- Alla människor behöver varje dag få i sig kolhydrater, fett, vitaminer, mineraler och proteiner. Genom att äta normal mat som kött, fisk, potatis, pasta, frukt och grönsaker så får vi i oss den energi och näring som behövs. Är det bra kvalité på råvarorna så ökar näringsvärdet och effekten. Vi behöver också få i oss rätt mängd vätska och få tillräckligt många timmars sömn. Alla som idrottar mycket har större behov av att mat, vätska och sömn anpassas till idrottsaktivitetens behov. Fotboll är i sin tur en idrott som ställer högre krav än många andra sporter. Den innehåller både uthållighet, explosiv styrka och beslutsfattande. Pigga ben och klart huvud under hela matchen är avgörande för en bra prestation. Det första som viker när det brister i planeringen av mat, vätska och sömn är huvudet. De flesta individuella underprestationer och missar i matcherna beror på den här typen av underskott. Om underskottet av kost, vätska och sömn blir regelbundet och omfattande ökar också risken för skador och sjukdomar. Sträva efter balans mellan vila, träning och mat för att kunna prestera bra. Vila Träning Prestation Mat Med ålder, ökat antal träningar och längre matcher ökar behovet av anpassning. Det gäller framför allt att spelaren får i sig tillräcklig mängd av de energigivande kolhydraterna (t ex potatis, pasta, bulgur, couscous, ris och havregryn) och tillräckligt med vatten. Spelarens hungerkänsla och törst kan inte vara helt styrande då kroppens behov kan överstiga det spelaren spontant känner lust till. 1
Exempel på planering för söndagsmatch kl 11.00 Utan att sova, äta och dricka bra kan ingen spelare orka med att spela sitt bästa på match eller träning. Det är inte jättesvårt att göra rätt, men det kräver planering. Dagen innan är viktigast! Samma dag är det för sent och orken kommer att vara mycket sämre om planeringen var dålig. Lördag Mål Mat och sömn Vätska 09:00 Frukost Havregrynsgröt med standardmjölk 1 glas 1 knäckebrödsmacka med pålägg 10:30 Mellanmål 1 knäckebrödsmacka med pålägg 1 glas 1 apelsin/äpple/banan 12:00 Lunch Pasta (mycket) med köttfärssås och grönsaker 2 glas 14:30 Mellanmål 1 knäckebrödsmacka med pålägg 1 glas 1 apelsin/äpple/banan 17:00 Middag Fisk/kött med potatis/ris 2 glas 1 tomat 1 knäckebrödsmacka med pålägg 21:00 Kväll Kvällsmacka 1 glas 21:30 Läggdags 10 timmars sömn 1 glas Söndag Mål Mat och sömn Vätska 08:30 Frukost Havregrynsgröt med standardmjölk 2 glas 1 knäckebrödsmacka med pålägg 1 apelsin/äpple/banan 10:30 Innan avspark 2 glas 11:00 Avspark Flaskan 13:00 Direkt efter 1 smörgås eller frukt 2 glas 14:00 Mellanmål 2 knäckebrödsmackor 2 glas 1 apelsin/äpple/banan 17:0 Middag Fisk/kött (mycket), potatis/ris/pasta Grönsaker 1 glas Planeringsförslaget ovan är anpassat för 14-åringar. 2
Proteindrycker och energidrycker Det finns ingen anledning för en normalidrottare att använda proteindrycker eller energidrycker. Det som behövs är riktig mat och vatten. Varken Riksidrottsförbundet eller Fotbollsförbundet rekommenderar användningar proteindrycker eller energidrycker. Allra helst inte för barn, ungdomar och idrottare under högsta elitnivå. Energi och näringsämnen Energi finns i maten i form av kolhydrater, fett och proteiner som sedan omvandlas i kroppen till bränsle för kroppens celler. Förutom dessa tre näringsämnen behövs kroppen också vatten, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Dessa innehåller inte energi men är livsnödvändiga för att kroppen ska fungera. Kolhydrater Kolhydrater är en av våra viktigaste energikällor och kan lagras i levern och i musklerna. Kolhydrater förser hjärnan med energi och musklerna använder en stor del kolhydrater när man tränar. Därför är det bra att äta mat som innehåller mycket kolhydrater särskilt före och efter match/träning. Kolhydrater kan lite enkelt delas in i snabba och långsamma utifrån hur snabbt de lämnar magsäcken efter en måltid och tas upp i blodet som blodsocker. Det bästa är om det största intaget från kolhydrater kommer från långsamma kolhydrater. En fördel med långsamma kolhydrater är att de överlag också innehåller mer viktiga näringsämnen jämfört med snabba kolhydrater. Däremot får gärna måltiden efter träning/match innehålla mer snabba kolhydrater eftersom de snabbare fyller på kolhydratsförråden och gör att återhämtningen går lite snabbare. Näringsrika och långsamma kolhydrater finns i: Potatis, ris, pasta, bulgur, quinoa, bröd, gryn, bönor, ärtor, linser, nötter, grönsaker, bär och frukt 3
Långsamma kolhydrater är kolhydrater som innehåller mer stärkelse och fibrer som till exempel bönor, linser, rotfrukter och fullkornsprodukter. Dessa livsmedel är i jämförelse med livsmedel med snabba kolhydrater oftast mer energitäta och håller oss mätta mycket längre. Snabba kolhydrater är oftast livsmedel som innehåller mycket tillsatt socker, som t ex läsk, saft, godis och kakor. Den främsta nackdelen med dessa livsmedel är att de påverkar blodsockret negativt, så att det stiger fort och sedan sjunker snabbt. Det gör att man blir trött, hängig och oftast mer godissugen. De ökar också risken för karies och de innehåller få viktiga näringsämnen. Det finns dock livsmedel som räknas till gruppen snabba kolhydrater men som har ett högre innehåll av näringsämnen, t ex torkad frukt och ljust bröd. Fett Fett är livsnödvändigt för kroppen. Det ger bra med energi och utgör kroppens viktigaste energiförråd. Fett innehåller livsnödvändiga fettsyror som behövs för att man ska hålla sig frisk och kunna prestera bra och dessutom hjälper fett till med att ta upp viktiga vitaminer och mineraler som kroppen behöver. Ju mer vältränad man blir desto mer fett kan kroppen använda som energi när man tränar. Detta betyder också att kolhydratförråden räcker längre vid hård träning eller match. Om man tränar mycket är det viktigt att få i sig tillräckligt med energi. Fett innehåller dubbelt så mycket energi som kolhydrater och protein. Näringsrika livsmedel med bra fett, exempel: Fet fisk, nötter, avokado, oljor, kokos, ägg och mejeriprodukter 4
Protein Protein är främst byggnads- och reparationsmaterial och det är därför extra viktigt att man får i sig bra med protein när man tränar. Kroppen kan inte lagra protein på samma sätt som kolhydrater och fett så därför är det bra att äta något proteinrikt till alla måltider. Det är också viktigt att vara i energibalans eftersom risken annars finns att de värdefulla proteinerna istället används som energikälla och inte som högklassigt byggnads- och reparationsmaterial. Exempel på närings- och proteinrika livsmedel: Mjölk, yoghurt, fil, keso, kesella, fisk, kött, ägg, linser, bönor, ärtor och sojaprodukter. Vitaminer Vitaminer är livsviktiga för oss och ingår i många olika funktioner i kroppen, till exempel för att hålla oss friska och kunna omvandla det vi äter till energi. Vitaminer delas in i två grupper; fettlösliga (Vitamin A, D, E och K) och vattenlösliga (Vitamin B och C). Vi kan lagra de fettlösliga vitaminerna i kroppens fettlager. De vattenlösliga måste däremot tillföras i tillräckliga mängder varje dag (intaget av de fettlösliga vitaminerna jämnar ut sig under en vecka). Med en väl sammansatt och varierad kost är risken för vitaminbrist liten. Fettlösliga vitaminer Vitamin Bra för Finns i A Syn, hud, slemhinnor, immunförsvaret Inälvsmat, matfett och mjölkprodukter Ett förstadium till vitamin A, betakaroten, finns i gula och orange grönsaker. (Betakaroten är en antioxidant) D Kalciumlagring i skelettet Fet fisk och berikade produkter som lättmjölk och margarin. Ett förstadium till vitamin D bildas när vi är i solen. 5
Vitamin Bra för Finns i E Immunförsvaret Oljor, margariner, nötter, frön och mandel (Vitamin E är en antioxidant) K Blodets koaguleringsförmåga Broccoli, grönkål, spenat, brysselkål Kroppen bildar också vitamin K i tarmen med hjälp av tarmbakterier Vattenlösliga vitaminer Vitamin Bra för Finns i B1 (Tiamin) Frigöra energi från maten Griskött, leverpastej, ärtor, fullkornsmjöl, groddar och bönor B2 Nödvändig för Mjölk, kött, ägg, ärtor och bönor (Riboflavin) energiomsättningen i kroppen B3 Förbränning av kolhydrater och Kött, fisk, mjölk och ägg (Niacin) fett B6 (Pyridoxin) Ingår i protein- och fettomsättningen och transport Kött, fisk, fullkornsprodukter, groddar och kli av mineralämnen B12 Viktig i energiomsättningen och Animaliska produkter (Kobalamin) för att bilda blodkroppar Folat (Folsyra) Behövs för att bilda nya celler Spenat, broccoli, brysselkål och i ärt- och baljväxter C Immunförsvaret och för att stimulera järnupptag från maten (Vitamin C är en antioxidant) Frukt, bär, potatis och grönsaker 6
Mineraler Mineraler är precis som vitaminer också livsviktiga för oss och ansvarar till exempel för att transportera syre och att muskler och nerver ska fungera bra. Äter man en varierad kost och är i energibalans får man oftast i sig tillräckligt av de mineraler som kroppen behöver. Mineral Bra för Finns i Järn Transport av syre och ingår i immunförsvaret Kött, leverpastej, blodpudding och frön. Det finns livsmedel som sänker upptaget av järn, t ex kaffe, te, kakao och mjölk. Kalcium Fosfor Natrium Kalium Skelettet, blodets koaguleringsförmåga och muskelrörelser Stark benstomme och starka tänder Reglering av vätskebalansen, muskel- och nervfunktion Nerv-, muskel- och njurfunktionen samt blodtrycksreglering Vitamin C ökar upptaget av järn. Mjölkprodukter, fisk och gröna bladgrönsaker Mjölkprodukter, kött och fisk Bordssalt, kryddblandningar, färdiga livsmedel (helfabrikat) och snacks Potatis, fisk, frukt, grönsaker, bröd, spannmål, mjölk och ost Magnesium Muskel- och nervfunktion Gröna grönsaker, fisk, kött och spannmål Zink Kolhydratomsättningen och Kött, musslor, skaldjur och ost proteinbildning (Zink är en antioxidant) Selen Skyddar cellen mot skador och Fisk, skaldjur och leverpastej stärker immunförsvaret (Selen är en antioxidant) Mangan Omsättningen av kolhydrater och fett Fullkornsprodukter, te, nötter, frukt och grönsaker 7
Antioxidanter Antioxidanter är en grupp med olika ämnen där bland annat flera vitaminer och mineralämnen ingår. De har som uppgift att stärka immunförsvaret och skydda kroppen mot angrepp av så kallade fria radikaler. Fria radikaler bildas när kroppen använder syre. En viss mängd fria radikaler är bra för kroppen, eftersom de bekämpar virus och bakterier. Problem kan dock uppstå då det blir alltför hög produktion av fria radikaler då dessa kan skada kroppens celler. Kroppens försvar mot detta heter antioxidanter. Exempel på antioxidanter är vitamin C och E samt betakaroten, selen och zink. Det är bra att försöka äta varierat och äta mat med mycket färg, t ex bär, grönsaker och frukt. Färgen visar att de innehåller mycket antioxidanter. 8
Sammanfattning Ät ordentligt. Ju mer man tränar, desto mer energi behöver kroppen. Måltidsfördelning. Ät flera gånger per dag, t ex frukost, mellanmål, lunch, mellanmål, middag och kvällsmat. Låt det inte gå för lång tid mellan måltiderna. Helst inte mer än 3 timmar. Ät alltid innan träning. Följande tider kan vara bra riktlinjer; lagad mat 2.3 timmar innan träning. Mellanmål 1½ timme fram till 30 minuter innan träning. Ät alltid efter träning. Först något direkt efter, t ex ett stort glas mjölk och en banan eller drickyoghurt, för att snabba på återhämtningen och muskeluppbyggnaden. Ät sedan en riktig måltid inom två timmar. Vatten. Drick vatten under dagen för att hålla en jämn vätskebalans. Drick lite extra innan träningen och ha alltid med dig en vattenflaska för att kunna fylla på vätska under och efter träningen. Vitaminer, mineraler och antioxidanter. Utan dessa fungerar inte kroppen. Ät därför mycket frukt, bär och grönsaker. Gärna fem gånger om dagen. Bra energi. Ät varierat och försök äta mat med långsamma och näringsrika kolhydrater, exempelvis potatis, pasta, ris, bönor, gryn, grovt bröd och frukt. Bra fetter finns i fet fisk, nötter, frön, avokado, olja och mjölkprodukter. Protein finns i mjölkprodukter, kött, fisk, ägg, linser, bönor, ärtor och ät alltid någon/några grönsaker, frukter eller bär till maten. Man kan äta allt, men inte alltid. Nackdelen med för mycket godis, snacks och läsk är att man får i sig för mycket energi i form av socker och för lite av alla viktiga näringsämnen. Försök att begränsa intaget av godis, snacks och läsk till 1-2 dagar i veckan. 9