Apotekets råd om Vitaminer och mineraler
Din kropp behöver många olika ämnen för att må bra. Den behöver vatten, proteiner, fett, kolhydrater, mineraler och vitaminer. Tillsammans ger de dig energi och näring. Om du äter rätt får de flesta av oss tillräckligt av det vi behöver genom maten. I den här broschyren kan du läsa om alla de vitaminer och mineraler din kropp behöver och om var du hittar dem. Du får också veta mer om vilka som är speciellt viktiga för just dig. Om du använder receptbelagda läkemedel kan du prata med din läkare vad som passar dig, och vad du ska undvika. Vi på Apoteket hjälper dig också gärna med rådgivning. Vitaminer och mineralämnen, små men viktiga Olika vitaminer bidrar bland annat till immun systemets normala funktion, bibehålla normala tänder, och till normal blod koagulation. A-, D-, E- och K-vitaminer är fettlösliga och kan lagras i kroppen. B- och C-vitaminer, niacin, folsyra, biotin och pantotensyra är vattenlösliga och lagras inte. Olika mineralämnen bidrar bland annat till att bibehålla normal benstomme, bibehålla normala tänder, och normal muskelfunktion. Vissa mineralämnen finns i kroppen i så små mängder att de kallas spårämnen. Kroppens ämnesomsättning sker med hjälp av enzymer som skyndar på den kemiska processen. Det finns många olika enzymer och de flesta innehåller ett eller flera vitaminer och mineralämnen. 3
Oxidativ stress och fria radikaler Förbränningen i kroppens celler behöver syre. Men syre deltar också i bildandet av så kallade fria radikaler, och de kan skada dina celler genom att utsätta dem för oxidativ stress. Kroppen skyddar sig med ämnen som bidrar till att skydda cellerna mot oxidativ stress. Vitaminerna C och E samt selen är exempel på ämnen som bidrar till att skydda cellerna mot oxidativ stress. Fettlösliga vitaminer A-vitamin bidrar till att behålla normal synförmåga, normal hud och slemhinnor. A-vitamin finns i bland annat lever, berikade margariner och mjölkprodukter. I rotfrukter som morötter finns betakaroten. Det kan kroppen omvandla till A-vitamin. Gravida kvinnor bör inte äta mer än 1 milli gram A-vitamin per dag i kosttillskott och undvika att äta mycket leverrätter (leverpastej går bra). D-vitamin bidrar till normalt upptag och utnyttjande av kalcium och fosfat i kroppen. D-vitamin finns i fet fisk, i mjölk och matfett. Kroppen kan också själv bilda D-vitamin i huden om du är ute i solen. Den förmågan minskar när man blir äldre. Mörk hy bildar också mindre D-vitamin än ljus hud. Doser av D-vitamin anges ibland i internationella enheter (IE), 400 IE motsvarar 10 mikrogram D-vitamin. E-vitamin bidrar till att skydda cellerna mot oxidativ stress. E-vitamin finns i vegetabiliska oljor, margarin, vetegroddar och sötmandel. K-vitamin bidrar till normal blodkoagulation, men bidrar också till att bibehålla normal benstomme. K-vitamin finns i bladgrönsaker och lever. Det kan även bildas av bakterier i tarmarna. 4 5
Vitamin A-vitamin D-vitamin E-vitamin K-vitamin Rekommenderat dagligt intag, Svenska näringsrekommendationer (SNR) Kvinnor: 700 mikrogram Män: 900 mikrogram Gravida: 800 mikrogram Ammande: 1 200 mikrogram Barn under 2 år: 10 mikrogram Barn över 2 år och vuxna: 7,5 mikrogram Gravida och ammande: 10 mikrogram Personer över 60 år: 10 mikrogram Kvinnor: 8 milligram Män och gravida: 10 milligram Ammande: 11 milligram Inga rekommendationer finns Vattenlösliga vitaminer B-vitaminer behövs för många processer i kroppen. De finns i de flesta livsmedel och en del mjölsorter är berikade med B vitaminer. B12 bidrar till normal bildning av röda blodkroppar och till nervsystemets normala funktion. Vitamin B12 finns endast i produkter från djurriket. Vegetarianer kan därför behöva tillskott av B12. Biotin bidrar bland annat till att bibehålla normal hud, hår och slemhinnor. Biotin finns i praktiskt taget allt vi äter och tillräckliga mängder bildas normalt av våra tarmbakterier. C-vitamin har många uppgifter i kroppen. Det bidrar till normal kollagenbildning, vilket i sin tur har betydelse för blodkärlens, hudens, tändernas och benstommens normala funktion. C-vitamin ökar järnupptaget, så ta gärna en frukt på maten för att tillgodogöra 6 7
dig järn. Vitaminet bidrar också till att skydda cellerna mot oxidativ stress; det skyddar fettlösliga vitaminer och andra fetter i kroppen mot oxidering (härskning). C-vitamin finns i färska bär, färsk frukt och i de flesta grönsaker. Folsyra bidrar till att minska trötthet och utmattning, har en roll i celldelningsprocessen och bidrar till normal blodbildning. Folsyra bidrar till vävnadstillväxt hos gravida och behövs redan från befruktnings tillfället. Brister hos mamman ökar risken för skador som kan ge ryggmärgsbråck hos fostret. Folsyra finns bland annat i balj växter, lever och fullkornsbröd. Niacin bidrar till normal energiomsättning. Det finns bland annat i lever och kött av olika slag, men kroppen kan också själv tillverka niacin i tarmen. Pantotensyra bidrar också till normal energi omsättning. Det finns i nästan allt vi äter. Vitamin B12 Biotin C-vitamin Folsyra Niacin Pantotensyra Rekommenderat dagligt intag, Svenska näringsrekommendationer (SNR) Vuxna: 2,0 mikrogram för vuxna Ammande: 2,6 mikrogram Inga rekommendationer finns Vuxna: 75 milligram Gravida: 85 milligram Ammande: 100 milligram Kvinnor i icke-fertil ålder och män: 300 mikrogram Kvinnor i fertil ålder: 400 mikrogram Gravida och ammande: 500 mikrogram Kvinnor: 15 milligram Män: 19 milligram Gravida: 17 milligram Ammande: 20 milligram Inga rekommendationer finns 8 9
Mineralämnen Järn bidrar till normal syretransport i kroppen. Järn finns bland annat i kött, blodmat och gröna grönsaker. Järn är giftigt för barn. Järntabletter ska därför förvaras så att barn inte kan komma åt dem. Kalcium bidrar till normal muskelfunktion och till normal överföring av signalsubstanser i nervsystemet. Kalcium behövs även för att bibehålla normal benstomme och tänder, och bidrar till normal blodkoagulation. Kalcium finns i mjölkprodukter samt vissa bladgrönsaker, till exempel grönkål och broccoli. Magnesium, kalium, krom, selen och zink är några andra av de mineralämnen som vi bör få i oss via kosten. Mineralämne Järn Kalcium Magnesium Kalium Krom Selen Zink Rekommenderat dagligt intag, Svenska näringsrekommendationer (SNR) Kvinnor i fertil ålder: 15 milligram Kvinnor i icke-fertil ålder: 9 milligram Ammande: 15 milligram Män: 9 milligram Vuxna: 800 milligram Gravida och ammande: 900 milligram Kvinnor: 280 milligram Män: 350 milligram Kvinnor: 3,1 gram Män: 3,5 gram Inga rekommendationer finns Kvinnor: 40 mikrogram Män: 50 mikrogram Gravida och ammande: 55 mikrogram Kvinnor: 7 milligram Gravida: 9 milligram Ammande: 11 milligram Män: 9 milligram 10 11
Vitaminer för alla Grunden för våra rekommendationer är alltid en allsidig och varierad kost. Om vi äter allsidig och varierat, får de flesta av oss tillräckligt av det vi behöver genom maten. Brister är ovanligt, men det finns människor som kan vara i riskzonen. Det är alla som av någon anledning lever på för lite mat eller slarvar med maten. Det gäller också människor som äter ensidigt, kanske för att de har problem att tugga. Om du inte kan eller vill äta rätt under en period och misstänker att du inte får i dig tillräckligt med vitaminer och mineraler via kosten, kan du komplettera med kosttillskott. På Apoteket finns både produkter med en allsidig blandning av vitaminer och mineraler, samt specialkomponerade tabletter som passar vissa behov. Exempel på allsidiga tillskott är Apoteket (kvinna eller man), eller MittVal-produkt (kvinna, man eller familj). Barn Livsmedelsverket rekommenderar att barn upp till 2 års ålder får tillskott med vitamin D. Tidigare gav man barnen AD-vitamindroppar, men nu vet vi att det räcker med D-vitamin. Äldre barn som periodvis äter dåligt kan behöva ett kosttillskott med vitaminer och mineraler, anpassat till barnens behov. Prata gärna med din Barnavårdscentral. På Apoteket finns D-vitamindroppar för små barn. Från 3 år kan du ge Apoteket Multivitamin Barn och till barn från 4 år MittVal Barn. Kvinnor Kvinnor i fertil ålder, gravida och ammande behöver mer folsyra än andra. Livsmedelsverket rekommenderar kosttillskott som innehåller folsyra, till kvinnor som kan tänkas bli gravida och för gravida fram till 12:e graviditetsveckan. Gravida kan även behöva 12 13
ett tillskott av järn på rekommendation från mödravården. Även kvinnor med kraftiga menstruationer kan behöva extra järn. Kontrollera i så fall ditt blodvärde. Du kan välja ett mer heltäckande kosttillskott som Apoteket Kvinna, eller MittVal Kvinna, alternativt ett tillskott med enbart folsyra som Apoteket Folsyra. Äldre För äldre kan extra kalcium behövas och D-vitamin bidrar till att bibehålla normal benstomme. Man kan också behöva B6, B12 och folsyra, eftersom kroppen med tiden får svårare att ta upp dessa vitaminer. Många äldre kan tappa matlusten och har därför svårt att få i sig de mängder av vitaminer och mineraler som kroppen behöver. Ett allsidigt kosttillskott anpassat till äldres behov som MittVal 55+ eller Apoteket Multivitamin 50+ är då ett bra val. Om du är över 60 år och tillbringar mycket tid inomhus är det särskilt viktigt att du får i dig tillräckligt med D-vitamin. Därför rekommenderar Livsmedelsverket kosttillskott med vitamin D till äldre över 60 år. Om du inte får D-vitamin på recept eller tar MittVal eller Vitamineral, kan du använda tillägg med enbart D-vitamin. Då finns Apoteket D-vitamin eller ett tillskott med kalcium och D-vitamin, Apoteket Kalcium+D. Vegetarianer och veganer Om du äter mat enbart från växtriket behöver kosten ofta kompletteras med ämnen som finns i kött eller mjölkprodukter, till exempel B2, B12 och kalcium. Särskilt viktigt är det för unga vegetarianer och veganer som fort farande växer. MittVal Vegetarian är special anpassat för det. 14 15
Rekommenderat dagligt intag i märkning På förpackningar av kosttillskott anges % RDI, som står för % av Rekommenderat Dagligt Intag. Detta är standardiserat av EU. EU:s rekommenderade dagliga intag i % RDI kan dock avvika från Livsmedelsverkets rekommendationer. En dos som motsvarar de svenska näringsrekommen dationerna kan därför ändå vara högre, eller lägre, än 100 % RDI på förpackningen. På Apoteket har vi utbildad personal som kan hjälpa dig att behandla enkla åkommor på bästa sätt. Vi har både kompetens och bra produkter till din hjälp. Du är alltid välkommen in till oss! 16 Kan det bli för mycket? Kosttillskott ger inte överdoser om man följer doseringen, även om man får i sig vitaminer och mineraler via maten också. Om man tar olika kosttillskott eller läkemedel med vitaminer eller mineraler kan man dock behöva kontrollera att det inte blir för mycket, gäller särskilt Vitamin A. Fråga gärna din läkare eller oss på Apoteket om du är osäker.
Fråga gärna oss på Apoteket om du undrar något mer om vitaminer och mineraler. Välkommen in! 7552-02 december 2012 Apoteket AB Trycksaken uppfyller Apoteket AB:s miljökrav.