Målplanering för relationer Exempel 3:1 Våra relationer mår bra av en fungerande arbetsfördelning hemma. Ställer upp för maka/make och barn. Sköter allt hemarbete trots mera smärta. Täta konflikter. Känner mig otillräcklig och är ofta ledsen och lättirriterad. (2 veckor) Lägg fram ett block, lista under minst två veckor alla göromål/hemarbetsuppgifter som behöver göras för att vardagslivet i hemmet och familjen ska fungera bra. (1 vecka) Ta fram en rödpenna. Stryk under alla göromål på listan, som ökar din smärta. (cirka 2 veckor) Bestäm ett gemensamt möte med hela familjen, d.v.s. en tid då alla är lediga och har tid att sitta ner minst 1,5 timme. Gå igenom listan tillsammans och skriv MÅSTE framför alla nödvändiga göromål. (Datum) Gör gemensamt en ny arbetsfördelning, som fungerar för alla. (Datum) Efter cirka 1 månad: Gå igenom punkterna från delmål 2. Hur har det fungerat för din del? Delmål 6 (Datum) Bestäm ny tid med familjen för uppföljning. Kom ihåg belöningar för hela familjen! Eugenia Rozenberg & Annette Mårtensson 20
Målplanering för relationer Exempel 3:2 Jag väljer nu aktivt i mitt nätverk och lägger min kraft på goda och välfungerande relationer. Min omgivning är van vid att jag alltid ställer upp. Har många att ta hand om och ta hänsyn till. Det är sällan någon som ställer upp på mig. Jag har några energitjuvar i min omgivning. (2 veckor) Börja med att fylla i nätverkskartan i häftet. Ta god tid på dig. Gå gärna igenom adressböcker och fotoalbum finns det någon som du saknar eller har tappat kontakten med? (1 vecka) Granska kritiskt relationerna till alla i ditt nätverk. Stryk under med rött alla dem som ständigt tar kraft utan att ge något tillbaka. Gäller ej de egna barnen! (cirka 2 veckor) Finns där någon som du önskar öka kontakten med? Stryk under dessa med grönt. Vilka former ska er samvaro ha i så fall? Tänk noga igenom vad din nuvarande hälsa tillåter. (datum) Gå tillbaka till de personer som du strukit under med rött. Börja med den eller dem som tar mest kraft och skriv ett brev till den personen/de personerna. Brevet behöver aldrig skickas, men gärna läsas då och då av dig själv. Beskriv tydligt dina känslor: besvikelse, ilska, ledsnad, längtan, kärlek, rädsla o.s.v. Fundera över hur du vill att din relation till denna person/dessa personer ska se ut från och med nu. Försök att avsluta brevet med ett konkret förslag till dig själv. (datum) Den tid som tidigare gått till energitjuvarna kan du nu lägga på kontakter med dem som du strukit under med grönt i delmål 3. Delmål 6 (datum) När den gamla oron, kopplad till delmål 4, dyker upp, upprepa då följande för dig själv: Jag är nöjd med vad jag åstadkommit i mitt liv och slutar nu att lyssna på negativa röster från det förflutna. Deras makt över mig är borta. kom ihåg belöning! Eugenia Rozenberg & Annette Mårtensson 21
Målplanering för relationer Exempel 3:3 Jag har ett nätverk av goda människor som jag träffar regelbundet och som ger mig glädje och kraft. HÄR STÅR JAG NU Efter lång tid med smärta har jag dragit mig undan. En del kontakter har brutits. Sorterat bort energitjuvar. Saknar umgänge som ger kraft. Känner mig isolerad och ensam, men orkar inte med så mycket som förut. Nätverkskartan: 1 fyll i 2 stryk under med grönt alla som ger energi 3 titta gärna i fotoalbum som hjälp Välj en person i taget, fundera hur relationen kan vidareutvecklas. Konkret 1 Vad kan vi göra ihop? 2 Var ska vi träffas? 3 När? Hur ofta? Exempel: varje månad gå på bio Skriv ner allt! När du har tänkt klart: Ta kontakt per telefon eller genom att skriva ett mejl, sms eller brev. Börja med en person (den viktigaste). Var beredd på att kompromissa och möta den andra halvvägs! Fortsätt sedan på samma sätt med en person i taget. Middag en söndag/månad med systern? Spel med systerson varje fredag etc. Min belöning Film/Spel/Bio Fundera konkret hur du vill utveckla goda relationer som du redan har och gör en egen målplanering för detta. Tala med personen/personerna i fråga. Delmål 6 Var öppen i möten med andra människor. Finns det någon du vill lära känna närmare. Lägg då till den personen på listan. LYCKA TILL! Eugenia Rozenberg & Annette Mårtensson 22
Målplanering för relationer Exempel 3:4 Jag arbetar aktivt för att förbättra mitt äktenskap. Känner att det finns en hel del som är fel i äktenskapsrelationen och vill gärna förändra detta. Skriv ner och be din man/hustru göra detsamma. Två olika listor: en för allt som fungerar bra och en lista för allt det som du vill ändra på. Ta minst en två veckor på er. Bestäm en tid i lugn och ro i en neutral miljö, kanske på en lugn restaurang eller någon annanstans utanför hemmet. Gå igenom varandras listor utan att kommentera dem först. Låt var och en välja en sak som ni nu bestämmer er för att förbättra/ändra på. Till att börja med blir det alltså två saker tillsammans. Bestäm en ny tid om två veckor. Utvärdera, lägg till en sak, diskutera hur ni ska gå tillväga. Om ytterligare två veckor, utvärdera igen och fortsätt med fler saker. Om detta inte fungerar eller om ni har helt olika synsätt och åsikter, bestäm tid hos familjerådgivning. Finns i telefonkatalogen på kommunens sidor. Kom ihåg belöning! Kanske ett gemensamt nöje? Detta ska ses som ett exempel som du kan ändra efter dina egna förutsättningar och behov. Eugenia Rozenberg & Annette Mårtensson 23
Målplanering för relationer Exempel 3:5 Genom daglig mental träning och nya rutiner stärker jag min självkänsla och ökar konkret min glädje. Har alltid haft dåligt självförtroende och påpekar ofta mina dåliga sidor för andra. Trots att jag anstränger mig hårt för att klara av saker är jag ofta missnöjd och arg på mig själv samt har lätt att klanka på mig själv. Allt detta gör mig orolig och ängslig. Börja med att göra en lista på minst 25 olika positiva saker som är bra med dig. Det kan vara egenskaper, t.ex. glad, hjälpsam, ärlig; prestationer eller händelser du varit med om. Börja med att bli uppmärksam på tillfällen när du tänker negativt om dig själv. Varje gång det händer måste du genast komma på två positiva egenskaper hos dig själv eller två positiva saker du har gjort. Här kan du ta hjälp av listan som du har skrivit. Vid varje negativ kommentar från andra som du blir sårad över, säg tyst för dig själv två positiva kommentarer om dina egenskaper och det du gör. Både delmål 2 och 3 behöver du träna under lång tid, eftersom du är vältränad vad gäller negativa kommentarer och behöver låta förändringen ta sin tid. Skriv också kontinuerligt till nya positiva saker på listan. Gör en rutin av att varje kväll vid sänggåendet skriva ner tre positiva saker/händelser under dagen. Det räcker med sådant du är nöjd eller glad över. Varje gång du gör avspänning eller tar en promenad, upprepa tyst för dig själv: Jag är en person som (tre goda positiva egenskaper hos dig själv). Delmål 6 Var uppmärksam på tillfällen när du klar med en uppgift, ta då en paus och var noga med att berömma dig själv för att ha klarat av det. Njut sedan av resultatet! Kom ihåg belöning! Eugenia Rozenberg & Annette Mårtensson 24
Målplanering för relationer Exempel 3:6 Jag gör varje vecka regelbundna övningar för att bli hel i min kropp och mina känslor. Oro, högt tempo, dålig sömn, lättirriterad, lättstressad. Ledsen och besviken över alla mina begränsningar. Beskriv med ord, och rita gärna, hur du ser på dig själv och din kropp. Gå gärna tillbaka till din självbeskrivning i kurshäftet och komplettera med dina anteckningar där. Ägna minst två tre veckor åt denna uppgift. Har din bild av dig själv ändrats genom åren, och i så fall på vilket sätt? När du är klar, visa dina bilder och anteckningar för någon som står dig nära och be honom/henne komplettera med sin bild av dig. Försök att se om den bild av dig själv som framträder ovan kan ha något samband med din oro och de höga krav som du ställer på dig själv. Skriv ner dina slutsatser och reflektioner. Gå tillbaka till beskrivningen ovan och välj ut tre goda egenskaper hos dig själv. Avsluta varje avspänningsövning med att upprepa dessa: Jag är Om du önskar fördjupa detta, föreslår vi att du vid varje avslappningsträning lägger till följande moment: Gör en resa genom din kropp, från fötterna och uppåt. Beskriv tyst för dig själv varje kroppsdel och vilka känslor den väcker tills att du har gått igenom hela kroppen, ända till huvudet. Delmål 6 När du känner dig väl förtrogen med övningen med delmål 5, börja då varje dag med att tyst för dig själv upprepa: Jag är glad för min kropp som kan ta mig vart jag vill, skratta och gråta, ge och ta emot kärlek o.s.v. Kom ihåg belöning! Exempelvis massage, fotvård eller andra liknande aktiviteter där du tar hand om din kropp. Eugenia Rozenberg & Annette Mårtensson 25