Träningsprogram med fitness training ball
Instruktioner inför träningen Alla övningar bör påbörjas i den korrekta utgångsställning som beskrivs vid varje övning. Om det inte är möjligt bör du vänta med övningen. Börja alltid med att spänna muskelkorsetten, d v s: spänn musklerna i bäckenbotten och dra in den nedre delen av magen. Utför övningarna långsamt och kontrollerat. Om det gör ont eller om du känner att du ej har full kontroll över rörelserna i övningen bör du stanna eller utföra övningen på en lägre nivå. Stretching Efter träning är det bra att stretcha ut muskulaturen. På det sättet slipper du onödig träningsvärk samtidigt som pulsen går ned. Mycket nöje! Utarbetat av leg sjukgymnast Cecilie Harboe, Danmark Översatt av leg sjukgymnast Ewa Tindemark Scanergo ab tar på inget sätt ansvar för skador eller liknande som uppstår i samband eller som ett resultat av de beskrivna övningarna.
Ligg på mage tvärs över bollen med händer och fötter på golvet. Spänn muskelkorsetten och lyft växelvis motsatt arm och ben. Utför övningen i ett lugnt tempo och ligg så stilla som möjligt på bollen. Ligg på magen på bollen med armarna ned längs sidan. Spänn muskelkorsetten och lyft upp överkroppen. Tänk på att sträcka ut rygg och nacke. Spänn muskelkorsetten. Lyft överkroppen och vrid samtidigt till den ena och därefter till den andra sidan. Spänn muskelkorsetten och lyft överkroppen. Sträck samtiden den ena armen fram och den andra ned längs sidan så att du ligger i en rak linje. Tänk på att sträcka ut rygg och nacke.
Ligg på rygg på bollen med händerna på bröstet eller bak i nacken. Spänn muskelkorsetten och lyft överkroppen så högt som möjligt. Håll in magen. 1. Ligg på magen på bollen med händerna på golvet. Spänn muskelkorsetten och håll ryggen i en neutral ställning. Gå därefter ett par steg fram på händerna så bollen nu stödjer benen. 2.Dra nu benen och bollen upp mot bröstet samtidigt som den neutrala ställningen i ryggen bibehålls. Ligg med händerna på golvet och benen på bollen. Spänn muskelkorsetten och böj armbågarna.
1. Sitt på bollen med en höftbredds avstånd mellan fötterna. Spänn muskelkorsetten och gå framåt med benen tills ryggen stödjer mot bollen och stjärten pekar ned mot golvet 2. Stanna i den ställningen och lyft nu det ena benet rakt ut. 3. Stanna i den ställningen och håll balansen. Lyft nu upp bäckenpartiet samtidigt som benet hålls utsträckt.
1. Ligg på rygg på golvet med fötterna på bollen och armarna längs sidan efter kroppen. 2. Spänn muskelkorsetten och lyft upp bäckenpartiet. Håll ställningen och sänk sedan ned igen. 3. Spänn muskelkorsetten och lyft upp bäckenpartiet. Håll ställningen och lyft sedan det ena benet rakt upp.
1. Spänn muskelkorsetten och lyft upp bäckenpartiet. 2. Håll upp bäckenet och dra till dig bollen med hjälp av bakre lårmuskulaturen. Sträck ut benen igen och sänk ned bäckenpartiet till golvet. 1. Ligg på rygg på bollen. Grip tag med bägge händerna i det elastiska bandet och dra armarna upp över huvudet. I denna ställning skal bandet vara lätt spänt. 2. Spänn muskelkorsetten och dra i bandet samtidigt som överkroppen lyftes upp. Håll in magen.
1. Sitt på bollen med ryggen i en neutral ställning. Sätt fast det elastiska bandet i ett dörrhandtag framför dig. Ta tag med båda händerna i bandet och sträck ut armarna. 2. Spänn muskelkorsetten och dra i bandet samtidigt som armbågarna böjs. Håll nere skulderpartiet och sträck upp rygg och nacke. (Om du har god kontroll och balans kan övningen göras med det ena benet lyft från golvet.)
1. Sitt på bollen med ryggen mot bandet. Ta tag med bägge händer i bandet och håll det under armarna. 2. Håll ryggen i en neutral ställning och spänn muskelkorsetten. Sträck armarna rakt fram utan att lyfta skulderpartiet. (Om du har god kontroll och balans kan övningen göras med det ena benet lyft från golvet.)
Sitt på bollen med ryggen i en neutral ställning. Sträck ut det ena benet med en lätt böjning i knät. Håll kvar den neutrala ställningen i ryggen och spänn muskelkorsetten. Luta dig fram över benet och sträck ut baksidan av låret. Håll kvar i ca 30 sekunder och byt sedan ben. Stå med det ena benet framför det andra. Placera bollen så att det bakre benet stödjer sig mot bollen. Böj lätt i det bakre benets knä och håll ryggen rak. Pressa det bakre låret in mot bollen och spänn stjärtmuskulaturen. Känn hur framsidan av låret sträcks ut på det bakre benet. Håll kvar i ca 30 sek.