Tänk på i FJÄRILSIM Vattenläget Bra kick, från core Fånga vatten Som att häva sig upp ur vattnet på kanten Handisättning Nyckelhålsdrag Avsluta taget med en snärt Avslappnad återföring Håll linje Aldrig simma längre än teknik håller
Namn Hur övningen utförs Syfte 1-TAGS ANDNING Andning på varje armtag. Simmas ULTRA dvs. 12,5 m sen 12,5 m löst frisim Bra för snabb nacke, undvik att "fastna" med huvudet i framåt läge SIDEKICK FJÄRILS FLOW LAXEN (TRIPPEL) REVERSE Simmas snett på sidan (45 grader) viktigt att vara stilla med huvudet och armarna ska vara längs kroppen. Tänk Vattenläge, minska motstånd på att hela kroppen från bröstkorg till fötter följer med i kicken. Du simmar med 3 vanliga fjärils simtag sen dyker du ner under utan och gör 3 fjärils kickar. Det går att reducera samt att öka antalet upprepningar. Enarmsfjäril (höger), enarmsfjäril (vänster), sammansatt (båda samtidigt). Koordination, balans Koordination Vanligt fjärilsim. mellan varje armtag rörs armarna (i luften) bakåt och sedan framåt. För att därefter ta ett nytt armtag. Man kan växla med att ta en arm åt gången Koordination eller båda. Överkurs: en arm som vanligt, en arm REVERSE FJÄRILSIM 3-3 Simma 3 cykler fjärilsim, 3 cykler bröstsim Positionering i vattnet, balans SKOVELFJÄRIL Skovla med händerna, kicka med benen. Ta ett sammansatt armtag efter 3-4 kickar Hitta ett bra grepp i vattnet LADDA-PANG- Timing, koordination Flyt ladda kick och skalla vattnet SKALLE LADDA-PANG-FLYG Flyt ladda- fjärilsarmtag Timing, koordination Med fördel enarsmfjäril. När armen är sträckt framför KICK UPP-KICK NER huvudet är det kick ner (titta på fötterna), när armen är vid höften, kick upp (titta på handen ovanför huvudet) Andrakicken
Tänka på i FRISIM Vattenläget Bra benspark, ej knäa Fånga vatten Rotation ca 45 grader Handisättning S-drag 100-120 Avsluta taget med en snärt Avslappnad återföring Hålla ner axlar
FRISIM Namn Hur övningen utförs Syfte ÖGA INDIAN GLID PÅ ARM (Catch Up) POPOV Ligg på sidan med ena armen längst sidan. Ena ögat ovanför vattenytan och den andra under vattenytan. Inga armtag, endast benspark. Inget stänk i vattnet, tryck hårt Glid på armtagen. Den ena handen måste nudda den andra innan man tar nästa armtag. Ordentlig benspark. Frisims arm med fjärils kick, används vi hög fart oftast. Kan även göras med eller utan andning. Även med raka eller böjda armar. Andning samt balans Grepp i vattnet, handens istick. Kolla UV för att se om bubblor runt fingrar. Simmas med fördel i hög fart Rotation, koncentration på en arm i taget Koordinationen, styrka S-TEKNIK Dra tummen längs sidan upp till armhålan (för att få upp armbågen) och stick sedan i handen så långt fram som möjligt. Handen ska sedan forma ett Öka rotationen, vattenkänsla avlångt "s" i vattnet under draget. POLO Simma frisim, huvudet ovan vatten, mycket ben, korta explosiva armtag. Försök hålla huvudet så stilla som möjligt. Simma 12,5 m POLO sedan vanligt frisim där man bibehåller den höga armbågen i draget. Hög armbåge i armtaget, att fånga vattnet KNYTNÄVE Simma frisim med knutna händer Få ett bättre drag, bättre balans SLOWMOTION- ARMAR MED MAXBEN Simma frisim. Max benspark och armarna går i slowmotion Möjlighet att jobba med armteknik och balans DPS Dra hela draget, överdriv glidet i varje armtag utan att det blir glid på arm Långa fins armtag, blir ett bättre drag i vattnet
Tänka på i ryggsim Vattenläget, ligga rakt ej sitta Bra benspark, ej knäa Fånga vatten Rotation ca 45 grader Handisättning Avsluta taget med en snärt Avslappnad återföring Hålla ner axlar
Övningar för ryggsim Benspark på rygg Benspark med rot Enarmsrygg Spagettirygg Rygg med djur på pannan Longaxel combos Glidrygg Vattenläge övningar på rygg
Tänka på i bröstsim Glid med armarna sträckta glid Kraftigt bentag tjong Vinkla ut foten Inga knä under magen Bra insvep med armarna Hålla kvar höften i återföringen Hitta rätt timing armtag, bentag
Övningar på bröstsim Glidbröstsim 1+2 bröstsim (dubbelbröstsim) Pingvinen på mage och rygg Kobrabröstsim Bröstsim med kick Kobraben
VÄNDNING Namn Hur övningen utförs Syfte Stå vid "T", skjut fart från botten mot väggen, händerna fram i Övar vändning utan användning av armar, tränar T VÄNDNING streamline (Pilen), vänd utan att släppa händerna, utskjut på snabb rotation, tränar magen och bålen sidan (45 ) så långt som möjligt. SPRING VÄNDNING Spring på kanten, dyk i innan linstolparna, glid i hög fart mot väggen och gör vändningen Tränar vändning i överfart, Kräver lite övning innan det blir bra, VARNING FÖR HALKA TÄVLINGS VÄNDNING Kan simmas i frisim och fjäril. Övningen går ut på att man inte får lov att andas från flaggorna och väggen. Både in och ut från vändningen. Tänk på att ha kickarna med. Streamline! MOSES GLIDVÄNDNING TENNESSEE Du går ner under ytan (armarna mot väggen), skjuter ifrån med armarna ifrån väggen, direkt efter arbetar du med benen i ett ordentligt tryck som för dig in till väggen igen. (3-5 upprepningar) Där efter gör du en bröstsims vändning under vattnet, och följer upp med ett undervattens armtag + bentag i sin rätta följd. Stå på botten (ca 1-1,5 meter ifrån väggen), hoppa upp och glid fram med händerna längs sidorna, slå därefter en kullerbytta och skjut ifrån väggen, glid ifrån väggen på samma sätt med händerna längs sidorna. När du är mellan flaggorna och väggen är du under vatten. Precis vid flaggorna dyker du ner simmar in, sätter i händerna, vänder skjuter ifrån, streamline. Och förbi flaggorna INNAN du andas. Kan med fördel simmas som alt vändningar i vanlig träning. Den här vändningen kräver FOKUS. För att ha fokus på tävlingar behöver du ha det på träningen. Hjälper simmaren att fokusera på frånskjut, hjälper att komma runt snabbare och att göra sig mindre i vändningen.
SKOVEL BALANS UV Namn Hur övningen utförs Syfte SKRUVEN Börja övningen vid väggen under vattenytan, i magläge, skjut sedan ut i streamline, börja vrida kroppen och när du når vattenytan ska du vara i ryggläge. Balans, linje VINDRUTE TORKARE Du pekar neråt med händerna samtidigt som du håller 90 grader med armbågarna och skovlar in och ut. Bra skovling för bröstsim, stärker muskulaturen i underarmen samt överarmen. MOTSTÅNDS SKOVEL Simma frisim utan att ta upp händerna ur vattnet. Vattenytan skall vara vid handleden. Glöm ej bra benspark. På så sätt får du ett bra motstånd och höga armbågar. LUTANDE TORNET Bröstsimsbentag, armarna i streamline, vertikalt stående. Kontrollera balans och linje. Efter 3-4 bentag, börja lägga dig långsamt framåt tills simmaren planar ut och fortsätter en längd bröstsimsben (armarna hela tiden i streamline). Linjen och balans. Linjen är lättare att hitta stående, när simmaren lägger sig är det viktigt att linjen behålls. 360 Fjärilskick i streamline under vattnet. Simmaren skruvar sig fram dvs magläge, sidläge, ryggläge, sidläge, magläge osv. Viktigt att linjen behålls och att huvud-armar fokuserar på att vara stilla Linje och balans RYGGKICK Simma kick på rygg i UV läge, kroppen i streamline Linje och balans SIDEKICK Fjärilskick på sidan, eftersträva 45. Även på sidan i frånskjut Minska motstånd
START Namn Hur övningen utförs Syfte TRAPPSTART (RYGGSIM) SPRING VÄNDNING Ryggsims start från trapporna, bra att göra efter avbad när linorna är uppe Spring på kanten, dyk i innan linstolparna, glid i hög fart mot väggen och gör vändningen Bra för känsla av att hoppa högt bakåt och att våga satsa. Tränar även i dyket bakåt och att man lär sig att inte komma för djupt Tränar vändning i överfart, Kräver lite övning innan det blir bra, VARNING FÖR HALKA PINGVINEN Börja övningen på startpallen, armarna längs sidan och hoppa i med huvudet först. Där huvudet går i vattnet går också fötterna i. Komma rätt i vattnet, balans och linje under vattnet STÅLMANNEN Man står som vanligt på pallen, vid start skjuter man ifrån som vanligt FAST men en arm vid sidan och en armen utsträckt (som stålmannen). Syftet är att hålla balansen både när man kommer i och upp ur vattnet. REAKTIONS START Simmaren tränar på att starta på tränarens signal (med olika tidsintervall). Ex. klocka simmaren från det fötterna lämnar pallen tills man passerar flaggorna. Att bli reagera snabbare KVASTEN Tränaren håller ett kvastskaft framför simmaren som denne skall flyga över i starten Att hoppa längre DOLME Starta med dolme (ska inte ramla av) Kunna starta med benen ihop hela vägen
FRÅGOR?