60 skäl att hålla igång efter 60

Studiehandledning till boken: 60 skäl att hålla igång efter 60 Sten Iwarson

Studiehandledning till boken: 60 skäl att hålla igång efter 60 Prof. em. Sten Iwarson Sahlgrenska universitetssjukhuset, Göteborg Boken 60 skäl att hålla igång efter 60 av Sten Iwarson kan beställas från: Säve Förlag AB Mimersvägen 47 433 64 Sävedalen Tel. 031-26 32 04 Fax.031-26 62 30 Pris för boken hos Säve förlag: 150 kr plus moms och porto. Erbjudande: Vid köp av 10 böcker blir priset 100 kr plus moms och porto. www.saveforlag.se Denna studiehandledning är framtagen i samarbete med SPF. Kontaktperson: Ola Nilsson Folkhälsoansvarig 08-692 32 73 ola.nilsson@spfpension.se 1

Vad innebär det att arbeta i en studiecirkel En studiecirkel består av deltagare som vill fördjupa sina kunskaper i ett ämne och samtidigt dela med sig av sina egna erfarenheter till gruppen. Cirkeln har ingen lärare, som förväntas vara expert på ett visst område, utan har ett antal gruppdeltagare som alla är lika viktiga för diskussionerna. Cirkelledaren ser till att arbetet kommer igång och noterar närvaron. Om man vill ha expertkunskap kan sakkunniga inbjudas till någon cirkelsammankomst eller kan gruppen göra ett studiebesök eller liknande. För att gruppen ska fungera väl är det viktigt att man talar en i taget och att man lyssnar på varandra. Det är också viktigt att alla får komma till tals. Låt ordet gå laget runt! Låt olika personer inleda en diskussion så att inte samma deltagare alltid får starta och en annan hela tiden blir sist. Slutligen, låt den som har ordet tala till punkt. Presentera er vid den första träffen Om ni inte har träffats tidigare bör ni givetvis presentera er för varandra. Välj gärna ett annat sätt än den konventionella presentationen. När ni kort sagt vad ni heter och vad ni gör tar alla fram sin nyckelknippa och berätta om varje nyckel i den. Härigenom får man ofta fram en hel del extra information om varandra. Det är också viktigt att varje deltagare initialt får berätta vad han/hon förväntar sig av studiecirkeln. Någon kanske önskar sig att deltagandet i gruppen ska lösa personliga problem och blir besviken om detta inte blir fallet. Diskutera gruppmedlemmarnas olika förväntningar och försök komma fram till en gemensam målbild för cirkeln som alla kan ställa upp på. Först när alla har samma bild av vad ni vill uppnå går ni vidare. Spelreglerna måste följas Kom också överens om vissa praktiska saker vid första träffen. Hur många träffar cirkeln ska ha. Boken har 15 kapitel men handledningen har bara 10 träffar. Kanske kan någon eller några av dessa utgå. Välj själva! Passa tiderna vid era träffar, såväl start- som sluttid måste respekteras. Det kan hända att gruppen kommit in på intressanta frågor mot slutet av kvällen och några vill fortsätta diskutera detta. Grupptrycket kan göra att någon deltagare känner sig tvungen att stanna trots att han/hon har annat viktigt som väntar. Bestäm därför i förväg när sluttiden infaller och respektera den. Fortsätt vid behov diskussionen vid nästa träff. Kaffe- eller fruktpaus? Hur skall detta ordnas praktiskt? Cirkelledare/Samtalsledare Samtalsledarens uppgift är: att leda diskussionen att ställa frågor och ge nya infallsvinklar att sammanfatta diskussionen och föra den framåt 2

Välj inledare Gruppen kan välja att låta en ny gruppmedlem vara inledare vid varje träff. Det är värdefullt med en repetition av innehållet vilket ger en gemensam plattform för nya diskussioner. Vill ingen åta sig att vara inledare får cirkelledaren ta på sig detta. Avsluta med några reflektioner Varje träff kan avslutas med några reflektioner kring dagens diskussion. Gå laget runt och låt varje deltagare berätta vad han/hon tyckt varit särskilt intressant/fått ny kunskap om/ändrat sitt förhållningssätt till. Viktigt att också ta upp oklarheter och frågor som man kanske vill återkomma till nästa gång. Avsluta varje träff med att besluta om vad ni ska läsa eller förbereda till nästa gång. Glöm inte att kolla litteraturförslagen, Läsa mera, längst bak i boken. 3

Träff 1 Varför blir vi så gamla i Sverige? På 150 år har medellivslängden i Sverige ökat med ca 40 år. Hur ser framtiden ut? Blir våra barnbarn 120-åringar? För mer information: Gå in på Folkhälsoinstitutets webbsajt www.fhi.se eller Statistiska centralbyråns, www.scb.se och hämta in mera åldersfakta. Varför var medellivslängden bara 40 år i mitten på 1800-talet? Vilka faktorer har ändrats för att vi ska bli så gamla som vi blir idag? Varför lever kvinnor längre i Sverige? Känner du någon rädsla inför åldrandet? Pensionsåldern i Sverige är densamma idag som 1913. Tycker du att den ska höjas och i så fall varför. I Japan är 25 % av befolkningen 60+. Vilka samhällsproblem kan detta medföra? Träff 2 Hur skaffar man sig en hälsosam livsstil? Mer än var tredje manlig ålderspensionär och nästan varannan kvinnlig 65+ är stillasittande, d.v.s. fysiskt inaktiva. Varför är det så? Diskutera också vad detta kan leda till ur sjukdomssynpunkt. Hur påverkar det livslängden? Även social isolering förekommer i hög procent bland våra ålderspensionärer (41 % av männen och 34 % av kvinnorna). Diskutera bakgrunden till detta och vad man kan göra åt situationen. När man frågar ut 90-åringar som har haft ett gott åldrande så är det tre orsaksfaktorer som framkommer: Fortsatt fysisk aktivitet, social aktivitet och mental stimulans upp i hög ålder. Diskutera dessa tre faktorer och vad de innehåller. Vad menas med fysisk aktivitet? Hur stimulerar man hjärnan på äldre dar? Varför är det så svårt att ändra sin livsstil? Sätt upp nya mål för din egen livsstil. Vad vill du ändra på? Hur ser dina nya mål ut? Om du själv tycker du har en bra livsstil diskutera detta med gruppen. Håller de med? Gå in på Folkhälsoinstitutets hemsida www.fhi.se och hämta mer information från deras kunskapssammanställningar om äldre. 4

Träff 3 Vi är byggda för att röra på oss Med motion och annan fysisk träning kan man öka förutsättningarna för att bibehålla ganska mycket av sin fysiska kapacitet när man åldras. Varför är fysisk aktivitet så viktig? Vilka hinder finns det för ökad fysisk aktivitet och hur överbrygger man dessa? Hur kommer man igång med sin motionsträning? Vad menas med vardagsmotion? Hur kan stegräknaren utnyttjas? Testa din egen fysiska aktivitet i bokens testprotokoll. Finns det motionsspår, lokaler och utrustning i området där ni bor där det går att motionera? Tipsa varandra om promenadvägar och cykelturer. Finns det anordnare av motionsaktiviteter på orten som Friskis och Svettis, Korpen, Gym, Friluftsfrämjandet? Besök en motionsanläggning, gym eller liknande tillsammans. Skaffa dig en aktivitetsdagbok enligt bokens modell. Träff 4 Vilka fysiska aktiviteter ska man satsa på? Man får givetvis anpassa den fysiska aktiviteten och träningen till sin ålder. Diskutera vilka begränsningar som kan finnas i högre åldrar. Vad menas med hälsotrappan? Hur går man i den? Hur mycket motion behöver man för att må bra Vad menas med smygmotion? Gå igenom stavgångstekniken Vilken är skillnaden på stavgång och en vanlig promenad ur motionssynpunkt? Hur många flera kcal förbränner man vid stavgång jämfört med en vanlig promenad? Vilken typ av styrketräning gäller för 60+? Berätta om motionsformer och motionstillfällen som fungerat bra för dig. Hur undviker man skador vid fysisk träning? Diskutera de sammanfattande träningsråden för 60+ i boken. 5

Träff 5 Hälsoproblem hos 60+ Gå igenom de vanliga hälsoproblemen för 60+ i boken och kommentera dem gärna. Hur är det med din egen hälsa? Vilka riskfaktorer gäller för dig? Vilken typ av fysisk träning vågar man satsa på vid olika sjukdomar hos 60+? Vid vilka sjukdomar kan fysisk träning utgöra en del av behandlingen? Vad innebär högt blodtryck och varför får man det? Prova på att mäta blodtrycket på varandra med en blodtrycksmanschett. Vad är acceptabelt blodtryck för 60+? Kan lätt förhöjt blodtryck tränas bort? Vad är typ 2 diabetes? Hur många ålderspensionärer medicinerar för högt blodtryck eller diabetes typ 2? Hur kan man bättra på sin balans genom träning? Det är inte ovanligt att en 70-åring har 10 olika läkemedel. Får våra äldre för mycket läkemedel? Vad kan man i så fall göra åt detta? Lägg in en halvtidskontroll När cirkeln haft halva antalet träffar är det lämpligt att se över den fortsatta planeringen. Ni kanske har ägnat mer än en träff åt något viktigt kapitel. Konsekvensen blir kanske att ni behöver träffas fler gånger än planerat? Diskutera hur ni ska göra och försök bli överens, så att inte någon deltagare blir besviken om något som han/hon är särskilt intresserad av skulle bli överhoppat. 6

Träff 6 Social isolering och mental inaktivitet motverkar ett gott åldrande Gemenskap och sociala relationer med andra människor är av stor betydelse för hälsa och livskvalitet på ålderns höst. Äldre personer som är socialt aktiva har en bättre samlad funktionsförmåga och lever längre än de som är socialt inaktiva. Är man socialt aktiv får man oftast mental stimulering på köpet. Vad innebär social gemenskap? Hur förändras det sociala umgänget vid pensioneringen? Hur och var umgås ni med andra? Tipsa varandra om trevliga aktiviteter och mötesplatser. Varför är det viktigt med sociala kontakter och att överhuvudtaget hålla igång socialt? Hur kan man skaffa sig nya sociala kontakter efter pensioneringen? Hur kan man enkelt träna sin hjärna för att hålla igång sin mentala funktion? Hur påverkas minnet när man blir äldre? Hur kan man träna upp minnet? Lista olika orsaker till sömnproblem hos äldre. Vad kan man göra för att få en bättre sömn? Träff 7 Om övervikt och viktreduktion hos äldre Idag pågår flera debatter om vilket kosthåll som är bäst för hälsa, vikt och välbefinnande. Författaren har en pragmatisk inställning till detta men drar en lans för den traditionella medelhavskosten. I övrigt finns det fyra tumregler att tänka på när det gäller matvanor: Grönsaker, rotfrukter och frukt bör ingå i varje måltid (gärna 1/2 kg per dag). Välj matfett med högt innehåll av fleromättat fett. Drick ca 2 liter vatten eller annan vätska per dag. Fördela måltiderna över dygnet (helst 3 huvudmål och 3 mellanmål). Diskutera de fyra tumreglerna ovan. Uppfyller du dessa eller gör du på annat sätt? Låt var och en redogöra för sina matvanor. Vad innehåller måltiderna och hur många är de? Hur påverkar maten och dukningen humör och välbefinnande? Vad tycker ni om alla trender som finns idag när det gäller vad man ska äta och inte ska äta? 7

Annat att diskutera vid denna träff: Vad menas med Body Mass Index (BMI)? Räkna ut ditt eget BMI. Vad är glykemiskt index? Har någon i gruppen erfarenhet av GI-metoden? Om du vill gå ner i vikt: Börja med några små steg och skriv ner dem på papper. Den som vill berättar vad det står på pappret, eftersom gruppen kan vara stöd i förverkligandet av drömmen. (Respektera om någons steg är så personliga att han/hon inte vill berätta för gruppen!) Vilka åtgärder är de säkraste för att nå en viktreduktion? Träff 8 Att laga några smalrätter tillsammans Om ni inte har möjlighet att laga mat tillsammans så kan ni välja att provlaga en av menyerna och sedan diskutera resultatet vid nästa träff. Ett annat sätt är att ha knytkalas och ta med sig den rätt man har lagat. Fråga: Kan kanske deltagarna i cirkeln träffas hemma hos någon som har ett stort kök? I så fall kanske några i gruppen kan göra inköp och även samla in pengar som täcker det inköpta. Vilka typer av rätter är smalrätter? Varför är det så? Varför vill författaren att man ska äta 6 gånger på dygnet? Hur väljer man fleromättat fett? I vilka produkter finns det? Tipsa varandra om bra mat som är enkel att laga. Diskutera kostcirkeln och tallriksmodellen Vad kännetecknar medelhavskosten? 8

Träff 9 Om tobak, alkohol och stress som hälsorisker En av fem män och en av sju kvinnor i åldrarna 65-84 år är rökare. Detta är ett lägre antal än i yngre åldrar. Detsamma gäller överförbrukning av alkohol som Folkhälsoinstitutet uppskattar till ungefär 5 % bland männen i åldersgruppen och ca 1 % bland kvinnorna. Börja med att diskutera om dessa siffror verkar rimliga. Vilka medicinska risker medför rökning? Ge tips till den som vill sluta röka. Vad menas med ett riskfyllt alkoholintag? Hur påverkar alkohol hjärnan? Hur påverkas andra organ? Diskutera ditt förhållningssätt till alkohol. Här gäller förstås samma regel som alltid. Den som vill är personlig och den som så önskar håller sin del av diskussionen mera generell. Är det så att lådvinerna ökar konsumtionen? Ge tips till den som vill komma ner i alkoholförbrukning. Hur yttrar sig en hög stressnivå? Vilka är de vanligaste orsakerna till en för hög stressnivå? Hur kan man komma ner i varv? Prova själv vilka avslappningstekniker som passar bäst för din egen del. Bjud in en expert t.ex. en sjukgymnast till träffen och be att få praktisera några olika avslappningstekniker. Träff 10 En återträff En återträff efter någon eller några månader kan vara ett bra sätt att stämma av och dela de nya erfarenheterna. Hur har det gått med era livsstilsförändringar? Har någon lyckats? Hur gick det till? Fundera på om du ska göra din egen handlingsplan för att komma igång med ökad fysisk aktivitet, fler sociala aktiviteter och mera hjärngymnastik. Gör upp ett schema med tre spalter, en för vardera fysiska, sociala och mentala aktiviteter. Skriv in några exempel i varje spalt och sätt upp schemat på kylskåpsdörren. Gör även upp en mera detaljerad målsättning med dagar, tider etc. på ett annat papper. Gör slutligen en utvärdering av cirkelarbetet tillsammans med cirkelledaren. Vad var bra? Vad var mindre bra? Skulle vi ha ägnat mer tid åt något avsnitt? Gå laget runt så att alla får ge sina synpunkter. Cirkelledaren gör ett enkelt frågeformulär för den skriftliga utvärderingen och samlar in de anonyma svaren. Utvärderingen tillsänds sedan deltagarna per post efter några dagar. 9

60 skäl att hålla igång efter 60 Prof. em. Sten Iwarson Sahlgrenska Akademin Det är i huvudsak tre faktorer som sticker ut när man studerar 90-åringar som har haft ett gott åldrande. De har varit påtagligt fysiskt aktiva genom hela livet, och har promenerat, dansat, golfat, simmat, eller yogat högt upp i åldrarna. Många har också lyckats hålla kvar sina gamla sociala kontakter, så länge dessa fanns i livet. De har dessutom förmått att fortsätta odla sina intellektuella intressen såsom tidnings- och bokläsning, bridgespel och korsordslösning, konsertbesök etc. Boken diskuterar betydelsen av dessa tre faktorer för 60+. Omvänt varnas för stillasittande, social isolering och mental inaktivitet vilka är starka medicinska riskfaktorer. Budskapet är att man i hög grad själv kan påverka dessa riskfaktorer och skapa sig en bra livskvalitet och en god hälsa på ålderns höst. 10