek löpning = 90 sek gå vila Nerjogg 10 min Långpass 15 km (spring 9 min gå 1 v29 14 15 16 17 18 19 20 Hård vecka (4) 10 km med fartökning sista 2 km Uppvärmning 10 min löpning. Tröskelintervaller: 3 km + 2 km + 1km vila 90 sek per gång. Nerjogg 10 min Lätt distans 8 km Långpass 18 km v30 21 22 23 24 25 26 27 Uppvärmning i 15 min. Fartlek: 70-20. Spring fortare i 70 sek, vila genom att gå i 20 sek. Kör detta med en rullande klocka i 15 Lätt vecka (5) min. Nerjogg 10 min v31 28 29 30 31 01- aug 2 3 Uppvärmning 15 min. Backe 2 x 3 x 60 sek Lidingöloppsprogram nr 4 11 km med fartökning i uppförsbackar. Hitta gärna en kuperad runda backe, vila gå och jogga ner efter 3 set vila genom att gå ner hela vägen. Nerjogg 10 min 9 km lätt distans Långpass 19 km v32 4 5 6 7 8 9 10 Lätt vecka (2) 9 km lätt distans Uppvärmning i 10 min. Fartlek 2 min + 1 min + 30 sek vila 45 sek gång. Kör i 15 min. Nerjogg 5 min
v33 11 12 13 14 15 16 17 Uppvärmning 15 min löpning. Tusingar 5 x 10 km distans. Fartökning sista 2 km 1 km vila 90 sek. Spring lite fortare än ditt maxtempo på 10 km. Nerjogg 10 min Långpass 16 km (spring 9 min, gå 1 v34 18 19 20 21 22 23 24 Uppvärmning: 10 km löpning Hård vecka (4) 10 km i så kuperat som möjligt Tröskelintervaller: 10 min tröskellöpning vila 2 min + 5 x 45 sek vila 45 sek mellan +8 min tröskellöpning Lätt distans 8 km Långpass 20 km (spring 9 km, gå 1 v35 25 26 27 28 29 30 31 Uppvärmning i 15 min. Fartlek: 60-30 Spring fortare i 60 sek, vila genom att gå i 30 sek. Kör detta med en rullande klocka i 15 Lätt vecka (5) min. Nerjogg 10 min v36 01- sep 2 3 4 5 6 7 Uppvärmning 15 min Backe: 2 x 3 x 60 sek Lidingöloppsprogram nr 5 11 km med fartökning i uppförsbackar. Hitta gärna en kuperad runda backe, vila gå och jogga ner efter 3 st set vila genom att gå ner hela vägen. Nerjogg: 10 min 9 km lätt distans Långpass 22 km v37 8 9 10 11 12 13 14 Uppvärmning i 10 min Fartlek 4 x 90 sek + 4 x 60 sek + 4 x 30 sek + 4 x 15 sek. Vilalika länge som du sprungit dvs 90 sek löpning Långpass 18 km (spring 9 Medel vecka (2) 11 km distans = 90 sek gå vila. Nerjogg 5 min min, gå 1 v38 15 16 17 18 19 20 21 10 km distans. Fartökning sista 2 km Uppvärmning: 10 min löpning Tröskelintervaller: 10 min tröskellöpning vila 2 min + 5 x 45 sek vila 45 sek mellan +8 min tröskellöpning Långpass 18 km (spring 9 min, gå 1 v39 22 23 24 25 26 27 28 Lugn form- toppningsvecka 10 km lättare distans + 5 x 100 m stegringslopp (snabbare avspänd löpning med bra löpteknik) + ordentlig 8 km lättare distans + 5 x 100 m stegringslopp (4) stretching + ordentlig stretching LIDINGÖLOPPET