Träningslära, fysilgi ch resultatptimering HUR SKA MAN ANPASSA SIN TRÄNING FÖR ATT FÅ BÄSTA EFFEKT
Hur allt började för mej! Fd rienterare sm blev landslagslöpare på 10 000m ch ½ marathn Utbildning möjlighet till full satsning på idrtt Idrttslärare Caching Sprtmanagement Eilitränarutbildningen Frskarstudier Idag Elitidrttskrdinatr, friskvårdskrdinatr ch egen företagare www.mstrainingsupprt.se
Vad händer när vi tränar?
Uthållighetsträning TRÄNA VILA Prestatinstriangeln ÄTA
Viktiga tränings principer - Balans: Träna äta återhämtning - Belastning: Tid, frekvens ch intensitet - Specifikt: Du blir bra på det du tränar - Prgressivt: För att utvecklas måste belastningen öka gradvis - Variatin: Krppen anpassar sig till det man gör, viktigt med förändring ch variatin
Viktiga tränings principer Kntinuitet: Vad man tränar över tid är viktigare än vad man tränar vid ett speciellt pass - Kmpensatin: Krppen måste få möjlighet att bygga upp sig igen efter den belastning den utsatts för - Peridisering: Träningsbelastningen planeras i perider av hårdare ch lättare träning - Systematisk: Planering, kntrll, uppföljning, justering av träning ch tävling
Prgressin Träningens nedbrytning - träningstillstånd - aktiviteten - intensiteten - mängden Återhämtningens uppbyggnad - vila - sömn - kst ch vätska - m.fl. metder Prgressin När du tränar utsätter du krppen för belastning. Nrmalt har du en bra förmåga att successivt anpassa dig till höga belastningar (adaptatin). På samma sätt anpassar sig krppen till reducerad eller frånvar av träningsbelastning. Berende av typen ch mängden av träning i förhållande till träningstillståndet ch återhämtningen (vila, sömn, vätska, kst, m.m.) sker anpassningen till kraven lika snabbt.
Fysilgi
Andningen ch hjärtat vår mest centrala del För att vi skall kunna utföra muskelarbete krävs syre Andning Ventilatin Ventilatin = utandad luft per minut Ventilatin kan tränas Lungrnas strlek kan inte bli större men däremt kan man träna andningsdjup ch andningsfrekvens för att höja ventilatinen
Hjärtat vår vitkigaste muskel Uthållighet innan förpubertal ålder 11-13 år är meningslöst då hjärtat inte vuxit. Under kmmande år till man vuxit färdigt växer hjärtat i strlek
Bldmlppet Bldmlppet består av hjärta, bldkärl ch bld Huvuduppgiften är att transprtera lika ämnen till ch från krppens lika rgan ch vävnader. 1. Syre ch kldixid mellan lungrna ch cellerna 2. Näringsämnen, salt ch vitaminer från tarmsystemet till cellerna 3. Ämnen från den vävnad där de prduceras till andra vävnader ch rgan (ex Mjölksyra) 4. Hrmner från de rgan där de prduceras till cellerna där de används (ex insulin) 5. Värme runt i krppen ch från vävnader till huden där värme avges
Fysilgi - bldet För att vi skall kunna utföra muskelarbete krävs det syre sm gör att muskeln mvandlar näringsämnen till mekanisk energi För att muskeln skall få syre måste vårt bld innehålla röda bldkrppar för att fästas under transprten från lungrna till den arbetande muskeln. ju större arbete dest mer syre krävs ch då ckså högre halt av röda bldkrppar
Fysilgi central aerb kapacitet Består av hjärta ch lungr Tar väldigt lång tid att träna upp, men tar ckså lång tid att tappa Detta är det man brukar kalla för knditin För att träna central aerb kapacitet måste man kmma över ventilatrisk tröskel 1 ca 60% av max. Hjärtats slagvlym är det sm är avgörande vid central aerb kapacitet dvs mängden bld sm pumpas ut vid varje hjärtslag.
Central aerb kapacitet Ventilatin ch syreupptagning Lungvlymen kan ej ökas Ytliga bldkärl tar upp syre
Fysilgi Lkal aerb kapacitet Består av uppbyggnad av muskelcellen samt hur syreutbytet sker i muskeln. Tar krt tid att tappa men tar samtidigt krt tid att träna upp. Vid träningsuppehåll är det den lkala aerba kapaciteten sm först påverkas ch man känner sig flåsig ch tung i krppen Bldet sm kmmer till musklerna är till 98% syresatta. Bldet sm pumpas från arbetande muskel innehåller ca 50% syre. Musklerna kan alltså inte ta upp allt syre då bland annat kapillärnät inte är tillräckligt utbyggt. Träning med krt arbete ch krt vila tränar den lkala kapaciteten
Lkal aerb kapacitet Kapillärerna levererar energi ch syrerikt bld samt transprterar brt mjölksyra ch restprdukter
Fysilgi varför träna med lika intensiteter Krppen är anpassningsbar Tränar man i en intensitet så anpassar sig musklerna till det ch då sker ingen förbättring. För att öka effekten krävs att man varierar intensitet, ex fartökningar samt fartsänkningar
Laktat test för ptimering av träning För att ptimera sin träning ch träna i rätt intensitet är det bra att göra ett laktat test. Man letar efter två viktiga trösklar. LT 1 distansfart LT 2 Tröskelintervaller Man använder dessa sedan för att bygga lika zner så att man tränar med rätt intensitet
Ansträngningszner Elitidrttare 6. Max 5. Slask 1. Uppvärmning Mtinär 6. Max 1. Uppvärmning 1. Uppvärmning 2. Distans 4. Tröskel 2. Distans 3. Slask 4. Tröskel 5. Slask 6. Max 5. Slask 1. Uppvärmning 2. Distans 3. Slask 4. Tröskel 5. Slask 2. Distans 6. Max 3. Slask 3. Slask 4. Tröskel
Vad ska träningen bestå av? För att ptimalt få ut det bästa av träningen måste man ha lika ingredienser Distans Intervall Tröskel Styrka Alternativ träning Hur mycket av varje del skall träningen bestå av?
Träningsinnehåll Styrka Distans Alt träning Intervall Tröskel
Träningspassets uppbyggnad Varför träna? Vad är det sm gör att det kmmer aktiva till våra träningar? Vad styr träningen mål, intentiner, förväntningar, etc.
Träningspassets uppbyggnad Vilka ingredienser vill man få in i ett träningspass? Prgressin i uppbyggnaden Variatin i träningen
Träningspassets uppbyggnad Uppvärmning Löpteknik Huvudpass ex intervall, distans Nedvarvning Styrka stretching
Uppvärmning Varför uppvärmning? Vad skall uppvärmningen bestå av? Hur länge skall man värma upp? Vilken intensitet skall man ha under övningar i uppvärmning
Löpteknik Varför löpteknik? Hur skall man lägga in löpteknik sm en integrerad del av träningen? Fördelar med löpteknik? Vilka lika övningar
Huvudpasset Om vi leker med tanken att huvudpasset är intervaller Vilken srts intervaller är mest lämpade? Intensitet? Längd på enskild intervall, längd på effektiv tid?
Nedvarvning Varför skall man varva ner efter genmförd huvudträning? Vad händer i krppen vid nedvarvning Integrerad nedvarvning med resterande träning Hur lång tid för nedvarvning? Vilken intensitet på nedvarvning?
Styrka integrerat i träningen Många väljer att integrera styrka i övrig träning Behöver löpare styrketräning? Vinster med att integrera styrka med annan srts träning, ex intervallträning Vilken srts styrka är bra för löpare? När under träningen skall man göra mmentet styrka?
Träning målsättning För att kunna lägga upp en träningsplanering måste man ha ett mål med sin träning Utan mål är träningen destruktiv! Har ni själva utarbetade mål med er träning? Hur arbetar ni när ni sätter upp mål? Identifiera målsättning Strukturera målsättning
Olika srters mål Resultatmål fkuserar på resultatet jämfört med andra. Ex) Jag har sm mål att vinna, Jag har sm mål att kmma bland de tre första Prestatinsmål Fkuserar på den egna prestatinen framför resultatet. Ex) Jag skall springa under 40min på milen. Jag skall klara 20 armhävningar Prcessmål fkus på själva prcessen Ex) Vad får jag ut av själva träningen, vad händer m jag tränar detta Effektmål Vilka är effekterna m jag börjar springa Ex) Om jag börjar springa har jag sm mål att bli snabbare, smalare eller starkare
Träningens prgressin Träningens prgressin, år till år Träningsperidens prgressin Träningspassets prgressin
Träningens prgressin år till år Löpning tar tid att adaptera finns ingen quick fix Man brukar räkna med träningsökning på 10-15% från år till år Skynda långsamt för att klara träningens påfrestningar År 1 3pass/vecka År 2 4pass/vecka År 3 5pass/vecka
Träningsperidens prgressin Träningsperider kan läggas upp på lika sätt Träningslättnad innebär frmtpp Utgå från målsättning när du lägger upp träningsperider Distans Intervall Alt träning Träningsperid
Träningspassets prgressin Uppvärmning Huvudpass Nerjgg Tilläggsträning Uppvärmning Träningspasset Huvudpass Nerjgg Tilläggspass
Olika träningsmetder Peridisering Blckträning Macr ch micrcykler Prgressin av träning
Peridisering - traditinell Grundträningsperid Tävlingsförberedande perid Tävlingsperid Vilperid
Peridisering med lika intensitet Olika nivåer på intensitet under lika veckr Efter 4 veckr börjar man m igen med vecka 1 Vecka1 Lugnt Vecka2 Mellanhårt Vecka3 Mellanhårt Vecka4 Hårt
Blckträning Genmför lika kvaliteter var för sig Först tränar man enbart distans under en perid ch nästa perid innehåller enbart intervall Gammal metd sm de flesta har slutat att arbeta efter
Macr ch Micrcykler Ibland lägger man upp träningen Macrcykler lång perid Ibland lägger man upp träningen i Micrcykler krt perid Träningen, nulägesanalys ch målsättningen avgör hur man lägger upp träningen
Grundträningsperid Här läggs grunden i hela årets träning Aerb kapacitet tränas Fkus på mängd ch styrka ch att öka hjärtats ch lungrnas kapacitet Möjlighet att lägga in ny träningsmetd
Upplägg av årscykel GRUNDTRÄNINGSPERIOD Löpteknik Styrka Alt träning Vila Distans Långpass Intervall Fartlek
Tävlingsförberedande perid Anaerb kapacitet tränas Lägre mängd ch högre intensitet Vänja krppen vid tävlingssituatin Fkus på maximal styrka Tekniska ch taktiska färdigheter slipas så att de sitter när det är dags för tävling Fkus på mental förberedelse ökar Använd tävlingar att träna vanstående på
Upplägg av årscykel TÄVLINGSFÖRBEREDANDE PERIOD Vila Distans Alt träning Löpteknik Intervall Styrka Långpass Fartlek
Tävlingsperid Fkus på tävlingar Träningen är mer av underhållande karaktär Viktigt att inte träna sig trött inför tävlingarna Aerb kapacitet underhålls Styrka sm underhållning Man kan enbart förstöra m man tränar för mycket eller för hårt
Upplägg av årscykel TÄVLINGSPERIOD Distans Intervall Vila Fartlek Långpass Styrka Alt träning Löpteknik
Vilperid Vila fysiskt men framför allt mentalt Våga släppa träningen Väldigt lätt underhållande träning Testa andra idrtter Gör saker sm man inte kan under tävlingsperiden Njut av vilan
Upplägg av årscykel VILOPERIOD Distans Alt träning Vila
Ksten sm en del av friskvård Kst är ett väl debatterat ämne sm berör många, både idrttare, mtinärer men även alla andra har åsikter m vad sm är bäst, när man skall äta vad, vad sm inte är bra, etc. Självutnämnda experter Olika dieter, str säkerhet Svart eller vitt m vilken kst sm bäst, Massmedia har str betydelse Ska alla äta på samma sätt? Tillräckligt ch rätt mat Träna för att äta eller Äta för att träna skillnad https://www.svtplay.se/vide/15285389/aktuel lt/aktuellt-26-sep-21-00- 1?start=aut&tab=2017
Idrttsnutritin vad är det? Idrttarens kstutmaningar Äta ch dricka tillräckligt Välja rätt srts bränsle Anpassa måltiderna över träningsdagen ch träningsåret Optimering Näringsämnen Klhydrater Fett Prtein Vatten Vitaminer Mineraler
Idrttarens kstutmaningar Äta ch dricka tillräckligt Energiförbrukning Vätska Om du springer ökar din energiförbrukning så många gånger sm sin hastighet i km i timmen ökar När du förlrar vätska höjs pulsen ch du drabbas lättare av mjölksyra Intensiv träning Intensiv träning ger minskad aptit
Idrttens kstutmaningar Välj rätt srts bränsle Klhydrater Fett Högintensiv träning kräver mer klhydrater 1g klhydrat per kil krppsvikt Hjärnan kräver klhydrater sm energikälla Dminerande vid lågintensivt arbete Energitätt dubbelt så mycket energi per gram än klhydrater Fettdepåer är inte begränsade vid träning (ca 7-18kg fettväv i krppen)
Idrttens kstutmaningar Välj rätt srts bränsle Prtein Prtein är inte en betydande bränslekälla utan är viktig för återhämtning Behvet av prtein är dubbelt så högt för dej sm tränar Försök få i dej 20g prtein var tredje timme under vaken tid på dygnet
Idrttarens kstutmaningar Anpassa måltiderna över träningsdagen ch träningsåret Uppladdningsmål Återhämtningsmål Bör intas ca 3h innan träning Prtein direkt efter träning Rikt på klhydrater ch sparsamt med fett Snabba klhydrater m träning sker snart igen Under träningen Undvik fett Berr på syftet med träningen Vildag Tillför vatten drick lite ch fta Minskat behv av klhydrater till häften Tillför klhydrater försämrar fettförbränning Tävlingsdagen Rutin sm krppen är van vid
Ksttillsktt Energitillsktt Sprtdryck, gel, bars Vid tillräcklig energi Vitaminer ch mineraler Nrmalt intag via daglig kst Överdsering ger inte högre effekt kan vara skadligt Prestatinshöjande tillsktt 1. Om det fungerar är det sannlikt förbjudet 2. Om det är tillåtet är det sannlikt verkningslöst 3. Det kan finnas några undantag Prf Rn Maughan
Träna för att äta eller äta för att träna Träna för att äta använder träningen sm ett redskap till viktbalans ch för att kunna äta vad sm helst Äta för att träna ge krppen rätt förutsättningar att tillgdgöra sig träningen på bästa sätt
Djungel av quickfix? När det gäller nutritin finns det en uppsjö av valda sanningar! Utgå från evidens Undvik inga näringsämnen Blanda inte ihp kst för hälsa ch kst för idrtt-prestatin Var försiktig!
Skadr generellt ch specifikt för löpare Akuta skadr trauman Benbrtt, slag mt krppen. Exempel krsbandsskada eller benbrtt Överbelastningsskadr Skadr sm uppkmmer av mntn belastning under längre tid Exempel löparknä, plantar Fasciit Prtectin Skydda Rest Vila Ice Kyla Cmpressin Tryck Elevatin - Högläge
Vanliga skadr bland löpare Löparknä Hpparknä Benhinneinflammatin Hälsprre plantar fasciit Höft Tendinpati/bursit Ftprblem (stukningar) Mrtns neurm