Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband. Enkelt att ta med på semestern! Övningarna framtagna av: Karin Jönsson, leg. Kiropraktor och Emilie Svedberg, lic Personlig tränare och lic. Kostrådgivare. Övningar med gummiband. Utför övningarna under en minut och gå sedan vidare till nästa. Upprepa 2-3 gånger. 1. Utfallsgång med rotation. Muskler: Främst ben, rumpa och övre ryggmuskler. Placera gummibandet kring dina händer. Sträck ut armarna rakt framåt med tummarna uppåt. Ta sedan ett utfallskliv framåt samtidigt som du pressar ut armarna i gummibandet så att du aktiverar axel och skulderbladsmusklerna. I klivet utför du en rotation av överkroppen mot det främre benet. Skjut ifrån och ta ett nytt kliv framåt. Tänk på: Du ska vara stark och stolt i hållningen. Behåll trycket i gummibandet genom hela övningen.
2. Knäböj med gummiband kring knäna. Muskler: Ben och rumpa. Placera gummibandet runt underbenen, strax under knäna. Stå något bredare än höftbrett med tårna riktade framåt Sitt ner med en stolt hållning och neutral rygg. Tänk på: Att hela tiden ha en stolt hållning och neutral rygg. 3. Rygg lyft med gummiband Muskler: Ryggmuskler, rumpa och baksida axlar. Ligg på mage med blicken i marken och armarna framåtsträckta. Håll gummibandet i händerna, spänn det så att du aktiverar axlarnas baksida. Lyft armarna och överkroppen så högt det går samtidigt som du pressar händerna utåt sidorna så att gummibandet sträcks. Behåll tårna och blicken i marken. Tänk på: Pressa ned höften mot underlaget. 4. Axellyft åt sidan. Muskler: Axlar och armar. Ställ dig på gummibandet och greppa bandet på varje sida. Se till att bandet är sträckt redan i utgångsläget. Lyft därefter armarna utåt sidorna till axelhöjd och därefter ned försiktigt.
5. Bicepspress. Muskler: Biceps Placera bandet under ena foten, låt andra benet stödja bakåt. Greppa bandet på var sida, håll armbågarna in mot kroppen och jobba uppåt med händerna så att du tränar biceps, släpp sakta efter till ugångsläget. Tänk på: Ha gummibandet lite sträckt hela tiden så du inte hamnar i något viloläge. 6. Tricepspress. Muskler: Triceps Sätt dig på mitten av bandet på en stol eller på en pall. Greppa om bandet och sträck händerna rakt upp mot taket, se till att hålla ihop armbågarna så gott som möjligt. Jobba ned till 90 grader och därefter upp igen. Tänk på: Att bandet hela tiden skall vara sträckt. 7. Rodd. Muskler: Övre delen av ryggen Placera bandet kring ett dörrhandtag eller liknande i höjd med naveln. Sitt på golvet och greppa bandet på varje sida. Jobba bakåt och nedåt med armarna som i en roddövning. Tänk på: Att axlarna är avslappnade under övningen.
Kroppsvikt - Övningar utan gummiband Utför övningarna under en minut och gå sedan vidare till nästa. Upprepa 2-3 gånger. 1. Knäböj. Muskler: Hela kroppen med fokus på ben och rumpa. Starta med korslagda armar på bröstet, ha fötterna höftbrett isär med tårna pekande framåt. Sitt ner så djupt du kan med stark och neutral rygg. Tänk på: Spänn magen och känn dig stark i rörelserna. 2. Utfall. Muskler: hela kroppen med fokus på ben och rumpa Stå med fötterna lite smalare än höftbrett. Kliv fram med ett ben framför de andra så att det främre knäet är rakt ovanför den främre foten. Böj det främre benet för att sänka kroppen. Skjut ifrån och kom tillbaka till utgångsläget. 3. Plankan. Muskler: Inre magmuskler, djupa ryggmusklerna och stabilitet i bål och skulderparti. Ligg på mage, underarmar och handflator ska vara i marken och peka rakt framåt. Armbågarna skall vara böjda i 90 grader och skuldrorna över armbågarna. Ställ dig upp på tårna och lyft kroppen. Håll nacke och huvud som i en förlängning av kroppen och titta ned i marken. 4. Sidoplankan. Muskler: Sneda magmusklerna. Placera din armbåge under axelleden, sätt det övre benet 2-3 dm framför de andra. Lyft upp kroppen och sträck upp armen rakt upp så att den bildar en förlängning av den böjda armen. Håll blicken fäst vid handen. Tänk på: Att det krävs lite balans för denna övning också så placera de övre benet ca. 2-3 dm framför de andra för att skapa stabilitet. 5. Armhävningar. Muskler: Bröst, armar, axlar samt bål. Ställ dig i start positionen för armhävningar och placera händerna axelbrett. Försök dra ned axlarna en bit från öronen. De ger en bättre ställning för axlarna och hjälper dig att hålla rygg och nacke utsträckt.
6. Dips. Muskler: Triceps, skulderbladets stabilisatorer och bålen. Sitt på en pall / stol/ bänk med händerna precis intill höfterna och fingrarna pekande framåt. Tryck ut rumpan så att den hänger utanför stolen, du ska sträva efter en neutral rygg genom hela övningen. Gör dips genom att böja i armbågsleden, sträck sedan ut igen. Tänk på: Inte översträcka armbågsleden i det övre läget. 7. Burpees. Muskler: Bröst, raka magmuskler, framsida lår. Börja stående och böj benen ner till sittposition och sätt händerna i underlaget framför dig. Hoppa bak med benen till armhävningspositionen där kroppen ska bilda en rak linje från axlar till hälar. Gör sedan en armhävning och hoppa därefter tillbaka till sittposition. Från sittposition hoppar du sedan direkt upp i ett upphopp med armarna som leder upp över huvudet. Vi vill passa på att önska er alla en riktigt skön sommar!