Cirkelträning - Styrka 45-4 Kriterier Ålder Typ Tid Data C-pojk, B-pojk, A-pojk Cirkelträning Styrka 30 min Min antal ledare 1 Rek antal ledare 2 Utrustning Pall/Bänk att hoppa upp på Cirkelträning som genomförs som intervall enligt principen jobba 20 sekunder, vila 20 sekunder. Upprepa 3 ggr per övning. Genomförs i 2 varv. Beskrivning Tänk på att planera övningarna nära varandra så att spelarna hinner byta övning efter 3 genomförda intervaller. Vila 2 minuter mellan varv 1 och 2.
Cirkelträning - Styrka 45-4 Bild övning Namn övning Intervall 1 Vila 1 Intervall 2 Vila 2 Intervall 3 Vila/byt övning Antal varv Boxjumps vartannat ben 30 15 30 15 30 30 2 Rumplyft ben i luften 30 15 30 15 30 30 2 Armhävningar Stålmannen 30 15 30 15 30 30 2 Utfallshopp 30 15 30 15 30 30 2 Crunches sneda 30 15 30 15 30 30 2 Airsquats 30 15 30 15 30 30 2 Plankan 30 15 30 15 30 30 2
Boxjumps vartannat ben: Benböjshopp Boxjumps Armhävning med klapp B-pojk, A-pojk, Junior, Senior Komplex Explosivitet Framsida lår, Rumpa 1. Hoppa vartannat ben från mark upp på box/låda. 2. Genomför hoppen i ett snabbt tempo. 3. Se till att få med armföring i hopp. Stretching framsida lår 1. Att hoppen är explosiva och snabba. 2. Att vi får med armföring vid hopp.
Rumplyft ben i luften: x B-pojk, A-pojk, Junior, Senior Normal Mage Stretching ländrygg och rumpa 1. Ligg på rygg med händerna på bröst samt ben framåt med fotsulor i marken. Ha ett ben fullt utsträckt upp i luften. 2. Lyft rumpa från golv så högt som möjligt. 1. Lyft rumpan så högt som möjligt.
Armhävningar Stålmannen: Armhävning axelbredd Armhävning bred Armhävning knästående Normal Burpee Dips med fot i golvet Rygglyft Bröst, Triceps Stretching bröstrygg 1. En hand skall vara framför huvud och den andra i linje med bröstet 2. Se till att vinkel i armbågsled är minst 90 grader. 3. Ha blicken framåt. 4. Spänn mage så att du har en atletisk hållning under genomförande. 1. Vinkel i armbågsled skall vara minst 90 grader. 2. Blick skall vara framåt. 3. Hållningen skall vara atletisk.
Utfallshopp: Indianhopp Jämfotahopp Skridskohopp Normal Explosivitet Utfallshopp Baksida lår, Rumpa Stretching baksida lår 1. Börja rörelse i utfallsposition med ett ben fram och ett ben bakom kroppen där knä är nära marken. 2. Hoppa samtidigt som du byter position på benen. 3. Ha händerna ut eller som stöd i höften. Ha blicken rakt fram. 1. Att kroppen hela tiden är i atletisk position med blicken framåt. 2. Att vi är snabba och explosiva i varje hopp.
Crunches sneda: Crunches Fällkniv med ben i marken Knälyft mage Bas Vindrutetorkaren Mage Stretching bål 1. Sitt i Situps ställning med benen i luften, fötterna korsade och händerna bakom huvudet. 2. Dra dig upp så högt som möjligt med armbåge (höger respektive vänster) som siktar mot knä diagonalt. 1. Att armbågarna siktar mot knäna. 2. Att vi spänner magen under övningen för bästa effekt.
Airsquats: Benspark bakåt Benspark Stålmannen Burpee enkel Bas Burpee utan armhävning Draken med pinne i luften Rumplyft 2 ben Framsida lår, Rumpa Tåhäv på 1 ben Tåhäv på 2 ben Utfallsteg Stretching framsida lår 1. Ha fötterna något över axelbredd med tårna pekandes lite utåt. 2. Gör ett benböj där du når 90 graders vinkel i knäleden med knät rakt över fot. 3. Samtidigt som benböj genomförs för du händerna från position bakom axel till position framför bröst. 4. Vid rörelse upp från 90 grader, se till att höft skjuts fram. 1. Se till att vinkeln i knäled är 90 grader och att knät är rakt över fot. 2. Se till att det är svank i rygg och att vi inte tappar hållning. 3. Se till att du är explosiv upp från 90 grader och att hela armrörelsen genomförs.
Plankan: Plankan Stålmannen Sidoplanka Sidoplanka med arm- och benlyft Bas Sidoplanka med bållyft Bål 1. Stå på tå och underarmar med kroppen spänd i atletisk position. Stretching bål 1. Att kroppen hela tiden är rak och i en atletisk position. 2. Påminn spelarna om att ha en lugn och kontrollerad andning.