Dina allra ba sta fem kilometer! 5 kilometer är en perfekt löpsträcka. Det är ett mål som kan utmana såväl nybörjaren som aldrig sprungit förut som den erfarna löparen som vill ta sin löpning till en ny nivå. Oavsett din utgångspunkt och din ambitionsnivå så hoppas vi att programmen nedan kan hjälpa dig att nå ditt mål. Nybörjaren: Du är nybörjare inom löpning eller har haft ett långt uppehåll eller vill testa att komma träna efter ett strukturerat träningsprogram. Du behöver inga förkunskaper för att följa nybörjarprogrammet. Du börjar från noll eller efter ett längre träningsuppehåll och vill få hjälp att komma igång och löpträna. Du är beredd att träna minst 30 minuter 3 gånger i veckan i 8 veckor Du vill få en bättre kondition och en friskare kropp Du vill njuta av att genomföra ett femkilometerslopp Den erfarne: Du är van att träna och har tränat något eller några år. Du tränar två tre gånger i veckan (inte nödvändigtvis löpning) och klarar redan av att springa 5 kilometer. Du vill ha massor av praktiska träningstips och träna strukturerat. Du är beredd att träna minst 45 minuter 3 gånger i veckan i 8 veckor. Du vill bli snabbare än någonsin på 5 kilometer. Du vill känna motivation att fortsätta att löpträna. Coopertest: Programmen innehåller ett så kallat Coopertest där man kan mäta sin konditionsform och sina framsteg. Vill du inte göra ett Coopertest ska du inte göra det utan göra programmets alternativa träning.
Träningsprogram för Nybörjaren: Det här programmet är anpassat för dig som inte har löptränat förut eller har haft ett långt uppehåll från löpträningen alternativt vill pröva att träna strukturerat för att få njuta av ett väl genomfört femkilometerslopp. Genomför du programmet kommer du att bli både uthålligare och snabbare. Det krävs inga andra förutsättningar än din vilja för att genomföra programmet. Uppvärmning och nedvarvning: Värm upp ordentligt innan testlopp, fartlek och intervaller. Jogga/ gå raskt i 5 10 minuter före träningspasset. Jogga/ gå även 5 10 minuter efter träningspasset. Träningsdagar: Du bestämmer själv vilka dagar du vill träna, men försök att ha en dag mellan passen. Vecka 1 Vecka 2 Coopertest*: Spring eller gå så Alt: Varva gång och jogg i 20 25 minuter. Dag 2 15 min distanslöpning. Spring i ett Dag 2 till 15 min. Varva t ex gå och jogga varannan minut så att passets totala längd blir 30 min. Dag 3 Alternativ träning som är snäll Dag 3 mot benen, t ex cykel, simning, yoga eller något annat du gillar. Fartlek: Spring lite snabbare i 1 min och jogga/ gå snabbt i 1 min. Upprepa 10 ggr. Kom ihåg att värma upp och 18 min distanslöpning. Spring i ett till 18 min. Varva t ex jogg (2 min) och gå (1 min) så att passets totala längd blir ca 30 min. Alternativ konditionsträning som är snäll mot benen, t ex cykel eller simning. Vecka 3 Vecka 4 Fartlek: Spring lite snabbare i 2 minuter och jogga/ gå snabbt i 2 min. Upprepa 5 ggr. Kom ihåg att värma upp och Dag 2 15 min distanslöpning. Spring i ett Dag 2 till 15 min. Varva t ex gå och jogga varannan minut så att passets totala längd blir 30 min. Dag 3 12 min löpning med fartökning Dag 3 (progressiv löpning). Börja i ett mycket lugnt tempo och öka sedan farten ca var tredje minut. Kom ihåg att värma upp och Fartlek 12 min. Dela upp sträckor/ tid för den snabbare joggen och jogg /gåpauserna som du vill. Kom ihåg 15 min distanslöpning. Spring i ett till 15 min. Varva t ex gå och jogga varannan minut så att passets totala längd blir 30 min. 16 min progressiv löpning. Börja i ett mycket lugnt tempo och öka sedan farten ca var tredje minut. ner.
Vecka 5 Vecka 6 Coopertest*: Spring eller gå så Njut av dina framsteg! Alt: 5 min snabb promenad/ lugn jogg + 12 min löpning med fartökning (progressiv löpning). Börja i ett lugnt tempo och öka sedan farten ca var tredje minut + 5 min snabb promenad/ lugn jogg. Dag 2 18 min distanslöpning + 6 st Dag 2 backar. Spring 18 min (ta någon 18 min). Någon gång under passet (mitten eller slutet) stannar du vid en backe som är ca 100 m lång och har en lutning som gör att du kan springa eller gå raskt i den. Spring/ gå så snabbt du kan uppför och jogga/gå ner igen före du springer upp för backen igen. Dag 3 22 min distanslöpning. Ta någon Dag 3 22 minuter Intervaller: 4 min snabb jogg 3 min snabb jogg 2 min snabb jogg 1 min snabb jogg ner efteråt. 15 min distanslöpning + 6 st backar. Spring 15 min (ta någon 15 min). Någon gång under passet (mitten eller slutet) stannar du vid en backe som är ca 100 m lång och har en lutning som gör att du kan springa eller gå raskt i den. Spring/ gå så snabbt du kan uppför och jogga/gå ner igen före du springer upp för backen igen. 25 min distanslöpning. Ta någon 25 minuter Vecka 7 Fartlek 15 min. Dela upp sträckor/ tid för den snabbare joggen och jogg /gåpauserna som du vill. Kom ihåg att värma upp och Vecka 8 VÅRRUSET 29 maj Intervall 10x30 sek. Spring mycket fort i 30 sek och vila sedan stående eller gående i 30 sekunder. Upprepa 10 ggr. Kom ihåg att värma upp och varva ner ordentligt. Dag 2 15 min distanslöpning 1 juni Vårruset!!! Tro på dig själv, ge järnet, njut av loppet och din fina prestation! Dag 3 18 min progressiv löpning. Dag 3 20 min distanslöpning Vecka 8 MÄLARENERGI STADSLOPP 20 juni Mälarenergi stadslopp!!! Tro på dig själv, ge järnet, njut av loppet och din fina prestation! Dag 2 Vila Dag 3 20 min distanslöpning
Träningsprogram för Den Erfarne Det här programmet är anpassat för dig som vill springa din snabbaste 5 kilometer. Fokus ligger därför på att göra dig snabbare och programmet har en hög intensitet. Uppvärmning och nedvarvning: Värm upp ordentligt innan testlopp, fartlek och intervaller. Jogga 10 15 minuter före träningspasset. Jogga även 5 10 minuter efter träningspasset. Träningsdagar: Du bestämmer själv vilka dagar du vill träna, men försök att ha en dag mellan passen. Om du är en van löpare kan du lägga in ytterligare et pass i veckan förslagsvis mellan dag programmets dag 2 och dag 3. Bonusträningen kan vara 20 30 min distanslöpning eller någon anna träningsform som du gillar. Vecka 1 Vecka 2 Coopertest*: Spring eller gå så Alt: 10 min lugn jogg + 12 min snabbare jogg med fartinslag + 10 minuter lugn jogg. Dag 2 30 min distanslöpning Dag 2 25 min distanslöpning. Dag 3 24 min fartökning (progressiv löpning) där du ökar farten ca var tredje min. Kom ihåg att börja lugnt. Intervall 5x3 min, joggvila 2 min. Löp snabbt i 3 min och jogga sedan lugnt i 2 min. Upprepa 5 ggr. Kom ihåg Dag 3 Tröskelträning 6x2 min, joggvila 2 min. Spring 2 min i den fart du tänker dig att springa femkilometersloppet i (dvs inte lika snabbt som vid intervall träning men klart snabbare än din distansfart, farten ska vara ansträngande men inte ge dig mjölksyra) och jogga sedan lugnt i 2 minuter. Upprepa 6 ggr. Kom ihåg Vecka 3 Vecka 4 Intervaller 5+4+3+2+1 min med 2 min joggvila mellan varje intervall. Springa varje intervall lite fortare än den föregående. Kom ihåg att värma upp och Dag 2 35 min distanslöpning Dag 2 30 min distanslöpning Dag 3 Fartlek 15 min. Dela upp Dag 3 sträckor/ tid för den snabbare löpningen och joggvilan som du vill. Kom ihåg att värma upp och Intervaller 4x4 min, joggvila 2 min. Löp mycket snabbt i 4 min. Jogga mycket lugnt i 2 min mellan de 4 intervallerna. Kom ihåg att värma upp och 25 min distanslöpning + 6 backar. Löp 25 min. Någon gång under passet (gärna i mitten) stannar du vid en backe som är ca 100 m lång och har en lutning som gör att du kan springa snabbt uppför den. Spring snabbt uppför och jogga ner igen före du springer upp för backen igen.
Vecka 5 Vecka 6 Coopertest*: Spring eller gå så Njut av dina framsteg! Alt: 10 min lugn jogg + 12 min snabbare jogg med fartinslag + 10 minuter lugn jogg. Intervaller 10x1 min, joggvila 1 min. Spring intervallerna i ett mycket högt tempo och jogga mycket lugnt mellan intervallerna. ner. Dag 2 20 min distanslöpning + 6 backar. Dag 2 40 min distanslöpning Dag 3 Tröskelträning 6x2 min, joggvila 2 min. Kom ihåg att värma upp och Dag 3 Fartlek 20 min. ner. Vecka 7 Vecka 8 VÅRRUSET Intervaller 4x4 min, joggvila 2 min. Löp mycket snabbt i 4 min. Jogga mycket lugnt i 2 min mellan de 4 intervallerna. Kom ihåg att värma upp och 29 maj Intervall 10x30 sek. Spring mycket fort i 30 sek och vila sedan stående eller gående i 30 sekunder. Upprepa 10 ggr. Kom ihåg att värma upp och varva ner ordentligt. Dag 2 20 min progressiv löpning där du ökar farten ca var tredje min. Kom ihåg att börja lugnt. 1 juni Vårruset!!! Tro på dig själv, ge järnet, njut av loppet och din fina prestation! Dag 3 20 min distanslöpning + 6 backar. Dag 3 20 min distanslöpning Vecka 8 MÄLARENERGI STADSLOPP 20 juni Mälarenergi stadslopp!!! Tro på dig själv, ge järnet, njut av loppet och din fina prestation! Dag 2 Vila Dag 3 30 min distanslöpning
*Coopertest: Testet går ut på att man springer så långt man kan på 12 minuter. Testet är ett bra sätt att testa sin form. Testet ska utföras på ett så platt och hindersfri sträcka som möjligt. Det är inget krav att kunna springa hela vägen du gör ditt bästa och jämför dig med dig själv. COOPERTEST Mycket bra Bra Normalt Sämre Ålder 20 29 Män >2800 2400 2800 2200 2399 600 2199 <1600 Kvinnor >2700 2200 2700 1800 2199 1500 1799 <1500 Ålder 30 39 Män >2700 2300 2700 1900 2299 1500 1899 <1500 Kvinnor >2500 2000 2500 1700 1999 1400 1699 <1400 Ålder 40 49 Män >2500 2100 2500 1700 2099 1500 1699 <1400 Kvinnor >2300 1900 2300 1500 1899 1200 1499 <1200 Ålder 50+ Män >2400 2000 2400 1600 1999 1300 1599 <1300 Kvinnor >2200 1700 2200 1400 1699 1100 1399 <1100 Dåligt Förväntad tid på 5 km Kom ihåg att detta är teori och att du är unik. Tiden på 5 kilometer kan bli både långsammare och snabbare. Distans (m) Förväntad tid på 5 km i minuter 1 700 Över 40 1 800 35 36 1 900 33 34 2 000 32 33 2 100 30 21 2 200 29 30 2 300 28 29 2 400 Ca 27 2 500 25 26 2 600 Ca 25 2 700 Ca 24 2 800 Ca 23 2 900 22 23 3 000 21 22 3 100 Ca 21 3 200 20 21 3 300 Ca 20