L.E.A.P. Snabb och Skadefri KURSMATERIAL
INLEDNING Som tränare möter vi alla sorters löpare: de som springer för att det är skönt att komma ut en stund, de som tränar inför tävlingar i motions- eller mastersklasser och de elitsatsande idrottskvinnor och idrottsmän som har löpningen som ett arbete. Det alla dessa löpare har gemensamt är att de vill kunna ägna sig åt sin löpning utan att begränsas av skador och att det skall kännas så lätt att springa som möjligt. Tyvärr upplever många motsatsen: man får inte ut de effekter av den träningstid man lägger ned på löpningen och för många kantas löpningen av skador och problem. När vi har utvecklat LEAP har vi tagit hjälp av både våra egna erfarna löpcoacher, av elitidrottare, av sjukgymnaster och av experter på hur kroppens rörelser fungerar. Genom denna samlade kunskap har vi kunnat ta hänsyn till flera olika aspekter på löpteknik för att få fram ett koncept som passar alla typer av löpare: från nybörjare till elit. LEAP utgår från fyra fokusområden i löpsteget: ben, armar, lodlinje och höft/bäckenposition. För att det skall bli lättare att komma ihåg satte vi ihop de engelska begreppen Legs, Elbows, Attitude och Pelvis till ett ord: LEAP. Tillsammans skapar de här fyra orden en liten verktygslåda som du kan använda dig av för att analysera och förbättra ditt löpsteg oavsett på vilken nivå du är och vilken ambitionsnivå du har. Och det bästa av allt: det som gör dig snabbare gör dig också skadefri.
L.E.A.P. Snabb och Skadefri ELBOWS ATTITUDE PELVIS LEGS
DET SKADLIGA LÖPSTEGET Den som har sett ett marathonlopp kan lätt känna igen hur det ser ut när en trött löpare kommer springande: utskjutande rumpa, framåthukande överkropp, hängande huvud och armarna hängande framför kroppen. Det här trötta löpsteget är både ineffektivt och kan orsaka skador i både knän, fotleder, rygg och nacke. 1" 2" 3" 4" 5" 6" Delar man upp ett ineffektivt löpsteg kan det se ut som i figuren ovan: 1. Bakfoten lättar från marken då låret/knät förs framåt. 2. Låret dras framåt och vinkeln mellan under- och överben minskar 3. Knäet har nu stannat upp men underbenet fortsätter att svänga framåt 4. Hälen (eller framfoten) får markkontakt samtidigt som underbenet/foten fortsätter framåt 5. Foten har nu full kontakt med marken framför tyngdpunkten och höften kollapsar när musklerna på sidan av höften/låret måste fånga upp hela kroppstyngden. Samtidigt börjar bakfoten lätta pga korta höftböjare 6. Tyngdpunkten är nu rakt över den del av foten som har markkontakt och löparen börjar trycka kroppen uppåt vilket får bakfoten att lämna marken.
HUR SKALL JAG DÅ SPRINGA? UTGÅNGSPOSITION Sträck på kroppen genom att försöka skapa så stort avstånd som möjligt mellan nackkotorna och svanskotan. ARMAR- ELBOWS Ta upp armarna så att armbågarna är i 90. Pressa skulderbladen lätt mot varandra så att axlarna flyttas bakåt. Pendla bakåt med armbågarna när du springer, inte framåt. HÖFT/BÄCKEN - PELVIS Spring med ett lätt framåttryck i höften: tänk att det sitter fast en gummisnodd i naveln som drar dig framåt eller att du måste hålla ett visitkort mellan skinkorna. BEN - LEGS Håll upp stegfrekvensen: 180 steg i minuten är ett riktvärde. Det finns metronomappar att köpa till din smartphone om du vill öva på att hålla tempot. Tänk RYCK, RYCK, RYCK när du springer så att du strävar efter att lyfta fötterna mot knäna: detta gör att du aktiverar sätesmuskulaturen, spetsar till knäet och kommer in med foten under kroppen när du landar. LODLINJE - ATTITUDE Det är genom att hålla en rak linje genom höft och axel samtidigt som vi faller fram med höften som vi får fart i steget. Du kan också tänka att du cyklar på en enhjuling där hjulet är rakt under, framför och bakom tyngdpunkten. Spring genom att flytta hjulet fram och tillbaka och att lägg märke till vad som händer med farten. Tänk på att inte luta huvudet bakåt: håll en position som om du har en ballong fästad mitt på huvudet som håller det uppe. Låt ballongen dra dig snett uppåt/framåt.
LÖPÖVNINGAR Ett problem i dagens samhälle är att många av oss tillbringar våra dagar i arbetsställningar som inte bygger förutsättningarna för att vi skall kunna springa på rätt sätt. Många av de kunder vi träffar tycker att det är svårast att hitta en bra höftposition: armar och axlar fungerar men man avaktiverar rumpan genom att sitta på dagarna. De muskler som skall lyfta benet höftböjarna är oftast stela och korta vilket gör att vi inte kan ta ut stegen ordentligt bakåt och att vi inte får den kraft vi behöver för att kunna springa effektivt. LEAP är en del av Team Snabbares träningssystem som utgår från kroppens kontrollzoner, dvs. hur vi kan kombinera styrka och rörlighet på ett optimalt sätt. Målet med LEAP är att kunna springa effektivt, snabbt och skadefritt. Kontrollzonstänkandet är tillämpbart på all fysisk aktivitet som ställer krav inte bara på kondition utan även på rörelsekontroll. Vi har därför valt att integrera detta i både cykling, simning och vår PT-träning inom styrka och rörlighet för att kunna erbjuda ett komplett system för den som antingen vill fokusera på någon av dessa idrotter eller vill kombinera dem i t ex triathlon och swimrun. På de följande sidorna hittar du några övningar som kommer att hjälpa dig som löpare, men som också kommer att ge dig styrka och rörlighet som du kan använda både i vardagen och i arbetet.