Träningsprogram sommaren 2017 för Remsle UIF F -03 : Löpning 1-3 pass, 4-5 km/pass + styrka för mage, ben och rumpa. Du bestämmer själva över antalet pass du vill köra, men det är en bra förberedelse för de pass som kommer v. 29 och v. 30. 1:a passet ska vara lätt. På skalan ovan ska du ligga på c:a nivå 11. Du ska hålla ett tempo där du orkar springa hela tiden samtidigt som du klarar av att prata. Mage: Plankan. Stå så länge som du orkar. Minst 1 minut. benen. Minst 5 stycken/ben eller 10 stycken om du landar jämfota 2. Skridskohopp. Minst 10 stycken. höften genom att spänna rumpan. Minst 15 stycken. styrka krävs. Minst 5 stycken/ben. 2:a passet ska vara något ansträngande. Du ska ligga på ungefär nivå 13 på skalan här ovan. Du ska kunna prata med någon i början, men i slutet blir det något svårare att orka prata. Mage: Plankan. Stå så länge du orkar-vila 1 minut-stå så länge du orkar. Minst 1 minut. benen. Minst 7 stycken/ben. 2. Skridskohopp. Minst 15 stycken.
höften genom att spänna rumpan. Minst 20 stycken. styrka krävs. Minst 10 stycken/ben. 3:e passet ska vara ansträngande. Du ska ligga på ungefär nivå 14-15 på skalan här ovan. Du ska inte kunna prata med någon beroende på att du blir för trött, men du ska ändå orka fortsätta att springa hela sträckan. Vid 3:e passet är det viktigt att du värmer upp kroppen med lätt jogg och övningar som vi brukar göra innan matchstart. Annars blir det en för stor chock för kroppen att direkt lägga sig nivå på 15. Mage: Plankan. Stå så länge du orkar-vila 1 minut-stå så länge du orkar. Minst 1 minut. benen. Minst 7 stycken/ben. 2. Skridskohopp. Minst 15 stycken. höften genom att spänna rumpan. Minst 20 stycken. styrka krävs. Minst 10 stycken/ben. Vecka 29: Löpning 3 pass: 2 intervallpass + ett lättare löppass + styrka för mage, ben och rumpa 1:a passet är ett intervallpass där du springer hela tiden: Jogga i två minuter och sedan ska du löpa intensivt i 30 sek. Upprepa detta minst 6 gånger, gärna upp mot 10 upprepningar. När du löper intensivt ska du ligga på nivå 16-17 på skalan här ovan(du får inte dra på dig mjölksyra). Då ska det vara ansträngande till mycket ansträngande. Här ska det inte finnas någon möjlighet att prata. Vid detta pass är det viktigt att du värmer upp kroppen som vi brukar göra innan matchstart. Annars blir det en för stor chock för kroppen. Mage: Plankan. Stå så länge du orkar-vila 1 minut-stå så länge du orkar. benen. Minst 7 stycken/ben. 2. Skridskohopp. Minst 15 stycken. höften genom att spänna rumpan. Minst 20 stycken. styrka krävs. Minst 10 stycken/ben.
2:a passet ska vara lätt. Du ska ligga på c:a nivå 11. Du ska hålla ett tempo där du orkar springa hela tiden samtidigt som du klarar av att prata. Mage: Plankan. Stå så länge du orkar. benen. Minst 5 stycken/ben. 2. Skridskohopp. Minst 10 stycken. höften genom att spänna rumpan. Minst 15 stycken. styrka krävs. Minst 5 stycken/ben. 3:e passet är ett intervallpass där du springer hela tiden: Jogga i en minut och sedan ska du löpa intensivt i 30 sekunder. Upprepa detta minst 6 gånger, gärna upp mot 10 upprepningar. När du löper intensivt ska du ligga på nivå 16-17 enligt skalan här ovan(du får inte dra på dig mjölksyra). Vid detta pass är det viktigt att du värmer upp kroppen, som vi brukar göra innan matchstart. Annars blir det en för stor chock för kroppen. Mage: Plankan. Stå så länge du orkar-vila 1 minut-stå så länge du orkar benen. Minst 10 stycken/ben. 2. Skridskohopp. Minst 20 stycken. höften genom att spänna rumpan. Minst 25 stycken. styrka krävs. Minst 12 stycken/ben. Vecka 30: Intervallträning i backe eller trappa + Löpning minst 5 km + styrka för mage, ben och rumpa 1:a passet är intervallträning i backe eller trappa. 15 sekunder maximalt arbete. Aktiv vila i samband med att ni går tillbaka till startpositionen. Upprepa 10 gånger. Kom ihåg att värma upp. Mage: Plankan. Stå så länge du orkar-vila 1 minut-stå så länge du orkar-vila 1 minut-stå så länge du orkar
benen. Minst 10 stycken/ben. 2. Skridskohopp. Minst 20 stycken. höften genom att spänna rumpan. Minst 25 stycken. styrka krävs. Minst 12 stycken/ben. 2:a passet ska vara något ansträngande. På en skala mellan 1-20 ska du ligga på c:a nivå 13 i 5-6 km. Du ska kunna prata med någon i början, men i slutet blir det något svårare att orka prata. Mage: Plankan. Stå så länge du orkar-vila 1 minut-stå så länge du orkar benen. Minst 15 stycken/ben. 2. Skridskohopp. Minst 25 stycken. höften genom att spänna rumpan. Minst 30 stycken. styrka krävs. Minst 15 stycken/ben. 3:e passet är intervallträning i backe eller trappa. 10 sekunder maximalt arbete. Aktiv vila i samband med att ni går tillbaka till startpositionen. Upprepa 10-12 gånger. Kom ihåg att värma upp. Mage: Plankan. Stå så länge du orkar-vila 1 minut-stå så länge du orkar-vila 1 minut-stå så länge du orkar-vila 1 minut benen. Minst 15 stycken/ben. 2. Skridskohopp. Minst 25 stycken. höften genom att spänna rumpan. Minst 30 stycken. styrka krävs. Minst 15 stycken/ben.
Skriv ut och fyll i din träning på det bifogade bladet. Bladet ska lämnas in när träningen startar i början av augusti. Du får gärna göra mer vid varje pass än vad som står angivet. Träna gärna tillsammans. Ni har ju SMS-gruppen för spelare så att ni lätt kan nå varandra och bestämma tid och plats. Exempel på hur du kan fylla i. Tänk på att du kan skriva kortare. Jag har skrivit utförligt så att du förstår hur du ska göra. Vecka och pass konditonspass Planka 1 Springa- Hoppa- Landa. 1 eller 2 ben 2 Skridskohopp. 3 Rumplyft 4 Knäböj med ett ben mot stol/pall sedan sträcknin g och pass 1 Ja. Jag kände mig stark. Jag löpte 6 km på en nivå som jag bedömde till 11. Jag körde två omgångar istället för en. Jag höll ut i 1 min och 15 sek. Ja. Jag klarade inte att landa på ett ben utan landade jämfota. Jag gjorde 10 st hopp. Ja. Jag gjorde inte alltför lång hopp. Knät hade en tendens att falla inåt. 15 hopp istället för 10. Ja. Jag kände mig stark och gjorde 20 lyft istället för 15. Jag behövde en hög stol (50 cm), annars föll knät inåt. 10 st/ben Du får gärna byta ut ett pass/vecka mot handbollsfys. Skriv i träningsschemat nedan om du går på handbollsfys istället. Höstsäsongens första gemensamma träning är onsdagen den 2 augusti kl.18.00-19.30 på Remslevallen. Vi ses då om vi inte syns på handbollsfysen. Anders och Magnus
Namn: Vecka och pass konditonspass planka 1 Springa- Hoppa- Landa 1 eller 2 ben 2 Skridskohopp 3 Rumplyft 4 Knäböj med ett ben mot stol/pall sedan sträcknin g Pass 1 Pass 2 Pass 3 Vecka 29 Pass 1 Vecka 29 Pass 2 Vecka 29 Pass 3 Vecka 30 Pass 1
Vecka 30 Pass 2 Vecka 30 Pass 3