ANVÄNDARMANUAL KROPPEN

ANVÄNDARMANUAL KROPPEN

TRÄNINGSLÄRA Hälsa är mer än bara träning Hälsa är ett tillstånd av fullständigt fysiskt, psykiskt och socialt välbefinnande. Världshälsoorganisationens (WHO) definition på hälsa här ovan visar på ett samband mellan kropp, psyke och samhälle. Det handlar om att må bra både fysiskt och psykiskt och om att trivas med sin tillvaro. Det är något för varje människa att sträva emot. Du är byggd för rörelse. Du är uppbyggd på i stort sett samma sätt som människan varit uppbyggd på i minst 200 000 år. Under större delen av denna tid har människan försörjt sig genom att jaga och samla sin föda. Människan har sprungit, burit, lyft, stridit och flytt för att överleva. Det är först under 1900-talet som vi i västvärlden, genom den tekniska utvecklingen, har fått ett mer stillasittande och bekvämare liv. Vi behöver sällan anstränga vår kropp för att kunna överleva. Vi lever bekvämt - och det är just det som för oss blir farligt. Våra kroppar är fortfarande konstruerade för att användas. För att må bra måste kroppens rörelsebehov bli tillgodosett. Eftersom få av oss på ett naturligt sätt får tillräckligt med rörelse är det viktigt att vi själva använder delar av vår fritid till fysisk aktivitet. Vardagsträning När vi hör ordet träning förknippar de flesta av oss detta med idrott eller tävling. Men träning kan vara så mycket mer. Man behöver inte hårdträna för att hälsan ska bli bättre, det räcker med raska promenader eller någon annan lågintensiv motion. Även sådant som trädgårdsarbete, snöskottning, dammsugning eller regelbunden cykling till skolan ger bra fysisk aktivitet. Vilken form av träning man väljer spelar inte så stor roll, det viktigaste är att man motionerar. Och gärna då regelbundet, helst några gånger i veckan. Det bästa är om man försöker vara fysiskt aktiv minst en halvtimme varje dag. Träning har med hälsa och trivsel att göra. Det kan handla om att vi vill försöka må bättre, se bättre ut, orka mer och leva längre. I vår vardag har vi goda möjligheter till enkel vardagsträning. Den är värdefull även om den kanske inte blir lika planerad och effektiv som en organiserad träning.

Uppvärmning För att förbereda kroppen för den kommande träningen bör vi värma upp. En bra uppvärmning är både prestationshöjande och skadeförebyggande. När vi värmer upp ökar kroppstemperaturen och vi kommer att kunna prestera bättre såväl fysisk som psykiskt. Den förhöjda kroppstemperaturen innebär att syre lättare kan avges och energiomsättning och nervimpulser sker snabbare. Under uppvärmningen förbereds inre organ för den kommande prestationen. Dessutom kommer sen- och muskelspolar lättare att aktiverats och andning och hjärtverksamheten förbereds. Uppvärmningen bör vara ungefär 5 minuter. Det är viktigt att uppvärmningen börjar i lugnt tempo för att successivt ökas. Vad du skall göra under huvudaktiviteten är avgörande för hur du planerar din uppvärmning. Åldern har också betydelse för uppvärmningens planering. En äldre människa behöver en längre uppvärmning än en yngre. Kondition Om du kan arbeta hårt under en längre tid har du bra kondition eller uthållighet som man ibland också säger. Konditionsträningen har som mål att träna musklernas arbetsförmåga. För att kunna göra detta krävs det en god syretillförsel. Därför är konditionsträningen till stor del träning av de syretransporterande organen dvs hjärta, lungor och blodomlopp. Förutom grad av träning påverkas din kondition av ålder, kön och arv. De senare är faktorer som du inte kan påverka. Men det är däremot så att en regelbunden träning förbättrar din kondition märkbart oavsett vilken utgångspunkt du har. Det är viktigt att konditionsträning sker regelbundet. Kondition är en färskvara. Den kan inte lagras utan måste hela tiden underhållas. Vad leder en förbättrad kondition till? Konditionsträning förbättrar hjärtats arbetsförmåga. Slagvolymen ökar. Det i sig leder till att vilopulsen sjunker. I musklerna ökar kapillärtätheten, d v s det bildas nya små blodkärl vilket leder till att kroppen bättre kan ta upp syre. Konditionsträning motverkar stress. Du känner dig starkare och du mår bättre. Blodtillförseln i hjärnan förbättras vilket leder till att du får lättare att koncentrera dig. Du får en bättre skadeläkning. Det är den bättre blodtillförseln som gör att skador läker snabbare. Konditionsträning tillsammans med en bra kost hjälper dig att hålla vikten.

Konditionsträning hjälper till att motverka många av våra välfärdssjukdomar. Hur bör du träna din kondition? Du kan träna din kondition (syreupptagningsförmåga) på många sätt. Hur du ska planera din träning beror givetvis ditt utgångsläge och på vad du vill uppnå med din träning. Om du startar från noll d v s att du är otränad kan det vara lämpligt att börja med att träna 2 ggr i veckan. Bara genom att promenera raskt förbättrar många sin kondition. Pulsen bör komma upp i 120-170 slag per minut under träningen. För att få ytterligare bättre kondition kan du öka på träningsdosen till 3 gånger per vecka. Det som är viktigt är att du under en relativt lång tid arbetar dynamiskt med stora muskelgrupper. Försök gärna variera träningen för att få omväxling. Exempel på aktiviteter som tränar syreupptagningsförmågan är simning, joggning, skidåkning, bollspel och motionsgympa. Puls När man är i 20-årsåldern är maxpulsen för det mesta kring 200 slag per minut, sedan minskar den ju äldre man blir. Man kan räkna ut sin maxpuls om man utgår från 220 och drar bort sin egen ålder. Om man exempelvis är 35 år blir maxpulsen alltså 185. Redan vid hälften av maxpulsen förbättras konditionen. Om man sedan ökar intensiteten på träningen får man snabbare resultat. För en nybörjare räcker det att hålla sig mellan 50 och 70 procent av maxpulsen för ett gott resultat. En ansträngningsnivå på 70 procent av maxpulsen innebär för en 40-åring att man ska ligga på 180 X 0,7, alltså 126 hjärtslag per minut. Lågintensiv träning Träning i friskvårdssyfte bestå av lågintensiv träning. Lågintensiv träning kan också kallas för snacktempo. Du bör inte köra hårdare än att du kan prata under tiden du genomför din lågintensiva träning. Den lågintensiva träningen innebär att du utnyttjar 40-60% av din maximala syreupptagning. Pulsen bör då ligga någonstans runt 120 slag per minut. Arbetet skall upplevas som ganska lätt eller något ansträngande. Intervall- och distansträning Det finns olika sätt att träna sin syreupptagningsförmåga. De bygger alla på samma princip relativt hög puls under lång tid med så lite mjölksyra som möjligt. När det gäller intervallträning skall man försöka att hålla ett jämnt tempo och ha samma fart i den första intervallen som den sista. Man brukar prata om långintervall som innebär att arbetstiden är ca 2-5 minuter och vilotiden 1-3 minuter. Pulsen under långintervaller bör ligga någonstans mellan 150-170 slag per minut. Kortintervall innebär

att arbetstiden är ca 60 sekunder och vilan ca 15 sekunder. När man springer kortintervall skall pulsen ligga något högre, dvs 170-190 slag per minut. Det finns också det som kallas kort-kortintervall och då är intervallerna och vilan ca 15 sekunder och då skall pulsen upp ytterligare ett snäpp till ca 180-200 slag per minut. Längden på vilan får inte överstiga arbetslängden. Vilan bör också vara av typen aktiv vila. Gemensamt för de olika intervalltyperna är att den totala arbetstiden bör vara minst 15 minuter. När man tränar Distansträning tränar man främst hjärtats pumpförmåga. Distansträningen bör hålla på en längre tid i ett jämnt tempo och pulsen bör ligga någonstans mellan 120 och 160 slag per minut. Distansträning brukar ofta bli i form av intervallträning om man tränar i kuperad terräng. Ett vanligt fel vid konditionsträning är att man har för hög intensitet. Det är viktigt att undvika mjölksyra för att kunna hålla på under en längre tid. När man tränar kondition kommer hjärtmuskeln att öka i storlek och det blir effektivare. Det leder till ökad slagvolym och sänkt vilopuls. Om du följer din vilopuls kommer du att kunna se en sänkning i vilopulsen. Detta beror på att kroppen behöver samma mängd syre oavsett om man är vältränad eller inte. Några begrepp Med uthållighet menas förmågan att utföra arbete under lång tid. Uthålligheten bestäms av: Syreupptagningsförmåga (aerobt arbete) innebär att kunna förse cellerna med syre för förbrännningsarbete. Det är viktigt framförallt vid hårda arbeten under 2-30 minuter, t ex terränglöpning. Långtidsarbetsförmågan innebär att kunna utnyttja en stor del av den maximala syreupptagningen så länge som möjligt. Det kan röra sig om en halvtimme upp till flera timmar, t ex en cykeltur. Spjälkningsförmågan (anaerobt arbete) innebär att kunna frigöra energi utan tillgång till syre. Den förmågan har störst betydelse vid kortvarigt hårt arbete, t ex ishockey och sprintgrenar. Det bildas stora mängder mjölksyra i musklerna. Det är syreupptagningsförmågan som är viktigast när man tränar för hälsans skull. Med en högre syreupptagningsförmåga klarar man av större delen av ett arbete utan att dra på sig mjölksyra och man kan arbeta på en högre intensitet vid långtidsarbete. Vill man träna intensivare kan man välja att träna intervallträning, det vill säga att under någon eller några minuter öka tempot för att sedan ta det lugnare igen. Om man konditionstränar mer intensivt behöver kroppen få vila och återhämta sig mellan träningspassen. Oftast bör man inte träna samma typ av träning mer än varannan dag. Pulsfrekvens antalet hjärtslag per minut. Vilopuls Pulsen som kroppen har i vila.

Slagvolym mängden blod som hjärtat kan pumpa i ett slag. Minutvolym mängden blod som passerar genom hjärtat på en minut. Minutvolymen kan ökas på två sätt: *genom att hjärtat pumpar mer blod per slag * genom att hjärtat ökar takten Kost och kondition Din kropp behöver regelbundet mat för att du ska må bra. Om du äter tre huvudmål per dag och två mellanmål så mår kroppen bra. De tre huvudmålen är frukost, lunch och middag. Tränar du på kvällen behöver du även ett kvällsmål. Kroppen behöver få i sig rätt energi i mindre mängder men ofta för attdu ska må bra. Vad ska man då äta? Till de tre huvudmålen följer man tallriksmodellerna. Lågenergiförbrukaren Normalenergiförbrukaren Högenergiförbrukaren 50 % grönsaker och 33 % grönsaker och 25 % grönsaker och rotfrukter rotfrukter rotfrukter 25% kolhydrater 33 % kolhydrater 50 % kolhydrater 25 % protein 33 % protein 25 % protein Lågenergiförbrukaren Normalenergiförbrukaren Högenegiförbrukaren = Grönsaker och rotfrukter = Kolhydrater = Protein Kolhydrat finns i pasta, bröd, gryn, müsli, potatis, ris, grönsaker, frukt mm. Protein finns i kött, fisk, ägg, mjölk, ost, pasta, kyckling, korv mm. Fett finns i olja, margarin, smör, ost, korv, jordnötter mm. Vitaminer finns i maten vi äter i små mängder så därför r det viktigt att äta lite av varje. Vi behöver vitaminer för att kroppen ska fungera. Vitaminerna fungerar också som ett skydd mot sjukdomar. C-vitamin finns i kiwi, apelsiner, citroner, svarta vinbär, broccoli, paprika, tomater mm. Mineralämnena är viktiga och ökar din prestation.

Exempel på mineraler: Kalcium finns i mjölkprodukter och är viktigt för ditt skelett. Järn flyttar syre från lungorna till kroppen. Har du för lite järn i kroppen kan du vara blek och känna dig trött. Magnesium är viktigt för att muskler och nerver ska fungera effektivt. Mellanmål Två till tre mellanmål under dagen är bra för att kroppen behöver påfyllning av energi mellan huvudmålen. Med ett mellanmål får du upp humöret och koncentrationen. Ett mellanmål kan bestå av frukt, smörgåsar, pastasallad, grönsaker, müsli mm. Godis, läsk och energidryck är inte bra att äta till mellanmål. Sockret i blodet går snabbt upp av godis, läsk och energidryck och du blir pigg i en liten stund. Efter det går sockret i blodet ner igen och du blir trött. Försök att inte äta godis, läsk och energidryck så ofta. Är du sugen på någonting sött kan du äta en frukt. Frukost När du sover går det åt energi och vätska. Därför är det viktigt att äta frukost för att orka dagen du har framför dig. Exempel på bra frukost som du håller dig mätt på länge är: gröt, müsli med banan, flingor med frukt, grovt bröd med ost, skinka, leverpastej, kalkon mm. Vätska Ungefär 60 % av din kroppsvikt är vätska. Vätskan försvinner när du svettas, andas och kissar och behövs därför fyllas på. Varje dag behöver du fylla på med cirka två liter vätska fördelat över hela dagen. Ungefär en halvliter vätska får du i dig från maten. Resten måste vi dricka. Det är viktigt att dricka extra när det är varmt ute och när du tränar, eftersom du svettas mer då. Om du dricker för lite kan du få huvudvärk eller plötslig trötthet. Vila Kroppen behöver åtta till tio timmars sömn per dygn. En vuxen person behöver 6-8 timmar sömn per dygn. Det är också viktigt att slappna av och vila emellanåt. Exempel på att slappna av kan vara promenad, avslappning till musik, massage, läsa mm.