Träningsformer som kan vara bra att börja med Promenader Förbättrar konditionen. Tänk på: använd skor med bra stötdämpning. Undvik asfalt och kuperad terräng om du har ledproblem. Fysisk aktivitet som medicin vid Stavgång Fördelar: mindre belastning på leder och snabbare konditionsförbättring jämfört med gång utan stavar. Cykling ute eller på motionscykel Effektiv konditionsträning. Speciellt effektivt vid fetma eftersom lederna avlastas när man sitter ned. Tänk på: cykling på motionscykel ställer inga krav på balans, vilket cykling ute gör. Simning Det är lätt att ta ut rörligheten i vatten. Vatten innebär mycket liten påfrestning på lederna och är därför effektivt vid fetma. HÖGT BLODTRYCK Vattengympa Vatten innebär mycket liten påfrestning på lederna och är därför effektivt vid fetma. Dans Effektiv konditionsträning. Tänk på: använd skor med bra stötdämpning om du har ledproblem. Tänk på: fysisk aktivitet är en viktig del av behandlingen av högt blodtryck. Broschyren är framtagen 2010 av FaR på Hisingen Källa: FYSS 2008
HÖGT BLODTRYCK TRÄNING Vad räknas som högt blodtryck? Om det övre trycket är 140 eller mer, och/eller det nedre trycket är 90 eller mer räknas det som högt blodtryck. Vad ska jag träna? I första hand bör du träna konditionen, genom t ex raska promenader, simning eller cykling. Varför får man högt blodtryck? Man kan sällan peka ut en enskild orsak till högt blodtryck. Istället är det en mängd faktorer som spelar in, som ärftlighet samt livsstilsfaktorer som övervikt, stress, kost och att man rör på sig för lite. Vad kan högt blodtryck leda till? Högt blodtryck kan leda till hjärtinfarkt och stroke. Hur ska det kännas? Du bör bli så pass andfådd att du hjälpligt kan föra ett samtal under aktiviteten. Hur länge ska jag hålla på? Du bör hålla på totalt minst 30 minuter. Du kan dela upp aktiviteten under dagen, t ex 3 x 10 min, det ger lika bra resultat. Vad kan jag själv göra? Regelbunden fysisk aktivitet sänker blodtrycket. Hur ofta behöver jag träna? Träningen måste ske regelbundet om du ska påverka blodtrycket. Minst 3 gånger per vecka, gärna mer. Är styrketräning bra? Styrketräning är ett komplement till konditionsträning. Styrketräning innebär vanligtvis att vikten är så pass tung att du klarar 8-12 repetitioner, men inte fler. Vid högt blodtryck bör du ha så lätta vikter att du klarar betydligt fler repetitioner än så. Detta då tung styrketräning faktiskt kan höja blodtrycket.
Träningsformer som kan vara bra att börja med Fysisk aktivitet som medicin vid Promenader Förbättrar konditionen. Tänk på: använd skor med bra stötdämpning. Undvik asfalt och kuperad terräng om du har ledproblem. Stavgång Fördelar: mindre belastning på leder och snabbare konditionsförbättring jämfört med gång utan stavar. Cykling ute eller på motionscykel Effektiv konditionsträning. Speciellt effektivt vid fetma eftersom lederna avlastas när man sitter ned. Tänk på: cykling på motionscykel ställer inga krav på balans, vilket cykling ute gör. KOL Simning Det är lätt att ta ut rörligheten i vatten. Vatten innebär mycket liten påfrestning på lederna och är därför effektivt vid fetma. Vattengympa Vatten innebär mycket liten påfrestning på lederna och är därför effektivt vid fetma. Dans Effektiv konditionsträning. Tänk på: använd skor med bra stötdämpning om du har ledproblem. Tänk på: fysisk aktivitet är en viktig del av behandlingen av KOL. Broschyren är framtagen 2010 av FaR på Hisingen Källa: FYSS 2008
KOL TRÄNING Vad är KOL? KOL betyder kroniskt obstruktiv lungsjukdom. Obstruktiv innebär att man har svårt att andas ut luft. Orsaken är en ständig (kronisk) inflammation och ökad slemproduktion i luftvägarna. Hur länge ska jag hålla på? Du bör vara fysiskt aktiv minst 30 minuter per dag. Du kan dela upp aktiviteten under dagen, t ex 3 x 10 min, det ger lika bra resultat. Hur får man KOL? Rökning är den klart vanligaste orsaken till KOL (80-95 %) men sjukdomen kan även uppkomma hos icke-rökare. Hur ska det kännas? Du bör bli så pass andfådd att du hjälpligt kan föra ett samtal under aktiviteten. Vad kan jag själv göra? Att sluta röka är den mest effektiva behandlingen. Fysisk aktivitet minskar andfåddheten och ökar muskelstyrkan. Det gör att man bli mindre rädd att anstränga sig och därmed också mer aktiv i vardagen. Behöver jag träna? Den fysiska prestationsförmågan är ofta nedsatt vid KOL. Därför är träning bra. Träna allsidigt: kondition, styrka och rörlighet. Gärna 2-3 gånger per vecka. Är det något jag bör tänka på? Har du lindriga besvär kan du träna som vem som helst. Du som har svårare besvär kan börja med styrketräning eller endast rörlighetsträning.
Träningsformer som kan vara bra att börja med Promenader Förbättrar konditionen. Tänk på: använd skor med bra stötdämpning. Undvik asfalt och kuperad terräng om du har ledproblem. Fysisk aktivitet som medicin vid Stavgång Fördelar: mindre belastning på leder och snabbare konditionsförbättring jämfört med gång utan stavar. Cykling ute eller på motionscykel Effektiv konditionsträning. Speciellt effektivt vid fetma eftersom lederna avlastas när man sitter ned. Tänk på: cykling på motionscykel ställer inga krav på balans, vilket cykling ute gör. Simning Det är lätt att ta ut rörligheten i vatten. Vatten innebär mycket liten påfrestning på lederna och är därför effektivt vid fetma. OSTEOPOROS Vattengympa Vatten innebär mycket liten påfrestning på lederna och är därför effektivt vid fetma. Dans Effektiv konditionsträning. Tänk på: använd skor med bra stötdämpning om du har ledproblem. Tänk på: fysisk aktivitet är en viktig del av behandlingen av osteoporos. Broschyren är framtagen 2011av FaR på Hisingen Källa: FYSS 2008
OSTEOPOROS FYSISK AKTIVITET Vad är osteoporos? Osteoporos (benskörhet) innebär att skelettet blivit skörare. Hur mycket behövs? Du bör vara fysiskt aktiv minst 30 minuter per dag. Som komplement kan du träna 2-3 ggr/vecka. Varför får man osteoporos? Skelettet blir skörare när vi blir äldre. Livsstilsfaktorer som inaktivitet, rökning och näringsfattig kost är andra faktorer som ökar risken för osteoporos. Hur ska det kännas? Du bör bli så pass andfådd att du hjälpligt kan föra ett samtal under aktiviteten. Vad kan osteoporos leda till? Osteoporos ger ökad risk för frakturer. Vad ska jag tänka på? Aktiviteten bör belasta skelettet, t ex raska promenader eller motionsgymnastik på land. Styrketräning av benen och balansträning, t ex dans, är bra för att förebygga fall. Vad kan jag göra själv? Fysisk aktivitet gör att nedbrytningen av skelettet går långsammare och man drabbas inte lika lätt av frakturer. Varför är regelbunden fysisk aktivitet viktigt? Benmassa är en färskvara som inte kan lagras. För att behålla skelettet starkt behövs regelbunden fysisk aktivitet.