Halva välbefinnandet sitter i själen och den andra halvan i magen

Halva välbefinnandet sitter i själen och den andra halvan i magen Boken Magen Bakterier, buller och brak Magrapporten 2013 1:a upplagan Utgivare Valio Sverige AB Box 10094 121 27 Stockholm-Globen Tel: 08-725 51 50 Magrapport.indd 1 2013-06-05 08:55

Magrapport.indd 2 2013-06-05 08:55

Innehållsförteckning Välkommen till Magrapporten goda råd 5 för en gladare mage Undersökningens viktigaste resultat 9 Vägen till en god hälsa går via magen 15 Tips för en gladare mage 19 Vanliga magproblem och vad du kan göra åt dem 27 Fakta om laktos- och glutenintolerans 37 Matsmältningen vårt fantastiska inre ekosystem 43 Forskning och utveckling av framtidens produkter 49 Magrapport.indd 3 2013-06-05 08:55

Magrapport.indd 4 2013-06-05 08:55

Välkommen till Magrapporten goda råd för en gladare mage Så många som 2,2 miljoner människor i vårt land hade problem med magen under det senaste året. De flesta av de drabbade tror själva att det beror på stress och det vanligaste botemedlet är att man äter medicin. På Valio arbetar vi med att utveckla produkter för människors hälsa och välmående. Med Magrapporten vill vi göra en återkommande mätning av befolkningens maghälsa för att på så sätt öka medvetenheten kring vilka magproblem som finns i Sverige. Vi vill också passa på att dela med oss av vår kunskap och erfarenhet genom att utbilda och informera om hur vi kan lindra och råda bot på oroliga magar. Hur magen mår är ofta en återspegling av hur vi mår i allmänhet. En glad mage med en fungerande tarmflora gör oftast gott i både kropp och själ. Visste du till exempel att hela 80% av kroppens immunförsvar finns i mag-tarmkanalen. 5 Magrapport.indd 5 2013-06-05 08:55

Det här är den första rapporten om magen från Valio, i den får vi en bild av hur vår maghälsa ser ut i stort, i vilken utsträckning vi har problem med magen och vilka konsekvenser det får för vårt dagliga liv. Undersökningen visar bland annat att yngre människor verkar ha större problem med magen än äldre och att kvinnor i större utsträckning än män har magproblem. Att stress är en av de största orsakerna till magproblemen är kanske inget nytt men ändå oroväckande. Vi lever i en värld där vi ständigt är uppkopplade, där det är status att ha koll på de senaste, vi ska helst tillverka vår egen yoghurt och baka vårt eget bröd. Det går att påverka vår maghälsa genom rätt kost och en sund livsstil. Utöver god sömn och regelbunden motion är kosten en viktig del vi behöver en blandning av olika näringsämnen för att både kropp och knopp ska må bra. Trevlig läsning! Maria Klintberg Undersökningsansvarig på Valio Sverige AB Telefon 08-725 51 50 6 Magrapport.indd 6 2013-06-05 08:55

Magrapport.indd 7 2013-06-05 08:55

Magrapport.indd 8 2013-06-05 08:55

Undersökningens viktigaste resultat TNS Sifo intervjuade i januari 2013 totalt 1 045 personer i Sverige i åldrarna 15-79 år om deras maghälsa. De intervjuade ingår i Sifos slumpmässigt rekryterade webbpanel. En inbjudan med 19 frågor skickades ut och svarsfrekvensen var 66%. I gruppen som uppger att de har haft problem med magen det senaste året ingår 309 personer. I gruppen som haft problem under det senaste året och dessutom anser att dessa begränsar dem ingår 120 personer. I gruppen som haft problem senaste året och sökt hjälp ingår 179 personer och i gruppen som inte sökt hjälp ingår 124 personer. Tre av tio (30%) har haft problem med magen det senaste året, vilket motsvarar 2,2 miljoner i åldrarna 15-79 år. Ju yngre man är desto jobbigare har man det med magen. Hela fyra av tio (39%) unga människor under 35 år har 9 Magrapport.indd 9 2013-06-05 08:55

problem, men bara drygt två av tio (23%) bland dem som är över 56 år har haft problem med magen under det senaste året. Kvinnor har mer problem än män Kvinnor har oftare problem med maghälsan än män. En dryg tredjedel (35%) av kvinnorna uppger att de har bekymmer, vilket är hela 10 procentenheter mer än bland männen, där bara 25% säger att de haft problem under det sista året. Magproblem begränsar livet Bland de som har problem med maghälsan uppger hela fyra av tio (40%) att de har problem en eller flera gånger i veckan. Och lika många (39%) anser att magproblemen begränsar deras liv. 10% 26% 35% 29% Så här tar vi hand om våra magproblem Äter medicin Skaffar bättre matvanor Motionerar mer Annat Problem med maghälsan Kvinnor 35% Män 25% 10 Magrapport.indd 10 2013-06-05 08:55

Även här är skillnaden stor mellan drabbade kvinnor och män. Dubbelt så många kvinnor (50%) än män (26%) säger att de har problem en eller flera gånger i veckan och betydligt fler kvinnor tycker att problemen begränsar deras liv. 47% av kvinnorna anser det, till skillnad från de drabbade männen, där bara 29% anser att magproblemen påverkar deras livskvalitet. På frågan om vad man tror är orsaken till att man har problem med sin mage svarar de flesta stress. Nära hälften (47%) anser det, medan en tredjedel (32%) pekar däremot på dåliga matvanor och en fjärdedel (24%) tror att det beror på för lite vardagsmotion. Trots att de flesta menar att deras magproblem beror på stress, så visar undersökningen att det vanligaste sättet att åtgärda problemen är att äta medicin. Hela 35% uppger att de äter medicin, medan tre av tio (29%) försöker skaffa sig bättre matvanor och en fjärdedel (26%) försöker motionera mer. Jobbigast resa De värsta situationerna för de som tycker att deras magproblem begränsar dem: Resa eller byte av miljö 59% Fester och middagar 44% Restaurangbesök 35% Möten 29% Bio eller teater 25% Motionera 23% Shopping 22% Sexuellt umgänge 16% 11 Magrapport.indd 11 2013-06-05 08:55

På frågan om vilka konsekvenser magproblemen får för de som känner sig begränsade svarar tre av tio (29%) att det känns pinsamt och genant och lika många (28%) undviker längre resor. Vanligast gaser De vanligaste problemen bland dem som haft problem det senaste året är: Gaser 55% Diarré 49% Uppblåst mage 49% Sura uppstötningar eller halsbränna 41% Magont 38% Förstoppning 28% Bullrig mage 17% Fyra av tio (40%) av de drabbade har dock aldrig brytt sig om att söka hjälp för sina problem. Skälet till att man inte gjort det uppger 35% beror på att man ändrat sina vanor och mår nu bättre, medan två av tio (20%) menar att de lärt sig leva med att alltid eller ofta ha ont i magen. Glädjande är dock att sex av tio (58%) bland dem som sökt hjälp, anser sig faktiskt ha fått bra hjälp. Men fortfarande är 34% av de hjälpsökande missnöjda och tycker inte alls att de fått hjälp med att hantera sina problem. 12 Magrapport.indd 12 2013-06-05 08:55

Magrapport.indd 13 2013-06-05 08:55

Magrapport.indd 14 2013-06-05 08:55

Vägen till en god hälsa går via magen En del tycks ha en järnmage, oavsett vad de äter och hur de mår så är magen lugn och balanserad. Men de är få, var och varannan svensk har problem med sin mage. Fyra av tio bland de som är under 35 år har någon form av magproblem 1) och 10-20% av alla Sveriges invånare lider av IBS (irritated bowel syndrome) 2). Knip, smärta, buller, gaser och förstoppning tycks alltså snarare vara regel än undantag. Man mår ofta som sin mage. En väl fungerande mage behöver man inte lägga vare sig tid eller energi på, den bara fungerar. Om man däremot är en av alla som besväras av buller, gaser eller något annat magproblem kan det uppta inte bara tid, energi och kraft, utan även påverka det sociala livet negativt vilket också undersökningen visar. Fyra av tio bland dem som lider av magproblem anser också att dessa begränsar deras liv 1). 15 Magrapport.indd 15 2013-06-05 08:55

Enligt svensk Gastroenterologisk förening har 1,5 miljoner människor mag-tarmbesvär av en dignitet som kan betraktas som sjukdom vilket gör mag-tarmsjukdomar till en av vår tids vanligaste folksjukdomar. Vissa har sjukdomen under begränsad period medan andra är kroniker och lever med sin mag-tarmsjukdom hela livet. Forskning visar att tarmfloran påverkar vårt välbefinnande men har också betydelse för en rad folksjukdomar som övervikt, diabetes, allergier, reumatiska sjukdomar och psykologiska sjukdomar. Man har till exempel sett att överviktiga och personer med diabetes har en annorlunda tarmflora jämfört med normalviktiga. Magen ett superorgan Magen är kroppens största mötesplats, där livsstil och kropp möts. Det vi i dagligt tal benämner som magen är egentligen alltifrån magsäck till hela mag-tarmkanalen från mellangärdet ner till ändtarmen. Och magproblemen sitter ofta just i tarmen. Tarmen är kroppens största organ, från början till slut omkring sju meter 11). Skulle man veckla ut en del av tarmen, tunntarmen, skulle ytan bli lika stor som en tennisplan. Immunförsvaret sitter i magen Det är i magen, i tarmslemhinnans celler, som näringen från maten tas upp. Det är också här immunförsvaret till största delen utvecklas och mobiliserar sitt försvar som hjälper kroppen att bekämpa infektioner och skyddar oss mot skadliga bakterier och gifter. Hela 80% av immunförsvaret sitter i magen 3). Kroppens andra hjärna Tarmfloran har på senare tid börjat ses som ett nytt super- 16 Magrapport.indd 16 2013-06-05 08:55

organ som också kallas vår andra hjärna. Det beror på, tvärt emot vad man tidigare trott, att magen kommunicerar med hjärnan. Förr trodde man att hjärnan kommunicerade med magen men senare har man upptäckt att magen också har direktkommunikation med hjärnan. Den sju meter långa mag-tarmkanalen omges av ett nervsystem som kallas bukhjärnan. Anledningen är att den har flera likheter med just hjärnan. Bukhjärnan är så smart och självständig så den till och med skulle fortsätta fungera, åtminstone vad gäller de grundläggande funktionerna, om man skar av alla nervförbindelserna mellan hjärnan och mag-tarmkanalen. Det är bukhjärnan som styr aktiviteten i magen med hjälp av signalämnen som liknar de som finns i hjärnan. Bukhjärnan består av mer än 100 miljoner nervceller, ungefär lika många som i hela ryggmärgen. Om nervcellerna skadas på något sätt kan det störa tarmfunktionen 4). Vår unika tarmflora Inne i magen bor ungefär ett kilo bakterier fördelade på minst 500 olika arter 5). Dessa utgör tarmfloran. Vår tarmflora är unik precis som vårt fingeravtryck. Vi föds utan tarmflora men så fort barnet kommer utanför mammans mage får det kontakt med bakterier och bildningen av tarmfloran är i gång. Tarmfloran påverkas också av vår livsstil, vad vi äter och hur vi mår. Magen i siffror Fyra av tio av alla i Sverige under 35 år har problem med sin mage 1) 10-20% av alla i vårt land lider av IBS 2) 80% av immunförsvaret sitter i magen 3) 7 meter mag-tarmkanal 11) 1 kilo bakterier finns i tarmen fördelat på fler än 500 olika arter 5) 17 Magrapport.indd 17 2013-06-05 08:55

Magrapport.indd 18 2013-06-05 08:55

Tips för en gladare mage Att ta hand om magen, kroppens centrum, är en klok idé. En väl sammansatt tarmflora har visat sig vara en av de viktigaste komponenterna för en god hälsa. Men hur gör man då för att få magen att må så bra som möjligt? Ja, oavsett om det är buller, lös mage eller gaser som är problemet, finns det vissa generella mat- och livsstilsråd som de flesta magar gillar 6-7). Mindful Eating Prova att sitta ner och använda dina sinnen när du äter, känn efter vad maten doftar och smakar. På så sätt hinner du njuta mer av maten och tarmarna hinner med att göra sitt jobb. Matrytm Ät regelbundet så att magen får mat och dryck att arbeta med under hela dagen. Var tredje timme är en bra rytm frukost, lunch, middag och 2-3 mellanmål under en dag. 19 Magrapport.indd 19 2013-06-05 08:55

Portionskoll Magen gillar små eller normalstora portioner. Det fina är att många då kan fortsätta att äta den mat de brukar äta, bara de äter den i mindre mängd. Ät långsamt Att äta i lugn och ro gör att du hinner njuta mer av maten, magen får jobba på i sin takt och du hinner uppfatta de mättnadssignaler som sänds ut. Stressa mindre Varva ner med meditation och mindfulnessövningar skönt för dig och bra för magen. Motion När du är aktiv är tarmarna aktiva, så motionera både för din egen, men också för tarmarnas skull. Minst en timme varje dag, det kan vara alltifrån raska promenader till och från bussen, till spinningpass och simning. Välj det du tycker är roligt. Tarmarna kommer gilla det oavsett. Mjölksyrebakterier Goda mjölksyrebakterier gör gott för magen. När de når tarmen sätter de sig på tarmslemhinnorna där de kan förhindra att skadliga organismer får fäste. Mjölksyrebakterier finns i en massa god mat såsom filmjölk, yoghurt, surdegsbröd, surströmming och mjölksyrade grönsaker som exempelvis surkål. Prebiotika Prebiotika är en s.k oligosackarid, vilket är en typ av fiber. Prebiotika är mat till de probiotiska bakterierna och stimulerar tillväxten av mjölksyrebakterier. Prebiotika och mjölksyrebakterier har tillsammans en större hälsoeffekt än var 20 Magrapport.indd 20 2013-06-05 08:55

Magrapport.indd 21 2013-06-05 08:55

för sig. Prebiotika finns i till exempel grönsaker, bananer, tomater, havre och honung. Ät gärna något av detta varje dag. Goda råd för oroliga magar! Tänk på att det är individuellt hur olika livsmedel påverkar dig. Rådgör med dietist/läkare. 1. Ät var 3:e timme regelbundet med frukost, lunch, middag och 2-3 mellanmål. 2. Ät hellre mindre portioner och ofta. 3. Stress magens värsta fiende. Ät i lugn och ro, tugga och njut av maten. Hitta utrymme för vila och återhämtning. 4. Undvik livsmedel som ger ökad gasbildning som t ex kål, lök, baljväxter och tuggummi. 5. Var försiktig med kaffe, starkt kryddad mat, alkohol, kolsyrat, för mycket fett och socker/sötningsmedel. Prova dig fram till vad du mår bra av. 6. Gå på toaletten i lugn och ro. 7. Ät mjölksyrebakterier som finns t ex i filmjölk, yoghurt, surdegsbröd, mjölksyrade grönsaker. 8. Ät prebiotika som finns t ex i grönsaker, bananer, tomater, havre och honung. 9. Var noga med din munhälsa. Munbakterierna påverkar nitratet i saliven som i sin tur påverkar ekologin i både munhåla och tarm. Använd tandtråd och tandborste för att undvika att sämre bakterier når din mage. 10. Laktos- eller glutenintolerans kan vara bakomliggande orsaker. Prova med laktos- och glutenfria produkter. 22 Magrapport.indd 22 2013-06-05 08:55

Magens vänner och fiender Magen har gott om vänner, sådant som den mår bra av. Men den har också en del fiender, saker som de flesta magar ogillar. Den värsta fienden är stress. Vilket de drabbade är väl medvetna om. På frågan om vad man tror är orsaken till att man har problem med sin mage svarar nära hälften (47%) stress 1). Många magar mår också dåligt av att äta fel sorts och fel mängd mat, vilket en tredjedel (32%) av de tillfrågade också påpekar 1), samt om de behandlas ofta eller länge med antibiotika. Magens vänner Lugn och ro Små portioner Motion Prebiotika och mjölksyrebakterier Magens fiender Stress och oro Stora portioner Skadliga bakterier, parasiter och virus Överbehandling av antibiotika 23 Magrapport.indd 23 2013-06-05 08:55

En glad mage hela dagen Så här kan en dag se ut med superingredienser* för magen som gör den nöjd och belåten från morgon till kväll. Frukost 1 tallrik yoghurt med 1/2 dl havregryn, 2 msk krossade linfrön, 1 dl blåbär. Surdegsbröd med 1/2 avokado och tomat. Lunch Kyckling- och grönsaksgryta med mathavre och sallad på babyspenat, tomater, och mozzarellaost. Mellanmål Fruktsallad med olika frukter och bär, en klick yoghurt, valnötter och honung. Middag Laxfilé med ugnsbakade rotsaker, yoghurtsås och 3 msk mjölksyrade grönsaker. *Kursiverade ovan, mjölksyrebakterier och prebiotika = sådant som är toppen för din maghälsa. 24 Magrapport.indd 24 2013-06-05 08:55

En bra tarmflora är bästa huvudkudden Boken Magen Bakterier, buller och brak Magrapport.indd 25 2013-06-05 08:55

Magrapport.indd 26 2013-06-05 08:55

Vanliga magproblem och vad du kan göra åt dem Magproblem kan bero på en mängd olika orsaker, men symptomen är ofta de samma. Här får du tips och råd om hur du kan handskas med de vanligaste magproblemen. Varje mage är dock unik, så det gäller att prova sig fram för att se vad som fungerar. Rådgör alltid med läkare och ta gärna hjälp av dietist för att få individuellt anpassade råd. Diarré /lös i magen Näst efter gasig mage så är diarré det vanligaste problemet bland de drabbade, hälften (49%) svarar att de haft problem med diarré under det senaste året 1). Även här är det stora skillnader mellan män och kvinnor. Hela 56% av kvinnorna uppger att de har problem med lös mage, vilket är 15 procentenheter mer än männen av vilka 41% menar att de lider av samma problem 1). Diarré kan ha många orsaker, till exempel mag- och tarminfektion, matförgiftning, antibiotikabehandling, stress och nervositet. 27 Magrapport.indd 27 2013-06-05 08:55

Bra för magen Drick mycket, men i små portioner Var extra noga med att tvätta händerna Ät mat med salt i för att binda vätska eller drick vätskeersättning Ät den mat du brukar äta när du återfår aptiten, även om du fortfarande är dålig i magen Mat som innehåller mjölksyrebakterier, t ex fil, yoghurt, surdegsbröd och syrade grönsaker Dåligt för magen Mjölk och glass de första dagarna Halsbränna och sura uppstötningar Ont i övre delen av magen, en brännande känsla i bröstet och sura uppstötningar. Det är välbekant för fyra av tio (41%) bland de drabbade 1). Halsbränna är obehagligt och orsakas av sur magsaft som läcker upp i matstrupen. Det är ofta vanligt med halsbränna vid graviditet. Bra för magen Gå ner i vikt om du är överviktig Ät på regelbundna tider Syrad mat, som yoghurt och filmjölk mår många bra av Dåligt för magen Stora måltider, särskilt sent på kvällen Stark mat Sura drycker Fet mat Kaffe Rökning Alkohol 28 Magrapport.indd 28 2013-06-05 08:55

Förstoppning Förstoppad är man när man går på toaletten mindre än två gånger i veckan och när man har besvär med att avföringen är hård och svår att få fram. Förstoppning är vanligt och undersökningen visar att nästan tre av tio (28%) haft problem under det senaste året 1). Det är viktigt att få bukt med förstoppningen. Om den inte behandlas kan det efter en tid bildas fickor på tarmen som på längre sikt kan bli inflammerade och orsaka ytterligare magproblem. Vanliga orsaker till förstoppning är för lite vätska, stress, oro, miljöombyte och fel typ av mat. Vid förstoppning är det extra viktigt att äta tillräckligt med fiberrik mat som t ex grönsaker, frukt och fullkorn för att hålla magen i form. Livsmedelsverket rekommenderar oss att äta 25-35 g fiber per dag. Bra för magen Råa grönsaker Katrinplommon, fikon, aprikoser Hårt och mjukt bröd som innehåller grovt mjöl Grova gryn, vetekli, linfrö Fil och yoghurt Messmör Kaffe (stimulerar tarmmotoriken) Motion Vätska Ha regelbundna toalettvanor och ta god tid på dig Dåligt för magen För lite kostfiber Inte tillräckligt med motion För lite vatten Vitt bröd, pannkakor och pasta Ris Stora mängder mjölk 29 Magrapport.indd 29 2013-06-05 08:55

Uppblåst mage, gaser och buller En mage som plötsligt svullnar upp, blir spänd som en ballong, bullrar och känns uppblåst är lika vanligt som jobbigt. Gaser i magen är den absolut vanligaste magåkomman enligt undersökningen, 55% av de drabbade säger sig haft problem med gasig mage. Något färre, ungefär hälften (49%), klagar på uppblåst mage och en sjättedel (17%) har besvärats av bullrig mage det senaste året. En gemensam nämnare för alla dessa tre åkommor är ofta stress eller oro. Något som deltagarna i undersökningen är väl medvetna om. På frågan om vad man själva tror att deras magproblem beror på ligger stress överst på listan, hela 47% tror att det är stress som är anledningen till deras problem med magen 1). Viss mat orsakar också uppblåsthet, gaser och buller. Bra för magen Små portioner Varva ner Ät långsamt Tugga maten väl Mjölksyrebakterier kan hjälpa om orsaken till magproblemen är IBS Dåligt för magen Tuggummi och kolsyrade drycker Lök och purjolök Stress Bönor och andra baljväxter Kål, vitkål, rödkål, kålrot, brysselkål, broccolistjälkar, salladskål Jordärtskocka, kronärtskocka, selleri Paprika, chili, rädisor, gurka, majs Äpplen, vindruvor, torkad frukt 30 Magrapport.indd 30 2013-06-05 08:55

Nybakt varmt bröd, bröd med hela korn Popcorn Sötningsmedel, särskilt sockeralkoholerna sorbitol och maltitol Stora portioner IBS (Irritated Bowel Syndrome) Ovanstående symptom som diarré, halsbränna, förstoppning och uppblåsthet, kan ibland vara kortvariga och övergående och bero på att man till exempel är tillfälligt stressad. Men de kan också vara orsakade av att man har IBS, eller är intolerant mot laktos eller gluten. Vad som är viktigt när det handlar om långvariga magproblem är att alltid gå till läkaren och bli utredd. En sjättedel (16%) av respondenterna som haft problem det senaste året tror själva att det beror på IBS. Drygt två av tio (22%) av dessa är kvinnor, men endast 7% av männen menar att de lider av IBS 1). IBS-mage IBS brukar kallas vår tids folksjukdom, hela 10-20% av alla i Sverige lider av det 2). Vanligast är IBS bland kvinnor mellan 20-40 år. Symptomen för IBS varierar från person till person, men ofta handlar det om gaser, förstoppning, diarré och smärta. Ibland är symptomen stressutlösta, ibland framkallas problemen av specifika livsmedel. Vad en IBS-mage mår bra av att äta är också olika. En del mår bättre av att äta fiberrik mat, medan det inte alls fungerar för andra. Det gäller alltså att prova sig fram. Fodmap Fodmap är en metod som börjat användas vid IBS och blivit mycket populär i främst USA och Australien. Fod- 31 Magrapport.indd 31 2013-06-05 08:55

Magrapport.indd 32 2013-06-05 08:55

mapmetoden går ut på att man väljer kolhydrater som är lätta för magen att bryta ner och undviker fruktos, laktos, oligosackarider och sockeralkoholer. Metoden innebär också bland annat att man utesluter vete, gluten, baljväxter, lök och sötningsmedel 10). Ökad känslighet Människor med IBS har en känslig mage, där stress och den mat man äter kan spela en roll. Det bästa sättet att hantera IBS är att få en ökad medvetenhet och förståelse för vad det är som orsakar perioderna av obehag och sen arbeta med att eliminera eller minimera dem. Stresshantering kan hjälpa liksom fokus på maten och matvanorna. Utlösande faktorer Stress tarmen innehåller nerver som är sammankopplade med hjärnan. För människor med IBS kan stress stimulera spasmer i tarmen och orsaka obehag och smärta. Mat Vissa människor med IBS får värre symptom efter att ha ätit stora portioner eller mat med mycket fett. Blir symptomen värre efter att man druckit mjölk eller ätit mjölkprodukter så kan det vara laktosintolerans. Kostråd som kan lindra IBS Enkla förändringar i dina matvanor kan göra att du mår bättre och minskar risken för framtida besvär. Boka gärna tid hos dietist som kan guida dig och ge individuella kostråd. Bra för magen Små måltider på regelbundna tider Måltider i lugn och ro Fiberrik mat. Prova hela frukter, grönsaker (även bönor) och fullkornsprodukter. Gör förändringarna långsamt 33 Magrapport.indd 33 2013-06-05 08:55

Fiber hjälper till att frakta maten genom magen och tarmen men det tar tid för din kropp att anpassa sig till att äta fiberrik mat. Om du äter för mycket fiber på en gång och för snabbt kan det resultera i gaser och uppblåsthet Drick tillräckligt med vätska. Fiber drar till sig vatten för att lättare kunna transportera maten genom kroppen. Utan vatten och vätska kan du bli förstoppad Ät hellre kokt mat än stekt och friterad Ät mat med mjölksyrebakterier, t ex yoghurt och filmjölk Tugga maten noga Lär dig vilken mat och vilka matvanor som ger dig problem. Skriv matdagbok som hjälp för att identifiera vad som ger dig besvär Dåligt för magen Stress Stora måltider Var försiktig med vad du dricker. Alkohol och koffein kan stimulera din mage och orsaka diarré. Sötningsmedel som innehåller sockeralkoholer som sorbitol, mannitol och xylitol kan också orsaka diarré. Även kolsyrade drycker kan producera gaser Fet mat Starkt kryddad mat Torkad frukt Råa grönsaker 34 Magrapport.indd 34 2013-06-05 08:55

Magrapport.indd 35 2013-06-05 08:55

Magrapport.indd 36 2013-06-05 08:55

Fakta om laktosoch glutenintolerans Laktos- och glutenintolerans är våra största matintoleranser och också anledningen till många av våra magproblem 7). Maten spelar en extremt viktig roll för läkning, behandling och välmående. Kontakta alltid en läkare för att få korrekt diagnos. Vad är laktosintolerans Vid laktosintolerans reagerar man mot mjölksocker (laktos). När man är laktosintolerant har man brist på enzymet laktas vilket gör att man inte kan bryta ner laktos i kroppen. Vanligaste symptomen vid laktosintolerans är gaser, diarré, svullnad eller ont i magen. Det är dock inte farligt att få i sig laktos även om symptomen är obehagliga. Laktosintolerans i Sverige och världen Laktosintolerans är vanligare än vad tidigare forskning visat, hela 14% av befolkningen i Sverige är laktosintoleranta, 37 Magrapport.indd 37 2013-06-05 08:55

mot cirka 5% som man tidigare trott. Detta beror på att befolkningen ser annorlunda ut idag än för 80-90 år sedan 8). Symptomen visar sig oftast mellan 3-10 års ålder. När vi föds har vi hög laktasproduktion för att kunna bryta ner bröstmjölken, men därefter minskar laktosproduktionen naturligt med åldern. Därför är laktosintolerans relativt ovanligt hos små barn. Besvären beror då oftast på allergi mot mjölkprotein (s.k. mjölkproteinallergi) som inte ska förväxlas med laktosintolerans (intolerans mot mjölksockret). Vid mjölkproteinallergi reagerar man mot mjölkproteinet. Mjölkproteinallergin förekommer hos småbarn men växer oftast bort före skolåldern. Vid vården av mjölkproteinallergi ska alla livsmedel som innehåller mjölk avlägsnas från kosten. Laktosfria produkter innehåller mjölkprotein och kan inte ätas av personer med mjölkproteinallergi. De flesta människor är laktosintoleranta Att vara laktosintolerant är ingen sjukdom och ingen allergi utan egentligen ett normaltillstånd då de flesta människor i världen faktiskt är laktosintoleranta. Laktosintolerans förkommer i varierande omfattning runt om i världen. I vårt grannland Finland 17% 9), vid medelhavet 20-50% samt närmare 100% i de flesta kulturer i Afrika, Asien och Sydamerika 12). Avsaknad av laktasenzym är en ärftlig egenskap. Bland folkgrupper där mjölkkonsumtion förekommit långt upp i vuxen ålder, till exempel som i Sverige och Finland, har man högre tolerans för laktos jämfört med andra delar av världen. 38 Magrapport.indd 38 2013-06-05 08:55

Kostråd vid laktosintolerans Bra för magen Mjölkprodukter kan tålas i små portioner En hälsosam kost med laktosfria alternativt låglaktosprodukter Filmjölk och yoghurt innehåller naturligt mindre laktos eftersom 20-30% av laktosen bryts ner av mjölksyrebakterierna och kan därför tålas bättre Mjukt och hårt bröd utan mjölk alternativt bakat på laktosfri mjölk Mjöl och gryn Grönsaker, frukt, bär och rotsaker Hårdost och smältost Vegetabiliska oljor Dåligt för magen Mjölkprodukter med laktos t ex: Mjölk, filmjölk Grädde Gräddfil, crème fraiche Messmör, mesost Kvarg, cottage cheese Charkuterier och pastejer Glass Färdiglagade maträtter, gratänger Pannkakor med vanlig mjölk Kaffebröd bakat med vanlig mjölk Kalcium extra viktig mineral vid laktosintolerans Vid laktosintolerans är det extra viktigt att få i sig tillräckligt med kalcium, som bygger och stärker upp skelettet. Kalcium finns naturligt i hårdost, laktosfri mjölkdryck, laktosfri yoghurt och grönkål. 39 Magrapport.indd 39 2013-06-05 08:55

Glutenintolerans (Celiaki) Vid glutenintolerans, celiaki, skadas tunntarmen om man äter något som innehåller gluten. Symptomen är ofta diarré, smärta och ibland viktnedgång. Gluten är ett protein som finns i sädesslagen vete, råg och korn och den enda behandling som finns vid celiaki är att utesluta gluten helt ur maten. Den som är intolerant mot gluten får en inflammation på tunntarmens slemhinna och tarmluddet (villi) skadas. Detta är allvarligt då det gör att tarmen inte kan ta upp näringsämnen på ett normalt sätt och leder till brist på bland annat B-vitamin, folsyra, järn och zink. Celiaki är en livslång sjukdom och man behöver äta glutenfritt hela livet, idag finns det mängder av fina glutenfria alternativ. Den första månaden i det glutenfria livet är man ofta känslig för laktos så var försiktigt med mjölkprodukter som innehåller laktos under den perioden och välj laktosfria alternativ. 40 Magrapport.indd 40 2013-06-05 08:55

Nolltolerans Det är mycket viktigt att helt utesluta all gluten från sin kost om man har glutenintolerans. Dessutom behöver man använda egen skärbräda och helst egen smörbytta då en enda liten brödsmula från ett bröd innehållande gluten kan förstöra tarmen och förlänga rehabiliteringen. Bra för magen Naturligt glutenfria produkter till exempel: Kött, fisk, grönsaker, frukt, ägg, mjölk, ris, majs, potatis, majsmjöl, bönor, potatismjöl, hirs, arrowrot, polenta, bovetemjöl, sojamjöl, mandelmjöl, rismjöl, quinoa, potatis och ris Ren havre Alla övriga glutenfria produkter som idag finns ett stort urval av på marknaden Dåligt för magen Råg, vete och korn samt all mat som innehåller detta Färdigmat, halvfabrikat, godis, pulversoppor och charkprodukter (innehåller ofta gluten) Celiaki i Sverige och världen Glutenintolerans förekommer hos cirka 1% av befolkningen och är en vanlig sjukdom. Omkring 35 000 av Sveriges befolkning har idag fått diagnosen, mörkertalet däremot uppskattas till 200 000 personer, enligt Celiakiförbundet. Vanligast är sjukdomen bland kvinnor. Ärftligheten är hög och okunskapen är stor. Celiaki är en sjukdom som verkligen ska tas på allvar och kräver glutenfri kost hela livet. Internationell symbol för produkter som är glutenfria. Titta efter den när du är ute och reser. 41 Magrapport.indd 41 2013-06-05 08:55

Magrapport.indd 42 2013-06-05 08:55

Matsmältningen vårt fantastiska inre ekosystem Magen är ett intressant och superaktuellt organ. Här kan du läsa mer om magen kopplat till matsmältning. En helt ny värld Det är lite som när du snorklar och tittar ner i det turkosdjupa havet och ser koraller, fantastiska fiskar i alla regnbågens färger. När du sedan går upp och hämtar luft vid vattenytan möter du en helt annan värld. Så fungerar det i våra kroppar också. Medan vi lever vårt dagliga liv med allt vad det innebär av dagislämningar, jobb och middagsbestyr så pågår det samtidigt en helt annan värld parallellt i vår kropp. Matsmältningsorganet är ett komplext inre ekosystem som består av magen och tarmen som i sin tur består av mikroorganismer och bakterier som integrerar med människan. Det är många olika faktorer som är med och påverkar vårt matsmältningssystem, till exempel vad vi äter och dricker, tar för medicin eller om vi använder tobak. 43 Magrapport.indd 43 2013-06-05 08:55

Matsmältningsorganet Mag-tarmkanalen är en 5-7 meter lång slang som går rakt genom hela kroppen, från munnen till ändtarmen. Det är här allt sker, som till exempel omvandlingen av maten till det som blir kroppens bränsle och byggstenar. Hålrummet inuti slangen räknas faktiskt till omvärlden och inte till kroppen. Tekniskt sett är alltså tarmväggen, precis som huden, utsidan på kroppen vars syfte är att skydda oss från oönskade gäster. Hur maten tas upp i kroppen Maten bryts ner och blandas i magsäcken med hjälp av den sura magsaften och enzym till en flytande föda som lämnar magsäcken. Magsyran skyddar oss också mot dåliga bakterier. I tarmen bryts maten ner ytterligare med hjälp av enzymer och maten fortsätter sin transport genom tunntarmen där näringsämnena tas upp genom tarmväggen. Kolhydrater, fett, protein, vitaminer och mineraler tas huvudsakligen upp i tunntarmen. Fiber och vatten passerar ut i tjocktarmen men hinner göra mycket nytta på vägen. Hälsosam tarmflora En dos mjölksyrebakterier i till exempel yoghurt innehåller miljarder nyttiga bakterier om bakterierna skulle radas upp efter varandra skulle den totala längden bli flera mil. Människan har i alla tider använt bakterier för att öka hållbarheten och för att förbättra smaken på till exempel mjölksyrade grönsaker, syrad mjölk och surdegsbröd. I vår iver att ta bort alla bakterier genom antibiotika, bakteriedödande medel och städartiklar har vi istället orsakat flera sjukdomar och allergier som gör att vi behöver tillföra kroppen nyttiga bakterier mjölksyrebakterier för att underlätta vår maghälsa. 44 Magrapport.indd 44 2013-06-05 08:55

Magrapport.indd 45 2013-06-05 08:55

Bakterierna i tarmfloran är en viktig del av immunförsvaret, de hjälper oss att bryta ner näringsämnen och skyddar oss mot skadliga bakterier och gifter. Många mikroorganismer lever i symbios med människan. Tarmfloran utgörs av de bakterier som finns naturligt i människans tarm. En av alla de bakterier som finns i tjocktarmen bildar det viktiga K-vitaminet vilket vi behöver för att blodet ska stelna (koagulera). De ofarliga bakterierna skyddar oss mot de farliga bakterierna som finns i kroppen. Tarmfloran påverkar även produktion av kortkedjiga fettsyror (SCFA) och gaser (vätgas, koldioxid och metan), omvandling av gallsyra och produktion av vitaminer. Dessvärre kan även tarmfloran vara med vid bildningen av toxiska ämnen som påverkar oss negativt. Antibiotika till exempel, är väl känt för att störa ekosystemet i mag-tarmkanalen och få det ur balans. Av det skälet är det bra att äta mat som främjar tillväxten av de gynnsamma mikroorganismerna. Maten en enorm möjlighet för vår hälsa Vad vi äter har stor inverkan på vilka bakterier som finns i vår tarmflora. Men också vår förmåga att tillgodogöra oss de näringsämnen, vitaminer och mineraler som finns i maten. En bra hälsosam miljö i magen skapar förutsättning för god hälsa. Många sjukdomar kopplas till just tarmfloran. Till exempel har överviktiga och diabetiker visat sig ha en annorlunda tarmflora än normalviktiga. Experterna är eniga om att framtida forskning på området kan leda till nya produkter, kostråd och dieter som är exakt anpassade efter vår personliga bakterieflora. 46 Magrapport.indd 46 2013-06-05 08:55

SAMMANFATTNING AV MAGRAPPORTEN Var och varannan svensk har problem med magen Symptomen varierar och kan förbättras via rätt kost Hela 80% av kroppens immunförsvar finns i magen Intensiv forskning pågår kring mjölksyrebakteriers effekt på hälsan Vi vet redan idag att kostfiber är viktiga för att tarmen ska fungera normalt Kombinationen av prebiotika och mjölksyrebakterier tillsammans har en större hälsoeffekt än var för sig Laktosintolerans och glutenintolerans kan vara bakomliggande orsak till magbesvären Referenser 1) Undersökning om maghälsa. TNS Sifo 2013 2) Irritable bowel syndrome: a global perspective, World Gastroenterology Organisation Global Guideline, April 2009 3) Så gör laktobaciller oss friskare, Forskning och framsteg, 4/2007 4) Forskning i neurogastroenterologi, Lunds universitet, http://www.med.lu.se/expmed/forskning /neurogastroenterologi 5) Functional Food, Nutrition, medicin och livsmedelsvetenskap, Anna Blucher, Studentlitteratur 2005 6) Information från Dietisternas Riksförbunds gastroenterologiska material samt från ADA, American Dietetic Association 7) Information från Vårdguiden, Mag- och tarmförbundet, Celiakiförbundet samt Astma- och allergiförbundet 8) Ricardo Almon, Örebro Universitet 9) Sahi T. Genetics and epidemiology of adult-type hypolactasia. Scand J Gastroenterol Suppl. 1994;202:7-20 10) www.ibsfri.se 11) 1177.se 12) EYHS European Heart Study 47 Magrapport.indd 47 2013-06-05 08:55

Magrapport.indd 48 2013-06-05 08:55

Forskning och utveckling av framtidens produkter Forskning och utveckling är något Valio valde att satsa på tidigt. Redan 1916 invigdes Valios laboratorium i Helsingfors där forskningen kring mjölk och biokemi så småningom blev en nationell angelägenhet. Att framgångarna blev så stora var mycket tack vare Artturi Ilmari Virtanen som mellan 1921-1970 var den som drev forskningen inom Valio. Han fick 1945 ta emot Nobelpriset i kemi för sina forskarinsatser och revolutionerande upptäckter inom ensilage, näringsrikt foder till korna året runt. Att ett mejeriföretag har ett eget laboratorium för forskning och utveckling är unikt i Norden. Valio investerar årligen 150 miljoner kronor i egen forskning och utveckling. Valio först i Europa 1987 fick Valio rättigheterna till mjölksyrabakterien Lactobacillus GG (LGG ). Klinisk forskning kring dess egenskaper inleddes och Valio började utveckla produkter som innehöll den goda bakterien. Valio Gefilus lanserades 1990 och var 49 Magrapport.indd 49 2013-06-05 08:55

då den första så kallade probiotiska produkten i Europa. Idag licensierar Valio nyttjanderätten av LGG till företag i 35 länder. Och även om varje företag har sitt eget varumärke så är alla produkter även märkta med Valios LGG varumärke. Forskning och utveckling I Valios laboratorium i Helsingfors arbetar 150 medarbetare med forskning och utveckling av framtidens produkter. Fokus inom forskningen ligger på Functional Food, vilket Valio är världsledande inom. Functional Food och mervärdesprodukter är ofta utvecklade från en patentskyddad framställning eller nya teknologiska tillämpningar. Inom forskning samarbetar Valio även med universitet och högskolor runt om i Europa. Valio tog tidigt steget in i forskningens värld och har sedan invigningen av det första laboratoriet, 1916, legat i framkant med nya revolutionerande upptäckter och utveckling av produkter. Valios ambition är att fortsätta vara det ledande företaget när det gäller att ta fram goda innovativa och moderna produkter som ger bättre hälsa, ökat välmående och en lättare magkänsla. Expertis inom laktosfritt Finska forskare har varit pionjärer när det gäller att studera laktosintolerans och orsakerna bakom den. Under ledning av den finländska forskaren Timo Sahi genomfördes en stor studie i Finland om förekomsten av laktosintolerans hos vuxna i olika delar av landet. Han fann att så många som 17% av den vuxna befolkningen var laktosintoleranta. På Valios laboratorium inledde man 1974 forskning för att lösa problemet med laktos genom hydrolysering. Man gjorde då upptäckten, hur man genom att tillsätta enzymet laktas, kunde spjälka laktos och de första produkterna 50 Magrapport.indd 50 2013-06-05 08:55

började tillverkas. Först ut var mjölkpulver, men medvetenheten om laktosintolerans vid den här tiden var obefintlig, så produkten lanserades aldrig. Det dröjde ända till 1980 innan mjölkpulvret kom ut på marknaden. Det blev en succé och två år senare lanserades låglaktosmjölk under varumärket HYLA som är ett registrerat varumärke och står för Hydrolyserad Laktos, vilket betyder att laktosen brutits ner. Produkterna innehåller mindre än 1% laktos. Nya upptäckter Under 1980-talet övergick forskningen till att undersöka så kallad kromatografisk separation för att separera laktos från mjölk, en metod som redan användes inom sockerindustrin. Valio gjorde upptäckten att samma metod kunde användas för mjölk, tekniken patenterades och i september 2001 lanserades de första laktosfria mejeriprodukterna. Idag finns det laktosfria varianter av i princip alla mejeriprodukter och försäljningen ökar stadigt. Genom åren har Valio har också fått ett flertal internationella priser och utmärkelser för sina upptäckter inom laktos. Valios laktosfria mjölk fick 2002 ta emot utmärkelsen Finnish Food and Drinks Industries Federation Star Product of the Year award. För sin metod av borttagning av laktos fick Valio 2006 utmärkelsen European FoodTec Gold Award vilken följdes upp 2008 av the Finnish Engineering Award. Valio Eila Valio Eila är namnet på Valios varumärke för laktosfria produkter. Valio var först i Sverige med att lansera en laktosfri mjölkdryck gjord på färsk mjölk. Idag har Valio ett av marknadens bredaste utbud av laktosfria mejeriprodukter. 51 Magrapport.indd 51 2013-06-05 08:55

Valio OLO Valio OLO lanserades på den svenska marknaden 2011 och är en yoghurt som innehåller LGG Extra, en yoghurtkultur med fyra speciella mjölksyrabakterier, patenterade av Valio: Lactobacillus rhamnosus GG, Lactobacillus rhamnosus Lc705, Propionibacterium freudenreichii JS och Bifidobacterium Bb-12. Varje bägare innehåller över sex miljarder mjölksyrabakterier samt fibrer och kalcium som underlättar matsmältningen. Produkten är låglaktos och berikad med extra D-vitamin, som hjälper till att stötta immunförsvarets funktion. Om Valio Valio Sverige gör det bästa i mjölken ännu bättre. Vår expertis, erfarenhet och passion av att driva och utveckla produkter för människors hälsa samt välmående har anor sedan början av 1900-talet. Detta har genererat gedigen kunskap inom näringslära och ett Nobelpris i kemi till en av Valios forskare. Valio är Finlands största mejeriföretag och har funnits i Sverige sedan 1994. Valio var först i Sverige med laktosfria produkter och har idag ett av marknadens bredaste sortiment. De senaste tio åren har Valio kontinuerligt ökat tillväxten på den svenska marknaden och omsatte 2012 ca 7w40 MSEK. Resan med att utveckla goda och hälsosamma produkter för ditt välbefinnande fortsätter även i framtiden. www.valio.se 52 Magrapport.indd 52 2013-06-05 08:55

Magrapport.indd 53 2013-06-05 08:55

Magrapport.indd 54 2013-06-05 08:55

Magrapport.indd 55 2013-06-05 08:55

Valio Sverige AB Form: Catt och Co Illustration: Kari Modén Magrapport.indd 56 2013-06-05 08:55