Fysträning för r alpina ungdomar Tom Pietilä Idrottsmedicin Umeå Universitet Kondition - Hög g aerob kapacitet Fysiska krav inom alpint - För r att orka träna - För r bra återhämtning - Bra anaerob kapacitet - För r att orka längre l åk Styrka - Bra allmän n styrka - Skadeförebygga - Utnyttja tekniken.. Koordination, rörlighetr rlighet. - Viktigt för f r bra åkning!! 1
Fysiologisk utveckling Anpassa träningen efter - Gruppens ålder. - Gruppen målsm lsättning.. - Träningsbakgrund ningsbakgrund - Stora variationer.. Olika träningsstadier Fysiologisk utveckling - Lekstadie 7-9 år - Grundträningsstadie ningsstadie 10-15 15 år - Uppbyggnadsstadie 15-19 19 år - Prestationsstadie 20 år Stora individuella skillnader 2
Konditionsträning ning Vad är kondition? Kondition innebär uthållighet. Aerob uthållighet A1 (lätt) återhämtning 15-20 min. puls 120-140 A1 Lång lågintensiv 60-90 min. puls 120-140 A2 Medel intensiv 40-60 min. Puls 150-175 A3 Tröskelträning intervaller 4-6 x 4-6 min. puls 175-185 (tröskelpuls) Anaerob uthållighet AN 60-70 sek. intervaller puls över mjölksyratröskeln ca. 80 % av HRmax Träning 10 11 år - Allmän n grundtränings nings period - Löpning 20-30 min., Cykling 40 min. - Snabbhet, rörelseteknik r relseteknik och koordination - Intensiv träning med vilopauser - Året runt träning kan påbörjasp - Totalt2 3 ggr/vecka - Ta hänsyn h till total belastning.. - Gärna andra idrotter!! - Lek Konditionsträning ning 3
Kondition - koordination Träning 12 13 år Konditionsträning ning - Hjärta och muskler utvecklas!! - Koordination och snabbhet - Påbörja lågintensiv l träning (A1) - Löpning 30-40 min., Cykling 60-70 min. - Året runt träning - Totalt 3 4 pass/vecka - Variera med styrketräning - Gärna andra idrotter!! 4
Träning 14 15 år Konditionsträning ning - Viktig förberedelse f period.. - Konditionsträningen ningen ökas - Hjärtat utvecklas och barnen är cirkulatoriskt starka - A 1 träning viktigt 60-100 min. - Intensiteten ökas intervaller - A 2 och A 3 träning ( 4-54 5 x 4 min. vila 4 min.) - Träning 4 5 ggr/vecka periodisering - Kombinera med styrketräning - Samarbeta med andra idrotter!! Kondition - Koordination 5
Styrketräning All styrketräning för f r barn skall vara anpassad utifrån - Gruppens/barnets målsm lsättning! - Ålder och utvecklings nivå! (både fysisk och psykisk) - Träningsbakgrund! Tidig specialisering Bra grundträning ning Tidig specialisering Ger mera skador Tidigare, men inte bättre b idrottsresultat (Balyi -2001) Bra grundträning ning Ger färre f skador Senare, men bättre b idrottsresultat (Balyi -2001) 6
Styrketräning Fördelar med styrketräning av barn - Ökad muskelstyrka och lokal muskel uthållighet - Minskad risk för f r skador i idrott och andra fritidsaktiviteter - Bättre prestations nivå i idrott och i andra fritids aktiviteter Skadeförebyggande Styrketräning och Barn - Mindre skador hos de som styrketränar 26% mot 72% (Hejna( et al 1982) - Kortare rehabiliterings tid 2 dagar mot 4.8 dagar - 50% av överbelastningsskador kan förebyggasf 7
Styrketräning Nackdelar med styrketräning - Skaderisk.. (få rapporter) - Skador orsakas av fel planering av träning, fel teknik och för f r tunga vikter - Påverkan påp tillväxten!!?? Styrketräning och Barn Styrketränings program för f r barn Bra och kontrollerad program i början b (12-13 13 år) (Faigenbaum 1999) - 20 min. 2 ggr. i veckan - I början b 1 set x 13-15 15 reps - Övningar för f r varje större muskelgrupp - Egen kropp eller lätt l belastning - Komplettera med annan träning 8
Styrketräning och Barn Styrketränings program för f r barn Bra och kontrollerad program (14 (14-1515 år) NSCA (National Strength and Conditioning Association 1996) - 30-40 min. 3 ggr i veckan - 2-33 set - Max 5-65 6 reps (helst 8-158 reps) - Egen kropp, lätta l vikter eller maskiner - Komplettera med annan träning Styrketräning och Barn Barn behöver Lätt och enkel träningsprogram Mera hjälp och instruktioner än n vuxna - Teknik.. - Säkerhet - Val av utrustning - Positionering i utrustningen ( maskiner) - Ändringar av belastningar. - Tränar hjälp! 9
Styrketräning 10 11 år Styrketräning - Cirkelträning och olika banor - Parövningar vningar - Inga tillsats vikter - Egen kropp som belastning Styrketräning 12 13 år Styrketräning - Viktigt att börja b med styrketräning! - Cirkelträning - Börja med lätta l tillsatsvikter - Hantlar, viktskivor, medicinbollar - Kombinera med konditionsträning ning - Året runt träning ning.. 10
Styrketräning 14 15 år Styrketräning - Viktig förberedelse f period - Ta hänsyn h till fysiska utvecklingen - Träning med vikter/maskiner kan påbörjas - Individuella program - Teknikträning ning med skivstång - Viktigt med tränar bevakning! - Året runt träning, totalt 4-55 ggr/vecka Styrketräning 11
Styrketräning Styrketräning 12
Styrketräning Styrketräning 13
Tack!! 14