SNABBHETSTRÄNING Marie Eriksson Idrottsvetare med inriktning på idrottsmedicin och coaching
VAD ÄR SNABBHET? Muskulaturens förmåga att på kortast möjliga tid skapa största möjliga hastighetsförändring. Inom olika idrotter har snabbheten olika riktningar: Sprint framåt Fotboll, ishockey, innebandy, konståkning framåt, bakåt, höger, vänster Längdhopp, höjdhopp, stavhopp uppåt, framåt För att prestera inom en specifik idrott krävs att den aktive möter de specifika kraven på snabbhet.
VAD KRÄVS FÖR ATT BLI SNABB? För att utveckla snabbhet krävs: Förmågan att slappna av spända muskler slösar energi! Uppvärmning blodcirkulation (näring, syre), rekrytering av muskulatur via nervsystemet. Energiproduktion väl utvecklade energisystem, tillgång på bränsle. Utvilad muskulatur. Muskelfibertyp typ II. Styrka explosivitet och maxstyrka. Reaktionsförmåga koncentration, reflexer. Teknik koordination, rörlighet, muskelaktivering.
AEROBA ENERGISYSTEM OCH AEROBT ARBETE Aeroba energisystem behöver syre (O 2 ) för att utvinna energi (ATP) från fett, kolhydrater och protein. Producerar ATP under lång tid. T.ex. Glykolys. Citronsyracykeln. Elektrontransportkedjan. Oxidativ fosforylering. Aeroba arbeten: Lätt till ansträngande belastning. Ökad puls, andning och blodcirkulation. Kan pågå under lång tid (30 min 4 timmar). Träningsmetod: 60-70% av maxpuls, AI-träning. Distanspass 30 min -2 timmar. Aktiv återhämtning efter hård träning/tävling/match.
ANAEROBA ENERGISYSTEM OCH ANAEROBT ARBETE Anaeroba energisystem utvinner energi (ATP) från kolhydrater utan tillgång till (O 2 ). Producerar stor mängd ATP under kort tid. T.ex. Kreatinfosfatsystemet (buffert mot laktat). Myokinassystemet. Anaerob glykolys. Anaeroba arbeten: Hög till maximal ansträngning. Produktion och ansamling av laktat. Pågår några sekunder till 2 min. Träningsmetod: 85-100% av maxpuls, AIII-An-träning Styrketräning. Intervaller, 10 sek-2 min.
FYSISKA FÖRUTSÄTTNINGAR En människa har över 600 skelettmuskler, muskulatur som vi kan styra med vår vilja och som möjliggör rörelse samt kroppshållning. Skelettmuskulaturen består av typ I och typ II muskelfibrer. Typ I uthålliga, långsamma, aeroba, låg laktatproduktion. Arbetar ständigt för att upprätthålla kroppshållning (postural muskulatur). Deltar i alla rörelser och arbeten. Typ II snabba (10ggr snabbare kontraktion än typ I), explosiva, anaeroba, hög laktatproduktion. Rekryteras vid snabba rörelser och tunga arbeten. Män har högre andel typ II muskelfibrer än kvinnor speciellt på överkroppen. Andelen typ II minskar med ökad ålder från cirka 30 års ålder. Kan bibehålla andelen typ II muskelfibrer genom träning.
SNABBHETENS OLIKA DELAR Reaktionssnabbhet från stimuli till rörelse. Accelerations snabbhet från start av rörelse till maximal hastighet. Maximal hastighet. Uthållig snabbhet förmågan att bibehålla maximal hastighet. T.ex. 100 m sprint (friidrott). 0-25 m = accelerationsfas. 25-80 m = maximal hastighet. 80-100 m = uthållighetsfas/deacceleration.
VILKA IDROTTER KRÄVER SNABBHET? De flesta idrotter kräver snabbhet! Sprint friidrott acceleration, maximal hastighet, uthållighet. Fotboll acceleration, maximal hastighet. Innebandy acceleration. Basket acceleration. Ishockey acceleration. Sprint längdskidor acceleration, maximal hastighet, uthållighet. Längdskidor, långdistanslöpning, cykel acceleration, uthållighet. Velodromcykel acceleration, maximal hastighet, uthållighet. Kulstötning, höjdhopp, längdhopp, golf acceleration. Konståkning acceleration.
REAKTIONSSNABBHET Inom sprint är startstimuli ett hörselintryck (startskott). Inom lagidrotter är startstimuli oftast ett synintryck (boll, spelare). Viktiga faktorer: Koncentration fokus på det individen ska göra och vad som händer. Utvilad fysisk och psykisk trötthet påverkar reaktionstiden. Metoder: Start på kommando (syn eller hörselintryck). T.ex. ur startblock med handklapp, startfålla, kasta boll bakifrån. Smålagsspel på små ytor. T.ex. med hörselkåpor. Kasta boll med flera olika bollar.
ACCELERATIONS SNABBHET Vid accelerationsträning är det viktigt att tänka på i vilken riktning kraften produceras. Metoder: Löpning 10-60 m från stillastående. T.ex. stafett, duell med skott på mål. Stegringslopp. Från stillastående till 80-100% av maxhastighet. Acceleration med riktningsförändring. T.ex. 10 m acceleration framåt sedan vänster. Fartlek. 20 m lugnt, 10 m acceleration, 20 m lugnt. Backträning 10-15 sek. T.ex. trapplöpning. Spänstträning. T.ex. jämfota hopp, enbenshopp, hoppa över häckar. OBS! Accelerationsträning kräver lång vila, 1-4 min, mellan olika övningar och repetitioner. Detta för fullt återhämtad muskulatur och 100% arbetsinsats.
MAXIMAL SNABBHET Viktiga faktorer: Maximal rörelsehastighet innebär i de flesta idrotter ökad skaderisk! Utvilad fysiskt och psykiskt. Korrekt tekniskt utförande optimerar prestation och minimerar skador och slitage. Metoder: Sprinterlopp i lätt nedförsbacke/gummiband överfartsträning. Stegringslopp. T.ex. 20 m lugnt, 20 m acceleration, 20 m maximal hastighet. Fartlek. T.ex. 50 m lugnt, 50 m max, 100 m lugnt. Pyramidintervaller. T.ex. 20 m, 40 m, 60 m, 80 m, 100 m. Maxstyrka. 3-4 set á 1-6 reps med 3-5 min vila. Teknikträning. Hitta flytet och drivet i rörelsen. OBS! Viktigt med lång vila mellan övningar och repetitioner för full återhämtning och maximal arbetsinsats!
UTHÅLLIG SNABBHET Viktiga faktorer: Utvilad fyllda depåer av kreatin och ATP. Arbetsinsatsen ska vara hög men inte maximal. Undvik för stor laktatproduktion. Vilan ska vara relativt kort för att träna muskulaturen vid att arbeta med laktat. Metoder: Kort intervall. T.ex. 100 m 90-95%, vila 30 sek. Totalt 5-10 reps. Lång intervall. T.ex. 200 m 90-95%, vila 60 sek. Totalt 5 reps. 2 set. Serievila 5 min. Pyramidintervall. T.ex. 80 m, 100 m, 120 m, 100 m, 80 m. Vila genom att gå tillbaka. Sprintintervall. T.ex. 50 m 90%, 50 m lugnt, 50 m 90% sv. Totalt 5-10 reps. Intervallstege. T.ex. 5*50 m, 5*100 m, 5*150 m, 5*200 m. Vila 30-60 sek. Serievila 5 min.
STYRKETRÄNING FÖR ÖKAD SNABBHET Ju högre hastighet desto mindre kraftutveckling. Syfte: Utveckla nervsystemet (utan ökad muskelmassa och kroppsvikt?). Muskelaktivering. Utveckla och koordinera energisystemen (anaeroba). Stärka all muskulatur som är inblandad i rörelsen. Förebygga och minimera skador. Metod: Maximal styrketräning. Explosiv/Power träning. OBS! För att utföra maximal styrketräning samt explosiv styrketräning krävs bra grundträning.
MAXIMAL STYRKETRÄNING Syfte: Att bygga upp den maximala styrkan/råstyrkan. Ger liten muskulär volymökning. Träningsupplägg: 3 set á 4-10 reps 60-70% av 1 RM (repetition maximum), vila 2-3 min, 2-3 ggr/v. Nybörjare. 3-4 set á 4-6 reps 70-80% av 1 RM, vila 2-3 min, 2-4 ggr/v. Erfarna. 3-4 set á 1-6 reps 90-100% av 1 RM, vila 2-3 min, 4-6 ggr/v. ELIT. Ungdomar är mottagliga för maxstyrka vid 20 års ålder.
EXPLOSIV STYRKETRÄNING Syfte: Rekrytering av snabba muskelfibrer, typ II. Snabbt utveckla kraft (Power). Hög rörelsehastighet. Träningsupplägg: 3 set á 6-10 reps 30-60 % 1 RM, vila 2-3 min, 2-3 ggr/v. Nybörjare. 3 set á 3-6 reps 60-80 % 1 RM, vila 2-3 min, 2-4 ggr/v. Erfarna. 3 set á 1-6 reps 1 80-100% 1 RM, vila 2-3 min, 2-4 ggr/v. ELIT. Från 15-16 års ålder är ungdomar redo för explosiv styrketräning.
BÅLEN KROPPENS KÄRNA Nyckeln till all styrketräning och idrottsprestation är en stabil och stark bål. Bålen består av inre och yttre magmuskulatur, höft-, sätes-, rygg- och skuldermuskulatur. Bålen kopplar ihop över- och underkropp, fram- och baksida samt höger och vänster sida. Bålstabilitet Bålmuskulaturens förmåga att hålla bäckenet stadigt under rörelse. Tränas genom statiska övningar som plankan, sidoplankan, ryggliggande navelindrag. Bålstyrka Bålmuskulaturens förmåga att producera kraft. Tränas genom kroppsbelastade övningar eller med fria vikter, maskiner. T.ex. Fällkniven, excentriska situps, bencykling. OBS! En individ måste ha bålstabilitet innan den kan träna bålstyrka för bästa resultat samt för att undvika skador.
STYRKETRÄNING FÖR SNABBHET Val av övningar: Komplexa övningar som tränar många muskelgrupper samtidigt. Skivstångsövningar. T.ex. Frivändning, benböj. Kroppen som belastning. T.ex. Upphopp, häckhopp, armhävningar med klapp. Medicinbollsövningar. T.ex. Situps med kast mot vägg, inkast, bakåtkast. Kom ihåg! Teknik är A och O inom styrketräning för att få ut optimal träningseffekt och minska skaderisken!
TRÄNINGSPERIODISERING/TRÄNINGSUPPLÄGG Snabbhet är komplext! Uthållighetsträning behövs för ökad återhämtning mellan hårda träningspass, matcher, tävlingar. Uthållighetsträning minskar effekten av styrketräning och snabbhetsträning. Snabbhetsträning och hård styrketräning sliter på samma energisystem. Snabbhetsträning och hård styrketräning kräver ÅTERHÄMTNING Träna 1-2 kvaliteter i taget under en period. Lägg in rörlighetsträning, balans och teknikträning som aktiv återhämtning. Var noga med GRUNDTRÄNINGEN!
FÖR OPTIMAL PRESTATION KRÄVS BALANS! Grundträning Prestationsträning Formtoppning Tävling/Match Säsongsvila Massage Familj Vänner Intressen Protein, Kolhydrater, Fett, Vitaminer, Mineraler, Vatten
TACK FÖR VISAT INTRESSE! Höjden av snabbhet är att springa runt ett hus och dunka sig själv i ryggen!
Den här utbildningen arrangerades av SISU Idrottsutbildarna, idrottens eget studieförbund. www.sisuidrottsutbildarna.se/norrbotten www.facebook.com/nifochsisu norrbotten@sisuidrottsutbildarna.se Telefon 0920-43 42 10 (vx)
Den här utbildningen genomförs i samarbete med:
Den här utbildningen arrangerades av SISU Idrottsutbildarna, idrottens eget studieförbund. www.sisuidrottsutbildarna.se/norrbotten www.facebook.com/nifochsisu norrbotten@sisuidrottsutbildarna.se Telefon 0920-43 42 10 (vx)