Fysiologi & träningslära. Örkelljunga Orienteringsgymnsaium

Fysiologi & träningslära Örkelljunga Orienteringsgymnsaium

Fysiologi & Träningslära Viktiga träningsprinciper Blodomloppet Andningen Aerob effekt Submaximal effekt Aerob kapacitet Central och lokal kapacitet Anaerob effekt Anaerob kapacitet Pulsen Energiomsättningen Syftet med uppvärmning Syftet med nedvarvning

Uthållighetsträning TRÄNA VILA Prestationstriangeln ÄTA

Uthållighetsträning Viktiga träningsprinciper: -Balans: Träna äta återhämtning - Belastning: Tid, frekvens och intensitet - Specifikt: Du blir bra på det du tränar - Progressivt: För att utvecklas måste belastningen öka gradvis - Variation: Kroppen anpassar sig till det man gör, viktigt med förändring och variation

Uthållighetsträning Viktiga träningsprinciper, forts.: - Kontinuitet: Vad man tränar över tid är viktigare än vad man tränar vid ett speciellt pass - Kompensation: Kroppen måste få möjlighet att bygga upp sig igen efter den belastning den utsatts för - Periodisering: Träningsbelastningen planeras i perioder av hårdare och lättare träning - Systematisk: Planering, kontroll, uppföljning, justering av träning och tävling

Andningen Vid förbränning av näringsämnen använder cellerna syre och bildar koldioxid. Syret förs till cellerna med blodomloppet, som även transporterar bort koldioxiden. Denna process kallas för cellandning För att hålla koncentrationen av syre och koldioxid konstant måste syre tillföras och koldioxid avlägsnas från blodet motsvarande cellandningen. Detta sker i lungorna och kallas lungandning

Andning forts Andning Ventilation Ventilation = utandad luft per minut Ventilation kan tränas Ventilation = andningsdjup * andningsfrekvens Lungornas storlek kan inte bli större men däremot kan man träna andningsdjup och andningsfrekvens för att höja ventilationen

Blodomloppet Blodomloppet består av hjärta, blodkärl och blod Huvuduppgiften är att transportera olika ämnen till och från kroppens olika organ och vävnader. 1. Syre och koldioxid mellan lungorna och cellerna 2. Näringsämnen, salt och vitaminer från tarmsystemet till cellerna 3. Ämnen från den vävnad där de produceras till andra vävnader och organ (ex Mjölksyra) 4. Hormoner från de organ där de produceras till cellerna där de används (ex insulin) 5. Värme runt i kroppen och från vävnader till huden där värme avges

Blodomloppet forts Lilla och stora kretsloppet Minutvolym = liter blod/minut Slagvolym = liter blod/slag Pulsfrekvens = antal slag/minut Minutvolym = slagvolym * pulsfrekvens Blodet består av en vätska plasma och tre olika blodkroppar Vuxen = 55-60% plasma och 40-45 blodkroppar Vita blodkroppar bildas bland annat i den röda benmärgen, mjälten och tarmväggen. Ingår i vårt immunförsvar mot bakterier och virus Röda blodkroppar De röda blodkropparna bildas i den röda ebnmärgen och utgör 99% av blodets celler. Dess primära funktion är att transportera syre till cellerna och koldioxid till lungorna, Blodets röda färg beror på att de röda blodkropparna innehåller ett järnhaltig protein Hemoglobin (Hb) som har förmågan att binda syre Blodplättar är rester av blodceller

Pulsen Maxpulsen är ärftlig. Slagvolymen kan ökas genom träning. Vilopulsen kan sänkas genom ökad slagvolym. Stor skillnad mellan vilopulsen och maxpulsen är en fördel som löpare. Arbetsbelastningen påverkar pulsen.

Aerob effekt Uttryck för kroppens förmåga att bilda en stor mängd energi per tidsenhet under förbrukning av syre. Med maximal aerob effekt menas den högsta syreupptagningen mätt i liter syre per minut. Detta kallas maximal syreupptagning VO2-Max Den maximala syreupptagningen beror på vikt och längd. Den maximala syreupptagningen minskar ju äldre man blir Genom att träna grenspecifikt på minst 70% av maximal syreupptagning kan man öka den aeroba effekten

Submaximal effekt Submaximal effekt tröskelpuls När kroppen inte klarar av att transportera bort laktat i samma takt som det bildas. Genom träning av submaximal kapacitet kan man högerförskjuta tröskeln så att man kan utföra hårdare arbete utan att uppnå laktat. Träning av submaximal effekt sker nära den submaximala kapaciteten.

Aerob kapacitet Den aeroba kapaciteten är ett mått på uthålligheten, det vill säga förmågan att utföra ett arbete under en längre tid Avgörande för uthålligheten är förmågan att utveckla energi genom aeroba processer under långtidsarbete. De lokala förhållandena i musklerna, ex antal kapillärer, aktivitet av oxidativa enzymer och antalet mitokondrier är de viktigaste komponenterna för uthållighetsförmågan. Deras funktion är att optimera utnyttjandet av näringsämnen, vilket innebär att öka fettförbränningen för att därmed spara glykogendepåerna. Hur effektivt en person kan utnyttja kolhydratlagren är av avgörande betydelse för förmågan att arbeta med hög submaximal belastning under lång tid. Med hög aerob kapacitet kan en person arbeta med en högre relativ arbetsinsats än en person med låg kapacitet.

Central aerob kapacitet Ventilation och syreupptagning Lungvolymen kan ej ökas Ytliga blodkärl tar upp syre

Central aerob kapacitet Ett vältränat hjärta kan pumpa ut ca 40 liter blod/minut. Det motsvarar att tömma 120 läskedrycksflaskor!! Ett organ att vara rädd om

Lokal aerob kapacitet Kapillärerna levererar energi och syrerikt blod samt transporterar bort mjölksyra och restprodukter

Mål med aerob träning 1. Centralt: Ta åt sig och transportera syre till arbetande muskler. 2. Lokalt: Ta upp och använda syret i den arbetande muskelns energi-processer.

Anaerob effekt Anaerob effekt är ett mått på musklernas förmåga att snabbt skaffa sig stora mängder energi utan att förbruka syre. Den maximala anaeroba effekten representerar den högsta hastighet, vid vilken anaerob energi kan frigöras. Träning av den anaeroba effekten kallas produktionsträning

Anaerob kapacitet Anaerob kapacitet är ett uttryck för en persons största anaeroba energifrigörelse som kan uppnås genom arbete till utmattning. Genom träning kan man förbättra kapaciteten att tolerera en betydande mjölksyraanhopning Träning av den anaeroba kapaciteten kallas för toleransträning

Energiomsättningen Under arbete omvandlas kemisk energi till mekaniskt arbete i musklerna. Musklerna kan omsätta energi på olika sätt, men det är bara en process som kan leverera energi direkt till själva muskelkontraktionen. För att en muskel ska kunna utföra ett arbete krävs det energi ATP Musklerna har ett litet förråd av ATP Vid kontinuerligt arbete krävs det syre för att framställa nytt ATP Desto bättre kapillärnät och fler och större mitokondrier desto mer syre mer ATP

Syftet med uppvärmning Med uppvärmning menas en succesiv fysisk och mental anpassning av kroppen inför en kommande aktivitet. Syftet med uppvärmning är följande: 1. Att öka prestationsförmågan 2. Att minska risken för skador Uppvärmningens effekter 1. Höjning av kropps och muskeltemperatur 2. Ökad enzymaktivitet 3. Snabbare kemiska processer i kroppen 4. Syret avges lättare från blodet till musklerna 5. Snabbare nervimpulser 6. Förbättring av ledvätskans smörjförmåga 7. Snabbare anpassning av blodomloppet och andningen till kommande arbete 8. Bättre aktivitet av svettkörtlarna

Syftet med nedvarvning Att hjälpa till att återhämta sig snabbare Effekter av nedvarvning 1. Mindre muskelstelhet och muskelömhet 2. Snabbare återhämtning av den fysiska prestationsförmågan inför kommande träning eller tävling

Träningsplanering Träning mål Olika metoder Dela in året i olika perioder Grundträningsperiod Tävlingsförberedande period Tävlingsperiod Viloperiod

Träning målsättning För att kunna lägga upp en träningsplanering måste man ha ett mål med sin träning Identifiera målsättning Strukturera målsättning

Olika träningsmetoder Periodisering Blockträning Macro och microcykler Progression av träning

Dela in året i olika perioder Grundträningsperiod Tävlingsförberedande period Tävlingsperiod Tävlingsperiod Viloperiod

Grundträningsperiod Här läggs grunden i hela årets träning Aerob kapacitet tränas Fokus på mängd och styrka och att öka hjärtats och lungornas kapacitet Möjlighet att lägga in ny träningmetod

Tävlingsförberedande period Anaerob kapacitet tränas Lägre mängd och högre intensitet Vänja kroppen vid tävlingssituation Fokus på maximal styrka Tekniska och taktiska färdigheter slipas så att de sitter när det är dags för tävling Fokus på mental förberedelse ökar Använd tävlingar att träna ovanstående på

Tävlingsperiod Fokus på tävlingar Träningen är mer av underhållande karaktär Viktigt att inte träna sig trött inför tävlingarna Aerob kapacitet underhålls Styrka som underhållning Man kan enbart förstöra om man tränar för mycket eller för hårt

Viloperiod Vila fysiskt men framför allt mentalt Våga släppa orienteringen Väldigt lätt underhållande träning Testa andra idrotter Gör saker som man inte kan under tävlingsperioden Njut av vilan